Ψυχολογική Προετοιµασία στην Κολύµβηση

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Η ΕΞΑΜΗΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ & ΕΙ ΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Ψυχολογική Προετοιµασία στην Κολύµβηση Ψυχολογικές εξιότητες Αυτοπεποίθηση Έλεγχος άγχους Αυτοσυγκέντρωση Ψυχολογικές Τεχνικές Αγωνιστικό προφίλ Καθορισµός στόχων Αυτοδιάλογος Χαλάρωση Νοερή απεικόνιση Προαγωνιστική ρουτίνα Ψυχολογική προετοιµασία Ιδιαιτερότητες κολύµβησης Aτοµικό αγώνισµα. Κλειστό περιβάλλον Έµµεσος συναγωνισµός Θεµέλια επιτυχίας Αποδοχή της ψυχολογικής προετοιµασίας Αποδεχθείτε πρώτα εσείς τη χρησιµότητα και αναγκαιότητα της ψυχολογικής προετοιµασίας Βοηθήστε τους να κατανοήσουν και να αποδεχθούν τη σηµαντικότητα της εξάσκησης ψυχολογικών δεξιοτήτων Εκπαιδεύστε τους να αντιλαµβάνονται ότι είναι υπεύθυνοι για την εξέλιξη τους και ότι µπορούν να ελέγχουν την πρόοδο τους Συζητείστε σχολαστικά µε τους κολυµβητές σας το σχεδιασµό και εφαρµογή του προγράµµατος ψυχολογικής προετοιµασίας που θα πρέπει να ακολουθηθεί Το κλίµα στην προπόνηση Θεµέλια επιτυχίας είξτε σεβασµό στην προσωπικότητα των κολυµβητών σας και κάντε τους να νιώσουν σηµαντικοί Κάντε τους να αισθανθούν άνετα ότι µπορούν να σας εµπιστευτούν τις ανησυχίες και τους προβληµατισµούς τους Ακούστε µε προσοχή και δώστε σηµασία σε αυτά που έχουν να σας πουν Μεταδώστε ενθουσιασµό και δείξτε ότι πραγµατικά νοιάζεστε για την διάθεση τους Ελέγχετε τις σκέψεις τα αισθήµατα και τις συµπεριφορές σας στο περιβάλλον της προπόνησης έτσι ώστε να µην αποσυντονίζουν τους κολυµβητές σας Βασικές ψυχολογικές δεξιότητες Αυτοπεποίθηση - η πίστη του κολυµβητή στον εαυτό του και στις δυνατότητες του Έλεγχος του άγχους, η δυνατότητα του κολυµβητή να ελέγχει το σώµα και το µυαλό του Αυτοσυγκέντρωση, η δυνατότητα του κολυµβητή να εστιάζει την προσοχή του και να µην αποσπάται από την εκτέλεση 1

Βασικές ψυχολογικές τεχνικές Αγωνιστικό προφίλ - αναγνώριση προτεραιοτήτων Καθορισµός στόχων - επιλογή και επιδίωξη στόχων Αυτοδιάλογος - καθοδήγηση και ενίσχυση Χαλάρωση - ρύθµιση σωµατικής και νοητικής έντασης Νοερή απεικόνιση - δηµιουργία και εξάσκηση εικόνων Προαγωνιστική ρουτίνα - σχεδιασµός και εφαρµογή πλάνων Αυτοπεποίθηση Ψυχολογικές δεξιότητες ιδάξτε στους κολυµβητές να εστιάζουν στα θετικά στοιχεία τους και να εκτιµούν τις επιτυχίες και την πρόοδο τους Επιβραβεύστε την επίτευξη κάθε στόχου που καταφέρνουν να εκπληρώσουν ιδάξτε τους να αισθάνονται άνετα µε το σώµα τους και τις αντιδράσεις άγχους και έντασης οι οποίες χαρακτηρίζουν ετοιµότητα για τον αγώνα Προσπαθήστε ώστε να παίρνουν επιβράβευση από σηµαντικούς για τον εαυτό τους ανθρώπους Εστιάστε τις πληροφορίες που τους δίνεται στο τι κάνουν καλά και στο πως µπορούν να βελτιωθούν και όχι σε τι κάνουν λάθος Κάντε τους να αντιλαµβάνονται ότι έχουν έλεγχο σε ότι κάνουν και συζητάτε το σχεδιασµό και το προπονητικό πρόγραµµα µαζί τους Κάντε τους να αισθάνονται περήφανοι για το ποιοι είναι και τι έχουν κατορθώσει Ψυχολογικές δεξιότητες Έλεγχος άγχους Μάθετε να αναγνωρίζεται εσείς τα συµπτώµατα άγχους των κολυµβητών σας Ανακαλύψτε τους λόγους και τις καταστάσεις που τους προκαλούν άγχος Μάθετε τους να αναγνωρίζουν τα συµπτώµατα του άγχους τόσο στο σώµα όσο και στο µυαλό τους Εξηγήστε τους ότι τόσο οι αντιδράσεις του σώµατος όσο και του µυαλού είναι φυσιολογικές ιδάξτε τους να θεωρούν την διέγερση και την ανησυχία ως δείγµα ετοιµότητας για ένα αγώνα Προσπαθήστε όσο το δυνατόν να εξοµοιώνετε καταστάσεις αγώνα στις προπονήσεις Επικεντρωθείτε σε πράγµατα ελεγχόµενα και αγνοείτε τα µη ελεγχόµενα - δώστε σηµασία στην απόδοση και όχι στο αποτέλεσµα Μην εκδηλώνετε σηµάδια δική σας ανησυχίας ή έντασης για τον αγώνα Προσπαθήστε να µετατρέψουν την ανησυχία πριν τον αγώνα σε θετική προσµονή και πρόκληση Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε εξωτερικές πηγές άγχους των κολυµβητών και να τις αποµονώσετε Ψυχολογικές δεξιότητες Αυτοσυγκέντρωση ιδάξτε τους κολυµβητές να επικεντρώνονται στο παρόν, στο τι κάνουν τώρα. Αποτρέψτε τους να σκέφτονται για το παρελθόν (π.χ. προηγούµενα λάθη, προηγούµενη αποτυχία) και το µέλλον (π.χ. αποτέλεσµα αγώνα, απονοµή, σχόλια άλλων για απόδοση) Βοηθήστε τους να εστιάζουν στο τι ακριβώς πρέπει να κάνουν Συγκεντρώστε την προσοχή τους στον εαυτό τους, και επιµείνετε να αγνοούν αντιπάλους και εξωτερικά ερεθίσµάτα (π.χ. φίλαθλοι, κάµερες, φίλοι/συγγενείς) Χρησιµοποιήστε ειδικά ερεθίσµατα/σήµατα για επικέντρωση της προσοχής σε συγκεκριµένα στοιχεία (π.χ. βάζω τα γυαλάκια σταµατάω να βλέπω και να ακούω τι συµβαίνει γύρω µου) Προσοµοιώστε συνθήκες αγώνα στην προπόνηση για προσαρµογή ειδικών/νέων ερεθισµάτων που µπορεί να αποσπάσουν την προσοχή όταν έρθει η ώρα του αγώνα Υποδείξτε τους πότε είναι η κατάλληλη στιγµή για να χαλαρώσουν την αυτοσυγκέντρωσή τους, αν αυτό είναι απαραίτητο Προσδιορίστε τους τρόπους µε τους οποίους οι κολυµβητές θα επανέλθουν σε πλήρη συγκέντρωση Ψυχολογικές τεχνικές Ψυχολογικές τεχνικές - Αγωνιστικό προφίλ Αγωνιστικό προφίλ Έγκαιρη και ακριβή διάγνωση Ανάλυση των αναγκών του κολυµβητή Αναγνώριση πλεονεκτηµάτων και µειονεκτηµάτων ηµιουργία αγωνιστικού προφιλ Αναγνώριση σηµαντικών συστατικών της απόδοσης Αξιολόγηση της σηµαντικότητας των συστατικών απόδοσης Αξιολόγηση επιπέδου του κολυµβητή στα συστατικά της απόδοσης Αξιολόγηση επιθυµητού επιπέδου Υπολογισµός διαφοράς ανάµεσα σε πραγµατικό και επιθυµητό επίπεδο Αναγνώριση προτεραιοτήτων 2

Ψυχολογικές τεχνικές - Αγωνιστικό προφίλ Πίνακας αγωνιστικού προφίλ ΣΤΗΛΗ 1 ΣΤΗΛΗ 2 ΣΤΗΛΗ 3 ΣΤΗΛΗ 4 ΣΤΗΛΗ 5 ΣΤΗΛΗ 6 Επιθυµητό ιαφορά τωρινού και επιθυµητού Τελική ιεράρχηση απόδοσης Σηµαντικότητα Τωρινό επίπεδο επίπεδο (Στήλη 4 Στήλη 3) (Στήλη 5 x Στήλη 2) Συστατικά Αυτοπεποίθηση 10 6 8 2 20 Αυτοσυγκέντρωση 9 7 9 2 18 Στόχοι 10 7 9 2 20 Παρακίνηση 10 8 9 1 10 έσµευση 9 10 10 0 0 Αντιµετώπιση άγχους 9 5 9 4 36 Θετική σκέψη 10 6 8 2 20 Αφοσίωση 8 10 10 0 0 Προαγωνιστική ετοιµότητα 10 5 9 4 40 Στόχος είναι ένα καθαρά διατυπωµένο αποτέλεσµα που κάποιος επιδιώκει να πετύχει ακολουθώντας προκαθορισµένα βήµατα Παρακίνηση έσµευση Αυτοπεποίθηση Είδη στόχων Αναφορικά µε χρόνο προγραµµατισµού Μακροπρόθεσµοι (στόχος όνειρο, ετήσιο πρόγραµµα) Μεσοπρόθεσµοι (διµηνιαίο πρόγραµµα, µηνιαίο πρόγραµµα) Βραχυπρόθεσµοι (εβδοµαδιαίο πρόγραµµα, προπονητική µονάδα) Οι µεσοπρόθεσµοι στόχοι ερµηνεύουν πως θα επιτευχθούν οι µακροπρόθεσµοι στόχοι και οι βραχυπρόθεσµοι στόχοι ερµηνεύουν πως θα επιτευχθούν οι µεσοπρόθεσµοι στόχοι Είδη στόχων Αναφορικά µε ποιότητα στόχου Αποτελέσµατος Αναφέρονται σε στόχους αποτελέσµατος (π.χ. πρόκριση για το πανευρωπαϊκό πρωτάθληµα νέων) Απόδοσης Αναφέρονται σε στόχους σχετικά µε τα επίπεδα απόδοσης που πρέπει να επιτευχθούν (χρόνος στα 50µ. πόδια ελευθέρου, χρόνος στα 100µ. ύπτιο, κιλά στις πιέσεις πάγκου) ιαδικασίας Αναφέρονται στον τρόπο που θα επιτευχθούν οι στόχοι απόδοσης (ξηρή προπόνηση 4 Χ 30 την βδοµάδα, εξάσκηση νοερής απεικόνισης 20 τη µέρα) Χαρακτηριστικά σωστά καθορισµένων στόχων Συγκεκριµένοι - Να βελτιώσω το χρόνο µου στα 200µ. πρόσθιο κατά 2 στο επόµενο εξάµηνο Μετρήσιµοι - Να µειώσω κατά δύο τις χεριές που χρειάζοµαι για να διανύσω 25µ. µε χέρια προσθίου Ελεγχόµενοι - Να πετύχω προσωπικό ρεκόρ στους πανελλήνιους αγώνες Προσαρµόσιµοι - Να βελτιώσω τον χρόνο µου στα 100µ. ύπτιο κατά 1 στους επόµενους τρεις µήνες Ρεαλιστικοί - Να βελτιώσω τη µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά 15% σε δύο µήνες ύσκολοι / Προκλητικοί / Φιλόδοξοι Παραδείγµατα στόχων Μακροπρόθεσµος στόχος - αποτελέσµατος Συµµετοχή στο πανευρωπαϊκό Μεσοπρόθεσµος στόχος - απόδοσης Βελτίωση ρεκόρ κατά 3 σε τρεις µήνες Βραχυπρόθεσµος στόχος - διαδικασίας 4 ενότητες προπόνησης αντοχής στη δύναµη την επόµενη βδοµάδα ( / ΤΡ / ΠΜ / ΣΒ) 3

Λεκτική καθοδήγηση µε χρήση λέξεων κλειδιά Συγκέντρωση της προσοχής Έλεγχος σκέψης Τόνωση αυτοπεποίθησης Αύξηση της προσπάθειας Ο αυτοδιάλογος λειτουργεί ως σήµα για την κατεύθυνση της προσοχής και την ενεργοποίηση των κατάλληλων ενεργειών Μορφές αυτοδιαλόγου Για καθοδήγηση ηλώσεις που αφορούν στοιχεία της εκτέλεσης µιας δεξιότητας. Το περιεχόµενο µπορεί να αφορά τεχνικές υποδείξεις (π.χ. αγκώνας ψηλά), επιλογές τακτικής (π.χ. γρήγορα), η υποδείξεις αίσθησης της κίνησης (π.χ. χαλαρά). Για παρακίνηση ηλώσεις σχετικές µε τόνωση της αυτοπεποίθησης (π.χ. µπορώ), µε αύξηση της προσπάθειας (π.χ. πάµε) και µε δηµιουργία θετικής διάθεσης (π.χ. ωραία). Α στην προπόνηση Βελτίωση της τεχνικής, στη διόρθωση λαθών και τη διατήρηση της παρακίνησης και της προσπάθειας Α στον αγώνα Υπενθύµιση τακτικής, στη διατήρηση ρυθµού, στην αύξηση της προσπάθειας και την τόνωση της αυτοπεποίθησης Παράδείγµατα Α στην προπόνηση - Πρόσθιο Τι λέω Πότε το λέω Γιατί το λέω Κίνηση χεριών Τεντώνω Την ώρα που κλείνουν τα χέρια Βοηθάει να µη σταµατήσει η κίνηση των χεριών την ώρα που κλείνουν τα χέρια και να ολοκληρωθεί µόλις αυτά τεντώσουν Αγκώνες Την ώρα που ξεκινάει το τράβηγµα Συγκέντρωση της προσοχής στο να µείνουν οι αγκώνες ψηλά στο νερό Κίνηση ποδιών Στρίβω Μόλις τελειώνει το µάζεµα Συγκέντρωση της προσοχής στο στρίψιµο των πελµάτων πριν το κλώτσηµα Τεντώνω Την ώρα του κλωτσήµατος Βοηθάει στο να συνεχίζουν τα πόδια την κίνηση µέχρι να τεντώσουν και να κλείσουν Κίνηση χεριών ή ποδιών υνατά Την ώρα του τραβήγµατος ή του Βοηθάει στην αύξηση της έντασης της προσπάθειας κλωτσήµατος και για όση ώρα διαρκεί Πάµε Πριν το ξεκίνηµα της κίνησης Βοηθάει στη βελτίωση του ρυθµού των χεριών ή των ποδιών, κατά τη φάση του γλιστρήµατος Πριν την εκτέλεση, εξηγούµε (α) τι λέξεις πρέπει να χρησιµοποιήσει, (β) πότε να τις χρησιµοποιήσει και (γ) το λόγο για τον οποίο χρησιµοποιεί την κάθε λέξη. Παράδείγµατα Α στον αγώνα - 200 Ελεύθερο Πριν την εκκίνηση Λάβετε θέσεις Πρώτο 50άρι Στροφή εύτερο 50άρι Στροφή Τρίτο 50άρι Στροφή Τέταρτο 50άρι Είµαι καλά Μπορώ Έκρηξη Τράβα (χέρια/νερό) Τώρα Ρυθµό Τώρα Πόδια (δυνατά) Τώρα ώστα όλα Εισάγετε και προσαρµόστε τον αυτοδιάλογο στις απαιτήσεις της καθηµερινής προπόνησης Χρησιµοποιήστε τις δικές σας λέξεις ανάλογα µε τις ανάγκες της προπόνησης και του κολυµβητή Χρησιµοποιήστε τον αυτοδιάλογο για διόρθωση λαθών εντοπίζοντας την προσοχή του κολυµβητή στο κατάλληλο σηµείο της κίνησης Οι λέξεις κλειδιά µπορούν να χρησιµοποιούνται πριν την εκτέλεση της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε τακτά διαστήµατα (π.χ. σε κάθε κίνηση, σε κάθε αναπνοή, κάθε δεύτερη χεριά). Οι λέξεις κλειδιά µπορούν να χρησιµοποιούνται αρχικά µία-µία, αλλά όσο ο κολυµβητής µαθαίνει τη λειτουργία του αυτοδιαλόγου µπορούν να συνδυάζονται σε διάφορους σχεδιασµούς. 4

Ψυχολογικές τεχνικές - Χαλάρωση Ψυχολογικές τεχνικές - Χαλάρωση Αντιµετώπιση του άγχους, µέσα από τη διαχείριση τόσο του σώµατος όσο και των σκέψεων Σωµατικό άγχος - διέγερση ταχυπαλµία, σφίξιµο στο στοµάχι, αυξηµένος ιδρώτας, δύσπνοια - εµφανίζονται κυρίως την ηµέρα του αγώνα και κορυφώνονται πριν τον αγώνα Γνωστικό άγχος - ανησυχία αβεβαιότητα, φόβος, αρνητικές σκέψεις - εµφανίζονται µερικές µέρες πριν τον αγώνα, αυξάνονται σταδιακά όσο αυτός πλησιάζει και κορυφώνονται πριν τον αγώνα Μορφές χαλάρωσης Έλεχος αναπνοής αντιµετώπιση διαταραχών της αναπνοής - συγκέντρωση εκµάθηση αναπνοής ρυθµική αναπνοή αναπνοή µε αναλογία εισπνοής/εκπνοής Προοδευτική µυϊκή χαλάρωση καταπολέµηση διέγερσης - έλεγχος µυών ενεργητική µυϊκή χαλάρωση παθητική µυϊκή χαλάρωση Ψυχολογικές τεχνικές - Χαλάρωση Παράδειγµα ελέγχου αναπνοής Βρες ένα ήσυχο µέρος στο οποίο αισθάνεσαι άνετα. Κάθισε ή ξάπλωσε ανάλογα µε το τι προτιµάς. Όταν αισθάνεσαι έτοιµος και αναπνέεις κανονικά συγκέντρωσε την προσοχή σου στην αναπνοή σου. Κάθε συνειδητή προσπάθεια να χαλαρώσεις είναι πολύ πιθανό να έχει τα αντίθετα αποτελέσµατα, γι αυτό το λόγο το µόνο που χρειάζεται είναι να συγκεντρωθείς στην αναπνοή σου. Ανέπνεε µε τη κοιλιά. ύο µόνο πράγµατα πρέπει να έχεις στη σκέψη σου: εισπνοή εκπνοή, εισπνοή εκπνοή, εισπνοή εκπνοή,. Τωρά συγκεντρώσου στην εισπνοή σου. Πάρε µια βαθιά εισπνοή µε τη µύτη και την και κράτα τη. Τώρα τώρα εξέπνευσε από τη µύτη. Επανέλαβε τρεις φορές. Τώρα πάρε µια βαθιά εισπνοή από το στόµα και κράτα τη, Τώρα εξέπνευσε από το στόµα. Επανάλαβε τρεις φορές. Τώρα συγκεντρώσου στην εκπνοή σου. Πάρε µια βαθιά εισπνοή από τη µύτη και εξέπνευσε αργά και σταθερά από τη µύτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Πρόσεξε πως βαραίνει το σωµα σου καθώς εκπνέεις. Επανάλαβε 3 φορές. Πάρε µια βαθιά εισπνοή από το στόµα και εξέπνευσε αργά και σταθερά από το στόµα για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Οσο εκπνέεις το σώµα σου γίνεται βαρύτερο και βαρύτερο. Επανάλαβε 3 φορές. Τώρα θα εισπνέεις µε το στόµα και εκνπέεις µε τη µύτη. Εισέπνευσε βαθιά και εξέπνευσε αργά και σταθερά. Προσπάθησε να επιβραδύνεις τη συχνότητα της αναπνοής σου µέχρι το σηµείο που αισθάνεσαι ότι αναπνέεις άνετα. Το σώµα σου βαραίνει συνεχώς και το νοιώθεις χαλαρό. Συνέχισε να αναπνέεις και προσπάθησε να µετρήσεις 10 συνεχόµενες αναπνοές Ψυχολογικές τεχνικές - Χαλάρωση Παράδειγµα παθητικής προοδευτικής χαλάρωσης Βρες ένα ήσυχο και άνετο µέρος. Κάθισε ή ξάπλωσε ανάλογα µε το πως αισθάνεσαι πιο άνετα. Κλείσε τα µάτια σου Τώρα συγκεντρώσου για 1 λεπτό στην αναπνοή σου Εισπνοή εκπνοή, εισπνοή εκπνοή. Θα περάσουµε σταδιακά από όλα τα µέρη του σώµατος και θα χαλαρώσουµε όλους τους µύες Κάθε φορά πρέπει να συγκεντρώνεις την προσοχή σου στο µέρος του σώµατος στο οποίο αναφερόµαστε Θα ξεκινήσουµε από τα πόδια Ανέπνεε αργά και σταθερά Συγκέντρωσε την προσοχή σου στο δεξί σου πόδι Οδήγησε τη σκέψη σου στο πέλµα Προσπάθησε να νοιώσεις το βάρος του πέλµατος σου Νοιώσε πως το βάρος µεγαλώνει καθώς συγκεντρώνεις τη σκέψη σου στο πέλµα σου Το πέλµα σου είναι τώρα βαρύ και χαλαρό Χαλαρό Οδήγησε τώρα τη σκέψη σου Συνεχίστε µε την κνήµη, το µηρό του δεξιού ποδιού και στη συνέχεια περνάµε στο αριστερό. Αντίστοιχα προχωράµε προς το πάνω µέρος του σώµατος. Ψυχολογικές τεχνικές - Χαλάρωση Στην αρχή της εξάσκησης είναι πιθανό οι κολυµβητές να νιώθουν περίεργα για τη χρήση των τεχνικών χαλάρωσης αναγνωρίστε αυτή την ιδιοµορφία και εξηγήστε τους τι πρέπει να κάνουν και τι να περιµένουν ιαλέξτε αρχικά ένα ήσυχο και αποµονωµένο περιβάλλον για να τους βοηθήσετε να συγκεντρωθούν καλύτερα και να αποφύγουν εξωτερικά ερεθίσµατα Ξεκινήστε τις ασκήσεις χαλάρωσης µε τους κολυµβητές ξαπλωµένους µε την πρόοδο της ικανότητας χαλάρωσης σε αυτή τη θέση περάστε σε καθιστή και τέλος σε όρθια θέση Στις πρώτες ενότητες χαλάρωσης είναι δυνατόν να αποκοιµηθούν εξηγήστε τους ότι παρότι αυτό δεν είναι επιθυµητό, είναι φυσιολογικό, ιδιαίτερα όταν είναι κουρασµένοι (ωστόσο, ενθαρρύνετε τους να χρησιµοποιούν ασκήσεις χαλάρωσης όταν έχουν πρόβληµα να κοιµηθούν το βράδυ) Προετοιµάστε το σενάριο της κάθε άσκησης και εξασκήστε τη φωνή σας πριν την εφαρµόσετε Προσπαθήστε η φωνή σας να έχει φυσιολογικό τόνο που όσο προχωράει η άσκηση να γίνεται όλο και πιο ήπιος Προσέξτε οι παύσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης να µην είναι πολύ µικρές για να υπάρχουν προσαρµογές χαλάρωσης, αλλά ούτε πολύ µεγάλες για να µη δηµιουργείται υπνηλία Ζητήστε από τους κολυµβητές να σας πουν πως νιώθουν και πως νοµίζουν ότι µπορούν οι ασκήσεις να βελτιωθούν Η εξοικείωση µε τη χαλάρωση χρειάζεται καθηµερινή εξάσκηση Αναπαραγωγή στο µυαλό του κολυµβητή µιας εικόνας ή µιας κατάστασης που δε συµβαίνει στην πραγµατικότητα Η εξάσκηση της τεχνικής βασίζεται στη χρησιµοποίηση των αισθήσεων (όσο των δυνατόν περισσότερων, ακόµα και όλων) 5

Χρησιµότητα νοερής απεικόνισης Εξάσκηση δεξιοτήτων τεχνικής: Αύξηση αυτοπεποίθησης θετική σκέψη: Βελτίωση τακτικής: Χαλάρωση: Προαγωνιστική προετοιµασία: Ανάλυση αγώνα: Απεικόνιση ιδανικής τεχνικής κίνησης Απεικόνιση προηγούµενων πετυχηµένων αποδόσεων Απεικόνιση ολόκληρης κούρσας Απεικόνιση χαλαρωτικών καταστάσεων Απεικόνιση αγώνα σύµφωνα µε το σχέδιο και την επίδοση του κολυµβητή Απεικόνιση προηγούµενου αγώνα για εντοπισµό θετικών και αρνητικών στοιχείων. Χαρακτηριστικά νοερής απεικόνισης Παραστατικότητα ζωντάνια αληθοφάνεια Έλεγχος εικόνας Πραγµατικός χρόνος Είδη νοερής απεικόνισης Εσωτερική απεικόνιση Η βίωση της εικόνας µέσα από τα µάτια του κολυµβητή. Η εικόνα δηλαδή απαρτίζεται από αυτά που µπορεί να δει µε τα µάτια του όταν όπως κολυµπάει. Εξωτερική απεικόνιση Η βίωση της εικόνας έξω από τον κολυµβητή. Η εικόνα δηλαδή είναι σαν να προέρχεται από εξωτερική πηγή, όπως τα µάτια κάποιου στην εξέδρα, ή µια κάµερα. Παράδειγµα άσκησης νοερής απεικόνισης Κλείσε τα µάτια σου και συγκεντρώσου στην εισπνοή σου Πάρε µια βαθιά εισπνοή µε τη µύτη και κράτα τη Τώρα εξέπνευσε από τη µύτη Επανέλαβε τρεις φορές Τώρα πάρε µια βαθιά εισπνοή από το στόµα και κράτα τη Τώρα εξέπνευσε από το στόµα Επανάλαβε τρεις φορές Τώρα συγκεντρώσου στην εκπνοή σου Πάρε µια βαθιά εισπνοή από τη µύτη και εξέπνευσε αργά και σταθερά από τη µύτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα Πρόσεξε πως βαραίνει το σώµα σου καθώς εκπνέεις Επανάλαβε 3 φορές Πάρε µια βαθιά εισπνοή από το στόµα και εξέπνευσε αργά και σταθερά από το στόµα για περίπου 5 δευτερόλεπτα Όσο εκπνέεις το σώµα σου γίνεται βαρύτερο και βαρύτερο Επανάλαβε 3 φορές Τώρα θα εισπνέεις µε το στόµα και εκπνέεις µε το στόµα και τη µύτη Εισέπνευσε βαθιά και εξέπνευσε αργά και σταθερά Προσπάθησε να επιβραδύνεις τη συχνότητα της αναπνοής σου µέχρι το σηµείο που αισθάνεσαι ότι αναπνέεις άνετα Το σώµα σου βαραίνει συνεχώς και το νοιώθεις χαλαρό Τώρα θέλω να φανταστείς ότι βρίσκεσαι στο κολυµβητήριο που κάνεις προπόνηση Στέκεσαι µε το µαγιό σου στην εξέδρα Το κολυµβητήριο είναι άδειο Παρατήρησε γύρω σου πως είναι το κολυµβητήριο όταν είναι άδειο Ήσυχο και ήρεµο Μύρισε πως µυρίζει Τώρα µπαίνει στο χώρο της πισίνας ο αγαπηµένος σου κολυµβητής Είναι µε το µαγιό Παίρνει τα γυαλάκια του από το βατήρα και ετοιµάζεται να εκτελέσει µια εκκίνηση Ανεβαίνει Παίρνει θέση Έφυγε Βγαίνει από το νερό και φεύγει στα αποδυτήρια Τώρα είναι η σειρά σου να εκτελέσεις Κατεβαίνεις στο χώρο της πισίνας Βρέξε τα χέρια σου και µε αυτά το πρόσωπό σου Νοιώσε τη δροσιά του νερού, τη µυρωδιά, τη γεύση του Θα εκτελέσεις µία τέλεια εκκίνηση Παίρνεις τα γυαλάκια σου από τον βατήρα και τα φοράς Ανεβαίνεις στο βατήρα Σκέφτεσαι έκρηξη Σηµαδεύεις το σηµείο που θα σπάσεις το νερό και το σηµείο που θα βγεις στην επιφάνεια Πάρε θέση, Πάµε Ωραία Ήταν µια τέλεια εκκίνηση. Επαναλάβατε την εκκίνηση 5 φορές. Παραδείγµατα σύντοµης άσκησης νοερής απεικόνισης κατά την προπόνηση Εκτελείς 8 γρήγορα 50άρια χέρια ελευθέρου. Στο διάλειµµα πριν από κάθε 50άρι θα σκέφτεσαι «ταχύτητα» και θα βλέπεις νοερά για 10 την κίνηση των χεριών µέσα στο νερό να τραβάνε και να σπρώχνουν µε ταχύτητα το νερό. Εκτελείς 8 50άρια πόδια προσθίου µε δυνατές ποδιές και µεγάλο γλίστρηµα. Στο διάλειµµα πριν από κάθε 50άρι θα σκέφτεσαι «δύναµη» και θα βλέπεις νοερά για 10 τα πόδια σου να σπρώχνουν µε δύναµη το νερό και το σώµα να γλιστράει για αρκετά µετρά. Εκτελείς 8 50άρια πεταλούδα. Στο διάλειµµα πριν από κάθε 50άρι θα σκέφτεσαι «ρυθµός» και θα βλέπεις νοερά τον εαυτό σου να εκτελεί ρυθµικά 50 µέτρα πεταλούδα. Εκτελείς 8 50άρια ύπτιο. Σε κάθε διάλειµµα θα σκέφτεσαι «ρολάρισµα» και θα βλέπεις νοερά για 10 τον εαυτό σου να εκτελεί την κίνηση του υπτίου επικεντρώνοντας την εικόνα σου στο ρολάρισµα. Η νοερή απεικόνιση πρέπει να είναι λεπτοµερής και ακριβής Νοερή απεικόνιση σηµαίνει όραση, ακοή, όσφρηση, αίσθηση, γεύση Χρησιµοποιήστε αν µπορείτε βίντεο ιδανικής εκτέλεσης για να δώσετε στους κολυµβητές πραγµατική εικόνα για τη νοερή απεικόνιση Βρείτε το κατάλληλο είδος νοερής απεικόνισης (εσωτερική/εξωτερική) για το σκοπό για τον οποίο αυτή χρησιµοποιείται Σταδιακά προσαρµόστε τις συνθήκες νοερής απεικόνισης στις συνθήκες του αγώνα Η νοερή απεικόνιση πρέπει να απεικονίζει την ιδανική εικόνα Η νοερή απεικόνιση πρέπει να έχει πραγµατική διάρκεια Η νοερή απεικόνιση είναι πιο αποτελεσµατική όταν ακολουθείται αµέσως από φυσική προπόνηση του αντικειµένου Η απεικόνιση της επιτυχίας οδηγεί στην επιτυχία 6

Ψυχολογικές τεχνικές - Προαγωνιστική ρουτίνα Άφιξη στο κολυµβητήριο των αγώνων Συγκεκριµένα πλάνα που σχεδιάζονται και ακολουθεί ο κολυµβητής πριν από τους αγώνες. Προετοιµασία σε φυσικό (π.χ. προθέρµανση), αλλά και ψυχολογικό επίπεδο (π.χ. εφαρµογή σύντοµων προγραµµάτων / ασκήσεων) Σκέψεις και ενέργειες που πρέπει να εκτελούνται σε συγκεκριµένο χρόνο και να τηρούνται µε συνέπεια ύο ώρες πριν τον αγώνα ο κολυµβητής κάθεται στην εξέδρα για δέκα λεπτά µόνος του για να προσαρµοστεί στο χώρο και την ατµόσφαιρα παρατηρεί προσεκτικά το νερό, τους βατήρες, το χώρο γύρω από την πισίνα, τον κόσµο, τους άλλους κολυµβητές Στη συνέχεια, αν υπάρχει η δυνατότητα, κατεβαίνει στο χώρο της πισίνας περπατάει γύρω από την πισίνα, δοκιµάζει το νερό, ανεβαίνει στο βατήρα Μπαίνει στα αποδυτήρια µιάµιση ώρα πριν τον αγώνα διαλέγει ένα χώρο για να εκτελέσει τις προ-αγωνιστικές τεχνικές προετοιµασίας Σύντοµο πρόγραµµα χαλάρωσης (5 ) ασκήσεις αναπνοής και προοδευτική µυϊκή χαλάρωση Σύντοµο πρόγραµµα νοερής απεικόνισης (10 ) µε την παραµικρή λεπτοµέρεια όλα όσα περιγράφονται παρακάτω για τα 5 πριν τον αγώνα και τον αγώνα (στην ουσία όλα όσα έχουν προσχεδιαστεί για τα 5 πριν τον αγώνα και τον αγώνα) Μαγιό αγώνων, µπάνιο, µπουρνούζι αγώνων, και βγαίνει για προθέρµανση µία ώρα πριν τον αγώνα ξηρή προθέρµανση ακολουθεί προσχεδιασµένο πρόγραµµα ζεστάµατος και διατάσεων πρόγραµµα προθέρµανσης στο νερό έκα µε δεκαπέντε λεπτά πριν τον αγώνα τελευταία νοερή απεικόνιση κούρσας επανάληψη όσες φορές χρειάζεται για να νοιώσει έτοιµος Πέντε λεπτά πριν τον αγώνα φοράει ρούχα ή µπουρνούζι και γυαλάκια αγώνων (τα γυαλάκια µπορεί να χρησιµοποιηθούν ως έναυσµα για την έναρξη της διαδικασίας του αγώνα και ως σήµα του αθλητή για πλήρη αυτοσυγκέντρωση και σβήσιµο κάθε άλλης σκέψης / δραστηριότητας) και µπαίνει στο χώρο του αγώνα τελευταίες διατάσεις κάθεται στην καρέκλα συγκεντρώνεται για 30 παρουσίαση, σηκώνεται χαιρετάει χωρίς να χάνει τον έλεγχο και την συγκέντρωση βγάζει µπουρνούζι Σήµα ανάβασης στο βατήρα κοίταγµα στην απέναντι άκρη αυτοδιάλογος αυτοπεποίθησης (είµαι καλά, µπορώ, πάµε) Έτοιµοι αυτοδιάλογος καθοδήγησης (έκρηξη) Σήµα εκκίνησης Η προαγωνιστική ρουτίνα πρέπει να επαναλαµβάνεται και να τηρείται τελετουργικά Η προαγωνιστική ρουτίνα είναι προσωπικό θέµα. Κάθε κολυµβητής έχει τη δική του ρουτίνα. Για την πρόληψη ανεπιθύµητων καταστάσεων θα πρέπει να υπάρχουν εναλλακτικά πλάνα προαγωνιστικών ρουτινών για περιπτώσεις όπου µη προβλέψιµοι παράγοντες (π.χ. καθυστέρηση στο πρόγραµµα) παρεµβάλλονται στην προετοιµασία του κολυµβητή για τον αγώνα Σύνοψη Η εξάσκηση ψυχολογικών τεχνικών για την ανάπτυξη ψυχολογικών δεξιοτήτων είναι ένα αποτελεσµατικό εργαλείο για την βελτίωση του κολυµβητή και την εκπλήρωση των δυνατοτήτων του. Η ψυχολογική εξάσκηση δε µπορεί να λειτουργήσει ούτε να είναι αποτελεσµατική χωρίς τη φυσική προπόνηση. Η ψυχολογική προετοιµασία δεν είναι κάποιο θαύµα που θα συµβεί από τη µία µέρα στην άλλη. Χρειάζεται υποµονή, πίστη και δουλειά. Εµφυσήστε στους κολυµβητές την πίστη στο πρόγραµµα ψυχολογικής προετοιµασίας. Σύνοψη Το πρόγραµµα ψυχολογικής προετοιµασίας πρέπει να γίνεται ατοµικά, σύµφωνα µε τις ανάγκες του κάθε κολυµβητή. Το πρόγραµµα ψυχολογικής προετοιµασίας πρέπει να σχεδιάζεται σε συνεργασία προπονητή και κολυµβητή. Ξεκινήστε µε τη διάγνωση των αναγκών του κολυµβητή, τα πλεονεκτήµατα και τις αδυναµίες. Με βάση το προφίλ του αναγνωρίστε τις προτεραιότητες και φτιάξτε το πρόγραµµα στόχων. Χρησιµοποιήστε κυρίως στόχους διαδικασίας και απόδοσης. Αποφύγετε στόχους που δεν βρίσκονται υπό τον έλεγχο του κολυµβητή. Σύνοψη Χρησιµοποιήστε στόχους για κάθε διάσταση της απόδοσης, αλλά προσέξτε µη βάζετε υπερβολικούς σε αριθµό και απαιτήσεις στόχους. Εισάγετε στο πρόγραµµα της προπόνησης την εξάσκηση του αυτοδιαλόγου, της χαλάρωσης και της νοερής απεικόνισης. Σχεδιάστε τον αυτοδιάλογο που χρειάζεται ο κάθε κολυµβητής προσωπικά για να βελτιώσει τη τεχνική του, να διορθώσει τα λάθη του και να αυξήσει την πίστη στις δυνάµεις του. Εξασκείστε τη χαλάρωση και παράλληλα διδάξτε στους κολυµβητές ότι το άγχος είναι µια φυσιολογική αντίδραση του οργανισµού. 7

Σύνοψη Σχεδιάστε µαζί τους τις κατάλληλες εικόνες που θα χρησιµοποιήσουν για τη βελτίωση της τεχνικής και της τακτικής. Ετοιµάστε λεπτοµερή προαγωνιστική ρουτίνα προβλέποντας πιθανά προβλήµατα που µπορούν να προκύψουν τη µέρα των αγώνων. Ελέγχετε τακτικά την πρόοδο τους µε βάση το πρόγραµµα των στόχων. Παράδειγµα εβδοµαδιαίου προγράµµατος ψυχολογικής προετοιµασίας Αυτοδιάλογος Χαλάρωση Νοερή απεικόνιση Προαγωνιστική ρουτίνα ευτέρα 8 x 50µ. αυτοδιάλογος 15 άσκηση αναπνοής 15 άσκηση καθοδήγησης µετά την προπόνηση εκµάθησης βράδυ διόρθωση τεχνικών λαθών Τρίτη 8 x 50µ. αυτοδιάλογος 20 άσκηση µυϊκής καθοδήγησης ρυθµός χαλάρωσης πριν την προπόνηση Τετάρτη 4 x 100µ. αυτοδιάλογος παρακίνησης Πέµπτη 10 αυτοδιάλογος καθοδήγησης στροφές Παρασκευή 10 αυτοδιάλογος καθοδήγησης εκκινήσεις 15 άσκηση αναπνοής βράδυ 20 άσκηση µυϊκής χαλάρωσης µετά την προπόνηση 10 άσκηση µυϊκής χαλάρωσης βράδυ Σάββατο 2 x 200µ. 10 άσκηση αναπνοής αυτοδιάλογος τεχνικής πρωί & παρακίνησης Κυριακή 2 x 10 άσκηση µυϊκής χαλάρωσης πρωί / µεσηµέρι 15 άσκηση τεχνικής πριν την προπόνηση 10 άσκηση τακτικής πριν την προπόνηση 2 x 10 άσκηση αγώνα βράδυ προαγωνιστική ρουτίνα τελευταίων 5 µετά την προπόνηση προαγωνιστική ρουτίνα τελευταίων 5 πριν την προπόνηση προαγωνιστική ρουτίνα τελευταίων 30 βράδυ Βιβλιογραφία Χατζηγεωργιάδης, Α. (2004). Ψυχολογική προετοιµασία στην κολύµβηση. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Χριστοδουλίδη. Hogg, J.M. (1995). Mental skills for swim coaches. Alberta: Sport Excel Publishing. Consilman, J. E. & Counsilman, B. E. (1994). The new science of swimming. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall. Hannula, D. & Thorton, N. (2001). The swim coaching bible. Champaign, IL: Human Kinetics. Γιάτσης, Σ. Γ. & Σαµπάνης, Μ. Α. (1993). Η κολύµβηση: Τεχνική, διδασκαλία, προπονητική, ναυαγοσωστική. Θεσσαλονίκη: Σάλτο. 8