Προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο

Transcript

1 Προπόνηση δύναμης στο ποδόσφαιρο Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ Μορφές εμφάνισης της δύναμης Μέγιστη δύναμη Ταχυδύναμη Ισχύς Αντοχή στη δύναμη Ερωτήματα για την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες 1 ο Ερώτημα Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες; Οφέλη προπόνησης δύναμης (NSCA, 1985; ΑΑΡ, 2001; ACSM, 1999; Fleck, 1987; Picone, 1999) Βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Αύξηση της οστικής πυκνότητας. Επιτάχυνση διαδικασιών αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Αύξηση της αυτοεκτίμησης και της ευεξίας. Πιθανά οφέλη Βελτίωση της κινητικής επίδοσης-αθλητικής απόδοσης. Μείωση της συχνότητας και σοβαρότητας των τραυματισμών. Βελτίωση της αντοχής και της κινητικότητας. 2 ο Ερώτημα Ποια είναι τα προβλήματα και οι αντιρρήσεις ως προς την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες; 1

2 Προβλήματα και αντιρρήσεις Κίνδυνος τραυματισμών των συνδέσμων και των οστών. Σωματική ανάπτυξη σε ύψος. Καρδιαγγειακά προβλήματα. Σωματικό λίπος. Αλλαγή θέσης της Αμερικανικής Παιδιατρικής Εταιρίας (American Academy of Pediatrics (AAP, 2001) Η προπόνηση δύναμης δεν επηρεάζει την σε ύψος αύξηση του σώματος και την καρδιοαγγειακή υγεία. Ιδιαίτερη προσοχή σε παιδιά με υπέρταση και τη χρήση ισομετρικής προπόνησης. Τραυματισμοί στις επιφύσεις και αποφύσεις των οστών εμφανίζονται σπάνια. Πρόληψη: Κατάλληλη τεχνική άρσης Αποφυγή χρήσης μέγιστων φορτίων Απουσία ή ανεπαρκής παρακολούθηση Θέσεις του αυξητικού χόνδρου στο γόνατο (Fleck & Kraemer, 2000) Κάκωση αυξητικού χόνδρου (Α.Χ.) Ο Α.Χ. εντοπίζεται σε τρία σημεία. Η κατά μήκος αύξηση των οστών επιτελείται από τους επιφυσιακούς δίσκους. Οι επιφυσιακοί δίσκοι οστεοποιούνται λόγω των ορμονικών αλλαγών μετά την εφηβεία, οπότε και σταματά η αύξηση των μακρών οστών και του ύψους του ατόμου. Οξείες κακώσεις Συμβαίνουν πολύ σπάνια στην προπόνηση δύναμης. Συνήθως προκαλούνται από άμεση πλήξη, στροφή, κ.λπ. 3 ο Ερώτημα Η προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στην παιδική και προεφηβική ηλικία; Ανάπτυξη της κατακόρυφης αλτικής ικανότητας κατά τη διάρκεια ενός διετούς προπονητικού προγράμματος (κατά Diekmann/Letzelter 1987). Μεθοδολογία προπόνησης δύναμης στο ποδόσφαιρο 2

3 Βασικοί προβληματισμοί Η ανάπτυξη της δύναμης στο ποδόσφαιρο επιτυγχάνεται αποκλειστικά με ειδικά προγράμματα ενδυνάμωσης (μέσα στο γήπεδο) ή χρειάζεται και γενική ενδυνάμωση (συνήθως έξω από το γήπεδο); Ηανάπτυξητηςταχυδύναμης στο ποδόσφαιρο πρέπει να περιορίζεται αποκλειστικά στη χρήση αγωνιστικών και ειδικών κινήσεων; Απαντήσεις στους προβληματισμούς Ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο Ανάλογα με την ηλικία των ποδοσφαιριστών Μ Ε Θ Ο Δ Ο Λ Ο Γ Ι Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ ΠΩΣ ΤΙ ΠΟΤΕ ΓΙΑΤΙ ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Μέθοδος προπόνησης εξάσκησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης Περιεχόμενα-ασκήσεις προπόνησης Μέσα προπόνησης Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων (ΜΑΚ, ΜΙΚ, ΠΜ) Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών Στόχοι ενδυνάμωσης σε ποδοσφαιριστές Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης (κυρίως στις αναπτυξιακές ηλικίες). Γενική ενδυνάμωση (κυρίως στις αναπτυξιακές ηλικίες και σε ενήλικες στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας). Ταχυδύναμη-ισχύς (σε όλες τις ηλικίες). Αλτική ικανότητα (σε όλες τις ηλικίες). Μέγιστη δύναμη (στις αναπτυξιακές ηλικίες έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα). Μορφές δύναμης με βάση τον προπονητικό στόχο Οι σημαντικότεροι μύες για τον ποδοσφαιριστή Γενική, βασική δύναμη Ειδική, αγωνιστική δύναμη 3

4 Μυϊκή συμμετοχή κατά την εκτέλεση του σουτ Μεθοδολογία προπόνησης δύναμης ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα ΤΙ Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία προπόνησης δύναμης ΠΩΣ Οργανωτικές μορφές ΠΩΣ Προπονητικές μέθοδοι Προπόνηση σε σταθμούς ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΕΣ ΜΟΡΦΕΣ 1ος σταθμός 3 σετ x 10 επαναλ. 2ος σταθμός 4 σετ x 8 επαναλ. 3ος σταθμός 5 σετ x 7 επαναλ. 5ος σταθμός 4 σετ x 10 επαναλ. 4ος σταθμός 3 σετ x 12 επαναλ. Προπόνηση σε ενότητες Κυκλική προπόνηση 1ος σταθμός 3 σετ x 12 επαναλ. 2ος σταθμός 3 σετ x 8 επαναλ. 4ος σταθμός 3 σετ x 8 επαναλ. 3ος σταθμός 3 σετ x 12 επαναλ. 4

5 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Ασκήσεις δύναμης Τ Ι ΧΡΥΣΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής και μετά βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Σωστή επίβλεψη. Μυολογία ασκήσεων δύναμης (Κέλλης,Μουρατίδου 2002) Θέση του σώματος και επιβάρυνση των μεσοσπονδύλιων δίσκων κατά την άρση 50 kg. (α = λανθασμένη τεχνική (κυρτή ράχη), β = σωστή τεχνική (ίσια ράχη). Ταξινόμηση των ασκήσεων ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες Γωνία κάμψης των ισχίων στην οποία οι κοιλιακοί μύες ενεργοποιούνται μέγιστα του στήθους της πλάτης της ωμικής ζώνης των άνω άκρων των κάτω άκρων των κοιλιακών των ραχιαίων 5

6 Κατηγορίες ασκήσεων ανάλογα με τη συμμετοχή των αρθρώσεων: μονοαρθρικές πολυαρθρικές Χρήση προπονητικών περιεχομένων δύναμης σε όλες τις ηλικίες Προπονητικά περιεχόμενα μέσα και Τεχνική απλών ασκήσεων Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τη βελτίωση της δύναμης (Sone et al., 1998), ενώ οι μονοαρθρικές είναι πιο ασφαλείς αφού απαιτείται χαμηλότερο επίπεδο ικανότητας και τεχνικής. Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.) Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις (αλτήρες) Μηχανήματα δύναμης + +(+) +(+) Ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος ΑΝΩ ΑΚΡΑ-ΚΟΡΜΟΣ Κάμψεις Βυθίσεις Πτώσεις Έλξεις Κοιλιακοί Ραχιαίοι ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ Βαθύ κάθισμα Ανεβάσματα σε μποκ Σχοινάκι Βάδισμα με προβολές Τρέξιμο προς τα πίσω Αλτικές ασκήσεις ποδοσφαίρου Κέλλης (1999) Ασκήσεις δύναμης με βοηθητικά όργανα Λάστιχα Πρόσθιοι μηριαίοι Οπίσθιοι μηριαίοι Προσαγωγοί Απαγωγοί Ιατρικές μπάλες Ισομετρικές ασκήσεις Ρίψεις με δύο χέρια από διάφορες στάσεις Κέλλης (1999) 6

7 Κέλλης (1999) Κέλλης (1999) Στήριξη με στροφή του κορμού Ασκήσεις κορμού και άνω άκρων Κορμός push ups με δίπλωση κορμού Προβολές Πίσω Ασκήσεις κάτω άκρων Προβολές Κωπηλατική σε όρθια θέση Πιέσεις στήθους Κάμψεις δικεφάλων Κάμψεις δικεφάλων Ημικάθισμα Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ασκήσεις με εξωτερικές αντιστάσεις Ημικαθίσματα με το ένα πόδι Ημικάθισμα Ασκήσεις με μπάλες Ασκήσεις με λάστιχα Προβολές Push Ups Ασκήσεις με αλτήρες 7

8 Κέλλης (1999) Ασκήσεις δύναμης με αλτήρες Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Σε επικλινή πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Κωπηλατική. Σε κάθετο πάγκο πιέσεις ώμων. Σε κάθετο πάγκο πρόσθιες-πλάγιες εκτάσεις. Ασκήσεις δύναμης με μπάρα και σε μηχανήματα για άνω άκρα και κορμό Επικλινής πάγκος Αρσεις δελτοειδούς Εμπροσθολαίμιες οπισθολαίμιες έλξεις Κωπηλατική Ασκήσεις δύναμης με μπάρα και σε μηχανήματα για κάτω άκρα Εκτάσεις πρόσθιων μηριαίων Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων Πιέσεις ποδιών Βαθύ κάθισμα Προβολές ποδιών Ανεβάσματα σε κουτιά (μποκ) Ακροστασίες (γαστροκνήμιοι) 8

9 Αριθμός ασκήσεων ενδυνάμωσης σε μια προπονητική μονάδα στο ποδόσφαιρο Κέλλης Σ., 1999 Μορφές δύναμης και μέθοδοι ανάπτυξής τους Μέγιστη δύναμη Αντοχή στη δύναμη Μέγιστη δύναμη Ταχυδύναμη Γενική δύναμη Fitness Ένταση % Κυκλική προπόνηση: α. διαλειμματ. β. διάρκειας Προπόνηση σε σταθμούς και ενότητες: α. χαμηλών εντάσεων β. υψηλών εντάσεων Μέθοδος υπερτροφίας (υπομέγιστων εντάσεων μέχρι την εξάντληση) Μέθοδος ενδομυϊκού συντονισμού Πυραμιδική μέθοδος Μέθοδος των εκρηκτικά εκτελούμενων επαναλήψεων Πλειομετρική μέθοδος (αντιδραστικήκρουστική) Μέθοδος υπερτροφίας (ενδομυϊκός συντονισμός) Μέθοδος αντοχής στη δύναμη Μέθοδος ταχυδύναμης (ισχύος) Ενδομυϊκός συντονισμός Υπερτροφία + (+) Υπερτροφία +++ Υπερτροφία ++ Υπερτροφία + Υπερτροφία FT μυϊκών ινών ; RM Προπονημ > 25> Αρχ.-προχωρ > 25> Προσδιορισμός περιοχών έντασης της επιβάρυνσης Χρησιμοποίηση συντελεστή για τον καθορισμό 1RM (Lombardi, 1989) 1RM: repetition maximum, ρεκόρ, καλύτερη επίδοση. 5RM: ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (στην προκειμένη περίπτωση 5) με συγκεκριμένη αντίσταση. Εκτελούμενες επαναλήψεις % 1RM Συντελεστής Παράδειγμα: Εκτίμηση της 1RM από τεστ 3RM 1RM = Βάρος άρσης 3RM * 1.10 αν π.χ. 3RM = 100 kg τότε: 1RM = 100 * 1.10= 110 kg 9

10 Η ταχυδύναμη στο ποδόσφαιρο - μεθοδολογία ανάπτυξης ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Προσδιορισμός έντασης εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων και των ειδικών ασκήσεων ποδοσφαίρου Ένταση Γενικές ασκήσεις Ειδικές ασκήσεις Ασκήσεις ταχυδύναμης Γενικές ασκήσεις Ειδικές ασκήσεις Επιτόπια άλματα με δύο πόδια, άλμα σε μήκος χωρίς φορά, σκίπινγκ Πολλαπλά άλματα με έμφαση στην ταχύτητα, επιτόπια, οριζόντια (αλτικό τρέξιμο) Πολλαπλά άλματα με έμφαση στη δύναμη πάνω από εμπόδια μέχρι 40cm ή χωρίς εμπόδια, κατακόρυφα ή οριζόντια Άλματα πάνω από εμπόδια 40-50cm Πολλαπλά άλματα σε μποκ, κώνους, ύψους πάνω από 50cm Όλες οι ειδικές ασκήσεις ποδοσφαίρου εν υπερβαίνουν σε ένταση το βαθμό 3 Αναπηδήσεις με την ποδοκνημική άρθρωση Άλμα βάθους από κουτί ύψους 30-80cm και αμέσως εκτέλεση κάθετου άλματος με στροφή Ένταση 1 Ένταση

11 ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥ ΥΝΑΜΗΣ Άλμα με αντίθετη κίνηση με ελεύθερα χέρια (Counter Movement jump, CMJ) Αναπηδήσεις με την ποδοκνημική άρθρωση Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ασκήσεις με βοηθητικά όργανα (γιλέκο, αλτήρες Λάστιχα, μπάρες κ.λ.π.) Μύες κάτω άκρων Μύες άνω άκρων Μύες κορμού Άσκηση εξαγώνου Ένταση 1 Ένταση 1 Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις Κατακόρυφες αλτικές ασκήσεις ρομικές ασκήσεις Μικτές: Συνδυασμός αλτικών και δρομικών ασκήσεων Κάμψεις εκρηκτικές Έλξεις Όπως οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά με χρήση βοηθητικών οργάνων Ένταση 2-3 Άλμα βάθους από κουτί ύψους 30-80cm και αμέσως εκτέλεση κατακόρυφου άλματος με στροφή Ένταση 2 Αναπηδήσεις με το ένα πόδι αριστερά-δεξιά Πλάγια άλματα σε κώνους Ένταση 3-4 Πλάγια άλματα σε κώνους Ένταση 2-5 Αναπηδήσεις σε σταδιακά υψηλότερα κουτιά (ύψους 30-80cm) ΕΙ ΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥ ΥΝΑΜΗΣ ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑ Οριζόντιες κινήσεις Κατακόρυφες κινήσεις Ένταση 4-5 Πλάγια άλματα σε κουτί 30-60cm με το ένα πόδι Σλάλομ, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης Εικονικά παιχνίδια Εικονικό τάκλινγκ Σπριντ με απότομη κίνηση και αλλαγή κατεύθυνσης Εικονικά τζαρτζαρίσματα Αποκρούσεις με πτώση πλάγια του τερματοφύλακα Κεφαλιές εικονικές χωρίς φορά (επί τόπου) Επιτόπιες αποκρούσεις τερματοφύλακα σε ψηλό παιχνίδι Συνδυασμός οριζόντιων και κατακόρυφων κινήσεων Φορά και εικονική κεφαλιά Φορά και απόκρουση του τερματοφύλακα σε ψηλό παιχνίδι 11

12 ΕΙ ΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥ ΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΕΚΤΙΝΑΞΗ ΣΕ ΧΑΜΗΛΗ ΜΠΑΛΙΑ Οριζόντιες κινήσεις Κατακόρυφες κινήσεις Σλάλομ, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης με μπάλα Παιχνίδια Τάκλινγκ Σπριντ με απότομη κίνηση και αλλαγή κατεύθυνσης Τζαρτζαρίσματα Ντρίπλες Ασκήσεις σε συνδυασμό με αγωνιστικές καταστάσεις Κεφαλιές χωρίς φορά (επί τόπου) Επιτόπιες αποκρούσεις τερματοφύλακα σε ψηλό παιχνίδι Συνδυασμός οριζόντιων και κατακόρυφων κινήσεων Φορά και κεφαλιά Φορά και αποκρούσεις του τερματοφύλακα ΕΚΤΙΝΑΞΗ ΣΕ ΨΗΛΗ ΜΠΑΛΙΑ ΑΠΟΜΑΚΡΥΝΣΗ ΜΕ ΜΙΑ ΓΡΟΘΙΑ ΜΕΘΟ ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥ ΥΝΑΜΗΣ Βασικές μεθοδολογικές υποδείξεις Κρουστική ή πλειομετρική μέθοδος προπόνηση (αλτικές, πτώσεις κ.α. μόνο με το βάρος του σώματος) Απλές ή μεμονωμένες μέθοδοι Ταχύτητα συστολής (ένταση: 1-3) ύναμη συστολής (ένταση: 4-5) Μέθοδος των επαναλαμβανόμενων μικρών μέχρι μεσαίων εντάσεων (αντιστάσεις μέχρι 60% 1 RM) Ταχύτητα συστολής (ένταση: έως 30% 1 RM) ύναμη συστολής (ένταση: 30-60% 1 RM) Συνδυαστικές μέθοδοι Αντιστάσεις και πλειομετρικές στην ίδια ΠΜ Αντιστάσεις και πλειομετρικές στο ίδιο σετ Αύξηση ή ελάφρυνση της αντίστασης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας Ενταση: Μέγιστη εκρηκτική εκτέλεση. Ποσότητα: Τόση ώστε να είναι εφικτή η εκρηκτική εκτέλεση. Διάρκεια: Μια σειρά (σετ) μέχρι 8sec. Σε μια Π.Μ 15-40min, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο. Διάλειμμα: Μεταξύ των σειρών 20sec 3min ανάλογα με τη διάρκειά της και το αγωνιστικό επίπεδο. Συχνότητα: 1-3, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο και την περίοδο του Μακρόκυκλου. 12

13 Συνδυαστικές μέθοδοι Αντιστάσεις και πλειομετρικές στην ίδια Π.Μ Συνδυάζει παρόμοιες κινηματικά ασκήσεις με αντιστάσεις υψηλής έντασης (1-5 RM) και πλειομετρικές ασκήσεις στην ίδια Π.Μ. Συνδυάζει παρόμοιες κινηματικά ασκήσεις με αντιστάσεις υψηλής έντασης (1-5 RM) και ασκήσεις με αντιστάσεις χαμηλής έντασης (30-50%) στην ίδια Π.Μ Παραδείγματα: 2-3 Δ α: Ημικάθισμα Κατακόρυφη αλτική άσκηση 2-3 Δ β: Πάγκος (5RM) Πάγκος (30-40% 1RM) Ασκήσεις προενεργοποίησης (δύναμη) και ταχυδυναμικές ασκήσεις στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. 3 5 (85% 1 RM) 8 10 CMJ ιάλειμμα 1 6 min Εφαρμογή της Σ.Π. Περιοδικότητα: Προαγωνιστική Αγωνιστική περίοδος Π.Μ./Μικ.: 2-4 Αλτικές ασκήσεις: ένταση εκτέλεσης ανάλογα με την ηλικία και το αγωνιστικό επίπεδο Ηλικία Αρχάριοι απροπόνητοι παίκτες Ερασιτέχνες παίκτες Επαγγελματίες (καθημερινή προπόνηση) Β παιδική Προεφηβεία Εφηβεία (5)* Ενήλικες *Στο τέλος της εφηβείας Αλτικές ασκήσεις: αριθμός αλμάτων σε μια Π.Μ. ανάλογα με την ηλικία και το αγωνιστικό επίπεδο Ηλικία Αρχάριοι απροπόνητοι παίκτες Ερασιτέχνες παίκτες Επαγγελματίες (καθημερινή προπόνηση) Β παιδική Προεφηβεία Εφηβεία Ενήλικες Συνολική χρονική διάρκεια της προπόνησης ταχυδύναμης σε μια Π.Μ. ανάλογα με την ηλικία και το αγωνιστικό επίπεδο Ηλικία Αρχάριοι απροπόνητοι παίκτες Ερασιτέχνες παίκτες Επαγγελματίες (καθημερινή προπόνηση) Β παιδική min Προεφηβεία min Εφηβεία min min min Ενήλικες min min 13

14 ιάλειμμα μεταξύ των σειρών (σετ) σε σχέση με τη διάρκεια και την ένταση των ταχυδυναμικών ασκήσεων ιάρκεια άσκησης Ένταση 1-2 ιάλειμμα Ένταση 3-4 Ένταση 5 Ανάπτυξη δύναμης στον ετήσιο προπονητικό κύκλο Μικρότερη από 5 sec 20 sec sec 1-3 min 6-10 sec sec min 2-3 min Μεγαλύτερη από 11 sec 1 min min 3-5 min Ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης στον ετήσιο κύκλο προπόνησης σε ερασιτεχνικές ομάδες ποδοσφαίρου Ταχυδύναμη Ειδική αντοχή Αντοχή στην ταχυδύναμη Αερόβια αντοχή Ταχύτητα Περίοδος προετοιμασίας Αγωνιστική περίοδος Μεταβατική περίοδος Ενεργη τικές διακοπές Χρονική στιγμή έναρξης της προπόνησης και περίοδος όπου δίνεται έμφαση στους παράγοντες απόδοσης της ταχυδύναμης σε ερασιτεχνικές ομάδες ποδοσφαίρου (Κέλλης, 2005) Γενική ενδυνάμωση Αντοχή στη δύναμη Ταχυδύναμη με σχετική μυϊκή υπερτροφία Αντοχή στην ταχυδύναμη Ταχυδύναμη Περίοδος προετοιμασίας Αγωνιστική περίοδος Μεταβατική Ενεργητικές περίοδος διακοπές Γενική ενδυνάμωση Μέγιστη δύναμη Εβδομάδες Μέγιστη δύναμη με μυϊκή υπερτροφία Μέγιστη δύναμη με ενδομυϊκό συντονισμό Εβδομάδες Χρονική στιγμή έναρξης της προπόνησης και περίοδος όπου δίνεται έμφαση στους παράγοντες απόδοσης της ταχυδύναμης σε παιδικές ομάδες ποδοσφαίρου (Κέλλης, 2005) Γενική ενδυνάμωση Περίοδος προετοιμασίας Αγωνιστική περίοδος Ενεργητικές διακοπές Πορεία ανάπτυξης της δύναμης σε ένα ΜΑΚ στο ποδόσφαιρο Αντοχή στη δύναμη Ταχυδύναμη με σχετική μυϊκή υπερτροφία Αντοχή στην ταχυδύναμη 4 ο -7 ο MIK Ειδική δύναμη 3 ο -6 ο MIK Ενδομυϊκός συντονισμός Ταχυδύναμη 2 ο -6 ο MIK Μυϊκή υπερτροφία (όπου χρειάζεται) Μέγιστη δύναμη με μυϊκή υπερτροφία Σύνολο 6-8 ΜΙΚ 1 ο -2 ο MIK Γενική ενδυνάμωση Μέγιστη δύναμη με ενδομυϊκό συντονισμό ΜΙΚ Εβδομάδες