ΥΝΑΜΗΣ. Κριτήρια επιλογής ασκήσεων ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ. Ρύθµιση και καθοδήγηση

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ΥΝΑΜΗΣ Μεθοδολογία Προπόνησης ύναµης Μορφές οργάνωσης Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ύναµης Μεθοδολογία προπόνησης δύναµης Κριτήρια επιλογής των ασκήσεων Ταξινόµηση µυϊκών οµάδων Πολυαθρικές ασκήσεις Μέσα προπόνησης δύναµης Πλεονεκτήµατα της άσκησης µε µηχανήµατα Μορφές οργάνωσης προπόνησης δύναµης Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Μεθοδολογική διαδικασία ανάπτυξης των φυσικών ικανοτήτων Για την ανάπτυξη της δύναµης αλλά και κάθε άλλης φυσικής ικανότητας πρέπει να απαντήσουµε από πλευράς µεθοδικής προσέγγισης σε τέσσερα (4) βασικά ερωτήµατα: Το 1ο ερώτηµα είναι ο ΣΤΟΧΟΣ της συγκεκριµένης προπόνησης Το 2ο ««το ΠΩΣ (Μέθοδος προπόνησης-εξάσκησης. Μορφές οργάνωσης προπόνησης (διάταξη-οργάνωση ασκήσεων κ.λ.π) Το 3ο ερώτηµα είναι το ΤΙ (οι ασκήσεις ή τα περιεχόµενα που θα χρησιµοποιηθούν) και Το 4ο ««το ΠΩΣ (αναφέρεται στον προγραµµατισµό των ασκήσεων ή των περιεχοµένων) ΜΕΘΟ ΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΥΝΑΜΗΣ Για τη µεθοδολογική προσέγγιση των ζητηµάτων που αφορούν στην προπόνηση είτε της δύναµης είτε της αντοχής, είτε της ταχύτητας είτε της τεχνικής ή οτιδήποτε άλλο πρέπει να δίνεται απάντηση σε 4 ερωτήµατα. Και αυτά είναι: 1. Ποιες ασκήσεις θα επιλέξουµε (τα περιεχόµενα). 2. Ποια µέσα θα χρησιµοποιήσουµε π.χ. µπάρες, αλτήρες, βάρος του σώµατος, κορίνες, µποκ, εµπόδια. 3. Πως θα οργανώσουµε την προπόνηση; Θα κάνουµε κυκλική προπόνηση, θα κάνουµε προπόνηση σε σταθµούς, σε ενότητες. και 4. Η µέθοδος.αλλά µε την επιλογή της µεθόδου πρέπει να προσδιορίσουµε επακριβώς και σύµφωνα µε τις τρέχουσες δυνατότητες του αθλουµένου τα στοιχεία επιβάρυνσης: την ένταση, την ποσότητα, τη διάρκεια και την πυκνότητα. Κριτήρια επιλογής ασκήσεων Χρονολογική-βιολογική ηλικία Προπονητική ηλικία Ατοµικές ιδιαιτερότητες στο µυϊκό σύστηµα του αθλητή (µυϊκές ανισορροπίες) Ταξινόµηση µυϊκών οµάδων: του στήθους της πλάτης της ωµικής ζώνης των άνω άκρων των κάτω άκρων των κοιλιακών των ραχιαίων 1

2 Ηµικάθισµα (µε µπάρα µπροστά, πίσω) Βαθύ κάθισµα (µε µπάρα µπροστά, πίσω) Καθίσµατα στο µηχάνηµα Αρασέ Στρίψιµο Ηµικάθισµα µε µπάρα µπροστά, πίσω (aπό βιβλίο Μυολογία των ασκήσεων δύναµης των Κέλλη, Μουρατίδου 2002) Βαθύ κάθισµα µε µπάρα µπροστά (aπό βιβλίο Μυολογία των ασκήσεων δύναµης των Κέλλη, Μουρατίδου 2002) Αρασέ (aπό βιβλίο Αρση βαρών των Σαρογλάκη, Ζαρζαβατσίδη 1993) (Στρίψιµο ) (aπό βιβλίο Προπόνηση ταχύτητας του Grosser 1994) ΜΕΣΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΥΝΑΜΗΣ Εχουµε 3 περιπτώσεις χρήσης µέσων προπόνησης δύναµης: 1. Οι µεταβλητές επιπλέον αντιστάσεις. Για παράδειγµα έχουµε µια µπάρα και βάζουµε 2 δίσκους των 5 κιλών ο καθένας. Το συνολικό βάρος µπάρας - δίσκων είναι 20κιλά. Μπορούµε να αυξήσουµε το βάρος των 30κιλών προσθέτοντας στο είδη υπάρχον άλλους δύο δίσκους των 5 κιλών και το νέο συνολικό βάρος γίνεται 30κιλά, µπορούµε να προσθέσουµε άλλα 10 κιλά κ.λ.π. αυξάνοντας συνεχώς το βάρος. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν επίσης τα ορισµένα µηχανήµατα που έχουν τα γυµναστήρια. 2. Οι σταθερές αντιστάσεις. Είναι τα φιξαρισµένα αλτηράκια, είναι οι ιατρικές µπάλες, είναι η άµµος, είναι η αµµουδιά. 3. Η χωρίς επιπλέον αντίσταση όταν χρησιµοποιούµε το βάρος του σώµατος. 2

3 Πλεονεκτήµατα της άσκησης µε µηχανήµατα Περιορίζεται ο κίνδυνος τραυµατισµών (από µετακίνηση βαρών ή λανθασµένη επιλογή επιβάρυνσης) Ο χρόνος άσκησης είναι µικρότερος Τα βάρη αλλάζουν και προσαρµόζονται πολύ εύκολα στις ατοµικές απαιτήσεις εν χρειάζεται βοηθός κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Εξασφαλίζουν αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης Είναι ιδανικά για αρχάριους και κατάλληλα για όλες τις ηλικίες ΜΟΡΦΕΣ ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ 1. Προπόνηση σε σταθµούς 2. Προπόνηση σε ενότητες 3. Κυκλική προπόνηση Προπόνηση σε σταθµούς: Είναι η πλέον συχνά χρησιµοποιούµενη µορφή οργάνωσης προπόνησης µε βάρη. Χρησιµοποιείται περισσότερο από όλες τις άλλες οργανωτικές µορφές προπόνησης. Προπόνηση σε σταθµούς Στην οργανωτική αυτή µορφή προπόνησης της δύναµης ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει όλα τα προβλεπόµενα σετ που έχει να εκτελέσει σε µια άσκηση και µετά να πάει στην επόµενη άσκηση. Παράδειγµα: Ας υποθέσουµε ότι ο αθλητής µας πρέπει να εκτελέσει πέντε (5) σταθµούς ή πέντε (5) ασκήσεις. Στην πρώτη άσκηση είναι προγραµµατισµένο να γίνουν 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Για να εκτελέσει ο αθλητής τα σετ της επόµενης άσκησης (2ης) θα πρέπει να εκτελέσει πρώτα τα τρία (3Χ10) σετ της πρώτης άσκησης. Στη 2η άσκηση έχουµε προγραµµατίσει τέσσερα σετ των 8 επαναλήψεων. Και στην άσκηση αυτή θα πρέπει να εκτελεστούν όλα τα σετ (4Χ8) και στη συνέχεια να γίνει η εκτέλεση των σετ της επόµενης άσκησης. Αυτά θα συµβούν και στις πέντε (5) ασκήσεις που προγραµµατίστηκαν να γίνουν στη συγκεκριµένη προπόνηση. Προπόνηση σε σταθµούς Προπόνηση σε σταθµούς: 1η άσκηση 2η άσκηση 3σετ Χ 10 επ. 4σετ Χ 8 επ. 3η άσκηση 4η άσκηση 5η άσκηση 5 σετ Χ 7 επ. 3σετΧ 12 επ. 4 σετ Χ 10 επ. Μειονεκτήµατα: Όταν πρέπει να γυµναστούν ταυτόχρονα πολλά άτοµα µε διαφορετικές δυνατότητες και µε µεταβλητά βάρη τότε υπάρχει λειτουργικό πρόβληµα αν δεν υπάρχουν πολλά όργανα. Πλεονεκτήµατα: Η προπόνηση σε σταθµούς χρησιµοποιείται σε όλες τις φάσεις της µακρόχρονης προπονητικής διαδικασίας. Στην περίπτωση όπου για παράδειγµα ο στόχος της προπόνησης είναι η µυϊκή υπερτροφία(μ.υ.) πρέπει να δουλεύεται µόνο σε προπόνηση µε σταθµούς. Επίσης στην περίπτωση της προπόνησης για την ανάπτυξης του ενδοµυϊκού συντονισµού (Ε.Σ.) πρέπει να εφαρµόζεται η οργανωτική µορφή των σταθµών. Στις δύο πιο πάνω περιπτώσεις αν δεν εκτελεστούν όλα τα σετ σε µια άσκηση και υπάρξει χρονικό «χάσµα» µεταξύ των σετ της συγκεκριµένης άσκησης, διότι παρεµβλήθηκαν ασκήσεις άλλων µυϊκών οµάδων,τότε, οι όποιες προσαρµογές επιτεύχθηκαν στο 1ο σετ (είτε για Μ.Υ. είτε Ε.Σ.) χάνονται. 3

4 Προπόνηση σε ενότητες Ηπροπόνηση σε σταθµούς ξεκίνησε πρώτα για να εξυπηρετήσει οργανωτικούς σκοπούς και στη συνέχεια χρησιµοποιήθηκε για την ανάπτυξη των αγωνιστών ανταγωνιστών µυών περισσότερο γιατί όταν λειτουργεί ένας µυς λειτουργούν και οι ανταγωνιστές (συνέργεια ανταγωνιστών - αγωνιστικών µυών). Αρα όταν διαδέχεται µια άσκηση τον ανταγωνιστή µυ, θα πρέπει να βάλουµε µια άλλη άσκηση που ακολουθεί για τον ανταγωνιστή µυ. Σ αυτή τη µορφή που µοιάζει µε την κυκλική προπόνηση χρησιµοποιούµε από 2 έως 4 σταθµούς (ασκήσεις). Ο αθλητής εκτελεί από ένα σετ σε κάθε σταθµό(άσκηση) διαδοχικά και αρχίζει τον κύκλο πάλι από την αρχή. Προπόνηση σε ενότητες Παράδειγµα: Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγµα είναι η προπόνηση των κάτω άκρων όπου στον ένα σταθµό γυµνάζουµε τον πρόσθιο µηριαίο και στον άλλο γυµνάζουµε τον οπίσθιο µηριαίο. Αρα αν θέλουµε να κάνουµε 4 σετ π.χ. στους πρόσθιους µηριαίους και 4 σετ στους οπίσθιους µηριαίους, εκτελούµε ένα σετ στους πρόσθιους µηριαίους στο µηχάνηµα και στη συνέχεια εκτελούµε ένα σετ στους οπίσθιους µηριαίους. Το ίδιο επαναλαµβάνεται µέχρι να τελειώσουν όλα τα προγραµµατισµένα σετ (4+4). Τα προπονητικά οφέλη από την επιλογή αυτής της οργανωτικής µορφής δεν έχουν διερευνηθεί ακόµη επιστηµονικά. Εκείνο που είναι σίγουρο είναι ότι κερδίζουµε σε χρόνο προπόνησης που φτάνει και το 40% σε σχέση µε την προπόνηση σε σταθµούς. Γιατί ο χρόνος διαλείµµατος είναι µικρότερος δεδοµένου ότι στη µία άσκηση επιβαρύνονται οι πρόσθιοι µηριαίοι και στην επόµενη οι οπίσθιοι µηριαίοι. Αρα ο χρόνος αποκατάστασης για να εκτελεστεί η νέα άσκηση είναι µικρότερος. Προπόνηση σε ενότητες: σταθµός 1ος σταθµός 2ος 3 σετ Χ 12 επ. 3 σετ Χ 8 επ. Κυκλική προπόνηση Είναι µια βασικότατη οργανωτική µορφή προπόνησης της δύναµης και χρησιµοποιείται κυρίως στο µαζικό και σχολικό αθλητισµό και λιγότερο στον πρωταθλητισµό. Στον πρωταθλητισµό χρησιµοποιείται συνήθως στην πρώτη φάση της περιόδου προετοιµασίας εκτός και αν το άθληµα επηρεάζεται αποφασιστικά από την ικανότητα της αντοχής οπότε η χρήση της συµβαίνει για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα κατά τη διάρκεια του µακρόκυκλου. Κυκλική Προπόνηση Στην κυκλική προπόνηση όπως και στην προπόνηση σε σταθµούς, χρησιµοποιούµε δύο (2) από τις µεθόδους προπόνησης αντοχής. Ποιες είναι οι δύο (2) µέθοδοι προπόνησης αντοχής; 1. Η διάρκειας. Στην εφαρµογή αυτής της µεθόδου ορίζουµε τοναριθµό των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. 2. Η διαλειµµατική (µέτρια και έντονη): Στην εφαρµογή αυτών των µεθόδων ορίζουµετοναριθµό τωνασκήσεων, τον αριθµό των κύκλων (σετ) και τη σχέση επιβάρυνσης - αποκατάστασης(διαλείµµατος) τόσο µεταξύ των ασκήσεων όσο και µεταξύτ ων ακύκλων π.χ. 1/1 ή 1 /2 ή 1/5 και 2-3 µεταξύτ ων κύκλων) Στον αγωνιστικό αθλητισµό ότανχρησιµοποιούµετοέντονοinterval µπορεί η σχέση επιβάρυνσης - αποκατάστασης (διαλείµµατος) να είναι 1/4 και σπανίως 1/5. Στο µαζικό αθλητισµόχρησιµοποιούµετηµέθοδο της διάρκειας και το µέτριο interval λόγω των χαµηλών εντάσεων που εφαρµόζονται σ αυτές τις µεθόδους. Κυκλική Προπόνηση (Ι) Ενας κύκλος ασκήσεων µπορεί να περιλαµβάνει από έξι (6) έως δεκαπέντε (15) ασκήσεις ή σταθµούς. Για τη δόµηση ενός κύκλου ασκήσεων ο Scholich προτείνει να επιλέγονται απλές ασκήσεις όπου ο ασκούµενος έπειτα από την εκτέλεση µιας άσκησης θα εκτελεί την αµέσως επόµενη προγραµµατισµένη επιβαρύνοντας τις κύριες µυικές οµάδες των κάτω άκρων, των άνω άκρων,των κοιλιακών και των ραχιαίων. Η επιλογή της όπoιας µεθόδου προπόνησης (διάρκειας, διαλειµµατικής) στην κυκλική προπόνηση συνεπάγεται και τον ατοµικό προσδιορισµό των ακόλουθων στοιχείων επιβάρυνσης (επόµενη διαφάνεια): 4

5 Κυκλική Προπόνηση (ΙΙ) Τον αριθµό των ασκήσεων, τη σειρά εµφάνισης των ασκήσεων καθώς και τον αριθµό των κύκλων των ασκήσεων. Τον αριθµό των επαναλήψεων που θα εκτελεστούν σε κάθε άσκηση ή τη διάρκεια επιβάρυνσης της κάθε άσκησης. Το διάλειµµα ανάληψης µεταξύ των ασκήσεων καθώς και µεταξύ των κύκλων. Τον τρόπος εκτέλεσης του διαλείµµατος. Π.χ. παθητικά, ενεργητικά κ.λ.π. NO DEBE SEPARARSE DEL CONTEXTO DEL ENTRENAMIENTO Σχηµατική παράσταση κυκλικής προπόνησης (Verdugo G. M. 1997, τροποποιηµένη από Σούλα. Ελ ) Κυκλική προπόνηση: 40 επιβάρυνση / Κ.Σ. Κυκλική προπόνηση: 40 επιβάρυνση µε 20 ανάληψη VO2Max U.An U.Ae ΑΣΚΗΣ Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Υπάρχουν προπονητικά οφέλη από την επιλογή της οργανωτικής µορφής σε ενότητες µε την εναλλαγή των ασκήσεων των αγωνιστών - ανταγωνιστών µυών στις βασικές µυϊκές οµάδες; Βιβλιογραφία G. Verdugo M., Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Hartmann J., Tuennemann H Σύγχρονη προπόνηση δύναµης. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ (σελ ). Letzelter, M. (1985). Προπονητική. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο (σελ. 175). Κέλλης Σ. (2002). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ (σελ ). Madrid. Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K (1995). Εγχειρίδιο Προπονητικής. Η σύνδεση της θεωρίας µε την πράξη. Κοµοτηνή: Αλφάβητο. Σελ. 5