Χρυσός κανόνας. Προγραμματισμός ανάπτυξης αλτικής ικανότητας σε ομαδικά αθλήματα 30/11/2016 ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΑΘΛΗΤΩΝ

Transcript

1 Ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας: Νέες τάσεις-προοπτικές Προγραμματισμός ανάπτυξης αλτικής ικανότητας σε ομαδικά αθλήματα Σταυρόπουλος Νίκος, Ph.D Μάνου Βασιλική, Επίκουρη καθηγήτρια ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΑΘΛΗΤΩΝ Χρυσός κανόνας Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και μετά βελτίωση με την άσκηση αυτή μιας κινητικής δεξιότητας Ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή τεχνική εκτέλεση 1

2 Η εκτέλεση των αλτικών ασκήσεων πραγματοποιείται στην αρχή της ΠΜ Ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα των αλμάτων σε με μεγάλο σωματικό βάρος Προοδευτική αύξηση της έντασης (δυσκολίας) των αλτικών ασκήσεων Να προϋπάρχει ένα πολύ υψηλό επίπεδο δύναμης και ταχύτητας Κέλλης, 1999, Wallace & Cardinale, 1997 Για την εκτέλεση αλτικών ασκήσεων μεγάλης έντασης απαιτείται αναλογία δύναμης (1RM squat) / σωματικού βάρους ίση ή μεγαλύτερη του 1, Για πραγματοποίηση αλμάτων βάθους η αναλογία πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2, Δείκτης επίσης αποτελεί η εκτέλεση squat με το 60% του σωματικού βάρους σε sec Απαιτείται πλήρες διάλειμμα, 3- min μεταξύ των σετ και τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των ΠΜ (Chmielewski al., 2006, Wathen, 1993) 2

3 Σειρά ένταξης των αλτικών ασκήσεων σε μακροχρόνια και ετήσια βάση Υψηλή ένταση Άλματα βάθους από ύψος > 0cm Πολλαπλά άλματα σε μποκ, κώνους > 0 cm Άλματα πάνω από εμπόδια >40 cm Πολλαπλά άλματα με έμφαση στη δύναμη Πολλαπλά άλματα με έμφαση στην ταχύτητα Άλματα με ένα πόδι άλματα από στάση Μεθοδολογία ανάπτυξης αλτικότητας 1 Επιτόπια άλματα με δύο πόδια Χαμηλή ένταση ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΛΤΙΚΟΤΗΤΑΣ Πλειομετρική μέθοδος Κρουστική ή πλειομετρική μέθοδος προπόνηση (αλτικές, πτώσεις κ.α. μόνο με το βάρος του σώματος) Απλές ή μεμονωμένες μέθοδοι Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων μικρών μέχρι μεσαίων εντάσεων (αντιστάσεις μέχρι 60% 1 RM) Συνδυαστικές μέθοδοι Αντιστάσεις και πλειομετρικές στην ίδια ΠΜ Αντιστάσεις και πλειομετρικές στο ίδιο σετ Μόνο το βάρος του σώματος (έμφαση στην ταχύτητα συστολής) Ειδικές ασκήσεις αθλήματος χωρίς βοηθητικά όργανα. Κατακόρυφες και οριζόντιες αλτικές με έμφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης. Με χρήση βοηθητικών οργάνων και επιπλέον αντιστάσεις (έμφαση στη δύναμη συστολής) Ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις μέχρι το 10-1% του σωματικού βάρους. Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων μικρών μέχρι μεσαίων εντάσεων Συνδυαστικές μέθοδοι Μ.Δ. με ενδομυϊκό συντονισμό Αντιδραστική δύναμη με έμφαση στη δύναμη συστολής Μέγιστη δύναμη και αλτικότητα στην ίδια ΠΜ Αλτικές ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις % της μέγιστης προσπάθειας. Άλματα βάθους Μέγιστη δύναμη και αλτικότητα στο ίδιο σετ 3

4 Βασικές μεθοδολογικές υποδείξεις : Μέγιστη εκρηκτική εκτέλεση ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΡΑΚΤΙΚΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΤΗΣ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΜΕΤΡΗΣΙΜΟ), ΔΥΝΑΜΗ ΥΠΟΛΟΓΊΖΕΤΑΙ ΕΠΙ ΤΗΣ % Η ΤΑΥΤΗΤΑ ΜΕ ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΟ. ΑΥΘΑΙΡΕΤΗ ΚΛΙΜΑΚΑ ΑΠΌ 1- ΜΕ ΤΟ 1 ΠΙΟ ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΑΥΤΌ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΚΙΝΔΥΝΟ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝΕΙΔΙΚΑ ΣΕ ΜΠΑΣΚΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Διάρκεια: Μια σειρά (σετ) μέχρι 8sec. Σε μια Π.Μ 1-40min, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο. Συχνότητα: 1-3, ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλήματος, το αγωνιστικό επίπεδο και την περίοδο του μακρόκυκλου. Ποσότητα: Τόση ώστε να είναι εφικτή η εκρηκτική εκτέλεση. Διάλειμμα: Μεταξύ των σειρών 20sec 3min ανάλογα με τη διάρκειά της και το αγωνιστικό επίπεδο. εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Ηλικία *Β παιδική Προεφηβεία Εφηβεία 1-18 Αρχάριοι Έμπειροι Πρωτ * 1-3* * 1-3(4*) () Ενήλικες 1-1- Ποσότητα Αριθμός αλμάτων (επαφών των ποδιών) σε μια προπονητική μονάδα (Π.Μ) ανάλογα με την ηλικία (κατευθυντήριες τιμές), διάρκεια στην Π.Μ. Ηλικία Αρχάριοι Έμπειροι Συνολική διάρκεια Β παιδική min Προεφηβεία min Εφηβεία min Ενήλικες min Αριθμός επαναλήψεων: 6-12/σετ, 2-4 σετ/άσκηση, 3-8 ασκήσεις/π.μ. Διάλειμμα μεταξύ των σετ σε σχέση με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης Διάρκεια άσκησης sec < 20sec 40-60sec 1-2min 6-10sec 30-4sec 60-90sec 2-3min 11sec > 60sec sec 2-4min Διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 έως min ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Αποκατάσταση μεταξύ των Π.Μ. 48 έως 72 ώρες. Ποσότητα Αριθμός αλμάτων (επαφών των ποδιών) σε μια προπονητική μονάδα (Π.Μ) ανάλογα με την περίοδο του μακρόκυκλου (ΜΑΚ) Ηλικία Βασική περίοδος Ειδική περίοδος Αγωνιστική περίοδος Αρχάριοι Έμπειροι Πρωτ Πρωτ () *Εξαρτάται από το άθλημα ΤΙ; Μέσα προπόνησης 4

5 Αλτικές Ασκήσεις Medicine - Βox- Γιλέκα Αλτικές Ασκήσεις - Εμπόδια Σκάλες Αλτικές Ασκήσεις -Λάστιχα -Vertimax ΑΛΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ = ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ BOSU

6 Aλτικές ασκήσεις -Fit Light Σταυρόπουλος Νίκος, Ph.D 6