ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 7 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 7 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΤΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΧΕΙ ΩΣ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ. ΕΑΝ ΚΑΠΟΙΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΕΠΙΒΛΕΠΕΤΑΙ ΑΠΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΑ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220 ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΒΛΕΠΟΝΤΑΙ 4 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (ΠΡ 1, ΠΡ 2,ΠΡ 3, ΠΡ 4 ΚΑΙ ΠΡ 5 ) ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΜΕΡΑ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ. ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΝΑΓΡΑΦΕΤΑΙ Ο ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΠΟΥ ΣΑΣ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕΤΑΙ ΤΗΝ ΝΕΑ ΚΑΡΤΕΛΑ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ: ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 8 ΣΤΟ 80% ( ΣΦΥΓΜΟΥΣ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 6 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 4 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 2 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 1 ΣΤΟ 80% ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 30 ΟΛΑ ΣΕ ΧΟΡΤΟ ή ΑΛΛΟ ΜΑΛΑΚΟ ΕΔΑΦΟΣ ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ : ΔΡΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 10 Χ ΨΗΛΟ ΣΚΙΠΙΝΓΚ (ΓΟΝΑΤΑ ΨΗΛΑ) ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ 5 Χ ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ 10 Χ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ (5 ΔΕΞΙΑ 5 ΑΡΙΣΤΕΡΑ) ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ

2 12 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ (ΟΛΟ ΤΟ ΜΗΚΟΣ ΤΟΥ ΓΗΠΕΔΟΥ) ΠΟΛΛΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙ ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ : ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 30 ΜΕΓΑΛΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ( ΠΑΛΜΟΥΣ) ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡ 4 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 5 ΣΚΟΠΟΣ : ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 15 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΑ ( σαν άνοιγμα ) 1 ΑΡΓΑ (τζόκινγκ) 1 ΓΡΗΓΟΡΑ 2 ΑΡΓΑ 1 30 ΓΡΗΓΟΡΑ 3 ΑΡΓΑ 1 ΓΡΗΓΟΡΑ 2 ΑΡΓΑ 30 ΓΡΗΓΟΡΑ 1 ΑΡΓΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΠΟΥΣ ΑΠΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

3 ΠΡ 1 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ ΠΙ (ΠΕΡΙΠΟΥ 250 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΣΕ 55 1 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 2 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 3 8 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΠΡ 4 ΣΚΟΠΟΣ :ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ

4 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 20 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100m.) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 40 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200m.) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300m.) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 80 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400m.) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΠΡ 5 ΣΚΟΠΟΣ :ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

5 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ: ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ: ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ

6 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 15 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 30 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 45 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ 60 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 60 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΣΤΑ 60 ΝΑ ΚΑΛΥΠΤΟΝΤΑΙ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 250 ΜΕΤΡΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΜΕΤΡΑ ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 45. (ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΒΟΗΘΟΙ ΙΔΙΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 4 ΣΚΟΠΟΣ:ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 Χ 100 ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 Χ 80 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 Χ 60 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 Χ % ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5 Χ % ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

7 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ: ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 4 Χ ΜΟΝΟΣΤΡΟΦΑ (400 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 100 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ 40. (ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ 45 ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ :ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH UPS ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 5 Χ 600 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΠΕΡΑΣΜΑ 400 ΜΕΤΡΑ ΣΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3 ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ. ΚΑΛΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΠΡ 5 ΣΚΟΠΟΣ: ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

8 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΠΡ 1 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 35. (ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΒΟΗΘΟΙ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 2 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΕΥΘΕΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (100 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΓΑΜΜΑ ΓΡΗΓΟΡΑ(150 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΠΙ ΓΡΗΓΟΡΑ (250 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΜΟΝΟΣΤΡΟΦΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (300 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ) 50 μ. ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ :ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 Χ 80 ΣΤΟ 90% 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 6 Χ 20 ΣΤΟ 100%

9 ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΙ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH UPS 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 5 ΠΡ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ 35 ΒΟΗΘΟΙ 45. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 5 ΣΚΟΠΟΣ :ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ PUSH UPS ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6 ΠΡ 1 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ % 14 Χ 150 ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΟΥ ΤΕΣΤ ( ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ) ΠΡ 2

10 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 30. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6 ΠΡ 3 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 40 ΜΕΤΡΑ % 20 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 4 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7 ΠΡ 1 4 Χ 40 ΜΕΤΡΑ 100% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 8 Χ 150 ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΟΥ ΤΕΣΤ

11 ( ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ) ΠΡ 2 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΓΡΗΓΟΡΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ :ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 Χ 30μ. 95% 100% 3 Χ 50μ. 95% 100%. ΚΑΙ 6 Χ 150 ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΤΟΥ ΤΕΣΤ 3 ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΣΤ 3 ΗΜΕΡΕΣ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 Χ 50μ. ΤΑ ΠΡΩΤΑ 20 ΜΕΤΡΑ 100% ΚΑΙ ΤΑ ΑΛΛΑ ΡΟΛΛΑΡΟΝΤΑΣ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ( ΧΩΡΙΣ ΕΝΤΑΣΗ) ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 2 ΗΜΕΡΕΣ ΡΕΠΟ ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ

12 1 ΗΜΕΡΑ ΣΚΟΠΟΣ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 0 ΜΕΡΕΣ ΤΕΣΤ