Τ ε χ ν ο λ ο γ ι κ ό Ε κ π α ι δ ε υ τ ι κ ό Ί δ ρ υ μ α Σ τ ε ρ ε ά ς Ε λ λ ά δ α ς Σ χ ο λ ή Ε π α γ γ ε λ μ ά τ ω ν Υ γ ε ί α ς & Π ρ ό ν ο ι α ς Τ μ ή μ α Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ς Π ρ ό γ ρ α μ μ α Μ ε τ α π τ υ χ ι α κ ώ ν Σ π ο υ δ ώ ν - Π ρ ο η γ μ έ ν η Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΧΡΟΝΙΑ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ «Αυτό το εγχειρίδιο έχει ως στόχο να εξηγήσει, πώς η άσκηση επηρεάζει τους πνεύμονες, πώς η αναπνοή επηρεάζεται από τη δραστηριότητα και ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για άτομα με χρόνια αναπνευστικά νοσήματα». Συγγραφή: Ζουμποπούλου Παναγιώτα, Φυσικοθεραπεύτρια Φοιτήτρια ΠΜΣ Επιμέλεια: Kορτιάνου Ελένη, Καθ. Εφαρμογών τμ. Φυσικοθεραπείας Το εγχειρίδιο αυτό δημιουργήθηκε στα πλαίσια εκπόνησης εργασίας στο μεταπτυχιακό μάθημα «Σεμινάριο Προηγμένης Φυσικοθεραπείας» με υπεύθυνο εκπαιδευτικό τον Καθ. Γεώργιο Γιόφτσο. ΛΑΜΙΑ 2016 Ζουμποπούλου Παναγιώτα - 2016 2
Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βελτιώνουν την ποιότητα ζωής, είτε είστε υγιής είτε πνευμονοπαθής. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την καλή φυσική κατάσταση με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης, ωστόσο η άσκηση συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων. Όταν πάσχετε από κάποιο χρόνιο αναπνευστικό πρόβλημα δυσκολεύεστε να παραμείνετε δραστήριοι καθώς η αναπνοή απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι συνήθως. Tα συνήθη συμπτώματα είναι: Γιατί είναι σημαντική η άσκηση; Η άσκηση γενικά βοηθά να μένετε δραστήριοι και υγιείς Εάν κάποιος είναι δραστήριος αναπνέει εύκολα και επανέρχεται πιο γρήγορα σε ομαλή κατάσταση μετά την άσκηση Όσο σε πιο καλή φυσική κατάσταση είστε, τόσο πιο εύκολα θα κάνετε. τις καθημερινές δραστηριότητες Αν παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση θα σας βοηθήσει να μην αντιμετωπίζετε προβλήματα στο μέλλον Δυσκολία στην αναπνοή κατά την άσκηση Χρόνιος βήχας Βάρος στο στήθος Συριγμός. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: Πως μπορώ να βοηθήσω την κατάστασή μου? Κόψτε το κάπνισμα Ασκηθείτε!!! Όταν ασκείστε ή όταν εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες μπορεί να λαχανιάζετε. Το λαχάνιασμα μπορεί να σας φέρνει δυσφορία ή να σας φοβίζει αλλά είναι χειρότερο να σταματήσετε την άσκηση. Αν την αποφεύγετε θα χάσετε τη φόρμα σας με αποτέλεσμα να λαχανιάζετε περισσότερο με απλές δραστηριότητες. Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΞΑΝΕΙ Την αντοχή σας Τη δύναμη των μυών Την πυκνότητα των οστών Την άμυνα του οργανισμού Την ικανότητα να χαλαρώνετε Πιο ξεκούραστο ύπνο Την ενέργειά σας Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΙΩΝΕΙ Τη δύσπνοια Τους κινδύνους εμφάνισης καρδιακού προβλήματος Την αρτηριακή πίεση Την κατάθλιψη Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 3 Ζουμποπούλου Παναγιώτα - 2016 4
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα άσκησης Κάντε απλές ασκήσεις για φυσική κατάσταση Ασκήσεις Αντοχής Φτιάξτε το πρόγραμμα άσκησης γύρω από τις δραστηριότητες που σας αρέσουν. Εάν σας αρέσει το περπάτημα, ξεκινήστε με το περπάτημα. Μπορείτε απλά να κατεβαίνετε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο ή και να κάνετε έναν μικρό περίπατο. Μη σταματάτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες Μια πιο νέα μορφή άσκησης είναι η βάδιση με μπαστούνια Χρησιμοποιήστε το ποδήλατό σας Μπείτε σε ένα πρόγραμμα χορού Εάν σας αρέσει το νερό, το κολύμπι μπορεί να είναι μία ιδανική επιλογή για εσάς. Ασχοληθείτε με τον κήπο 5 Ζουμποπούλου Παναγιώτα - 2016 6
Οι διακοπτόμενες ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη δύσπνοια. Στην περίπτωση αυτή κάνετε εκ περιτροπής σύντομες ασκήσεις, διάρκειας 1 2 λεπτών, και διάλειμμα ανάπαυσης (ή πιο αργή άσκηση). Η διαδικασία αυτή αποκαλείται «γυμναστική με διαλείμματα» Ασκήσεις ενδυνάμωσης Προγράμματα ασκήσεων με αντίσταση είναι απαραίτητα για να βελτιώσουν τη στάση σας, την εργασία σας και τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Χωρίς μυϊκή δύναμη, δεν μπορείτε να εκτελέσετε δραστηριότητες που απαιτούν σταθερή προσπάθεια συνεχώς. Ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τον κορμό, τα πόδια και τα χέρια. 2με 3 φορές την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά ΠΡΟΣΟΧΗ: Όταν νιώσετε μέτρια δύσπνοια, σταματάτε και ξεκουράζεστε. Χρησιμοποιείστε βαράκια, Με αυτές τις ασκήσεις μειώνεται η δύσπνοια και η κόπωση που αντιμετωπίζετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ένα τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται 3 με 5 φορές την εβδομάδα, περίπου 30 λεπτά χωρισμένο σε μικρότερης διάρκειας περιόδους ανάλογα με τα συμπτώματα. Μαζί με αυτά που σας αρέσουν κοιτάξτε και τι πραγματικά χρειάζεστε να κάνετε. Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες ανάλογα με τους στόχους σας. λάστιχα ή και μηχανήματα στο γυμναστήριο ή και πιο απλά πράγματα που υπάρχουν στο σπίτι σας, όπως μπουκάλια με νερό. 7 Ζουμποπούλου Παναγιώτα - 2016 8
Διατάσεις ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ Ένας από τους πιο απλούς τρόπους να ελέγξετε τη δύσπνοια είναι να αναπνέετε σουφρώνοντας τα χείλη, σας να θέλατε να σφυρίξετε. Αν παίρνετε βαθιές ανάσες από τη μύτη και βγάζετε τον αέρα από τα σουφρωμένα χείλη, οι αεραγωγοί σας θα παραμένουν περισσότερη ώρα ανοιχτοί κι έτσι θα μπορείτε να ανακτήσετε τον κανονικό ρυθμό αναπνοής. Ασκήσεις ευλυγισίας ή ασκήσεις διάτασης μπορεί να χρησιμοποιηθούν σαν ζέσταμα ή αποθεραπεία μετά την άσκηση. Κινηθείτε σε μία θέση διάτασης μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο συγκεκριμένο μυ. Μείνετε εκεί για 10 30 δευτερόλεπτα. 5 με 10 λεπτά πριν και μετά την άσκηση είναι αρκετά. Ιδανική μορφή άσκησης είναι η Γιόγκα και το Τάι Τσι. Να θυμάστε: Να γυμνάζεστε όταν είστε ξεκούραστοι Να φοράτε πάντα άνετα ρούχα Όταν έχει πολύ ζέστη ή υγρασία, να ασκείστε το πρωί ή το απόγευμα που ο καιρός είναι πιο δροσερός. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα να καλύπτετε το πρόσωπό σας με ένα κασκόλ ή να γυμνάζεστε σε κλειστούς χώρους. Είναι καλό να έχετε μαζί σας παρέα Μην ξεχνάτε τα φάρμακά σας 9 Ζουμποπούλου Παναγιώτα - 2016 10
Mπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά προγράμματα άσκησης από ειδικούς ή προγράμματα πνευμονικής αποκατάστασης. Η πνευμονική αποκατάσταση περιλαμβάνει οργανωμένες ασκήσεις και εκπαίδευση σχετικά με τους πνεύμονες και τους τρόπους να παραμείνετε υγιείς, στο πλαίσιο ομάδας. Μπορεί να ωφεληθείτε αν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση και θέλετε να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της ικανότητας αντιμετώπισης της ασθένειάς σας. ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΩΝ Πηγές από το διαδίκτυο www.european-lung-foundation.org www. exerciseismedicine.org.au www.brit-thoracic.org.uk 11 Ζουμποπούλου Παναγιώτα - 2016 12