Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ

Transcript

1 ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 9ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΑΜΠΤΗΡΕΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΑΓΚΩΝΑ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: γνωρίζουν και να εκτελούν τις ασκήσεις που αφορούν στην εκγύμναση των καμπτήρων μυών του αγκώνα γνωρίζουν τους αγωνιστές, συναγωνιστές και ανταγωνιστές μύες που ενεργοποιούνται στις ασκήσεις για τους καμπτήρες μύες του αγκώνα

2

3

4

5

6

7 Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης με τροχαλία Οι ασκήσεις αυτές Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης με τροχαλία. Οι ασκήσεις αυτές προσφέρονται για την «απομόνωση» των καμπτήρων μυών καθώς ακινητοποιείται η άρθρωση του ώμου.

8

9

10 Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με μικρό άνοιγμα χεριών Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με μικρό άνοιγμα χεριών (κλειστή λαβή) και με μεγαλύτερο από αυτό των ώμων (ανοικτή λαβή).

11 Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με μικρή ίσια μπάρα και ακόμη με ταυτόχρονη κάμψη των ώμων. Η άσκηση με τη χρήση της ίσιας μπάρας ενδέχεται να επιβαρύνει υπέρμετρα την πηχεοκαρπική άρθρωση Για την μεγαλύτερη ενεργοποίηση του δικέφαλου βραχιόνιου και τη συμμετοχή του πρόσθιου δελτοειδή. Ενδέχεται να ασκείται μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα

12 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Οι κάμψεις αγκώνων για τους δικέφαλους βραχιόνιους ενεργοποιούν τους στηρικτικούς μύες της οσφυϊκής μοίρας; Στη μελέτη αυτή παρατηρήθηκε η ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των μυών: πολυσχιδής, μήκιστος και λαγονοπλευρικός. Τα φορτία που χρησιμοποιήθηκαν ήταν: % της 1ΜΕ. Η εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιήθηκε με τα γόνατα να βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Σε όλα τα φορτία προκλήθηκε ενεργοποίηση των μυών της ράχης η οποία ήταν μεγαλύτερη στη σύγκεντρη φάση. Συνιστάται η αποφυγή της άσκησης από άτομα με ιστορικό τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης με μικρή κάμψη στα γόνατα

13

14

15 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως εξαρτάται η ενεργοποίηση των μυών του πήχη από τη θέση γωνίας κάμψης του αγκώνα; Μύες που εξετάστηκαν: στρόγγυλος πρηνιστής (ΣΠ), τετράγωνος πρηνιστής (ΤΠ), δικέφαλος βραχιόνιος (ΔΒ), βραχιονοκερκιδικός (ΒΚ), μέση μοίρα δελτοειδή (ΜΔ) και του βραχύ κερκιδικού εκτείνοντα του καρπού (ΒΚΕΚ). Μέγιστες ισομετρικές συσπάσεις σε θέση υπτιασμού και πρηνισμού(75% πρηνισμός, ουδέτερη θέση και 75% υπτιασμός) σε τέσσερεις διαφορετικές θέσεις του αγκώνα: πλήρης έκταση του αγκώνα στις 0 ο, 45 ο, 90 ο και 135 ο Μεγαλύτερη συνολική ενεργοποίηση: στη θέση υπτιασμού με τη μέση μέγιστη τιμή στα 16,2 Nm Ηδύ δύναμη που αναπτύχθηκε σε θέση υπτιασμού ύήταν μεγαλύτερη στις 45ο 90ο κάμψης του αγκώνα ενώ η δύναμη που αναπτύχθηκε με τον πήχη σε πρηνισμό αυξανόταν όσο αυξανόταν και η γωνία έκτασης του αγκώνα. Ο ΒΚΕΚ ενεργοποιήθηκε σημαντικά τόσο στη θέση υπτιασμού ύόσο και στη θέση πρηνισμού. Η γωνία τοποθέτησης του πήχη επηρεάζει περισσότερο την ανάπτυξη δύναμης όταν ο πήχης είναι σε θέση υπτιασμού παρά πρηνισμού. Για την αποφυγή πρόκλησης μυοσκελετικών τραυματισμών όπως η βραχιόνια επικονδυλίτιδα, οι ασκούμενοι, σύμφωνα με τη μελέτη, θα πρέπει να έχουν τον αγκώνα σε κάμψη 45 90ο ανάλογα με τη γωνία τοποθέτησης του πήχη. Επίσης, η μελέτη έδειξε ότι ο ΔΒ ενεργοποιείται περισσότερο με τον πήχη σε θέση υπτιασμού ενώ ο ΜΔ και ο ΣΠ ενεργοποιούνται περισσότερο με τον πήχη σε θέση πρηνισμού. Ο ΤΠ, ο ΒΚ και ο ΒΚΕΚ ενεργοποιούνται το ίδιο και στις δύο θέσεις του πήχη (υπτιασμός, πρηνισμός).

16

17

18

19

20 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Πως επηρεάζει η θέση του σώματος τη μυϊκή ενεργοποίηση κατά την εκτέλεση των κάμψεων αγκώνων με μπάρα; Ασκήσεις που εξετάστηκαν: Οι κάμψεις αγκώνων με μπάρα σε όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με μπάρα σε όρθια θέση αλλά με την πλάτη να είναι σε επαφή με μία σταθερή επιφάνεια και οι κάμψεις αγκώνων σε καθιστή θέση σε πάγκο Larry Scott με το ειδικό μαξιλάρι για την ακινητοποίηση των βραχιόνων Μελετήθηκε η δραστηριότητα του δικέφαλου βραχιόνιου και του βραχιονοκερκιδικού Οι τρεις αυτές ασκήσεις εκτελέστηκαν με βάρος ίσο με το 25%, 30%, 35% και 40% της 1ΜΕ (μία μέγιστη επανάληψη) για 60 δευτερόλεπτα συνολικά σε κάθε προσπάθεια (20 επαναλήψεις περίπου). Οι κάμψεις αγκώνων σε καθιστή θέση στον πάγκο Larry Scott παρουσίασαν την μικρότερη ενεργοποίηση των δύο μυών που εξετάστηκαν σε σχέση με τις άλλες δύο ασκήσεις σε όλα τα φορτία που δοκιμάστηκαν. Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές μεταξύ των δύο παραλλαγών των κάμψεων δικεφάλων σε όρθια θέση. Η μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση των δικέφαλων βραχιόνιων και του βραχιονοκερκιδικού σημειώθηκε στην πέμπτη επανάληψη (δηλαδή στην αρχή του σετ παρά στο τέλος του). Συμπερασματικά, η εκτέλεση των κάμψεων αγκώνων με μπάρα σε όρθια θέση προκαλεί μ ρ μ, η η μψ γ μ μ ρ ρ η ρ μεγαλύτερη ενεργοποίηση των καμπτήρων των αγκώνων (χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ τους) και μεγαλύτερη κόπωση.

21

22

23

24

25

26

27 Παραλλαγές: Ηάσκησηαυτήμπορείναεκτελεστείμετουςπήχειςσεημιπρηνισμό και υπτιασμό

28 Παραλλαγές: η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε επικλινή πάγκο με οποιαδήποτε λαβή.

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43 Ερευνητικά τεκμηριωμένο Βοηθούν οι στατικές διατάσεις πριν την εκτέλεση των ασκήσεων των καμπτήρων μυών του αγκώνα στη βελτίωση της απόδοσης του ασκούμενου ή όχι; 18 άτομα εκτέλεσαν τη συγκεκριμένη άσκηση με ή χωρίς προηγούμενη εκτέλεση στατικών διατάσεων (3 ασκήσεις με 4 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων η κάθε μία) για τον δικέφαλο βραχιόνιο. Αξιολογήθηκαν η δύναμη που αναπτύχθηκε, ο βαθμός μυϊκής δυσκαμψίας μέσω της χρήσης μηχανομυογραφίας και η ενεργοποίηση του δικέφαλου βραχιόνιου μέσω της καταγραφής της ηλεκτρομυογραφική του δραστηριότητας. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης έδειξε ότι χωρίς την προηγούμενη η εκτέλεση στατικών διατάσεων ανεπτύχθηκε μεγαλύτερη δύναμη από τον δικέφαλο βραχιόνιο και μικρότερη μυϊκή δυσκαμψία. Δεν Δ παρατηρήθηκαν διαφορές στην ενεργοποίηση του δικέφαλου βραχιόνιου μυ μεταξύ των δύο συνθηκών εκτέλεσης της άσκησης. Η εκτέλεση στατικών διατάσεων οδήγησε σε μείωση της απόδοσης των αγωνιστών μυών όπως ο δικέφαλος βραχιόνιος όχι εξαιτίας της μειωμένης ενεργοποίησής του αλλά εξαιτίας της μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας του. Τα ευρήματα αυτά μας υποδεικνύουν ότι θα μπορούσαμε να αποφεύγαμε τις στατικές Τα ευρήματα αυτά μας υποδεικνύουν ότι θα μπορούσαμε να αποφεύγαμε τις στατικές διατάσεις πριν την εκτέλεση ασκήσεων για τον δικέφαλο βραχιόνιο (τουλάχιστον με τη συγκεκριμένη διάρκεια διάτασης).