Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing

Transcript

1 Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing Ο Μαραθώνιος δρόμος αποτελεί ίσως το μαζικότερο και πιο ιστορικό αγώνισμα στον κόσμο. Σε αυτόν λαμβάνουν μέρος τόσο οι καλύτεροι δρομείς του κόσμου, όσο και απλοί αθλούμενοι που έχουν ως προσωπικό στόχο τον τερματισμό και την επιτυχή ολοκλήρωση της διαδρομής. Ο Μαραθώνιος είναι ένα δύσκολο αγώνισμα το οποίο απαιτεί εξαιρετικές σωματικές και ψυχικές δυνάμεις. Επιπρόσθετα, η συμμετοχή σε τέτοιου είδους αγώνισμα αντοχής απαιτεί σωστή προετοιμασία και τις σωστές προϋποθέσεις. Προτού αποφασίσει ένας αθλούμενος ή μία αθλούμενη να ξεκινήσει ένα εντατικό και συστηματικό προπονητικό πρόγραμμα θα ήταν σωστό να επισκεφθεί τον ιατρό του / της και να υποβληθεί στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις ώστε να αποκλειστεί η πιθανότητα να υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις για προπόνηση. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι καμία ιατρική εξέταση δεν μπορεί να εξασφαλίσει 100% ότι κάποιο πρόβλημα δεν μπορεί να προκύψει κατά την προπόνηση αλλά τουλάχιστον με τις εξετάσεις αυτές μειώνονται οι πιθανότητες να προκύψει κάποιο πρόβλημα υγείας. Επίσης, το άτομο που επιθυμεί να προπονηθεί σοβαρά για τον μαραθώνιο θα πρέπει να προσέξει και τον τρόπο διαβίωσης του, όπως για παράδειγμα την διατροφή του και τον ύπνο του. Το τι κάνει κάποιος ή κάποια κατά την διάρκεια της ημέρας έχει επιπτώσεις τόσο στην προπόνηση, όσο και στον αγώνα. Το πρόγραμμα που παραθέτουμε πιο κάτω είναι ενδεικτικό. Συστήνεται για τα άτομα που θέλουν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, αφού πρώτα περάσουν από τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, να συμβουλευτούν ένα επαγγελματία προπονητή ώστε να μπορεί να τους σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα σύμφωνα με τις δικές τους δυνατότητες, τρόπο ζωής, ανάγκες και στόχους. Τα γενικά προγράμματα που συναντάμε πολλές φορές σε διάφορα έντυπα, όπως και το πρόγραμμα που ακολουθεί, δεν λαμβάνουν υπό όψη τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλούμενου για αυτό και πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο πληροφοριακά και με προσοχή.

2 Σε γενικές γραμμές το πρόγραμμα του μαραθωνίου θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει προπονητικά ερεθίσματα σε εντάσεις στον του αγώνα, σε πιο γρήγορο (αγωνιστικός ς 5, 10, 21 ), όπως και σε πιο αργό από τον αγώνα (αποκατάσταση). Ίσως η πιο σημαντική προπονητική μονάδα για τον μαραθώνιο είναι το λεγόμενο long-run ή τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, κατά το οποίο οι δρομείς θα πρέπει σταδιακά να καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις που μπορεί με την εβδομάδα να αυξάνονται μέχρι που να φθάσουν και τα Η ένταση για αυτή την προπόνηση είναι κοντά στο 70 % περίπου και ως επί το πλείστον είναι πιο αργή από τον αγωνιστικό του μαραθωνίου. Υπάρχουν φορές που ο αθλητής ή η αθλήτρια καλούνται να κάνουν εναλλαγές ρυθμού καλύπτοντας μερικά χιλιόμετρα από την συνολική απόσταση τόσο σε αγωνιστικό μαραθωνίου, όσο και σε αγωνιστικό μισού μαραθωνίου. Αυτές οι εναλλαγές θα πρέπει να γίνονται μόνον όταν οι δρομείς αποκτήσουν ένα καλό επίπεδο αγωνιστικής φυσικής κατάστασης. Οι μεγάλης διάρκειας προπονήσεις είναι σημαντικές διότι προετοιμάζουν το σώμα και το μυαλό για την μεγάλη διάρκεια της απόστασης του μαραθωνίου, προσομοιάζοντας, σε μικρότερο φυσικά βαθμό, τις απαιτήσεις του αγώνα. Μία άλλη σημαντική προπονητική ένταση είναι το τρέξιμο σε ρυθμούς μισού μαραθωνίου, η οποία για τους προπονημένους δρομείς είναι κοντά στο αναερόβιο τους κατώφλι, δηλαδή με απλά λόγια κοντά στην ένταση στην οποία η περεταίρω αύξηση της θα οδηγήσει σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος επιταχύνοντας την κόπωση. Η ένταση αυτή βοηθά τον / την δρομέα να βελτιώνεται και σταδιακά να τρέχει σε ψηλότερες εντάσεις για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα προτού επέλθει η κούραση. Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να προπονούνται και σε ακόμη πιο ψηλές εντάσεις όπως είναι αυτές στον αγωνιστικό των 3, 5 και 10. Αυτές οι εντάσεις βοηθούν στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, εφόσον είναι σε επίπεδα κοντά στην μέγιστη πρόληψη οξυγόνου (μέγιστη ικανότητα για πρόσληψη οξυγόνου από το σώμα σε κάθε λεπτό ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους). Επίσης, με αυτές τις εντάσεις βελτιώνεται και η οικονομία του τρεξίματος. Ο / η δρομέας θα νιώθει πιο άνετα τρέχοντας στην συνέχεια στον αγωνιστικό του μαραθωνίου. Καλύπτοντας λοιπόν τις πιο πάνω βασικές προπονητικές ζώνες, τις ενδιάμεσες ημέρες οι δρομείς μπορούν να τρέχουν πολύ χαλαρά και αναλόγως από την κούραση που μεταφέρουν από τις προηγούμενες δύσκολες προπονήσεις, μπορούν να καλύψουν επιπρόσθετα χιλιόμετρα. Προσοχή συστήνεται στο να μην προσπαθεί ένας αθλητής ή μία αθλήτρια να καλύπτει πολλά χιλιόμετρα κατά τις χαλαρές ημέρες που να μην του / της επιτρέπει την ολοκλήρωση των σημαντικών προπονήσεων των άλλων ημερών! Αν υπάρχει μεγάλη κούραση, τότε μπορεί να γίνει ένα πολύ χαλαρό τρέξιμο διάρκειας περίπου 30 λεπτών ή ακόμα και πλήρης ξεκούραση. Θα πρέπει να τονιστεί πως η ξεκούραση είναι πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης και αυτή θα πρέπει να παρεμβάλλεται τόσο μέσα στην ίδια την εβδομάδα, όσο και ανάμεσα στις εβδομάδες (ίσως κάθε 5 η εβδομάδα να υπάρχει μειωμένο πρόγραμμα τόσο σε σύνολο

3 χιλιομέτρων όσο και σε ένταση). Μπορεί η εβδομάδα αποκατάστασης να παρεμβάλλεται αναλόγως και με την κούραση που νιώθει ο / η δρομέας. Η προπόνηση είναι μία διαδικασία προπονητικών ερεθισμάτων και διαλειμμάτων ξεκούρασης και όλη η τέχνη του προπονητή ή της προπονήτριας είναι στο να ξέρει να διαβάζει τον / την κάθε δρομέα ώστε να προσαρμόζει αναλόγως το μείγμα αυτό. Η κούραση κατά την προπόνηση είναι ένα φυσικό επακόλουθο που οδηγεί τον οργανισμό στην προσαρμογή και στην σταδιακή βελτίωση της απόδοσης. Όμως, αν δεν προσεχτεί σε σημείο που να μην υπερβαίνει τον βαθμό προσαρμογής του κάθε ατόμου, τότε μπορεί να οδηγηθούμε σε υπερκόπωση, σωματική και ψυχική φθορά με αποτέλεσμα την μείωση της απόδοσης και της καλής υγείας. Καλύτερα κάποιος ή κάποια αν δεν είναι σίγουροι να παρεμβάλουν περισσότερη ξεκούραση παρά λιγότερη ώστε να μειώσουν την πιθανότητα υπερκόπωσης. Επίσης, σημαντικό κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης είναι και η ενδυνάμωση του σώματος, συνήθως με ασκήσεις βαρών. Οι ασκήσεις αυτές, οι οποίες θα πρέπει να γίνονται με την καθοδήγηση προπονητή, έχουν ως στόχο πρωτίστως την γενική ενδυνάμωση του σώματος ώστε να παρέχουν μία προστατευτική δράση από τους πιθανούς τραυματισμούς κατά το τρέξιμο, αλλά παράλληλα μπορούν να οδηγήσουν και σε βελτίωση της απόδοσης αφού βελτιώνουν και την δρομική οικονομία. Επιπρόσθετα, για ειδική ενδυνάμωση χρησιμοποιούνται ορισμένες φορές και επαναλήψεις σε ανηφορικό έδαφος ή και αλτικές ασκήσεις (βοηθώντας την ταχυδύναμη των δρομέων). Τέλος, το πιο κάτω πρόγραμμα προϋποθέτει πως οι δρομείς έχουν ήδη προπόνηση υποδομής τουλάχιστον 8 εβδομάδες με συνεχόμενο τρέξιμο το οποίο θα τους έχει βοηθήσει να φθάσουν σε ένα πολύ καλό επίπεδο φυσικής κατάσταση και θα τους έχει δώσει την υποδομή ώστε να μπορούν να ακολουθήσουν την ειδική προπόνηση του μαραθωνίου που παρατίθεται στην συνέχεια. Επεξήγηση: ½ Μ: ς μισού μαραθωνίου Μ: ς μαραθωνίου Ρυθμός 10 : αγωνιστικός ς για 10 Ρυθμός 5 : αγωνιστικός ς για 5 Ρυθμός 3: αγωνιστικός ς για 3 Αποθεραπεία: χαλαρό τρέξιμο κοντά στα 10 Οι σημαντικές προπονητικές ημέρες είναι με κόκκινο χρώμα. Στις χαλαρές ημέρες (με μαύρο χρώμα) μπορεί να γίνεται και προπόνηση δύναμης. Επίσης, στις χαλαρές ημέρες μπορεί να γίνονται περισσότερα, ή λιγότερα χιλιόμετρα αναλόγως της

4 κόπωσης. Προτεραιότητα δίδεται στο να ολοκληρώνονται επιτυχώς οι δύσκολες μέρες. Αν δεν είναι δυνατό αυτό, τότε να παρεμβάλλεται περισσότερη ξεκούραση στις χαλαρές ημέρες. Για περισσότερες πληροφορίες και καθοδήγηση αποταθείτε στο και επικοινωνήστε με τον Γιώργο Λουκαΐδη. Μπορείτε επίσης εύκολα και απλά να γίνετε μέλη της ομάδας της Δρό.Με.Α. Racing όπου μπορείτε να λαμβάνετε καθοδήγηση σχετικά με την προπόνηση σας Τρέξτε μαζί μας Επίσης, το μέλος του σωματείου και προπονητής Κύπρος Νικολάου προσφέρει προπονητικές υπηρεσίες. Για πληροφορίες στο: Εβδομάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 1 1ώρα σε ½ Μ Αποθεραπεί α χ2000μ 5 Ρυθμός 10 4 ½ Μ + 10 χαλαρό + 3 ½ Μ Αποθεραπεία 20 χαλαρόμέτριο (σε ανώμαλο έδαφος ανήφορα - κατήφορα ώρα χ1000μ Ρυθμός ώρα 20 28

5 3χ3000μ Ρυθμός ½ Μ 5 1ώρα 18 Αποκατάσταση Από το ώρα χ400μ Από 20 - Ρυθμό ½ Μ, Ρυθμός 3 10 χαλαρά, από , 10 χαλαρά ώρα χ2000μ 5 Συνεχόμενο Μέτριοχαλαρό (μέσα 15 σε Μ) Ρυθμός χ1000μ ζέσταμα+ 10 ½ Μ+20 τρέξιμο χαλαρό 26 Τελευταία 6 ½ Μ Ρυθμός (μέσα 15 σε

6 5χ2000μ 4 ς ½ Μ Μ) Ρυθμός ½ Μ 10 1ώρα 18 Αποκατάσταση Από το χ3000μ 6-7 Ρυθμός ½ Μ 4 ½ Μ + 10 Μ + 4 χαλαρά + 4 ½ Μ + αποθεραπεία (μέσα 8 Μ) 12 10χ400μ Ρυθμός ½ Μ Αποθεραπεία (μέσα 6 Μ) 13 ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ½ Μ