η οποία εξετάσεων σημείου το έκκριση Μέχρι ενός επιδρά

Transcript

1 Διαχείριση του Άγχους κατά την περίοδο των εξετάσεων 1. Ορισμός Γενικά το στρες ορίζεται ως μία σχέση μεταξύ ατόμου και περιβάλλοντος η οποία είναι σημαντική για την προσωπική ευημερία του ατόμου καιι στην οποίαα όμως απέτυχε να ανταποκριθεί. Το άγχος των εξετάσεων είναι ανησυχία ή φόβος που νιώθουν οι φοιτητές όταν πρόκειται να εξεταστούν σε κάποιο μάθημα γραπτά ή προφορικά. Οι περισσότεροι φοιτητές νιώθουνν σε έναν επιτρεπτό βαθμό άγχος κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου, ανεξάρτητα από το κοινωνικοοικονομικό, πολιτισμικό και εκπαιδευτικό επίπεδο. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι φοιτητές με γενικευμένες αγχώδεις διαταραχές βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους σε μία ευρεία γκάμα καταστάσεων. Αντίθετα, οι φοιτητές που νιώθουν άγχος κατά την περίοδο των εξετάσεων βιώνουν υψηλά επίπεδα νευρικότητας συγκεκριμένα για την εξέταση. Μέχρι ενός σημείου το άγχος θεωρείται φυσιολογικό και κ δημιουργικό. Προκαλεί την έκκριση αδρεναλίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, η οποία κινητοποιεί το άτομο να ανταπεξέλθει σε δύσκολες καταστάσεις και να καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για να επιτύχει τον στόχο του. Πιο συγκεκριμέ να βοηθά τον φοιτητήή να βρίσκεται σε εγρήγορση, να συγκεντρωθεί στην προετοιμασία του, να έχει αυτοπειθαρχία και κατ επέκταση να αξιοποιήσει σωστά τον χρόνο του, ναα οργανώσει το διάβασμά του και να οξύνει τις απαραίτητες λειτουργίες για να επιτύχειι μία καλή επίδοση. Εντούτοις, για κάποιους το άγχος των εξετάσεων υπερβαίνει το φυσιολογικό και είναι τόσο έντονο που σε συνδυασμό μεε την ανησυχία και τον φόβο τηςς αποτυχίας επιδρά αρνητικά στη μνήμη, στην επίδοση και στην πνευματική και σωματική υγεία του φοιτητή. 2. Που οφείλεται; Το άγχος των εξετάσεων μπορεί ί να οφείλεται είτε σε ελλιπή προετοιμασίαα είτε σε ψυχολογικούς παράγοντες. Οι παράγοντες αυτοί δημιουργού ύν νοητικέςς σκέψεις οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τον φοιτητή. Στην πραγματικότηταα δηλαδή το άγχος δεν το 1

2 προκαλούν οι ίδιες οι εξετάσεις, αλλά οι αρνητικές σκέψεις και εικόνες τις οποίες διαμορφώνουν οι φοιτητές πριν τις εξετάσεις και κατά τη διάρκεια αυτών. Συνοπτικά, οι διαμορφούμενες αρνητικές σκέψεις και εικόνες μπορεί να οφείλονται: Σε ανεπαρκή προετοιμασία. Σε υψηλές προσδοκίες και φόβο ματαίωσης αυτών. Σε φόβο αποτυχίας. Σε ψυχολογική πίεση που δέχεται ο φοιτητής από αγαπημένα πρόσωπα (π.χ. οικογένεια). Σε ανεπαρκή υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα. Σε πιθανές αρνητικές παρελθοντικές εμπειρίες σε εξετάσεις. Σε προσωπικά χαρακτηριστικά του φοιτητή: μειωμένη αυτοπεποίθηση, χαμηλή αυτοεκτίμηση, αρνητική αυτοκριτική, έλλειψη εμπιστοσύνης, αναβλητικότητα, ελλιπή κίνητρα, διαταραχές. 3. Συμπτώματα του άγχους Ένας φοιτητής μπορείί να αντιληφθεί αν το άγχος τον έχει έ καταβάλει παρατηρώντας διάφορες αλλαγές στις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και στην ψυχολογία του. Σωματικές αλλαγές: ενοχλήσεις στοο στομάχι, ένταση τωνν μυών, ταχυκαρδία, αύξηση αρτηριακής πίεσης, πονοκέφαλοι, δύσπνοια, εφίδρωση, συχνοουρία,, ναυτία, τρέμουλο, ορμονικές διαταραχές, συχνά κρυολογήματα, κόπωση. Αλλαγές στην επίδοση: μειωμένη ικανότηταα συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης, δυσκολία οργάνωσης των πληροφοριών, σύγχυση. Διανοητικές αλλαγές: διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, ευσυγκινησία, αρνητικές σκέψεις, μειωμένη αυτοπεποίθηση. Συναισθηματικές αλλαγές: ενοχές, λύπη, αμηχανία, φόβος,, κατάθλιψη, θυμός. Αλλαγές στην Συμπεριφορά: μειωμένη όρεξη ή υπερκατανάλωσηη τροφής, αύξηση αλκοόλ τσιγάρου καφέ, επιθετικότη ητα, διαρκής εκνευρισμός, κλείσιμο στον εαυτό, απαισιοδοξία, απάθεια, έλλειψη κινήτρων, αποφυγή. 2

3 4. Συνέπειες του άγχους Έχει διαπιστωθεί ότι το άγχος τωνν εξετάσεων δεν έχει τις ίδιες συνέπειες σε όλους και φαίνεται ότι σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν τα προσωπικά χαρακτηριστικά του κάθε φοιτητή. Σε γενικές γραμμές όμως μπορούμε να υποστηρίξουμε ότι το άγχος των εξετάσεων: Κάνει τον φοιτητή να υποφέρει ψυχικά και σωματικά. Περιορίζει την πραγματική ικανότητάά του για επίδοση. Ωθεί τον φοιτητή να εγκαταλείψει την προσπάθειά του. Οδηγεί τον φοιτητή στην αποτυχία. Οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν ο ασυνείδητα το τ άτομο να σκέφτεται και να συμπεριφέρεται σαν να έχει αποτύχει οδηγώντας τον τελικά άθελά του στην αποτυχία. Οδηγεί σε κατάθλιψη, ανησυχία, κατανάλωση ουσιών, παραβατικότητα ακόμα και αυτοκτονία. 5. Τρόποι Αντιμετώπισης του Άγχουςς των εξετάσεων Οι φοιτητές μπορούν να συμβουλευτούν διάφορους τρόπουςς διαχείρισης των συμπτωμάτων του άγχους ούτος ώστε να γίνει πιο αποτελεσματική η αντιμετώπιση των συνεπειών του προβλήματος και κατ επέκταση να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στις εξετάσεις. Οι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους κατατάσσονται σε δύο χρονικές κατηγορίες, πριν και κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου και έχουν ως εξής: Πριν την εξεταστική περίοδο Οργάνωση του διαβάσματος Πριν την εξεταστική περίοδο η ελλιπής προετοιμασ σία των εξετάσεων αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη διαχείρισηη και εξομάλυνση του άγχους. Θα πρέπει λοιπόν ο φοιτητής να επενδύσει χρόνο στην σωστή προετοιμασία του. Παραθέτονται κάποιες πρακτικές συμβουλές για την αποτελεσματική οργάνωση του διαβάσματος των εξετάσεων. Κάντε ένα κατάλογο με όλα τα θέματα που συζητήθηκαν και αναλύθηκαν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων (με βάση το αναλυτικό πρόγραμμα σπουδών). Συγκεντρώστε όλες τις σημειώσεις και σχετικό υλικό για κάθε θέμα. 3

4 Σχεδιάστε ένα πλάνο μελέτης χρησιμοποιώντας ένα χρονοδιάγραμμα στο οποίο θα συμπεριλαμβάνονται οι μέρες και ο χρόνος που θα διατεθεί για κάθε εργασία. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να μελετήσετε Διαχείριση συναισθηματικών συμπτωμάτων Ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την τ εμφάνιση του άγχους σε περιόδους εξετάσεων είναι η συναισθηματική κατάσταση που π βρίσκεται ο φοιτητής. Οι αρνητικές σκέψεις (όπως για παράδειγμα «δε θα τα καταφέρω, θα απογοητεύσω τους γύρω μου, δε θα μπορώ να προχωρήσωω με τις σπουδές μου») προκαλούν συναισθήματα αμηχανίας, φόβου και πανικού με αποτέλεσμα το άγχος να αυξάνεται και ο φοιτητής να αισθάνεται αβοήθητος και απελπισμένος. Παραθέτονται κάποιες πρακτικές συμβουλές για έλεγχο και βελτίωση β των συναισθημάτων και του τρόπου σκέψης. Πρέπει να πιστέψεις στις ικανότητες σου. Δεδομένουυ ότι έχειι γίνει σωστή και ικανοποιητική μελέτη για τις εξετάσεις θα πρέπει να πιστέψεις ότι έχεις τις δυνατότητες να επιτύχεις. Μια αποτυχία ή ένα απρόβλεπτο αρνητικό αποτέλεσμα α δε σημαίνει ότι πρέπει να γενικευτεί (π.χ., δεν είμαι άξιος, είμαι άχρηστος ), αντίθετα πρέπει να εντοπιστεί η θετική διάσταση της αποτυχίας η οποία θα αποτελέσει κίνητρο βελτίωσης στην επόμενη μελλοντική προσπάθεια. Δηλαδή έναα αποτυχημένο σκορ των εξετάσεων θα ωθήσει το φοιτητή να αντιληφθεί τις αδυναμίες του και να ενεργήσει ανάλογαα για την ενίσχυση των δεξιοτήτων και ικανοτήτων που απαιτούνται για γ την αντιμετώπιση των ακαδημαϊκών του δυσκολιών. Επίσης ένα ανεπιθύμητο αποτέλεσμαα α στις εξετάσεις θα αποτελέσει κίνητρο για τη δημιουργία εναλλακτικών λύσεων οι οποίες θα συντελέσουν στην αποφυγή αδιεξόδων και κατ επέκταση στην εξομάλυνση του άγχους Τεχνικές Χαλάρωσης Οι τεχνικές χαλάρωσης αποτελούν πρακτικές εφαρμογές αντιμετώπισης του άγχους. Μπορούν να γίνονται καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας κυρίως κ σε περιπτώσεις όπου εμφανίζεται έντονο άγχος. Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι χαλάρωσης τις οποίες ο φοιτητής μπορεί εφαρμόσει. 4

5 Η «Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση» ή όπως επίσημα ονομάστηκε καιι αναπτύχθηκε από τον Edmund Jacobson «Progressive Muscle Relaxation Exercises» ( είναι μια αποτελεσματική τεχνική για τηη μείωση του στρες και του άγχους με την ταυτόχρονη διαδικασία τεντώματοςς και χαλάρωσης των μυών. Επομένως από τη στιγμή που ο φοιτητής κατανοήσει ότι το άγχος ά συνοδεύεται από μυϊκή ένταση,, θα είναι σε θέση να μειώσει τοο άγχος εφόσον ακολουθήσει συνειδητούς τρόπους τ χαλάρωσης της μυϊκή έντασης. Ο τρόποςς με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί αυτό είναι: Προτού ξεκινήσετε την άσκηση βρείτε ένα χαλαρό και ήσυχο ή μέρος, φορέστε άνετα ρούχα. Με κλειστά τα μάτια σφίγγετε συνειδητά και σκόπιμα μία συγκεκριμένη ομάδα μυών του σώματος σας για 10 δευτερόλεπτ τα. Έπειτα, αφήνετε τη συγκεκριμένη ομάδα μυών να χαλαρώσει για 20 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης επικεντρωθείτε στη λειτουργία της χαλάρωσης και δώστε έμφαση στον τρόπο με τον οποίο ο μυς χαλαρώνει και κ απομακρύνει την ένταση. Αυτή η διαδικασία πρέπει να γίνεται διαδοχικά για λίγα λεπτά λ δοκιμάζοντας και άλλες ομάδες μυών του σώματος σας. Μεε αυτήν την πρακτική άσκηση θαα είστε σε θέση να διακρίνεται ένα σφιγμένο και ένα χαλαρωμένο μυ και πώςς να χαλαρώσετε αποτελεσματικά σε σύντομο χρονικόό διάστημα. Οι «Τεχνικές Αναπνοής» είναι ακόμηη μία μέθοδος τεχνικής χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους η οποία συνίσταται από πολλούς ψυχολόγους και θεραπευτές. Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος τεχνικών αναπνοών ο οποίος μπορεί να εφαρμοστεί άμεσα και σε γρήγορο χρονικό διάστημα είναι ως ακολούθως: : Βρείτε μια αναπαυτική θέση. Βάλτε σιγανή, απαλή και χαλαρωτική ή μουσική. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και τα πόδια σας είναι χαλαρά. Αφήστε όλους τους μυς του προσώπου σας να χαλαρώσουνν (σαγόνι, μάτια, ζυγωματικά). Αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν, να νοιώθετε ότι πέφτουν στο πάτωμα. Πάρτε βαθιά αναπνοή από τη μύτη αφήνοντας το στομάχι σας να επεκταθεί καθώς αναπνέετε. Προσπαθήστε να μην ανασηκώσετε τους ώμους. Ταυτόχρονα μετρήστε μέχρι το 5. Αφήστε την αναπνοή σας αργά και ομαλά μετρώντας μέχρι το 4 σε γρήγορο ρυθμό. 5

6 Επαναλάβετε για μερικές φορές μέχρις ότου νοιώσετε χαλαρός χ και αντικαθιστώντας όλες τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Ανοίξτε σιγά σιγά τα μάτια και σκεφτείτε κάτι θετικό Πρακτικές ασκήσεις Κάποιες επιπλέον πρακτικές εισηγήσεις για τη διαχείριση άγχους ά είναι οι εξής: Κατά τη περίοδο των εξετάσεων σιγουρευτείτε ότι συμπληρώνεται καθημερινά 7 8 ώρες ύπνο που είναι σημαντικός χρόνος τον οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για να ανακτήσει τις δυνάμεις του για περισσότερη αντοχή. Οι έρευνες δείχνουν ότι τοο ιδανικό διάστημα για έναν ποιοτικό ύπνο είναι μεταξύ 10 το βράδυ καιι 4 τα ξημερώματα. Ενώ, το μεσημέρι 40 λεπτά ύπνου είναι αρκετά για να ξεκουραστεί ί το άτομο και να μπορέσει να ανταπεξέλθει στο υπόλοιπο της ημέρας. Η υιοθέτηση σωστής, υγιεινής διατροφή καταδεικνύε το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στη αντιμετώπιση τουυ άγχους. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και ζάχαρης κατά τη περίοδοο των εξετάσεων μπορεί να σας προκαλέσειπ ι υπερδιέγερση και να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση σας. Είναι προτιμότερο κατά τη περίοδο αυτή να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ταα οποία περιέχουν βιταμίνες σημαντικές για την ενίσχυση του οργανισμού. Σημαντικό επίσης κατά τη διάρκεια της μελέτης και προετοιμασίας των εξετάσεων είναι η πραγματοποίηση μικρών διαλλειμάτων ούτος ώστε ναα ενισχύεται η σωματική και διανοητική σας κατάσταση. Τέλος, τίποτα δεν χαλαρώνει το μυαλό πιο γρήγορα από την φυσική άσκηση. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε τηνν φυσική άσκηση μέσα μ στο πρόγραμμά σας. Τουλάχιστον μέρα παρά μέρα αφιερώστε 10 με 20 λεπτά για περπάτημα, ποδηλασία ή για το γυμναστήριο. Η νωθρότητα του σώματος οδηγεί σε νωθρότηταν α και το νου Κατά τη διάρκεια της εξέτασης Διαχείριση του πανικού Αν κατά τη διάρκεια της τ εξέτασης αισθανθείτε ότι αρχίζετε να πανικοβάλλεστε και κολλήσει το μυαλό σας είναι καλό να σταματήσετεε για λίγο να ν ασχολείστε με την εξέταση, 6

7 να καθίσετε πίσω, να ελέγξετε την παραπάνω και να ηρεμήσετε.. αναπνοή σας με τιςς τεχνικές που αναφέρονται Διαχείριση του χρόνου Δεδομένου του χρόνου που είναι διαθέσιμος κατά τη τ διάρκειαα της εξέτασης θα πρέπει να κάνετε μία ανάγνωση όλων των ερωτήσεων, να αποφασίσετεε με ποια σειρά θα απαντήσετε τις ερωτήσεις ξεκινώντας από αυτές που γνωρίζετε καλύτερα, να οργανώσετε τις απαντήσεις σας σημειώνοντας λέξειςς κλειδιά και να υπολογίστε το χρόνο που απαιτείτε για κάθε ερώτηση/άσκηση. Φροντίστε να αφήσετε χρόνο και για την τελική ανασκόπηση των απαντήσεών σας για να κάνετε όποιες αλλαγές κρίνετε απαραίτητες.. Μην σπαταλήσετε χρόνο σε μία ερώτηση/άσκηση αν δυσκολεύεστε να απαντήσετε, αλλάά προχωρήστε στην επόμενη. Θα επανέλθετε στην προηγούμενη αργότερα. Επίσης, μη χάνετε χρόνο με το να κοιτάζετε τους άλλους ή να σκέφτεστε άσχετα πράγματα Προσεκτική ανάγνωση των τ οδηγιών Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν συνήθως οι φοιτητές κατά τη τ διάρκειαα της εξέτασης είναι να μη διαβάζουν προσεκτικά κάθε μία από τις ερωτήσεις/ασκήσεις, ενώ το δεύτερο σύνηθες λάθος είναι να απαντούν πολύ επιφανειακά με αποτέλεσμα οι απαντήσεις που δίνουν να είναι ελλιπής. Για να αποφύγετε αυτά τα δύο συνήθη λάθη θα πρέπει: να διαβάσετε προσεκτικά τουλάχιστον δύο φορές τι σας ζητά η ερώτηση/άσκηση, να σιγουρευτείτε ότι έχετε κατανοήσει πλήρως το περιεχόμενο της (σε αντίθετη περίπτωση ζητείστεε διευκρινήσεις από τον καθηγητή σας), να σιγουρευτείτεε ότι δεν ξεχάσατε να απαντήσετε σε όλα τα υποερωτήματα της ερώτησης/άσκησης, αν υπάρχουν να δώσετε μία πλήρη απάντηση, η οποία θα συνοδεύεται απόό επιχειρήματα και αποδείξεις χωρίς όμως να ξεφύγετε από το θέμα. 7

8 Βιβλιογραφία: Li, M., Kavakli, M., Rudra, T. (2012). ecounsellor: Αn avatar for student exam stress management. International Conference on Information Management and Evaluation, Peiffer, V. (1994). Θετική σκέψη: Εξουδετερώστεε τις αρνητικές σκέψεις με κατάλληλες ασκήσεις και τεχνικές και πάρτε τη ζωή σας στα χέρια σας. σ Αθήνα: : εκδόσεις Διόπτρα. Pierceall, E.A., Keim, M.C. (2007). Stresss and Coping Strategies Among Community College Students. Research and Practice, 31(9), DOI: / Salend, S.J. (2012). Teaching students s not to sweat the test. Phi Delta Kappan March, 93(6), Varvogli, L., Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence based procedures that reducee stress and promote health. Health Science Journal, J 5(2),