M7i ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΗ. Αυτό το προϊόν είναι συμβατό με τις ισχύουσες απαιτήσεις CE..

M7i ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΗ Αυτό το προϊόν είναι συμβατό με τις ισχύουσες απαιτήσεις CE..

Πίνακας Περιεχομένων / Εγγραφή Σημαντικές Οδηγίες Ασφαλείας - Συναρμολόγηση 3 Ετικέτες προηδοποιήσεων / Σειριακός Αριθμός 5 Προδιαγραφές 6 Πριν τη Συναρμολόγηση 6 Εξαρτήματα 7 Υλικό 8 Εργαλεία 8 Συναρμολόγηση 9 Μετακίνηση του Μηχανήματος 20 Ευθυγράμμιση του Μηχανήματος 20 Χαρακτηριστικά 21 Χαρακτηριστικά Κονσόλας 22 Βασικά Στοιχεία Άσκησης 29 Λειτουργίες 35 Άνοδος / Κάθοδος 35 Ξεκινώντας 36 Άνοιγμα / Κατάσταση Αναμονής 37 Λειτουργία προθέρμανσης 37 MAX 14 MINUTE INTERVAL Πρόγραμμα 37 Εισαγωγή Ενός Προφίλ Χρήστη 38 Προγράμματα Άσκησης 38 Παύση / Λειτουργία Αποτελεσμάτων 41 Προσαρμογή του στόχου θερμίδων 41 Λειτουργία Ρύθμισης Κονσόλας 42 Συντήρηση 43 Μέρη Συντήρησης 44 Αντιμετώπιση Προβλημάτων 46 Οδηγός Απώλειας Σωματικού Βάρους 49 Για την επικύρωση της εγγύησης υποστήριξης, κρατήστε την αρχική απόδειξη αγοράς και καταγράψτε τις ακόλουθες πληροφορίες: Σειριακός Αριθμός Ημερομηνία Αγοράς Για να καταχωρήσετε την εγγύηση του προϊόντος, επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία. Για λεπτομέρειες σχετικά με την εγγύηση του προϊόντος ή αν έχετε ερωτήσεις ή προβλήματα με το προϊόν σας, παρακαλούμε επικοινωνήστε με τον αντιπρόσωπο της Bowflex. Για να βρείτε τον αντιπρόσωπό σας πηγαίνετε στο: www.nautilusinternational.com Nautilus, Inc., www.nautilusinternational.com Nautilus, Inc., 18225 NE Riverside Parkway, Portland, OR 97230 USA Printed in China 2016 Nautilus, Inc. indicates trademarks registered in the United States. These marks may be registered in other nations or otherwise protected by common law. Bowflex, the B logo, Bowflex Max Trainer, Max Trainer, SelectTech, Bowflex Connect, Nautilus, Schwinn, and Universal are trademarks owned by or licensed to Nautilus, Inc. itunes is a registered trademark of Apple, Inc. Google Play is a trademark of Google Inc. The Bluetooth word mark and logos are registered trademarks owned by Bluetooth SIG, Inc., and any use of such marks by Nautilus, Inc. is under license. Polar, OwnCode, MyFitnessPal, and Nut Thins are trademarks of their respective owners. ΠΡΩΤΟΤΥΠΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ - ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΕΚΔΟΣΗ ΜΟΝΟ 2

Important Safety Instructions Όταν χρησιμοποιείτε μια ηλεκτρική συσκευή, θα πρέπει πάντα να τηρούνται οι βασικές προφυλάξεις, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω: Αυτό το εικονίδιο υποδηλώνει μία πιθανώς επικίνδυνη κατάσταση, η οποία αν δεν αποφευχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο ή σοβαρό τραυματισμό. Υπακούστε τις ακόλουθες οδηγίες: Διαβάστε και κατανοήστε όλες τις προειδοποιήσεις αυτού του μηχανήματος. Διαβάστε προσεκτικά και κατανοήστε τις Οδηγίες Συναρμολόγησης. Διαβάστε προσεκτικά και κατανοήστε τις οδηγίες συναρμολόγησης. Διαβάστε και κατανοήστε ολόκληρο το Εγχειρίδιο. Διατηρήστε το εγχειρίδιο για μελλοντική αναφορά. Για να μειώσετε τον κίνδυνο ηλεκτροπληξίας ή τη μη επιτηρούμενη χρήση του εξοπλισμού, αποσυνδέετε πάντα αυτό το μηχάνημα από την πρίζα αμέσως μετά τη χρήση και πριν τον καθαρισμό. Για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκαυμάτων, ηλεκτροπληξίας ή τραυματισμού προσώπων, διαβάστε και κατανοήστε ολόκληρο το εγχειρίδιο. Η μη τήρηση αυτών των οδηγιών μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ή ενδεχομένως θανατηφόρα ηλεκτροπληξία ή άλλο σοβαρό τραυματισμό. Κρατήστε τους παρευρισκόμενους και τα παιδιά μακριά από το προϊόν όταν το συναρμολογείτε. Μη συνδέετε το μηχάνημα με την παροχή ρεύματος, μέχρι να δείτε την αντίστοιχη οδηγία. Το μηχάνημα δεν θα πρέπει ποτέ να μείνει χωρίς επιτήρηση όταν είναι συνδεδεμένο. Αποσυνδέστε το από την πρίζα όταν δεν το χρησιμοποιείτε και προτού καθαρίσετε, συντηρήσετε ή επισκευάσετε το μηχάνημα. Πριν από κάθε χρήση, εξετάστε το μηχάνημα για ζημιές στο καλώδιο τροφοδοσίας, χαλαρά εξαρτήματα ή σημεία φθοράς. Μην χρησιμοποιείτε αν βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση. Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία σας για πληροφορίες επισκευής. Δεν προορίζονται για χρήση από άτομα με ιατρικές παθήσεις, όταν οι συνθήκες αυτές ενδέχεται να επηρεάσουν την ασφαλή λειτουργία της μηχανής ή να θέσουν σε κίνδυνο τον τραυματισμό του χρήστη. Μην ρίχνετε ούτε τοποθετείτε αντικείμενα σε κανένα άνοιγμα του μηχανήματος. Μην χρησιμοποιείτε ποτέ αυτό το μηχάνημα με μπλοκαρισμένα τα ανοίγματα αέρα. Κρατήστε τα ανοίγματα αέρα απαλλαγμένα από χνούδια, τρίχες και τα παρόμοια. Μη συναρμολογείτε το μηχάνημα σε εξωτερικό χώρο ή σε χώρο με υγρασία. Βεβαιωθείτε πως η συναρμολόγηση θα γίνει σε κατάλληλο χώρο μακριά από διαδρόμους και επισκέπτες. Κάποια εξαρτήματα ίσως είναι βαριά ή δύσχρηστα. Ζητήστε βοήθεια από δεύτερο άτομο κατά την συναρμολόγηση, όταν αυτή περιλαμβάνει τα συγκεκριμένα εξαρτήματα. Μη σηκώνετε ή μετακινείτε μόνος σας το μηχάνημα. Συναρμολογήστε το μηχάνημα σε σταθερή και επίπεδη επιφάνεια. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε το σχεδιασμό ή την λειτουργία αυτού του μηχανήματος. Κάτι τέτοιο ίσως το καταστήσει επικίνδυνο στη χρήση, ενώ θα ακυρώσει και την εγγύηση του προϊόντος. Αν υπάρξει ανάγκη για ανταλλακτικά, χρησιμοποείστε μόνο αυθεντικά εξαρτήματα Nautilus. Σε διαφορετική περίπτωση, μπορεί να προκληθεί κίνδυνος για τον χρήστη, να εμποδίσετε τη σωστή λειτουργία του μηχανήματος και να ακυρώσετε την εγγύηση. Μην χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα πριν βεβαιωθείτε πως είναι πλήρως συναρμολογημένο και έχει ελεγχθεί για σωστή λειτουργία. Διαβάστε και κατανοήστε ολόκληρο το Εγχειρίδιο πριν από τη χρήση. Κρατήστε το Εγχειρίδιο για μελλοντική αναφορά. Ακολουθήστε τις οδηγίες συναρμολόγησης με τη σειρά που αναφέρονται. Λανθασμένη συναρμολόγηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή βλάβη του μηχανήματος. Αυτό το προϊόν περιέχει μαγνήτες. Τα μαγνητικά πεδία ίσως παρεμβάλλονται με την κανονική χρήση κάποιων ιατρικών συσκευών, σε πολύ κοντινές αποστάσεις. οι χρήστες ίσως έρθουν σε επαφή με τους μαγνήτες κατά την συναρμολόγηση, τη συντήρηση και ίσως τη χρήση του προϊόντος. Λόγω της προφανής σημασίας κάποιων συσκευών όπως ο βηματοδότης, είναι σημαντικό να συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν τη χρήση. Παρακαλούμε δείτε την ενότητα Ενδείξεις Ασφαλείας και Σειριακός Αριθμός για να ενημερωθείτε σχετικά με τη θέση των μαγνητών του προϊόντος. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ. 3

Πριν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εξοπλισμό, ακολουθήστε τις παρακάτω προειδοποιήσεις:: Διαβάστε και κατανοήστε ολόκληρο το Εγχειρίδιο. Διατηρήστε το εγχειρίδιο για μελλοντική αναφορά. Διαβάστε και κατανοήστε όλες τις προειδοποιήσεις αυτού του μηχανήματος. Αν κάποια στιγμή οι Ετικέτες Προειδοποίησης χαλαρώσουν, είναι δυσανάγνωστες ή αφαιρέθηκαν, επικοινωνήστε με τον αντιπρόσωπο για ετικέτες αντικατάστασης. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο ηλεκτροπληξίας από τη χρήση του μηχανήματος, πάντα να αποσυνδέετε το καλώδιο τροφοδοσίας από την πρίζα και το μηχάνημα και να περιμένετε 5 λεπτά πριν από τον καθαρισμό, τη συντήρηση ή την επισκευή του μηχανήματος. Τοποθετήστε το καλώδιο σε μια ασφαλή θέση. Δεν πρέπει να αφήνουμε τα παιδιά πάνω ή κοντά σε αυτό το μηχάνημα. Κινούμενα μέρη και άλλα χαρακτηριστικά του μηχανήματος μπορεί να είναι επικίνδυνα για τα παιδιά. Δεν προορίζεται για χρήση από άτομα κάτω των 14 ετών. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιμο στο στήθος σας, αν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα λιποθυμίας. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετριούνται από την κονσόλα του μηχανήματος, για λόγους αναφοράς και μόνο. Πριν από κάθε χρήση, να εξετάζετε αυτό το μηχάνημα για χαλαρά εξαρτήματα ή σημάδια φθοράς. Μην το χρησιμοποιήσετε αν βρεθεί σε αυτή την κατάσταση. Ελέγξτε προσεκτικά την Κονσόλα, τα Πεντάλ και τον Άξονα. Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για πληροφορίες. Το μέγιστο βάρος του χρήστη είναι: 136 κιλά (300lb). Μην το χρησιμοποιήσετε αν είστε πάνω από αυτό το βάρος. Αυτό το μηχάνημα είναι μόνο για οικιακή χρήση. Μη φοράτε φαρδιά ρούχα ή κοσμήματα. Αυτό το μηχάνημα περιέχει κινούμενα μέρη. Μη βάζετε τα δάκτυλά ή άλλα αντικείμενα σε κινούμενα μέρη του εξοπλισμού άσκησης. Ρυθμίστε και λειτουργήστε το μηχάνημα σε μία σταθερή, επίπεδη, οριζόντια επιφάνεια. Βεβαιωθείτε για την σταθερότητα των πεντάλ πριν ξεκινήσετε. Να είστε προσεκτικοί όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το μηχάνημα. Μη λειτουργείτε το μηχάνημα σε εξωτερικούς χώρους ή σε υγρασία ή σε υγρές περιοχές. Διατηρήστε τουλάχιστον 0.6 m (24 ) απόσταση σε κάθε πλευρά του μηχανήματος καθαρή. Αυτή είναι η συνιστώμενη απόσταση ασφαλείας για πρόσβαση, κίνηση και κατάσταση εκτάκτου ανάγκης από το μηχάνημα. Κρατήστε τρίτα άτομα εκτός του χώρου αυτού όταν το μηχάνημα είναι σε χρήση. Μην ασκήστε υπερβολικά. Λειτουργήστε το μηχάνημα με τον τρόπο που περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Εκτελέστε όλες τις τακτικές και περιοδικές διαδικασίες συντήρησης που συνίστανται στο Εγχειρίδιο του Κατασκευαστή. Κρατήστε τα πεντάλ και τις χειρολαβές καθαρά και στεγνά. Η άσκηση σε αυτό το μηχάνημα απαιτεί συντονισμό και ισορροπία. Να είστε βέβαιοι και να προβλέπετε ότι αλλαγές στην ταχύτητα και το επίπεδο αντίαστασης μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και να είστε προσεκτικοί, ώστε να αποφευχθεί η απώλεια της ισορροπίας με πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό το μηχάνημα δεν μπορεί να σταματήσει τα Πεντάλ ή τις Επάνω Χειρολαβές ανεξάρτητα από την αντίσταση αέρα. Μειώστε το ρυθμό για να επιβραδύνετε την αντίσταση αέρα, τις Επάνω Χειρολαβές και τα Πεντάλ σε μία στάση. Μην κατεβαίνετε από το μηχάνημα μέχρι τα Πεντάλ και οι Επάνω χειρολαβές να είναι σε πλήρη στάση. Μη ρίχνετε ή τοποθετείτε αντικείμενα στα ανοίγματα του μηχανήματος. Πριν από τη χρήση διαβάστε και κατανοήστε το Εγχειρίδιο Χρήσης. Η συσκευή δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα με λειτουργικούς περιορισμούς και δυσλειτουργίες, μειωμένες σωματικές, αισθητηριακές ή διανοητικές ικανότητες ή έλλειψη εμπειρίας και γνώσης. Αυτή η συσκευή δεν προορίζεται για χρήση από άτομα (συμπεριλαμβανομένων των παιδιών) με μειωμένες σωματικές, αισθητηριακές ή διανοητικές ικανότητες, ή έλλειψη εμπειρίας και γνώσης, εκτός αν έχουν επίβλεψη ή οδηγίες σχετικά με τη χρήση της συσκευής από άτομο υπεύθυνο για την ασφάλειά τους. 4

Ετικέτες Προειδοποίησης Ασφαλείας και Σειριακός Αριθμός Ετικέτα Προδιαγραφών Προϊόντος Ετικέτα Σειριακού Αριθμού 5

Προδιαγραφές / Πριν την Συναρμολόγηση Μέγιστο Βάρος Χρήστη: 136 kg (300 lbs.) Μέγιστο Ύψος Πεντάλ: 48.5 cm (19.1") 166.4 cm (65.5 ) Απαιτήσεις Ισχύος: Τάση Λειτουργίας: 9VDC Ασφάλεια Λειτουργίας: 1.5A Μετασχηματιστής: 100-240VAC, 50-60Hz Ζώνη Καρδιακού Παλμού: 1 CR2032 battery Βάρος Μηχανήματος: περίπου 67.1 kg (148 lbs.) Συνολική Επιφάνεια Εξοπλισμού: 9648.8 cm 2 124.5 cm (49 ) 77.5 cm (30.5 ) Συμμορφώνεται με τα ακόλουθα: Συνδεσιμότητα: SAA Συμμορφούμενος ISO 20957 Συμμορφούμενος ΜΗΝ αποσύρετε αυτό το προϊόν σαν σκουπίδια. Αυτό το προϊόν μπορεί να ανακυκλωθεί. Για τη σωστή απόσυρση αυτού του προϊόντος, παρακαλούμε ακολουθήστε τις οδηγίες ενός εγκεκριμένου τοπικού φορέα ανακύκλωσης. Πριν τη Συναρμολόγηση Επιλέξτε την περιοχή όπου θα συναρμολογήσετε και θα λειτουργήσετε το μηχάνημα. Για ασφαλή λειτουργία, η τοποθεσία πρέπει να είναι μία σκληρή και επίπεδη επιφάνεια. Προνοήστε για μία επιφάνεια διαστάσεων 185.4 cm x 239 cm ( 73 x 94.1 ). Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος προπόνησης έχει επαρκές ελεύθερο ύψος, λαμβάνοντας υπ όψιν το ύψος του χρήστη και τη μέγιστη κλίση του μηχανήματος. Βασικές Συμβουλές για τη Συναρμολόγηση Ακολουθήστε τις παρακάτω βασικές συμβουλές όταν συναρμολογείτε το μηχάνημα: Διαβάστε και κατανοήστε τις Απαραίτητες Οδηγίες Ασφαλείας πριν ξεκινήσετε. Μαζέψτε όλα τα απαιτούμενα εξαρτήματα σε κάθε βήμα της συναρμολόγησης. Χρησιμοποιώντας τα προτεινόμενα εργαλεία, στρίψτε δεξιόστροφα τις βίδες για να τις σφίξετε και αριστερόστροφα για να τις χαλαρώσετε, εκτός αν οι οδηγίες αναφέρουν κάτι διαφορετικό. Όταν προσαρμόζετε δύο κομμάτια, ανασηκώστε απαλά και κοιτάξτε μέσα από τις τρύπες για να περάσετε τις βίδες. Η συναρμολόγηση χρειάζεται 2 άτομα. 1.99m (78.5 ) 0.6m ( 24 ) 0.6m ( 24 ) 2.46m (97 ) 0.6m ( 24 ) 0.6m ( 24 ) Ταπέτο Μηχανήματος Το ταπέτο Bowflex Max Trainer Machine Mat είναι ένα προαιρετικό εξάρτημα που βοηθά να κρατήσει την περιοχή της προπόνησής σας σαφή και προσθέτει ένα στρώμα προστασίας στο πάτωμά σας. Το ταπέτο μηχανήματος από καουτσούκ παρέχει μία αντιολισθητική, λαστιχένια επιφάνεια, η οποία περιορίζει την εκφόρτιση στατικού ηλεκτρισμού και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης λαθών στην οθόνη. Αν είναι δυνατόν, βάλτε ένα ταπέτο Bowflex Max Trainer Machine Mat στην επιλεγμένη περιοχή προπόνησης πριν ξεκινήσετε τη συναρμολόγηση. Για να παραγγείλετε το προαιρετικό ταπέτο μηχανήματος, επικονωνήστε με τον αντιπρόσωπο. 6

Εξαρτήματα Συσκευασία 1 ( 2 Συσκευασίες ) Είδος Τεμ. Περιγραφή 1 1 Πλαίσιο 1 2 2 1 Πίσω Κάλυμμα 3 2 Πεντάλ 3 4 1 Κάρτα Υλικού 4 Συσκευασία 2 18 5 6 8 16 17 12 9 7 13 11 15 9 14 10 7 Μία σήμανση έχει εφαρμοστεί σε όλα τα δεξιά ( R ) και αριστερά ( L ) μέρη για να βοηθήσει με την συναρμολόγηση. Είδος Τεμ. Περιγραφή Είδος Τεμ. Περιγραφή 5 1 Μετασχηματιστής 12 2 Τάπες 6 1 Κονσόλα Συναρμολογημένη (με Λαβές) 13 1 Ζώνη Καρδιακού Παλμού 7 2 Πεντάλ 14 1 Θήκη Αντικειμένων, Αριστερή 8 1 Ράγα Συναρμολογημένη 15 1 Θήκη Αντικειμένων, Δεξιά 9 2 Βραχίονας 16 1 Εγχειρίδιο 10 4 Ευθυγραμιστές Εδάφους 17 1 Δυναμική Χειρολαβή, Αριστερή 11 1 Σταθεροποιητής Συναρμολογημένος 18 1 Δυναμική Χειρολαβή, Δεξιά 7

Υλικό / Εργαλεία A B C D E F G H I J K L M N O P Q Είδος Τεμ. Περιγραφή Είδος Τεμ. Περιγραφή A 6 Εξάγωνης Κεφαλής Βίδα, M8x1.25x20 Μαύρη J 4 Παξιμάδι Ασφαλείας, M8 B 6 Ροδέλα Ασφαλείας, M8x14.8 Μαύρη K 8 Ροδέλα, Επίπεδη M8x18 C 4 Ροδέλα, Επίπεδη M8x18 Μαύρη L 8 Εξάγωνης Κεφαλής Βίδα, M6x1.0x30 Μαύρη D 4 Εξάγωνης Κεφαλής Βίδα, M10x1.5x25 Μαύρη M 4 Εξάγωνης Κεφαλής Βίδα, M6x1.0x20 Μαύρη E 4 Ροδέλα, Επίπεδη M10x23 Μαύρη N 4 Ροδέλα Ασφαλείας, M6x14.8 Μαύρη F 1 Βίδα Σταυρωτής Κεφαλής, M5x0.8x20 O 4 Ροδέλα, Επίπεδη M6x13 Μαύρη G 2 Ροδέλα, Επίπεδη M8x24 Μαύρη P 6 Εξάγωνης Κεφαλής Βίδα, M6x1.0x20 H 2 Τάπα Q 6 Ροδέλα Ασφαλείας, M6x14.8 I 4 Εξάγωνης Κεφαλής Βίδα, M8x1.0x55 Εργαλεία Περιλαμβάνονται #2 4 mm 5 mm 6 mm 8 mm 13 mm 8

Συναρμολόγηση 1. Συνδέστε τη Ράγα στο Πλαίσιο και στη συνέχεια Αφαιρέστε το Πλαίσιο από την Συσκευασία Ορισμένα από τα εξαρτήματα του μηχανήματος μπορεί να είναι βαριά ή δύσχρηστα. Ζητήστε βοήθεια από δεύτερο άτομο κατά τη συναρμολόγηση αυτών των εξαρτημάτων. Μην κάνετε βήματα που αφορούν βαριά ανύψωση ή αδέξιες κινήσεις μόνοι σας. ΠΡΟΣΟΧΗ: Σφίξτε το υλικό με το χέρι. 1 X4 C B A 8 X2 13mm 9

2. Συνδέστε τους Ευθυγραμμιστές Εδάφους στο Συναρμολογημένο Σταθεροποιητή 11 X4 10 10

3. Σηκώστε προσεκτικά το Πλαίσιο από την Επιφάνεια Μεταφοράς και στερεώστε με το Σταθεροποιητή Ορισμένα εξαρτήματα του μηχανήματος μπορεί να είναι βαριά ή δύσχρηστα. Χρησιμοποιήστε ένα δεύτερο άτομο κατά τη συναρμολόγηση αυτών των εξαρτημάτων. Μην κάνετε βήματα που αφορούν βαριά ανύψωση ή αδέξιες κινήσεις μόνοι σας. Ανασηκώστε το υπό συναρμολόγηση Πλαίσιο από τη βάση Πλαισίου όπως φαίνεται παρακάτω. ΠΡΟΣΟΧΗ: Όταν όλο το υλικό έχει σφιχτεί με το χέρι, σφίξτε πλήρως ΟΛΟ το υλικό από τα προηγούμενα βήματα. D E X4 11

4. Στερεώστε τον Σταθεροποιητή στο Συναρμολογημένο Πλαίσιο 15 14 12

5. Στερεώστε το Πίσω Κάλυμμα και τις Τάπες στο Συναρμολογημένο Πλαίσιο ΠΡΟΣΟΧΗ Τοποθετήστε το εσωτερικό άγκιστρο του Πίσω Καλύμματος στο Πλαίσιο και μετά στρέψτε το επάνω στη θέση του. 2 X1 F #2 12 12 13

6. Τοποθετήστε τους Βραχίονες στο Συναρμολογημένο Πλαίσιο Βεβαιωθείτε ότι οι Βραχίονες συνδέονται και όταν κάποιο από αυτά τα μέρη μετακινηθεί, το άλλο κάνει το ίδιο επίσης. X2 9 G B A 6mm H 9 14

7. Τοποθετήστε τα Πεντάλ στο Συναρμολογημένο Πλαίσιο Προκειμένου να αποφευχθεί πιθανός σοβαρός τραυματισμός, κατά την τοποθέτηση του σωλήνα που καταλήγει στο Βραχίονα, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να αποφύγετε να πιαστούν τα δάκτυλα ή τα χέρια όταν το πιέζετε. 7 13mm X4 J K 7 X4 K I 6mm 15

8. Κόψτε τους Ιμάντες Αποστολής από τα Πέλματα Ποδιών και συνδέστε τα με τα Πεντάλ X2 3 4mm X8 L 3 16

9. Κόψτε τους Ιμάντες Αποστολής που ασφαλίζουν τα Καλώδια, τους Συνδέσμους Καλωδίων, και τοποθετήστε τη Συναρμολογημένη Κονσόλα ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Μην αφήνετε τα Καλώδια να πιαστούν στο Πλαισίο. Μην κόβετε ή πιέζετε τα Καλώδια της Κονσόλας. 6 O N X4 M 5mm 17

10. Συνδέστε τις Επάνω Χειρολαβές στο Συναρμολογημένο Πλαίσιο Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα Πεντάλ και οι Επάνω Χειρολαβές είναι συνδεδεμένα και όταν κάποιο από αυτά τα μέρη μετακινηθεί, το άλλο κάνει το ίδιο επίσης. Ορισμένα από τα εξαρτήματα του μηχανήματος μπορεί να είναι βαριά ή δύσχρηστα. Ζητήστε βοήθεια από δεύτερο άτομο κατά τη συναρμολόγηση αυτών των εξαρτημάτων. Μην κάνετε βήματα που αφορούν βαριά ανύψωση ή αδέξιες κινήσεις μόνοι σας. ΠΡΟΣΟΧΗ: Βεβαιωθείτε ότι τοποθετήσατε τις Επάνω Χειρολαβές, έτσι ώστε να πιαστούν σωστά από το χρήστη, όταν είναι επάνω στο μηχάνημα. 18 17 X6 Q P 5mm 18

11. Συνδέστε το Μετασχηματιστή στο Συναρμολογημένο Πλαίσιο 5 12. Τελική Επιθεώρηση Επιθεωρήστε το μηχάνημα για να βεβαιωθείτε ότι όλο το υλικό είναι βιδωμένο και τα εξαρτήματα σωστά συναρμολογημένα. Μην ξεχάσετε να καταγράψετε τον σειριακό αριθμό στο πεδίο που παρέχεται στο εμπρός μέρος του εγχειριδίου. Μη χρησιμοποιείτε το μηχάνημα μέχρι την πλήρη συναρμολόγησή του και πριν από έλεγχο ως προς την σωστή απόδοση, σύμφωνα με το Εγχειρίδιο του Κατασκευαστή. 19

Ρυθμίσεις Μετακίνηση του μηχανήματος Το μηχάνημα μπορεί να μετακινηθεί από ένα ή περισσότερα άτομα, ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες και τις δυνατότητές τους. Βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά ικανοί και σε θέση να μετακινήσετε το μηχάνημα με ασφάλεια. 1. Πιάστε τις λαβές και γείρετε προσεκτικά το μηχάνημα προς το μέρος σας πάνω στις ρόδες μεταφοράς. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραβήξει τη Βάση Tablet αντί για τις λαβές. Να είστε προσεκτικοί με τις Χειρολαβές και το βάρος του μηχανήματος πριν γείρετε το μηχάνημα. 2. Σπρώξτε το μηχάνημα στη θέση του. 3. Προσεκτικά χαμηλώστε το μηχάνημα στη θέση του. ΠΡΟΣΟΧΗ: Ν α είστε προσεκτικοί όταν μετακινείτε το μηχάνημα. Οι απότομες κινήσεις μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία της κονσόλας. Ευθυγράμμιση του μηχανήματος Το μηχάνημα πρέπει να ευθγραμμιστεί αν η επιφάνεια προπόνησης είναι άνιση ή αν μετά τη συναρμολόγηση στις ράγες υπάρχει κενό από το πάτωμα. Για να το ευθυγραμμίσετε: 1. Τοποθετήστε το μηχάνημα στη θέση άσκησης. 2. Χαλαρώστε τα παξιμάδια ασφαλείας και ρυθμίστε τους ρυθμιστές μέχρι να είναι ομοιόμορφα ευθυγραμμισμένο και σε επαφή με το δάπεδο. Μην προσαρμόζετε τους ρυθμιστές σε τέτοιο ύψος που μπορεί να βγούν ή να ξεβιδωθούν από το μηχάνημα. Μπορεί να προκληθεί τραυματισμός ατόμου ή ζημιά στο μηχάνημα. 3. Σφίξτε τα παξιμάδια ασφαλείας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι επίπεδο και σταθερό πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας. 20

Χαρακτηριστικά B A C N M L K D J I E F H G G A Κονσόλα I Ρόδες B Βάση Ανάγνωσης / Tablet J Πεντάλ C Λαβές (Aerobars) K Βάσεις Δοχείου Νερού D Ανεμιστήρας Αντίστασης L Αισθητήρες Καρδιακού Παλμού (CHR) E Υποδοχή Τροφοδοσίας M Σταθερές Χειρολαβές F Ρόδες Μεταφοράς N Δυναμικές Χειρολαβές G Ευθυγραμμιστές Εδάφους O Συνδεσιμότητα Bluetooth (δεν εμφανίζεται) H Ράγες Συναρμολογημένες Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετρούνται από την κονσόλα του μηχανήματος μόνο για λόγους αναφοράς. Ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται είναι μια προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για αναφορά. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό ή θάνατο. Αν αισθάνεστε εξασθενημένοι σταματήστε την άσκηση αμέσως. 21

Χαρακτηριστικά Κονσόλας Οθόνη Burn Rate Target Burn Rate LED Range Οθόνη Benefit Zone Οθόνη Total Calories Πλήκτρο Programs Οθόνη Active User Πλήκτρο Add Time Πλήκτρα Burn Rate Target Πλήκτρα Resistance Level (επιπέδων αντίστασης) Οθόνη Burn Rate Η οθόνη Burn Rate δείχνει το ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά λεπτό. Το ποσό αυτό είναι συνάρτηση του τρέχοντος επιπέδου των RPM (περιστροφών ανά λεπτό) και του επιπέδου αντίστασης (1-16). Όταν μία από αυτές τις ενδείξεις αυξηθεί, ο Ρυθμός Καύσης θα αυξηθεί. Target Burn Rate LED Range (Στόχος Ρυθμού Καύσης) Το Target Burn Rate LED Range είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση τις ρυθμίσεις του επιλεγμένου προφίλ χρήστη. Μία σειρά από πέντε LEDs ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το πρώτο από τα LEDs είναι ένα προτεινόμενο επίπεδο αρχαρίων, τα υψηλότερα LEDs είναι για πιο προχωρημένους χρήστες. Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι το προφίλ χρήστη είναι το τρέχον για ένα πιο ακριβή ρυθμό καύσης των θερμίδων και του προτεινόμενου εύρους στόχου. Το Target Burn Rate LED Range είναι ένα προτεινόμενο επίπεδο προπόνησης, και θα πρέπει να ακολουθείται μόνο αν το επίπεδο φυσικής κατάστασης του χρήστη το επιτρέπει. Κατά τη διάρκεια μιας Interval Προπόνησης, το ΕΝΕΡΓΟ (SPRINT) τμήμα θα είναι με κόκκινες λυχνίες LEDs, και το τμήμα ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ (RECOV- ER) θα είναι με πράσινες λυχνίες LEDs. Maximum Burn Rate LED Marker (Δείκτης Μέγιστου Ρυθμού Καύσης) Ο Maximum Burn Rate LED Marker είναι ένα πορτοκαλί LED που δείχνει το υψηλότερο ποσοστό καύσης θερμίδων που έχει επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 22

Οθόνη Οφέλιμης Ζώνης (Benefit Zone) Μια προτεινόμενη ζώνη στόχου καύσης για να κερδίσετε τα οφέλη από την τρέχουσα προπόνηση. Ζώνες καύσης λίπους (Fat Burn), αντοχής (Endurance ) και απόδοσης (Performance). Καύση Θερμίδων ή Πρόγραμμα Fat Burn (καύσης λίπους) Χειροκίνητο (Manual) πρόγραμμα Πρόγραμμα Stairs (σκάλες) Οφέλιμη Ζώνη "Fat Burn" Οφέλιμη Ζώνη "Endurance" Οφέλιμη Ζώνη "Performance" Οθόνη Συνολικών Θερμίδων (Total Calories) Η οθόνη "Total Calories" δείχνει τις εκτιμώμενες θερμίδες που έχουν καεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η μέγιστη ένδειξη είναι 9999. Οθόνη Ενεργού Χρήστη (Active User) Η οθόνη "Active User" δείχνει το επιλεγμένο προφίλ χρήστη. Ένα προφίλ χρήστη πρέπει πάντα να επιλεγεί. Σημείωση: Για πιο ακριβείς μετρήσεις θερμίδων και Ρυθμού Στόχου Καύσης (Burn Rate Targets), φροντίστε να επεξεργαστείτε το Προφίλ Χρήστη. Πλήκτρο Χρήστη (User button) Πατήστε για να επιλέξετε το Προφίλ Χρήστη που θέλετε, πατήστε και κρατήστε πατημένο για 3 δευτερόλεπτα για να επεξεργαστείτε το επιλεγμένο Προφίλ Χρήστη. Πλήκτρο Έντασης Ήχου και Ενδεικτικές Λυχνίες Το Πλήκτρο Έντασης Ήχου ρυθμίζει το επίπεδο ήχου της Κονσόλας και οι ενδεικτικές λυχνίες δείχνουν την τρέχουσα ρύθμιση. χαμηλή (1 LEDs), μέτρια (2 LEDs), υψηλή (3 LEDs) ή απενεργοποιημένη (χωρίς LEDs). Πλήκτρο MAX 14 λεπτών (MAX 14 Minute Interval) Πιέστε για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα MAX 14 λεπτών (MAX 14 Minute Interval). Πλήκτρο PROGRAMS Πιέστε για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης Με το πρόγραμμα Calorie Goal επιλεγμένο, πιέστε και κρατήστε πατημένο το πλήκτρο για 3 δευτερόλεπτα για να προσαρμόσετε το στόχο προπόνησης. Πλήκτρο ENTER/START Ξεκινάει ένα επιλεγμένο Πρόγραμμα άσκησης ή συνεχίζει μια προπόνηση σε παύση. Πατήστε για να αποδεχθείτε την τιμή που εμφανίζεται για μια επιλογή. Πλήκτρο PAUSE/STOP Παύει μια ενεργή προπόνηση, ολοκληρώνει μια προπόνηση σε παύση ή επιστρέφει στην προηγούμενη οθόνη. Πλήκτρο Add Time (Προσθήκης Χρόνου) Αυξάνει το μήκος μιας προπόνησης κατά 2,5 λεπτά για μη Προπονητικά Προπονήματα ή προσθέτει ένα άλλο Διάστημα (Interval) για Προπονήσεις Διαστημάτων (Interval Workouts). Σημείωση: Το πλήκτρο είναι απενεργοποιημένο για προγράμματα μέτρησης Στόχου Θερμίδων (Calorie Goal), Χειροκίνητα (Manual) και Δοκιμής Ικανότητας (Fitness Test). Πλήκτρο Burn Rate Target Ρυθμίζει το Στόχο Καύσης (Burn Rate Target) κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (εάν είναι ενεργή) ή αυξάνει μια τιμή (ημερομηνία, ώρα, ηλικία ή βάρος). Πλήκτρο Resistance Level Ρυθμίζει το επίπεδο αντίστασης της προπόνησης. 23

LCD Display Data (Οθόνη Δεδομένων) Η κονσόλα δείχνει τις μετρήσεις προπόνησης και τις τρέχουσες επιλογές. Οθόνη Time (χρόνου) Οθόνη Goal (στόχου) Active Workout Segment (ενεργό τμήμα άσκησης) Interval Workout Count (current interval / total number of intervals) Διαβάθμιση προπόνησης (τρέχον διάστημα / συνολικός αριθμός διαστημάτων) Προγράμματα Target Coaching (στοχευμένης προπόνησης) Προγράμματα Benefit Mode Οθόνη Workout Profile (προφίλ άσκησης) SPRINT Το Υψηλής Έντασης τμήμα μίας περιόδου προπόνησης. Κατά την διάρκεια μιας προπόνησης Διαστημάτων (Interval), το ενεργό τμήμα μετατοπίζεται μεταξύ των τμημάτων SPRINT και RECOVER με ακουστική επιβεβαίωση, μετρώντας τον χρόνο αντίστροφα για το ενεργό τμήμα. RECOVER Το τμήμα ανάκτησης προπόνησης μίας προπόνησης Διαστημάτων (Interval), μετράει αντίστροφα μέχρι το επόμενο SPRINT τμήμα. WARM UP Το WARM UP ξεκινά όταν χρησιμοποιείται το μηχάνημα, αλλά δεν έχει ξεκινήσει μια προπόνηση. Η οθόνη WARM UP θα ενεργοποιηθεί και η οθόνη Time θα εμφανίσει τον χρόνο του Warm Up (προθέρμανση). COOL DOWN COOL DOWN ξεκινά όταν τελειώσει μια προπόνηση, αλλά το μηχάνημα εξακολουθεί να χρησιμοποιείται. Η οθόνη COOL DOWN θα ενεργοποιηθεί και η οθόνη Time θα εμφανίσει τον χρόνο του Cool Down (χαλάρωσης). Τα αποτελέσματα της προπόνησης εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης. Οθόνη Time Η οθόνη Time δείχνει τον χρόνο που μετράται ανάλογα με το είδος της προπόνησης: Διαστημάτων (Interval), Ωφέλιμης (Benefit), ή Χειροκίνητης (Manual). Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Διαστήματος (Interval), η οθόνη Time μετράει το τρέχον τμήμα διαστήματος (SPRINT ή RECOVER). Για μια προπόνηση Ωφέλιμης Λειτουργίας (Benefit Mode), ο συνολικός χρόνος της προπόνησης μετράται αντίστροφα. Κατά την διάρκεια μίας Χειροκίνητης (Manual) προπόνησης, η Κεντρική οθόνη Time μετράει προς τα επάνω και υπολογίζει μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση. Η μέγιστη ένδειξη για τον χρόνο είναι 99:99. Διαβάθμιση Προπόνησης Διαστήματος (Interval Workout Count) Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Διαστήματος (Interval), η οθόνη Interval Workout Count εμφανίζει την μέτρηση του τρέχοντος διαστήματος και του συνολικού αριθμού διαστημάτων για την προπόνηση. 24

Οθόνη Στόχου (Goal) Η οθόνη Goal δείχνει το συνολικό χρόνο προπόνησης ή τις συνολικές θερμίδες για μια προπόνηση χωρίς διάστημα. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης, η προβολή στόχου μετράει το χρόνο μέχρι το τέλος της προπόνησης. Αυτή η οθόνη θα είναι κενή κατά τη διάρκεια μιας χειροκίνητης προπόνησης. Όταν ο στόχος βασίζεται στο χρόνο, εμφανίζεται το εικονίδιο του ρολογιού. Σημείωση: Κατά τη διάρκεια ενός Fitness Test, ο εμφανιζόμενος στόχος 3 λεπτών αρχίζει όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει στη ζώνη του καρδιακού παλμού. Να έχετε υπόψη σας στον επιπλέον χρόνο πριν αρχίσει η αντίστροφη μέτρηση 3 λεπτών. Οθόνη Συνδεσιμότητας Bluetooth (Bluetooth App Connected) Η οθόνη εμφανίζει την αντιστοιχία μιας συσκευής με την εφαρμογή. Προγράμματα Στοχευμένης Προπόνησης (Target Coaching) Τα προγράμματα Target Coaching (Στοχευμένης Προπόνησης) προτείνουν ένα ρυθμό καύσης θερμίδων ως στόχο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η Περιοχή Εστίασης Φωτεινών Σημείων Καύσης (Burn Rate Target LED Range) ενεργοποιείται για να εμφανιστεί ο στόχος ρυθμού καύσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η οθόνη Προφίλ Προπόνησης (Workout Profile) δείχνει το ποσοστό καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός Προγράμματος Στοχευμένης Προπόνησης (Target Coaching Program). Προγράμματα Ωφέλιμης Λειτουργίας (Benefit Mode) Τα Προγράμματα Ωφέλιμης Λειτουργίας υποδεικνύουν ένα ευρύ φάσμα ποσοστού καύσης θερμίδων για την προπόνηση. Η οθόνη Workout Profile εμφανίζει το επίπεδο αντίστασης κατά τη διάρκεια ενός Προγράμματος Ωφέλιμης Λειτουργίας (Benefit Mode Program). Οθόνη Workout Profile (Προφίλ Προπόνησης) Η οθόνη Workout Profile Display εμφανίζει το προφίλ Ρυθμού Καύσης του προγράμματος. Κάθε στήλη του προφίλ δείχνει ένα διάστημα (τμήμα προπόνησης). Όσο υψηλότερη είναι η στήλη, τόσο μεγαλύτερος είναι ο Στόχος Ρυθμού Καύσης της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια ενός Πρόγράμματος Target Coaching (Στοχευμένης Προπόνησης), η οθόνη Προφίλ Προπόνησης (Workout Profile) το επίπεδο του στόχου της Συχνότητας Καύσης (Burn Rate). Κατά την διάρκεια ενός Προγράμματος Ωφέλιμης Λειτουργίας (Benefit Mode), η οθόνη Workout Profile δείχνει το επίπεδο τηςε αντίστασης. Η Κονσόλα θα ρυθμίσει το Επίπεδο Αντίστασης κατά την διάρκεια της άσκησης. Η στήλη που αναβοσβήνει δείχνει το τρέχον ενεργό τμήμα. RPM Η οθόνη RPM δείχνει τις στροφές του μηχανήματος ανά λεπτό (ταχύτητα πεντάλ). Calorie Burn Rate Η οθόνη Calorie Burn Rate δείχνει το τρέχον ποσοστό στο οποίο καταναλώνονται οι θερμίδες ανά λεπτό. Οι RPM και το Επίπεδο Αντίστασης αλλάζουν άμεσα το εν λόγω ποσοστό. Οι ρυθμίσεις του Προφίλ Χρήστη επηρεάζουν επίσης το ποσοστό (Βάρος Χρήστη). Heart Rate (Καρδιακός Παλμός) Η οθόνη Heart Rate δείχνει τον καρδιακό ρυθμό σε παλμούς ανά λεπτό (BPM) από τους αισθητήρες καρδιακού παλμού. Αυτή η τιμή δεν εμφανίζεται αν δεν ανιχνεύεται σήμα καρδιακού ρυθμού. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιμο στο στήθος σας, αν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα λιποθυμίας. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το μηχάνημα. Ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στην κονσόλα είναι μία προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για αναφορά. Resistance Level (Επίπεδο Αντίστασης) Η οθόνη Level δείχνει το τρέχον Επίπεδο Αντίστασης (1-20). Όσο υψηλότερο είναι το Επίπεδο Αντίστασης, τόσο πιο δύσκολη είναι η κίνηση στα πεντάλ. Σημείωση: Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Interval Power, η Κονσόλα θα ρυθμίσει αυτόματα το επίπεδο αντίστασης για να ενθαρρύνει τον Χρήστη να φτάσει στο Target Rate Burn Rate (με βάση την ταχύτητα του πεντάλ). Συνδεσιμότητα του Bowflex Max Trainer μηχανήματός σας Το μηχάνημα Bowflex Max Trainer M7i είναι εξοπλισμένο με συνδεσιμότητα Bluetooth Smart και μπορεί ασύρματα να συγχρονιστεί με την 25

εφαρμογή Bowflex Max Trainer στις υποστηριζόμενες συσκευές. Σημείωση: Για την ολοκληρωμένη λίστα υποστηριζόμενων συσκευών, επισκευθείτε την σελίδα www.bowflexmaxtrainer.com. Εφαρμογή ( Bowflex Max Trainer 2" ) Η Bowflex Max Trainer 2 App συγχρονίζει το Bowflex Max Trainer M7i σας για να παρακολουθείτε τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται, το χρόνο, τα watts, και πολλά περισσότερα. Καταγράφει και αποθηκεύει κάθε προπόνηση για γρήγορη αναφορά. Πλέον, συγχρονίζει αυτόματα τα δεδομένα της προπόνησής σας με το MyFitnessPal για να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους ευκολότερα από ποτέ! Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας και μοιραστείτε τα με τους φίλους σας και την οικογένειά σας. 1. Κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή, με το όνομα Bowflex Max Trainer 2". Αυτή η εφαρμογή είναι διαθέσιμη στο Google Play και το itunes. Σημείωση: Για μία πλήρη λίστα των υποστηριζόμενων συσκευών, επισκευθείτε την σελίδα www.bowflexmaxtrainer.com. 2. Ακολουθήστε τις οδηγίες της εφαρμογής για να συγχρονίσετε τη συσκευή σας με το Bowflex Max Trainer μηχάνημά σας. Πληροφορίες και συχνές ερωτήσεις για την εφαρμογή μπορείτε να βρείτε στο www.bowflexconnect.com. Για να παρακολουθήσετε σωστά τις προπονήσεις σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ορίσει την ημερομηνία και την ώρα στο μηχάνημα. Παρακολουθείστε τα Αποτελέσματά σας στο www.bowflexconnect.com Επωφεληθείτε από το Bowflex Connect για να δείτε την πρόοδό σας στην πάροδο του χρόνου και να μοιραστείτε τα δεδομένα σας με το MyFitnessPal. Επανεξετάστε τις προπονήσεις και τα αποτελέσματά σας μακριά από το μηχάνημα, όταν είναι βολικό για εσάς. Το Bowflex Connect σας επιτρέπει για μία τιμή προπόνησης, να επιλέξετε και να έχετε ένα γράφημα εβδομαδιαίο, μηνιαίο ή ετήσιο για συγκριτική επανεξέταση. Επιπλέον υπάρχει μία διαδραστική εξίσωση προπόνησης όπου ο χρήστης μπορεί να σχεδιάσει και να εφαρμόσει τιμές προπόνησης ώστε να δημιουργήσει πρόσθετες ρυθμίσεις προπόνησης. 1. Συνδεθείτε με το Bowflex Connect για να συγχρονίσετε άμεσα τα δεδομένα της προπόνησής σας με αυτό. Μόλις αποκτήσετε λογαριασμό, η προπόνησή σας θα ανέβει στο Bowflex Connect αμέσως μετά το τέλος της, μέσω συσκευής Bluetooth Smart. 2. Για να συγχρονίσετε αυτόματα τα δεδομένα της προπόνησής σας με το MyFitnessPal, επιλέξτε την επιλογή "Menu" στην επάνω αριστερή γωνία της ιστοσελίδας και επιλέξτε την επιλογή Sync to MyFitnessPal ". Σημείωση: Το Bowflex Connect θα συγχρονίσει αυτόματα τις προπονήσεις σας με το MyFitnessPal μετά τον αρχικό συγχρονισμό. Αισθητήρες Καρδιακού Παλμού Επαφής Οι αισθητήρες Καρδιακού Παλμού Επαφής (Contact Heart Rate (CHR)) στέλνουν τα σήματα του καρδιακού παλμού σας στην Κονσόλα. Οι αισθητήρες CHR είναι από ανοξείδωτο ατσάλι και μέρος των Χειρολαβών. Για να τους χρησιμοποιήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας με άνεση γύρω από τους αισθητήρες. Να είστε βέβαιοι ότι τα χέρια σας αγγίζουν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος των αισθητήρων. Κρατήστε τους σταθερά, αλλά όχι πολύ σφιχτά ή χαλαρά. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι σε επαφή με τους αισθητήρες για να εντοπίσει η Κονσόλα ένα παλμό. Μόλις η Κονσόλα ανιχνεύσει τέσσερα σταθερά σήματα σφυγμού, η αρχική συχνότητα των παλμών σας θα εμφανιστεί. Μόλις η Κονσόλα έχει τον αρχικό ρυθμό της καρδιάς σας, μη μετακινείτε και μη μετατοπίζετε τα χέρια σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Η Κονσόλα θα επικυρώσει τώρα τον καρδιακό παλμό σας: Η κίνηση των μυών του άνω σώματος (συμπεριλαμβανομένων των χεριών) παράγει ένα ηλεκτρικό σήμα (μυϊκό τεχνούργημα) που μπορεί να επηρεάσει την ανίχνευση του παλμού. Μικρή κίνηση του χεριού, ενώ είναι σε επαφή με τους αισθητήρες μπορεί επίσης να παράγει παρεμβολές. Κάλοι και λοσιόν χεριού μπορεί να δράσουν ως μονωτικό στρώμα και να μειωθεί η ισχύς του σήματος. Ορισμένα σήματα Ηλεκτροκαρδιογραφημάτων (Electrocardiogram (EKG)) που παράγονται από τον άνθρωπο, δεν είναι αρκετά ισχυρά για να ανιχνευθούν από τους αισθητήρες. Η εγγύτητα άλλων ηλεκτρονικών μηχανημάτων μπορεί να δημιουργήσει παρεμβολές. Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετριούνται από τον υπολογιστή του μηχανήματος μόνο για λόγους αναφοράς. Remote Heart Rate Monitor (Απομακρυσμένη Παρακολούθηση Καρδιακού Ρυθμού) Η παρακολούθηση του Ρυθμού της Καρδιάς είναι μία από τις καλύτερες διαδικασίες για τον έλεγχο της έντασης της άσκησης σας. Η κονσόλα μπορεί να διαβάσει τηλεμετρικά τον Ρυθμό της Καρδιάς (HR) με σήμα από ένα Πομπό Καρδιακού Ρυθμού Στήθους με Ιμάντα που λειτουργεί στο εύρος 4.5kHz - 5.5kHz. 26

Σημείωση: Ο ιμάντας καρδιακού παλμού στήθους πρέπει να είναι ένας μη κωδικοποιημένος ιμάντας καρδιακού παλμού στήθους από την Polar Electro ή ένα συμβατό μη κωδικοποιημένο μοντέλο POLAR. (Κωδικοποιημένος POLAR ιμάντας καρδιακού παλμού στήθους όπως POLAR OwnCode ιμάντας στήθους δε θα λειτουργήσει με αυτόν τον εξοπλισμό.) Αν έχετε βηματοδότη ή άλλη εμφυτευμένη ηλεκτρονική συσκευή, συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε τον ιμάντα καρδιακού παλμού στήθους ή άλλες συσκευές τηλεμετρικού ελέγχου του καρδιακού ρυθμού. Ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στην κονσόλα είναι μία προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για αναφορά. Chest Strap (Ιμάντας Στήθους) Χρησιμοποιώντας τον ιμάντα καρδιακού παλμού στήθους, σας επιτρέπεται να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιμο στο στήθος σας, αν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα λιποθυμίας. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετριούνται από την κονσόλα για λόγους αναφοράς και μόνο. Ο ιμάντας καρδιακού παλμού στήθους προσαρμόζεται στο στήθος με ιμάντα για να ελευθερώσει τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να βάλετε τον ιμάντα στήθους: 1. Προσαρμόστε τον πομπό στον ελαστικό ιμάντα στήθους. 2. Ρυθμίστε το μήκος του ιμάντα για να προσαρμόζεται άνετα στο σώμα σας. Ασφαλίστε τον ιμάντα γύρω από το στήθος σας, ακριβώς κάτω από τους μύες του στήθους, και κουμπώστε τον. 3. Σηκώστε τον πομπό από το στήθος σας και υγράνετε τις δύο Επιφάνειες Ηλεκτροδίων στο πίσω μέρος. 4. Ελέγξτε ότι οι υγρές επιφάνειες ηλεκτροδίων είναι σταθερές πάνω στο δέρμα σας. Ο πομπός θα στείλει τον καρδιακό ρυθμό σας στον δέκτη του μηχανήματος και θα εμφανιστεί σε Παλμούς Ανά Λεπτό (BPM). Πάντα να αφαιρείτε τον πομπό πριν καθαρίσετε τον ιμάντα στήθους. Καθαρίστε τον ιμάντα στήθους τακτικά με ήπιο σαπούνι και νερό, και στεγνώστε καλά. Υπολλείμματα ιδρώτα και υγρασίας μπορεί να κρατήσουν τον πομπό ενεργό και να αποφορτίσουν τη μπαταρία του. Καθαρίστε και στεγνώστε τον πομπό μετά από κάθε χρήση. Σημείωση: Μη χρησιμοποιείτε λειαντικά ή χημικές ουσίες, όπως σύρμα καθαρισμού ή αλκοόλ όταν καθαρίζετε τον ιμάντα στήθους, καθώς μπορεί να προκαλέσουν μόνιμη βλάβη στα ηλεκτρόδια. Αν η κονσόλα δεν εμφανίζει μία τιμή καρδιακού ρυθμού, ο πομπός μπορεί να είναι υπαίτιος. Ελέγξτε αν τα σημεία επαφής του ιμάντα στήθους κάνουν σωστά επαφή με το δέρμα σας. Μπορεί να χρειαστεί να βρέξετε ελεφρά τα σημεία επαφής. Αν δεν εμφανίζεται καθόλου σήμα ή χρειάζεστε περαιτέρω βοήθεια, επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία. Πριν απορρίψετε έναν ιμάντα στήθους, αφαιρέστε την μπαταρία. Απορρίψτε σύμφωνα με τους τοπικούς κανονισμούς και / ή στα εγκεκριμένα κέντρα ανακύκλωσης. 27

Heart Rate Calculations (Υπολογισμός Καρδιακού Ρυθμού) Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας μειώνεται συνήθως από τους 220 Παλμούς Ανά Λεπτό (Beats Per Minute (BPM)) από την παιδική ηλικία στους περίπου 160 BPM για την ηλικία των 60. Αυτή η πτώση στο ρυθμό της καρδιάς είναι συνήθως γραμμική, η μείωση είναι περίπου ένα BPM για κάθε έτος. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η προπόνηση επηρεάζει την μείωση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Είναι πιο ακριβές να βρείτε την τιμή αυτή με την συμπλήρωση ενός τεστ κοπώσεως από ότι χρησιμοποιώντας ένα τύπο που σχετίζεται με την ηλικία. Ο καρδιακός παλμός σας επηρεάζεται από τις προπονήσεις αντοχής. Ένας τυπικός ενήλικας έχει καρδιακό ρυθμό περίπου 72 BPM, ενώ ένας άρτια εκπαιδευμένος δρομέας μπορεί να έχει μέτρηση των 40 BPM ή χαμηλότερη. Ο πίνακας Καρδιακού Ρυθμού είναι μία εκτίμηση της Ζώνης Καρδικού Ρυθμού (Heart Rate Zone (HRZ)) και είναι αποτελεσματική για να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Φυσικές συνθήκες διαφέρουν, επομένως η ατομική Ζώνη Καρδιακού Ρυθμού θα μπορούσε να είναι αρκετά υψηλότερη ή χαμηλότερη από ότι φαίνεται. Η πιο αποτελεσματική διαδικασία για να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ξεκινήσετε με αργούς ρυθμούς και σταδιακά να αυξήσετε την έντασή σας μέχρι ο καρδιακός ρυθμός σας να φτάσει μεταξύ 60 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Συνεχίστε σε αυτό το ρυθμό, κρατώντας τον καρδιακό ρυθμό σας σε αυτή τη ζώνη στόχου για πάνω από 20 λεπτά. Όσο περισσότερο διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχου σας, τόσο περισσότερο λίπος θα καταναλώσετε. Το γράφημα είναι μία σύντομη κατευθυντήρια γραμμή, περιγράφοντας τα γενικά προτεινόμενα ποσοστά του στόχου σας με βάση την ηλικία. Όπως προαναφέρθηκε, το βέλτιστο ποσοστό στόχου σας μπορεί να είναι υψηλότερο ή χαμηλότερο. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας για τη μεμονωμένη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Σημείωση: Όπως με όλα τα προγράμματα ασκήσεων, πάντα να χρησιμοποιείτε ορθή κρίση όταν αυξάνετε το χρόνο ή την ένταση της άσκησής σας. 250 FAT-BURNING TARGET HEART RATE Heart Rate BPM (beats per minute) 200 150 100 196 191 167 162 118 115 50 0 20-24 25-29 Maximum Heart Rate 186 181 176 171 166 158 154 150 145 141 112 109 106 103 AEROBIC FAT-BURNING ANAEROBIC 161 156 151 146 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 70+ Age 137 133 128 126 100 97 94 91 88 Target Heart Rate Zone (keep within this range for optimum fat-burning) 28

Βασικές Πληροφορίες Συχνότητα Για να διατηρηθεί η καλή υγεία, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή σας, χρησιμοποιήστε το Bowflex Max Trainer cτουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, περίπου 14 λεπτά κάθε μέρα. Αν είστε αρχάριοι στην άσκηση ( ή μόλις επιστρέψατε σε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης), και δεν μπορείτε να καταφέρετε μία άνετη 14 λεπτών πλήρη και συνεχή άσκηση κάθε φορά, να κάνετε μόλις 5 10 λεπτά, και σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο προπόνησής σας έως ότου φτάσετε συνολικά τα 14 λεπτά. Αν είστε απασχολημένος και δεν είστε σε θέση να χωρέσετε 14 λεπτά συνεχούς άσκησης στην ημέρα σας, δοκιμάστε να συσσωρεύσετε 14 λεπτά σε πολλαπλές μικρότερες προπονήσεις την ίδια μέρα. Για παράδειγμα, 7 λεπτά το πρωί και 6 λεπτά το βράδυ. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκησή σας, αν είστε αρχάριοι στην έντονη δραστηριότητα. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε το Bowflex Max Trainer σας με ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας ένα πολυόργανο Bowflex ή αλτήρες Bowflex SelectTech, και ακολουθήστε τον Οδηγό Απώλειας Βάρους Σώματος Bowflex που περιλαμβάνεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Συνοχή Με το φορτωμένο πρόγραμμα της εργασίας, τις οικογενειακές υποχρεώσεις και τις καθημερινές δουλειές μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμόσετε την τακτική άσκηση στη ζωή σας. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας: Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζετε συναντήσεις ή ραντεβού. Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες κάθε εβδομάδα, και μην αλλάξετε τις ώρες προπόνησης σας, εκτός κι αν είναι απολύτως απαραίτητο. Δευσμευθείτε με ένα μέλος της οικογένειάς σας, φίλο ή σύζυγο, και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο για να παραμείνετε στο στόχο κάθε εβδομάδα. Αφήστε μηνύματα με φιλικές υπενθυμίσεις για να είστε συνεπής, και να κρατήσετε ο ένας τον άλλο σε εγρήγορση. Κάντε τις προπονήσεις σας πιο ενδιαφέρουσες με την εναλλαγή μεταξύ σταθερής κατάστασης (μονής ταχύτητας) προπόνησης και με προπονήσεις διαστήματος (ποικίλη ταχύτητα). Το Bowflex Max Trainer γίνεται ακόμα πιο διασκεδαστικό όταν προσθέτετε αυτό το είδος ποικιλίας. Ενδύματα Είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα, ασφαλή και άνετα παπούτσια και ρούχα όταν χρησιμοποιείτε το Bowflex Max Trainer συμπεριλαμβανομένων: Παπούτσια με λαστιχένιες σόλες για αθλητικό περπάτημα ή τρέξιμο. Αθλητικά ρούχα που σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα, και να σας κρατάνε άνετους και δροσερούς. Αθλητική υποστήριξη που παρέχει σταθερότητα και άνεση. Φιλικό για την άσκηση δοχείου νερού για συνεχή ενυδάτωση. 29

Προθέρμανση Πριν χρησιμοποιήσετε το Bowflex Max Trainer, σκεφτείτε να κάνετε αυτές τις δυναμικές διατάσεις προθέρμανσης, οι οποίες θα βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση: Dynamic Knee Hug Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Φέρτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός και επάνω προς το στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια γύρω από την κνήμη και τραβήξτε το γόνατο στο στήθος. Απελευθερώστε και βάλτε το πόδι σας στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη της ακολουθίας θα πρέπει να διαρκεί από 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ως συνεχή, ελεγχόμενη, αλληλουχία 10 με 20 φορές. Επαναλάβετε τη διάταση στο άλλο πόδι. Dynamic Knee Bend Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κρατηθείτε επάνω σε ένα τοίχο για ισορροπία με το ένα χέρι, αν είναι απαραίτητο. Σηκώστε τη φτέρνα του ενός ποδιού προς τους γλουτούς. Απελευθερώστε και βάλτε το πόδι σας στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη της ακολουθίας θα πρέπει να διαρκεί από 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ως συνεχή, ελεγχόμενη, αλληλουχία 10 με 20 φορές. Επαναλάβετε τη διάταση στο άλλο πόδι Dynamic Knee Kick Σταθείτε ψηλά και κρατήστε το ένα πόδι με τα χέρια σας στο ύψος του ισχίου, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Κρατηθείτε επάνω σε ένα τοίχο για ισορροπία με το ένα χέρι, αν είναι απαραίτητο. Ισιώστε το γόνατο όσο το δυνατόν πιο άνετα. Απελευθερώστε λυγίζοντας το γόνατο. Κάθε επανάληψη της ακολουθίας θα πρέπει να διαρκεί από 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ως συνεχή, ελεγχόμενη, αλληλουχία 10 με 20 φορές. Επαναλάβετε τη διάταση στο άλλο πόδι. Dynamic Twist Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Γυρίστε τους αγκώνες. Κρατήστε τα χέρια προς τα πλάγια. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά όσο είναι δυνατόν. Κάθε επανάληψη της ακολουθίας θα πρέπει να διαρκεί από 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ως συνεχή, ελεγχόμενη, αλληλουχία 10 με 20 φορές * Πηγή: Jay Blahnik s Full-Body Flexibility, Second Edition, 2010. HumanKinetics.com. 30

Dynamic Bent Knee Heel Press Σταθείτε με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω, στο πλάτος των γοφών, και τα πόδια να κοιτούν εμπρός. Κρατηθείτε επάνω σε ένα τοίχο για ισορροπία με το ένα χέρι, αν είναι απαραίτητο. Λυγίστε και τα δύο γόνατα βάζοντας το βάρος στην πίσω φτέρνα. Απελευθερώστε επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης. Κάθε επανάληψη της ακολουθίας θα πρέπει να διαρκεί από 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ως συνεχή, ελεγχόμενη, αλληλουχία 10 με 20 φορές. Επαναλάβετε τη διάταση με το άλλο πόδι. Αγγίξτε ένα τοίχο ή κρατηθείτε από κάτι για ισορροπία, αν είναι απαραίτητο. Dynamic Side Reach Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Προσεγγίστε με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γύρτε προς την αντίθετη πλευρά. Απελευθερώστε επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης. Τότε αλλάξτε χέρια. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να υποστηρίξετε το βάρος του σώματος στο μηρό, αν είναι απαραίτητο. Κάθε επανάληψη θα πρέπει να διαρκεί 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ως συνεχή, ελεγχόμενη, αλληλουχία 10 με 20 φορές. 31

Workouts (Ασκήσεις) Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να διευκολύνετε τον εαυτό σας σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης. Χρησιμοποιήστε την κρίση σας ή/και τη συμβουλή του διατρού ή ενός επαγγελματία υγείας για να βρείτε την ένταση και το επίπεδο των ασκήσεών σας. Συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, νοιώσετε δυσκολία στην αναπνοή ή έχετε τάση για λιποθυμία. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετριούνται από την κονσόλα του μηχανήματος για λόγους αναφοράς και μόνο. Ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στην κονσόλα είναι μία προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο για αναφορά. Σταθερή Κατάσταση και Προπόνηση Διαστήματος είναι 2 τύποι των προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε στο Bowflex Max Trainer : Προπόνηση Σταθερής Κατάστασης Η Προπόνηση Σταθερής Κατάστασης περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της ταχύτητάς σας σε ένα επίπεδο που προσφέρει μεν πρόκληση, αλλά είναι και άνετο ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε σε όλη τη διάρκεια της άσκησής σας. Το να κρατήσετε τον καρδιακό παλμό σας στη ζώνη Fat-Burning για όλη την προπόνηση θα ήταν μία εξαιρετική Προπόνηση Σταθερής Κατάστασης. Για παράδειγμα το να κρατήσετε ρυθμό καύσης 6 θερμίδων ανά λεπτό για όλη τη διάρκεια της προπόνησης, εκτός των σταδίων προθέρμανσης και αποθεραπείας. Οι Προπονήσεις Σταθερής Κατάστασης σας βοηθούν να αποκτήσετε εμπιστοσύνη και αντοχή και είναι απαραίτητες σε ένα ολοκληρωμένο αερόβιο πρόγραμμα προπόνησης.. Προπόνηση με Διαστήματα (Interval) Μία Προπόνηση με Διαστήματα (Interval) περιλαμβάνει τη ρύθμιση της έντασης της προπόνησής σας για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για την αύξηση και την μείωση του ρυθμού της αναπνοής, του καρδιακού ρυθμού σας και την κατανάλωση θερμίδων. Αυτή η μορφή προπόνησης σας επιτρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ότι μία τυπική προπόνηση σε συντομότερο χρονικό διάστημα. Χρησιμοποιώντας την οθόνη Calorie Burn Rate, μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση της άσκησής σας γρήγορα για να πετύχετε τους στόχους σας. Το Bowflex Max Trainer συνδιάζει 8 ACTIVE και 8 REST τμήματα για να δημιουργήσετε μία προπόνηση με Διαστήματα. Κατά τη διάρκεια ενός ACTIVE τμήματος, πιέζετε τον εαυτό σας σε ένα επίπεδο υψηλής κατανάλωσης θερμίδων που μπορεί να επαναληφθεί και για τα 8 τμήματα. Στη συνέχεια, κατά την διάρκεια των τμημάτων REST, επιτρέπετε στον εαυτό σας να μειώσετε την ένταση και να προετοιμαστείτε για το επόμενο ACTIVE τμήμα. Αυτές οι ακραίες αλλαγές σε ένταση, μαζί με την ώθηση του σώματος σας προς την εξάντληση, είναι τα μέγιστα οφέλη που θα αποκτήσετε από την Προπόνηση με Διαστήματα. Οι Προπονήσεις με Διαστήματα παρέχουν ποικιλία, ώστε να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των τραυματισμών κατάχρησης (που συμβαίνουν μερικές φορές όταν κάνετε μόνο Σταθερή Προπόνηση), μεγιστοποιώντας την κατανάλωση θερμίδων και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Το Bowflex Max Trainer είναι σχεδιασμένο για να αμβλύνει τις αρθρώσεις και τους μύες σας, και στις δύο Προπονήσεις, Σταθερή και με Διαστήματα, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο άνετα από ότι στο περπάτημα ή το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή σε μία σκληρή επιφάνεια ή σε ένα διάδρομο. Μετά τον Ρυθμό Κατανάλωσης Στο τέλος μίας έντονης Προπόνησης με Διαστήματα, το σώμα σας θα πρέπει πραγματικά να δαπανήσει επιπλέον ενέργεια για να τροφοδοτήσει τα αποθέματα του σώματός σας. Αυτή η πρόσθετη ποσότητα ενέργειας που το σώμα σας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει μετά το Ρυθμό Κατανάλωσης, ή EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Το επίπεδο αυτής της πρόσθετης απαιτούμενης ενέργειας για το σώμα σας έχει άμεση σχέση με πολλούς παράγοντες. Ορισμένοι παράγοντες είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, η ένταση της Προπόνησης με Διαστήματα, το μήκος της στέρησης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και οι φυσικές απαιτήσεις κατά τη φάση της ανάκαμψης. Εν ολίγοις, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες για ώρες μετά την προπόνησή σας. Έτσι μετά από μία προπόνηση με το πρόγραμμα MAX Interval, μπορεί να αισθανθείτε τα αποτελέσματα για ώρες μετά. 32

Καταγραφή Ασκήσεων Χρησιμοποιήστε αυτό το αρχείο καταγραφής για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδό σας. Η παρακολούθηση των προπονήσεων βοηθά να συνεχίσετε να έχετε κίνητρο και να πετύχετε τους στόχους σας. Ημερομηνία Θερμίδες Ποσοστό καύσης (μέσος όρος) Χρόνος RPM (μέσος όρος) Καρδιακός Παλμός (μέσος όρος) Επίπεδο Αντίστασης (μέσος όρος) Cool-Down (Χαλάρωση)* Όταν ολοκληρώσετε τη χρήση του μηχανήματος, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε αυτές τις χαλαρωτικές διατάσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν το σώμα σας να επανακάμψει από την προπόνησή σας και να σας κάνει πιο ευέλικτους: Lying Leg Raise Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όωη προς τα επάνω και με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι επάνω προς το ταβάνι, κρατώντας το γόνατο σε ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια (ή ένα ιμάντα) γύρω από το μηρό και κινήστε το πόδι προς το κεφάλι. Κρατήστε το τέντωμα για 10 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα στο άλλο πόδι. Κρατήστε το κεφάλι στο πάτωμα και μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη. 33

Side Lying Knee Bend Ξαπλώστε στο πάτωμα στη μία πλευρά του σώματος και το κεφάλι στο κάτω βραχίονα. Λυγίστε το πάνω μέρος του γονάτου και κρατήστε τον αστράγαλο στην ίδια πλευρά, στη συνέχεια, τραβήξτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Κρατήστε το τέντωμα για 10 με 30 δευτερόλεπτα. Γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους. Lying Figure Four Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα επάνω με λυγισμένα πόδια. Τοποθετήστε το ένα πόδι κατά μήκος του μηρού του άλλου ποδιού σε σχήμα τέσσερα. Τεντώστε το πόδι προς το πάτωμα και τραβήξτε το προς το στήθος. Κρατήστε το τέντωμα για 10 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι. Κρατήστε το κεφάλι στο πάτωμα. Seated Twist Καθίστε στο πάτωμα και εκτείνετε τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω μπροστά από το σώμα και με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα πίσω από το σώμα και από την άλλη πλευρά κατά μήκος του μηρού. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν προς τη μία πλευρά. Κρατήστε το τέντωμα για 10 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα από την άλλη πλευρά. Seated Figure Four Καθίστε στο πάτωμα και εκτείνετε το ένα πόδι κατ ευθείαν προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το άλλο πόδι κατά μήκος του μηρού σε σχήμα τέσσερα. Μετακινήστε το στήθος προς τα πόδια, ή περιστρέψτε το ισχίο. Κρατήστε το τέντωμα για 10 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Χρησιμοποιήστε τους βραχίονες για στήριξη της πλάτης. Dynamic Heel Drop Τοποθέτησε το μπροστινό μέρος του ποδιού στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή σε ένα υπεριψομένο επίπεδα. Τοποθέτησε το άλλο πόδι λίγο πιο μπροστά. Κρατηθείτε από ένα τοίχο για ισορροπία με το ένα χέρι, αν είναι απαραίτητο. Χαμηλώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού όσο το δυνατόν, κρατώντας το γόνατο σε ευθεία. Απελευθερώστε το τέντωμα ανασηκώνοντας την φτέρνα όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάθε επανάληψη της ακολουθίας θα πρέπει να διαρκέσει από 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την αλληλουχία 10 ή 20 φορές. Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι. * Πηγή: Jay Blahnik s Full-Body Flexibility, Second Edition, 2010. HumanKinetics.com. 34

Πόσο Συχνά Πρέπει Να Ασκείστε Συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, νοιώσετε δυσκολία στην αναπνοή ή έχετε τάση για λιποθυμία. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετριούνται από την κονσόλα του μηχανήματος για λόγους αναφοράς και μόνο. Ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στην κονσόλα είναι μία προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο για αναφορά. 3 φορές την εβδομάδα για περίπου 14 λεπτά την ημέρα. Ετοιμάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης εκ των προτέρων και προσπαθήστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα. Σημείωση: Αν είστε αρχάριος στην άσκηση (ή μόλις επιστρέφετε σε τακτικό πρόγραμμα άσκησης), και δεν μπορείτε να κάνετε άνετα 14 λεπτά πλήρους άσκησης, να κάνετε 5 10 λεπτά, και σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο άσκησης μέχρι να φτάσετε συνολικά τα 14 λεπτά. Ένταση της Προπόνησης Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας: Πιέστε τον εαυτό σας να αυξήσει τον αριθμό περιστροφών πεντάλ ανά λεπτό Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο έξω προς το πίσω μέρος των Πεντάλ Αυξήστε το Επίπεδο της Αντίστασης και κρατήστε σταθερές τις RPM, ή αυξήστε τες Χρησιμοποιήστε το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας σε διαφορετικά επίπεδα Μετακινήστε τη θέση λαβής στις Άνω Χειρολαβές για να ασκηθείτε και σε άλλα μέρη του άνω σώματος Λειτουργίες Τοποθέτηση Χεριών (Επιλογή Λαβής) Το μηχάνημα είναι εξοπλισμένο με Άνω Χειρολαβές που επιτρέπουν μία ποικιλία ασκήσεων για το άνω σώμα. Όταν ξεκινάτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στην Άνω Χειρολαβή, όπου αισθάνεστε άνετα και σταθερά. Κατά την πρόοδο της καθημερινής άσκησης, αλλάξτε τη λαβή των χεριών σας για να απευθυνθείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Η άσκηση σε αυτό το μηχάνημα απαιτεί συντονισμό και ισορροπία. Να ξέρετε και να προβλέψετε ότι αλλαγές στην ταχύτητα και το επίπεδο αντίστασης μπορεί να συμβούν κατά την διάρκεια της προπόνησης, και να είστε προσεκτικοί, ώστε να αποφευχθεί η απώλεια της ισορροπίας και του πιθανού τραυματισμού. Οι Δυναμικές Χειρολαβές επιτρέπουν μια ποικιλία προπονήσεων στο πάνω μέρος του σώματος. Όταν ξεκινάτε, τοποθετήστε τα χέρια σας όπου αισθάνεστε πιο άνετα και σταθερά στις Δυναμικές Χειρολαβές. Οι Σταθερές Λαβές κάτω από το πλέγμα της Κονσόλας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε σταθερότητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, καθώς και για να ανιχνεύσετε τον καρδιακό ρυθμό σας. Για μια άσκηση επικεντρωμένη στα πόδια, στηρίξτε τους βραχίονες σας κατά μήκος των Κινούμενων Χειρολαβών (Aerobars) με τα χέρια σας προς τα πάνω. Όταν σκύβετε, να είστε ενήμεροι για την κίνηση των Δυναμικών Χειρολαβών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Άνοδος και Κάθοδος στο Μηχάνημα Θα πρέπει να γίνεται με προσοχή η άνοδος ή η κάθοδος στο μηχάνημα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα Πεντάλ και οι Χειρολαβές είναι συνδεδεμένα και όταν κάποιο από αυτά τα μέρη μετακινηθεί, θα κάνει το ίδιο και το άλλο. Προκειμένου να αποφευχθεί πιθανός τραυματισμός, πρέπει πάντα να κρατάτε τη Σταθερή Χειρολαβή ώστε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Να είστε βέβαιοι ότι δεν υπάρχει τίποτα κάτω από τα Πεντάλ ή στην Αντίσταση Αέρα (ανεμιστήρας) πριν μετακινήσετε οτιδήποτε στο μηχάνημα. Για να ανεβείτε στο μηχάνημα: 1. Μετακινήστε τα Πεντάλ μέχρι την πλησιέστερη σε σας χαμηλότερη θέση. 2. Κρατήστε τη Σταθερή Χειρολαβή κάτω από το Πλήκτρο Συναρμολόγησης Κονσόλας. 3. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τη Σταθερή Χειρολαβή, ανεβείτε επάνω στο χαμηλότερο Πεντάλ και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι πάνω 35

στο αντίθετο Πεντάλ. Σημείωση: Bottomed out αποκαλείται η κατάσταση όπου ο χρήστης δεν μπορεί να ασκηθεί επειδή τα πεντάλ δεν κινούνται. Αν αυτό συμβεί, πιάστε για ασφάλεια τις σταθερές χειρολαβές και ρίξτε το βάρος σας στη φτέρνα εκείνου του ποδιού, που βρίσκεται πιο ψηλά. Ενώ κρατάτε τη σταθερή χειρολαβή, κλίνετε ελαφρώς προς τα πίσω ρίχνοτας περισσότερο βάρος στις φτέρνες. Μόλις τα πεντάλ αρχίσουν να κινούνται, συνεχίστε κανονικά την προπόνησή σας. Για να κατεβείτε από το μηχάνημα: 1. Μετακινήστε το Πεντάλ που θέλετε, κατεβείτε στη χαμηλότερη θέση και φέρτε το μηχάνημα σε πλήρη στάση. Αυτό το μηχάνημα δεν είναι εξοπλισμένο με ένα ελεύθερο τροχό. Η ταχύτητα των Πεντάλ πρέπει να μειωθεί με ελεγχόμενο τρόπο. 2. Πιάστε τη Σταθερή Χειρολαβή κάτω από την κονσόλα και σταθεροποιήστε τον εαυτό σας. 3. Με το βάρος σας στο χαμηλότερο πόδι, μετακινήστε το πάνω πόδι από το μηχάνημα, κάτω στο έδαφος. 4. Κατεβείτε από το μηχάνημα και αφήστε τη Σταθερή Χειρολαβή. Ξεκινώντας 1. Τοποθετήστε το μηχάνημα στο χώρο προπόνησης. Τοποθετήστε το μηχάνημα σε καθαρή, σκληρή, επίπεδη επιφάνεια, απαλλαγμένη από ανεπιθύμητα υλικά ή άλλα αντικείμενα που μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητά σας να κινηθείτε ελεύθερα. Ένα προστατευτικό ταπέτο από καουτσούκ μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάτω από το μηχάνημα για να αποτρέψει την απελευθέρωση στατικού ηλεκτρισμού και να προστατεύσει το δάπεδό σας. Το μηχάνημα μπορεί να μετακινηθεί από ένα ή περισσότερα άτομα. Βεβαιωθείτε ότι η δική σας σωματική δύναμη είναι αρκετή για την ασφαλή μετακίνηση του μηχανήματος. 2. Ελέγξτε για τυχόν αντικείμενα κάτω από τα Πεντάλ και την Αντίσταση Αέρα. Βεβαιωθείτε ότι είναι καθαρά. 3. Συνδέστε το καλώδιο τροφοδοσίας στο μηχάνημα και σε μία γειωμένη Πρίζα AC. 4. Αν χρησιμοποιείτε το Heart Rate Monitor, ακολουθήστε τις οδηγίες για τον Ιμάντα Στήθους. 5. Για να ανεβείτε στο μηχάνημα, μετακινήστε τα Πεντάλ μέχρι την χαμηλότερη σε σας θέση. Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε στο μηχάνημα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα Πεντάλ και οι Χειρολαβές είναι συνδεδεμένα και όταν κάποιο από αυτά τα μέρη μετακινηθεί, θα κάνει το ίδιο και το άλλο. Προκειμένου να αποφευχθεί πιθανός τραυματισμός, πρέπει πάντα να κρατάτε τη Σταθερή Χειρολαβή ώστε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. 6. Κρατήστε τη Σταθερή Χειρολαβή κάτω από το Πλήκτρο Συναρμολόγησης Κονσόλας. 7. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τη Σταθερή Χειρολαβή, ανεβείτε επάνω στο χαμηλότερο Πεντάλ και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι πάνω στο αντίθετο Πεντάλ. Σημείωση: Bottomed out αποκαλείται η κατάσταση όπου ο χρήστης δεν μπορεί να ασκηθεί επειδή τα πεντάλ δε κινούνται. Αν αυτό συμβεί, πιάστε για ασφάλεια τις σταθερές χειρολαβές και ρίξτε το βάρος σας στη φτέρνα εκείνου του ποδιού, που βρίσκεται πιο ψηλά. Ενώ κρατάτε τη σταθερή χειρολαβή, κλίνετε ελαφρώς προς τα πίσω ρίχνοτας περισσότερο βάρος στις φτέρνες. Μόλις τα πεντάλ αρχίσουν να κινούνται, συνεχίστε κανονικά την προπόνησή σας. 8. Πιέστε το πλήκτρο USER για να επιλέξετε το επιθυμητό Προφίλ Χρήστη. 9. Πιέστε και κρατήστε πατημένο το πλήκτρο USER για να επεξεργαστείτε το Προφίλ Χρήστη. 10. Η Κονσόλα θα εμφανίσει την τιμή Μονάδων (Units). Χρησιμοποιήστε τα πλήκτρα Αύξησης/ Μείωσης για να ρυθμίσετε την τιμή Μονάδων, και πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για να ορίσετε την τιμή. 11. Η Κονσόλα θα εμφανίσει την τιμή του Βάρους (Weight) του Προφίλ Χρήστη. Χρησιμοποιήστε τα πλήκτρα Αύξησης και Μείωσης για να ρυθμίσετε την τιμή του Βάρους και πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για να ορίσετε την τιμή. Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει το Προφίλ Χρήστη σας (ανατρέξτε στην ενότητα Επεξεργασία Προφίλ Χρήστη) πριν ξεκινήσετε μία προπόνηση. Οι προτεινόμενες Τιμές Στόχου Καύσης (Target Burn Rates) βασίζονται στις 36

ρυθμίσεις Προφίλ Χρήστη. 12. Πιέστε το πλήκτρο Max 14 Minute Interval για να ξεκινήσετε ένα Άμεσης Εκκίνησης πρόγραμμα. Ξεκινήστε με ένα Άμεσης Εκκίνησης πρόγραμμα για να εξοικειωθείτε με τον τρόπο λειτουργίας του Bowflex Max Trainer και ανταποκριθείτε σε προσαρμογές του Επιπέδου Αντίστασης και Ρυθμού Καύσης. Σημείωση: Κατά τη λειτουργία του μηχανήματος Bowflex Max Trainer, να είστε σίγουροι ότι τα πόδια κινούνται προς την κατεύθυνση, όπως φαίνεται στο Κάλυμμα του Στροφάλου. Άνοιγμα / Κατάσταση Αναμονής (οθόνη GET READY) Η κονσόλα θα Ανοίξει/Κατάσταση Αναμονής όταν το προϊόν είναι συνδεδεμένο σε μία πηγή ενέργειας, πατηθεί οποιοδήποτε πλήκτρο, ή αν λαμβάνει ένα σήμα από τον αισθητήρα των RPM ως αποτέλεσμα κίνησης των Πεντάλ του μηχανήματος. Αυτόματο Κλείσιμο (Λειτουργία Αδράνειας) Αν η κονσόλα δεν λαμβάνει κανένα σήμα για περίπου 5 λεπτά, θα σβήσει αυτόματα. Η οθόνη LCD θα κλέισει (Λειτουργία Αδράνειας). Σημείωση: Η κονσόλα δεν έχει διακόπτη On/Off.. Ρύθμιση Ημερομηνίας και Ώρας (Date/Time Setup) Για να παρακολουθήσετε σωστά τις προπονήσεις σας, η ημερομηνία και η ώρα πρέπει να ρυθμιστούν για το μηχάνημά σας. 1. Με το μηχάνημα στη λειτουργία Άνοιγμα / Κατάσταση Αναμονής (οθόνη GET READY), πιέστε και κρατήστε πατημένο τα πλήκτρα PAUSE/ STOP και Add Time για 3 δευτερόλεπτα για να εισαχθείτε στη λειτουργία ρύθμισης Ημερομηνίας/Ώρας (Date/Time Setup). Σημείωση: Πιέστε το πλήκτρο PAUSE / STOP για έξοδο από τη λειτουργία ρύθμισης ημερομηνίας / ώρας και επιστροφή στην Αρχική οθόνη. 2. Στην οθόνη της κονσόλας εμφανίζεται η ένδειξη SET DATE και οι τρέχουσες τιμές (μήνας / ημέρα / έτος). 3. Χρησιμοποιήστε τα κουμπιά Αύξησης/Μείωσης της Τιμής Καύσης (Burn Rate) για να ρυθμίσετε την τιμή και πατήστε το πλήκτρο ENTER / START για να την ορίσετε και να προχωρήσετε στην επόμενη τιμή. 4. Αφού ρυθμίσετε την τιμή έτους, στην οθόνη της Κονσόλας εμφανίζεται η ένδειξη SET TIME και οι τρέχουσες τιμές (ώρα/λεπτό/am ή PM). 5. Χρησιμοποιήστε τα κουμπιά Αύξησης/Μείωσης της Τιμής Καύσης (Burn Rate) για να ρυθμίσετε την τιμή και πατήστε το πλήκτρο ENTER / START για να την ορίσετε και να προχωρήσετε στην επόμενη τιμή. φού ορίσετε την τιμή AM ή PM, η κονσόλα θα αποδεχτεί τις τιμές και θα βγει από τη λειτουργία ρύθμισης Ημερομηνίας/'Ωρας (Date/Time Setup). Η Κονσόλα θα εμφανίσει την Αρχική οθόνη (οθόνη GET READY). Αν ζείτε σε ένα μέρος του κόσμου που προσαρμόζει τα ρολόγια του, όπως για το χρόνο θερινής ώρας, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε την ώρα στο μηχάνημα όταν αυτά συμβούν για την σωστή παρακολούθηση της προπόνησης. Λειτουργία Προθέρμανσης (Warm Up) Μία λειτουργία Προθέρμανσης (Warm Up) είναι διαθέσιμη από την Αρχική οθόνη. Για να ξεκινήσετε, απλά αρχίστε να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα μέχρι να είστε έτοιμοι για μια προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της Προθέρμανσης, το Προφίλ Χρήστη μπορεί να επεξεργαστεί και να επιλέξετε μία προπόνηση. Η κονσόλα θα ζητήσει από τον χρήστη να επιλέξει ένα πρόγραμμα μετά από 3 λεπτά. Αυτό είναι μόνο μια ειδοποίηση. Η Προθέρμανση θα πρέπει να συνεχίζεται μέχρι ο Χρήστης να είναι έτοιμος για την προπόνηση. Σημείωση: Οι τιμές Προπόνησης από μια περίοδο προθέρμανσης δεν προστίθενται στην προπόνηση ή αποθηκεύονται για εξαγωγή στην εφαρμογή. Προγραμμα MAX 14 MINUTE INTERVAL Το Πρόγραμμα MAX Interval Workout είναι μία προπόνηση που αναλλάσσεται από έντονες εκρήξεις εξόδου ( SPRINT ), σε μία πιο αργού ρυθμού, catch your breath(βρες την ανάσα σου) χρονική περίοδο ( RECOVER ), και οι δύο εμφανίζονται σε οκτώ κύκλους. Η οθόνη Workout Profile δείχνει το Στόχο Καύσης (Burn Rate Target) για το πρόγραμμα MAX 14 Minute Interval. 1. Σταθείτε στο μηχάνημα. 2. Πιέστε το πλήκτρο USER για να επιλέξετε το δικό σας Προφίλ Χρήστη (User Profile). Σημείωση: Κατά την διάρκεια της προπόνησης, η Κονσόλα θα εμφανίσει το Target LED Range βάσει των επιλεγμένων ρυθμίσεων του Προφίλ Χρήστη (User Profile). 37

3. Πιέστε το πλήκτρο MAX 14 Minute Interval. Σημείωση: Η οθόνη Workout Profile θα προσαρμόσει την Συχνότητα Καύσης (Burn Rate) στις τρέχουσες ρυθμίσεις Χρήστη. 4. Η προπόνηση θα ξεκινήσει με μια ηχητική αντίστροφη μέτρηση καθώς η βελόνα εμφάνισης της Συχνότητας Καύσης (Burn Rate) σαρώνει την οθόνη και στη συνέχεια ρυθμίζει την τρέχουσα Συχνότητα Καύσης (Burn Rate). Οι ενδεικτικές λυχνίες Target Burn Rate LED s θα ενεργοποιηθούν και θα σαρώσουν μέχρι τη συνιστώμενη τιμή Συχνότητας Καύσης (Burn Rate). Το πρώτο τμήμα διαστήματος είναι ένα τμήμα "SPRINT" που διαρκεί για μικρότερο χρονικό διάστημα. Με ασφάλεια πιέστε τον εαυτό σας να φτάσει την οθόνη Burn Rate στο Burn Rate Target (κόκκινα LED s) και παραμείνεται σ' αυτό το εύρος μέχρι ο χρόνος να φτάσει στο 00:00. Σημείωση: Το εύρος των Burn Rate Target (LED) παρέχεται μόνο ως προτεινόμενος στόχος. Το εύρος των 5 LED παρέχει μικρότερο στόχο και επιτρέπει στο χρήστη να προχωρήσει στις υψηλότερες λυχνίες LED στο εύρος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης που αυξάνεται. Για να αλλάξετε το εύρος των Burn Rate Target (LED), πιέστε το κατάλληλο πλήκτρο Burn Rate εως ότου η Περιοχή Στόχου (Target Range) πλησιάζει στην επιθυμητή τιμή. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 3 δευτερολέπτων του τμήματος "SPRINT", η Κονσόλα θα ξεκινήσει μια ακουστική αντίστροφη μέτρηση. 5. Καθώς ο χρόνος φτάνει στο "00:00", η Κονσόλα θα κάνει την τρίτη ακουστική επιβεβαίωση και θα ξεκινήσει το επόμενο τμήμα της προπόνησης, το τμήμα RECOVER, θα ξεκινήσει. Το εύρος των Target LED θα αλλάξει από κόκκινο σε πράσινο και θα σαρώσει σε μειωμένη τιμή Burn Rate. Κατά τη διάρκεια του τμήματος RECOVER, συνεχίστε να ασκήστε, αλλά σε χαμηλότερη ένταση. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 3 δευτερολέπτων του τμήματος "RECOVER", η Κονσόλα θα ξεκινήσει μια ακουστική αντίστροφη μέτρηση. 6. Καθώς ο χρόνος φτάνει στο "00:00", η Κονσόλα θα κάνει μία ακουστική επιβεβαίωση και θα μεταβεί στο επόμενο τμήμα SPRINT. Αυτή είναι η ολοκλήρωση του πρώτου Διαστήματος (Interval). Η μετάβαση από το τμήμα SPRINT στο RECOVER θα επαναληφθεί για συνολικά 8 κύκλους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 7. Όταν ολοκληρωθεί το τελευταίο τμήμα "RECOVER", η Κονσόλα θα εμφανίσει το μήνυμα "WORKOUT COMPLETE" και μετά θα εμφανίσει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Η Κονσόλα θα εμφανίσει την ώρα για κάθε τμήμα "SPRINT", μαζί με το ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΧΡΟΝΟ (TOTAL TIME). Αν δεν υπάρχει είσοδος για 5 λεπτά, η Κονσόλα θα περάσει αυτόματα σε Κατάσταση Αναμονής. Σημείωση: Αν ολοκληρωθεί μια προπόνηση Διαστήματος (Interval) πριν ολοκληρωθούν και τα 16 τμήματα, η Κονσόλα θα εμφανίσει μόνο το τελευταίο τμήμα που ολοκληρώθηκε στο Προφίλ Προγράμματος (Program Profile). Επεξεργασία ενός Προφίλ Χρήστη Για πιο ακριβή καταμέτρηση θερμίδων και τη Συνολική Κατανάλωση Θερμίδων, ένα Προφίλ Χρήστη θα πρέπει να προσαρμοστεί στο Χρήστη. 1. Πιέστε το πλήκτρο USER για να επιλέξετε το δικό σας Προφίλ Χρήστη (User 1-4). 2. Πιέστε και κρατήστε το πλήκτρο USER για 3 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσει η λειτουργία Επεξεργασίας Χρήστη. 3. Η Κονσόλα θα εμφανίσει την ερώτηση DISPLAY UNITS με την προεπιλεγμένη τιμή μονάδων ("LBS"). Χρησιμοποιήστε τα πλήκτρα Αύξησης.ή Μείωσης Burn Rate ή Resistance Level για να ρυθμίσετε την τιμή, και πιέστε το ENTER/START για να ορίσετε την τιμή. 4. Η κονσόλα θα εμφανίσει την ερώτηση WEIGHT με την προεπιλεγμένη τιμή βάρους (150 LBS / 68 KG). Χρησιμοποιήστε τα πλήκτρα Αύξησης ή Μείωσης Burn Rate ή Resistance Level για να ρυθμίσετε την τιμή, και πιέστε το ENTER/START για να ορίσετε την τιμή. Μέγιστο όριο βάρους χρήστη: 300 lbs. (136 kg). Μην το χρησιμοποιείτε αν είστε πάνω από αυτό το βάρος. 5. Η Κονσόλα θα εμφανίσει την εντολή ERASE WORKOUTS με την προεπιλεγμένη τιμή ("NO"). Αν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε τα πλήκτρα Αύξησης ή Μείωσης Burn Rate ή Resistance Level για να προσαρμόσετε την τιμή. Πιέστε ENTER / START για να αποδεχθείτε την τιμή. 6. Η αναθεώρηση του Προφίλ Χρήστη έχει ολοκληρωθεί και η κονσόλα θα εμφανίσει την Αρχική Οθόνη (GET READY). Για να βγείτε από τη λειτουργία Επεξεργασία Προφίλ Χρήστη, πατήστε το πλήκτρο PAUSE / STOP. Οι τρέχουσες τιμές θα αποθηκευτούν στο Προφίλ Χρήστη. Προγράμματα Προπόνησης Τα προγράμματα Προπόνησης οργανώνονται σε δύο διαφορετικά στυλ προπονήσεων: Στόχων Προπόνησης (Target Coaching Workouts) και Προγράμματα Ωφέλιμης Λειτουργίας (Benefit Mode Workouts). 38

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΣΤΟΧΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (TARGET COACHING WORKOUTS) Τα Προγράμματα Στόχων Προπόνησης (Target Coaching Workouts) προτείνουν έναν Ποσοστό Στόχου Καύσης (Burn Rate Target) για τον χρήστη με τις λυχνίες LED Target Rate. Ο στόχος του ποσοστού καύσης βασίζεται στο προφίλ του Προγράμματος Προπόνησης. Όσο υψηλότερη είναι η στήλη, τόσο πιο έντονο είναι το τμήμα Target Rate. Η στήλη που αναβοσβήνει δείχνει το τρέχον ενεργό τμήμα. Αφού ολοκληρωθούν δύο προπονήσεις από τον ίδιο Χρήστη, η Κονσόλα θα προσαρμόσει τις τιμές Στόχων Προπόνησης (Target Coaching) με βάση την απόδοση κατά τη διάρκεια των διαστημάτων Sprint. Η κονσόλα θα χρησιμοποιήσει αυτήν την "έξυπνη" τιμή ως βάση για την γυμναστική σας σε μελλοντικές προπονήσεις Διαστημάτων (Interval workouts). Max Interval Τα Προγράμματα Max Interval είναι μία προπόνηση που αναλλάσσεται από έντονες εκρήξεις εξόδου ( SPRINT ), σε μία πιο αργού ρυθμού, catch your breath (βρες την ανάσα σου) χρονική περίοδο ( RECOVER ), και οι δύο επαναλαμβάνονται κατά τον αριθμό των διαστημάτων. Στην οθόνη Workout Profile εμφανίζεται ο Στόχος Συχνότητας Καύσης (Burn Rate Target) για το πρόγραμμα Διαστήματος (Interval). Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στο τμήμα "Πρόγραμμα MAX 14 MINUTE INTERVAL" αυτού του εγχειριδίου. Max 7 Minute Interval (4 Intervals) Max 7 Λεπτών Διάστημα (4 Διαστήματα) Max 14 Minute Interval (8 Intervals) Max 14 Λεπτών Διάστημα (8 Διαστήματα) Max 21 Minute Interval (12 Intervals) Max 21 Λεπτών Διάστημα (12 Διαστήματα) Power Interval (8 Intervals) Δυναμικού Διαστήματος (8 Διαστήματα) Το πρόγραμμα Power Interval είναι βασικά το Πρόγραμμα Max 14 Minute Interval Program αλλά η κονσόλα ρυθμίζει αυτόματα το επίπεδο αντίστασης. Αν οι RPM παραμείνουν σταθερές με το προσαρμοσμένο επίπεδο αντίστασης, ο χρήστης θα φτάσει στο Στόχο Συχνότητα Καύσης (Burn Rate Target). Η Κονσόλα προσπαθεί να σας προπονήσει, με προσαρμογές στις ρυθμίσεις του Επιπέδου Αντίστασης, καθώς ο Χρήστης εισάγεται στο εύρος του Στόχου Συχνότητας Καύσης (Burn Rate Target). Αν ο Χρήστης βρίσκεται πάνω από το Στόχο Συχνότητας Καύσης, η Κονσόλα θα μειώσει το Επίπεδο Αντίστασης. Αν ο Χρήστης βρίσκεται κάτω από το Στόχο Συχνότητας Καύσης, η Κονσόλα θα αυξήσει το Επίπεδο Αντίστασης. Σημείωση: Κ ατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Δυναμικού Διαστήματος, ο Στόχος Συχνότητας Καύσης (Burn Rate Target) μπορεί να ρυθμιστεί αλλά όχι το Επίπεδο Αντίστασης. Calorie Goal (1 Interval) Στόχος Θερμίδων (1 Διάστημα) Η προπόνηση Στόχου Θερμίδων βασίζεται σε θερμίδες που καίγονται σε μια προπόνηση. Η κονσόλα εκχωρεί μια τιμή θερμίδων σε κάθε ένα από τα 16 τμήματα βάσει της συχνότητας καύσης του προφίλ προπόνησης. Όταν ο χρήστης καίει την τιμή θερμίδων για το ενεργό τμήμα, η προπόνηση μετατοπίζεται στο επόμενο τμήμα. 39

Σημείωση: Α ν αλλάξει ο ρυθμός καύσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο χρόνος για κάθε υπόλοιπο τμήμα μπορεί να προσαρμοστεί λόγω του νέου επιπέδου στόχου καύσης. Το πλήκτρο Add Time είναι απενεργοποιημένο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Στόχου Θερμίδων. Steady Pace (6 Intervals) Σταθερού Ρυθμού (6 Διαστήματα) Η προπόνηση Σταθερού Ρυθμού χρησιμοποιεί σταθερό Στόχος Συχνότητα Καύσης (Burn Rate Target) για ολόκληρη την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Σταθερού Ρυθμού, ο συνολικός χρόνος της προπόνησης μετράει αντίστροφα. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΩΦΕΛΙΜΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ (BENEFIT MODE WORKOUTS) Τα Προγράμματα Ωφέλιμης Λειτουργίας δείχνουν το προφίλ του προγράμματος στο Επίπεδο Αντίστασης. Κάθε στήλη στο προφίλ δείχνει ένα τμήμα προπόνησης. Όσο υψηλότερη είναι η στήλη, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο αντίστασης. Κατά τη διάρκεια ενός Προγράμματος Ωφέλιμης Λειτουργίας η οθόνη Benefit Zone προτείνει ένα εύρος Στόχο Συχνότητας Καύσης (Burn Rate Target) για τη βελτιστοποίηση του προγράμματος. Η στήλη που αναβοσβήνει δείχνει το τρέχον ενεργό τμήμα. Η Κονσόλα θα ρυθμίσει το Επίπεδο Αντίστασης ώστε να ακολουθήσει την οθόνη Workout Profile. Σημείωση: Α ν το Επίπεδο Αντίστασης έχει ρυθμιστεί κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το προφίλ του Προγράμματος Προπόνησης (Workout Program) θα αλλάξει. Κατά τη διάρκεια μιας Προπόνησης Ωφέλιμης Λειτουργίας, το επίπεδο αντίστασης μπορεί να ρυθμιστεί, αλλά όχι ο Στόχος Συχνότητας Καύσης (Burn Rate Target). Calorie Burn (6 Intervals) Καύση Θερμίδων (6 Διαστήματα) Fat Burn (6 Intervals) Καύσης Λίπους (6 Διαστήματα) (χρησιμοποιήστε την Ωφέλιμη Ζώνη "Fat Burn") (χρησιμοποιήστε την Ωφέλιμη Ζώνη "Fat Burn") Stairs (6 Intervals) Σκάλες (6 Διαστήματα) (χρησιμοποιήστε την Ωφέλιμη Ζώνη "Performance") Manual (use the "Endurance" Benefit Zone) Χειροκίνητο (χρησιμοποιήστε την Ωφέλιμη Ζώνη "Endurance") Το Χειροκίνητο πρόγραμμα είναι μια ανοιχτή προπόνηση που παρακολουθεί το συνολικό χρόνο προπόνησης. Κατά τη διάρκεια μιας Χειροκίνητης προπόνησης, στην οθόνη Workout Profile εμφανίζεται το Επίπεδο Αντίστασης. Σημείωση: Λ όγω του ανοιχτού σχεδιασμού της χειροκίνητης προπόνησης, το πλήκτρο Add Time είναι απενεργοποιημένο. Fitness Test Δοκιμή Ικανότητας Η Δοκιμή Ικανότητας μετράει τις βελτιώσεις του φυσικού σας επιπέδου. Η Δοκιμή συγκρίνει την ισχύ εξόδου σας με τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ισχύς σας θα αυξηθεί με ένα δεδομένο καρδιακό ρυθμό. 40

Σημείωση: Η κονσόλα πρέπει να είναι σε θέση να διαβάζει τις πληροφορίες καρδιακού ρυθμού από τους αισθητήρες επαφής καρδιακής συχνότητας (CHR) ή τον καρδιακό ρυθμό (HRM) για να λειτουργήσει σωστά. Η κονσόλα θα ζητήσει από το χρήστη το βάρος και την ηλικία του. Χρησιμοποιήστε τα κουμπιά Αύξηση και Μείωση για να προσαρμόσετε την τιμή και πατήστε ENTER / START για να ορίσετε τις τιμές. Επεξεργαστείτε και κρατήστε πατημένους τους αισθητήρες καρδιακού ρυθμού. Η προπόνηση αρχίζει με χαμηλό επίπεδο αντοχής και αυξάνει με κάθε στήλη. Διατηρείτε σταθερά το ρυθμό σας όσο αυξάνετε τα επίπεδα αντίστασης. Αυτό θα αυξήσει σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Το επίπεδο αντίστασης συνεχίζει να αυξάνεται αυτόματα μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να φτάσει στη Test Zone. Αυτή η ζώνη υπολογίζεται ξεχωριστά ώστε να είναι κοντά στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για την ηλικία σας. Όταν φτάσετε στη ζώνη δοκιμών, το μηχάνημα ξεκινά μια αντίστροφη μέτρηση 3 λεπτών και διατηρεί σταθερό το επίπεδο αντίστασης. Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε σε μια σταθερή κατάσταση (όπου ο καρδιακός σας ρυθμός γίνεται σταθερός). Σημείωση: Κατά τη διάρκεια μιαςδοκιμής Ικανότητας, ο εμφανιζόμενος στόχος 3 λεπτών αρχίζει όταν ο καρδιακός ρυθμός φθάσει στη ζώνη δοκιμής. Να έχετε υπόψη σας τον επιπλέον χρόνο πριν αρχίσει η αντίστροφη μέτρηση 3 λεπτών. Στο τέλος των 3 λεπτών, η Κονσόλα μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό και την ισχύ εξόδου. Αυτοί οι αριθμοί, μαζί με πληροφορίες για το βάρος και την ηλικία σας, υπολογίζονται για να παράγουν ένα "Fitness Score". Συγκρίνετε τις βαθμολογίες ικανότητας για να δείτε τη βελτίωση σας. Σημείωση: Τα αποτελέσματα των Δοκιμών Ικανότητας θα πρέπει να συγκρίνονται μόνο με προηγούμενες βαθμολογίες σας και όχι με άλλα προφίλ χρηστών. Κατά τη σύγκριση των βαθμολογιών Fitness Test, η αύξηση της βαθμολογίας σας δείχνει βελτίωση στο επίπεδο φυσικής κατάστασης Για να ξεκινήσετε ένα Πρόγραμμα:: 1. Σταθείτε πάνω στο μηχάνημα. 2. Πιέστε το πλήκτρο PROGRAMS για επιλέξετε το Πρόγραμμα που προτιμάτε. 3. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για να ξεκινήσετε. Σημείωση: Η κονσόλα θα ζητήσει το Βάρος και την Ηλικία του χρήστη πριν την εκκίνηση του προγράμματος Fitness Test. Παύση / Λειτουργία Αποτελεσμάτων Για να Παύσετε μία άσκηση: 1. Σταματήστε να κάνετε πεντάλ και πιέστε το πλήκτρο PAUSE/STOP για να παύσετε την άσκησή σας. Μόλις γίνει η Παύση, η Κονσόλα θα εμφανίσει το μήνυμα WORKOUT PAUSED. Σημείωση: Η Κονσόλα θα παύσει αυτόματα αν δεν υπάρχει σήμα RPM για 5 δευτερόλεπτα. 2. Για να συνεχίσετε την άσκηση σας, πιέστε το START ή κάντε πεντάλ. Για να τερματίσετε την προπόνηση, πιέστε το πλήκτρο PAUSE / STOP. Η Κονσόλα θα εμφανίσει το μήνυμα "WORKOUT COMPLETE", θα αποθηκεύσει την προπόνηση και στη συνέχεια θα εμφανίσει τις τιμές των αποτελεσμάτων της προπόνησης: Συνολικές Θερμίδες, Συνολικός Χρόνος, Μέση Κατανάλωση Θερμίδων, Μέσος Καρδιακός Ρυθμός, Μέσες Περιστροφές ανά Λεπτό, και Μέσο Επίπεδο Αντίστασης (Total Calories, Total Time, Average Calorie Burn Rate, Average Heart Rate, Average RPM, και Average Resistance Level). Αν ολοκληρωθεί μια προπόνηση και ο χρήστης εξακολουθεί να χρησιμοποιεί το μηχάνημα, η Χαλάρωση (Cool Down) θα ξεκινήσει αυτόματα. Η κονσόλα θα παρακολουθήσει τον Χρόνο στη Χαλάρωση (Cool Down) και θα εμφανίσει τα αποτελέσματα της ολοκληρωμένης προπόνησης. Οι τιμές Χαλάρωσης (Cool Down) δεν προστίθενται στα αποτελέσματα ή αποθηκεύονται. Η Χαλάρωση (Cool Down) τελειώνει με το πάτημα του πλήκτρου PAUSE / STOP ή χωρίς RPM για 10 δευτερόλεπτα. Αν δεν υπάρχει εισροή σήματος στην Κονσόλα για 5 λεπτά, μεταβαίνει αυτόματα στη Λειτουργία Αδράνειας. Προσαρμόστε το Πρόγραμμα Στόχου Θερμίδων (Calorie Goal Program) Ο στόχος προπόνησης για το πρόγραμμα στόχου θερμίδων μπορεί να ρυθμιστεί. Μόλις αλλάξει, η νέα τιμή θα είναι η προεπιλογή για μελλοντικές προπονήσεις στόχων θερμίδων. 1. Ανεβείτε στο μηχάνημα. 2. Πιέστε το πλήκτρο PROGRAMS μέχρι να επιλεγεί το Πρόγραμμα Στόχου Θερμίδων (Calorie Goal Program). 3. Πιέστε και κρατήστε πατημένο το πλήκτρο PROGRAMS για 3 δευτερόλεπτα. 41

Λειτουργία Ρύθμισης Κονσόλας 4. Πιέστε τα πλήκτρα Αύξησης ή Μείωσης Burn Rate Target ή Resistance Level για να ρυθμίσετε την εμφανιζόμενη τιμή. Η προεπιλεγμένη τιμή στόχου θερμίδων είναι 300 θερμίδες και ρυθμίζεται ανά 50 θερμίδες. 50 θερμίδες είναι η ελάχιστη τιμή για μια προπόνηση, 9950 θερμίδες η μέγιστη τιμή. 5. Πιέστε το πλήκτρο ENTER / START για να ορίσετε την τιμή και να ξεκινήσετε μια προπόνηση Προγράμματος Στόχου Θερμίδων. Λειτουργία Ρύθμισης Κονσόλας Η λειτουργία ρύθμισης κονσόλας σας επιτρέπει να δείτε στατιστικά στοιχεία συντήρησης (Συνολικός χρόνος λειτουργίας και έκδοση λογισμικού) ή να επαναφέρετε πλήρως την Κονσόλα. 1. Πιέστε και κρατήστε πατημένα τα κουμπιά Volume και PAUSE/STOP για 3 δευτερόλεπτα ενώ βρίσκεστε στη Λειτουργία Αδράνειας για να μεταβείτε στην Λειτουργία Ρύθμισης Κονσόλας. Σημείωση: Πιέστε το πλήκτρο PAUSE / STOP για έξοδο από τη λειτουργία ρύθμισης κονσόλας και επιστροφή στην Αρχική Οθόνη. 2. Η Κονσόλα εμφανίζει το ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΧΡΟΝΟ (TOTAL HOURS) που δούλεψε το μηχάνημα. 3. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 4. Η Κονσόλα εμφανίζει την προτροπή Firmware Version. 5. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 6. Η Κονσόλα εμφανίζει την προτροπή BLE VERSION. 7. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 8. Η Κονσόλα εμφανίζει την προτροπή DISCONNECT BLE. Σημείωση: Αν θέλετε να αποσυνδέσετε τον πομπό Bluetooth, πιέστε τα πλήκτρα Αύξησης/Μείωσης για να επιλέξετε την επιλογή "DISCONNECT BLE YES" και πιέστε ENTER / START. Η κονσόλα θα εξέλθει από τη λειτουργία Ρυθμίσεις Μηχανής και θα επιστρέψει στην Αρχική Οθόνη. 9. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 10. Η Κονσόλα εμφανίζει την επιλογή UPGRADE BLE NO. Αυτή η επιλογή αφορά μόνο τους Τεχνικούς. 11. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 12. Η Κονσόλα εμφανίζει την επιλογή UPGRADE BLE NO. Αυτή η επιλογή αφορά μόνο τους Τεχνικούς. 13. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 14. Η Κονσόλα εμφανίζει την επιλογή VIEW ERROR MSG NO. Αυτή η επιλογή αφορά μόνο τους Τεχνικούς. 15. Πιέστε το πλήκτρο ENTER/START για την επόμενη προτροπή. 16. Η Κονσόλα εμφανίζει την προτροπή RESET CONSOLE NO. Σημείωση: Αν θέλετε να επαναφέρετε τις εργοστασιακές ρυθμίσεις της κονσόλας, πιέστε τα κουμπιά Αύξησης/Μείωσης για να επιλέξετε την επιλογή "RESET CONSOLE YES" και πιέστε ENTER / START. Απενεργοποιήστε το μηχάνημα όταν η κονσόλα εμφανίζει το μήνυμα "POWER CYCLE NOW". 17. Πιέστε το πλήκτρο PAUSE / STOP για έξοδο από τη Λειτουργία Ρύθμισης Κονσόλας (Console Setup Mode). Η Κονσόλα θα εμφανίσει την Αρχική Οθόνη λειτουργίας. Η ζώνη στήθους καρδιακού ρυθμού (HR) χρησιμοποιεί μια μπαταρία CR2032. 42

Διαβάστε όλες τις οδηγίες συντήρησης πλήρως πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εργασία επισκευής. Σε ορισμένες συνθήκες, ένας βοηθός υποχρεούται να κάνει τις απαραίτητες εργασίες. Συντήρηση Ο εξοπλισμός πρέπει να εξετάζεται τακτικά για ζημιές και επισκευές. Ο ιδιοκτήτης είναι υπεύθυνος για να βεβαιωθεί ότι η τακτική συντήρηση πραγματοποιείται. Φθαρμένα ή χαλασμένα εξαρτήματα πρέπει να επισκευάζονται ή να αντικαθίστανται αμέσως. Μόνο ο κατασκευαστής παρέχει στοιχεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατήρηση και επισκευή του εξοπλισμού. Αν σε οποισδήποτε στιγμή οι ετικέτες προειδοποίησης χαλαρώσουν, είναι δυσανάγνωστες ή έχουν αφαιρεθεί, επικοινωνήστε με τον αντιπρόσωπο για τις ετικέτες αντικατάστασης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο ηλεκτροπληξίας ή της ζημιάς στη χρήση του εξοπλισμού, αποσυνδέετε πάντα το καλώδιο τροφοδοσίας από την πρίζα και από το μηχάνημα και περιμένετε 5 λεπτά πριν τον καθαρισμό, τη συντήρηση ή την επισκευή του μηχανήματος. Τοποθετήστε το καλώδιο τροφοδοσίας σε μία ασφαλή θέση. Καθημερινά: Πριν την καθημερινή χρήση, εξετάστε το μηχάνημα άσκησης για χαλαρά, σπασμένα, κατεστραμένα ή φθαρμένα εξαρτήματα. Μην το χρησιμοποιείτε αν βρεθεί σε αυτή την κατάσταση. Επισκευάστε ή αντικαταστήστε όλα τα εξαρτήματα με την πρώτη ένδειξη φθοράς ή ζημιάς. Μετά από κάθε προπόνηση χρησιμοποιήστε ένα υγρό πανί για να σκουπίσετε το μηχάνημα και την κονσόλα ώστε να είναι χωρίς ιδρώτα. Σημείωση: Αποφύγετε την υπερβολική υγρασία στην Κονσόλα. Εβδομαδιαία: Ελέγξτε την ομαλή λειτουργία του κυλίνδρου. Σκουπίστε το μηχάνημα για να απομακρύνετε τη σκόνη ή τη βρωμιά. Καθαρίστε τις ράγες και την επιφάνεια των κυλίνδρων με ένα υγρό πανί. Σημείωση: Μη χρησιμοποιείτε προϊόντα με βάση το πετρέλαιο. Μηνιαία ή μετά από 20 ώρες: Βεβαιωθείτε ότι όλες οι βίδες και τα παξιμάδια είναι σφιγμένα. Σφίξτε όπως απαιτείται. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην καθαρίζετε με διαλύτη με βάση το πετρέλαιο ή καθαριστικά για αυτοκίνητα. Να είστε βέβαιοι πως κρατάτε την Κονσόλα χωρίς υγρασία.. Αντικατάσταση της μπαταρίας της ζώνης στήθους 1. Χρησιμοποιώντας ένα νόμισμα, χαλαρώστε το κάλυμμα στη σχισμή στην υποδοχή της μπαταρίας. Αφαιρέστε το κάλυμμα και την μπαταρία. 2. Όταν αντικαθιστάτε την μπαταρία, τοποθετήστε την στην υποδοχή της μπαταρίας με το σύμβολο + στραμμένο προς τα επάνω. Note: Η ζώνη στήθους καρδιακού ρυθμού (HR) χρησιμοποιεί μια μπαταρία CR2032. 3. Τοποθετήστε ξανά το κάλυμμα στη ζώνη. 4. Απορρίψτε την παλιά μπαταρία. Απορρίψτε σύμφωνα με τους τοπικούς κανονισμούς και / ή στα εγκεκριμένα κέντρα ανακύκλωσης. 5. Επιθεωρήστε τον ιμάντα στο στήθος σας για να διασφαλίσετε τη λειτουργία του. CR2032 + Μη το χρησιμοποιείτε έως ότου ο εξοπλισμός συναρμολογηθεί πλήρως και επιθεωρηθεί για σωστή απόδοση σύμφωνα με το εγχειρίδιο χρήσης. 43

Μέρη Συντήρησης A B C T D E F I V D U F S J G H EE DD X Y W R H Q Q M O K M L Z AA BB P O P N N CC 44

A Δυναμική Χειρολαβή, Αριστερή L Σταθεροποιητής W Μηχανισμός Βραχίονα B Κονσόλα Συναρμολογημένη (με Λαβές) M Ευθυγραμμιστής Εδάφους X Άξονας C Δυναμική Χειρολαβή, Δεξιά N Πεντάλ Y Τεντωτήρας D Κάλυμμα Άξονα O Μαξιλάρι Πελμάτων Z Τροχαία Οδηγός, Κάτω E Κάλυμμα, Δεξί P Κύλινδροι AA Ιμάντας Ανεμιστήρα F Τάπα Q Βραχίονας BB Πίσω Δίσκος Ανεμιστήρα G Κάλυμμα Ανεμιστήραμ Δεξί R Κάλυμμα Ανεμιστήρα, Αριστερό CC Αισθητήρας Ταχύτητας H Συναρμολογημένος Ανεμιστρήρας S Συναρμολογημένος Ανεμιστρήρας DD Ιμάντας Κίνησης I Κάλυμμα, Πίσω T Επάνω Κάλυμμα EE Τροχαλία Οδηγός, Επάνω J Ράγες Συναρμολογημένες U Κάλυμμα, Δεξί K Ρόδα Μεταφοράς V Καλώδιο Παροχής 45

Αντιμετώπιση Προβλημάτων Κατάσταση/Πρόβλημα Τι να ελέγξετε Λύση Καμία ένδειξη / Μερική ένδειξη / Ελέγξτε την πρίζα Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι συνδεδεμένο σε μία πρίζα που Η μονάδα δεν ανάβει λειτουργεί. Καμία αντίδραση στην κονσόλα όταν πιέζετε ένα πλήκτρο Χωρίς ταχύτητα/ανάγνωση RPM Ελέγξτε την σύνδεση στο μπροστινό τμήμα της μονάδας Ελέγξτε τις συνδέσεις των καλωδίων δεδομένων / προσανατολισμού Ελέγξτε την ακεραιότητα του καλωδίου δεδομένων Ελέγξτε την οθόνη της Κονσόλας για ζημιές Μετασχηματιστής AC Οθόνη κονσόλας Συναρμολόγηση Πλήκτρων Κονσόλας Ελέγξτε την ακεραιότητα των καλωδίων δεδομένων από την Συναρμολόγηση Πλήκτρων Κονσόλας πτος την Κονσόλα Ελέγξτε τις συνδέσεις των καλωδίων δεδομένων / προσανατολισμού Ελέγξτε την οθόνη της Κονσόλας για ζημιές Ελέγξτε την Συναρμολόγηση Πλήκτρων Κονσόλας Ελέγξτε την ακεραιότητα του καλωδίου δεδομένων Ελέγξτε τις συνδέσεις των καλωδίων δεδομένων / προσανατολισμού Ελέγξτε τη θέση του μαγνήτη (απαιτείται αφαίρεση του καλύμματος) Ελέγξτε τον αισθητήρα ταχύτητας (απαιτείται αφαίρεση του καλύμματος) Ηλεκτρονικά Κονσόλας Η σύνδεση πρέπει να είναι ασφαλής και ακέραια. Αντικαταστήστε τον προσαρμογέα ή τη σύνδεση στη μονάδα αν έχουν καταστραφεί. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι συνδεδεμένο σταθερά και με σωστό προσανατολισμό. Το μικρό μανταλάκι στην υποδοχή θα πρέπει να ασφαλίσει τη θέση τους. Όλα τα σύρματα στο καλώδιο θα πρέπει να είναι άθικτα. Αν κάποια είναι εμφανώς πτυχωτά ή κομμένα, αντικαταστήστε το καλώδιο. Ελέγξτε οπτικά ότι η οθόνη της κονσόλας δεν είναι ραγισμένη ή έχει άλλες φθορές. Αντικαταστήστε την κονσόλα αν έχει υποστεί ζημιά. Ελέγξτε οπτικά ότι ο μετασχηματιστής δεν είναι ραγισμένος ή έχει άλλες φθορές. Αντικαταστήστε το μετασχηματιστή αν έχει υποσεί ζημιά. Αν η κονσόλα έχει μερική ένδειξη στην οθόνη και όλες οι συνδέσεις είναι εντάξει, αντικαταστήστε την κονσόλα. Αν τα παραπάνω βήματα δεν επιλύσουν το πρόβλημα, επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια. Προσπαθήστε με άλλα πλήκτρα να πάρετε αντίδραση από την κονσόλα. Όλα τα σύρματα στο καλώδιο θα πρέπει να είναι άθικτα. Αν κάποια είναι εμφανώς πτυχωτά ή κομμένα, αντικαταστήστε το καλώδιο. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι συνδεδεμένο σταθερά και με σωστό προσανατολισμό. Το μικρό μανταλάκι στην υποδοχή θα πρέπει να ασφαλίσει την θέση τους. Ελέγξτε οπτικά ότι η οθόνη της κονσόλας δεν είναι ραγισμένη ή έχει άλλες φθορές. Αντικαταστήστε την κονσόλα αν έχει υποστεί ζημιά. Ελέγξτε οπτικά ότι τα Πλήκτρα Συναρμολόγησης Κονσόλας δεν έχουν φθορές. Αντικαταστήστε το Πλήκτρα Συναρμολόγησης Κονσόλας αν έχουν υποστεί ζημιά. Αν τα παραπάνω βήματα δεν επιλύσουν το πρόβλημα, επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια. Όλα τα σύρματα στο καλώδιο θα πρέπει να είναι άθικτα. Αν υπάρχει κόψιμο ή γδάρσιμο αντικαταστήστε το καλώδιο. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι συνδεδεμένο σταθερά και με σωστό προσανατολισμό. Το μικρό μανταλάκι στην υποδοχή θα πρέπει να ασφαλίσει τη θέση τους. Ο μαγνήτης πρέπει να είναι σε θέση τροχιάς. Ο αισθητήρας ταχύτητας θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το μαγνήτη και να συνδεθεί με το καλώδιο δεδομένων. Επαναπροσδιορίστε τον αισθητήρα, αν είναι απαραίτητο. Αντικαταστήστε αν υπάρχει κάποια βλάβη στον αισθητήρα ή το καλώδιο σύνδεσης. Αν ο έλεγχος δεν αποκάλυψε άλλα θέματα, επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια. 46

Κατάσταση/Πρόβλημα Τι να ελέγξετε Λύση Η μονάδα λειτουργεί αλλά ο τηλεμετρικός HR δεν εμφανίζεται Ιμάντας στήθους Ο ιμάντας στήθους θα πρέπει να είναι POLAR συμβατός και χωρίς κωδικό. Βεβαιωθείτε ότι ο ιμάντας είναι άμεσα πάνω στο δέρμα και η περιοχή είναι υγρή. Παρεμβολές Δοκιμάστε να μετακινήσετε τη μονάδα μακριά από πηγές παρεμβολών (τηλεόραση, φούρνο μικροκυμάτων κλπ.). Η Κονσόλα κλείνει (κατάσταση αναμονής), κατά τη χρήση Αντικαταστήστε τον ιμάντα στήθους Ελέγξτε την πρίζα Ελέγξτε τη σύνδεση στο μπροστινό τμήμα της μονάδας Ελέγξτε την ακεραιότητα του καλωδίου δεδομένων Ελέγξτε τις συνδέσεις των καλωδίων δεδομένων / προσανατολισμού Επαναφορά μηχανήματος Ελέγξτε τη θέση του μαγνήτη (απαιτείται αφαίρεση του καλύμματος) Ελέγξτε τον αισθητήρα ταχύτητας (απαιτείται αφαίρεση του καλύμματος) Αν οι παρεμβολές εξαλείφονται και δεν υπάρχει σήμα HR αντικαταστήστε τον ιμάντα στήθους. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι συνδεδεμένο σε μία πρίζα που λειτουργεί. Η σύνδεση θα πρέπει να είναι ασφαλής και ακέραια. Αντικαταστήστε τον προσαρμογέα ή τη σύνδεση στη μονάδα αν έχουν καταστραφεί. Όλα τα σύρματα στο καλώδιο θα πρέπει να είναι άθικτα. Αν κάποια είναι εμφανώς πτυχωτά ή κομμένα, αντικαταστήστε το καλώδιο. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι συνδεδεμένο σταθερά και με σωστό προσανατολισμό. Το μικρό μανταλάκι στην υποδοχή θα πρέπει να ασφαλίσει τη θέση τους. Αποσυνδέστε τη μονάδα από την πρίζα για 5 λεπτά. Επανασυνδέστε στην πρίζα. Ο μαγνήτης πρέπει να είναι σε θέση τροχιάς. Ο αισθητήρας ταχύτητας θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το μαγνήτη και να δυνδεθεί με ταο καλώδιο δεδεμένων. Επαναπροσδιορίστε τον αισθητήρα, αν είναι απαραίτητο. Αντικαταστήστε αν υπάρχει κάποια βλάβη στον αισθητήρα ή το καλώδιο σύνδεσης. Τα Πεντάλ δεν κινούνται Θέσεις Πεντάλ Bottomed out αποκαλείται η κατάσταση όπου ο χρήστης δεν μπορεί να ασκηθεί επειδή τα πεντάλ δε κινούνται. Αν αυτό συμβεί, πιάστε για ασφάλεια τις σταθερές χειρολαβές και ρίξτε το βάρος σας στη φτέρνα εκείνου του ποδιού, που βρίσκεται πιο ψηλά. Ενώ κρατάτε τη σταθερή χειρολαβή, κλίνετε ελαφρώς προς τα πίσω ρίχνοτας περισσότερο βάρος στις φτέρνες. Μόλις τα πεντάλ αρχίσουν να κινούνται, συνεχίστε κανονικά την προπόνησή σας. Ο ανεμιστήρας δε γυρίζει Η μονάδα κινείται/δε στέκεται επίπεδη Οι βραχίονες των Πεντάλ είναι χαλαροί / Η μονάδα λειτουργεί δύσκολα Ήχος τριβής από το εξωτερικό μέρος των καλυμμάτων κατά την λειτουργία Ελέγξτε τον ανεμιστήρα για μπλοκάρισμα Ελέγξτε τους προσαρμογείς εδάφους Ελέγξτε την επιφάνεια κάτω από το μηχάνημα Υλικό Καλύμματα Αφαιρέστε το υλικό από τον ανεμιστήρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε μετακινήσει τις χειρολαβές, τους βραχίονες ή τα πεντάλ. Λάβετε υπ' όψη σας ότι οι ανεμιστήρες, τα χειριστήρια, οι βραχίονες και τα πεντάλ συνδέονται και όταν ένα από αυτά τα μέρη κινηθεί, θα κάνουν και τα υπόλοιπα το ίδιο. Αν είναι απαραίτητο, αποσυνδέστε τα καλύμματα για να βοηθηθείτε στην αφαίρεση των ρύπων. Μη χρησιμοποιείται το μηχάνημα μέχρι να αντικατασταθούν τα καλύμματα. Ρυθμίστε τους προσαρμογείς μονάδας μέχρι το μηχάνημα να είναι επίπεδο. Οι προσαρμογείς μονάδας μπορεί να μην είναι σε θέση να αντισταθμίσουν εξαιρετικά ανώμαλες επιφάνειες. Μετακινήστε το μηχάνημα σε επίπεδη επιφάνεια. Σφίξτε σωστά όλους τους Βραχίονες στα Πεντάλ και στις Χειρολαβές. Χαλαρώστε ελαφρώς τα καλύμματα των κινούμενων βραχιόνων 47

Κατάσταση/Πρόβλημα Τι να ελέγξετε Λύση Μεταλλικός ήχος τριβής από το εσωτερικό μέρος Βραχίονας αντίστασης Ο βραχίονας αντίστασης πρέπει να ευθυγραμμιστεί. Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια. των καλυμμάτων κατά την λειτουργία Το μηχάνημα φαίνεται να απελευθέρωσε τα πεντάλ για μια στιγμή κατά την διάρκεια λειτουργίας Ολίισθηση ιμάντα Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια. Τα αποτελέσματα άσκησης δεν μπορούν να συγχρονιστούν με την συσκευή Bluetooth Τα αποτελέσματα προπόνησης δεν αποστέλλονται στο Bowflex Connect Τα αποτελέσματα προπόνησης δεν αποστέλλονται από το Bowflex Connect στο MyFitness- Pal λογαριασμό μου Τρέχουσα λειτουργία κονσόλας Συνολικός χρόνος άσκησης Μηχάνημα γυμναστικής Συσκευή με δυνατότητα Bluetooth Εφαρμογή "Fitness App" Ενεργοποιήστε το "Fitness App" στην Bluetooth συσκευή Συγχρονισμός λογαριασμών Το μηχάνημα πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας για συγχρονισμό. Πιέστε το πλήκτρο PAUSE / STOP μέχρι να εμφανιστεί η οθόνη "GET READY". Μια προπόνηση πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1 λεπτό για να αποθηκευτεί και να αναρτηθεί από την κονσόλα. Αποσυνδέστε τη μονάδα από την πρίζα για 5 λεπτά. Επανασυνδέστε την πρίζα. Συμβουλευθείτε την συσκευή σας για να βεβαιωθείτε ότι το Bluetooth έχει ενεργοποιηθεί. Επανεξετάστε τις προδιαγραφές του "Fitness App" και επιβεβαιώστε την συμβατότητα της συσκευή σας. Contact your local distributor for further assistance. Τα αποτελέσματα προπόνησης μεταφέρονται από το μηχάνημα στην εφαρμογή, και στη συνέχεια, στο Bowflex Connect. Επανεξετ αστε τον λογαριασμό και τον κωδικό πρόσβασης στο Bowflex Connect. Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια.. Από το εικονίδιο "Menu" στο Bowflex Connect, επιλέξτε "Sync to MyFitnessPal " Αποτυχία Συγχρονισμού Ελέγξτε το λογαριασμό και τον κωδικό πρόσβασης για το MyFitnessPal Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία για περαιτέρω βοήθεια. 48

Εισαγωγή και Επισκόπηση Bowflex Οδηγός Απώλειας Βάρους Σώματος Καλώς ήλθατε στον Bowflex Οδηγό Απώλειας Βάρους Σώματος. Αυτός ο οδηγός έχει σχεδιαστεί για να χρησιμοποιείται με τον εξοπλισμό σας Bowflex και θα σας βοηθήσει: Να χάσετε βάρος και λίπος Να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας Να αυξήσετε την ενέργεια και την ζωτικότητά σας Συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιμο στο στήθος σας, αν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα λιποθυμίας. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε τις τιμές που υπολογίζονται ή μετριούνται από την κονσόλα για λόγους αναφοράς και μόνο. Ο καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται στην κονσόλα είναι μία προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για αναφορά. Με επίκεντρο τα τρία βασικά στοιχεία του Bowflex Οδηγός Απώλειας Βάρους Σώματος -ποιότητα, ισορροπία και συνοχή- θα είστε σε θέση να επιτύχετε και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και τους στόχους φυσικής κατάστασης για τις επόμενες έξι εβδομάδες ή και περισσότερο. Ποιότητα Η έμφαση του προγράμματος αυτού είναι η κατανάλωση πλήρων μερίδων και η απόκτηση του μέγιστου οφέλους από τις θερμίδες που λαμβάνετε. Το να πάρετε το μέγιστο από τροφές που έχουν ένα κύριο συστατικό (π.χ. φρούτα, λαχανικά, καθαρή πρωτεΐνη, αυγά, φασόλια, καρύδια, σιτηρά) σας παρέχει βιταμίνες, ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, που το σώμα έχει ανάγκη. Ισορροπία Κάθε γεύμα ή σνακ σε αυτόν τον οδηγό έχει μία πηγή φυτικών ινών ή υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά για να κρατήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά μέσα στην ημέρα ώστε να έχετε δυνάμεις για προπόνηση. Κρατόντας αυτήν την ισορροπία θα νοιώθετε γεμάτοι για περισσότερο καιρό, πράγμα σημαντικό για την επιτυχή απώλεια βάρους. Συνέπεια Το να παίρνετε κάθε μέρα περίπου τις ίδιες θερμίδες, είναι σημαντικό για το μεταβολισμό σας. Αν το παρακάνετε μία μέρα, μην προσπαθήσετε να κάνετε το αντίστροφο την επόμενη με το να μη φάτε ή να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες σας. Επιστρέψτε σε φόρμα χρησιμοποιώντας αυτόν τον οδηγό! Αποτελέσματα & Προσδοκίες Τα αποτελέσματα θα ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία σας, ξεκινώντας από το βάρος και το επίπεδο άσκησης, αλλά κατά μέσο όρο, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 500-1500 γραμμάρια (1-3 lbs) ανά εβδομάδα και εμπειρικά, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. 5 Συμβουλές για Μακροπρόθεσμη Επιτυχία 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφών συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων πείνας και λήψης νερού. Δωρεάν σε απ ευθείας σύνδεση ημερολόγια τροφίμων και εφαρμογών για κινητά είναι διαθέσιμα σε www.myfitnesspal.com και www.loseit.com 2. Ζυγιστείτε και / ή μετρηθείτε εβδομαδιαία τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερο. Να ζυγίζεστε εβδομαδιαία αντί για καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα είναι το καλύτερο. Θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας και θα κρατήσετε τον εαυτό σας υπό έλεγχο, χωρίς να αποθαρρύνεστε αν η κλίμακα δεν κινείται για λίγες μέρες. Και να θυμάστε, το βάρος είναι απλά ένας αριθμός και είναι επηρεασμένος από την αύξηση των μυών καθώς και την απώλεια λίπους. Η αίσθηση πως τα ρούχα σας ταιριάζουν μπορεί συχνά να είναι ένας καλύτερος δείκτης της προόδου, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται με την άσκηση και τις αλλαγές διατροφής. 3. Μέτρηση μερίδων Για την αποφυγή ολίσθησης, χρησιμοποιήστε τη μέτρηση με κύπελλα και κουτάλια για τα δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά), τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα έλαια και τα γαλακτοκομικά. Χρησιμοποιήστε τον Οδηγό Μερίδων και για άλλα τρόφιμα. 4. Σχέδια για μετά Κάντε ένα σχέδιο διατροφής για το εβδομαδιαίο ή ετοιμάστε το φαγητό σας μία μέρα νωρίτερα. Ο σχεδιασμός σας δίνει επιτυχία, ειδικά για κοινωνικές εκδηλώσεις και φαγητό σε έξοδο. 5. Κάντε την επιθυμία μακροχρόνια συνήθεια Είναι εύκολο να δικαιολογήσετε φτωχές διατροφικές επιλογές όταν επικεντρώνεστε μόνο σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα. Δώστε έμφαση στη μακροπρόθεσμη ικανοποίηση για μια πιο ευέλικτη και πιο υγιεινή συνήθεια, και όχι την προσωρινή ικανοποίηση που θα πάρετε γρήγορα. Πως να Χρησιμοποιήσετε αυτόν τον Οδηγό Πάρτε πρωινό μέσα σε 90 λεπτά από την ώρα που θα ξυπνήσετε και ισορροπήστε τα γεύματα και τα σνακ σας όλη την ημέρα Μην παραμένετε περισσότερο από 5-6 ώρες χωρίς φαγητό Αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πρωινό, ξεκινήστε με μικρά κομμάτια φούτων και κάτι άλλο 1-2 ώρες αργότερα. Το σώμα σας προσαρμόστηκε να μην τρώει πρωινό, αλλά μόλις αρχίσετε να τρώτε νωρίς το πρωί και υπάρχουν περικοπές στις μερίδες και το δείπνο σας, θα παρατηρήσετε ότι η πείνα σας θα αυξηθεί. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί! Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις επιλογές γεύματος Επιλέξτε 1 επιλογή από το κατάλληλο σχέδιο γεύματος (άντρας ή γυναίκα) για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα μεγέθη μερίδας Επιλέξτε προαιρετικά 1-2 σνακ ανά ημέρα 49

Έχετε την επιλογή να αντικαταστήσετε ένα σνακ με ένα γλυκό κάτω των 150 θερμίδων Χρησιμοποιήστε το σχέδιο γεύματος, τις επιλογές δειγμάτων, και την λίστα αγορών για να δημιουργήσετε τα δικά σας γεύματα για περισσότερη ποικιλία Μπορείτε να αναλλάξετε οποιοδήποτε είδος πρωτεϊνης, τα λαχανικά ή τους υδρογονάνθρακες για προτεινόμενες επιλογές γεύματος. Για παράδειγμα: Γαλοπούλα για Τόνο Οποιοδήποτε ψάρι ή θαλασσινό για κοτόπουλο Μαγειρεμένα λαχανικά αντί για σαλάτες Καταναλώστε τις θερμίδες σας Κόψτε τα υψηλών θερμίδων ποτά, όπως τα αναψυκτικά, τους χυμούς, τα ροφήματα καφέ και το αλκοόλ Εμμείνετε με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρι και καφέ σκέτο. Στόχος είναι τουλάχιστον 64oz (1.9 λίτρα) νερό την ημέρα για να μείνετε καλά ενυδατωμένοι Αν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά ή μεταξύ των γευμάτων: Πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 15-20 λεπτά. Πολλές φορές συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Περιμένετε στην αρχική παρόρμηση να φάτε και μερικές φορές θα περάσει. Αν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά από αναμονή 15-20 λεπτών φάτε ένα σνακ ή ένα μίνι γεύμα με φρούτα, λαχανικά και πρωτεϊνες. Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση των μυών ή η δύναμη: Χρησιμοποιήστε το ίδιο σχέδιο γεύματος, αλλά αυξήστε το μέγεθος των μερίδων σε ίσες αναλογίες για να αυξήσετε το συνολικό αριθμό των θερμίδων που θα τρώτε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, η αύξηση του μεγέθους των μερίδων πρωτεϊνών και υδρογονανθράκων στα γεύματα κατά 50%. Η προσθήκη ενός σνακ είναι μία άλλη επιλογή για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες του σώματος σε θερμίδες, έτσι ώστε να αποκτήσετε μύες και δύναμη. Δώστε έμφαση στη διατροφή μετά την προπόνηση, έχοντας ένα από τα σνακ σας, μέσα σε 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Βεβαιωθείτε πως έχουν ένα συνδυασμό υδατανθράκων, όπως φρούτα με πρωτεϊνη (γιαούρτι, γάλα ή σκόνη πρωτεϊνης) για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών και την ανάκτηση. Η σοκολάτα γάλακτος είναι επίσης μία πολύ καλή επιλογή. Επισκόπηση Σχεδίου Γεύματος Το σχέδιο γεύματος για γυναίκες παρέχει περίπου 1400 θερμίδες, και το σχέδιο γεύματος για άντρες παρέχει περίπου 1600 θερμίδες, υψηλής ποιότητας διατροφή όχι μόνο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε καλά, αλλά για να πάρετε τα μέγιστα από τις θερμίδες σας. Από τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και από την κατανάλωση ως επί το πλείστον ολόκληρων τροφών βοηθάει στην υποστήριξη της βέλτιστης υγείας. Αυτά τα επίπεδα θερμίδων θα οδηγήσουν σε υγειή απώλεια βάρους για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Λάβετε υπ όψιν ότι ο μεταβολισμός του κάθε ατόμου είναι πολύ διαφορετικός ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και την γενεσιολογία. Δώστε ιδαίτερη προσοχή στο βάρος σας, τα επίπεδα πείνας και της κατανάλωσης ενέργειας και ρυθμίστε τις θερμίδες σας αν χρειαστεί. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες αν είστε άνω των 55: Αν είστε άνω των 55, θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, επειδή ο μεταβολισμός μας επιβραδύνει καθώς μεγαλώνουμε. Παραμείνετε με τρία γεύματα και με ένα προαιρετικό σνακ ανά ημέρα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες αν είστε κάτω των 25: Αν είστε κάτω των 25 μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες. Προσθέστε ένα γεύμα αν αισθάνεστε χαμηλή την ενέργειά σας ή νοιώθετε εξειρετικά πεινασμένοι. Πρωϊνό Το πρωϊνό πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, φρούτα, και μία πηγή πρωτεϊνης, η οποία θα έχει επίσης λίπος. Μία ισορροπία των υδατανθράκων και των φυτικών ινών από τους υδρογονάνθρακες και τα φρούτα σε συνδυασμό με πρωτεϊνες και λίπος, θα ενεργοποιήσει την ημέρα σας και θα βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα. Σνακ Κάθε σνακ είναι μία ισορροπία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών για να κρατήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό, πράγμα που σημαίνει ότι δε θα αντιμετωπίσετε την πείνα και το επίπεδο της ενέργειας με αιχμές. Αυτό σημβαίνει όταν έχετε ένα σνακ, υψηλό μόνο σε υδατάνθρακες, όπως τα πατατάκια, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα μπισκότα ή τα κουλούρια.. 50

Πρωϊνό Το μεσημεριανό γεύμα συνδυάζει την πλήρωση ινών από τα λαχανικά και τους έξυπνους υδατάνθρακες με μια άπαχη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη Το υγιές λίπος μπορεί να προέρχεται είτε από την προστιθέμενη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος (ξηροί καρποί σε σαλάτα) είτε ως σάλτσα ή σάλτσα (όπως σάλτσα σαλάτας με λάδι και ξίδι). Ακολουθεί μία επισκόπηση του πως μοιάζει μία ιδανική μέρα: (Ανατρέξτε στον Οδηγό Μεγέθους Μερίδας για το σωστό μέγεθος μερίδας)) Πρωινό Σνακ #1 υδρο- rich protein φρούτα γονάν- θρακες carbs veggies πρωτεϊνη/λίπος υδρογονάνθρακες πρωτεϊνη Μεσημεριανό Σνακ #2 λαχανικά πρωτεϊνη υγειές λίπος υδρογονάνθρακες υδρογονάνθρακες πρωτεϊνη Δείπνο υδρογονάνθρακες πρωτεϊνη υγειές λίπος λαχανικά 51

Επιλογές Πρωινού Φρούτα Υδρογονάνθρακες Πρωτεϊνη/Λίπος Φρούτα και Παξιμάδια Βρώμης Βάλτε παξιμάδια βρώμης στο νερό. Καλύψτε με φρούτα,φηρούς καρπούς γάλα, κανέλα και μέλι. Μούρα ή μπανάνα Καθαρή βρώμη (Απλή ή γρήγορα μαγειρεμένη) Ξηροί καρποί και γάλα Τηγανίτα Αυγού Μαγειρέψτε τα αυγά. Ψωμί του τοστ με 1 φέτα τυρί, 2 φέτα ζαμπόν και ντομάτα. Επιδόρπιο Γιαουρτιού Γιαούρτι με φρούτα. Πασπαλίζουμε με 1 μερίδα ξηρών καρπών, 10-15ml (2-3 κ.σ.) φύτρο σιταριού, ή αλεσμένο λιναρόσπορο, 15ml (1 κ.σ.) βρώμη και κανέλα. Φυστικοβούτυρο & Μήλο σε Ψωμί του Τοστ Ψωμί του τόστ. Αλείψτε το φυστικοβούτυρο, λεπτές φέτες από ½ μήλο, και 5ml (1 κ.γ.) μέλι. Ντομάτα Ψιλοκομμένα φρούτα της επιλογής σας Φέτες μήλου Αγγλική τηγανίτα ή λεπτό σάντουιτς Βρώμη, φύτρο σιταριού, και αλεσμένο λιναρόσπορο Λεπτό ψωμί τοστ, ή λεπτό κουλούρι Αυγά, ζαμπόν και τυρί Καθαρό, χωρίς λιπαρά Ελληνικό γιαούρτι και ξηρούς καρπούς Φυστικοβούτυρο Επιλογές Μεσιμεριανού & Δείπνου Χοιρινό Μπούτι, Γλυκοπατάτες & Φασολάκια Τηγανιτό Κοτόπουλο Καρυκεύστε με 30ml (2 κ.σ.) σάλτσα τεριγιάκι Μπριζόλα Tacos με Σαλάτα (3 για άντρες, 2 για γυναίκες) Με πικάντικη σάλτσα ντομάτας, κόλιανδρο, και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί Ζυμαρικά Ολικής Άλεσης με Γαρίδες ή Λευκά Φασόλια & Σάλτσα Μαρινάρα Ελάχιστα Ψημένο Μπιφτέκι με Πατάτες Φούρνου, Καλαμπόκι & Σαλάτα Μπιφτέκια σχάρας. Ψήνουμε σε φέτες τις πατάτες πασπαλισμένες με φρυγανιά για 25-30 λεπτά @ 218 C ( 425 F ). Τόνος & Αβοκάντο σε Πίτα με Σούπα Λαχανικών Χρησιμοποιήστε 85g (3oz) τόνου (1 κονσέρβα). Βάλτε επάνω, μαρούλι,ντομάτα,αβοκάντο και μουστάρδα. Άπαχη Πρωτεϊνη Υδρογονάνθρακες Λαχανικά Χοιρινό φιλέτο στη σχάρα ή ψητό Ψητή γλυκοπατάτα Φασολάκια Στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκκαλα και πέτσα Καφέ ή άγριο ρύζι Κόντρα φιλέτο Τορτίγιας καλαμποκιού Σαλάτα Γαρίδες (κατεψυγμένες ή φρέσκιες) ή φασόλια κανελίνι 93% άπαχο βόειο κρέας ή γαλοπούλα Ζυμαρικά ολικής άλεσης Πατάτες φούρνου Ανάμυκτα τηγανιτά λαχανικά (φρέσκα ή κατεψυγμένα) Μπρόκολο στον ατμό Καλαμπόκι + σαλάτα Τόνος Πίτα πλούσια σε φυτικές ίνες Χορτόσουπα (σπιτική ή κονσέρβας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) 52

Επιλογές Σνακ Υδατάνθρακες Πρωτεϊνες 1 μεσαίο μήλο 10-15 αμύγδαλα Μικρά καρότα 30ml (2 κ.σ.) χούμους 1 μερίδα παξιμάδια* 1 λεπτή φέτα τυρί Μπάρα ενέργειας ή Πρωτεϊνης με <200 θερμίδες* *Δείτε στο www.bowflex.com/resources για συστάσεις μάρκας Προαιρετική Απόλαυση Έχετε την επιλογή της αντικατάστασης του Σνακ #2 με μία απόλαυση 100-150 θερμίδων. Μπορείτε να έχετε μία προαιρετική απόλαυση κάθε μέρα, αλλά για βέλτιστη υγεία, συνίσταται να το περιορίσετε σε 3-4 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τον τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για σας. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα: 118ml (½ κούπα) παγωτό με χαμηλά λιπαρά 1 μικρό σακουλάκι με ψημένα πατατάκια 118ml (4oz) κρασί ή 355ml (12oz) ελαφριά μπύρα 710ml (3 κούπες) ποπ κορν Παράδειγμα Πλάνου 3 Ημερών Βασισμένο σε κάθε μία από τις επιλογές γεύματος που αναφέρονται παραπάνω, ένα τυπικό πρόγραμμα τριών ημερών που θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό: Ημέρα 1 Ημέρα 2 Ημέρα 3 Πρωινό Τηγανίτα με αυγό Επιδόρπιο γιαουρτιού Φρούτα + παξιμάδι βρώμης Σνακ 1 Μήλο με αμύγδαλα Παξιμάδι με λεπτή φέτα τυρί Μικρά καρότα και χούμους Μεσημεριανό Τόνος & αβοκάντο σε πίτα με σούπα Περισσεύματα από το βραδυνό της Ημέρα 1 Περισσεύματα από το βραδυνό της Ημέρα 2 Προαιρετικό Σνακ 2 118 ml (½ κούπα) παγωτό Ενεργειακή μπάρα 100 θερμίδων ποπ κορν Δείπνο Γαρίδες με ζυμαρικά Τηγανιτό κοτόπουλο Ελάχιστα ψημένο μπιφτέκι 53

Οδηγός Μεγέθους Μερίδας Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία που παρατίθενται είναι μία μερίδα ΑΝΔΡΑΣ ΓΥΝΑΙΚΑ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 2 αυγά 142g (5oz) κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας ή τόφου 158ml (2/3 κούπα) φασόλια ή φακές* 237ml (1 κούπα) Ελληνικό γιαούρτι* 42.5g (1.5oz) τυρί* ΥΓΙΕΣ ΛΙΠΟΣ 30ml (2 κ.σ.) ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο* 10ml (2 κ.σ.) ελαιόλαδο, λινάρι ή καρυδέλαιο 59ml (1/4 κούπα) ξηροί καρποί 1/3 μέτριο αβοκάντο ΥΔΡΟΓΟΝΑΝΘΡΑΚΕΣ 237ml (1 κούπα) μαγειρεμένα δημητριακά (59ml / 1/2 κούπα ωμά): βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά 1 μέτριο γλυκό ή κανονική πατάτα 2 τορτίγιες καλαμποκιού 1 φέτα ψωμί (ή 2 λεπτά φέτες που ισοδυναμούν με 120 θερμίδες ή λιγότερο) 1 Αγγλική τηγανίτα, λεπτό τόστ, ή πίτα πλούσια σε φυτικές ίνες ΦΡΟΥΤΑ 1 μέτριο μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι 1 μικρή μπανάνα (μήκος του χεριού σας) 237ml (1 κούπα) μούρα ή τεμαχισμένα φρούτα 59ml (1/4 κούπα) αποξηραμένα φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα είναι επιλογή σας) 1 αυγό 85g (3oz) κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κρέας 118ml (1/2 κούπα) φασόλια ή φακές* 118ml (1/2 κούπα) Ελληνικό γιαούρτι* 42.5g (1.5oz) τυρί* 15ml (1 κ.σ.) ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο* 5ml (1 κ.σ.) ελαιόλαδο, λινάρι ή καρυδέλαιοl 30ml (1/8 κούπα) ή 30ml (2 κ.σ.) ξηροί καρποί (περίπου15 αμύγδαλα) 1/4 μέτριο αβοκάντο 118ml (1/2 ούπα) μαγειρεμένα δημητριακά (59ml / 1/4 cup raw) σπόρους 1/2 μέτριο γλυκό ή κανονική πατάτα 2 τορτίγιες καλαμποκιού 1 φέτα ψωμί (ή 2 λεπτά φέτες που ισοδυναμούν με 120 θερμίδες ή λιγότερο) 1 Αγγλική τηγανίτα, λεπτό τόστ, ή πίτα πλούσια σε φυτικές ίνες Λαχανικά* Μπορεί να έχετε απεριόριστα λαχανικά εκτός από μπιζέλια και καλαμπόκι. Μπάρα με 118ml (1/2 κούπα) εξυπηρετεί 473ml (2 κούπες) σπανάκι ή μαρούλι = 2 κοίλα χέρια 237ml (1 κούπα) ωμά λαχανικά 118ml (1/2 κούπα) μαγειρεμένα λαχανικά 177ml (6oz) χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ 118ml (1/2 κούπα) παγωτό με χαμηλά λιπαρά 1 μικρό σακουλάκι πατατάκια 28g (1oz) μαύρη σοκολάτα 118ml (4oz) κρασί ή 355ml (12oz) ελαφριά μπύρα 710ml (3 κούπες) ποπ κορν * Ορισμένα τρόφιμα είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνης και υδατανθράκων ή πρωτεϊνών και λίπους 237ml (1 κούπα) = μπάλα μπεϊσμπολ 118ml (1/2 κούπα) = λάμπα 30ml (2 κ.σ.) = μπάλα γκολφ 59ml (1/4 κούπα) ξηροί καρποί = Κονσέρβα 85g (3oz) κοτόπουλο ή κρέας = κουτί τράπουλας 1 μέτρια πατάτα = ποντίκι Η/Υ 1 μέτριο κομάτι φρούτου = μπάλα τέννις 28g (1oz) τυρί = 3 ζάρια 54

Λίστα αγορών ΨΩΜΙ & ΣΠΟΡΟΙ 100% ψωμί ολικής άλεσης Ψωμί από βλαστούς σιταριού Αγγλικές τηγανίτες ή ολικής άλεσης Λεπτό τόστ ή κουλούρι Καλαμπόκι ή χαμηλή σε υδατάνθρακες τορτίγια ολικής άλεσης Πίτα πλούσια σε φυτικές ίνες Σκέτη βρώμη: 1 λεπτό ή ντεμοντέ Δημητριακά ολικής άλεσης: καστανό ρύζι, ξηρά δημητρικά ολικής άλεσης, κριθάρι, κινόα, κουσκούς Συμβουλές: Ψάξτε για 100% ολικής άλεσης πρώτο συστατικό. Ψάξτε για 4g φυτικές ίνες ανά φέτα ή 5g ανά 2 φέτες ψωμί δίαιτας. Στόχος το ψωμί να είναι λιγότερο από 100 θερμίδες ανά φέτα. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ & ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ Απλό, άπαχο γιαούρτιt Κεφίρ (ποτό σαν γιαούρτι) Οργανικό γάλα χαμηλών λιπαρών Εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας Τυρί: φέτα, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, ελαφρύ havarti, προβολόνε, ελβετικό, ή ατομικά πακέτα ΚΡΕΑΣ, ΨΑΡΙ, ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ & ΠΡΩΤΕΪΝΗ Από κυνήγι Σολωμός, βακαλάος, τόνος, tilapia, γαρίδα, λυκόψαρο, χτένι, ή κάβουρα Χοιρινό φιλέτο, χοιρινά παϊδάκια, ή χοιρινό ψητό Στήθος ή μηροί από κοτόπουλο ή γαλοπούλα (χωρίς δέρμα) Αυγά και 100% ασπράδια αυγού Άπαχο βοδινό κρέας: φιλέτο, chuck, στρογγυλό, ψαρονέφρι, 93% άπαχο (οργανικό και με τροφή το χορτάρι είναι ιδανικό) Σολωμός ή τόνος σε κονσέρβα Χωρίς νιτρικό άλας, ζαμπόν, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ή ψητό βοδινό κρέας Κάθε είδος φασολιού, ξηρό ή σε κονσέρβα, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο Tofu και tempeh Συμβουλή: Προτιμήστε Choice ή Select κομμάτια κρέατος αντί για Prime. Τα κομμάτια Prime είναι πιο παχυντικά. Περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας και τα υποπροϊόντα κρέατος όπως λουκάνικα, μπέικον, πεπερόνι, και χοτ ντογκς σε μία φορά την εβδομάδα ή και λιγότερο. ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ Όλα τα λαχανικά χωρίς σάλτσα Όλα τα φρούτα Διάφοροι σπόροι ΚΡΑΚΕΡΣ, ΣΝΑΚΣ & ΜΠΑΡΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ Ανάλατοι ξηροί καρποί ή σπόροι Ελεφρύ ποπ κορν Φασόλια edamame με το τσόφλι Μπάρες Ενέργειας Κράκερς Χούμους Συμβουλή: Περιορίστε τα κράκερς, pretzels και τσιπς σε 2-3 φορές την εβδομάδα. Πάντα συνοδεύστε με πρωτεΐνη όπως χούμους, τυρί ή ξηρούς καρπούς. Αναζητήστε μπάρες ενέργειας με λιγότερες από 200 θερμίδες και 20g ζάχαρης και τουλάχιστον 3g πρωτεΐνης και 3g ίνες. Αναζητήστε κράκερς με λιγότερες από 130 θερμίδες και το πολύ 4g λιπαρών ανά σερβίρισμα. ΛΙΠΑΡΑ & ΛΑΔΙΑ Αβοκάντο Ελιές, σπόροι σταφυλιού, καρύδια, σουσάμι, ή λινέλαιο Βούτηρα: Αναζητήστε προϊόντα χωρίς τρανς λιπαρά και μερικώς υδρογονωμένα. Συμβουλή: Το ελαφρύ ελαιόλαδο αναφέρεται στη γεύση, όχι στην περιεκτικότητα θερμίδων. Πάντα να μετράτε το λάδι και το βούτηρο. Ακόμη και αν ένα λιπαρό θεωρείται υγιεινό, παραμένει πολύ υψηλό σε θερμίδες και επομένως οι μερίδες του πρέπει να ελέγχονται. ΣΑΛΤΣΕΣ & ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ Ξύδι: ρύζι, κρασί, βαλσάμικο Φρέσκες ή με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά Μουστάρδα Salsa και σάτσα τσίλι Σάλτσα μαρινάρα χωρίς σιρόπι υψηλής φρουκτόζης Χυμός λεμονιού και lime Εμφιαλωμένο άλεσμα σκόρδου και τζίντζερ Σάλτσα σόγιας με χαμηλή ποσότητα νατρίου Συμβουλή: Αναζητήστε προϊόντα χωρίς MSG, χρωστικές ουσίες και σιρόπι από καλαμπόκι υψηλής φρουκτόζης. Αναζητήστε σάλτσες που δίνουν κάτω από 50 θερμίδες ανά σερβίρισμα. Αποφύγετε κρεμώδεις σάλτσες όπως ranch, bleu cheese και alfredo. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, φρέσκα και κατεψυγμένα, είναι εξαιρετικές επιλογές. Το καλάθι σας θα πρέπει να το αντανακλά αυτό. 55

Συνεχίστε Συμβουλές για τη συνεχή απώλεια βάρους και διατήρηση των αλλαγών Ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα, ακόμα και αφού έχετε φτάσει το βάρος του στόχου σας Συνεχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αν έχετε το σχέδιο για το γεύμα σας καλά εδραιωμένο, καταγράψτε το φαγητό σας κάθε δεύτερη εβδομάδα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να το κάνετε καθημερινά. Προετοιμασία για μεταβατικό στάδιο. Μπορεί να μην υποχωρήσουμε στην κλίμακα του βάρους για μερικές εβδομάδες ή ακόμη και μήνες μετά από κάποια αρχική απώλεια βάρους. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Είναι φυσική διαδικασία του σώματος για την προσαρμογή στο νέο χαμηλότερο βάρος. Παραμείνετε επικεντρωμένοι στον μακροπρόθεσμο στόχο σας, θα γιορτάσετε τις επιτυχίες και τις αλλαγές σας, και αλλάξτε τις προπονήσεις σας για να βοηθηθείτε να περάσετε το μεταβατικό στάδιο. Προσαρμογές θερμίδων για διατήρηση της απώλειας βάρους. Μόλις έχετε φτάσει στο στόχο σας, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας 100-200 ανά ημέρα για όσο διάστημα το επίπεδο δραστηριότητας σας παραμένει το ίδιο. Χαρίστε στον εαυτό σας. Δώστε μία ανταμοιβή μη εδώδιμων προϊόντων για κάθε στόχο που φτάσατε, όπως ένα μασάζ, καινούργια ρούχα, ή μια εκδρομή με τους φίλους και την οικογένειά σας. Χρησιμοποιήστε τους παρακάτω πόρους για να μάθετε νέες συνταγές, να πάρετε συμβουλές εμπειρογνωμόνων, και υποστήριξη για τα κίνητρά σας. Πόροι Διατείθενται Πόροι από την Ιστοσελίδα Bowflex Website (www.bowflex.com/resources) Λίστα Αγορών για το Ψυγείο (Κενό Έντυπο) Έντυπο Προγραμματισμού Γεύματος 7 Ημερών Πρόσθετες Επιλογές Δείπνου Οσηγός Ανεφοδιασμού Προ και Μετά την Προπόνηση Ερωτήσεις & Υποστήριξη Κάντε ερωτήσεις, δώστε προτάσεις,και συνδεθείτε σε απαυθείας σύνδεση με τον ηλεκτρονικό Διαιτολόγο Bowflex Dietitian στη σελίδα Bowflex Facebook Συνταγές www.wholeliving.com www.eatingwell.com www.whfoods.org www.livebetteramerica.org Online ημερολόγια τροφίμων www.myfitnesspal.com www.loseit.com 56

Εγγύηση Εγγύηση Περιορισμένης Ευθύνης Ποιον Καλύπτει Αυτή η εγγύηση ισχύει μόνο για τον αρχικό αγοραστή και δεν μεταβιβάζεται ούτε εφαρμόζεται σε οποιοδήποτε άλλο πρόσωπο. Τι Καλύπτει Η Nautilus, Inc. εγγυάται ότι το προϊόν αυτό είναι απαλλαγμένο από ελαττώματα στα υλικά και την κατακευή, όταν χρησιμοποιείται για το σκοπό που προορίζεται, υπό κανονικές συνθήκες, και εφ όσον λάβει την κατάλληλη φροντίδα και συντήρηση όπως περιγράφεται στην Συναρμολόγηση Προϊόντος και το Εγχειρίδιο Χρήσης. Αυτή η εγγύηση είναι σωστή για αυθεντικές, νόμιμες μηχανές που κατασκευάζονται από την Nautilus, Inc. και πωλούνται μέσω εξουσιοδοτημένου αντιπροσώπου. Περίοδος Πλαίσιο 3 χρόνια Μηχανικά μέρη 3 χρόνια Ηλεκτρονικά μέρη 2 χρόνια Πως η Nautilus θα Υποστηρίξει την Εγγύηση Για όλους τους όρους κάλυψης της εγγύησης, η Nautilus, Inc. θα επισκευάσει οποιοδήποτε μηχάνημα που αποδεικνύεται ότι είναι ελαττωματικό στα υλικά ή την κατασκευή. Η Nautilus διατηρεί το δικαίωμα να αντικαταστήσει το προϊόν σε περίπτωση που η επισκευή δεν είναι εφικτή. Η Nautilus, Inc. παρέχει υπηρεσίες επισκευής μόνο στο τμήμα επισκευών της αντιπροσωπείας. Η Nautilus, Inc. διατηρεί το δικαίωμα να χρεώσει τον καταναλωτή για ταξίδια εκτός έδρας. Η Nautilus, Inc. δεν είναι υπεύθυνη δεν είναι υπεύθυνη για τις χρεώσεις εργασίας από τον αντιπρόσωπο ή για συντήρησης πέραν της προβλεπόμενης προθεσμίας που αναφέρετε στο παρόν. Η Nautilus, Inc. διατηρεί το δικαίωμα να αντικαταστήσει τα υλικά, τα εξαρτήματα ή τα προϊόντα με ίσης ή καλύτερης ποιότητας, αν είναι όμοια υλικά ή προίόντα που δεν είναι διαθέσιμα κατά τον χρόνο στα πλαίσια της παρούσης εγγύησης. Οποιαδήποτε αντικατάσταση εξαρτήματος ή ανταλλακτικού του προϊόντος, σύμφωνα με τους όρους της εγγύησης, σε καμία περίπτωση δεν επεκτείνει την αρχική περίοδο εγγύησης. ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΛΥΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΑΠΟΖΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΟΠΟΙΑΣΔΗΠΟΤΕ ΠΑΡΑΒΙΑΣΗΣ ΤΗΣ ΕΓΓΥΗΣΗΣ. Τι Πρέπει να Κάνετε Διατηρήστε την Απόδειξη Αγοράς. Λειτουργήστε, συντηρήστε, και ελέγξτε το Προϊόν, όπως ορίζεται στο Εγχειρίδιο Προϊόντος (Συναρμολόγηση, Εγχειρίδιο Χρήσης, κ.λ.π.). Το προϊόν πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για το σκοπό που προορίζεται. Να ειδοποιηθεί η Nautilus μέσα σε 30 ημέρες μετά την ανίχνευση ζητήματος με το Προϊόν. Εγκατάσταση ανταλλακτικών ή εξαρτημάτων σύμφωνα με της οδηγίες της Nautilus. Εκτελέστε διαγνωστικές διαδικασίες με τον αντιπρόσωπο της Nautilus, Inc αν ζητηθεί. Τι Δεν Καλύπτεται Οι βλάβες που οφείλονται σε κατάχρηση, παραποίηση ή τροποποίηση του Προϊόντος, η αποτυχία να ακολουθήσετε σωστά τις οδηγίεςσυναρμολόγησης, τις οδηγίες συντήρησης, ή τις προειδοποιήσεις ασφαλείας, όπως αναφέρονται στην τεκμηρίωση του προϊόντος (Συναρμολόγηση, Εγχειρίδιο Κατασκευαστή κ.λ.π.), βλάβες λόγω ακατάλληλης αποθήκευσης ή επίδραση από περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως υγρασία ή καιρικές συνθήκες, κακή χρήση, κακή διαχείρηση, ατυχήματα, φυσικές καταστροφές, μεγάλα κύματα. Ένα μηχάνημα που διατίθεται ή χρησιμοποιείτε σε εμπορικό ή θεσμικό πλαίσιο. Αυτό περιλαμβάνει γυμναστήρια, εταιρείες, τους χώρους εργασίας, σωματεία, λέσχες και κάθε δημόσια ή ιδιωτική οντότητα που έχει ένα μηχάνημα για χρήση από τα μέλη, τους πελάτες, τους υπαλλήλους ή θυγατρικών της. Ζημιές που προκλήθηκαν από υπέρβαση του μέγιστου βάρους του χρήστη, όπως ορίζεται στο εγχειρίδιο ή την ετικέτα προειδοποίησης του Προϊόντος. Βλάβες που οφείλονται σε συνήθη χρήση και φθορά. Αυτή η εγγύηση δεν επεκτείνεται σε οποιαδήποτε εδάφη ή χώρες εκτός Ηνωμένων Πολιτειών και Καναδά. 57

Πως να Λάβετε Υπηρεσίες Για τα προϊόντα που αγοράζονται απ ευθείας από την Nautilus, Inc. επικοινωνήστε με τα γραφεία της Nautilus που αναφέρονται στη σελίδα Επαφές του εγχειριδίου των προϊόντων της. Μπορεί να σας ζητηθεί να επιστρέψετε το ελαττωματικό εξάρτημα σε μία προκαθορισμένη διεύθυνση για την επισκευή ή την επιθεώρηση, με δικά σας έξοδα. Για τα προϊόντα που αγοράζονται από αντιπρόσωπο, μπορεί να σας ζητηθεί να επικοινωνήσετε με τον αντιπρόσωπο για την υποστήρηξη της εγγύησης. Εξαιρέσεις Η προηγούμενη εγγυήση είναι η μοναδική ρητή εγγυήση από την Nautilus, Inc. Αυτή αντικαθιστά κάθε προηγούμενη, αντίθετη ή με επιπλέον καλύψεις, είτε προφορικές είτε γραπτές. Κανένας πράκτορας, αντιπρόσωπος, έμπορος, πρόσωπο ή υπάλληλος δεν έχει το δικαίωμα να τροποποιήσει ή να αυξήσει τις υποχρεώσεις ή τους περιορισμούς της παρούσας εγγύησης. Οποιεσδήποτε σιωπηρές εγγυήσεις, συμπεριλαμβανομένης της εγγύησης εμπορευσιμότητας και οποιαδήποτε ΕΓΓΥΗΣΗ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΣΚΟΠΟ, περιορίζουν σε διάρκεια την διάρκεια της εφαρμοστέας ρητής εγγύησης που παρέχεται παραπάνω, όποιο από τα δύο είναι μεγαλύτερο. Περιορισμός των Διορθωτικών Μέσων ΕΚΤΟΣ ΚΙ ΑΝ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΙΣΧΥΟΥΣΑ ΝΟΜΟΘΕΣΙΑ, Η ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ ΑΠΟΖΗΜΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΓΟΡΑΣΤΗ ΠΕΡΙΟΡΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΚΕΥΗ Ή ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΟΠΟΙΟΥΔΗΠΟΤΕ ΜΕΡΟΥΣ ΠΟΥ ΚΡΙΝΕΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ NAUTI- LUS, INC. ΩΣ ΕΛΑΤΤΩΜΑΤΙΚΟ ΥΠΟ ΤΟΥΣ ΟΡΟΥΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ, ΣΕ ΚΑΜΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ Η NAUTILUS, INC. ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΓΙΑ ΤΥΧΟΝ ΕΙΔΙΚΕΣ, ΘΕΤΙΚΕΣ, ΤΥΧΑΙΕΣ, ΕΜΜΕΣΕΣ Ή ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΖΗΜΙΑ, ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΘΕΩΡΙΑ ΤΗΣ ΕΥΘΥΝΗΣ (ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ, ΧΩΡΙΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟ, ΕΥΘΥΝΗ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ, ΑΜΕΛΕΙΑ Ή ΑΛΛΗ ΑΔΙΚΟΠΡΑΞΙΑ) Ή ΓΙΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΠΩΛΕΙΑ ΕΣΟΔΩΝ, ΚΕΡΔΩΝ, ΔΕΔΟΜΕΝΩΝ, ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ Ή ΓΙΑ ΟΠΟΙΕΣΔΗΠΟΤΕ ΠΟΙΝΙΚΕΣ ΖΗΜΙΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΥΠΤΟΥΝ ΑΠΟ Ή ΣΥΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ Η NAUTILUS, INC. ΕΧΕΙ ΕΝΗΜΕΡΩΘΕΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑ ΤΕΤΟΙΩΝ ΖΗΜΙΩΝ. ΑΥΤΟΣ Ο ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΟΣ ΚΑΙ Ο ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΙΣΧΥΕΙ ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΠΟΥ ΑΠΟΤΡΕΠΕΙ ΤΟ ΒΑΣΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΤΗΣ. Νόμοι Κράτους Αυτή η εγγύηση σας παρέχει συγκεκριμένα νομικά δικαιώματα. Μπορείτε επίσης να έχετε και άλλα δικαιώματα, τα οποία διαφέρουν από κράτος σε κράτος. Λήξεις Αν έχει λήξει η εγγύηση, η Nautilus, Inc. μπορεί να βοηθήσει με αντικαταστάσεις ή επισκευές, ανταλλακτικά και εργασία, αλλά θα υπάρξει μία χρέωση για τις υπηρεσίες αυτές. Επικοινωνήστε με την αντιπροσωπεία της Nautilus για πληροφορίες σχετικά με τα μέρη και μετά την εγγύηση. Η Nautilus δεν εγγυάται τη διαθεσιμότητα των ανταλλακτικών μετά την λήξη της περιόδου εγγύησης. Διεθνείς Αγορές Αν αγοράσατε το μηχάνημα εκτός Ηνωμένων Πολιτειών, συμβουλευθείτε τον τοπικό αντιπρόσωπο για την κάλυψη της εγγύησης. Για την Ελλάδα Για περισσότερες πληροφορίες, ή για να έρθετε σε επαφή με το τμήμα υπηρεσιών επισκευής, επικοινωνήστε στο: ΜΕΚΜΑ Α.Ε. - Γρηγορίου Λαμπράκη 21, Λυκόβρυση, Τ.Κ. 14123, τηλ. 210 2758228. 58

59

EN 8013342.111516.A