ΕΙΣΑΓΩΓΗ. Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η προπόνηση της άκυκλης αναερόβιας αντοχής Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας Η Ακ. Αν. Α. αυξάνει την ικανότητα γρήγορης δραστηριότητας και γρήγορης παραγωγής ενέργειας στις ασκήσεις υψηλής έντασης. Υπάρχει αύξηση της ικανότητας συνεχόµενης παραγωγής ενέργειας µέσω των αναερόβιων συστηµάτων. Αύξηση της ικανότητας γρήγορης ανάληψης µετά από περίοδο άσκησης µε υψηλή ένταση. ΕΙ Η ΑΚ. ΑΝ. ΑΝΤΟΧΗΣ Προπόνηση ταχύτητας Προπόνηση ανοχής Γ.Ο. Α) Η προπόνηση ταχύτητας Στο ποδόσφαιρο η ταχύτητα είναι περίπλοκη δραστηριότητα. Οι παίκτες αλλάζουν κατεύθυνση και ρυθµό ταχύτητας σ όλο τον αγώνα. Σπάνια ο παίκτης εκτελεί ταχύτητα σε ευθεία γραµµή. Ο παίκτης αλλάζει κατεύθυνση και εκτελεί στροφές 180ο ενώ τρέχει µε ταχύτητα 100%. Οι παίκτες τρέχουν από 1 µ. έως 30 µ. και σπάνια µέτρα. Η ταχύτητα στο ποδόσφαιρο είναι σύνθετη ιδιότητα και αποτελείται από αρκετά διαφορετικά στοιχεία. Ο παίκτης πρέπει να αντιδρά γρήγορα και να µάθει να αναγνωρίζει την σωστή στιγµή της έναρξης της ταχύτητας. Αυτό επιτυγχάνεται µόνο µε συγκεκριµένες ασκήσεις ταχύτητας δηλ. τις ποδοσφαιρικές ασκήσεις ταχύτητας. Η ταχύτητα του ποδοσφαιριστή εξαρτάται σε µεγάλο βαθµό από την νευροµυϊκή συναρµογή. 1) Η ταχύτητα έναρξης (αρχική ταχύτητα, ταχύτητα εκκίνησης) Ο παίκτης συχνά πρέπει να επιταχύνει στην διάρκεια του αγώνα: αποφυγή του αντιπάλου, κίνηση προς την µπάλα, µακριά από την µπάλα, διεκδίκηση της µπάλας κ.τ.λ. Η ταχύτητα έναρξης έχει σχέση µε την προπόνηση της αρχικής δύναµης (εκρηκτικότητα) δηλαδή µε την βελτίωση της δύναµης στα 3-4 αρχικά βήµατα (προπόνηση δύναµης) Η προπόνηση της δύναµης της έναρξης (starting strength) έχει σχέση µε τις µυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Όσο περισσότερες ΙΤΣ τόσο µεγαλύτερη η δύναµη έναρξης. Οι ασκήσεις προπόνησης της αρχικής δύναµης αργότερα να αντικατασταθούν µε ποδοσφαιρικές ασκήσεις. 1

2 Μέθοδος προπόνησης της Τ.Ε. ιάρκεια : 1-2 (3-4 βήµατα) Ένταση : 100% από σταθερή θέση εκκίνησης Επαναλήψεις: 8-10 Σετ: 2-3 Ανάπαυση: 30 µεταξύ επαναλήψεων και 4-5 µεταξύ των σετ Ασκησιολόγιο Ταχύτητες µικρές σε ανηφόρα, κερκίδες γηπέδου, άλµατα 2-3 και ταχύτητα 3-4 µ., πίσω βήµατα και µπρος ταχύτητα 3-4 µ. ύπτια θέση ή πρηνή, όρθιοι, άλµατα και ταχύτητα 3-4 µ. 2) Χρόνος αντίδρασης (reaction speed) Ο παίκτης συχνά πρέπει να επιλέξει µεταξύ πολλών επιλογών σε µια δεδοµένη στιγµή (φάση) Η προπόνηση του χρόνου αντίδρασης διδάσκει, το Κ.Ν.Σ. να ενεργεί γρήγορα µε συγκεκριµένες δράσεις (ενέργειες). Το πλάνο δράσης προοδευτικά γίνεται σχεδόν αυτόµατο. Έτσι ο παίκτης αντιδρά πιο γρήγορα. Ο παίκτης δεν πρέπει να είναι γρήγορος στα πρώτα 3-4 βήµατα, αλλά να ξέρει πότε να τρέχει και γιατί. Μέθοδος προπόνησης του Χ.Α. Ίδια µε τη µέθοδο της Τ.Ε Ασκησιολόγιο 3) Η επιτάχυνση Μερικές φορές ο παίκτης τρέχει σε αποστάσεις µέτρα. Γι αυτό πρέπει να φτάσει στην µέγιστη ταχύτητα όσο γρήγορα γίνεται. Η µέγιστη ταχύτητα έχει σχέση µε την συχνότητα των διασκελισµών. Το Κ.Ν.Σ. ελέγχει την συχνότητα των διασκελισµών. Οι παίκτες σπάνια τρέχουν σε ευθεία γραµµή και χωρίς πίεση από αντίπαλο. Ο παίκτης δεν τρέχει τυφλά, αλλά ελέγχει το τι συµβαίνει και στο γήπεδο. Μέθοδος προπόνησης της επιτάχυνσης ιάρκεια: 2-6, µε κίνηση Επαναλήψεις: 6 Σετ: 1-2 Ανάπαυση: 1-2 και 4 στα σετ. Τρόπος έναρξης Πάντα από κίνηση, όχι από σταθερή θέση. Έτσι, ο παίκτης έχει µεγαλύτερη ταχύτητα, βιώνει την αρχική «εκρηκτική» επιτάχυνση και έχει περισσότερη δύναµη, γιατί δεν εκτελεί την αρχική εκρηκτική κίνηση. 4) Η αντοχή ταχύτητας (Α.Τ) Η αντοχή στην ταχύτητα δίνει τη δυνατότητα στον παίκτη να διατηρεί την ταχύτητα για µεγάλη απόσταση. Σπάνια ο παίκτης τρέχει µέτρα. Όσο καλύτερη είναι η αντοχή ταχύτητας τόσο λιγότερη είναι η µείωση της ικανότητας εκτέλεσης ταχυτήτων προς το τέλος του αγώνα. Αυτό σηµαίνει πρώτος στη µπάλα και σωστή άµυνα και επίθεση, σύµφωνα µε τις απαιτήσεις του αγώνα. 5) Ικανότητα επαναλαµβανοµένων µικρών ταχυτήτων Μέθοδος προπόνησης της Α.Τ. ιάρκεια: 6-10 Επαναλήψεις: 4-6 Σετ: 1-2 Ανάπαυση: 2-4 µεταξύ των επαναλήψεων και 6 µεταξύ των σετ. Ασκησιολόγιο: Άσκηση 1η, υάδες ταχύτητας, σελ. 123, Άσκηση 2η, σχήµα, σελ Οι ποδοσφαιριστές εκτελούν πολλές µικρές ταχύτητες. Μερικές φορές έχον πολύ λίγο χρόνο µεταξύ των ταχυτήτων. Άρα, πρέπει να µπορούν να ξεκουράζονται γρήγορα. Όσο πιο γρήγορη η αποκατάσταση, τόσο αργότερα εµφανίζεται η κούραση, η οποία επιδρά αρνητικά στην ταχύτητα. 2

3 Αυτή η ικανότητα ανάληψης ονοµάζεται, ικανότητα εκτέλεσης µικρών ταχυτήτων σε διαρκή ρυθµό. Η προπόνηση της ικανότητας των µικρών ταχυτήτων είναι σχεδόν η ίδια µε την προπόνηση της αρχικής δύναµης (starting strength) Η µόνη διαφορά είναι ο µικρότερος χρόνος ανάπαυσης µεταξύ των επαναλήψεων. Αυτό είναι λογικό, γιατί µαθαίνει ο παίκτης να τρέχει µικρές αποστάσεις, ενώ είναι αρκετά κουρασµένος. Μέθοδος προπόνησης των συχνών µικρών ταχυτήτων ιάρκεια: 1-2 Επαναλήψεις: 6-10 Σετ: 2-4 Ανάπαυση: 10 µεταξύ των επαναλήψεων και 4-5 µεταξύ των σετ. Ασκησιολόγιο: Άσκηση 1η, σχήµα σελ. 173 Προπονητικός προγραµµατισµός της ταχύτητας Ο χρόνος προπόνησης της ταχύτητας έχει σχέση µε τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της. 1) Ταχύτητα έναρξης Ο στόχος της προπόνησης είναι η αύξηση της δύναµης στα πρώτα 3-4 βήµατα. Πρέπει να υπάρχει µέγιστη δύναµη σ όλες τις επαναλήψεις, άρα οι παίκτες πρέπει να είναι ξεκούραστοι. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης 2) Προπόνηση της επιτάχυνσης Η επιτάχυνση έχει σχέση µε την µέγιστη εκτέλεση των διασκελισµών. Οι ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης, ώστε να µην είναι κουρασµένοι δηλαδή να υπάρχει η ικανότητα της εκτέλεσης µέγιστων ταχυτήτων. 3) Η αντοχή ταχύτητας Οι παίκτες όταν τρέχουν µ. πρέπει να φτάνουν στην µέγιστη ταχύτητα. Πρέπει να µάθουν να τρέχουν όταν είναι σχετικά κουρασµένοι. Οι ασκήσεις στα µέσα της προπόνησης. 4) Ικανότητα εκτέλεσης µικρών συχνών ταχυτήτων Ο παίκτης να µπορεί να εκτελεί πολλές συνεχόµενες µικρές ταχύτητες µε ρυθµό 100% και µε µικρό διάλειµµα ανάπαυσης. Η προπόνηση έχει σχέση µε την εκµάθηση εκ µέρους των παικτών να τρέχουν φουλ, άσχετα από το βαθµό της κούρασης. Άρα, οι ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης Ηπροπόνηση του Γ.Ο. Εάν η άσκηση είναι έντονη και περισσότερο από 10 τότε ο παίκτης χρειάζεται την άκυκλη αναερόβια αντοχή, στην οποία ενεργοποιείται και το σύστηµα του Γ.Ο. Συνήθως οι περίοδοι έντονης προσπάθειας στη διάρκεια του αγώνα είναι περίπου 30 Η προπόνηση του Γ.Ο. πρέπει να γίνεται µε την διαλειµµατική µέθοδο. Έχουµε δυο κατηγορίες προπόνησης του Γ.Α. Ι) προπόνηση ανοχής Γ.Ο.(Α.Γ.Ο.) ΙΙ) προπόνηση παραγωγής Γ.Ο. (Π.Γ.Ο.) 3

4 Γενικοί µέθοδοι προπόνησης Ακ. Αν. Αντοχής Στην προπόνηση Α.Γ.Ο. προπονείται κυρίως η ικανότητα των µυών να ανέχονται τις µεγάλες ποσότητες του Γ.Ο. και η ικανότητα αποµάκρυνσης του Γ.Ο. Η προπόνηση Π.Γ.Ο. έχει σκοπό να βελτιώσει και να διατηρήσει την ικανότητα των µυών για γρήγορη ανάπτυξη µεγάλων ποσοτήτων ενέργειας στο διάστηµα Π.Γ.Ο. Βελτίωση της ικανότητας αποµάκρυνσης του Γ.Ο. µετά από σκληρή µυϊκή εργασία. Μέθοδος κοµµατιών (block) Μέγιστη ένταση για 15, µε αποτέλεσµα την εξάντληση του φωσφογόνου συστήµατος. Περιεχόµενα της µεθόδου ιάρκεια : 15 Επαναλήψεις: 4-8 Σετ: 2-4 Ανάπαυση: µεταξύ των επαναλήψεων και 4-6 στα σετ. ιαλειµµατική προπόνηση ταχύτητας Είναι καθαρή άσκηση υπεροξέωσης, γιατί ο παίκτης εργάζεται µέγιστα για Υπάρχει µεγάλη ποσότητα Γ.Ο. Συµβαίνει σπάνια στον αγώνα ποδοσφαίρου. Βοηθάει ψυχολογικά τους παίκτες και η διάρκεια ποτέ παραπάνω από 60 Υπάρχει µεγάλη συγκέντρωση Γ.Ο. η οποία δεν έχει σχέση µε την ποδοσφαιρική πραγµατικότητα. Περιεχόµενα προπόνησης ιάρκεια: Ένταση: % Επαναλήψεις: 6-8 Ανάπαυση: 4-5 Ασκησιολόγιο: Άσκηση 1η σχήµα σελ. 164, Άσκηση 2η σχήµα σελ. 166 ΕΠΙΛΟΓΟΣ Η Ακ. Αν. Αντοχή αποτελείται από 2 µέρη: την προπόνηση ταχύτητας και την προπόνηση του Γ.Ο. (Α.Γ.Ο., Π.Γ.Ο.) Ο σκοπός της προπόνησης της ταχύτητας είναι η βελτίωση της ικανότητας των παικτών να είναι γρήγοροι στο ποδόσφαιρο. Οι παίκτες αυξάνουν την ικανότητα των µυών για γρήγορη ενέργεια, αλλά και την ικανότητα αντίληψης, εκτίµησης και δράσης. Η προπόνηση ταχύτητας να γίνεται µε µπάλα (λειτουργική προπόνηση) Ηπροπόνηση Α.Γ.Ο. αυξάνει την ικανότητα των µυών για γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας για µεγαλύτερη ανοχή και αποµάκρυνση του Γ.Ο. Η προπόνηση Α.Γ.Ο. µόνο σε επίλεκτους ποδοσφαιριστές και όχι πριν από το 16ο έτος της ηλικίας. Με την Ακ. Αν. προπόνηση ο συγχρονισµός µεταξύ του νευρικού συστήµατος και των µυών είναι πιο αποτελεσµατικός. Υπάρχει αύξηση των µυϊκών ενζύµων που συµµετέχουν στην παραγωγή της αναερόβιας ενέργειας. 4

5 ΘΕΜΑΤΑ ΣΥΖΗΤΗΣΗΣ Η προπόνηση της ταχύτητας είναι προτιµότερη µε µπάλα ή χωρίς µπάλα; Είναι οι µετρήσεις του Γ.Ο. ωφέλιµες για την αναερόβια προπόνηση των παικτών; Ως προπονητής χρησιµοποιείς µια µέθοδο προπόνησης ή πολλές και γιατί; 5