ONLINE ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗΣ 12 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ FITin30

ONLINE ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗΣ 12 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ FITin30 ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FAT LOSS & WELLNESS COACHING TOY ΠΑΡΗ ΑΝΔΡΕΟΥ Καταρχήν συγχαρητήρια για την απόφαση σου να συμμετέχεις σε αυτό το πρόγραμμα! Αυτό είναι ένα ολιστικό πρόγραμμα ευεξίας, απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης που θα δώσει τεράστια ώθηση σε όλες τις πτυχές της ζωής σου και που η αξία του είναι ανεκτίμητη. Στόχος του προγράμματος αυτού είναι να κάνει ένα κλικ στο μεταβολισμό σου για να αρχίσει να καίει το σωματικό σου λίπος για ενέργεια (αντί να καίει ό,τι του δίνετε για τροφή) κι ένα κλικ στο κεφάλι, ώστε να αποκτήσεις θετική ενέργεια προκειμένου να πετύχεις τους στόχους σου για το βάρος, το σώμα και την ευεξία σου. Σκοπός του προγράμματος είναι να έρθεις στην καλύτερη δυνατή ψυχολογική και σωματική κατάσταση και να χάσεις το περισσότερο δυνατό λίπος μέσα σε 12 εβδομάδες, υιοθετώντας τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής των υγιών και fit ανθρώπων. Για να γίνει αυτό σωστά, θα πρέπει να βάλεις την φροντίδα του εαυτού σου και την εφαρμογή των οδηγιών αυτού του προγράμματος σε προτεραιότητα για αυτές τις 12 εβδομάδες. Σου υπόσχομαι ότι θα είμαι κάθε μέρα εδώ για να σου δίνω τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να πετύχεις. Σαν αντάλλαγμα, θέλω από σένα μια δέσμευση: να εφαρμόζεις τις οδηγίες διατροφής κι άσκησης κατά γράμμα, και να βάζεις τα δυνατά σου σε κάθε προπόνηση για αυτές τις 12 εβδομάδες. Πρέπει να το ΘΕΣ πραγματικά για να πετύχεις. Θα περάσουμε καλά, αλλά θα χρειαστεί δουλειά, υπευθυνότητα, και συνέπεια για να το φέρεις σε πέρας. Είμαι εδώ για να σε στηρίξω σε κάθε σου βήμα. Αυτή θα είναι μια μοναδική εμπειρία για σένα: θα έρθεις στην καλύτερη φόρμα της ζωής σου, ενώ συγχρόνως θα κάνεις νέες γνωριμίες και θα χτίσεις ένα δίκτυο στήριξης που θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από 12 εβδομάδες. Όσο πιο πολλά δώσεις σε αυτό το πρόγραμμα, τόσο πιο πολλά θα πάρεις πίσω. Θυμήσου: όλη η υπόθεση εδώ είναι να κάνουμε ΕΣΕΝΑ να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα από τις προσπάθειές σου. 1

Τώρα, θέλω πρώτα να αφιερώσεις λίγα λεπτά για να θέσεις τους στόχους σου σωστά για αυτό το πρόγραμμα. Έτσι πάρε μια κόλλα χαρτί κι ένα στυλό ή τύπωσε την παρακάτω σελίδα, και σημείωσε τις απαντήσεις στις παρακάτω ερωτήσεις: 2

ΣΤΟΧΟΘΕΤΗΣΗ (Προχώρα στην κάθε ερώτηση ΜΟΝΟ αφού έχεις απαντήσει ΠΛΗΡΩΣ ΚΑΙ ΕΙΛΙΚΡΙΝΑ την προηγούμενη) 1. ΤΙ ακριβώς θες να πετύχεις με αυτό το πρόγραμμα; (συγκεκριμένα με νούμερα) 2. ΓΙΑΤΙ θες αυτό που απάντησες στην ερώτηση 1; (γράψε όσους περισσότερους μικρούς και μεγάλους λόγους μπορείς) 3. Τι θα ΣΗΜΑΙΝΕ για σένα αν πετύχαινες αυτό που απάντησες στην ερώτηση 1; (γράψε όσα περισσότερα μπορείς) 4. Πες μου τώρα: Τι ΕΙΔΟΣ ΑΤΟΜΟΥ χρειάζεται να ΓΙΝΕΙΣ προκειμένου να πετύχεις αυτό που απάντησε στην ερώτηση 1; (συνήθειες, χαρακτηριστικά, συμπεριφορά) Τοιχοκόλλησε αυτό το χαρτί αφού το συμπληρώσεις κάπου πρόχειρα και διάβαζέ το κάθε πρωί προκειμένου να θυμάσαι το στόχο σου και να διατηρείς τον ενθουσιασμό σου ψηλά σε ΟΛΗ τη διάρκεια του προγράμματος. 3

Οδηγίες Εισόδου στην Ιστοσελίδα των Προπονήσεων του FITin30 1. Μπες στην ιστοσελίδα του προγράμματος (http://www.parisandreoufitness.com/membership-account/membership-levels/) και γράψου για έναν λογαριασμό. Απλά ακολούθησε τις οδηγίες της σελίδας και συμπλήρωσε τη φόρμα με τα στοιχεία σου. Αυτή θα είναι η ιστοσελίδα που θα μπαίνεις κάθε φορά για να παρακολουθήσεις το πρόγραμμα γυμναστικής της ημέρας online. Σε παρακαλώ μη μοιραστείς αυτή τη σελίδα, το περιεχόμενό της ή τον κωδικό σου με κάποιον άλλο. Η πρόσβαση στην ιστοσελίδα είναι πιθανόν να μπλοκάρει αν προσπαθήσει να μπει κάποιος με τον κωδικό σου από άλλη τοποθεσία. Όλα τα χαρακτηριστικά (πρόσβαση στην ιστοσελίδα, έγγραφα, βίντεο αλλά και πρόσβαση στο FB γκρουπ) του προγράμματος έχουν κατοχυρωμένα πνευματικά δικαιώματα και είναι διαθέσιμα για χρήση (όχι ιδιοκτησία) αποκλειστικά μόνο στα ενεργά μέλη και μόνο κατά όλη τη διάρκεια της συμμετοχής τους στο πρόγραμμα FITin30 ή Grad School (η συνέχεια του FITin30 ). 2. Θα δεις μια σελίδα που γράφει Membership Levels, από κάτω Premium, FREE και Select.Πάτα το Select. 3. Συμπλήρωσε ολόκληρη τη φόρμα - Μετάφραση πεδίων: 4. Username: To όνομα χρήστη που θες να έχεις για να μπαίνεις στο λογαριασμό σου με λατινικά γράμματα. 5. Password: ο κωδικός που θες να έχεις για να μπαίνεις στο λογαριασμό σου με λατινικά γράμματα, σύμβολα και νούμερα. 6. Confirm Password: γράψε τον κωδικό επιλογής σου άλλη μια φορά ακριβώς. 7. Email Address: η διεύθυνση email σου. 8. Confirm Email Address: γράψε τη διεύθυνση email σου άλλη μια φορά ακριβώς. 9. First Name: Το πρώτο σου όνομα στα Ελληνικά. (Μπορεί να ζητηθούν τα στοιχεία από εδώ και κάτω) 10. Last Name: το επώνυμό σου στα Ελληνικά. 11. Address 1: η διεύθυνση σου στα Ελληνικά, π.χ. «Καλλιπόλεως 80». 12. Address 2: το αφήνεις κενό. 13. City: η πόλη (δήμος) ή χωριό της κατοικίας σου στα Ελληνικά, π.χ. «Καλλιθέα». 14. State: ο νομός της κατοικίας σου στα Ελληνικά, π.χ. «Αττική». 15. Postal Code: ο ταχυδρομικός σου κώδικας. 16. Country: H χώρα διαμονής σου, επέλεξε από τη λίστα Greece, αν μένεις Ελλάδα. 17. Phone: το κινητό σου τηλέφωνο. 18. Βεβαιώσου πρώτα ότι όλα είναι γραμμένα σωστά, και μετά πάτα το κουμπί Submit από κάτω. 19. Αυτό ήταν! Τώρα θα δεις μια σελίδα Membership Confirmation. Μην ξεχάσεις να σημειώσεις κάπου το όνομα χρήστη (username) και τον κωδικό (password) σου γιατί θα τα χρειάζεσαι για να μπαίνεις στο λογαριασμό σου σε αυτή τη σελίδα για να βλέπεις το πρόγραμμα γυμναστικής της ημέρας! 4

20. Για να συνδεθείς ή να αποσυνδεθείς στο λογαριασμό σου, θα πατάς πάντα το σύνδεσμο «σύνδεση/αποσύνδεση» πάνω δεξιά σε αυτή την ιστοσελίδα (parisandreoufitness.com). 21. Αφού έχεις συνδεθεί, για να έχεις πρόσβαση στα video με τις προπονήσεις, θα πατάς το σύνδεσμο "Fitness Videos" στο κυρίως μενού της ιστοσελίδας (εμφανίζονται 2 tabs - επιλογές: FITin30 και Grad School). Εναλλακτικά, αφού μπεις στο site, στη δεξιά μπάρα, κάτω από τα «Χρήσιμα Links», θα βρεις τα απαραίτητα Links με ό,τι χρειάζεσαι για τις προπονήσεις: τον οδηγό, το πρόγραμμα και τη λίστα με τα βίντεο που είναι διαθέσιμα σε σένα ανάλογα με το χρονικό σημείο που ξεκίνησες το πρόγραμμα. To πρόγραμμα αυτό έχει διάρκεια 12 εβδομάδες και περιλαμβάνει πρόσβαση σε: 1. 9 διαφορετικές Κυκλικές Προπονήσεις Υψηλής Έντασης (3 νέες προπονήσεις αναρτώνται στην ιστοσελίδα ParisAndreouFitness.com κάθε 4 νέες εβδομάδες) 2. 1 προπόνηση προετοιμασίας Beginners 3. 1 προπόνηση Pilates και 1 Υοga 4. Διατροφή Φυσικής Ορμονικής Ενίσχυσης για ενεργοποίηση του μεταβολισμού της λιπο-διάλυσης Σημείωση: Όλα τα υλικά του προγράμματος (πρόσβαση στην ιστοσελίδα, έγγραφα, βίντεο αλλά και πρόσβαση στο FB γκρουπ) έχουν κατοχυρωμένα πνευματικά δικαιώματα και είναι διαθέσιμα για χρήση (όχι ιδιοκτησία) αποκλειστικά μόνο στα ενεργά μέλη κατά τη διάρκεια της συμμετοχής τους στο πρόγραμμα FITin30 ή Grad School (η συνέχεια του FITin30 ). Απαγορεύεται να μοιραστείς κάτι από τα παραπάνω με κάποιον τρίτο που δεν είναι ενεργό μέλος του προγράμματος. Στις προπονήσεις: Τι θα χρειαστείς για το πρόγραμμα: o Φοράς αθλητικά ρούχα και καλά αθλητικά παπούτσια o Ένα καλό στρώμα γυμναστικής με ενίσχυση. Τα λεπτά στρώματα της yoga δεν κάνουν. Το στρώμα πρέπει να έχει πάχος περίπου 1-2 εκατοστά και να είναι αρκετά σκληρό ώστε να το πατάς με τα παπούτσια και να μη βουλιάζεις. Σήμερα μπορείς να βρεις εύκολα τέτοιο στρώμα σε αθλητικά 5

καταστήματα. o Λαβές Push Ups που είναι χρήσιμες σε όλες τις ασκήσεις με τα χέρια στο πάτωμα προκειμένου να βγαίνουν πιο άνετα, πιο σταθερά και με μεγαλύτερη ασφάλεια των ορθώσεων των καρπών και των αγκώνων. Υπάρχουν διάφορα είδη λαβών. Μπορείς να τις βρεις στο Jumbo αν δεν έχει το Intersport. o Έναν ελαστικό σωλήνα λάστιχο γυμναστικής με λαβές. To μόνο λάστιχο που προτείνω για το πρόγραμμά μας, θα το δεις στο τέλος της ιστοσελίδας οδηγιών FITin30. Τα περισσότερα λάστιχα της αγοράς είναι ή πολύ σκληρά ή πολύ μαλακά, διαφέρει το μήκος κι η σκληρότητά τους με αποτέλεσμα πολλές φορές να είναι άχρηστα για τις περισσότερες ασκήσεις. o Ένα μικρό μπουκάλι νερό o Μια πετσέτα προσώπου o Λίγο ελεύθερο χώρο (περίπου 3 τμ) στο σαλόνι η στο σωμάτιο σου για τις ασκήσεις σου, να χωράει το στρώμα στο πάτωμα και περίπου μισό μέτρο περιμετρικά του στρώματος Για τις μετρήσεις: o Φωτογραφική μηχανή ή κινητό με καλή ανάλυση για φωτογραφίες o Ψηφιακή ζυγαριά (πάντα να χρησιμοποιείς την ίδια όταν ζυγίζεσαι, στο ίδιο σταθερό μέρος, χωρίς να την μετακινείς) o Μεζούρα Γενικά για το πρόγραμμα: o Σύνδεση στο Ίντερνετ o Laptop o Προαιρετικά τηλεόραση HD και καλώδιο HDMI για να συνδέσεις το laptop με την TV o Να είσαι μέλος στο Ιδιωτικό Facebook Support Group μας o Να είσαι μέλος στην ιστοσελίδα των προπονήσεων του προγράμματος, www.parisandreoufitness.com, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. 6

Πράγματα που πρέπει να κάνεις ή να ξέρεις για να εξασφαλίσεις την επιτυχία σου στο FITin30 1. Η πρώτη εβδομάδα του προγράμματος είναι εβδομάδα προετοιμασίας. Την εβδομάδα προετοιμασίας, που ξεκινάει από αυτή την Δευτέρα, ξεκινάς να τηρείς το διατροφικό πλάνο όπως θα δεις παρακάτω και κάνεις το Beginners Workout (20 ), Δε- Τε-Πα, το οποίο βρίσκεται ήδη στο ParisAndreouFitness.com. 2. Είναι αναμενόμενο να «πιαστείς» μετά τη πρώτη φορά που θα κάνεις γυμναστική, ειδικά αν έχεις να κάνεις καιρό. Όσο είσαι πιασμένη, όποτε συμβαίνει αυτό, θα κάνεις την εκάστοτε προπόνηση με αργό ρυθμό και μικρές κινήσεις. Θα φροντίσεις να μην επιβαρύνεις το σώμα σου με άλλη άσκηση, να τρέφεσαι και να κοιμάσαι καλά κάθε βράδυ για να αναρρώσεις γρήγορα, όποτε νιώθεις πιασμένη τις μέρες μετά από κάποια προπόνηση. 3. SOS: Έχεις ένα τετράδιο-ημερολόγιο ειδικά για το πρόγραμμα. Κάθε σελίδα του είναι και μια ημέρα, όπου σημειώνεις τη καθημερινή διατροφή σου (ό,τι τρως και πίνεις, και την ώρα που το καταναλώνεις) και κάθε Σάββατο τις μετρήσεις σου. Θα ξεκινήσεις από το πρώτο Σάββατο του προγράμματος (πριν την 1 η εβδομάδα), που σημειώνεις: 1. Πραγματικό ΟΝΟΜΑ κι ΕΠΩΝΥΜΟ 2. ΗΛΙΚΙΑ 3. ΥΨΟΣ σε εκατοστά (όλο το σώμα ακουμπά στον τοίχο χωρίς παπούτσια) 4. ΒΑΡΟΣ σε κιλά το πρωί: γυμνός, νηστικός, μετά την τουαλέτα (και μέσα σε παρένθεση διαφορά με το προηγούμενο Σάββατο) 5. Τυχόν προβλήματα ΥΓΕΙΑΣ με φαρμακευτική αγωγή 6. ΤΩΡΙΝΟΣ ΔΜΣ σε διψήφιο, στρογγυλοποιημένο νούμερο - υπολόγισε τον ΔΜΣ σου εδώ: http://www.iatronet.gr/members/bmi/results.html 7. ΔΜΣ ΣΤΟΧΟΣ ΚΑΙ ανάλογο βάρος σε παρένθεση (Ιδανικό βάρος για γυναίκες: ΔΜΣ 20-22, για άντρες ΔΜΣ 20-24) 8. ΕΚΑΤΟΣΤΑ χαλαρής ΚΟΙΛΙΑΣ με μεζούρα στο ύψος του αφαλού (και μέσα σε παρένθεση διαφορά με το προηγούμενο Σάββατο) 9. ΕΚΑΤΟΣΤΑ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑΣ με μεζούρα στο μεγαλύτερο σημείο των γλουτών (και διαφορά με το προηγούμενο Σάββατο) 10. ΔΙΑΤΡΟΦΗ που κάνεις (Πλάνο Α, Πλάνο Β, Πλάνο Γ, ή ακολουθείς ειδικές οδηγίες του γιατρού ή διαιτολόγου σου) 11. ΤΙ ΣΟΥ ΑΡΕΣΕ Ή ΠΟΥ ΤΑ ΠΗΓΕΣ ΚΑΛΑ την περασμένη εβδομάδα σχετικά με το πρόγραμμα μας 12. ΤΥΧΟΝ ΕΜΠΟΔΙΟ Ή ΠΡΟΒΛΗΜΑ την περασμένη εβδομάδα σχετικά με το πρόγραμμα μας, και πως το αντιμετώπισες. 7

4. SOS: Εκτός από το ημ/γιο σου, θα αναρτήσεις τις μετρήσεις σου πλήρεις κι αριθμημένες ΑΚΡΙΒΩΣ όπως το παρακάτω παράδειγμα στον τοίχο του κλειστού μας γκρουπ στο Facebook, το 1 ο Σάββατο μέχρι τις 3μμ, και κάθε Σάββατο από εκεί και πέρα. 5. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΜΕΤΡΗΣΕΩΝ: 1. ΟΝΟΜ/ΜΟ: Μαρία Κοσμάκη 2. ΗΛΙΚΙΑ: 49 ετών 3. ΥΨΟΣ: 175 εκ. 4. ΒΑΡΟΣ: 75 κ. (-1) 5. ΥΓΕΙΑ: Υποθυρεοειδισμός (Τ4 100mg), Χοληστερίνη (Lipitor 10mg) 6. ΤΩΡΙΝΟΣ ΔΜΣ: 25 7. ΔΜΣ ΣΤΟΧΟΣ: 21 (65 κιλά) 8. ΚΟΙΛΙΑ: 70εκ. (-1) 9. ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ: 90εκ. (-1) 10. ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Πλάνο Α 11. Μου άρεσε αυτή την εβδομάδα που κατάφερα να μείνω πιστή στο πρόγραμμα 12. Βρήκα δύσκολο να αντισταθώ στα γλυκά που έχω στο σπίτι, έτσι τα ξεφορτώθηκα 6. SOS: Επίσης, θα πάρεις μια φωτογραφία και θα την αναρτήσεις στο γκρουπ μας μαζί με τις μετρήσεις σου το 1 ο Σάββατο (πριν την εβδομάδα προετοιμασίας), όπως και το Σάββατο στο τέλος της τελευταίας εβδομάδας του προγράμματος. a. ΠΡΟΣΟΧΗ: Η φωτογραφία σου πρέπει να είναι ολόσωμη, να συμπεριλαμβάνει το πρόσωπο, με σχετικά εφαρμοστά σπορ ρούχα, αρκετά κοντινή ώστε το σώμα σου να καλύπτει τις διαστάσεις τις φωτογραφίας, να μη φαίνεσαι μακριά, με καθαρό φόντο από πίσω, φωτεινή και με φλας. Προτίμησε να πάρεις τη φωτό σου με τη βοήθεια κάποιου τρίτου και με φωτογ. μηχανή αντί για κινητό. 7. Η ανάρτηση των πλήρων μετρήσεων σου (και τα 12 στοιχεία) στο γκρουπ μας κάθε Σάββατο μέχρι τις 3μμ είναι απαραίτητη για την επιτυχία σου σε αυτό το πρόγραμμα. Βλέπουμε όλες τις μετρήσεις κάθε Σάββατο απόγευμα και αν χρειάζεται βάζουμε σαν σχόλιο από κάτω ατομικές οδηγίες για την επόμενη εβδομάδα ή έχουμε σχετικές οδηγίες σε βίντεο στο γκρουπ μας κάθε Κυριακή πρωί. Δε μπορούμε να παρακολουθούμε ή να βάζουμε οδηγίες σε μετρήσεις που δε μπαίνουν στην ώρα τους, ή που δεν είναι πλήρεις όπως αναφέρεται παραπάνω. 8. Σημειώνεις κάθε μέρα, ό,τι τρως και πίνεις στο τετράδιο σου, τις ώρες κατανάλωσης και πόσες ώρες κοιμήθηκες το προηγούμενο βράδυ. 9. Για να δουλεύει σωστά ο μεταβολισμός σου, πρέπει να κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε βράδυ. 8

10. SOS: Καθαρίζεις άμεσα τα ντουλάπια σου από όλα τα junk food, γλυκά κι αλμυρά που μπορεί να έχεις, τα οποία σε κάνουν ευάλωτη κατά τη διάρκεια του προγράμματος. 11. Αφού τελειώσεις με όλα τα βήματα των οδηγιών για το FITin30, πας στο super market για να εφοδιαστείς με τα αναγκαία για τη διατροφή σου. 12. SOS: Μοιράζεσαι τους στόχους που έχεις για το σώμα, το βάρος, την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση με τους άμεσους συγγενείς και κοντινούς σου φίλους. Θα είναι η καλύτερη πηγή στήριξης για σένα, από τη στιγμή που σε υποστηρίζουν! Επίσης, κάνε το ίδιο στο γκρουπ της ομάδας μας στο FB! Όλοι είμαστε εδώ για αλληλο-στήριξη! 13. SOS: Τυπώνεις τη στοχοθέτηση πιο πάνω και το ημερολόγιο του προγράμματος άσκησης που θα βρεις παρακάτω και τα κολλάς κάπου που μπορείς να τα βλέπεις κάθε μέρα! 14. Μετά την εβδομάδα προετοιμασίας, το πρόγραμμα γυμναστικής έχει ως εξής: a. Τις εβδομάδες 2-4, κάνεις την προπόνηση #1 κάθε Δευτέρα, τη #2 κάθε Τετάρτη, και την #3 κάθε Παρασκευή. b. Τις εβδομάδες 5-8, κάνεις τις προπονήσεις 4, 5 κι 6 αντίστοιχα. c. Τις εβδομάδες 9-12, τις προπονήσεις 7, 8 κι 9. Οι προπονήσεις θα είναι διαθέσιμες στην ιστοσελίδα του προγράμματος (parisandreoufitness.com) την ανάλογη χρονική στιγμή. 15. Κατά όλη τη διάρκεια του προγράμματος, από τη 2 η εβδομάδα και μετά, συνιστάται να κάνεις την προπόνηση Pilates κάθε Τρίτη και την προπόνηση Yoga κάθε Πέμπτη ή το αντίστροφο. 16. Κάθε Σάββατο και Κυριακή συνιστάται να κάνεις 45 συνεχόμενο γρήγορο περπάτημα. 17. Επίσης, αν η ζωή σου είναι ως επί το πλείστον καθιστική πέραν των μισάωρων προπονήσεών μας, συνιστάται να κάνεις ένα μισάωρο γρήγορο περπάτημα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας επιπλέον, αρκετές ώρες μετά την κανονική σου προπόνηση (πρωί προπόνηση-βράδυ περπάτημα). Βοηθάει να μετράς τα βήματα σου με ένα ρολόι fitness tracker (Fitbit, Xiaomi) ή με εφαρμογή στο κινητό (Google Fit, Pedometer) και να σιγουρεύεσαι ότι τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, κάνεις τουλάχιστον 10,000 βήματα για να θεωρείσαι δραστήριος (συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής). 18. Το ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ που πρέπει να κάνεις από πλευράς άσκησης είναι οι 3 βασικές προπονήσεις Δε-Τε-Πα, αλλά συνιστάται να κάνεις και το Pilates-Yoga Τρι-Πε για πιο γρήγορα και ολοκληρωμένα αποτελέσματα στο σώμα, στο βάρος και στη φυσική σου κατάσταση, καθώς και 10,000 βήματα συνολικά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας (συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής) μετρώντας τα με ένα fitness tracker ρολόι ή ένα mobile app (δες το έγγραφο του κανονισμού). 19. Οι 3 Κυκλικές Προπονήσεις Υψηλής Έντασης της εβδομάδας είναι αρκετές για τη βελτίωση και των 5 παραγόντων της φυσικής κατάστασης αλλά και την επιτάχυνση του 9

μεταβολισμού για ώρες μετά, ανεξάρτητα το επίπεδο σου, γιατί όσο πιο προχωρημένη είσαι, τόσο πιο καλά, γρήγορα κι έντονα θα κάνεις τις ασκήσεις του προγράμματος. 20. Σε κάθε άσκηση των 3 βασικών προπονήσεων, εκτός από την Beginners, μετράμε χρόνο, όχι επαναλήψεις. Εσύ πρέπει να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από κάθε άσκηση μέσα στον καθορισμένο χρόνο (ανεξάρτητα με τη δική μου ταχύτητα στο βίντεο), αλλά με σωστή εκτέλεση και τεχνική. Την 1 η φορά που δοκιμάζεις την κάθε προπόνηση η αποστολή σου είναι να κάνεις αργά τις ασκήσεις και να μάθεις την εκτέλεση τους καλά. Από τη 2 η φορά μέχρι και την 4 η που θα τις κάνεις, πριν τις αλλάξουμε, εσύ θα προσπαθείς να αυξάνεις ταχύτητα κι ένταση όσο μπορείς, χωρίς να χαλάσεις τη σωστή τεχνική τους. Με αυτό τον τρόπο, οι προπονήσεις θα επιφέρουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα και βελτίωση στη φυσική σου κατάσταση, ανεξάρτητα το επίπεδό της. 21. Ανεξάρτητα με το επίπεδο σου, ΔΕΝ συνιστάται καθόλου ΕΠΙΠΛΕΟΝ άσκηση με αντιστάσεις, όπως βάρη, TRX ή Power Plate κατά τη διάρκεια του προγράμματος, λόγω κινδύνου τραυματισμού κι υπερ-προπόνησης. Επίσης, καθόλου επιπλέον έντονη αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο. Μπορείς όμως να κάνεις αν θες επιπλέον ήπια αερόβια άσκηση μισή με μια ώρα, ακόμα και καθημερινά, αρκετές ώρες μετά ή πριν την προπόνηση της ημέρας, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή χορό, ειδικά αν κάνεις μια γενικά καθιστική ζωή. Αν κάνεις κάποιο έντονο άθλημα όπως το Τένις, όχι πάνω από 2 φορές την εβδομάδα. Όλα αυτά όμως προϋποθέτουν την επαρκή ξεκούραση κάθε βράδυ, 7-9 ώρες ύπνο για να μπορεί να αναρρώνει το σώμα σου σωστά. 22. Αν για κάποιο ακραίο λόγο χάσεις μια ή περισσότερες προπονήσεις, πάντα μπαίνεις εκεί που είναι όλοι οι υπόλοιποι την εκάστοτε μέρα, κάνοντας κάθε προπόνηση με το δικό σου ρυθμό και «ακούγοντας» το σώμα σου. Αν έχεις χάσει αρκετές προπονήσεις (περίπτωση ή οποία θα πρέπει να είναι εξαιρετικά σπάνια), μπες κανονικά όπου είναι όλη η ομάδα, κάνοντας πολύ χαλαρά προπόνηση την πρώτη εβδομάδα. Ποτέ δεν πιέζεις το σώμα σου πάνω από τα όριά του. Ποτέ δεν κάνεις μια προπόνηση άλλη μέρα εκτός της συνιστώμενης και ποτέ δεν κάνεις δυο κυκλικές προπονήσεις κολλητά, χωρίς μια μέρα ανάμεσα, για να αναρρώνει το σώμα σου σωστά και να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος για τραυματισμούς. 23. Η καλύτερη ώρα για να κάνεις την προπόνηση σου είναι το πρωί αμέσως μετά την αφύπνιση, αφού έχεις πιεί 1-2 ποτήρια νερό, από τη στιγμή που έχεις κοιμηθεί αρκετά. Αμέσως μετά, μπορείς να πλυθείς και να φας το πρωινό σου, αφού έχεις πιει πάλι 1-2 ποτήρια νερό. Έτσι καλό είναι να προετοιμάσεις την πρωινή σου προπόνηση από το προηγούμενο βράδυ (πρόχειρα στρώμα, ρούχα, παπούτσια, πετσέτα νερό, Laptop, TV κλπ.) 10

24. Αν κάνεις γυμναστική οποιαδήποτε άλλη ώρα, φρόντισε να είναι 2 ώρες μετά από ένα γεύμα/σνακ, ή αμέσως ΠΡΙΝ το επόμενο σου γεύμα. 25. Αν έχεις οποιοδήποτε ασυνήθιστο πόνο ή πιάσιμο, το αναρτάς στον τοίχο του κλειστού γκρουπ μας στο FB, όπου γίνεται αποκλειστικά η υποστήριξη του προγράμματος. Κάνε τις προπονήσεις χαλαρά με το δικό σου ρυθμό, μέχρι να περάσει ο πόνος. Κάνε το ζέσταμα και τις διατάσεις 2-3 φορές σε κάθε προπόνηση, για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς και να έχεις ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα και απόδοση. Απέφυγε τα άλματα αν πονάς στις αρθρώσεις. Αν πρόκειται για κάποιο πολύ σοβαρό θέμα υγείας, στείλε μου μήνυμα στο Info@parisandreou.com με θέμα «Σοβαρό Θέμα FITin30». 26. Να τηρείς ΑΥΣΤΗΡΑ την διατροφή μας χωρίς παρεκκλίσεις, με μόνη εξαίρεση αν σε παρακολουθεί ήδη γιατρός ή διαιτολόγος. Αν έχεις ήδη ΔΜΣ 18-22, δηλαδή ένα ιδανικό βάρος, ακολουθείς της οδηγίες διατροφής της «συντήρησης». 27. Θα πρέπει να έχεις ένα ανοιχτό μυαλό με θετική ενέργεια και να θέλεις αληθινά να μεταμορφώσεις το σώμα και τη ψυχολογία σου για να γίνει αυτό! 28. Δώσε 110% προσπάθεια στο πρόγραμμα! 29. Διασκέδασέ το! 1. Διατροφή (Βίντεο και Έγγραφο) 2. Κανονισμός (Έγγραφο) Διάβασε/Δες τώρα: 3. Προτεινόμενα συμπληρώματα διατροφής (ιστοσελίδα) 2015-2018 Πάρης Ανδρέου Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα. Το παρόν βίντεο/έγγραφο προορίζεται για αποκλειστικά προσωπική χρήση των ενεργών μελών (που πληρώνουν συνδρομή στο πρόγραμμα επί του παρόντος) του FITin30 ή Grad School (η συνέχεια του FITin30 ). Απαγορεύεται η παντός είδους αναμετάδοση ή διανομή του παρόντος εγγράφου ή βίντεο σε οποιοδήποτε τρίτο πρόσωπο/α που δεν είναι ενεργό μέλος ή που είναι πρώην μέλος στο πρόγραμμα FITin30 ή Grad School. Κάθε τέτοιο περιστατικό θα έχει σαν αποτέλεσμα νομικές κυρώσεις και την οριστική αποβολή του υπεύθυνου ατόμου από το πρόγραμμα. 11