ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ

1 ΕΘΝΙΚΟ ΚΑΙ ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΤΟΜΕΑΣ ΥΓΡΟΥ ΣΤΙΒΟΥ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ Δολιανίτης Ορέστης Ειδικότητα Κολύμβησης ΑΘΗΝΑ 2017

2 ΕΘΝΙΚΟ & ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ, ΤΕΦΑΑ Τομέας Υγρού Στίβου ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ Δολιανίτης Ορέστης Α.Μ.:29214 Επιβλέπων Καθηγητής: Τουμπέκης Ανάργυρος, Επίκουρος Καθηγητής Αθήνα Φεβρουάριος 2017

3 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σκοπός της παρούσας βιβλιογραφικής ανασκόπησης είναι ο προσδιορισμός των χαρακτηριστικών του άγχους στους κολυμβητές και η σχέση τους με την απόδοση. Επιπλέον, εξετάστηκαν τρόποι με τους οποίους είναι δυνατό ένας κολυμβητής/τρια να διαχειριστεί το άγχος. Έγινε αναζήτηση σε βάσεις δεδομένων (Pubmed, Scopus, Google scholar) και σε Ελληνικά περιοδικά αθλητικής επιστήμης με λέξεις κλειδιά στην Αγγλική γλώσσα: «anxiety», «cognitive anxiety», «somatic anxiety», «coping strategies» και swimmers. Αναζητήθηκαν μελέτες με θέμα την μέτρηση του άγχους σε κολυμβητές και την σχέση του με την απόδοση. Μελετήθηκαν ακόμη οι τρόποι και οι τεχνικές που χρησιμοποιούν οι κολυμβητές για την αντιμετώπιση στρεσογόνων καταστάσεων με σκοπό την καλύτερη δυνατή απόδοση. Εντοπίστηκαν οκτώ μελέτες, οι οποίες εξετάζουν τα χαρακτηριστικά του άγχους και τέσσερις οι οποίες εξετάζουν τους τρόπους διαχείρισης του άγχους στους κολυμβητές. Σύμφωνα με τα ευρήματα των μελετών το γνωστικό άγχος στους κολυμβητές εμφανίζει μεγαλύτερη σχέση με την απόδοση. Ωστόσο, σε αγωνίσματα ταχύτητας το σωματικό άγχος φαίνεται να υπερτερεί. Οι μέθοδοι οι οποίες χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση του άγχους είναι κυρίως ο αυτοδιάλογος, η αύξηση της αυτοπεποίθησης και η αυτοσυγκέντρωση. Τα συμπεράσματα που εξάγονται είναι πολύ σημαντικά διότι στον αγωνιστικό αθλητισμό και ειδικότερα στην αγωνιστική κολύμβηση, οι στεσογόνες καταστάσεις είναι συχνές. Έτσι ο αθλητής αλλά και ο προπονητής του θα ήταν σκόπιμο να είναι σε θέση να αναγνωρίσουν και να καταγράψουν χαρακτηριστικά του άγχους και να δώσουν έμφαση σε τεχνικές αντιμετώπισης του αφού αποτελεί σημαντικό παράγοντα που καθορίζει την απόδοση, αλλά και την ψυχική υγεία του αθλητή.

4 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Σελ. 1 Κεφάλαιο 1. Εισαγωγή 6 1. 1 Προσδιορισμός του προβλήματος 7 1.2 Σκοπός της μελέτης 7 1.3 Σημασία της μελέτης 7 2 Κεφάλαιο 2. Μεθοδολογία 8 3 Κεφάλαιο 3. Στρες-Άγχος-Διέγερση 9 3.1 Το γνωστικό και το σωματικό άγχος 11 3.2 Το προαγωνιστικό άγχος 13 3.3 Αίτια προαγωνιστικού άγχους 14 4 Κεφάλαιο 4. Τα μοντέλα του άγχους στον αθλητισμό 16 4.1 Η πολυδιάστατη θεωρία του άγχους 16 4.2 Tο μοντέλο του ανεστραμμένου U 16 4.3 Η θεωρία του Easterbrook 17 4.4 To μοντέλο καταστροφής 18 5 Κεφάλαιο 5. Μέτρηση του αγωνιστικού άγχους 19 5.1 Ερωτηματολόγιο Άγχους Κατάστασης προδιάθεσης (STAI) 19 5.2 Ερωτηματολόγιο Αγωνιστικού Άγχους προδιάθεσης (SCAT) 20 5.3 Ερωτηματολόγιο Αγωνιστικού Άγχους κατάστασης (CSAI-2) 21 6 Κεφάλαιο 6. Το άγχος στην κολύμβηση 23 6.1 Έρευνες που σχετίζονται με το άγχος και την απόδοση των κολυμβητών 6.2 Έρευνες που σχετίζονται με το άγχος και τους τρόπους διαχείρισης του από τους κολυμβητές 6.3 Τρόποι διαχείρισης και αντιμετώπισης του άγχους 30 6.4 Χαρακτηριστικά του άγχους και η σχέση τους με την απόδοση στην κολύμβηση 6.5 Τρόποι διαχείρισης και η σχέση τους με την απόδοση στην κολύμβηση 7 Κεφάλαιο 7.Συμπεράσματα 42 8 Κεφάλαιο 8. Προτάσεις για μελλοντικές έρευνες 44 23 28 38 41

9 Κεφάλαιο 9. Βιβλιογραφία 45 5

6 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1: Εισαγωγή Το στρες αποτελεί ένα φαινόμενο που παρατηρείται σε κάθε αθλητική αγωνιστική δράση, καθότι η έντονη ψυχοσωματική πίεση, που γεννά ο επαγγελματικός χαρακτήρας του αθλητισμού σήμερα εντείνει την επιρροή του στρες στην απόδοση. Μια από τις κυριότερες απαιτήσεις του υψηλού αθλητισμού είναι η ικανότητα του ατόμου να διαχειρίζεται τις στρεσσογόνες συνθήκες (Hardy, Jones & Gould, 1996). Στην κολύμβηση ειδικότερα οι καταστάσεις αυτές είναι συχνές και έντονες, αφού ο αθλητής πολλές φορές καλείται να ανταπεξέλθει σε οριακές καταστάσεις, που τον επηρεάζουν σωματικά αλλά και ψυχολογικά (Crocker &Graham, 1995). Την περίοδο των αγώνων οι αθλητές επιβαρύνονται από τις συνθήκες αυτές και ο τρόπος αντιμετώπισης τους καθορίζει σημαντικά το βαθμό της απόδοσης. Στη συγκεκριμένη εργασία αναζητήθηκαν έρευνες που σχετίζονται με τη μελέτη των χαρακτηριστικών του άγχους σε κολυμβητές ποικίλων ηλικιών. Παράλληλα πραγματοποιήθηκε βιβλιογραφική ανασκόπηση για τον ορισμό του άγχους, της διέγερσης και των θεωριών που σχετίζονται με το άγχος στον αθλητισμό. Επίσης αναφέρονται ορισμένοι τρόποι αντιμετώπισης, οι οποίοι προσαρμόζονται καλύτερα στα μέτρα του αθλήματος της κολύμβησης, καθώς και κάποια από τα δημοφιλέστερα μέσα συλλογής στοιχείων της κατάστασης των αθλητών σε σχέση με το άγχος (Lazarus, 1999). Τέλος δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στις μελέτες που αφορούν στο συγκεκριμένο αντικείμενο. Οι έρευνες προσεγγίζονται ως προς τα στοιχεία που χρησιμοποιούν, τους στόχους που θέτουν και τα συμπεράσματα που εξάγουν. Βάσει αυτών η αναζήτηση οδηγείται στην εξαγωγή πορισμάτων, τα οποία έχουν συγκεντρωτικό χαρακτήρα και μορφοποιούνται σύμφωνα με το κράμα των στοιχείων όλων των ερευνών. Η διαδικασία αυτή μας προσφέρει μια διασταυρωμένη και ολοκληρωμένη εικόνα με συνδυαστική υφή (Κωσταρίδου-Ευκλείδη, 1995).

7 1.1 Προσδιορισμός του προβλήματος Ο κύριος προβληματισμός έχει να κάνει με τις συχνές στεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο κολυμβητής και τις επιδράσεις τους στην απόδοση του. Το πώς ο αθλητής τις αντιλαμβάνεται καθώς και τρόποι με τους οποίους μπορεί να διαχειριστεί τέτοιες καταστάσεις είναι ερωτήματα που μέσω της παρούσας μελέτης θα προσεγγισθούν. 1.2 Σκοπός της μελέτης Είναι να εξετάσει τα χαρακτηριστικά και τις παραμέτρους του άγχους στην κολύμβηση καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισης του, έτσι ώστε να εξάγει χρήσιμα συμπεράσματα με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης. 1.3 Σημασία της μελέτης Πολλοί είναι οι αθλητές που όταν τους καταβάλλει το άγχος τους, δεν έχουν την επιθυμητή απόδοση σε συνάρτηση με την προπόνηση που έχουν κάνει. Επομένως η συγκέντρωση δεδομένων σε σχέση με το άγχος και την κολύμβηση, αλλά και οι τεχνικές αντιμετώπισης, προσφέρουν μια σφαιρική γνώση που είναι αναγκαία τόσο για τον προπονητή, όσο και για τον αθλητή. Μέσα από την σωστή διαχείριση των παραπάνω παραγόντων επιδιώκεται η αύξηση της απόδοσης και η ψυχολογική υγεία των αθλητών.

8 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2: Μεθοδολογία Στην παρούσα ανασκόπηση έγινε αναζήτηση ερευνών και άρθρων σχετικών με την κολύμβηση. Η αναζήτηση έγινε σε βάσεις δεδομένων Google scholar, PubMed, Scopus καθώς και τα Ελληνικά περιοδικά αθλητικής επιστήμης. H αναζήτηση έγινε με τις λέξεις κλειδιά: άγχος, κολύμβηση, στρατηγικές αντιμετώπισης, γνωστικό άγχος, σωματικό άγχος, anxiety, cognitive anxiety, somatic anxiety, swimming, coping strategies. Σε όλες τις περιπτώσεις χρησιμοποιήθηκε επιπλέον ο όρος «and swimmers». Εντοπιστήκαν και χρησιμοποιήθηκαν 12 έρευνες. Οκτώ οι οποίες αφορούν τα χαρακτηριστικά του άγχους και την σχέση τους με την απόδοση και τέσσερις που αφορούν το άγχος και τους τρόπους διαχείρισης και αντιμετώπισης του..

9 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3: Στρες-Άγχος-Διέγερση Για να αποσαφηνιστεί η σχέση ανάμεσα στο στρες, το άγχος και την διέγερση δεχόμαστε την άποψη του Spielberger (1979), η οποία υποστηρίζει ότι το στρες γενικά προκαλεί άγχος ή ότι το στρες προκαλεί διέγερση. Οι έννοιες αυτές υποδηλώνουν διαφορετικές απόψεις μιας περίπλοκης ψυχοβιολογικής διεργασίας, και τα όρια τους δεν είναι σαφή. Σύμφωνα με τον Spielberger, η ψυχοβιολογική αυτή διεργασία απαρτίζεται από τρία στοιχεία: α) ένα στρεσογόνο ερέθισμα, β) την ερμηνεία του από το άτομο και γ) από μια αντίδραση άγχους. Ως συνέπεια, η εμφάνιση του στρες έχει την εξής ακολουθία των γεγονότων: στρεσογόνο ερέθισμα, αίσθημα απειλής, αντίδραση άγχους κατάστασης. O όρος στρεσογόνο ερέθισμα αναφέρεται σε μια κατάσταση σωματικού ή ψυχολογικού κινδύνου. Η ερμηνεία που θα δώσει το άτομο σε μια τέτοια κατάσταση, καθορίζει την αντίδραση του άγχους. Όταν το άτομο εκλαμβάνει το στρεσογόνο ερέθισμα σαν κάτι επικίνδυνο, ή πιεστικό δημιουργεί αισθήματα φόβου, ανησυχίας και έντασης. Ο όρος απειλή δηλώνει πως το άτομο αντιλαμβάνεται μια οποιαδήποτε κατάσταση ως δυνητικά επικίνδυνη (Spielberger, 1979, Martens, 1982). Ο όρος άγχος κατάστασης (Κ- Άγχος) αναφέρεται στο περιστασιακό άγχος (State Anxiety ή Α- State). Αυτό συνεπάγεται την αυξημένη ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και μια υποκειμενική μεταβατική αντίδραση που αποτελείται από αισθήματα φόβου, έντασης και ανησυχίας. Η παραπάνω διεργασία που εμπεριέχει και τους τρεις όρους, αναφέρεται ως στρες. Ο όρος του άγχους σχετίζεται βέβαια και με την υποκειμενική φύση, τις προδιαθέσεις και τα χαρακτηριστικά του εκάστοτε ατόμου, π.χ. Αγχωτικές τάσεις. Το άγχος προδιάθεσης (Π-Άγχος, Trait Anxiety), σε αντίθεση με το άγχος κατάστασης (Κ- Άγχος, State Anxiety), δεν παρουσιάζεται με τη μορφή συμπεριφοράς αλλά εκμαιεύεται από την ένταση και τη συχνότητα της αύξησης του Κ- Άγχους. Οι αντιδράσεις σε ένα στρεσογόνο ερέθισμα αλληλεπιδρούν με το βαθμό που μία κατάσταση ή είναι ερέθισμα κρίνονται ως

10 απειλητικά. Οι καταστάσεις και τα ερεθίσματα αυτά μπορεί να διαφέρουν λόγω της υποκειμενικής σκοπιάς του κάθε ατόμου. Το άγχος προδιάθεσης κατά συνέπεια δεν αντανακλά μόνο τους κληρονομικούς παράγοντες και τα αντικειμενικά κριτήρια που θα χρήσουν μια κατάσταση ως απειλητική, αλλά και τις προσωπικές εμπειρίες του ατόμου. Σύμφωνα και με τον Spielberger (1983) οι εμπειρίες αυτές αφορούν στην παιδική ηλικία και στις σχέσεις του παιδιού με τους γονείς. Με άλλα λόγια το άγχος αποτελεί συνέπεια της ανισορροπίας των απαιτήσεων του περιβάλλοντος, όπως αυτές γίνονται αντιληπτές από το άτομο και όπως το άτομο νιώθει ότι μπορεί να ανταπεξέλθει σ αυτές. Οι αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με αυτό τον ορισμό αφορούν κυρίως σε χρήση διαφορετικών εννοιών από τους ειδικούς παρά σε αντικρουόμενες θεωρίες. Τέλος ο Selye (1979) διέκρινε δύο είδη στρες το υπέρ-στρες και το υπό-στρές. Στο πλαίσιο αυτό, διέκρινε μια θετική διάστασή του το ευ-στρες και μια αρνητική το distress. Το πρώτο αφορά σε συνθήκες που το στρες συνάδει με καταστάσεις πληρότητας, ικανοποίησης και ευχαρίστησης για το άτομο. Ενώ το δεύτερο συνάδει με δυσάρεστες, ανθυγιεινές και βλαβερές καταστάσεις. Ο όρος της διέγερσης αφορά τις καταστάσεις στις οποίες ο οργανισμός βρίσκεται σε εγρήγορση και έχουμε ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος, απόρροια κάποιου γεγονότος ή κάποιου σκοπού. Σύμφωνα με τον Martens η διέγερση δεν αποτελεί μόνο μια φυσιολογική ενέργεια του οργανισμού, αλλά και μια ψυχική ενέργεια (Martens, Vealey, & Burton, 1995). Την άποψη αυτή ενστερνίζονται και άλλοι ερευνητές και συγγραφείς όπως είναι οι Gould και Krane (1992) οι οποίοι συγκεντρώνοντας τις διάφορες απόψεις, περιγράφουν τη διέγερση ως «μια φυσιολογική και ψυχολογική ενεργοποίηση του οργανισμού, η οποία ποικίλει από το βαθύ ύπνο έως την έντονη υπερδιέγερση» (Ζέρβας, 2002). Ο παράγοντας στον οποίο αναφέρεται ο όρος της διέγερσης είναι η ένταση της συμπεριφοράς, ενώ το γνωστικό και το σωματικό άγχος αναφέρονται στην ένταση και την κατεύθυνση, ως συνέπεια της αντιλαμβανόμενης απειλής (Martens, Vealey, & Burton, 1995).

11 Η διέγερση βοηθά στην λειτουργία του εγκεφάλου, στην μεταφορά ερεθισμάτων σε αυτόν, στην ενεργοποίηση ποικίλων μηχανισμών του σώματος και στην προετοιμασία τους (Sage 1997). Στον αθλητισμό είναι απαραίτητο ένα επίπεδο διέγερσης, τόσο στη μάθηση των ασκήσεων όσου και στους αγώνες. Πιο συγκεκριμένα χρειάζεται ένα ιδανικό επίπεδο διέγερσης μέσα από το οποίο θα μπορέσει ο αθλητής να αξιοποιήσει αποτελεσματικά τις ικανότητές του, στοχεύοντας στην μέγιστη απόδοσή του ποιοτικά αλλά και ποσοτικά. 3.1 Το γνωστικό και το σωματικό άγχος Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί στον παρελθόν καθώς και οι Martens, Vealey και Burton (1995) οι όποιοι βασιστήκαν σε αυτές υποστήριξαν ότι είναι σημαντική η διάκριση μεταξύ γνωστικού και σωματικού άγχους. Αυτή η διάκριση χαρακτηρίζει και το άγχος πριν τον αγώνα. Παράλληλα μια τέτοια διαφοροποίηση βοηθά τόσο στο να αντιληφθούμε τη σχέση μεταξύ άγχους και απόδοσης όσο και τη διαχείριση των υψηλών επίπεδων του άγχους κατάστασης (Κ-άγχους) (Martens, Vealey, & Burton, 1995). Με τον όρο γνωστικό άγχος αναφερόμαστε στην νοητική διάσταση του άγχους. Το παραπάνω προκαλείται από αρνητική αυτό-αξιολόγηση και αρνητικές προσδοκίες του ατόμου για την απόδοση και την επιτυχία. Οι δυο αυτές καταστάσεις δημιουργούν ανησυχία και επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές εικόνες. Η ανησυχία με τη σειρά της προκαλεί σύγχυση στο μυαλό του αθλητή, αφού ο ίδιος προσκολλάται στο κομμάτι της αυτοαξιολόγησης και σκέφτεται ως πιθανό ένα σενάριο αποτυχίας. Η νοητική αυτή διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα για τον ασκούμενο να μην κατευθύνει σωστά την προσοχή του, δηλαδή όπως θα έπρεπε σύμφωνα με την προπόνηση, τους στόχους του και τις απαιτήσεις του αθλήματος. Καθώς επίσης λόγω του γνωστικού άγχους επηρεάζεται η καθαρότητα της σκέψης, η αντίληψη και οι νοητικές παραστάσεις, με συνέπεια την κατάσταση σύγχυσης και πανικού για τον αθλητή ο οποίος βάσει συνθηκών οδηγείται σε λάθη (Αντωνίου, 2002).

12 Εν συνεχεία με τον όρο σωματικό άγχος αναφερόμαστε στην ενεργοποίηση του αυτονόμου νευρικού συστήματος, το συγκεκριμένο αποτελεί την φυσική και συναισθηματική διάσταση του άγχους. Πιο συγκεκριμένα υπό στρεσογόνες συνθήκες αλλάζει η ισορροπία ανάμεσα στο Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα και στο Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα. Η μεταβολή αυτή προκαλεί τότε αυξημένη δραστηριοποίηση ορμονών στον άξονα υπόφυσης, υποθαλάμου και επινεφρίδιου φλοιού, η οποία σημαίνει την αυξημένη ροή αίματος, την απελευθέρωση κορτιζόλης, νοραδρεναλίνης και ενδορφινών (Αντωνίου, 2002). Απόρροια της παραπάνω κατάστασης είναι τόσο η απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, όσο και η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Τελικά ως απτά συμπτώματα του σωματικού άγχους παρατηρούμε στον ασκούμενο την αυξημένη καρδιακή συχνότητα, τη μυϊκή ένταση, την ανεπάρκεια αναπνοής, το τρέμουλο, τα ιδρωμένα χεριά και τις στομαχικές διαταραχές (Sarafino, 1999). Για τη διάκριση αυτή τα ερευνητικά δεδομένα έχουν αποδείξει ορισμένα σημαντικά στοιχεία αναφορικά με την αγωνιστική διαδικασία. Αρχικά έχει διεξαχθεί το συμπέρασμα ότι το γνωστικό άγχος βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα πολλές μέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερά υπαρκτό όσο πλησιάζει η στιγμή του. Παράλληλα παρατηρείται ότι το σωματικό άγχος εμφανίζεται διαφορετικά, δηλαδή βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές μέρες πριν τον αγώνα και ανεβαίνει κατακόρυφα όσο πλησιάζει η ώρα της αναμέτρησης. Τέλος όταν ο αγώνας ξεκινήσει το σωματικό άγχος μειώνεται απότομα, ενώ το γνωστικό υπάρχει με διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του. Συμπερασματικά παρατηρείται ότι η υψηλή συγκέντρωση γνωστικού και σωματικού άγχους είναι σίγουρα δυσάρεστες καταστάσεις για το άτομο και επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση του κατά την αθλητική και μη διαδικασία. Μάλιστα το γνωστικό άγχος κατάστασης (π.χ. ανησυχία) επηρεάζει περισσότερο την απόδοση συγκριτικά με το σωματικό άγχος κατάστασης (πχ. μυϊκή ένταση). Εξαιρουμένων ωστόσο των περιπτώσεων, όπου το σωματικό άγχος είναι σε πολύ υψηλό επίπεδο και οι προκαλούμενες εσωτερικές καταστάσεις (π.χ. αύξηση καρδιακής συχνότητας) δεν επιτρέπουν την συγκέντρωση της προσοχής (Καραδήμας, 2008).

13 Ευρύτερα οι ερευνητικές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το σωματικό άγχος έχει επίδραση στην απόδοση αλλά πάντα σε μικρότερη κλίμακα απ ότι το γνωστικό άγχος. Καθώς επίσης εξάγεται το συμπέρασμα ότι ο κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζεται περισσότερο τόσο από το σωματικό όσο και από το γνωστικό άγχος είναι η προσοχή (Martens, Vealey, & Burton, 1995). 3.2 To προαγωνιστικό άγχος Ο Μartens και συνεργάτες (1990) με βάσει τις θεωρητικές προσεγγίσεις των Spielberger & McGrath(1979) διατύπωσαν ένα ανεξάρτητο μοντέλο αγωνιστικού άγχους χρησιμοποιώντας την ορολογία της μιας ή της άλλης θεωρίας. Το προαγωνιστικό άγχος είναι ένας από τους σημαντικότερους ψυχολογικούς παράγοντες που επηρεάζουν την έκβαση του αθλητικού αποτελέσματος. Πιο συγκεκριμένα ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε και αξιολογούμε μια κατάσταση όπως είναι η κατάσταση του αγώνα γεννά το αίσθημα του άγχους. Ο αθλητής έρχεται σε μια στρεσογόνα κατάσταση η οποία μεταφράζεται ως επικίνδυνη,αρνητική, δύσκολη ή θετικά προκλητική και αντίστοιχα βιώνει το λεγόμενο «eustress ή distress». Βάσει του μοντέλου του ανασταλτικού ή διευκολυντικού άγχους κυρίαρχο ρόλο διαδραματίζει η οπτική των αθλητών για την επίδραση του άγχους, που εμφανίζεται στην αρχή του εκάστοτε αγώνα (Sarafino, 1999). Στην περίπτωση όπου ο αθλητής κρίνει ότι το άγχος του είναι μη ελέγξιμο και ότι θα έχει αρνητική επιρροή στην απόδοση του, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά με απτές συνέπειες στην απόδοση του. Από την άλλη πλευρά εάν ο αθλητής κρίνει ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχος του και να τα χρησιμοποιήσει με τρόπο ωφέλιμο, τότε το άγχος λειτουργεί ως ένδειξη ετοιμότητας για αγώνα. Δηλαδή πρόκειται για κατάσταση διέγερσης και τη μορφή διευκόλυνσης του άγχους (Λούπος, 2002). Οι παράγοντες που εντείνουν το προαγωνιστικό άγχος ποικίλουν με κυριότερους τους παρακάτω (Κωσταρίδου-Ευκλείδη, 1995). : 1. Ο φόβος & η αμφιβολία για την έκβαση- αποτέλεσμα του αγώνα

14 2. Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας του αθλητή (πχ. αγχώδης τύπος) 3. Ο φόβος για πιθανό τραυματισμό 4. Η ελλιπής προετοιμασία για την αγωνιστική διαδικασία 5. Το στοιχείο της τελειομανία (perfectionism) 6. Ο φόβος για την κριτική των «σημαντικών άλλων» ( πχ. Προπονητής, οικογένεια) 7. Και τέλος η αλλαγή στη ρουτίνα της διαδικασίας (πχ. Καθυστερήσεις στον αγώνα) (Ζέρβας, 2002). 3.3. Τα αίτια του προαγωνιστικού άγχους Τα αίτια για το ζήτημα που διερευνούμε ποικίλουν τόσο αναφορικά με το χαρακτήρα του αθλητή όσο και σε σχέση με τη φύση του αθλήματος και τα περιβαλλοντικά δεδομένα. Ευρύτερα όμως τα αίτια ψυχολογικής φύσης όπως το άγχος δε συγκεκριμενοποιούνται, καθώς διαμορφώνονται ανάλογα και με την πολυπλοκότητα της προσωπικότητας του αθλητή ή τα προσωρινά δεδομένα (Αντωνίου, 2002). Αν διερευνήσουμε κάποιες εσωτερικές πηγές στρες σε πρώτο πλάνο θα βρούμε τα ποσοστά αυτοπεποίθησης που διαθέτει ο αθλητής, αυτή μπορεί να τον επηρεάσει αρνητικά όταν υπάρχει σε χαμηλά επίπεδα. Επιπροσθέτως στις εσωτερικές παραμέτρους ο αθλητής αγχώνεται είτε λόγω υπερβολικών προσδοκιών που έχει θέσει στον εαυτό του, είτε λόγω υπέρμετρης συγκέντρωσης στο αποτέλεσμα του αγώνα. Σε αυτό το πλαίσιο ενυπάρχουν ποικίλες αρνητικές σκέψεις που αυθυποβάλλου τον αθλητή και τον στρεσάρουν ανάλογα με τις απαιτήσεις του αγώνα και την ιδιοσυγκρασία του (Ζέρβας, 2002). Τότε το υποκείμενο υπεραναλύει την αγωνιστική διαδικασία, αποπροσανατολίζεται και συγχύζεται, ενώ συχνά αντιμετωπίζει το φόβο της πιθανής αποτυχίας. Ένας επιπλέον παράγοντας σε συνδυασμό με το φόβο της αποτυχίας κρίνεται η ανησυχία του αθλητή στην μη ανταπόκριση του κατά τον αγώνα σε αντίστοιχα επίπεδα των στόχων και της προετοιμασίας του, ειδικά όταν αυτό συνοδεύεται με μικρή εμφάνιση σε ετήσιους αγώνες.

15 Στα αίτια παρατηρούμε και εξωγενείς παράγοντες επιρροής, που σχετίζονται με τρίτους ή το περιβάλλον σε συνάρτηση με τον αθλητή. Εδώ πρωτοστατεί η ανταπόκριση της επίδοσης στις προσδοκίες των κοντινών άλλων, όπως ο προπονητής, η ομάδα, οι συναθλητές, οι γονείς και οι φίλοι. Οι προσδοκίες αυτές μπορεί να είναι ρεαλιστικές ή επίπλαστες. Στους εξωτερικούς παράγοντες προστίθενται και οι κύριοι ανταγωνιστές του αθλητή, καθώς τον απασχολεί άμεσα η κατάσταση τους ανά τον δεδομένο αγώνα και απαιτεί από τον εαυτό του την καλύτερη επίδοση που θα τους ξεπεράσει στο τελικό αποτέλεσμα. Ακόμα στους εξωτερικούς παράγοντες θα μπορούσαμε να αναφέρουμε την πιθανότητα τραυματισμού λόγω εξωτερικών συνθηκών ή κακοτυχίας, είτε κάποια αρρώστια που δεν έχει προκύψει σε όλη την προετοιμασία αλλά κάποιες ημέρες πριν την αγωνιστική εμφάνιση (Καραδήμας, 2008). Επιπλέον θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τα περιβαλλοντικά αίτια που επιδρούν στην ψυχοσύνθεση του αθλητή. Πρωταρχικής σημασίας παράγοντας είναι η γνωριμία με το χώρο και τις εγκαταστάσεις διεξαγωγής του αγώνα, ώστε ο αθλητής να εξοικειωθεί με τις συνθήκες και να έχει ήρεμη προσαρμογή. Παράλληλα αναταραχή μπορεί να προκύψει όταν ο αθλητής καθυστερήσει να φτάσει στον αγωνιστικό χώρο και δεν επαρκεί ο χρόνος για προθέρμανση, ηρεμία και συγκέντρωση. Το αντίστοιχο ισχύει για τους αθλητές που καθυστερούν τις προπαρασκευαστικές ετοιμασίες με τον εξοπλισμό τους. Τέλος για πολλούς αθλητές πηγή άγχους είναι η στήριξη και οι αντιδράσεις των θεατών στο χώρο, η παρεύρεση οικείων τους προσώπων ανάμεσα στο κοινό, ή μια πιθανή τηλεοπτική κάλυψη του αγώνα

16 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4: Μοντέλα του άγχους στον αθλητισμό Σχετικά με το άγχος και τον αθλητισμό βρίσκουμε κάποιες ακόμα πιο συγκεκριμένες θεωρίες. Φυσικά το άγχος πριν τον αγώνα δε σηματοδοτεί απαραίτητα μια αρνητική επίδοση, πολλές φορές οδηγεί τον ασκούμενο σε στοιχεία εγρήγορσης, συγκέντρωσης και μέγιστης απόδοσης των δυνατοτήτων του. Η έκβαση αυτή συνάδει με τα ιδανικά επίπεδα άγχους και διέγερσης σε αναλογία με τα χαρακτηριστικά του ασκούμενου. Από ένα σημείο και έπειτα όπως έχουμε προαναφέρει το άγχος θα είναι καταστροφικό για την αθλητική επίδοση, όπως όμως και το άλλο άκρο της αδιαφορίας με χαμηλή διέγερση. 4.1 Η πολυδιάστατη θεωρία του άγχους Επίσης αξιοσημείωτη είναι «η πολυδιάστατη θεωρία του άγχους» (The multidimensional Theory of Anxiety). Με τη σειρά της η θεωρία αυτή υποστήριξε ότι το σωματικό άγχος και η απόδοση σχηματίζουν τη μορφή του ανεστραμμένου U, ενώ το γνωστικό άγχος και η απόδοση αποδίδουν μια γραμμική σχέση. Δηλαδή για το τελευταίο σημαίνει ότι όσο περισσότερο γνωστικό άγχος έχει ο αθλούμενος τόσο χαμηλότερη θα είναι η απόδοσή του. Έτσι σύμφωνα με την πολυδιάστατη θεωρία οι αθλητές για να αποδώσουν τη μέγιστη επίδοση θα πρέπει να πληρούν τις εξής τρείς προϋποθέσεις: να κρατήσουν σε χαμηλά επίπεδα το γνωστικό τους άγχος, ενώ σε μέτρια επίπεδα το σωματικό και τέλος να έχουν υψηλά επίπεδα αυτοπεποίθησης. 4.2 Το μοντέλο του ανεστραμμένου U Συνδεδεμένο με την παραπάνω παρατήρηση είναι το «μοντέλο του ανεστραμμένου U» (inverted U hypothesis), μια θεωρία που πρωτοεμφανίστηκε το 1908 από τους Dodson& Yerkes. Το μοντέλο πήρε το όνομα του από το πόρισμα ότι αν βάλουμε σε ένα πίνακα από τη μία πλευρά

17 το επίπεδο άγχους του αθλητή και στην άλλη την απόδοσή του, τότε δημιουργείται ένα αντίστροφο U. Κάτι τέτοιο παρατηρείται, αφού όπως προαναφέραμε ο κάθε αθλητής πρέπει να εμφανίζει διέγερση πριν τον αγώνα, μέχρι όμως ενός εξατομικευμένου σημείου, το οποίο θα οδηγήσει στη μέγιστη απόδοση. Αυτό το σημείο είναι η κορυφή στην καμπύλη του U, οι περιπτώσεις όπου ο αθλητής δεν εμφανίζει διέγερση ή εμφανίζει υπερδιέγερση επηρεάζουν αρνητικά την απόδοσή του και συμβολίζονται στις δύο άκρες του γράμματος U (poor performance). Μολαταύτα αθλήματα που απαιτούν μεστές κινητικές δραστηριότητες όπως η κολύμβηση ή η ενόργανη γυμναστική, χρειάζονται επίπεδα διέγερσης ανώτερα του φυσιολογικού, για να πετύχει ο αθλητής τη μέγιστη απόδοση. Σε αντίθεση με τα αθλήματα που χρειάζονται λεπτές κινητικές δεξιότητες τα οποία απαιτούν χαμηλότερα του φυσιολογικού επίπεδα διέγερσης. Επομένως η θεωρία του ανεστραμμένου U, που υποστηρίζει ότι μέτρια επίπεδα διέγερσης μπορεί να συμβάλουν στην ιδανική απόδοση δεν εξετάζει την ανάλογη με τις ανάγκες του εκάστοτε αθλήματος προσαρμογή. Έτσι η θεωρία αυτή δεν έχει επιβεβαιωθεί πλήρως αφήνοντας παράθυρα για κριτική και ορισμένοι συγγραφείς υποστηρίζουν πως για τη μείωση της απόδοσης σε συνθήκες υψηλής διέγερσης δε δημιουργεί συμμετρική σχέση (Sarafino, 1999). 4.3 Η θεωρία του Easterbrook Η θεωρία του Easterbrook (1959) ή «cue utilization theory», συνδέει τα χαμηλά επίπεδα σωματικής διέγερσης με το αποτέλεσμα της χαμηλής αγωνιστικής απόδοσης. Σύμφωνα με αυτό ο αθλητής θα βρίσκεται σε κατάσταση μειωμένου ενδιαφέροντος και απαθούς στάσης για τον αγώνα. Από την άλλη πλευρά παρατηρεί ότι η αυξημένη αγωνιστική διέγερση θα έχει αντίστοιχα αποτελέσματα χαμηλής αγωνιστικής απόδοσης, καθότι ο αθλητής θα συγκεντρώσει την προσοχή του σε μικρά και ανούσια ερεθίσματα (Easterbrook, 1959).

18 4.4 To μοντέλο καταστροφής Σύμφωνα με τους Hardy & Fazey (1994) παρατηρήθηκε το μοντέλο καταστροφής (catastrophe model), σύμφωνα με το οποίο υπάρχει κατακόρυφη μείωση της απόδοσης, όταν το άγχος ενυπάρχει σε υψηλά επίπεδα δημιουργώντας συνθήκες, όπου και το μέτριο επίπεδο απόδοσης είναι δυσπρόσιτο (Hardy, Fazey, Hardy, Fazey, & Foundation, 1994). Συνεπώς για να έχουμε υψηλή απόδοση χρειάζονται υψηλά επίπεδα φυσιολογικής διέγερσης. Δηλαδή το μοντέλο αυτό υπογραμμίζει πως η φυσιολογική διέγερση είναι καταστρεπτική, εάν συνοδευτεί από υψηλά επίπεδα γνωστικού άγχους συντελώντας στην αρνητική εκτίμηση της επιτυχίας (Ζέρβας, 2002).

19 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5: Μέτρηση αγωνιστικού άγχους Κάποια από τα πιο γνωστά και αξιόπιστα τεστ μέτρησης άγχους είναι το State-Trait Anxiety Inventory (STAI) του Spielberger, Gorsuch & Lushere (1970), το Sport Competition Anxiety Test (SCAT) (Martens, 1977) και το Competitive State Anxiety Inventory (CSAI-2). 5.1 Ερωτηματολόγιο άγχους κατάστασης προδιάθεσης (STAI) Ο σκοπός της δημιουργίας του State-trait anxiety inventory (STAI) ήταν να μετρηθεί το άγχος κατάστασης και προδιάθεσης. Είναι βασισμένο στη θεωρητική διάκριση μεταξύ άγχους κατάστασης και άγχους προδιάθεσης. Το STAI έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλές μελέτες με στόχο την εύρεση της σχέσης μεταξύ άγχους και απόδοσης σε αρκετά αθλήματα, όπως κολύμβηση, γυμναστική, κωπηλασία, τένις, πάλη, μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ.α. Το STAI έχει προσαρμοστεί στους πληθυσμούς των περισσοτέρων χωρών της Ευρώπης, όπως η Ολλανδία, η Γερμανία, η Ελλάδα, η Ιταλία, η Ισπανία και η Πορτογαλία αποτελούμενο από δυο κλίμακες οι οποίες εμπεριέχουν είκοσι ερωτήματα η καθεμιά, η πρώτη για την μέτρηση του Κ-Άγχους και η δεύτερη για τη μέτρηση του Π-Άγχους (Ζέρβας, 2002). Η μέτρηση του άγχους κατάστασης πραγματοποιείται σε μια κλίμακα τεσσάρων βαθμών από «καθόλου» έως «πάρα πολύ». Οι εξεταζόμενοι αναφέρονται στο τι αισθάνονται την δεδομένη στιγμή. Για την μέτρηση του άγχους προδιάθεσης οι εξεταζόμενοι δίνουν απάντηση στα πλαίσια μιας δεύτερης κλίμακας που αναφέρεται από «σχεδόν ποτέ», έως «σχεδόν πάντα» σύμφωνα με το τι αισθάνονται γενικά. Συμπερασματικά ενώ μερικά ερωτήματα μπορεί να είναι τα ίδια η απάντηση θα διαφέρει ανάλογα με το αν η εκτίμηση αναφέρεται σε κάτι ειδικό ή σε κάτι γενικό. Το ερώτημα για παράδειγμα «αισθάνομαι ευχάριστα» εμπεριέχεται και στις δυο κλίμακες αλλά η απάντηση είναι διαφορετική, «πάρα πολύ» όταν πρόκειται για το άγχος κατάστασης, ή «σχεδόν πάντα» όταν πρόκειται για άγχος προδιάθεσης Αντίστοιχες μετρήσεις βασισμένες σε αυτού του τύπου το ερωτηματολόγιο πραγματοποιούνται και σε παιδιά. Πιο συγκεκριμένα μια

20 ειδική φόρμα με τίτλο «Ερωτηματολόγιο Άγχους Κατάστασης και Προδιάθεσης για παιδία» (State Trait Anxiety Inventory for Children-STAIC) των Sielberger η οποία αποτελείται από δυο κλίμακες :την κλίμακα Άγχους Κατάστασης (A- State)και την κλίμακα Άγχους Προδιάθεσης (A-Trait). Η κλίμακα Άγχους Κατάστασης του STAIC περιέχει είκοσι ερωτήσεις οι οποίες αναφέρονται στο πως αισθάνονται τα παιδία εκείνη την δεδομένη στιγμή στην οποία εξετάζονται. Η κλίμακα είναι σχεδιασμένη, ώστε να μετρά το άγχος σε μια μεταβατική, παροδική κατάσταση και να εξετάζει υπό υποκειμενικό πρίσμα τα αισθήματα νευρικότητας, ανησυχίας και φόβου σε αναλογία μια τη διαβάθμιση που εκφράζουν ανά τη συνθήκη. 5.2 Ερωτηματολόγιο αγωνιστικού άγχους προδιάθεσης (SCAT) Ένα ακόμα τεστ μέτρησης άγχους που έχει χρησιμοποιηθεί αρκετά στο αθλητισμό είναι το «Ερωτηματολόγιο Αγωνιστικού Άγχους Προδιάθεσης»(Sport Competition Anxiety Test SCAT) Martens 1997. Σε αυτό το ερωτηματολόγιο το άγχος προδιάθεσης (Π- Άγχος), ορίζεται ως η τάση του ατόμου να αντιλαμβάνεται τις αγωνιστικές καταστάσεις ως απειλητικές και να αντιδρά σε αυτές με άγχος κατάστασης (Κ-Άγχος). Το SCAT αποτελείται από δεκαπέντε ερωτήσεις για ενήλικες αλλά και για παιδία. Το ερωτηματολόγιο για τα παιδιά έχει κάποιες μικρές διαφορές στην διατύπωση έτσι ώστε οι ερωτήσεις να γίνονται πιο εύκολα κατανοητές από αυτά. Οι πέντε από τις ερωτήσεις είναι ουδέτερες και δεν αξιολογούνται ενώ οι υπόλοιπες δέκα αναφέρονται σε αντιδράσεις άγχους (δυο ερωτήματα ανησυχιών, δυο ερωτήματα σε συναισθήματα αντίθετα προς το άγχος και τα υπόλοιπα έξι σε ψυχοσωματικά συμπτώματα του άγχους). Οι ερωτήσεις ανησυχιών συμβάλλουν στον εντοπισμό πιθανών αιτιών που προκαλούν άγχος στον αθλητικό συναγωνισμό (Kakkos & Zervas, 1996). Το Ερωτηματολόγιο Αγωνιστικού Άγχους Προδιάθεσης απαρτίζεται από δέκα βαθμολογούμενες ερωτήσεις οι οποίες είναι : 1. Πριν από τον αγώνα αισθάνομαι ανήσυχος. 2. Πριν από τον αγώνα, ανησυχώ μήπως δεν αποδώσω καλά.

21 3. Όταν αγωνίζομαι,ανησυχώ μήπως δεν αποδώσω καλά. 4. Πριν από τον αγώνα, είμαι ήρεμος. 5. Πριν από το αγώνα, έχω ένα αίσθημα ναυτίας στο στομάχι μου. 6. Ακριβώς πριν από τον αγώνα, νιώθω την καρδιά μου να χτυπάει πιο γρήγορα. 7. Πριν από τον αγώνα, αισθάνομαι χαλαρωμένος. 8. Πριν από τον αγώνα, αισθάνομαι νευρικότητα. 9. Έχω μια νευρικότητα περιμένοντας την έναρξη του αγώνα. 10. Πριν από τον αγώνα, νιώθω συνήθως ένα «σφίξιμο». Οι ερωτήσεις 4 και 7 βαθμολογούνται με 3,2,1 σε μια κλίμακα με τις ενδείξεις «πολύ σπάνια», «μερικές φορές» και «συχνά». Τα υπόλοιπα ερωτήματα βαθμολογούνται στην ίδια κλίμακα με 1, 2, 3. Ο τρόπος με τον οποίο γίνεται η χορήγηση του ερωτηματολογίου είναι σύμφωνα με την περιγραφή των Martens, Veale & Burton (1995), ενώ στα ελληνικά μεταφράστηκε από τους Ζέρβας και Κάκκος (1990). 5.3 Ερωτηματολόγιο αγωνιστικού άγχους κατάστασης (CSAI-2) Παρότι τα προαναφερθέντα ερωτηματολόγια χρησιμοποιούνται κυρίως για την αποτίμηση του άγχους και της διέγερσης των αθλητών, εμφανίζουν κάποιες ελλείψεις στην διαφοροποίηση των φυσιολογικών, γνωστικών και συμπεριφορικών μεταβλητών του άγχους. Αυτό το κενό που προκύπτει καλύπτεται από το ερωτηματολόγιο αγωνιστικού άγχους κατάστασης (CSAI- 2). Το συγκεκριμένο ερωτηματολόγιο αποτελεί παραλλαγή του State Anxiety Inventory (SAI) του Spielberger. Στην πορεία οι Martens και συν, (1995) έκαναν τροποποιήσεις δημιουργώντας το CSAI-2. Έτσι το ερωτηματολόγιο αποκτά πλέον είκοσι επτά ερωτήσεις, σε αντίθεση με το αρχικό CSAI που είχε μόλις δέκα ερωτήσεις. Τα είκοσι επτά νέα ερωτήματα έχουν τρείς τομείς για: το γνωστικό άγχος, το σωματικό άγχος και την

22 αυτοπεποίθηση, με εννέα ερωτήσεις για τον κάθε τομέα (Martens, Vealey, & Burton, 1995). Πιο αναλυτικά τα ερωτήματα παίρνουν την μορφή αυτό-αναφορών και η κλίμακα που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό των παραγόντων έχει τέσσερις βαθμούς τύπου Likert. Για παράδειγμα μια ερώτηση σωματικού άγχους είναι: «η καρδιά μου χτυπά γρήγορα», μια ερώτηση γνωστικού άγχους είναι: «ανησυχώ μήπως χάσω» και μια αυτοπεποίθησης είναι: «αισθάνομαι άνετα», οι οποίες απαντώνται από «καθόλου» έως «πάρα πολύ». Κατά συνέπεια το CSAI-2 είναι αντιπροσωπευτικό σε επίπεδο αξιοπιστίας και δοκιμής εγκυρότητας (Ζέρβας, 2002).

23 ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6 : Το άγχος στην κολύμβηση Το άθλημα της κολύμβησης είναι ιδιαίτερα απαιτητικό, ειδικότερα όταν γίνεται σε επίπεδα πρωταθλητισμού. Ο οργανισμός του κολυμβητή καταπονείται σωματικά, αλλά και ψυχολογικά. Οι αγώνες είναι συχνοί, άρα και οι στρεσογόνες συνθήκες που δημιουργούν το άγχος στους αθλητές. Στο κεφάλαιο αυτό και έπειτα από ερευνητική ανασκόπηση θα προσδιοριστούν τα χαρακτηριστικά του άγχους των κολυμβητών καθώς και οι τρόποι που μπορούν να το διαχειριστούν και να το αντιμετωπίσουν με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης. 6.1 Έρευνες που σχετίζονται με το άγχος και την απόδοση των αθλητών Η παρακάτω έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον Λούπο και συν, (2002), σχεδιάστηκε με σκοπό να μελετηθούν οι ψυχοβιολογικές εκδηλώσεις του στρες στην απόδοση εφήβων κολυμβητών/τριών. Στην έρευνα πήραν μέρος 45 κολυμβητές/τριες συλλόγων τις Θεσσαλονίκης με μέσο όρο ηλικίας τα 14 έτη. Στους κολυμβητές που αποτέλεσαν το δείγμα της έρευνας μετρήθηκε η συστολική και διαστολική πίεση, η καρδιακή συχνότητα, η κορτιζόλη του σάλιου, ο ενεργοποιός του πλασμινογόνου του ιστικού τύπου (t-pa) στο πλάσμα, το σωματικό και γνωστικό άγχος, η αυτοπεποίθηση, η πρόθεση προσπάθειας στον αγώνα και η σημαντικότητα που αποδίδεται από τους αθλητές στον αγώνα. Επτά ημέρες πριν από την έναρξη του αγώνα πραγματοποιήθηκε η αρχική μέτρηση και λίγο πριν την έναρξη του αγώνα πραγματοποιήθηκε η τελική μέτρηση (Λούπος και συν, 2002). Σύμφωνα με το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε σημαντική μεταβολή των τιμών, όσον αφορά την αρχική και την τελική μέτρηση: 1. Των βιοχημικών μεταβλητών: κορτιζόλη και t-pa 2. Των φυσιολογικών μεταβλητών: διαστολική πίεση, συστολική πίεση και καρδιακή συχνότητα 3. Των ψυχολογικών μεταβλητών: σωματικό άγχος, αυτοπεποίθηση

24 Επίσης παρατηρήθηκε ότι οι κολυμβήτριες εμφάνιζαν μεγαλύτερες αποκλίσεις αρχικής και τελικής μέτρησης σε σχέση με τους κολυμβητές, όσον αφορά τα επίπεδα κορτιζόλης και τις τιμές τις συστολικής πίεσης. Τέλος παρατηρήθηκε σημαντική στατιστικά συσχέτιση ανάμεσα στην συστολική και διαστολική πίεση, στην καρδιακή συχνότητα και την διαστολική πίεση και στην καρδιακή συχνότητα και την συστολική πίεση. Σε ότι αφορά την απόδοση, όπως αυτή υπολογίστηκε με το σύστημα LEN, διαπιστώθηκε ότι μπορεί να προβλεφθεί από τις διαφορές των τιμών της συστολικής πίεσης αλλά και τις διαφορές των τιμών κορτιζόλης. Αντίθετα ως προς την απόδοση, όταν αυτή υπολογίστηκε από τη θέση κατάταξης διαπιστώθηκε ότι μπορεί να προβλεφθεί από την αυτοπεποίθηση. Επίσης η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόθεση προσπάθειας μπορεί να υπολογισθεί από τις διαφορές των τιμών κορτιζόλης, καθώς και το ότι η σημαντικότητα του αγώνα προβλέπεται από τις τιμές του σωματικού άγχους. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνουν την παρουσία μιας σειράς από ψυχοβιολογικές μεταβολές που προκαλούνται στον οργανισμό από την ένταση της προσμονής του αγώνα. Επίσης, διαφαίνεται η αξία της πρόθεσης για προσπάθεια και της αυτοπεποίθησης σε μια επιτυχημένη αθλητική έκβαση. Ακόμα φαίνεται ότι οι φυσιολογικές, οι βιοχημικές και ψυχολογικές μεταβλητές παρέχουν την δυνατότητα για πρόβλεψη της απόδοσης. Συνοψίζοντας βαρυσήμαντη κρίνεται και η επιλογή της μεθόδου, που θα προσδιορίσει την απόδοση για την μορφοποίηση των αποτελεσμάτων σε μια έρευνα. Οι Barnes, Sime, Dienstbier, & Plake (1986) εξέτασαν το κατά πόσο οι μεταβλητές του ερωτηματολογίου CSAI-2 σχετίζονται και προβλέπουν την απόδοση δεκατεσσάρων φοιτητών κολυμβητών. Τα αποτελέσματα της έρευνάς τους επιβεβαίωσαν και συμφωνούσαν με το μοντέλου του πολυδιάστατου άγχους, που έχει προαναφερθεί. Δηλαδή, το γνωστικό άγχος εμφανίστηκε ως ο βασικότερος παράγοντας, που θα προβλέπει την απόδοση των αθλητών. Από την άλλη, το σωματικό άγχος και η αυτοπεποίθηση δεν παρουσιάστηκαν ως στοιχεία, τα οποία προβλέπουν την απόδοση τους. Επομένως οι ερευνητές κατέληξαν, πως σε περίπτωση που το

25 ερωτηματολόγιο απαντιόταν πέντε λεπτά πριν τον αγώνα πιθανά να φανερωνόταν η συσχέτιση της απόδοσης με την αυτοπεποίθηση των αγωνιζόμενων (Barnes et al., 1986). Αντίστοιχα ο Burton (1988) σε έρευνά του με 98 κολυμβητές, αναζήτησε τη σχέση των μεταβλητών του ερωτηματολογίου CSAI-2 και της απόδοσής τους. Για την εκτίμηση της απόδοσης χρησιμοποιήθηκε μαθηματική εξίσωση, βασιζόμενη στα ατομικά ρεκόρ των κολυμβητών. Τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης διερεύνησης έδειξαν ότι το γνωστικό άγχος έχει αμεσότερη σχέση με την απόδοση των αθλητών σε σχέση με αυτή που έχει το σωματικό. Ακόμη το σωματικό άγχος παρουσίασε καμπυλόγραμμη σχέση με την απόδοση των αθλητών, η οποία έχει αρνητική χροιά για την απόδοση. Ενώ το γνωστικό άγχος και η αυτοπεποίθηση παρουσίασαν γραμμική σχέση, η οποία είναι θετική για την απόδοση. Έτσι, βάσει της έρευνας υποστηρίχτηκε ότι τα μικρής διαρκείας και τα χαμηλής ή υψηλής πολυπλοκότητας αγωνίσματα της κολύμβησης εμφανίζουν μεγαλύτερη αλληλουχία μεταξύ σωματικού άγχους και απόδοσης, συγκριτικά με τα αγωνίσματα μέτριας πολυπλοκότητας ή μεγάλης διάρκειας. Οι Harton & Jones(1997) αναζήτησαν τους λόγους πρόκλησης άγχους και τη σχέση τους με την κατεύθυνση και τη δυναμική των μεταβλητών του πολυδιάστατου περιστασιακού προαγωνιστικού άγχους. Στην έρευνα πήραν μέρος 97 κολυμβητές υψηλού επιπέδου και 114 χαμηλού. Κατά τη διαδικασία οι κολυμβητές συμπλήρωναν τα διαμορφωμένα ερωτηματολόγια CSAI-2 & PRQ μια ώρα πριν τον αγώνα. Έτσι, προέκυψαν τα παρακάτω συμπεράσματα: 1. στους κολυμβητές υψηλού επιπέδου η ένταση του αγωνιστικού άγχους απορρέει από την αντιλαμβανόμενη ετοιμότητα (5,6%) και το εσωτερικό περιβάλλον (9,4%) σε αντίθεση με τους αθλητές χαμηλού επιπέδου. 2. το σωματικό άγχος στους κολυμβητές υψηλού επιπέδου προβλέπεται από το εσωτερικό περιβάλλον (9,4%) και το στόχο (14,4%), ενώ στους κολυμβητές χαμηλού επιπέδου από την στάση στην προηγούμενη απόδοση (4,7%) και το εσωτερικό περιβάλλον (8,5%)

26 3. από την αντιλαμβανόμενη ετοιμότητα προβλέπεται τόσο στους κολυμβητές υψηλού επιπέδου (30,3%) όσο και στους κολυμβητές χαμηλού επιπέδου (16,9%) η αυτοπεποίθηση 4. στους κολυμβητές χαμηλού επιπέδου ο προπονητής και η επιρροή που ασκεί στον αθλητή είναι σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης του γνωστικού (4,5%) αλλά και του σωματικού άγχους (4,9%), σε αντίθεση με τους κολυμβητές υψηλού επιπέδου οπού η κατεύθυνση του γνωστικού και του σωματικού άγχους δεν προσδίδεται σημαντικά από κανέναν παράγοντα (Hanton & Jones, 1997). Σε έρευνα του Swoap (1992) αναζητήθηκε η αντίδραση των κολυμβητών σε εξεταζόμενη αγωνιστική δοκιμασία. Οι κολυμβητές που συμμετείχαν ήταν μαθητές σχολείου με αντίστοιχη ηλικία και αξιολογήθηκαν και αξιολογήθηκαν σε δύο δοκιμασίες. Οι μετρήσεις έγιναν με ερωτηματολόγια που απαντούσαν οι κολυμβητές σε μια προσπάθεια να αξιολογήσουν την γνωστικό και σωματικό αγωνιστικό άγχος κατάστασης τους, με μέτρηση των παλμών της καρδιάς και με βιντεοσκόπηση της απόδοσης τους στις δοκιμασίες, η οποία αναλύθηκε σε ειδικό πρόγραμμα. Τα αποτελέσματα της έρευνας δεν απάντησαν στις υπάρχουσες υποθέσεις της, αλλά έδειξαν ότι οι κολυμβητές ένιωσαν λιγότερο άγχος και περισσότερη αυτοπεποίθηση μετά τη πρώτη δοκιμασία. Αυτό αποδεικνύει πως η εξοικείωση με το χώρο και τη διαδικασία επηρέασε την απόδοση τους. Οι Mabweazara, Leach & Andrews (2016) πραγματοποίησαν έρευνα για την κολυμβητική απόδοση σε σχέση με το άγχος κατάστασης. Για την έρευνα χρησιμοποιήθηκε το CSAI-2, ώστε να μετρήσει το προαγωνιστικό άγχος κατάστασης. Σε αυτή συμμετείχαν 61 κολυμβητές με μέσο όρο ηλικίας τα 16 έτη, οι οποίοι συμπλήρωναν το ερωτηματολόγιο μια ώρα πριν αγωνιστούν στα 50 μέτρα κολύμβησης. Η απόδοση αξιολογήθηκε και με βάση την κατάταξη. Παρατηρήθηκε λοιπόν ότι λόγω της μικρής διάρκειας του αγωνίσματος το σωματικό άγχος είχε μεγαλύτερη επίδραση στην απόδοση, και ότι το γνωστικό άγχος δε κατάφερε να την επηρεάσει ουσιαστικά. Έτσι, εξήχθη το συμπέρασμα πως το σωματικό άγχος προβλέπει σε υψηλότερο βαθμό την απόδοση σε σχέση με το γνωστικό. Επιπλέον το γνωστικό και το

27 σωματικό άγχος μπορούν ξεχωριστά να προβλέψουν την απόδοση. Η μελέτη έδειξε ακόμα ότι όταν συνυπάρχει το γνωστικό και το σωματικό άγχος στην απόδοση των αθλητών, το σωματικό υπερτερεί μερικώς ως παράγοντας για την πρόβλεψη της απόδοσης. Κατά συνέπεια οι ερευνητές πρότειναν πως οι προπονητές θα ήταν καλό να αναζητούν στρατηγικές που μειώνουν την ύπαρξη σωματικού άγχους, ώστε να επιτευχθεί η καλύτερη απόδοση. Οι Hatzigeorgiadis & Chroni, (2007) πραγματοποίησαν έρευνα στην οποία αναζήτησαν την σχέση ανάμεσα στο προαγωνιστικό και το αγωνιστικό άγχος που αντιμετωπίζουν οι κολυμβητές. Στην έρευνα συμμετείχαν 39 κολυμβητές με μέσο όρο ηλικίας τα 19 έτη και διεθνή αγωνιστική εμπειρία. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν το ερωτηματολόγιο CSAI-2 πριν και μετά από τον αγώνα. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι το γνωστικό άγχος έχει χαμηλά έως μέτρια αρνητική συσχέτιση με τις στρατηγικές προσέγγισης αντιμετώπισης και χαμηλά έως μέτρια θετική συσχέτιση με τις στρατηγικές αποφυγής αντιμετώπισης. Ενώ η ένταση του σωματικού άγχους είχε χαμηλή έως μέτρια θετική συσχέτιση με τις στρατηγικές αποφυγής αντιμετώπισης. Εν τέλει η ανάλυση αυτής της διακύμανσης έδειξε ότι κάποιοι κολυμβητές αντιλαμβάνονται τις καταστάσεις άγχους τους περισσότερο με στρατηγικές προσέγγισης παρά με στρατηγικές αποφυγής, ενώ άλλοι κολυμβητές αντιλαμβάνονται τις καταστάσεις άγχους τους ως εξουθενωτικές (Hatzigeorgiadis & Chroni, 2007). Σε σχέση με τα προηγούμενα στοιχεία από έρευνες για το άγχος στον αθλητισμό, τα συμπεράσματα της τελευταίας μελέτης δείχνουν ότι η στάση αντιμετώπισης των συμπτωμάτων του αγωνιστικού άγχους σχετίζονται περισσότερο με τους γνωστικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες. Γι αυτό το λόγο προτείνεται στους προπονητές να μην επικεντρώνονται μόνο στην ένταση του άγχους των αθλητών, αλλά να εστιάζουν και στην επίδραση που έχουν τα συμπτώματα σε αυτούς, ώστε να αντιμετωπισθούν με κατάλληλες τεχνικές (Hatzigeorgiadis & Chroni, 2007). Οι Λούπος, Μοσχοπούλου, Ζαφειριάδης, Σκουρίδου & Τσάλης (2008) ερεύνησαν την επίδραση της αγωνιστικής εμπειρίας στη διαμόρφωση των τιμών ψυχοφυσιολογικών μεταβλητών του αγωνιστικού άγχους σε κολυμβητές

28 προεφηβικής ηλικίας. Κατά τη διάρκεια της μελέτης μετρήθηκε η συστολική και διαστολική πίεση, η καρδιακή συχνότητα και το αγωνιστικό άγχος τριάντα λεπτά πριν από τον αγώνα σε 19 κολυμβητές ηλικίας 13 ετών. Οι μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν στο Χειμερινό Πρωτάθλημα κολύμβησης Βορείου Ελλάδος σε δυο διαδοχικές χρονιές. Για την εκτίμηση του αγωνιστικού άγχους χρησιμοποιήθηκε η ελληνική έκδοση του ερωτηματολογίου CSAI-2. Ως αποτέλεσμα προέκυψε η μείωση του γνωστικού και του σωματικού άγχους καθώς και της καρδιακής συχνότητας. Αυτό συνεπάγεται τη μείωση της ψυχοσωματικής διέγερσης, γεγονός που πιθανά μπορεί να αποδοθεί στην αποκτηθείσα αγωνιστική εμπειρία. Επίσης από την έρευνα προέκυψε και η σημαντικότητα της νοερής απεικόνισης μια κατάστασης για τον αθλητή καθώς και η εξοικείωση του με τον χώρο και το περιβάλλον. Συνοπτικά τα ευρήματα των μελετών που αφορούν τα χαρακτηριστικά του άγχους στην κολύμβηση εμφανίζονται στον Πίνακα 6.1 6.2 Έρευνες που σχετίζονται με το άγχος και τους τρόπους διαχείρισης του στην κολύμβηση Η Καγιώργη (2006) εξέτασε την επίδραση ενός παρεμβατικού προγράμματος αυτοδιαλόγου στην αυτοσυγκέντρωση και την απόδοση κολυμβητών. Η έρευνα αποσκοπούσε στην ανεύρεση της ύπαρξης βελτίωσης στην απόδοση των συμμετεχόντων σε μία δεξιότητα κολύμβησης με χρήση αυτοδιαλόγου, λόγω της επιρροής της αυτοσυγκέντρωσης. Το δείγμα αποτέλεσαν 26 σπουδαστές που εκπαιδεύτηκαν στην τεχνική του αυτοδιαλόγου. Η έρευνα είχε τρία μέρη την αρχική μέτρηση, την εξάσκηση του αυτοδιαλόγου και την τελική μέτρηση. Για τις αρχικές και τελικές μετρήσεις προσμετρήθηκαν ο χρόνος των αθλητών και οι απαντήσεις τους σε ερωτηματολόγιο γνωστικών παρεμβολών. Τα αποτελέσματα παρουσίασαν έντονη βελτίωση της απόδοσης ανάμεσα στην αρχική και την τελική μέτρηση. Παράλληλα οι γνωστικές παρεμβολές μειώθηκαν στην τελική μέτρηση, αφού χρησιμοποιήθηκε ο αυτοδιάλογος παρακίνησης και καθοδήγησης. Επομένως παρατηρήθηκε θετική επίδραση του αυτδιαλόγου στην απόδοση των

29 κολυμβητών, και άρα συνδέεται η βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης με τη χρήση της τεχνικής του αυτοδιαλόγου. Οι Ζουρμπάνος, Γούρζη, Φιλίππου & Καγιώργη (2007) σε έρευνα που πραγματοποίησαν εξέτασαν την σχέση του προ-αγωνιστικού άγχους με τον αυτοδιάλογο κολυμβητών κατά την διάρκεια του αγώνα. Στην έρευνα συμμετείχαν 76 κολυμβητές (35 κολυμβητές, 41 κολυμβήτριες) με μέσο όρο ηλικίας τα 18 έτη. Για την αξιολόγηση του προαγωνιστικού άγχους χρησιμοποιήθηκε το Ερωτηματολόγιο Αγωνιστικής Κατάστασης (Κάκκος & Ζέρβας, 1996), ενώ για την αξιολόγηση του θετικού και αρνητικού αυτοδιαλόγου χρησιμοποιήθηκε το Automatic Self-Talk Questionnaire for Sports (Zourbanos et.al, 2007). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα προέκυψε ότι το γνωστικό άγχος είχε αρνητική, χαμηλή και μη στατιστικά σημαντική σχέση με τον θετικό αυτοδιάλογο και θετική, υψηλή και στατιστικά σημαντική σχέση με τον αρνητικό αυτοδιάλογο. Το σωματικό άγχος δεν παρουσίασε συσχέτιση με τον θετικό αυτοδιάλογο,ενώ είχε θετική σχέση, υψηλή και στατιστικά σημαντική με τον αρνητικό αυτοδιάλογο. Τέλος, η αυτοπεποίθηση είχε μέτρια θετική σχέση με τον θετικό αυτοδιάλογο και μέτρια αρνητική σχέση με τον αρνητικό αυτοδιάλογο (Γουρζή, Φιλίππου, Καγιώργη & Ζουρμπάνος, 2007). Οι Polman, Rowcliffe, Borkoles & Levy (2007) εξέτασαν τρία ερωτήματα σε κολυμβητές αγωνιστικής κατηγορίας με μικρή ηλικία. Οι υποθέσεις αφορούσαν στη φύση της σχέσης ανάμεσα στο προαγωνιστικό άγχος κατάστασης (CSAI-2C) με τα αποτελέσματα της υποκειμενικής (θέση αγώνα) και αντικειμενικής (ικανοποίηση) απόδοσης, καθώς και στην εξέταση της αυτοαξιολόγησης σε σχέση με τα αίτια της εκάστοτε επίδοσης (CDS-IIC). Στα αποτελέσματα της μελέτης παρατηρήθηκε ότι η θέση κατάταξης, η υποκειμενική ικανοποίηση, η αυτοπεποίθηση και σε μικρότερο βαθμό- το γνωστικό άγχος κατάστασης (όχι όμως το σωματικό) σχετίζονται με τις εκτιμήσεις που έδωσαν οι μικροί κολυμβητές για την κολυμβητική τους επίδοση. Η έρευνα έδειξε μερικώς ότι υποστηρίζεται η προδιάθεση για αυτοεξυπηρέτηση, με άλλα λόγια ότι οι νικητές χρησιμοποιούσαν την τεχνική αυτό-ενίσχυσης, ενώ οι ηττημένοι δεν αξιοποιούσαν κάποια τεχνική απόδοσης

30 προστασίας του εγώ τους. Τέλος η ηλικία σε αντίθεση με το φύλο έδειξε να επηρεάζει την απόδοση σε συνθήκες επιτυχίας. Οι Ntoumanis & Biddle (2000) σε έρευνα τους αναζήτησαν την ένταση και το είδος του αγωνιστικού άγχους σε σχέση με τις στρατηγικές αντιμετώπισης που ακολουθούνται και το κατά πόσο τα επίπεδα του είναι διευκολυντικά ή ανασταλτικά στην απόδοση. Στην έρευνα έλαβαν μέρος Βρετανοί κολυμβητές φοιτητές, οι οποίοι χρειάστηκε να ανακαλέσουν πρόσφατες στρεσογόνες εμπειρίες τους στα αγωνίσματα, τις τεχνικές αντιμετώπισης που χρησιμοποίησαν, καθώς και την ένταση και τη μορφή των συμπτωμάτων του άγχους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αντίληψη του διευκολυντικού γνωστικού άγχους σχετιζόταν με τη χρήση της τεχνικής που εστιάζει στην επίλυση του προβλήματος (problem- focused coping). Τα υψηλά επίπεδα γνωστικού άγχους σχετίζονται με την τεχνική της συναισθηματικής συγκέντρωσης και με την αποφυγή διαχείρισης των συμπτωμάτων. Ενώ για το σωματικό άγχος υπήρξαν αποτελέσματα, που έδειξαν σημαντική αλληλεπίδραση της έντασης και των διαστάσεων του άγχους. Σε αυτή την περίπτωση παρόμοια υψηλά επίπεδα άγχους αντιστοιχούσαν σε διαφορετικές τεχνικές διαχείρισης του, ανάλογα με το αν ήταν διευκολυντικό ή ανασταλτικό για τον εκάστοτε αθλητή. Συνοψίζοντας τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι αθλητές με θετική αντίληψη του άγχους τους κατάφερναν να αξιοποιήσουν επιτυχώς τις τεχνικές αντιμετώπισης του. 6.3 Τρόποι διαχείρισης και αντιμετώπισης του άγχους Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα για έναν αθλητή είναι η ικανότητα του ελέγχου της σκέψης και των συναισθημάτων του, κάτι που αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για την μέγιστη απόδοση και την επιτυχία σε αγώνες. Σύμφωνα με τον Salmela(1980) οι μύες είναι το αδύναμο σημείο του αθλητή κατά την διάρκεια της προπόνησης, ενώ κατά τον αγώνα είναι το νευρικό σύστημα. Επομένως σημαντικό κομμάτι στην προετοιμασία του αθλητή στην περίοδο των αγώνων αποτελούν η ρύθμιση της ενέργειας ο αυτοέλεγχος και οι τεχνικές χαλάρωσης (Λούπος, 2002). Για τους αθλητές

31 υψηλού επιπέδου στην κολύμβηση οι γνωστικές παρεμβάσεις αποτελούν σημαντικό τομέα εξάσκησης, αφού χρησιμοποιούνται τόσο για την μάθηση κινητικών δεξιοτήτων όσο και για την προετοιμασία για τους αγώνες. Οι παρεμβάσεις αυτές είναι: η νοερή εξάσκηση, η αυτοσυγκέντρωση, ο έλεγχος των σκέψεων κα. 6.2.1 Τεχνικές χαλάρωσης και ρύθμισης της ενεργείας Αρκετοί είναι οι αθλητές που κάνουν μεγάλη σπατάλη νευρικής ενέργειας αφού υπέρ-συγκεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στον αγώνα. Για την αντιμετώπιση τέτοιων καταστάσεων χρησιμοποιούνται τεχνικές χαλάρωσης και ρύθμισης της ενέργειας. Κάποιες από αυτές τις τεχνικές είναι, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η αυτογενής εξάσκηση, η απευαισθητοποίηση, ο διαλογισμός και η βίο-ανάδραση. Στόχος των παραπάνω τεχνικών είναι να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα και να επιτευχθεί ένα είδος αυτοελέγχου. Κάθε μια από αυτές μπορεί να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα και δεν θεωρείται κάποια καλύτερη από την άλλη. Το ποια θα επιλεγεί είναι προσωπικό ζήτημα του αθλητή ανάλογα με την κατάσταση. Για ένα καλό αποτέλεσμα απαιτείται αρκετή προσπάθεια και χρόνος. Όπως η τεχνική και η φυσική προετοιμασία θέλουν προσπάθεια και χρόνο, έτσι θέλει και η ψυχική προετοιμασία. Στο πρώτο στάδιο της εξάσκησης (2 μήνες περίπου) μερικοί αθλητικοί ψυχολόγοι θέλουν απόλυτη ησυχία. Έπειτα χρησιμοποιούν θορύβους όπως ήχους και ομιλίες με στόχο να κάνουν τους αθλητές να στρέφουν την συγκέντρωση και την σκέψη τους σε ενδιαφέροντα πράγματα παρά την ύπαρξη θορύβων. 6.2.2. Ασκήσεις αναπνοής Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί η αναπνοή μας χωρίζεται σε δυο φάσεις: την εισπνοή και την εκπνοή.κατά την αναπνοή πραγματοποιείται μια ενδιάμεση παύλα, αναπνοή- παύλα - εκπνοή. Για να είναι σωστή η αναπνοή

32 πρέπει να είναι αργή, ρυθμική, βαθιά και ήσυχη. Η αναπνοή από βιομηχανική άποψη χωρίζεται σε δυο είδη: την κοιλιακή και την πλευρική. Η κοιλιακή κατώτερη γίνεται με το διάφραγμα, ενώ η πλευρική γίνεται στα ανώτερα στρώματα του στήθους. Η πρώτη επιδιώκεται από αθλητές αφού έχει το πλεονέκτημα να εξοικονομεί ενέργεια κατά 20% περίπου. Ο μηχανισμός της αναπνοής για να έχει καλή λειτουργία προτείνεται ένας αριθμός προστατευτικών τρόπων. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια και στην αρχή η θέση του σώματος πρέπει να είναι οριζόντια (Lazarus, 1999). Οι ασκήσεις γίνονται σε κατάσταση ηρεμίας. Σε κάθε άσκηση η προσοχή πρέπει να εστιάζεται και να ακολουθείται η λειτουργία της αναπνοής. Ο τρόπος για παράδειγμα που ο αέρας περνά από την μύτη το λάρυγγα κλπ. Έτσι η φαντασία κατευθύνεται σε ένα ευχάριστο μέρος με όμορφα χρώματα. Οι ασκήσεις αναπνοής απαιτούν ενημέρωση κα πρέπει να αντιμετωπίζονται με πειθαρχία για να έχουν αποτέλεσμα. Στην αγωνιστική κολύμβηση αθλητές που έχουν στρες εκτελούν ασκήσεις αναπνοής πριν από τον αγώνα για να ελαχιστοποιήσουν και να διώξουν τις αρνητικές τους σκέψεις και να οδηγήσουν την προσοχή και την σκέψη τους σε επιθυμητά πλαίσια. 6.2.3 Χαλάρωση Η τεχνική της χαλάρωσης αποτελεί μια εκδοχή βραχείας ψυχοθεραπείας, ενώ με την πιο εξειδικευμένη της μορφή αποτελεί το προπύργιο μιας σύνθετης ψυχοθεραπευτικής μεθόδου. Ως στρατηγική έχει επινοηθεί από τον άνθρωπο με στόχο την αντιμετώπιση των ψυχοσωματικών εντάσεων, την ξεκούραση και την ενίσχυση του οργανισμού σε αντίστοιχες καταστάσεις που πρέπει να αναλάβει. Αρχικά η συμβολή της αφορά στην αντιμετώπιση ποικίλων ψυχολογικών διαταραχών, οι οποίες εμφανίζονται ως προκάρδια άλγη, κεφαλαλγία, στρες, άγχος, ναυτία, υπερένταση, υπερκόπωση κα. Παράλληλα συμβάλει ως ένα σημαντικό σημείο στην αντιμετώπιση δομημένων νευρώσεων. Πιο συγκεκριμένα μέσω της χαλάρωσης καταπραΰνονται καταστάσεις δυσθυμίας, φοβιών, ανίας αλλά και