ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΙΟΥΛΙΟΥ 2009

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΑ ΤΕΣΤ ΙΟΥΛΙΟΥ 2009 ΕΑΝ ΚΑΠΟΙΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΕΠΙΒΛΕΠΕΤΑΙ ΑΠΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΑ. ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΒΛΕΠΟΝΤΑΙ 4 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (ΠΡ 1, ΠΡ 2, ΠΡ 3, ΠΡ 4 ΚΑΙ ΠΡ 5 ) ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΜΕΡΑ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ. ΧΡΗΣΙΜΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΑΣΑΖ ΑΠΟ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΛΟΓΩ ΤΗΣ ΖΕΣΤΗΣ Η ΛΗΨΗ ΝΕΡΟΥ ή ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΠΟΤΩΝ (ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΥΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ ) ΣΕ ΑΥΞΗΜΕΝΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΚΡΙΝΕΤΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 η ΔΕ 29/6 5/7 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ ΠΙ (ΠΕΡΙΠΟΥ 250 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΣΕ 55 1 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ή ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 Χ ΔΙΑΓΩΝΙΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 120 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 8 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5

2 ΠΡ 4 ΣΚΟΠΟΣ: ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕ 6 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΛΛΕΣ 4. 90% SPmax ΣΗΜΑΙΝΕΙ 90% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΔΗΛ. ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΡ 5 : ΣΚΟΠΟΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ 15 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ (ΨΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ) 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΣΕΝΤΡΑ (ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ). ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ ΕΙΜΑΣΤΕ ΣΤΟ 90% ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (4 Χ 30) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ( 2 Χ 20) ΠΟΥΣ ΑΠΣ(3 Χ 15). ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 η ΔΕ 6 12/7 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

3 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΩΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΣΤ(40 45 ). ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ : ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 1 Χ 100 ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 Χ 80 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 Χ 60 95% ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 4 Χ % ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 5 Χ % ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΡ 4 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 12 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ 2 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΠΡ 5 ΣΚΟΠΟΣ :ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 6 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΣΤΡΟΦΗ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΧΑΛΑΡΟ ΚΑΙ 3 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ 75 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΠΑΛΗ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΣΕ 11 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 75

4 4 Χ 50 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΚΕΝΤΡΟ) ΣΕ 8 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 50 2 Χ 15 ΜΕΤΡΑ ΓΡΗΓΟΡΑ (ΑΠΟ ΤΟ ΑΟΥΤ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 η ΔΕ 13 19/7 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 6 Χ 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΕΩΣ 90%) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 1 30 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 8 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 12 Χ 150 (24 ΣΤΟ ΣΥΝΟΛΟ) ΣΤΟ 30 ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΩΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΤΕΣΤ(40 45 ). ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ :ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ (ΨΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ) 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (4 Χ 30) ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ( 2 Χ 20) ΠΟΥΣ ΑΠΣ(3 Χ 15). ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΕΥΘΕΙΕΣ (100 ΜΕΤΡΑ ) ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΣΕ 20 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 20 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΠΙ ΤΟΠΟΥ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 ΠΡ 4 ΣΚΟΠΟΣ :ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 6 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 35. (ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΤΟΥ ΤΕΣΤ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 6

5 ΠΡ 5 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ ΠΙ (ΠΕΡΙΠΟΥ 250 ΜΕΤΡΑ) ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΣΕ 55. ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 η 20 26/7 ΠΡ 1 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ 6 Χ 40 ΜΕΤΡΑ % 16 Χ 150 ΣΤΟΝ ΡΥΘΜΟ ΤΟΥ ΤΕΣΤ ( ΣΤΟΥΣ ΧΡΟΝΟΥΣ ΠΟΥ ΤΡΕΧΕΙ Ο ΚΑΘΕΝΑΣ) ΟΠΟΙΟΣ ΘΕΛΕΙ ΤΟ ΚΑΝΕΙ ΟΛΟ ΤΟ ΤΕΣΤ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΕΧΟΥΜΕ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΠΡ 2 ΣΚΟΠΟΣ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 40 ΜΕΤΡΑ % ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ 20 Χ ΓΑΜΜΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ(ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ δηλ.περιπου 150 ΜΕΤΡΑ) ΣΕ 30 ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΝ ΜΙΚΡΗ ΕΥΘΕΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΡΜΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ. ΠΡ 3 ΣΚΟΠΟΣ : ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 Χ 150 ΣΤΟ 30 ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 50 ΜΕΤΡΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ 30.

6 ΠΡ 4 ΣΚΟΠΟΣ :ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ (ΨΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΓΟΝΑΤΑ ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ) 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 4 Χ 60 ΣΤΟ 90% 100% 4 Χ 40 ΣΤΟ 100% 4 Χ 20 ΣΤΟ 100% 3 ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΣΤ 3 ΗΜΕΡΕΣ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΑΡΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ 3 ΣΕΤ ΑΠΟ 3 Χ 50μ. ΤΑ ΠΡΩΤΑ 20 ΜΕΤΡΑ 100% ΚΑΙ ΤΑ ΑΛΛΑ ΡΟΛΛΑΡΟΝΤΑΣ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ( ΧΩΡΙΣ ΕΝΤΑΣΗ) ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 4 2 ΗΜΕΡΕΣ ΡΕΠΟ ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΑ 1 ΗΜΕΡΑ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 x ΔΡΟΜΙΚΕΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 0 ΜΕΡΕΣ ΤΕΣΤ