Άσκηση, καθιστικός τρόπος ζωής και παχυσαρκία

Άσκηση, καθιστικός τρόπος ζωής και παχυσαρκία Γεώργιος Παραδείσης, Βασίλης Μούγιος Ελληνική Εταιρία Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης Τι είναι παχυσαρκία; Η συσσώρευση περίσσειας λιπώδους ιστού στον οργανισμό. Χαρακτηριστικό της παχυσαρκίας είναι η διαταραχή του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή της σχέσης μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας. Page 1 of 46

Αγόρια Δείκτης μάζας σώματος: ΔΜΣ Μάζα σώματος (kg)/ύψος2 (m2) Κορίτσια ΔΜΣ: Μάζα σώματος (kg)/ύψος2 (m2) Page 2 of 46

Επιδημιολογικά στοιχεία Παγκόσμιου πληθυσμού Το 1997, ο ΠΟΥ χαρακτήρισε επίσημα την παχυσαρκία ως «παγκόσμια επιδημία» Ο ΠΟΥ έχει διαπιστώσει ότι τα επίπεδα παχυσαρκίας έχουν υπερδιπλασιαστεί από το 1980 Ο αριθμός των υπέρβαρων ή παχύσαρκων αυξήθηκε: 1980 857 εκατομμύρια 2013 2,1 δισεκατομμύρια σχεδόν το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού Murray et al 2015 ΔΜΣ και θνησιμότητα Page 3 of 46

Επιδημιολογικά στοιχειά Ελληνικού πληθυσμού 1-5 ετών: 1% υπέρβαρο 6-17 ετών: 17,3% υπέρβαροι 3,6% παχύσαρκοι >18 ετών: 23% παχυσαρκία Roditis et al, 2009 % Παχύσαρκων Παιδιών Page 4 of 46

% Παχύσαρκων Παιδιών 30,6 ΗΠΑ 24,2 Μ εξικό Εν. Βασίλ ειο 23 22,4 Σλ οβακία Ελ λ άδα 21,9 21,7 Αυστραλ ία 20,9 Νέα Ζηλ ανδία Ουγ γ αρία 18,8 18,4 Λ ουξεμβούργ ο Τσεχία 14,8 Ποσοστά ενήλικου πληθυσμού με ΔΜΣ πάνω από 30 kg/m2 14,3 Καναδάς 13,1 Ισπανία Ιρλ ανδία 13 Γερμανία 12,9 Φιλ ανδία 12,8 12,8 Πορτογ αλ ία 12,4 Ισλ ανδία Τουρκία 12 11,7 Βέλ γ ιο Πολ ωνία 11,4 10 Ολ λ ανδία 9,7 Σουηδία Δανία 9,5 9,4 Γαλ λ ία Αυστρία 9,1 8,5 Ιταλ ία 8,3 Νορβηγ ία Ελ βετία 7,7 3,2 Κορέα Ιαπωνία 3,2 0 5 10 15 20 25 % εν ήλικου πληθυσμού Page 5 of 46 30 35 Πηγή: ΟΟΣΑ, 2005

Επιδημιολογικά στοιχειά Παιδιών (1 12 ετών) 10,2% είναι παχύσαρκα 23,7% είναι υπέρβαρα 34% είναι υπέρβαρα και παχύσαρκα Roditis et al, 2009 Επιδημιολογικά στοιχειά Παιδιών (1 12 ετών) Κορίτσια: 9,7% παχύσαρκα, 23,2% υπέρβαρα Αγόρια: 11% παχύσαρκα, 24,1% υπέρβαρα Roditis et al, 2009 Page 6 of 46

Επιδημιολογικά στοιχειά Ελληνικού πληθυσμού Ο Π.Ο.Υ. προβλέπει ότι το 77% των Ελλήνων ανδρών και το 67% των γυναικών θα είναι υπέρβαροι μέχρι το 2030 Τι προκαλεί η παχυσαρκία; Αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων υγείας (Καρδιαγγειακή Νόσος, Καρκίνος, Υπερλιπιδαιμία, Υπέρταση, Σακχαρώδης Διαβήτης) και μπορεί να οδηγήσει, σε βάθος χρόνου, σε μείωση του προσδόκιμου ζωής Page 7 of 46

Τι προκαλεί η έλλειψη άσκησης; Manini et al. 2006 Χρόνιες επιδράσεις της άσκησης σε παχύσαρκους Γενικότερα, η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη σύσταση του σώματος και την κατανομή του λίπους, και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων Page 8 of 46

Επιδράσεις της άσκησης σε παχύσαρκα παιδιά Systolyc Arterial Pressure (mmhg) Συστολική Αρτηριακή Πίεση (μέση τιμή ± SE) σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε παχύσαρκα / υπέρβαρα (OB / OV) και με φυσιολογικό σωματικό βάρος (NO) παιδιά αθλούμενα και μη αθλούμενα. 160 150 OB/OV Unfit OB/OV Fit NO Unfit NO Fit # # # 140 130 # 120 110 100 90 Rest 1 2 Time during IHG (min) 3 Legantis et al., 2012 Page 9 of 46

Systolyc Arterial Pressure (mmhg) Συστολική Αρτηριακή Πίεση (μέση τιμή ± SE) σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε παχύσαρκα / υπέρβαρα (OB / OV) και με φυσιολογικό σωματικό βάρος (NO) παιδιά αθλούμενα και μη αθλούμενα. 160 150 OB/OV Unfit OB/OV Fit # NO Unfit NO Fit # # 140 130 # 120 Μεγαλύτερη Αρτηριακή πίεση σε παχύσαρκα 110 άτομα που δεν γυμνάζονται 100 90 Rest 1 2 Time during IHG (min) 3 Legantis et al., 2012 Άσκηση και Παχυσαρκία Συνεπώς, η Άσκηση έχει θετική επίδραση στην Παχυσαρκία. Ερωτήματα: Είδος Άσκησης; Ένταση Άσκησης; Ποσότητα Άσκησης; Page 10 of 46

Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Αερόβια άσκηση Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Αερόβια άσκηση Μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους χωρίς θερμιδικό περιορισμό (Potteiger et al., 2003) Page 11 of 46

Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Αερόβια άσκηση μείωση του λιπώδους ιστού, μέσω της μεγαλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, της μείωσης της παραγωγής γλυκόζης από το ήπαρ, καθώς και της αύξησης του αριθμού των μυϊκών κυττάρων Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Ασκήσεις Αντιστάσεων Page 12 of 46

Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Ασκήσεις αντιστάσεων Η συμμετοχή σε προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη λιπόλυση (μέσω αύξησης της ευαισθησίας των β-υποδοχέων στις κατεχολαμίνες και μείωσης της σύνδεσής τους με τους α2 υποδοχείς) Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Ασκήσεις αντιστάσεων Ασκήσεις Αντιστάσεων+ Θερμιδικός Περιορισμός VS Θερμιδικός Περιορισμός : ινσουλινοευαισθησίας & LDL χοληστερόλης (Ibáñez et al., 2010) Page 13 of 46

Άσκηση και Παχυσαρκία: Αερόβια άσκηση + Ασκήσεις αντίστασης Σωματικό βάρος = / Σωματικό λίπος / Μυϊκή μάζα (Velthiuis et al., 2009) Πόση άσκηση; σχέση μεταξύ ποσότητας άσκησης και μεταβολής σωματικού βάρους Μεταβολή σωματικού βάρους (κιλά) 2 0 0 4 8 12 16-2 -4 Ισοδύναμο άσκησης (μίλια/εβδομάδα) Slentz et al., Exerc Sport Sci Rev, 2007 Page 14 of 46

Πόση άσκηση; σχέση μεταξύ ποσότητας άσκησης και μεταβολής σωματικού βάρους Μεταβολή σωματικού βάρους (κιλά) 2 0 0-2 4 8 12 16 Περισσότερο από 13 Κμ την εβδομάδα -4 Ισοδύναμο άσκησης (μίλια/εβδομάδα) Slentz et al., Exerc Sport Sci Rev, 2007 Ένταση άσκησης; Δ Σωματικό βάρος, % 2 Χαμηλή ποσότητα: 12 μίλια/εβδ, 14 θερ/κιλ/εβδ Υψηλή ποσότητα: 20 μίλια/εβδ, 23 θερ/κιλ/εβδ Μέτρια ένταση: 40-55% VO2peak Υψηλή ένταση: 65-80% VO2peak Υπέρβαροι, μέτρια δυσλιπιδαιμικοί, 8 μήνες παρέμβαση 0 * -2-4 Ομάδα ελέγχου χαμηλή ποσότητα/ μέτρια ένταση * χαμηλή ποσότητα/ υψηλή ένταση -6 * υψηλή ποσότητα/ υψηλή ένταση Χωρίς διαιτητική παρέμβαση Slentz et al. Arch Intern Med, 2004 * P <.05 σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου p <.05 σε σύγκριση με την ομάδα υψηλής ποσότητας STRIDE Study Page 15 of 46

Διατήρηση Απώλειας ΣΒ Δυσκολία και συχνές αποτυχίες της Διατήρησης της Απώλειας ΣΒ μετά το τέλος των παρεμβάσεων (Daly et al., 2005) Ριζικές αλλαγές του τρόπου ζωής >150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση => Διατήρηση της απώλειας ΣΒ 5-7 χρόνια μετά την παρέμβαση (Diabetes Prevention Program Research Group, 2009) Συστάσεις Page 16 of 46

Πόση Άσκηση; 5-17 ετών: 60 λεπτά/μέρα μέτρια-υψηλής έντασης άσκηση. Κυρίως Αερόβια Άσκηση 3 φορές/εβδ. Άσκηση Αντιστάσεων WHO 2010 Πόση Άσκηση; 18-64 ετών: 150 λεπτά/εβδ. Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά/εβδ. Υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή συνδυασμός. Άσκηση αντιστάσεων 2 φορές/εβδ. WHO 2010 Page 17 of 46

Πόση Άσκηση; Άσκηση υψηλής έντασης Άσκηση 2 20 μέγιστης έντασης 3 εβδομάδα 6 εβδομάδες Βελτίωση 12 15% στην αντοχή Πόση Άσκηση; Άσκηση υψηλής έντασης Άσκηση 2 20 μέγιστης έντασης 3 εβδομάδα 6 εβδομάδες Βελτίωση 12 15% στην αντοχή Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και απώλεια λίπους Περισσότερα σε λίγοα Γρηγόρης Μπογδάνης, Page 18 of 46

Σημαντικές συμβουλές Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σταδιακά Ακόμη και 90 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να παρατείνει τη ζωή κατά τρία έτη Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι όλα με τη μία Μπορείτε να διαχωριστεί σε 30 λεπτά άσκησης την ημέρα σε τρεις περιόδους των 10 λεπτών Είναι λοιπόν η συστηματική άσκηση η λύση στο πρόβλημα; Page 19 of 46

Σύγχρονος τρόπος ζωής = Καθιστικός τρόπος ζωής = Σωματική Αδράνεια Γιατί η σωματική αδράνεια είναι κακή; Αδυναμία Καρδιαγγειακή νόσο Διαβήτη Παχυσαρκία Μεταβολικό σύνδρομο Καρκίνο Οστεοπόρωση Κατάθλιψη. Page 20 of 46

Γιατί η σωματική αδράνεια είναι κακή; Η σωματική αδράνεια είναι ο τέταρτος σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου για θάνατο σε όλο τον κόσμο 3,2 εκατομμύρια θάνατοι κάθε χρόνο Γιατί τόσο πολλοί άνθρωποι είναι αδρανείς; Είναι εύκολο να είναι αδρανής Μηχανισμοί εξοικονόμησης ενέργειας, όπως τα αυτοκίνητα, ανελκυστήρες, κυλιόμενες σκάλες, καθώς και άλλες οικιακές συσκευές έχουν αναλάβει τα καθήκοντα που συνήθιζαν να απαιτούν σωματική προσπάθεια Page 21 of 46

Επιδημιολογικές μελέτες του 20 αιώνα London bus study Παρατηρήθηκε σημαντικά χαμηλότερη εμφάνιση (50%) καρδιαγγειακών νόσων στους εισπράκτορες συγκριτικά με τους οδηγούς. (Morris et al, Lancet 1953) Επιδημιολογικές μελέτες του 20 αιώνα Παρατηρήθηκε επίσης μικρότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις μεταξύ λιμενεργατών και των υπάλληλων γραφείου και επιστατών του λιμένα του San Francisco. (Paffenbarger 1978, 1988) Page 22 of 46

Αντιστάθμιση εκτός εργασίας; Εργαζόμενοι με καθιστική εργασία δεν αντισταθμίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας τους εκτός εργασίας. Clemes et al., J. Occupational & Environmental Medicine 2014 Αντιστάθμιση εκτός εργασίας; Αντίθετα, εργαζόμενοι με καθιστική εργασία κάθονται για ακόμα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εκτός εργασίας!!! Clemes et al., Occupational Medicine, 2014 Page 23 of 46

Αντιστάθμιση εκτός εργασίας; Δυστυχώς Οι επιπτώσεις της σωματικής αδράνειας εμφανίζονται και σε άτομα που ασκούνται συστηματικά μετά από τη συνεχή καθιστική εργασία Αντιστάθμιση εκτός εργασίας; Έρευνα διάρκειας έξι ετών σε 50.000 μεσήλικες γυναίκες έδειξε ότι για κάθε 2 ώρες μπροστά στην τηλεόραση αυξήθηκε 20% η πιθανότητα να αναπτύξουν παχύσαρκα Page 24 of 46

Αντιστάθμιση εκτός εργασίας; «Το πρωινό περπάτημα ή η επίσκεψη στο γυμναστήριο εξακολουθεί να είναι αναγκαία, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφευχθεί η παρατεταμένη καθιστική εργασία. Τα αποτελέσματά δείχνουν ότι ο χρόνος που καθόμαστε στο σπίτι, στην εργασία και στα μέσα μεταφοράς θα πρέπει να μειωθεί» van der Ploeg, Hidde P., et al. Archives of internal medicine (2012) Τι μπορούμε να κάνουμε; Βόλτες στα πάρκα Page 25 of 46

Σκοπός έρευνας Εξετάστηκαν οι άμεσες επιδράσεις στα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από εργασία χωρίς διαλλείματα σε σύγκριση με εργασία που διακόπτεται από σύντομες περιόδους μικρής ή μέτριας έντασης περπάτημα. Page 26 of 46

Μέθοδος έρευνας 19 υπέρβαροι παχύσαρκοι ενήλικες (ηλικία 45-65 ετών) Μέθοδος έρευνας Εργασία χωρίς διαλείμματα Οι συμμετέχοντες παρέμειναν καθισμένοι σε όλη την πειραματική περιόδου και είχαν εντολή να ελαχιστοποιήσουν την υπερβολική κίνηση. Page 27 of 46

Μέθοδος έρευνας Εργασία + διαλείμματα δραστηριότητα μικρής έντασης: Οι συμμετέχοντες περπατούσαν 2 κάθε 20 (3 ώρα), σε διάδρομο με 3,2 km/h. Στη συνέχεια, επέστρεφαν στη θέση εργασίας. Συνολικά 28 Μέθοδος έρευνας Εργασία + διαλείμματα δραστηριότητα μέτριας έντασης: Οι συμμετέχοντες σηκώθηκαν από τη θέση τους κάθε 20 (3 ώρα), και περπατούσαν 2 σε διάδρομο με 5,86,4 km/h. Στη συνέχεια, επέστρεφαν στη θέση εργασίας. Συνολικά 28 Page 28 of 46

Αποτελέσματα έρευνας Συμπεράσματα έρευνας Μικρά διαλειμματα στην εργασία (μικρής ή μέτριας έντασης περπάτημα ) μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης σε υπέρβαρους / παχύσαρκους ενήλικες Αυτό μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και δυνητικά να είναι μια σημαντική για τη δημόσια υγεία στρατηγική παρέμβαση για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Page 29 of 46

Τι μπορεί να περιμένει κάποιος από το να είναι σωματικά δραστήριος; Περισσότερη ενέργεια Καλύτερη ψυχική υγεία Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαβήτη Μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέους εντέρου και του καρκίνου του μαστού Λιγότερες πιθανότητες κρυολογήματος και γρίπης. Τι μπορεί να περιμένει κάποιος από το να είναι σωματικά δραστήριος; Υγιή οστά, αρθρώσεις και μύες Καλύτερο έλεγχος του σωματικού βάρους Διατήρηση φυσικής κατάστασης και ευελιξία Μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης Βελτιωμένη ποιότητα του ύπνου Υγιέστερη και μεγαλύτερη ανεξάρτητη ζωή. Page 30 of 46

Συμβουλές για αποφυγή αδράνειας στο χώρο εργασίας Συμβουλές για αποφυγή αδράνειας στο χώρο εργασίας Διάλειμμα από τον υπολογιστή κάθε 30 λεπτά Διαλείμματα κατά τη διάρκεια μακρών συναντήσεων Σκάλες, όχι ασανσέρ Page 31 of 46

Συμβουλές για αποφυγή αδράνειας στο χώρο εργασίας Σηκωθείτε και περπατήστε όταν μιλάτε στο κινητό Περπατήστε στο γραφείο ενός συναδέλφου και να συζητήσετε αντί να τηλεφωνήσετε ή να στείλετε email Προσπαθήστε να εργάζεται όρθιος αντί να κάθεστε. Συμβουλές για αποφυγή αδράνειας στο χώρο εργασίας Ενθαρρύνετε στους συναδέλφους να κάνετε τακτικά διαλείμματα, καθώς και να επινοήσετε διάφορους τρόπους άσκησης μαζί Page 32 of 46

Αύξηση φυσικής δραστηριότητας στο χώρο εργασίας Τακτά διαλειμματα 1 2 λεπτών για περπάτημα 2 3 φορές κάθε ώρα Περπατήστε περισσότερο! Κατέβετε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και να περπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο για τη δουλειά ή το σπίτι Περπατήστε ένα ή δύο τετράγωνα για το μεσημεριανό γεύμα, αντί να πάτε στο κοντινότερο εστιατόριο Περπατήστε γύρω από το κτήριο της εργασίας για διάλειμμα Περπατήστε κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικών διαφημίσεων Πηγαίνετε από τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες Μην πάρετε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις Page 33 of 46

Οφέλη της άσκησης Μια πρόσφατη έκθεση της Academy of Medical Royal Colleges συμπεραίνει ότι η άσκηση θα μπορούσε να είναι η πρόληψη πολλών ασθενειών και η θεραπεία πολλών παθήσεων Academy of Medical Royal Colleges: Exercise; The miracle cure and the doctor s role in prescribing it, 2015 Η άσκηση μπορεί να μειώσει: Τον κίνδυνο εκδήλωσης: του καρκίνου του μαστού μπορεί να μειωθεί 25% του καρκίνος του εντέρου μπορεί να μειωθεί 45% άνοιας μπορεί να μειωθεί 30% εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να μειωθεί 30% καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθούν 40%. Academy of Medical Royal Colleges: Exercise; The miracle cure and the doctor s role in prescribing it, 2015 Page 34 of 46

Η σωματική αδράνεια μπορεί να είναι πιο επικίνδυνη από ότι ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα ή το κάπνισμα! Σας ευχαριστώ για τη προσοχή σας Benefits Supervisor Sleeping από τον L. Froyd, αξία 23 εκατομμύρια ευρώ Page 35 of 46

Κάντε ασκήσεις για 60 Ασκήσεις 60 Page 36 of 46

Πρόγραμμα 10 Ασκήσεων 60 Ασκήσεις 60-2 Page 37 of 46

Ασκήσεις 60-3 Ασκήσεις 60-4 Page 38 of 46

Πόση φυσική δραστηριότητα; Οι συστάσεις για τους ενήλικες με μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι για άσκηση τουλάχιστον 150 την εβδομάδα, η οποία πρέπει να πραγματοποιείται σε χρονικές περιόδους των 10 τουλάχιστον ΠΟΥ Περπατήστε περισσότερο! Κατέβετε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και να περπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο για τη δουλειά ή το σπίτι Περπατήστε ένα ή δύο τετράγωνα για το μεσημεριανό γεύμα, αντί να πάτε στο κοντινότερο εστιατόριο Περπατήστε γύρω από το κτήριο της εργασίας για διάλειμμα Περπατήστε κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικών διαφημίσεων Πηγαίνετε από τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες Μην πάρετε το αυτοκίνητο για μικρές αποστάσεις Page 42 of 46

Σημαντικές συμβουλές Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα σταδιακά Ακόμη και 90 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να παρατείνει τη ζωή κατά τρία έτη Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι όλα με τη μία Μπορείτε να σπάσει 30 λεπτά άσκησης την ημέρα σε τρεις περιόδους 10 λεπτών Η σωματική αδράνεια μπορεί να είναι πιο επικίνδυνη από ότι ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη στο αίμα ή το κάπνισμα! Σας ευχαριστώ για τη προσοχή σας Benefits Supervisor Sleeping από τον L. Froyd, αξία 23 εκατομμύρια ευρώ Page 43 of 46

Τι είναι υγεία; η κατάσταση πλήρους φυσικής, πνευματικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι απλώς η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας. ΠΟΥ (1946) Τι είναι φυσική δραστηριότητα; κάθε κίνηση των μελών του σώματος που παράγεται από τους σκελετικούς μυς και έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολισμού πάνω από την τιμή ηρεμίας Howley (2001) Page 44 of 46

Τι είναι άσκηση; μια υποκατηγορία της φυσικής δραστηριότητας κατά την οποία εκτελούνται προγραμματισμένες, δομημένες και επαναλαμβανόμενες σωματικές κινήσεις, για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης Howley (2001) Ποια η διαφορά μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και άσκησης; Μικρή όχι χρήσιμη όχι απαραίτητη Page 45 of 46

Άσκηση και Παχυσαρκία Είδος άσκησης: Αερόβια άσκηση Σε πολλές περισσότερες περιπτώσεις δεν εμφανίζεται απώλεια βάρους, αλλά: αντίσταση στην ινσουλίνη + λεπτίνη δείκτες φλεγμονής (CRP) αυξημένη οξείδωση λιπών = λιπιδίων αίματος συστολικής αρτηριακής πίεσης (Kadoglou et al., 2007) αερόβια ικανότητας Συγκέντρωση γρελίνης (Chubak et al.,2006) Μέτρια ένταση/μέτρια διάρκεια Υψηλή ένταση/μέτρια διάρκεια Μέτρια ένταση/μεγάλη διάρκεια Υψηλή ένταση/μεγάλη διάρκεια < 150 λεπτά/εβδ Άλλο 150 λεπτά/εβδ 200 λεπτά/εβδ Χρόνος (μήνες) Page 46 of 46 Jakicic et al. JAMA, 2003