Τ ε χ ν ο λ ο γ ι κ ό Ε κ π α ι δ ε υ τ ι κ ό Ί δ ρ υ μ α Σ τ ε ρ ε ά ς Ε λ λ ά δ α ς Σ χ ο λ ή Ε π α γ γ ε λ μ ά τ ω ν Υ γ ε ί α ς & Π ρ ό ν ο ι α ς Τ μ ή μ α Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ς Π ρ ό γ ρ α μ μ α Μ ε τ α π τ υ χ ι α κ ώ ν Σ π ο υ δ ώ ν - Π ρ ο η γ μ έ ν η Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΩΝ ΠΤΩΣΕΩΝ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ «Αυτό το εγχειρίδιο παρέχει πληροφορίες ώστε να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας, καθώς θα μεγαλώνετε σε ηλικία. Θα σας ενημερώσει για τους προσωπικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες κινδύνου, και θα σας δώσει ιδέες για πράγματα που μπορείτε να κάνετε προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μιας πτώσης» Συγγραφή: Χατζή Αθανασία, Φυσικοθεραπεύτρια-Φοιτήτρια ΠΜΣ Επιμέλεια: Τρίγκας Παναγιώτης, Καθηγητής Εφαρμογών Το εγχειρίδιο αυτό δημιουργήθηκε στα πλαίσια εκπόνησης εργασίας στο μεταπτυχιακό μάθημα «Σεμινάριο Προηγμένης Φυσικοθεραπείας» με υπεύθυνο εκπαιδευτικό τον Καθ. Γεώργιο Γιόφτσο ΛΑΜΙΑ 2016 Χατζή Αθανασία- 2016 2
ΠΤΩΣΕΙΣ Γιατί συμβαίνουν Οι πτώσεις είναι συνηθισμένο πρόβλημα για τους ηλικιωμένους και είναι μια από τις συχνότερες αιτίες τραυματισμών και νοσηλείας σε νοσοκομείο. Η πιθανότητα μιας πτώσης αυξάνεται λόγω των φυσικών μεταβολών που συμβαίνουν στο σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε (ενδογενείς παράγοντες) καθώς και από παράγοντες που είναι άμεση συνέπεια του περιβάλλοντος στο οποίο ζούμε (εξωγενείς). Ενδογενείς Παράγοντες Έτσι μερικά προβλήματα υγείας αυξάνουν τον κίνδυνο να πέσετε. Τέτοια είναι παθήσεις - βλάβες που σχετίζονται με: Νευρικό σύστημα (πχ εγκεφαλικό, Parkinson, Alzheimer) Καρδιαγγειακό (πχ υπόταση) Μυοσκελετικό (πχ οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, αδυναμία, αστάθεια) Προβλήματα όρασης (καταρράκτης) Προβλήματα με το αιθουσαίο σύστημα (πχ ζάλη, ίλιγγος) Ψυχολογικά προβλήματα (πχ κατάθλιψη, προβλήματα μνήμης και προσοχής) Σακχαρώδης διαβήτης Ακράτεια ούρων Ορισμένα φάρμακα (πχ υπνωτικά, ηρεμιστικά) αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων Ιστορικό προηγούμενης πτώσης (τα άτομα που έχουν πέσει στο παρελθόν έχουν αυξημένες πιθανότητες να υποστούν νέα πτώση) Εξωγενείς παράγοντες Αφορούν κυρίως τον χώρο στον οποίο διαμένει ο ηλικιωμένος Περιβαλλοντικοί κίνδυνοι (ελλιπής φωτισμός, ολισθηρά δάπεδα), καλώδια, χαλιά που προεξέχουν κλπ) Ακατάλληλα υποδήματα και ρουχισμός Ακατάλληλα βοηθήματα ή απουσία βοηθημάτων (μπαστούνια, περιπατητήρες, χειρολαβές) ΠΤΩΣΕΙΣ Ποιες είναι οι συνέπειες Οι πτώσεις είναι πολύ συχνές στα άτομα της μεγάλης ηλικίας και έχουν ως συνέπεια την αυξημένη νοσηρότητα του ηλικιωμένου ή ακόμα και το θάνατό. Υπολογίζεται ότι, στις ΗΠΑ, κάθε χρόνο πεθαίνουν πάνω από 10.000 ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών από πτώσεις. Ο πιο συχνός τραυματισμός, που συνήθως δεν οδηγεί άμεσα στον θάνατο, είναι τα κατάγματα του ισχίου. Μπορεί να υπάρξουν και άλλες κακώσεις όπως κατάγματα στα άνω άκρα, αιμάτωμα, κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις κλπ Kάταγμα ισχίου ο πιο συχνός τραυματισμός μετά από πτώση Στις περισσότερες των περιπτώσεων, που τα άτομα επιζούν μετά από μια πτώση, παρουσιάζουν αυξημένη νοσηρότητα, μείωση των καθημερινών δραστηριοτήτων, απώλεια της ανεξαρτησίας και της αυτοπεποίθησης, κατάθλιψη, ενώ αναπτύσσεται έντονα το συναίσθημα του φόβου για μια νέα πτώση. Χατζή Αθανασία- 2016 4 3
Τι μπορείτε να κάνετε Αντιμετωπίστε τους προσωπικούς παράγοντες κινδύνου 1)Κάνετε τακτικούς ελέγχους με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι παθήσεις σας είναι υπό έλεγχο 2) Ελέγξτε τα φάρμακά σας και αναφέρετε οποιαδήποτε παρενέργεια στο γιατρό σας 3) Προστατέψτε όσο μπορείτε την όρασή σας. Φροντίστε να ελέγχονται η όραση και τα γυαλιά σας από το γιατρό σας κάθε χρόνο. Κρατάτε καθαρά τα γυαλιά σας και φοράτε πάντα τα σωστά γυαλιά τα γυαλιά «για κοντά» είναι για το διάβασμα και τα γυαλιά «για μακριά» είναι για το περπάτημα Αποφεύγετε τις ξαφνικές αλλαγές φωτός Φοράτε γυαλιά ηλίου σε εξωτερικούς χώρους ώστε να ελαχιστοποιήσετε το θάμπωμα της όρασης στο έντονο φως 4) Λαμβάνετε υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, ώστε να ισχυροποιήσετε τα οστά σας, ειδικά εάν πάσχετε από οστεοπόρωση. 5) Μιλήστε στο γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας σχετικά με τα προστατευτικά ισχίου. Αυτά τοποθετούνται μέσα σε ειδικά εσώρουχα πάνω από το ισχίο για να το προστατεύσουν σε περίπτωση πτώσης. Μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα κατάγματος ισχίου. 6) Φοράτε άνετα παπούτσια που να εφαρμόζουν καλά, χαμηλά με φαρδύ τακούνι και σόλες που δεν γλιστράνε. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις παντόφλες που δεν εφαρμόζουν καλά και να μην περπατάτε με τις κάλτσες. 7) Κρατηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο δραστήριοι Ασχοληθείτε με κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Στοχεύστε στο να ασχολείστε τουλάχιστον 30 λεπτά με κάποια δραστηριότητα (πχ χορός, περπάτημα), το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα. Απευθυνθείτε σε ένα φυσιοθεραπευτή σχετικά με το ποιες ασκήσεις ή δραστηριότητες για ισορροπία και δύναμη θα σας ταίριαζαν περισσότερο. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας συμβουλέψει για το αν θα σας ήταν χρήσιμο κάποιο βοήθημα βάδισης, όπως ένα μπαστούνι ή περιπατητήρας (Π). Η χρήση βοηθήματος βάδισης μπορεί να αυξήσει τη σταθερότητα και την αυτοπεποίθησή σας για να περπατάτε περισσότερο. Είναι σημαντικό να είναι σωστά προσαρμοσμένα για εσάς τα βοηθήματα βάδισης και να είναι συντηρημένα σωστά (π.χ. να αντικαθίστανται τα φθαρμένα εξαρτήματά τους). Χατζή Αθανασία- 2016 6 5
Περιορίστε τους παράγοντες κινδύνου στο περιβάλλον σας Άλλο ένα σημαντικό πράγμα που μπορεί να γίνει για να μειωθεί η πιθανότητα μιας πτώσης είναι να καταστήσετε το σπίτι σας και τον περιβάλλοντα χώρο όσο το δυνατόν πιο ασφαλή: 1) Ελαχιστοποιήστε τους πιθανούς κινδύνους στο σπίτι (όπως τα ολισθηρά χαλιά, ή τα αντικείμενα στο πάτωμα, καλώδια, πολύ ψηλά ή στενά σκαλιά κ.α.). 4)Εξασφαλίστε καλό φωτισμό στους εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Φροντίστε να έχετε πάντα αναμμένο κάποιο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας. 4) Προσέξτε ιδιαίτερα στις σκάλες, φροντίστε ώστε η επιφάνειά τους να είναι αντιολισθητική, να μην υπάρχουν πεταμένα αντικείμενα, τοποθετήστε προστατευτικά και στηρικτικά κιγκλιδώματα και φροντίστε το φωτισμό. 2) Χρησιμοποιείτε αντιολισθητικά χαλάκια στο μπάνιο. Εγκαταστήστε κάθισμα και χειρολαβές στο μπάνιο και στη τουαλέτα, ώστε να στηρίζεστε εάν χρειάζεται. 3) Αποφύγετε βρεγμένες, ολισθηρές, ανώμαλες, σαθρές επιφάνειες. 7) Προμηθευτείτε κάποιο σύστημα συναγερμού ή κινητού τηλεφώνου ώστε σε περίπτωση ανάγκης να μπορείτε εύκολα και γρήγορα να καλέσετε βοήθεια. Χατζή Αθανασία- 2016 8 7
Η άσκηση ως μέσο πρόληψης των πτώσεων 2) Μετατοπίστε το βάρος του σώματος πλάγια και μπρος-πίσω Τα στοιχεία των ειδικών δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα άσκησης αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για την πρόληψη των πτώσεων. Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιάζεται σε συνεννόηση με τον φυσικοθεραπευτή σας ώστε να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και στις δυνατότητές σας. Παρακάτω σας δίνουμε μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να εντάξετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης και ι- σορροπίας στην καθημερινή σας ρουτίνα. Α) Ασκήσεις ισορροπίας 3) Κάντε βήματα (μπροστά και πλάγια) πάνω από εμπόδια-αντικείμενα Για να βελτιώσετε την ισορροπία θα πρέπει να εξασκείστε σε δραστηριότητες που «προκαλούν» την ισορροπία σας. Οτιδήποτε μειώνει της βάση στήριξης αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης 1) Μειώστε την επιφάνεια στήριξης είτε στηριζόμενοι στο ένα πόδι είτε τοποθετώντας τα πόδια έτσι ώστε τα δάχτυλα του ενός ποδιού να α- κουμπούν στην πτέρνα του άλλου. 4) Κάντε βήματα με αλλαγή κατεύθυνσης προς τα εμπρός, πλάγια, πίσω σε οποιαδήποτε αλληλουχία. Στόχος «βήμα & σταμάτημα» και όχι απλά περιστροφή. Χατζή Αθανασία- 2016 10 9
Β) Ασκήσεις Δύναμης Για την βελτίωση της δύναμης θα πρέπει να αναγκάσουμε τους μύες να δουλεύουν πιο δυνατά. Αυτό μπορεί να συμβεί αυξάνοντας το βάρος, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και χρησιμοποιώντας όσο δυνατό λιγότερους μύες για την εκτέλεση των κινήσεων. Παρακάτω αναφέρονται μερικά παραδείγματα ασκήσεων: 4) Ανεβείτε σκάλες (αυξήστε σταδιακά των αριθμό των σκαλοπατιών και μειώστε την υποστήριξη πχ αρχικά πιάνετε σφιχτά την κουπαστή και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μόνο την άκρη των δακτύλων για υποστήριξη. Μην τραβάτε με τα χέρια, αλλά σπρώξτε με τα πόδια). 1) Στάση και βάδιση στις πτέρνες και στις μύτες των δακτύλων 3) Ενδυνάμωση στους μύες των ποδιών σας 5) Σήκωμα /κάθισμα από καρέκλα Εκτελέστε την κίνηση σπρώχνοντας με τα πόδια και όχι τραβώντας με τα χέρια. Αποφύγετε το «λίκνισμα». Όσο χαμηλότερη είναι η καρέκλα το πιο δύσκολο για τους μύες των ποδιών σας. 6) Βήματα στο πλάι (πχ σπρώχνοντας κάποιο αντικείμενο). Έτσι έχετε τη δυνατότητα να ενδυναμώσετε τους απαγωγούς του ισχίου σας. Χατζή Αθανασία- 2016 12 11
Γενικές Οδηγίες Εκτελέστε τις ασκήσεις όποτε σας δίνεται η ευκαιρία: Στην κουζίνα όταν μαγειρεύετε Όταν σιδερώνετε τα ρούχα Στο μπάνιο, καθώς βουρτσίζετε τα δόντια σας Όταν περιμένετε στην ουρά στο σούπερ μάρκετ, στην τράπεζα κλπ Όταν περιμένετε στη στάση του λεωφορείου Βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας την εφημερίδα σας Φτιάξτε ένα πρόγραμμα στο οποίο σημειώνετε τις ασκήσεις που εκτελείτε κάθε μέρα Θυμηθείτε: Μπορούν να γίνουν στο σπίτι και είναι δωρεάν Ζήστε ανεξάρτητοι, παραμένοντας ενεργοί και βελτιώνοντας τη δύναμη και την ισορροπία σας!!! Χατζή Αθανασία- 2016 14 13
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΩΝ Προτεινόμενα Άρθρα: Clemson, L., Fiatarone Singh, M. A., Bundy, A., Cumming, R. G., Manollaras, K., O'Loughlin, P., & Black, D. (2012). «Ιntegration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial» British Medical Journal, 345, e4547, pp4541-4515. Καραμπέτσου Μ., Κοντομήτρου Μ., 2009. Εργοθεραπευτικές οδηγίες για πρόληψη ατυχημάτων στο σπίτι ατόμων Γ ηλικίας.» Εργοθεραπεία 2009,37(1):27-33 Πηγές από το διαδίκτυο http://www.wikihow.com/not-fall-down-stairs http://sydney.edu.au/health-sciences/staff/docs/lindy_clemson/ LiFE_participant_manual_book_1.pdf https://www.health.qld.gov.au/stayonyourfeet/documents/33381_full.pdf https://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/ Content/44005E1FC94E760ACA257BF0001CABE1/$File/Falls-prevented-greek.pdf Videos: https://www.youtube.com/watch?v=3k7nri5vopk https://www.youtube.com/watch?v=6-gxuwic_ly https://www.youtube.com/watch?v=sw7w5ekkemm https://www.youtube.com/watch?v=ausxo3psimq Χατζή Αθανασία- 2016 16 15