Κάθε μέρα καλά! Tεύχος Νο1 Σεπτέμβριος 2015 Συμπληρώματα διατροφής To κλειδί για τη σωστή λειτουργία του σώματος Με την υποστήριξη των PUBLICATIONS 1
Γιατί έχουμε ανάγκη τα συμπληρώματα διατροφής; Πέραν της γευστικής απόλαυσης, η τροφή μάς παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των κυττάρων και των ιστών, την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και τελικά, την καλή μας υγεία! Και ενώ οι περισσότεροι μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με το ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) αποτελούν το καύσιμο για τις καθημερινές μας λειτουργίες, πόσοι γνωρίζετε ποια πραγματικά είναι η συνεισφορά των μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), στην καθημερινότητά σας; Μάθετε λοιπόν ότι, χωρίς τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, όλες οι καύσεις και οι μεταβολικές διεργασίες δεν θα πραγματοποιούνταν. Καλύπτουμε όλοι, τις ανάγκες μας σε μικροθρεπτικά συστατικά; Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής με το φορτωμένο εργασιακό πρόγραμμα και την καθιστική ζωή, το άγχος, το κάπνισμα, την έλλειψη ύπνου και τις κακές διατροφικές συνήθειες καθιστούν συχνά ανέφικτη την ισορροπημένη διατροφή. Από την άλλη, υπάρχουν ορισμένα άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σύγκριση με άλλους: αθλητές και αθλού- μενοι, άτομα που δεν μαγειρεύουν ή παραλείπουν γεύματα, ηλικιωμένοι που έχουν συνήθως ελλιπή διατροφή, καπνιστές, άτομα με διατροφικές διαταραχές ή γαστρεντερικές νόσους που δεν απορροφούν καλά τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων, άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή. Πλέον οι συστάσεις σε βιταμίνες και μέταλλα δεν καλύπτουν απλά τα συμπτώματα που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψή τους αλλά ενισχύουν πιο σφαιρικά συγκεκριμένες λειτουργίες του οργανισμού, με στόχο την πρόληψη χρόνιων νόσων, όπως η οστεοαρθρίτιδα, το μεταβολικό στρες, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.ά. προκειμένου να είναι...κάθε μέρα καλά! Τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν πλέον έναν συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων που πλαισιώνει αυτές τις ανάγκες και βελτιώνει την καθημερινότητά μας. Σίγουρα, μαζί με τον διαιτολόγο σας μπορείτε να εντοπίσετε ποια συμπληρώματα διατροφής χρειάζεστε: για παράδειγμα, με το μαγνήσιο μπορεί κάποιος να αντιμετωπίσει τις μυικές κράμπες. Την ίδια ώρα, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και παρά την ηλιοφάνεια στη χώρα μας, έχει ανάγκη από συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D! Tαυτότητα έκδοσης Επιστημονική υπεύθυνη Αδαμίδου Ιωάννα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & Βιολόγος, M.Sc., R.D. Επιστημονική επιμέλεια Κύρα Ειρήνη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Σχεδιαστική επιμέλεια Σοφία Δρογούδη, Σχεδιάστρια Οπτικής Επικοινωνίας Xρεμωνίδου 19-21, ΤΚ 116, Παγκράτι, Αθήνα www.mednutrition.gr email: info@mednutrition.gr
Συμπληρώματα διατροφής: Μία αγορά σε ανάπτυξη Οι μεσήλικες στρέφονται ολοένα και περισσότερο στη χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων διατροφής, όπως το συνένζυμο Q10 και οι βιταμίνες A, C και E, στο πλαίσιο της πρόληψης χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που εμφανίζουν εποχικότητα. Για παράδειγμα, ιδιαίτερα δημοφιλή στη διάρκεια του χειμώνα είναι τα συμπληρώματα των βιταμινών C και E, ο ψευδάργυρος και η εχινάκεια, που στοχεύουν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. 1εκατ. Έλληνες (10% του πληθυσμού) αγοράζουν ή χρησιμοποιούν συμπλήρωμα διατροφής μια φορά το μήνα. Οι γυναίκες φαίνεται να χρησιμοποιούν πιο συχνά κάποιο συμπλήρωμα διατροφής σε σχέση με τους άνδρες. κατά μέσο όρο 2.200 επιστημονικές δημοσιεύσεις γίνονται κάθε χρόνο τα τελευταία 15 χρόνια μόνο για τα συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να θεωρηθούν ένας τύπος συμπληρωματικής ή εναλλακτικής ιατρικής προσέγγισης και θεραπευτικής αντιμετώπισης, ειδικά σε καιρούς συνεχιζόμενης οικονομικής κρίσης, που οι ιατρικές υπηρεσίες παραμένουν για πολλούς οικονομικά δυσπρόσιτες. Η σειρά προτίμησης στα συμπληρώματα διατροφής ξεκινά με ένα πολυβιταμινούχο και συνεχίζει με εξειδικευμένα ανά πάθηση συμπληρώματα (π.χ. γλυκοζαμίνη/ χονδροϊτίνη).
1 Quiz Τι βιταμίνες χρειάζομαι, αν... Βρες τη σωστή απάντηση! 5...νιώθω ατονία, πνευματική και σωματική κούραση; 1 2 βιταμίνη C με ψευδάργυρο μία πολυβιταμίνη οποιοδήποτε από τα παραπάνω H επάρκεια του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως σε μία πολυβιταμίνη, συστατικά που προσδίδουν ενέργεια και ευεξία, μπορεί να βοηθήσει στην ολιστική αντιμετώπιση της σωματικής και πνευματικής καταβολής και ατονίας. Αν υποψιάζεστε ότι σας τριγυρνάει κάποια ίωση, θα ωφελούσε ένα συμπλήρωμα με βιταμίνη C, ψευδάργυρο και εχινάκεια, για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σωστή απάντηση: 6 2...θέλω να ενισχύσω την καρδιακή μου λειτουργία; 1 συνένζυμο Q10 2 βιταμίνες του συμπλέγματος Β σίδηρο Τα άτομα που λαμβάνουν στατίνη ωφελούνται από τη λήψη συνενζύμου Q10, καθώς η φαρμακευτική αγωγή μειώνει το συνένζυμο του σώματος. Το συνένζυμο αυτό διευκολύνει το έργο της καρδιάς παρέχοντας σε αυτή, την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις καρδιακής ανεπάρκειας. Έχετε υπόψη σας ότι για άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα (π.χ. στεφανιαία νόσο), τα ω- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, DHA και EPA, φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση. Σωστή απάντηση: 1...έχω πολύ άγχος καθημερινά; 1 2 αντιοξειδωτικά βαλεριάνα όλα τα παραπάνω Το καθημερινό «άγχος» μεταφράζεται σε μεταβολικό στρες που επιτίθεται στα κύτταρα και τους ιστούς μας. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και E, καθώς και το σελήνιο πρωτοστατούν καθημερινά στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες. Αν έχετε την ανάγκη να ηρεμήσετε από τα συμπτώματα του άγχους, η βαλεριάνα είναι ένα εκχύλισμα γνωστό εδώ και αιώνες για την ήπια ηρεμιστική του δράση. Σωστή απάντηση: 7 4...θέλω να έχω καλύτερη μνήμη και να συγκεντρώνομαι εύκολα; 1 2 βιταμίνες του συμπλέγματος B μαγνήσιο λυκοπένιο Μια ισορροπημένη διατροφή, πλήρης σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει τη καλή εγκεφαλική λειτουργία. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B και τα ω- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερα τα DHA και EPA προστατεύουν τους νευρώνες του εγκεφάλου και όλο τον νευρικό ιστό, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη νοητική ικανότητα. Ένα επιπλέον συστατικό, το εκχύλισμα Gingko Biloba φαίνεται να επιδρά ευεργετικά στη μνήμη. Σωστή απάντηση: 1 4
5...θέλω να προστατευτώ από τα κρυολογήματα; 1 2 βιταμίνες C, Ε και σελήνιο ψευδάργυρο όλα τα παραπάνω Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού στη διάρκεια του χειμώνα. Πιο συγκεκριμένα, οι βιταμίνες C και Ε δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες καθιστώντας τα κύτταρα πιο ανθεκτικά στην επίδραση των ιών και των βακτηρίων που προκαλούν λοιμώξεις. Ο ψευδάργυρος δίνει το σήμα να πολλαπλασιαστούν τα κύτταρα άμυνας, αντιμετωπίζοντας παράλληλα τις φλεγμονές. Σωστή απάντηση: 6...έχω τριχόπτωση; 1 ασβέστιο 2 ψευδάργυρο, βιοτίνη και βιτ. Ε βιταμίνη C Το άγχος και οι στερητικές δίαιτες οδηγούν τον οργανισμό σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν τριχόπτωση. Ο ψευδάργυρος, επουλώνει την τρίχα, η βιοτίνη και οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β αντιμετωπίζουν την ξηροδερμία και η βιταμίνη Ε έχει συσχετιστεί με την καλή υγεία του τριχωτού της κεφαλής. Όλα μαζί συνεργούν στην ανάπτυξη και καλή συντήρηση της τρίχας, δομικό συστατικό των οποίων αποτελούν τα θειούχα αμινοξέα. Επίσης, συντηρούν τους υπάρχοντες θύλακες ενώ συμβάλλουν στην παραγωγή και νέων τριχοθυλακίων. Σωστή απάντηση: 2 7...είμαι άνω των 50 ετών; 1 2 αντιοξειδωτικά πολυβιταμίνες και πρεβιοτικά βιταμίνη C Λόγω της μειωμένης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών που επέρχεται με την πάροδο των ετών, η καθημερινή λήψη ενός συνδυασμού βιταμινών (σύμπλεγμα Β, φυλλικό οξύ) είναι ευεργετική. Αν περιέχει επιπλέον ψευδάργυρο και σελήνιο θωρακίζει την υγεία σας απέναντι στα κρυολογήματα, ενώ τα πρεβιοτικά βελτιώνουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και προάγουν τη γενικότερη υγεία του εντέρου. Σωστή απάντηση: 2 5
Αναζητώντας τη χαμένη μας ενέργεια Συχνά τον υποτιμούμε ή παραβλέπουμε την σημασία του, η αλήθεια όμως είναι ότι η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου έχει άμεση επίδραση στη γνωσιακή λειτουργία, τη συμπεριφορά και την ψυχική διάθεση του ατόμου, με αντίκτυπο στην προσωπική, επαγγελματική και κοινωνική του ζωή. Ο ύπνος αποτελεί τη σωματική και ψυχολογική διαδικασία ανάπαυσης και αποκατάστασης των βασικών βιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και πιο συγκεκριμένα εκείνων που στοχεύουν στην αναπλήρωση της ενέργειας, την αποφόρτιση των συναισθημάτων και την εδραίωση της μνήμης. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η κακή διατροφή, το αυξημένο βάρος και η συνεχής έκθεση στο φως μιας οθόνης (TV ή Η/Υ) συνδέονται με κακό ύπνο. Διατροφή - σύμμαχος Η διατροφή μπορεί να αποτελέσει αντίδοτο σε αυτήν την καθημερινότητα και να συμβάλει σε έναν επαρκή και ποιοτικό ύπνο με μια σωστή κατανομή των γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας και μια επάρκεια στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των ορμονών του ύπνου. Η σεροτονίνη είναι μια πρωτεΐνη που μετατρέπεται σε μελατονίνη, αφού κλείσουμε το φως, προκειμένου να μπούμε στη διαδικασία του ύπνου. Το «βιοχημικό εργαστήριο» του οργανισμού μας υποστηρίζει τη σύνθεση της σεροτονίνης αν τα γεύματά μας είναι τοποθετημένα ανά σωστά χρονικά διαστήματα και έχουν καλή αναλογία σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά αλλά και στις παραπάνω βιταμίνες. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων έχει αναγνωρίσει επιπρόσθετα τη δράση της μελατονίνης ως συμπληρώματος διατροφής στην αμεσότερη έλευση του ύπνου αλλά και την αποτελεσματική αντιμετώπιση του jet lag. Τέλος, υπάρχουν τα φυτά βαλεριάνα και πασιφλόρα, γνωστά από την αρχαιότητα για τις ήπιες ηρεμιστικές και αγχολυτικές ιδιότητές τους- που προετοιμάζουν και εισάγουν ταχύτερα τον οργανισμό στα στάδια του ύπνου. Στο μικροσκόπιο Η επιστημονική μελέτη της φυσιολογίας του ύπνου κινείται συστηματικά τις τελευταίες δεκαετίες, με στόχο τη διάγνωση και τη θεραπευτική αντιμετώπιση των αναπνευστικών ή νευρολογικών διαταραχών του, όπως η αϋπνία και οι παραϋπνίες, η άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η ναρκοληψία. Η μελέτη 6του κιρκάδιου κύκλου, του «βιολογικού ρολογιού» ουσιαστικά, εστιάζει στη διερεύνηση της λειτουργίας συγκεκριμένων ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η αυξητική ορμόνη, η σεροτονίνη και η μελατονίνη, αλλά και στην επίδραση εξωτερικών παραγόντων, όπως ο τρόπος ζωής και το στρες. Ο χειρισμός του είναι ως εκ τούτου πολυπαραγοντικός και χρήζει της απαραίτητης ιατρικής προσοχής.
Η χονδροϊτίνη & η γλυκοζαμίνη, δύο συστατικά που παράγει και φυσιολογικά ο οργανισμός, διατηρούν την σπογγώδη, υγιή υφή των χόνδρων. - Η συμπληρωματική λήψη τους περιλαμβάνεται στις κατευθυντήριες οδηγίες για την αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας έγκριτων οργανισμών, όπως της European League Against Rheumatism (EULAR) και του Osteoarthritis Research Society International (OARSI). Τα μυστικά για γερές αρθρώσεις Η σκελετική υγεία μάς αφορά όλους και -δεν αφορά μόνο ηλικιωμένους με προβλήματα στις αρθρώσεις ή την πυκνότητα των οστών. Γνωρίζατε ότι τη μέγιστη οστική μάζα την πετυχαίνουμε γύρω στα 18; Ο ρυθμός αύξησης οστικής πυκνότητας συνεχίζεται μέχρι και τα 0 μας, αν και με βραδύτερο ρυθμό. Τα οστά είναι μεταβολικά ενεργές μονάδες, με τα κύτταρα οστεοβλαστών και οστεοκλαστών να συνεργάζονται εποικοδομητικά για τη σύνθεση και την καταστροφή του οστού αντίστοιχα. Ο σκελετός όμως, δεν είναι μόνο οστά αλλά και αρθρώσεις- οι συνδέσεις δηλαδή των οστών που επιτρέπουν τις κινήσεις του σώματος. Αυτές προστατεύονται μέσα σε μία «κάψουλα» που περικλείεται από τους τένοντες και τον μυικό ιστό. Τα οστά της άρθρωσης καλύπτονται από χόνδρους και θρέφονται από το αρθρικό υγρό. Η απώλεια οστικής μάζας εξελίσσεται δίχως συμπτώματα για αρκετά χρόνια προτού γίνει αισθητή μέσω καταγμάτων ή κύφωσης. Το ίδιο ισχύει και με τη φθορά των χόνδρων που οδηγεί σε οστεοαρθρίτιδα. Γι αυτό και η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία! Τα διατροφικά συστατικά που σχετίζονται άμεσα με την υγεία των οστών και των αρθρώσεων είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο εντοπίζεται κατά 99% στα οστά και κατά 1% σε άλλα σημεία του σώματος, αποτελώντας αναμφισβήτητα τον θεμέλιο λίθο των οστών. Η βιταμίνη D από την άλλη, συμβάλλει στην αυξημένη απορρόφηση του προσλαμβανόμενου ασβεστίου, αλλά και στην εναπόθεση και διατήρησή του στα οστά! Η χονδροϊτίνη και η γλυκοζαμίνη, δύο συστατικά που παράγει και φυσιολογικά ο οργανισμός, διατηρούν τη σπογγώδη, υγιή υφή των χόνδρων. Εκτός από τον συνδετικό ιστό και τους χόνδρους, βρίσκονται και στο αρθρικό υγρό ανάμεσα στα οστά, λειτουργώντας ως λιπαντικό για μεγαλύτερη προστασία. Η γλυκοζαμίνη θεωρείται ο προμηθευτής όλων των θρεπτικών συστατικών του χόνδρου για την πλήρη θρέψη του. Το υαλουρονικό οξύ και το κολλαγόνο, από την άλλη, φαίνεται να δίνουν το σήμα στα κύτταρα του χόνδρου να πολλαπλασιαστούν, καθυστερώντας τη φθορά τους. Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C και το μαγγάνιο βοηθούν στον φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου και του συνδετικού ιστού αντίστοιχα. 7
Αριθμοί με αξία Oστεοπόρωση 1στις 2 γυναίκες >50 ετών 1στους 4 άνδρες θα υποστούν οστεοπορωτικό κάταγμα κάποια στιγμή της ζωής τους Η οστική πυκνότητα αρχίζει και ελαττώνεται μετά τα 0. Με τα χρόνια μπορεί να εμφανιστεί οστεοπόρωση και λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης ή δυσαπορρόφησης ασβεστίου, μειωμένης κινητικότητας και καπνίσματος. Η αλλαγή του τρόπου ζωής ως προς τους συγκεκριμένους παράγοντες, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει τόσο στην πρόληψη, όσο και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση, εναπόθεση και διατήρηση του ασβεστίου στα οστά. Οστεοαρθρίτιδα 1στους 2 ενήλικες θα εμφανίσει συμπτώματα οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο κατά τη διάρκεια της ζωής του Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική νόσος των αρθρώσεων που προκαλεί προοδευτική απώλεια του αρθρικού χόνδρου, με συμπτώματα δυσκαμψίας, τριγμού και πόνου στις αρθρώσεις. Για την πρόληψη και αντιμετώπιση των συμπτωμάτων, είναι σημαντική η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθώς και η μυϊκή ενδυνάμωση. Ευεργετική δράση έχουν η γλυκοζαμίνη, η χονδροϊτίνη, το υαλουρονικό οξύ και το κολλαγόνο, που αποτελούν δομικά συστατικά του χόνδρου και των αρθρώσεων. Το MSM είναι επίσης μια θειούχα ένωση, που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και ανακουφίζει ως εκ τούτου από τον πόνο. Ουρολοιμώξεις 1στις 5 γυναίκες με ουρολοίμωξη είναι επιρρεπής στο να επανεμφανίσει τη λοίμωξη Συνήθης ύποπτος για τις ουρολοιμώξεις είναι το βακτήριο E.coli. Ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και ψευδάργυρο, θα ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού απέναντι στην ουρολοίμωξη. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχουν τα μούρα cranberry, που δρουν προστατευτικά μπλοκάροντας τα σημεία σύνδεσης του μικροβίου με την ουροποιητική οδό, αποτρέποντας τελικά την εγκατάσταση και τον πολλαπλασιασμό του. Έτσι, ένα συμπλήρωμα με εκχύλισμα cranberry έχει σημαντικό προληπτικό ρόλο και σε επίπεδο υποτροπιάζουσων ουρολοιμώξεων που συνοδεύονται από συχνοουρία, πόνο και ενόχληση κατά την ούρηση και, συχνά, κοιλιακό άλγος. Διαταραχές ύπνου 29% των ενηλίκων κοιμούνται κατά μέσο όρο 6 ώρες ή λιγότερο Η σημασία του καλού ύπνου, ποιοτικά και ποσοτικά, για την υγεία έχει αναγνωριστεί επιστημονικά. Οι διαταραχές του ύπνου θα πρέπει να αντιμετωπίζονται αντί να συμβιβαζόμαστε με αυτές, αφού επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής. Είναι καλό το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ και να ολοκληρώνεται 2- ώρες πριν τον ύπνο. Σημαντική βοήθεια στα προβλήματα ύπνου, μπορεί να προσφέρει η ορμόνη μελατονίνη. Χρησιμοποιείται για να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του jet lag προετοιμάζοντας τον οργανισμό για τον ύπνο. Αναγνωρισμένη δράση και από την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων). 8
Διάρροια Καρδιαγγειακά νοσήματα 5-5% των ανθρώπων που λαμβάνουν αντιβίωση, εμφανίζει διάρροια Διάρροια μπορούν να προκαλέσουν πρωτογενώς οι δηλητηριάσεις ή οι λοιμώξεις λόγω της τοξικής δράσης παθογόνων μικροοργανισμών προκαλώντας πόνο στο στομάχι και την κοιλιά, ναυτία, εμετό, πυρετό. Το έντερο χρειάζεται να επαναποικηθεί με «καλά» βακτήρια (προβιοτικά) για να ξεπεραστεί το πρόβλημα ενώ η μεγάλη απώλεια υγρών καθιστά αναγκαία την αναπλήρωσή τους για ενυδάτωση και ηλεκτρολυτική ισορροπία. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι βοηθητικές καθώς τονώνουν την νευρική λειτουργία και πολλαπλασιάζουν τα κύτταρα του αίματος για δύναμη και αντοχή. 6.5 εκατ. άτομα πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια στην Ευρώπη, με παράγοντες κινδύνου τη στεφανιαία νόσο και την υπέρταση Κοινός παρονομαστής των καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι η παρουσία αθηροσκλήρωσης στα αγγεία. Σημαντικό προληπτικό παράγοντα αποτελεί η μείωση του βάρους ενώ διατροφικά, τα αντιοξειδωτικά (σελήνιο, βιτ. C, συνένζυμο Q10) αποτρέπουν την οξείδωση που προκαλεί αθηρωμάτωση. Συχνά οι ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα λαμβάνουν αγωγή στατινών που έχει ως παρενέργεια τη μείωση του συνενζύμου Q10 στον οργανισμό. Για την αποκατάσταση της εύρυθμης καρδιακής λειτουργίας είναι σημαντική η λήψη του συνενζύμου εξωγενώς, που βελτιώνει και το έργο της καρδιάς σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας. Σύνδρομο Eυερέθιστου Eντέρου 15-20% του ελληνικού πληθυσμού, ιδίως οι νέοι και οι γυναίκες, ταλαιπωρείται απο το Σ.Ε.Ε. Γνωστό και ως σπαστική κολίτιδα, το σύνδρομο σχετίζεται με το στρες και υποβαθμίζει σημαντικά την ποιότητα ζωής των πασχόντων με συμπτώματα όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Η κένωση συνήθως ανακουφίζει, όπως και ο περιορισμός τροφών που παράγουν αέρια, όπως π.χ. τα όσπρια. Η αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας, αποικίας βακτηρίων στο παχύ έντερο, με περισσότερα ωφέλιμα στελέχη, όπως τα Bifidobacterium και τα Lactobacillus είναι σημαντική βοήθεια για την ομαλοποίηση της εντερικής λειτουργίας και την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Γήρανση 22% 22% θα φτάσει το 2050 το ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού άνω των 60 ετών 2000 2050 11% Η λειτουργική ικανότητα του σώματος φθίνει με το πέρασμα του χρόνου λόγω γενετικών, ορμονολογικών αλλά και περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως ο τρόπος ζωής. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερκατανάλωσης αλκοόλ, κρίνονται καταλυτικές όχι μόνο για τη μακροζωία, αλλά και για το αισθητικό αποτέλεσμα του γήρατος. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και ειδικότερα η επάρκεια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα αμινοξέα (π.χ. L-μεθειονίνη), τα αντιοξειδωτικά (σελήνιο, βιταμίνες C και Ε) αποτελούν ισχυρούς συμμάχους για μια υγιή επιδερμίδα και δυνατά μαλλιά και νύχια. 9
Μέταλλα & ηλεκτρολύτες Γιατί είναι τόσο σημαντικά; Ποια είναι τα μέταλλα; Με τον όρο μέταλλα συνήθως εννούμε τόσο τα μακρομέταλλα, που καταχρηστικά καλούμε απλά «μέταλλα», όσο και τα μικρομέταλλα, δηλαδή τα ιχνοστοιχεία. Η διάκριση σε δύο κατηγορίες γίνεται ανάλογα την ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά: τα μέταλλα, απαιτούνται σε ημερήσια ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη των 100mg, και τα ιχνοστοιχεία απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες ημερησίως. Παραδείγματα μετάλλων: ασβέστιο, φώσφορος, κάλιο, θείο, νάτριο, χλώριο και μαγνήσιο Παραδείγματα ιχνοστοιχείων: σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, χαλκός, φθόριο, ιώδιο και σελήνιο. Πού ωφελούν; Τόσο τα μέταλλα όσο και τα ιχνοστοιχεία ρυθμίζουν και κατευθύνουν την κυτταρική και ορμονική δραστηριότητα, με στόχο την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Το ασβέστιο είναι το κύριο δομικό στοιχείο των οστών και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο για την πρόληψη ή τη διαχείριση της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης. Ο σίδηρος είναι ο προμηθευτής οξυγόνου σε όλο το σώμα ως συστατικό των ερυθροκυττάρων. Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, ο οργανισμός αδυνατεί να εκτελέσει σωστά όλες τις λειτουργίες του, με αποτέλεσμα την αίσθηση κόπωσης και αδυναμίας. Πολύ σημαντικός σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που έχουν μεγάλες απώλειες σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Το μαγνήσιο επιτρέπει τη φυσιολογική σύσπαση των μυών, γι αυτό και είναι σημαντικό σε περιπτώσεις κραμπών σε αθλούμενους και όχι μόνο. Με παρόμοιο μηχανισμό, το μαγνήσιο συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών σημάτων στον οργανισμό. Το σελήνιο υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αποτελεί επίσης ένα συστατικό της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού που καταστέλλει τη δράση των ελευθέρων ριζών. Ο ψευδάργυρος αποτελεί συστατικό του ανοσοποιητικού συστήματος και δρα μέσω της επούλωσης των πληγών, του πολλαπλασιασμού των κυττάρων άμυνας αλλά και της ενίσχυσης της δράσης τους. Κάποια μέταλλα απορροφώνται καλύτερα παρουσία βιταμινών, όπως π.χ. της βιταμίνης C για τον σίδηρο, της βιταμίνης Β6 για το μαγνήσιο και της βιταμίνης D για το ασβέστιο. Απορροφάμε πάντα όλα τα μέταλλα που περιέχει ένα τρόφιμο; Η βιοδιαθεσιμότητα μετάλλων και ιχνοστοιχείων, το πόσο δηλαδή απορροφώνται από τον οργανισμό, επηρεάζεται και από άλλα θρεπτικά συστατικά. Αναφέρθηκε η βιταμίνη D σε σχέση με το ασβέστιο, ένα ακόμη παράδειγμα είναι η καφεΐνη, που μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου και του σιδήρου. Από την άλλη, τα ίδια τα συστατικά μπορεί να ανταγωνίζονται μεταξύ τους για μία θέση απορρόφησης, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος- συνεπώς καλό είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά να καταναλώνονται σε διαφορετική χρονική στιγμή από το κρέας και το συκώτι. 10
Ποιοι είναι οι ηλεκτρολύτες; Οι ηλεκτρολύτες δεν είναι παρά μια κατηγορία των μετάλλων που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και εντοπίζονται στο αίμα, στα ούρα, στον ιδρώτα και τα υπόλοιπα σωματικά υγρά. Δεν βρίσκονται άσκοπα εκεί: μία από τις δράσεις τους είναι να ρυθμίζουν την κατανομή νερού και υγρών στο σώμα. Επιπλέον, επιδρούν στο ph του αίματος και συμβάλλουν στη διέγερση των μυικών και νευρικών κυττάρων. Σίγουρα έχετε ακούσει και αλλού τους ηλεκτρολύτες: το νάτριο και το χλώριο που βρίσκονται περισσότερο στο αλάτι, το κάλιο σε λαχανικά και φρούτα όπως η μπανάνα, το ασβέστιο στο γάλα και τα γαλακτοκομικά, και το μαγνήσιο σε προϊόντα ολικής αλέσεως και στα όσπρια. Γιατί είναι απαραίτητοι στην άσκηση; Ας πάρουμε για παράδειγμα την άσκηση. Ειδικά όταν αυτή είναι μεγάλης διάρκειας ή και έντασης, οι μύες αντλούν ολοένα και περισσότερη ενέργεια από τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού, παράγοντας ταυτόχρονα θερμότητα. Ο οργανισμός, στην προσπάθειά του να διατηρήσει σταθερή την εσωτερική του θερμοκρασία, αποβάλλει νερό μέσω της εφίδρωσης...όμως μαζί με το νερό αποβάλλει και τους συνυπάρχοντες σε αυτό ηλεκτρολύτες. Εάν δεν αναπληρωθούν αυτές οι απώλειες, προκύπτει αφυδάτωση και συμπτώματα σταδιακής εξάντλησης όπως μειωμένη απόδοση, πονοκέφαλος, αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες, αλλά και μυϊκοί σπασμοί ή ναυτία σε έντονες καιρικές συνθήκες. Η καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολυμελετημένη ερευνητικά, καθώς βελτιώνει την απόδοση αλλά και την καλή φυσική κατάσταση του αθλητή....και άλλες δράσεις Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Το χλώριο σε «συνεννόηση» με το νάτριο, διατηρούν μαζί την ηλεκτρολυτική ισορροπία. Επίσης αποτελεί συστατικό του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό των ενζύμων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Το μαγνήσιο συμβάλλει επίσης στην καρδιακή λειτουργία. Λόγω του πολύπλευρου ρόλου που έχουν οι ηλεκτρολύτες, είναι λοιπόν αντιληπτό πως η σημαντική απώλειά τους μέσω της μεγάλης απώλειας υγρών, είτε λόγω της έντονης εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε λόγω συνεχιζόμενου εμετού ή διαρροιών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πολύτιμες σωματικές μας λειτουργίες. 11
Όμορφη...από μέσα Λαμπερή και σφριγηλή επιδερμίδα, γερά νύχια, στιλπνά μαλλιά η ομορφιά έχει ποικίλες εκφάνσεις και στο μυαλό μας συμβαδίζει αυθόρμητα με τη νεότητα. Η έννοια της αντιγήρανσης δεν αφορά αποκλειστικά στη διατήρηση της ομορφιάς με την πάροδο του χρόνου, αλλά στην μακροχρόνια καλή λειτουργία του οργανισμού που ταυτίζεται με την καλή υγεία. Η ομορφιά δεν έχει ούτε ηλικία ούτε μέγεθος, αντανακλάται όμως από έναν ξεκούραστο και υγιή οργανισμό. Η καλλυντική περιποίηση με προϊόντα που θρέφουν και ενυδατώνουν δέρμα, μαλλιά και νύχια είναι οπωσδήποτε σημαντική. Ουσιαστικότερη και αποτελεσματικότερη όμως είναι η εκ των έσω ενυδάτωση και θρέψη του οργανισμού. Απαραίτητη λοιπόν είναι κατ αρχήν, η επαρκής ενυδάτωση με άφθονο νερό. Πολύτιμη επίσης, είναι η αντιοξειδωτική προστασία (σελήνιο, βιταμίνη C, Ε, και Α), καθώς μάχεται το οξειδωτικό στρες που επιφέρουν καθημερινά στα κύτταρα μας οι ελεύθερες ρίζες εξαιτίας του άγχους και της καταπόνησης, του καπνίσματος, της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας και της ατμοσφαιρικής ρύπανσης. Επιπρόσθετα, οι βιταμίνες C και E και το συνένζυμο Q10 επηρεάζουν και ενισχύουν τον συνδετικό ιστό του δέρματος, ο οποίος υπόκειται σε σταδιακή χαλάρωση με την πάροδο των ετών. Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο επούλωσης τόσο για το δέρμα όσο και για τη δομή της τρίχας και των νυχιών, που είναι «χτισμένα» από αμινοξέα, όπως η L-κυστεΐνη. Βασικά συμπτώματα έλλειψης όλων των βιταμινών B είναι η ξηροδερμία και οι φλεγμονές που ουσιαστικά οδηγούν σε κακή συντήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, των τριχοθυλακίων και της δομής των νυχιών. Μια ισορροπημένη διατροφή και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά από ψάρια, θαλασσινά και οστρακοειδή, κρέας, αυγά, προϊόντα ολικής αλέσεως, γάλα, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητη. Αν για οποιονδήποτε λόγο αυτές οι ανάγκες δεν καλύπτονται επαρκώς, το πρώτο που θα «θυσιάσει» ο οργανισμός δεν είναι προφανώς οι ζωτικές λειτουργίες του αλλά το «φαίνεσθαι», γι αυτό και σε αυτή την περίπτωση είναι ακόμη πιο επιτακτική η επάρκεια σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αυτά, σε συνδυασμό με άφθονο νερό και ποιοτικό ύπνο τις σωστές ώρες, δεν μπορεί παρά να εξασφαλίσουν μια επιδερμίδα που αντανακλά λάμψη και υγεία.
Η καλή λειτουργία του εντέρου είναι υγεία Το γαστρεντερικό μας σύστημα, αποτελούμενο από το στομάχι, το λεπτό και το παχύ έντερο, είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τις διατροφικές μας επιλογές και συνήθειες. Το έντερο είναι ο τελικός αποδέκτης των παραγώγων της πέψης των τροφών, τα οποία απορροφώνται εκεί και ο οργανισμός τα αξιoποιεί για τις ζωτικές του λειτουργίες και την παραγωγή ενέργειας, με ταυτόχρονη αποβολή των άπεπτων ή μη χρήσιμων συστατικών. Η εύρυθμη λειτουργία και καλή υγεία του εντέρου δεν είναι δεδομένη, καθώς διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Crohn, η διάρροια και η δυσκοιλιότητα ταλαιπωρούν πολύ κόσμο. Τα κυριότερα συμπτώματα των διαταραχών αυτών είναι το κοιλιακό άλγος, το φούσκωμα, η δυσφαγία, ο μετεωρισμός, η ναυτία και ο εμετός. Έντονη εντερική κινητικότητα προκαλεί ο καφές, το κακάο, το αλκοόλ και οι πολλοί χυμοί, συνεπώς καλό είναι να αποφεύγονται σε περίπτωση φουσκώματος και δυσάρεστων γαστρεντερικών συμπτωμάτων. Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας, συστήνεται μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, που εντοπίζονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Γενικότερα, μια διατροφή επιβαρυμένη σε λιπαρά δύναται να δυσχεράνει την εντερική λειτουργία, ενώ τα ω- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και φαίνεται πως ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας και της νόσου του Crohn. Γνωρίζατε ότι......το έντερό μας αποικίζεται από καλά και λιγότερο καλά βακτήρια; Η ισορροπία τους, μπορεί να επηρεάσει καταλυτικά την ποιότητα ζωής μας είτε θετικά είτε αρνητικά. Γι αυτό και περίοπτη θέση από πλευράς διατροφής έχουν τα προβιοτικά, ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια συνήθως των γενών Bifidobacterium και Lactobacillus. Αυτά τρέφονται με φυτικές ίνες και διαθέτουν σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ παράλληλα αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσής τους από το έντερο. Οι σημαντικότερες διατροφικές πηγές τους είναι το γιαούρτι και το κεφίρ. Συχνά όμως αυτές δεν επαρκούν για να ρυθμίσουν τη βακτηριακή ισορροπία στο παχύ έντερο σε καταστάσεις όπως οι προαναφερθείσες, γι αυτό και η συμπληρωματική τους λήψη κρίνεται ιδιαίτερα βοηθητική. Μην ξεχνάτε τέλος, ότι η επαρκής ενυδάτωση με νερό, συν το καλό και αργό μάσημα της τροφής θα διευκολύνουν την πέψη, όπως επίσης και τα μικρά τακτικά γεύματα, η σωματική άσκηση, η αποφυγή των πολύ λιπαρών τροφών, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, όπως και οι ασκήσεις ηρεμίας (π.χ. αναπνοές). 1
Bιταμίνη C H βιταμίνη μπαλαντέρ! Μπαλαντέρ, διότι ως αντιοξειδωτικός παράγοντας και όχι μόνο, εμφανίζεται σε πολλές και διαφορετικές συνθήκες για να...σώσει την κατάσταση! Η καθοριστική σημασία της βιταμίνης C εκτείνεται σε πολλά επίπεδα: από τη συμβολή της στην παραγωγή κολλαγόνου για σφριγηλή επιδερμίδα, έως την πρόληψη και αντιμετώπιση του κρυολογήματος μέσω της ενίσχυσης της δράσης των λευκών αιμοσφαιρίων για την άμυνα του οργανισμού μας. Επιπλέον, η βιταμίνη C συστήνεται σε άτομα με αναιμία που λαμβάνουν αγωγή σιδήρου, καθώς αυξάνει σημαντικά την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Μια ακόμη λειτουργία που επιβεβαιώνει τον χαρακτήρα του μπαλαντέρ, είναι ότι η βιταμίνη C μπορεί να αναγεννήσει τη βιταμίνη Ε από αδρανές σε ενεργό ξανά, ισχυρό αντιοξειδωτικό! Μιλώντας για τη βιταμίνη C, μιλάμε για το συχνότερο ίσως αντιοξειδωτικό συστατικό της τροφής. Μέσα σε μια καθημερινότητα έντονου οξειδωτικού στρες -ανθυγιεινός τρόπος ζωής, άγχος, οικολογικά βασανισμένος πλανήτης με την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία και την επιβαρυμένη ατμόσφαιρα- στο οποίο υπόκεινται τα κύτταρά μας με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά ή καταστροφή τους, οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι ο σύμμαχός μας. Aυτές έχουν την ικανότητα να καταστέλλουν την καταστροφική οξείδωση των κυτταρικών μεμβρανών δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρί- ζες. Έχουν την δυνατότητα επίσης, να μας θωρακίζουν ενάντια σε χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, σε συνδυασμό πάντοτε με έναν υγιή τρόπο ζωής που χαρακτηρίζεται από ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα. Αν και ο οργανισμός μας έχει τους δικούς του ενδογενείς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς, για να τους χτίσει εντούτοις, έχει απόλυτη ανάγκη τις αντιοξειδωτικές ουσίες που προσλαμβάνει από το στόμα. Αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C έχουν: Ευπαθείς ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι αλλά και τα άτομα που ακολουθούν πολύ περιοριστικές δίαιτες ή δεν συμπαθούν ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επιπρόσθετη ανάγκη από μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C, προκειμένου να θωρακίσουν επιπλέον το ανοσοποιητικό τους σύστημα, ιδίως σε περιόδους που κατακλύζονται από κρυολογήματα και ιώσεις. Επιπρόσθετα, δεδομένου του αυξημένου οξειδωτικού στρες που δημιουργεί το κάπνισμα αλλά και της ελλιπούς σε θρεπτικά συστατικά διατροφής που συνήθως το συνοδεύει, οι καπνιστές έχουν ενισχυμένες ανάγκες για βιταμίνη C. Ένα χαρτί μπαλαντέρ είναι χρήσιμο για όλους! 14
15
PUBLICATIONS 16