Ανάπτυξη της αντοχής στη χιονοδρομία

Transcript

1 Ανάπτυξη της αντοχής στη χιονοδρομία Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ Επιστημονικός συνεργάτης του Metrisis

2 Η ικανότητα αντοχής χαρακτηρίζεται από: Τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Την ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά από τη φάση της επιβάρυνσης. Αντοχή = ικανότητα αντίστασης στην κόπωση + γρήγορη ικανότητα αποκατάστασης

3 Τι προσφέρει μια καλή αντοχή? Επιτάχυνση διαδικασιών ανάληψης Ανοχή επιβαρύνσεων στον αγώνα και την προπόνηση Τραυματισμών Απόδοσης και Προπονητικών επιβαρύνσεων Ικανότητας ψυχικής επιβάρυνσης και αυτοσυγκέντρωσης Λανθασμένων επιλογών, τεχνικών λαθών

4 Μορφές αντοχής Η ικανότητα της αντοχής διακρίνεται: Σε σχέση με το μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Σε σύνθετη μορφή σε σύνδεση με άλλες φυσικές ικανότητες. Μεθοδολογικά σε σχέση με τους προπονητικούς στόχους.

5 Μορφές αντοχής σε σχέση με το μηχανισμό παραγωγής της ενέργειας Αερόβια Με τη βοήθεια του οξυγόνου γίνεται καύση: γλυκόζης γλυκογόνου ελεύθερων λιπαρών οξέων Αναερόβια Χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου ATP CP Γλυκόζη (Αναερόβια γλυκόλυση) Γλυκογόνο

6 Αερόβια ικανότητα στη χιονοδρομία Συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας στον αγώνα και την προπόνηση. Γρήγορη αποκατάσταση. Αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη της αναερόβιας ικανότητας. Μειώνει τις πιθανότητες για τραυματισμούς. Jacobs, 1981 Karlsson et al., 1984 Neumayr et al., 2003 Tesch, 1995 Αντοχή του αθλητή στη μεγάλη αγωνιστική περίοδο (3 5 μήνες).

7 Ποσοστό συμμετοχής ενεργειακών μηχανισμών στην τεχνική κατάβαση (SL). 10% Αναερόβια γαλακτική 50% Αναερόβια αγαλακτική Αερόβια 40% Ποσοστό συμμετοχής ενεργειακώ ν μηχανισμώ ν στη γιγαντιαία κατάβαση (GS). 20% Αναερόβια γαλακτική 50% Αναερόβια αγαλακτική Αερόβια 30% Alpine Competition Committee of the Rocky Mountain Division

8 Αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με τη συσχέτιση των τιμών της VO2max και της απόδοσης στα αγωνίσματα του αλπικού σκι Διαφορές των τιμών της VO2max μεταξύ αθλητών διαφορετικού επιπέδου (Brown & Wilkinson, 1983 White & Johnson, 1991). Σημαντική συσχέτιση των τιμών της VO2max (0.66) στην κατάβαση, αλλά όχι στις τιμές του Σλάλομ και του Γιγαντιαίου Σλάλομ σε αθλήτριες (Haymes & Dickinson, 1980). Σημαντική συσχέτιση των τιμών της VO2max και της απόδοσης στις χιονοδρομίες (Εθνική ομάδα Σκι Αυστρίας) στην ομάδα του 1998 (0.96), αλλά όχι τις χρονιές 1997, 1999 και 2000 (Neumayr et al., 2003). Η απόδοση στα αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται ως τεχνικά (Σλάλομ/Γιγαντιαίο Σλάλομ), δεν φαίνεται να συνδέεται με τις τιμές της VO2max (Impellizerri e al., 2009.).

9 Σκι Αντοχής Ιδιαίτερες απαιτήσεις σε αερόβια αντοχή, VO2max = 80 έως 85, με ακραίες τιμές μέχρι και 90ml kg-1min-1. Συγκέντρωση Γ.Ο.: 11,2 (5Km) / 12,6 (10Km) / 10,8 (15Km) και 8,6mmol (50Km) (Saltin, 1997)

10 Τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) σε Σουηδούς και Φινλανδούς αθλητές σκι αντοχής υψηλού επιπέδου, κατά τη διάρκεια δοκιμασίας δρόμου με ανηφορική κλίση, στις δεκαετίες Saltin, 1997.

11 Αναερόβια αντοχή Η αναερόβια αντοχή προκύπτει όταν δεν επαρκεί η προσφορά Ο2 για τις οξειδωτικές καύσεις (αερόβια οδός) και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο μεταβολικές διαδικασίες που διεξάγονται χωρίς τη συμμετοχή του οξυγόνου. Η σημαντικότερη απ αυτές είναι η αναερόβια γλυκόλυση.

12 Αναερόβιες εργαστηριακές δοκιμασίες και απόδοση (συσχέτιση) Εργαστηριακές δοκιμασίες WanT 30s WanT 60s WanT 90s WanT 120s Άλμα σε κουτί 40cm Μέγιστο κατακόρυφο άλμα Δοκιμασία Hex Δοκιμασία αλμάτων 90s Σλάλομ 0.64 NS NS NS NS NS - - Γιγαντιαίο Σλάλομ NS NS=μη σημαντική συσχέτιση - = δεν εξετάστηκε Duvillard & Knowles (1997) Andersen et al., 1990 Μέγα γιγαντιαίο σλάλομ NS NS NS NS NS NS - - Κατάβαση NS

13 Μορφές αντοχής σε σχέση με τους προπονητικούς στόχους Γενική αντοχή Bασική αντοχή Ειδική αντοχή Αγωνιστική αντοχή

14 Γενική αντοχή Η γενική αντοχή αφορά στην ικανότητα αντίστασης στην κούραση σε πολύπλευρες αθλητικές δραστηριότητες. Στον αγωνιστικό αθλητισμό αναπτύσσεται συνήθως με διαφορετικές δραστηριότητες σε σχέση με τις αγωνιστικές.

15 Χρησιμότητα γενικής αντοχής Επίτευξη υποδομής (βάσης) σε αθλήματα μη αντοχής για την εξάσκηση των υπολοίπων ικανοτήτων φυσικής κατάστασης και των τεχνικών δεξιοτήτων. Στα αγωνίσματα του αλπικού σκι; Η χρήση γενικών μέσων για την ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής αποτελεί μονόδρομο (ποδήλατο, ρολερ, ελλειπτικό, τρέξιμο;, κολύμπι;.

16 Βασική αντοχή Είναι η ικανότητα αντοχής που συνδέεται με τα κινηματικά και δομικά χαρακτηριστικά της κίνησης του αθλήματος. Αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη των ειδικών μορφών αντοχής. Χαρακτηρίζεται από υψηλή αερόβια ικανότητα. Ερώτημα Είναι εφικτή η ανάπτυξη της βασικής αντοχής (αερόβιας) στο αλπικό σκι στο χιόνι; Στο σκι αντοχής; Στο χιόνι ναι. Χωρίς χιόνι; Με ρόλερ; (κινηματικά χαρακτηριστικά;)

17 Χρησιμότητα βασικής αντοχής Επίτευξη υποδομής (βάσης) σε αθλήματα μη αντοχής για την εξάσκηση της ειδικής αντοχής και των υπολοίπων ικανοτήτων φυσικής κατάστασης, καθώς και των τεχνικών δεξιοτήτων. Επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης μετά από μέγιστες και υπομέγιστες επιβαρύνσεις μέσα στην Π.Μ., καθώς και μεταξύ των Π.Μ. Αύξηση της ικανότητας ανοχής των επιβαρύνσεων που τίθενται στην προπόνηση και στον αγώνα.

18 Ειδική αντοχή Η ανάπτυξή της χαρακτηρίζεται από την προσαρμογή της στις απαιτήσεις του αθλήματος, δηλαδή στην ικανότητα του οργανισμού να αντιστέκεται στην ειδική κούραση που προκαλεί ο αγώνας.

19 Αγωνιστική αντοχή Καθορίζεται από τις ειδικές απαιτήσεις του αγώνα στις παραμέτρους που προσδιορίζουν την αντοχή. Συνήθως ταυτίζεται με την ειδική αντοχή.

20 Μεθοδολογία προπόνησης αντοχής Ανάπτυξη βασικής αντοχής Ανάπτυξη ειδικής-αγωνιστικής αντοχής

21 Γενικές οδηγίες και κατευθύνσεις για τον σχεδιασμό της προπόνησης αντοχής Αναγνώριση/Εντοπισμός των φυσιολογικών απαιτήσεων του αθλήματος που συμμετέχει ο αθλητής. Καρδιακή συχνότητα (Ελάχιστη, μέγιστη, και μέση) Μεταβολικοί δείκτες (Γαλακτικό οξύ) Εφαρμογή εξειδικευμένων περιεχομένων και μεθόδων προπόνησης οι oποίες αντιστοιχούν στις απαιτήσεις του αγώνα. Ταχύτητα κίνησης Διάρκεια προσπάθειας Διάλειμμα ανάμεσα στις προσπάθειες Ο καλύτερος οδηγός για την προπόνηση είναι ο αγώνας.

22 Ανάπτυξη βασικής αντοχής στη χιονοδρομία Μέθοδοι διάρκειας-συνεχόμενες με σταθερό και εναλλασσόμενο ρυθμό (χωρίς διακοπή). Διαλειμματικές μέθοδοι.

23 Μέθοδος διάρκειας (συνεχόμενη μέθοδος) VO2max 100% 95% VO2max 90% 80% 70% Έντονου ρυθμού Μέτριου ρυθμού Αργού ρυθμού 60%

24 Συνεχόμενο εναλλασσόμενο VO2max 100% 95% 90% Έντονο 80% 70% 60% Μέτριο

25 VO2max Διαλειμματική (interval) 100% 95% VO2max 90% Έντονη Μικρού χρόνου 80% Μέτρια 70% Μεσαίου χρόνου Χαμηλή 60% Μακρού χρόνου

26 Τι προσδιορίζουμε με τη μέθοδο προπόνησης; Την ένταση Τη διάρκεια Την ποσότητα (πολλές φορές ταυτίζεται με τη διάρκεια, π.χ. 35min συνεχόμενο τρέξιμο). Το διάλειμμα (στις διαλειμματικές μεθόδους).

27 ΕΝΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ Η χρήση της καρδιακής συχνότητας αποτελεί τον πιο συχνό τρόπο προσδιορισμού της έντασης σε αερόβια προπόνηση αντοχής Ανάπτυξη βασικής αντοχής Γενικά: 65-85% ΜΚΣ Αρχάριοι: 60-80% ΜΚΣ

28 Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣεφεδρικής MKΣ(σφ/min) = 220-ηλικία (έτη) Ηλικία=40 ετών ΜΚΣ=220-40= 180 σφ./min ΚΣστόχος = Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ Παράδειγμα: Ένταση 70% ΚΣστόχος= 0,70 x 180= 126 σφ/min Συντελεστής διόρθωσης (ισχύει για χαμηλές και μεσαίες εντάσεις): Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ x 1.15 ΚΣστόχος= 0,70 x 180 x1,15 = 145 σφ./min Τύπος Karvonen (ΚΣ εφεδρική) ΚΣεφεδρική = ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας ΚΣστόχος = KΣηρεμίας + (Ένταση % της ΜΚΣ x ΚΣεφεδρική) Παράδειγμα: Ένταση: 70% ΚΣηρεμίας: 80σφ./min ΚΣεφεδρική: =100σφ/min ΚΣστόχος: 80+(0,70x100) =150σφ./min

29 Μέτρηση Καθοδήγηση Αξιολόγηση

30 Αερόβια ικανότητα (εργοσπιρομέτρηση) Τιμές στo αναερόβιο κατώφλι Πρόσληψη οξυγόνου (VO2) (ml/min): VO2 σχετική τιμή (ml/min/kg): Καρδιακή συχνότητα (HR) (σφ./min): Μέγιστος πνευμονικός αερισμός (VE) (l/min): Διάρκεια (hh:mm:ss): Watts στο αναερόβιο κατώφλ: Αναπνευστικό κατώφλι (VT) (%): 2987,25 42, ,81 00:09: ,61 Τιμές γαλακτικού οξέος Watts στο αερόβιο κατώφλι: Καρδιακή συχνότητα στο αερόβιο κατώφλι (σφ./min): Watts στα 3mmol γαλακτικού οξέος: Καρδιακή συχνότητα στα 3mmol γαλακτικού οξέος (σφ./min): Watts στα 6mmol γαλακτικού οξέος: Καρδιακή συχνότητα στα 6mmol γαλακτικού οξέος (σφ./min): Τιμή γαλακτικού οξέος στο τέλος της προσπάθειας (mmol): Τιμή γαλακτικού οξέος στο 5min μετά το τέλος της προσπάθειας (mmol): ,3 8,4

31 Εργοσπιρομέτρηση Μ.Κ.Σ. VO2max vvo2max VE vvo2lt Κ.Σ. στο VO2LT Ενεργειακή- δρομική οικονομία

32 Εργοσπιρομέτρηση σε χειροκυκλοεργόμετρο

33 Αναερόβια ισχύς-ικανότητα (30-90sec Wingate test) Απόλυτη μέγιστη ισχύς. Απόλυτη μέγιστη σχετική ισχύς. Μέγιστη ισχύς. Σχετική μέγιστη ισχύς. Χρόνος επίτευξης μέγιστης ισχύος. Δείκτης ανάπτυξης μέγιστης ισχύος. Μέγιστος αριθμός περιστροφών. Μέση ισχύς. Σχετική μέση ισχύς. Συνολικό έργο. Δείκτης κόπωσης. Απόλυτη μέγιστη ισχύς, σχετική μέγιστη ισχύς και αριθμός περιστροφών ανά 5s.

34 Χειροεργόμετρο Μέγιστη και μέση σχετική ισχύς Δείκτης κόπωσης Χρόνος επίτευξης μέγιστης ισχύος

35 Συνεχόμενα άλματα σε κουτί 2. Η αλτική δοκιμασία 90sec σε κουτί ύψους 40cm: Άλματα από τη μία πλευρά (πλάγια θέση ποδιών) επάνω και άλμα από την άλλη πλευρά για 90sec. Οι νεαρότεροι αθλητές δοκιμάζονται για 60sec.

36 Αποπροσαρμογή (Detraining) αερόβιας ικανότητας (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998) Αρχική μείωση της VO2max μετά από 2 εβδομάδες. Διατήρηση αερόβιας ικανότητας (VO2max) για 4-8 εβδ. 66% συχνότητας - διάρκειας προπόνησης και ένταση

37 Διαχρονικές μετρήσεις της αναερόβιας ικανότητας Ποσοστιαία μεταβολή επιδόσεων (%) από τη μέτρηση στις 24/2/2012 Απόλυτη μέγιστη ισχύς: Απόλυτη μέγιστη σχετική ισχύς: Μέγιστη ισχύς: Σχετική μέγιστη ισχύς: Χρόνος επίτευξης μέγιστης ισχύος: Δείκτης ανάπτυξης μέγιστης ισχύος: Μέγιστος αριθμός περιστροφών: Μέση ισχύς: Σχετική μέση ισχύς: Συνολικό έργο: Δείκτης κόπωσης: 11,2 5,7 7,4 0,7 42,6 75,5 2,3 10,0 3,1 10,0 1,4

38 Ισοκινητική δύναμη, αλτική ικανότητα και αναερόβια, αερόβια ικανότητα αθλητών του αλπικού σκι Ισοκινητική δύναμη κάτω άκρων (εκτείνοντες & καμπτήρες μύες του γονάτου) Αθλητές Αλπικού Σκι 60 /s Εκτ. Έλληνες διεθνείς Διεθνές επίπεδο 255 Nm 315 Nm 180 /s Καμ. 165 Nm 175 Nm Εκτ. 178 Nm 202 Nm Αξιολόγηση αλτικής ικανότητας Αναερόβια ικανότητα Κατακόρυφα άλματα 30s Wingate test 42,1 49,4 cm (SJ) 10,08 11,22 (W/Kg) 48,8 62,5 cm (CMJh) 35,1 48,8% (ΔΚ) 34,6-43,4 cm (SJ) 10,7 12,7 (W/Kg) 48,3 54,2 cm (CMJh) 37 40% (ΔΚ) Αερόβια ικανότητα V02 max Καμ. 126 Nm 154 Nm 45,8 65,2 ml/kg/min 52,4 65,6 (ml/kg/min)

39 ** **p<0,001

40 ** * ** ** *p<0,05 **p<0,001

41 Καθοδήγηση της προπονητικής διαδικασίας

42 Υπολογισμός ζωνών καρδιακής συχνότητας Προπον. στόχος Ζώνη Αερόβια - Αναερόβια ή Ειδική αντοχή 4η Ζώνη 4η Ζώνη Βασική αερόβια αντοχή ΑποκατάστασηΒελτίωση αερόβιας αντοχής 4η Ζώνη 4η Ζώνη Μ.Κ.Σ. 95% 92% 91% 86% 85% 80% 79% 70%

43 Ζώνες προπόνησης αντοχής στην ποδηλασία ΖΩΝΕΣ ΖΩΝΗ 1 ΑΠΟ ΖΩΝΗ 2 ΒΑ1 ΖΩΝΗ 3 ΒΑ2 ΣΤΟΧΟΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ Αποκατάσταση Αερόβια (αερόβιο κατώφλι) ΓΑΛ. ΟΞΥ (mmol) Μέχρι 2 ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ % ΤΗΣ ΜΚΣ WATT 60-69% Βασική αντοχή Αερόβια αναερόβια % Βασική αντοχή Αερόβια-αναερόβια. Στην περιοχή αναερόβιας παραγωγής ενέργειας (αναερόβιο κατώφλι) % Προτίμηση 100 ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΣΤΡΟΦΩΝ (ΣΣ) Προτίμηση Προτίμηση 100 ΖΩΝΗ 4 ΕΑ Ειδική Αντοχή Αναερόβιος γαλακτικός, % α και β α. Με έμφαση στη ΣΣ β. Με έμφαση στην αντοχή στη δύναμη ΖΩΝΗ 5 ΑΓΑ Αγωνιστική Αντοχή Αναερόβια γαλακτική, αγαλακτική % Μέγιστη