ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 1: Μυϊκή δύναμη Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 1
Άδειες Χρήσης Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό υπόκειται σε άδειες χρήσης Creative Commons. Για εκπαιδευτικό υλικό, όπως εικόνες, που υπόκειται σε άλλου τύπου άδειας χρήσης, η άδεια χρήσης αναφέρεται ρητώς. 2
Χρηματοδότηση Το παρόν εκπαιδευτικό υλικό έχει αναπτυχθεί στα πλαίσια του εκπαιδευτικού έργου του διδάσκοντα. Το έργο «Ανοικτά Ακαδημαϊκά Μαθήματα Πανεπιστημίου Θεσσαλίας» έχει χρηματοδοτήσει μόνο την αναδιαμόρφωση του εκπαιδευτικού υλικού. Το έργο υλοποιείται στο πλαίσιο του Επιχειρησιακού Προγράμματος «Εκπαίδευση και Δια Βίου Μάθηση» και συγχρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση (Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο) και από εθνικούς πόρους. 3
Σκοποί ενότητας Σκοπός της συγκεκριμένης ενότητας είναι να προσφέρει στους φοιτητές τις πλέον σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το σχεδιασμό, την εφαρμογή, την καθοδήγηση και την αξιολόγηση προγραμμάτων άσκησης, για τη βελτίωση της δύναμης, στην παιδική και εφηβική ηλικία. 4
Περιεχόμενα ενότητας Εισήγηση 1 Προπόνηση δύναμης και υγεία. Επίδραση της ηλικίας στη δύναμη. Στοιχεία επιβάρυνσης για την προπόνηση δύναμης. Μορφές της δύναμης. Βιβλιογραφία. Εισήγηση 2 Σχεδιασμός προγραμμάτων δύναμης. Ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης. Μορφές οργάνωσης της προπόνησης. Προπονητικά περιεχόμενα. Βιβλιογραφία. 5
Με τον όρο ενδυνάμωση δεν εννοούμε απαραίτητα την προπόνηση με βάρη
Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες;
Προπόνηση δύναμης και υγεία Μεγάλος αριθμός μαθητών - αθλητών (50-60%) παρουσιάζουν αδυναμίες στη σωστή στάση του σώματος (αναπτυξιακά προβλήματα). Πολλά υπέρβαρα παιδιά (τα 2 πρώτα σχολικά χρόνια αυξάνει το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών από 3 έως 20%). Η «αποκλειστική» προπόνηση σε ένα άθλημα προκαλεί μονόπλευρη μυϊκή επιβάρυνση. Ως αποτέλεσμα της μονόπλευρης προπόνησης δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες ευνοούν την πρόκληση μυϊκών τραυματισμών. Weineck, 1992
Η επίδραση της ωρίμανσης στην ανάπτυξη της δύναμης;
Ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης χωρίς προπόνηση (Meinel 1977) αγόρια κορίτσια Ηλικία σε χρόνια
Συνεισφορά διαφόρων παραγόντων στην ανάπτυξη της δύναμης κατά την περίοδο της ωρίμανσης (Kraemer et al., 1989) 100% Άλιπη σωμ. Μάζα Τεστοστερόνη Νευρική ωρίμανση Διαφοροπ. μυϊκών ινών Γέννηση Εφηβεία Ενηλικίωση
Είναι διαφορετική η προπόνηση δύναμης ανάλογα με το φύλο;
Οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης διαφοροποιούνται σε μικρό βαθμό έως καθόλου γιατί η δυνατότητα επιβάρυνσης των γυναικών είναι σχεδόν ίδια με την αντίστοιχη των αντρών.
Η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες έχει αποτελέσματα;
Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην παιδική ηλικία Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια 9-11 ετών, Άσκηση: εκτ. κάτω άκρων & καμπτ. αγκώνα. Διάρκεια: 20 εβδ., Συχνότητα προπ.: 3 φορές/εβδ., Ένταση: 75-85% του 1 RM. Ομάδα προπόνησης Ομάδα ελέγχου Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες γονάτου ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Καμπτήρες γονάτου ισομετρικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Πιέσεις ποδιών 1RM Πιέσεις στήθους 1RM Ramsey et al., Med. Sci. Sports Exerc., 22, 1990. 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Ποσοστό βελτίωσης της δύναμης (%)
Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην εφηβική ηλικία Η πλειοψηφία των μελετών επιβεβαιώνει την εμφάνιση προσαρμογών και την αύξηση της δύναμης μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης σε έφηβους.
Σε ποια φάση της ωρίμανσης η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι μεγαλύτερη; Σε απόλυτες τιμές τα παιδιά υστερούν συγκρινόμενα με τους έφηβους. Αντίθετα σε σχετικές τιμές (δύναμη / σωματική μάζα) η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι στο ίδιο επίπεδο και ίσως και υψηλότερη για τα παιδιά (Pfeiffer & Francis, 1986).
Ποιοι είναι οι μηχανισμοί των προσαρμογών χάρη στις οποίες παρατηρείται αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση;
Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία) Παιδιά Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετητών (>13 μελέτες) αναφέρουν ότι δεν παρατηρήθηκε αύξηση της μυϊκής μάζας σε παιδιά μετά από προγράμματα ανάπτυξης της δύναμης (ενώ παρατηρήθηκε αύξηση της δύναμης). Μοναδική εξαίρεση οι μελέτες των Mersch & Stoboy, 1989 (εκτείνοντες κάτω άκρων ισομετρικά / μαγνητική τομογραφία) και των Fukunaga et al., 1992 (άνω άκρα ισομετρικά και ισοκινητικά / υπερηχογράφημα). Η περαιτέρω διερεύνηση θεωρείται απαραίτητη.
Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία) Έφηβοι Παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας κυρίως στα αγόρια και σε μικρότερο βαθμό στα κορίτσια. Γενικότερα η αύξηση (ποσοστιαία) της μυϊκής μάζας ακόμα και στην εφηβική ηλικία είναι πολύ μικρότερη αναλογικά με την αύξηση της δύναμης που παρατηρείται μετά από προπόνηση δύναμης;;;;;;;
Μηχανισμοί προσαρμογών Νευρικές προσαρμογές (ενεργοποίηση KM) Παιδιά Στα παιδιά παρατηρείται αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων μετά από πρόγραμμα ανάπτυξης της δύναμης πολύ μικρότερη όμως από την αύξηση της δύναμης. Μελέτη Μυϊκή ομάδα Αύξηση ενεργ. Κ.Μ. Blimkie et al., 1989 Καμπτήρες αγκώνα 9% Ramsey et al., 1990 Εκτείνοντες γονάτου 12%
Μηχανισμοί προσαρμογών Νευρικές προσαρμογές (ενεργοποίηση KM) Έφηβοι Παρατηρείται αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων, μετά από πρόγραμμα ανάπτυξης της δύναμης, που δικαιολογεί μόνο εν μέρει την αύξηση της δύναμης. Μελέτη Δείγμα Αύξηση ενεργ. Κ.Μ. Hakkinen et al., 1989 αγόρια 8,9 % Komi et al., 1978 αγόρια και κορίτσια 38 %
Μηχανισμοί προσαρμογών Μορφολογικές και Νευρικές προσαρμογές Συμπερασματικά η αύξηση της δύναμης, μετά από προπόνηση δύναμης, δεν δικαιολογείται από αύξηση στη μυϊκή μάζα και μόνο εν μέρει από νευρικές προσαρμογές ; Μεσομυϊκός συντονισμός - τεχνική (motor coordination) Ένα μέρος της αύξησης της δύναμης πιθανόν να οφείλεται στη βελτίωση του μεσομυϊκού συντονισμού των παιδιών και των εφήβων κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος ανάπτυξης της δύναμης. Πολύ μεγαλύτερη συνεισφορά στην ανάπτυξη της δύναμης διαδραματίζει ο μυϊκός συντονισμός όταν το πρόγραμμα δύναμης περιλαμβάνει πολυαρθροικές ασκήσεις. Για το λόγω αυτό η αύξηση της δύναμης στις ηλικίες αυτές ήταν μεγαλύτερη όταν η αξιολόγηση έγινε με πολυαρθροικές ασκήσεις (Blimkie et al., 1989; Ramsey et al., 1990).
Τι γίνεται όταν η προπόνηση δύναμης μειωθεί ή σταματήσει;
Αποπροσαρμογές Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και ελέγχονται μεθοδολογικά. Η μελέτη των αποπροσαρμογών είναι δύσκολη στις αναπτυξιακές ηλικίες λόγω της συνεχόμενης αύξησης της δύναμης λόγω ωρίμανσης.
6 μέγιστες επαναλήψεις (kg) Αποπροσαρμογές Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια & κορίτσια 10 ετών, Άσκηση: εκτάσεις γονάτου Διάρκεια: 8 εβδ., Συχνότητα προπ.: 2 φορές/εβδ., Ένταση: 6RM. Πειραματική Ελέγχου 28 26 24 22 53,5% -21,3% -6,8% 20 18 6,4% 16 14 12 10 8 προπόνηση διακοπή προπόνησης 0 εβδ. 8 εβδ. 12 εβδ. 16 εβδ. Εκτάσεις γονάτου Faigenbaum et al., 1996
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζονται από την προπόνηση με αντιστάσεις
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ευλυγισία Υπάρχουν επιφυλάξεις ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιθανό να επιδράσει αρνητικά στην ευλυγισία. Τα συμπεράσματα από μικρής χρονικής διάρκειας πρωτόκολλα προπόνησης με αντιστάσεις είναι διφορούμενα. Κάποιες έρευνες έδειξαν θετική επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στην ευλυγισία (Weltman et al., 1986; Rians et al., 1987; Siegal et al., 1989) ενώ άλλες όχι (Servedio et al., 1985; Faingenbaum et al., 1993; Falk & Mor, 1996). Πιο αναλυτικά, οι Sewall & Micheli (1986), σε έρευνά τους είχαν βελτίωση της ευλυγισίας σε ένα σχετικά μικρό ποσοστό του 5%, ενώ το ποσοστό ήταν μεγαλύτερο στο επίπεδο του 8-12% (Rians et al., 1987; Siegal et al., 1989) όταν στα προγράμματα περιλαμβάνονταν συγκεκριμένες ασκήσεις ευλυγισίας κατά τη φάση της προθέρμανσης.
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και υπέρταση Αποτελέσματα ερευνών από μικρής χρονικής διάρκειας προπόνηση με αντιστάσεις δε φάνηκε να οδηγούν σε στατιστικά σημαντικές διαφορές (Rians et al., 1987; Faigenbaum et al., 1993) ή σε μείωση στη συστολική και διαστολική πίεση σε προέφηβους (Servedio et al., 1985). Η προπόνηση με αντιστάσεις ενδεχομένως βοηθά στον έλεγχο της πίεσης του αίματος στους νέους, ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και λιπίδια Η επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις, μικρής χρονικής διάρκειας, φαίνεται ότι δεν επηρεάζει ή επιφέρει μείωση στη συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα. Οι Weltman et al. (1987) ανέφεραν μείωση στη χοληστερόλη σε προέφηβους μετά από 14 μήνες προπόνησης με αντιστάσεις, αλλά είναι πιθανό η μείωση αυτή να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες όπως η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Παράλληλα, οι Fripp & Hodgson (1987) βρήκαν βελτιώσεις στο προφίλ της χοληστερόλης σε έφηβους ηλικίας 14-17 χρόνων μετά από 9 μήνες προπόνηση με αντιστάσεις. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη.
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και αερόβια ικανότητα Σχετικά με την αερόβια ικανότητα και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), σε κάποια πρωτόκολλα με αντιστάσεις αναφέρθηκε βελτίωση (Weltman et al., 1986; Doherty et al., 1987) και σε κάποια όχι (Fripp & Hodgson, 1987; Blimkie et al., 1989). Η βελτίωση που παρατηρήθηκε σε κάποιες μελέτες αποδόθηκε στη φύση και την ένταση των ασκήσεων των προγραμμάτων ενδυνάμωσης. Ωστόσο, η παράλληλη ενασχόληση του δείγματος των μελετών και με άλλες αθλητικές δραστηριότητες, αποτελεί παράγοντα ανασταλτικό για το σαφή προσδιορισμό της σχέσης της αερόβιας ικανότητας και την προπόνησης με αντιστάσεις. Είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα.
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και οστική πυκνότητα Αρκετές έρευνες αναφέρουν θετική σχέση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και της μεταλλικής πυκνότητας των οστών (Slemenda et al., 1991; Grimston et al., 1993; Groothausen et al., 1997). Ο τύπος της φυσικής δραστηριότητας δεν είναι ξεκάθαρος, αν και ασκήσεις δύναμης και διάρκειας προάγουν την υγεία των οστών, ενώ η έλλειψή τους φέρει αντίθετα αποτελέσματα (Grimston et al., 1993). Γενικά η φυσική δραστηριότητα είναι επωφελής στην υγεία των οστών (Biddle et al., 1998; USDHHS, 2000).
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και τραυματισμοί Ο κίνδυνος τραυματισμών αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη συμμετοχή των νέων σε προγράμματα με αντιστάσεις. Στην πλειοψηφία των προγραμμάτων με αντιστάσεις σε προέφηβους δεν έχουν αναφερθεί τραυματισμοί (Weltman et al., 1986; Rians et al., 1987; Ramsay et al., 1990; Ozmun et al., 1994; Faingenbaum et al., 1993). Συγκριτικά η προπόνηση με αντιστάσεις εμφανίζει μικρότερα ποσοστά τραυματισμών σε σχέση με την προπόνηση σε διάφορα αθλήματα (Blimkie et al., 1989; Hamil et al., 1994). Βασικό στοιχείο για την αποφυγή τραυματισμών αποτελεί η σωστή επιτήρηση των ασκούμενων και η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων (Mazur et al., 1993). Τέλος ένα σημαντικό όφελος από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι η ενδυνάμωση και προφύλαξη της οσφυϊκής μοίρας, μέρος του σώματος που αποτελεί αδύνατο σημείο των παιδιών και των εφήβων (Kujala et al., 1996; Leboeuf-Yde & Kyvik, 1998).
Προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις και ψυχοικοινωνικά οφέλη Η προπόνηση με αντιστάσεις (χαρακτηριστικά) επιφέρει ψυχοικοινωνικά οφέλη όπως: ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων, η συνεργασία και η αξία της ομάδας και γενικά αποτελεί μια διασκεδαστική διαδικασία. Παράλληλα, είναι σημαντική η επίδραση της άσκησης γενικά στο άγχος, στην κατάθλιψη, στην αυτοπεποίθηση, στην αυτοαποτελεσματικότητα και στην διάθεση (Biddle et al., 2000).
Βιβλιογραφία ACSM. (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). USA: Lippinkott Williams & Wilkins. Faigenbaum, A. D., et al. (2010). Curr Sports Med Rep, 9(3), 161-168. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). J Strength Cond Res, 23(5 Suppl), S60-79. Fleck, S. J., et al. (2000). Προπόνηση δύναμης σχεδιασμός προγραμμάτων. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Σάλτο. Garber, C. E., et al. (2011). Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1334-1359. Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (1996). Ανάπτυξη δύναμης σε παιδιά και εφήβους. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Kέλλης, Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Κέλλης, Σ. Προπονητική. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, Θεσσαλονίκη, 2004. 35
Βιβλιογραφία Γεροδήμος, Β., και συν. (2013). Σχεδιασμός προγραμμάτων άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. (Υπ. έκδοσης: Β. Γεροδήμος), Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (σελίδες. 4-111). www.exerciseforhealth.gr/uploads/book.pdf. Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Πασχάλης, Β., & Κέλλης, Σ. (2014). Άσκηση και υγεία. (Υπ. έκδοσης: Α. Κουστέλιος), Οδηγός υλοποίησης προγραμμάτων "Άθλησης για όλους" (σελίδες. 5-58). www.athlisigiaolous.gr/uploads/odigos%20ylopoisis%20pago.pdf 36
ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ Άσκηση στις αναπτυξιακές ηλικίες Ενότητα 4: Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προπόνησης δύναμης Εισήγηση 1: Μυϊκή δύναμη Γεροδήμος Βασίλειος, Καρατράντου Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού 37