, χωρίς όργανα
1 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα: σηκώστε φτέρνες, και ξανά κάτω.
1 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : σηκώστε δάκτυλα ποδιών, και ξανά κάτω.
1 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : σηκώστε φτέρνες και δάκτυλα και των δύο ποδιών, εναλλάξ. 3
1 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : σηκώστε τη φτέρνα του ενός ποδιού και τα δάκτυλα του άλλου ταυτόχρονα. Αλλάξτε πόδια.
1 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : χτυπήματα με τα δάκτυλα x 8, χτυπήματα με τις φτέρνες x 8.
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : πατήστε με τις φτέρνες x 8 και πατήστε με τα δάκτυλα x 8, εναλλάξ. 4
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : πατήστε με τις φτέρνες x και πατήστε με τα δάκτυλα x, εναλλάξ. 4
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : κάντε μερικά βηματάκια στο πλάι οι φτέρνες να ακολουθούνται από τα δάκτυλα. Από την άλλη πλευρά. 4
1 Πόδια ανοιχτά: στρέψτε τα πόδια προς τα μέσα και προς τα έξω.
1 3 Πόδια ανοιχτά: βηματίστε επί τόπου με το εσωτερικό του ποδιού x 8, βηματίστε επί τόπου με το εξωτερικό του ποδιού x 8. 4
1 3 Πόδια ανοιχτά: βηματίστε επί τόπου με το εσωτερικό του ποδιού x 4, βηματίστε επί τόπου με το εξωτερικό του ποδιού x 4. 4
1 Πόδια ανοιχτά: βηματίστε επί τόπου με το εσωτερικό του ποδιού x, βηματίστε επί τόπου με το εξωτερικό του ποδιού x.
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη φτέρνα εμπρός, λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάκτυλα. Αλλάξτε πόδι. 4
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη φτέρνα εμπρός, λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάκτυλα. Προσθέστε το αντίθετο χέρι. Αλλάξτε πόδι. 4
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη μία φτέρνα εμπρός, εκτείνετε την άλλη φτέρνα. Λυγίστε το ένα γόνατο προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάκτυλα, λυγίστε το άλλο γόνατο. 4
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη μία φτέρνα στο πλάι, εκτείνετε την άλλη φτέρνα. Κλείστε το ένα πόδι, μετά το άλλο. 4
1 3 Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη μία φτέρνα στο πλάι, εκτείνετε την άλλη φτέρνα. Κλείστε το ένα πόδι, μετά το άλλο. Προσθέστε τα χέρια. 4
1 Χέρια κάτω: σηκώστε το γόνατο εμπρός και πάλι κάτω. Το άλλο γόνατο. 3
1 3 Χέρια πάνω: σηκώστε το γόνατο εμπρός, αγγίξτε το γόνατο με το χέρι. Το άλλο γόνατο. 4
1 3 4 Σηκώστε το γόνατο εμπρός, λυγίστε το χέρι στον ώμο: Εκτείνετε και τα δύο μέλη εμπρός και κατεβάστε τα. Αλλάξτε μέλη.
1 3 4 Σηκώστε το γόνατο στο πλάι, ακουμπήστε το στο πάτωμα. Γύρετε μπροστά. Γυρίστε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Την άλλη πλευρά.
1 3 4 Σηκώστε το γόνατο με τα χέρια, σταυρώστε τα πόδια. Επιστρέψτε το πόδι, ακουμπήστε το στο πάτωμα και αφήστε τα χέρια. Την άλλη πλευρά.
1 Τα πόδια σταυρωμένα: στρέψτε το κορμό στο πλάι από την μεριά του σηκωμένου ποδιού. Την άλλη πλευρά.
1 Το γόνατο σηκωμένο και με τα δύο χέρια: περιστρέψτε το ένα πόδι σε κυκλική κίνηση. Το άλλο πόδι. 3
1 3 4 Το γόνατο σηκωμένο και με τα δύο χέρια: περιστρέψτε το μηρό προς όλες τις κατευθύνσεις. Το άλλο πόδι.
1 Ο αστράγαλος πάνω στο αντίθετο πόδι. Το χέρι κρατά τα δάκτυλα: λυγίστε και τεντώστε. Αλλάξτε πλευρά.
1 Ο αστράγαλος στο αντίθετο πόδι: γύρετε μπροστά και πίσω. Αλλάξτε πλευρά.
1 Σηκώστε το γόνατο με τα χέρια: φέρτε το κοντά στο κορμό και πίσω. Το άλλο γόνατο.
1 Το πόδι τεντωμένο μπροστά, το πέλμα σηκωμένο: γύρετε μπροστά. Την άλλη πλευρά.
Στο πλάι της καρέκλας: Το γόνατο λυγισμένο προς το πάτωμα ( ο μηρός τεντωμένος). Την άλλη πλευρά.
WHOLE Wellbeing and Healthy Choices for Older Adults and their Carers Erasmus+ Programme Project Number: 015-1-DE0-KA04-00418 Associated Partner This project has been funded with support from the European Union. This publication reflects the views only of the author, and neither the Commission nor the National Agency can be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.