ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 1
Άδειες Χρήσης Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό υπόκειται σε άδειες χρήσης Creative Commons. Για εκπαιδευτικό υλικό, όπως εικόνες, που υπόκειται σε άλλου τύπου άδειας χρήσης, η άδεια χρήσης αναφέρεται ρητώς. 2
Χρηματοδότηση Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό έχει αναπτυχθεί στα πλαίσια του εκπαιδευτικού έργου του διδάσκοντα. Το έργο «Ανοικτά Ακαδημαϊκά Μαθήματα Πανεπιστημίου Θεσσαλίας» έχει χρηματοδοτήσει μόνο την αναδιαμόρφωση του εκπαιδευτικού υλικού. Το έργο υλοποιείται στο πλαίσιο του Επιχειρησιακού Προγράμματος «Εκπαίδευση και Δια Βίου Μάθηση» και συγχρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση (Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο) και από εθνικούς πόρους. 3
Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της δύναμης, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 4
Περιεχόμενα ενότητας Εισήγηση 1 Προπόνηση δύναμης και υγεία. Επίδραση της ηλικίας στη δύναμη. Στοιχεία επιβάρυνσης για την προπόνηση δύναμης. Μορφές της δύναμης. Βιβλιογραφία. Εισήγηση 2 Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης. Ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης. Προπονητικά περιεχόμενα. Βιβλιογραφία. 5
Στόχοι ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης. Γενική ενδυνάμωση. Ταχυδύναμη-ισχύς. Αλτική ικανότητα. Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα). 6
Μυϊκές ομάδες Προσοχή στην πολύπλευρη ανάπτυξη της δύναμης 7
Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπονητικά περιεχόμενα μέσα 10-12 13-14 15-16 17 και Τεχνική απλών ασκήσεων +++ +++ ++ + Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων - ++ +++ +++ Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος +++ +++ + + Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.) Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις (αλτήρες) ++ +++ ++ + - + ++ +++ Μηχανήματα δύναμης - + ++ +++ 8
Ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος ΑΝΩ ΑΚΡΑ-ΚΟΡΜΟΣ Κάμψεις Βυθίσεις Έλξεις Κοιλιακοί Ραχιαίοι ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ Βαθύ κάθισμα Ανεβάσματα σε μποκ Πλάγιες μετατοπίσεις Σχοινάκι Βάδισμα με προβολές Τρέξιμο προς τα πίσω Αλτικές ασκήσεις 9
Κέλλης (1999) 10
Κέλλης (1999) 11
Ασκήσεις δύναμης με βοηθητικά όργανα Λάστιχα Πρόσθιοι μηριαίοι Οπίσθιοι μηριαίοι Προσαγωγοί Απαγωγοί Ιατρικές μπάλες Θέση ημικαθίσματος Πάσα στήθους Ρίψη με δύο χέρια πάνω από το κεφάλι 12
Κέλλης (1999) 13
Κέλλης (1999) 14
Ασκήσεις δύναμης με αλτήρες Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Σε επικλινή πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Κωπηλατική. Σε κάθετο πάγκο πιέσεις ώμων. Σε κάθετο πάγκο πρόσθιες-πλάγιες εκτάσεις. 15
Κέλλης (1999) 16
Συχνότητα προπόνησης Γενική ενδυνάμωση 10-12 χρ.: 1-2/εβδ. 13-17 χρ.: 2-3/εβδ. 17
Ποσοτικά στοιχεία ανά προπονητική μονάδα Στόχος Αριθμός ασκήσεων Αριθμός σετ/ασκ. Αριθμός επαν/σετ Διάλειμμα Γενική ενδυνάμωση 4-8 2-4 10-20 30-60 δευτ. Ταχυδύναμη 3-6 2-4 4-10 60-120 δευτ. 18
Γενικές μεθοδικές αρχές Από το απλό στο δύσκολο Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης. Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Από το λίγο στο πολύ Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης). Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους. Από το γενικό στο ειδικό Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος. 19
Γενικά θέματα που αφορούν στην προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Πριν από την έναρξη της συστηματικής προπόνησης δύναμης εξέταση του αθλητή από αθλητίατρο. Η προπόνηση δύναμης όταν είναι σύμφωνη με τις ιδιαιτερότητες της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας, δηλαδή τις ψυχοσωματικές διαδικασίες ανάπτυξης και ωρίμανσης του ατόμου, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της διαδικασίας αυτής και ιδιαίτερα στη σωστή σωματική ανάπτυξη. Η προπόνηση δύναμης προφυλάσσει το άτομο από ορθοσωμικά προβλήματα και τραυματισμούς. Όχι προπόνηση με μπάρα και ασκήσεις πάνω από το κεφάλι πριν και κατά τη διάρκεια της έντονης ανάπτυξης στη φάση της εφηβείας, επειδή μπορούν να προκληθούν αρνητικές μεταβολές στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Η συχνά αναφερόμενη άποψη ότι με την αυξανόμενη προπόνηση δύναμης ενισχύεται και η φθορά των οστών, συνδέσμων και αρθρώσεων είναι λανθασμένη: η λειτουργία διατηρεί την καλή φόρμα και όχι το αντίθετο. Η προπόνηση δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία επιδρά ευνοϊκά στην επίτευξη μελλοντικής υψηλής απόδοσης. 20
Αρχές προπόνησης με αντιστάσεις στην παιδική και εφηβική ηλικία (Stratton et al.,2004) Πρωταρχικός στόχος στα προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις σε παιδιά είναι η υγεία και η ευεξία. Βασικό στοιχείο στα προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις σε παιδιά είναι η εκπαίδευση. Καλά σχεδιασμένα, ασφαλή και αποτελεσματικά προγράμματα που προσφέρουν γνώσεις και αυτοπεποίθηση για το σώμα των παιδιών. Επίσης, ενθάρρυνση για να λειτουργούν με υπευθυνότητα. Η φυσιολογική ανάπτυξη αποτελεί σημαντικό στοιχείο. Συνεπώς τα προγράμματα πρέπει να είναι ποιοτικά και να υποστηρίζουν την φυσιολογική ανάπτυξη και ωρίμανση. Η συναισθηματική και γνωστική ανάπτυξη των παιδιών είναι το στοιχείο κλειδί κάθε είδους προγράμματος. Τα ποιοτικά προγράμματα είναι σχεδιασμένα κατάλληλα για κάθε αναπτυξιακή φάση με στόχο να βελτιώνουν την κατανόηση και να ενθαρρύνουν τη διασκέδαση μέσω των ασκήσεων. Όλα τα εκπαιδευτικά προγράμματα πρέπει να διακατέχονται από αρχές τιμιότητας και ακεραιότητας και να έχουν όλοι πρόσβαση σε αυτά. 21
Όταν δεν αναπτύξουμε σωστά την ικανότητα της δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Ορθοσωμικά προβλήματα, παχυσαρκία κ.α. Πλούσιο ιστορικό τραυματισμών (ποδοκνημική, γόνατο, οσφυϊκή μοίρα). Μονόπλευρη ανάπτυξη της δύναμης. 22
Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Faigenbaum, A. D., et al. (2010). Curr Sports Med Rep, 9(3), 161-168. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). J Strength Cond Res, 23(5 Suppl), S60-79. Fleck, S. J., et al. (2000). Προπόνηση δύναμης σχεδιασμός προγραμμάτων. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Σάλτο. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (1996). Ανάπτυξη δύναμης σε παιδιά και εφήβους. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Kέλλης, Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Κέλλης, Σ. Προπονητική. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Θεσσαλονίκη, 2004. 23
Βιβλιογραφία Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 24
ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 2: Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 25