Πόςθ ενζργεια καταναλϊνει το ςϊμα ςασ θμερθςίωσ

Πόςθ ενζργεια καταναλϊνει το ςϊμα ςασ θμερθςίωσ Όλα όςα χρειάηεται να γνωρίηετε ςχετικά με: Θ ενζργεια και το ςϊμα ςασ - Πόςθ ενζργεια χρειάηεςτε θμερθςίωσ - Πόςθ ενζργεια χρθςιμοποιείτε θμερθςίωσ - Πϊσ να ελζγχετε το επίπεδο ενζργειάσ ςασ και να διατθρείςτε υγιείσ Περιεχόμενα 1. Ειςαγωγι 2. Μετρϊντασ τθν ενζργεια ςε κερμίδεσ 3. Πόςθ ενζργεια χρειάηεται το ςϊμα ςασ 3.1. Πϊσ να μετριςετε τθν ενζργεια που χρειάηεςτε 4. Πόςθ ενζργεια καταναλϊνετε 5. Τγεία και ενεργειακόσ ζλεγχοσ 5.1. Τγιεινι διατροφι 6. υμπζραςμα 1

1. Ειςαγωγι Σο πρόγραμμα See Green αφορά αποκλειςτικά τθν ενζργεια: πόςθ ενζργεια καταναλϊνετε ςτο ςπίτι ςασ, πϊσ μπορείτε να εξοικονομιςετε χριματα ςτον τομζα τθσ ενζργειασ κ.τ.λ. Για να είναι ολοκλθρωμζνο και να ζχουν εξεταςτεί όλα τα κζματα που ςχετίηονται με τθν ενζργεια, κζλουμε να εντάξουμε μία εκπαιδευτικι ενότθτα που να αφορά εςάσ, τθν κατανάλωςθ ενζργειασ του ςϊματόσ ςασ. Για το ςκοπό αυτό χρειαηόμαςτε ζνα διαφορετικό τρόπο προςζγγιςθσ. Ενϊ για περιβαλλοντικοφσ και οικονομικοφσ λόγουσ προςπακοφμε να εξοικονομιςουμε ενζργεια και χριματα, ςτο κζμα τθσ υγείασ πρζπει να χρθςιμοποιιςουμε περιςςότερθ ενζργεια προκειμζνου να διατθρθκοφμε υγιείσ. ε αυτι τθν ενότθτα κα ενθμερωκείτε για τισ τροφζσ και τθν ενζργεια. Θα μάκετε ότι πρζπει να διατθρείτε ιςορροπία ςτθν ενζργεια που χρθςιμοποιείτε και τισ πραγματικζσ ανάγκεσ του ςϊματόσ ςασ, προκειμζνου να αποφφγετε να είςτε υπζρβαροι ι λιποβαρείσ. Οι τροφζσ είναι κάτι περιςςότερο από κερμίδεσ. Μεταφζρουν τα δομικά ςτοιχεία για το ςϊμα ςασ ςε μορφι υδατανκράκων, ανόργανων ςτοιχείων και βιταμινϊν. ε αυτι τθν ενότθτα κα κάνουμε μία ειςαγωγι γφρω από αυτά τα κζματα. το τζλοσ αυτισ τθσ εκπαιδευτικισ ενότθτασ κα ζχετε αποκτιςει μία βαςικι γνϊςθ αναφορικά με τθν κατανάλωςθ ενζργειασ από το ςϊμα ςασ και τθ ςχζςθ τθσ με τθ λαμβανόμενθ ενζργεια, ϊςτε να διατθριςτε υγιείσ. 2

2. Μετρϊντασ τθν ενζργεια ςε κερμίδεσ Για να ενθμερωκείτε καλφτερα ςχετικά με τθν ενζργεια και το ςϊμα ςασ είναι ςθμαντικό να εξοικειωκείτε με τουσ όρουσ που χρθςιμοποιοφνται: θ ενζργεια μεταφράηεται ςε κερμίδεσ οι οποίεσ αποτελοφν μονάδα ενζργειασ. Ασ προςπακιςουμε να το αποςαφθνίςουμε. ε επιςτθμονικοφσ όρουσ: Για να αυξθκεί θ κερμοκραςία ενόσ λίτρου νεροφ κατά ζνα βακμό, απαιτοφνται 1.000 κερμίδεσ. Αυτό ονομάηεται 1 Χιλιοκερμίδα (1 kcal) ε κρεπτικοφσ όρουσ: Αν διαβάςετε ςτθν ετικζτα μίασ τροφισ ότι αυτι περιζχει 100 κερμίδεσ, είναι ζνασ τρόποσ να περιγραφεί θ ενζργεια που κα μποροφςε να λάβει το ςϊμα ςασ, από τθν κατανάλωςθ τθσ ςυγκεκριμζνθσ τροφισ. ε οριςμζνεσ περιπτϊςεισ θ ενζργεια των τροφϊν μετράται ςε Κιλοτηάουλ (kj): 1 χιλιοκερμίδα = 4.2 κιλοτηάουλ. Σα κιλοτηάουλ είναι άλλθ μία μονάδα μζτρθςθσ τθσ ενζργειασ. Αυτό ςθμαίνει ότι οι κερμίδεσ μποροφν να οριςτοφν ωσ θ δυναμικι ενζργεια του ςϊματόσ ςασ. Αν λαμβάνετε πολφ περιςςότερεσ ι λιγότερεσ κερμίδεσ, αυτό μπορεί να ζχει ςοβαρζσ επιπτϊςεισ ςτθν υγεία ςασ. Αν καταναλϊνετε περιςςότερεσ κερμίδεσ από αυτζσ που το ςϊμα ςασ καίει κάκε μζρα, αυτό μπορεί να οδθγιςει ςε αφξθςθ του βάρουσ ςασ. Αν αυτό ςυνεχιςτεί για μεγάλο χρονικό διάςτθμα, μπορεί να προκαλζςει ςοβαρότατα προβλιματα υγείασ. Είναι ςθμαντικό να γνωρίηετε πόςθ είναι θ ενζργεια που χρειάηεται το ςϊμα ςασ ϊςτε, τουλάχιςτον από αυτι τθν άποψθ, να ηείτε μια υγιι ηωι. 3

3. Πόςθ ενζργεια χρειάηεται το ςϊμα ςασ Σο ςϊμα ςασ χρειάηεται ενζργεια για να υποςτθρίξει όλεσ τισ λειτουργίεσ του, όπωσ θ αναπνοι, θ ανάπτυξθ των οςτϊν, του δζρματοσ, των μαλλιϊν, θ λειτουργία τθσ καρδιάσ και των πνευμόνων, των νεφρϊν, του ςυκωτιοφ κ.τ.λ. Αυτό ονομάηεται Βαςικόσ Μεταβολιςμόσ. Ακόμα και όταν ξεκουράηεςτε ι κοιμάςτε, το ςϊμα ςασ καταναλϊνει ενζργεια. (Μεταβολιςμόσ Ανάπαυςθσ). Θ ποςότθτα τθσ ενζργειασ που χρειάηεται το ςϊμα ςασ εξαρτάται από τθν θλικία και το φφλο: Κορίτςια/γυναίκεσ Κιλοτηάουλ Χιλιοκερμίδεσ 14-18 ετϊν 10400 2500 19-30 ετϊν 10200 2400 31-50 ετϊν 9700 2300 51-70 ετϊν 9000 2100 > 70 ετϊν 7800 1900 Αγόρια/άντρεσ Κιλοτηάουλ Χιλιοκερμίδεσ 14-18 ετϊν 14000 3300 19-30 ετϊν 12900 3100 31-50 ετϊν 12200 2900 51-70 ετϊν 11000 2600 > 70 ετϊν 9300 2200 4

Επιπρόςκετα διαφοροποιείται ανάλογα με: - Σο επίπεδο δραςτθριότθτασ - Σθ φυςικι κατάςταςθ - Σθν καταςκευι του ςϊματόσ ςασ - Σθν ενζργεια που χρειάηεται το ςϊμα ςασ για τισ βαςικζσ του λειτουργίεσ: πζψθ, εγκεφαλικι λειτουργία, διατιρθςθ τθσ ςωςτισ κερμοκραςίασ Από το ςφνολο των τροφϊν που λαμβάνετε περίπου το 60-65% κα χρθςιμοποιθκεί για το βαςικό μεταβολιςμό, το 25-30% για τθ φυςικι δραςτθριότθτα και το 5-10% για τθν πζψθ. 3.1. Πϊσ να μετριςετε τθν ενζργεια που χρειάηεςτε Για να δϊςουμε ακριβι απάντθςθ ςε αυτι τθν ερϊτθςθ πρζπει να ακολουκιςουμε δφο βιματα: 1) Αρχικά πρζπει να μάκετε ποιοσ είναι ο Βαςικόσ Ρυκμόσ Μεταβολιςμοφ (ΒΡΜ) του ςϊματόσ ςασ. Ο ΒΡΜ είναι θ ποςότθτα τθσ ενζργειασ που δαπανάται ςε κακθμερινι βάςθ από τουσ ανκρϊπουσ. Τπάρχει ζνασ απλόσ τρόποσ για να τθν υπολογίςετε. Πολλαπλαςιάςτε το βάροσ ςασ επί 10 για τισ γυναίκεσ και επί 11 για τουσ άντρεσ. 2) το επόμενο βιμα, κα πρζπει να εξετάςετε προςεκτικά τον εαυτό ςασ. Σι είδοσ ανκρϊπου κα λζγατε ότι είςτε, αναφορικά με το επίπεδο δραςτθριότθτάσ ςασ; Είςτε ζνα πολφ ενεργό άτομο, απαςχολθμζνο διαρκϊσ, ίςωσ ακόμα είςτε ακλθτισ/ακλιτρια; Αυτό κα ςασ χαρακτιριηε ωσ ιδιαίτερα δραςτιριο. Κςωσ να είςτε δραςτιριοσ αλλά ςε μικρότερο βακμό από τον τφπο ανκρϊπου που αναφζρκθκε παραπάνω. Αυτό κα ςασ χαρακτιριηε απλά ωσ δραςτιριο. Δεν είςτε ιδιαίτερα δραςτιριοσ άνκρωποσ αλλά ζχετε τισ κακθμερινζσ ςασ δραςτθριότθτεσ. Αυτό κα μποροφςε να ςασ κατατάξει ςτο μζςο όρο. 5

Για κάποιουσ λόγουσ μπορεί να μθν είςτε πολφ δραςτιριοσ κατά τθ διάρκεια τθσ θμζρασ. Αυτό μπορεί να οφείλεται ςε λόγουσ υγείασ. Δεν ζχετε πλζον τθ δυνατότθτα για φυςικι δραςτθριότθτα. Αυτό κα ςασ χαρακτιριηε ωσ λίγο δραςτιριο. Αν δεν μπορείτε πλζον να κάνετε οτιδιποτε, ίςωσ γιατί είςτε κλινιρθσ, αυτό κα χαρακτιριηε τθ ηωι ςασ ωσ κακιςτικι. Για να βρείτε ςε ποια από τισ παραπάνω ομάδεσ ανικετε, κινθκείτε βάςει του μζςου όρου ηωισ ςασ. Αν διατθρείτε αμφιβολίεσ, απλά ρωτιςτε κάποιον από τθ γειτονιά ςασ, ποια είναι θ εικόνα που ζχουν οι άλλοι για εςάσ, ςε ποια κατθγορία κα ταιριάηατε καλφτερα. Φυςικά αυτό αποτελεί μόνο ζνα ςτιγμιότυπο. Κάποια ςτιγμι ςτο μζλλον μπορεί να γίνετε περιςςότερο δραςτιριοσ από άλλουσ. Σο επίπεδο δραςτθριότθτάσ ςασ μπορεί είναι χαμθλό για μία ςυγκεκριμζνθ χρονικι περίοδο, γιατί π.χ. εγχειριςτικατε. Αλλά αυτι τθ ςτιγμι όπωσ είπαμε εξετάηουμε το μζςο όρο. Μόλισ καταλιξετε ςε ποια κατθγορία ανικετε, τότε πολλαπλαςιάςτε το αποτζλεςμα του βιματοσ 1 με το επίπεδο δραςτθριότθτασ: Ιδιαίτερα δραςτιριοσ 1.6 Δραςτιριοσ 1.5 Μζςοσ όροσ 1.3 Λίγο δραςτιριοσ 1.2 Κακιςτικι ηωι 1.0 Ασ δϊςουμε ζνα παράδειγμα, για να γίνει περιςςότερο κατανοθτό ςε ςασ: Θ κ. Σηάνςεν είναι μία γυναίκα θλικίασ 83 ετϊν. Ηυγίηει 65 κιλά. Σθσ αρζςει ιδιαίτερα να αςχολείται με τθ φυςικι τθσ κατάςταςθ. Κάκε πρωί αφοφ ςθκωκεί κάνει το πρόγραμμα γυμναςτικισ τθσ. Μζνει κοντά ςτο πάρκο τθσ πόλθσ, ζνα καυμάςιο μζροσ για μακρινοφσ περιπάτουσ. Πάντα ιταν αυτι που αναλάμβανε όλεσ τισ δουλειζσ του νοικοκυριοφ, το οποίο ςυνεχίηει να κάνει και τϊρα αλλά ςε πιο ιπια μορφι. Οτιδιποτε δεν μπορεί να φζρει εισ πζρασ μόνθ τθσ, ηθτάει τθν βοικεια των παιδιϊν τθσ. 6

Πϊσ κα υπολογίςουμε τθν ενζργεια που χρειάηεται: Είναι γυναίκα (10) Ηυγίηει 130 λίβρεσ (130) Είναι αρκετά δραςτιρια (1,5) Ο Βαςικόσ Ρυκμόσ Μεταβολιςμοφ τθσ είναι: 130 x 10. Είναι μια δραςτιρια γυναίκα, ζτςι πολλαπλαςιάηουμε το αποτζλεςμα με 1.5. Σο αποτζλεςμα τθσ ενζργειασ που χρειάηεται είναι 1.950 χιλιοκερμίδεσ θμερθςίωσ. Αν για οποιοδιποτε λόγο βριςκόταν κακθλωμζνθ για κάποιο χρονικό διάςτθμα, το επίπεδο δραςτθριότθτάσ τθσ κα μειωνόταν ασ ποφμε ςτο 1.2 (λίγο δραςτιρια). Σότε κα χρειαηόταν: 130 x 10 x 1.2 = 1.560 χιλιοκερμίδεσ θμερθςίωσ. Σο παράδειγμα αυτό μασ δείχνει ότι, όταν το επίπεδο δραςτθριότθτάσ ςασ μειϊνεται, κα χρειάηεςτε να λαμβάνεται λιγότερεσ κερμίδεσ ςε θμεριςια βάςθ, προκειμζνου να μθν αυξθκεί το βάροσ ςασ. ε αυτό το ςθμείο κα κζλατε ίςωσ να μάκετε τισ δικζσ ςασ ανάγκεσ ςε ενζργεια: Απλά ςυμπλθρϊςτε τθν ακόλουκθ φόρμα και κα μπορζςετε να δείτε το αποτζλεςμα αμζςωσ. 7

Σο φφλο ςασ Βάροσ Επίπεδο δραςτθριότθτασ : Άντρασ ι γυναίκα *άντρασ, γυναίκα+ : λίβρεσ *ακριβι αρικμό λιβρϊν+ : Ιδιαίτερα δραςτιριοσ, Δραςτιριοσ, Μζςοσ όροσ, Λίγο δραςτιριοσ, Κακιςτικι ηωι *Ιδιαίτερα δραςτιριοσ: 1.6, Δραςτιριοσ: 1.5, Μζςοσ όροσ: 1.3, Λίγο Δραςτιριοσ: 1.2, Κακιςτικι ηωι: 1.0] Σο αποτζλεςμα του υπολογιςμοφ είναι: φφλο (άνδρασ 1.0, γυναίκα 1.1) x βάροσ ςε λίβρεσ π.χ. 140 x επίπεδο δραςτθριότθτασ π.χ. 1.3 =... ανάγκθ ενζργειασ ςε κερμίδεσ) Θ ανάγκθ ςασ για ενζργεια θμερθςίωσ είναι *αποτζλεςμα υπολογιςμοφ+ X X χιλιοκερμίδεσ 8

4. Πόςθ ενζργεια καταναλϊνετε ε αυτι τθν εκπαιδευτικι ενότθτα μάκατε πόςθ ενζργεια μπορεί να χρειάηεςτε θμερθςίωσ και ςασ δείξαμε τθν επίδραςθ που ζχει το επίπεδο δραςτθριότθτάσ ςασ ςτο αποτζλεςμα. Πρζπει να προςπακιςετε να βρείτε τθν ιςορροπία ςτθν ενζργεια που χρειάηεςτε και τισ δραςτθριότθτζσ ςασ θμερθςίωσ. τον παρακάτω πίνακα ςασ δίνουμε οριςμζνα παραδείγματα δραςτθριοτιτων και τθν ενζργεια που απαιτείται για αυτζσ. Κάκιςμα 1 Kcal ανά λεπτό Ποδθλαςία 8 Kcal ανά λεπτό Υπνοσ 1 Kcal ανά λεπτό Σζνισ 8 Kcal ανά λεπτό Ντφςιμο 2 Kcal ανά λεπτό Περπάτθμα 9 Kcal ανά λεπτό Οδιγθςθ αυτοκινιτου 2 Kcal ανά λεπτό Κολφμβθςθ 9 Kcal ανά λεπτό ιδζρωμα 3 Kcal ανά λεπτό κουόσ 10 Kcal ανά λεπτό Μαγείρεμα 3 Kcal ανά λεπτό χοινάκι 10 Kcal ανά λεπτό Κακάριςμα 4 Kcal ανά λεπτό Χορόσ 7 Kcal ανά λεπτό Παιχνίδια Nintendo/Wii 5 Kcal ανά λεπτό Επιςκευι αυτοκινιτου 4 Kcal ανά λεπτό Ελαφριά κθπουρικι εργαςία 5 Kcal ανά λεπτό Κόψιμο ξφλων 6 Kcal ανά λεπτό Έντονθ κθπουρικι εργαςία 6 Kcal ανά λεπτό Σρζξιμο 7 Kcal ανά λεπτό Ζχει ενδιαφζρον να γνωρίηετε ότι όταν δραςτθριοποιιςτε πάνω από το μζςο όρο, τότε το ςϊμα ςασ κα χρθςιμοποιεί περιςςότερθ ενζργεια ακόμα και όταν δεν κινιςτε. 9

5. Τγεία και ενεργειακόσ ζλεγχοσ Σο ςϊμα ςασ χρειάηεται κερμίδεσ για ενζργεια. Οι περιςςότερεσ τροφζσ και τα ροφιματα περιζχουν κερμίδεσ. Οριςμζνεσ τροφζσ, όπωσ το μαροφλι, περιζχουν λίγεσ κερμίδεσ, ενϊ άλλεσ όπωσ τα φιςτίκια, περιζχουν πολφ περιςςότερεσ. Σο να λαμβάνετε όμωσ πολλζσ κερμίδεσ χωρίσ να καίτε μεγάλο μζροσ αυτϊν, μπορεί να οδθγιςει ςε αφξθςθ βάρουσ. Ευτυχϊσ ςτισ μζρεσ μασ ςτα προ-ςυςκευαςμζνα φαγθτά, μπορείτε να ενθμερωκείτε για τισ κερμίδεσ που περιζχει κάκε πθγι τροφισ. Αν αγοράςετε ζνα προ-ςυςκευαςμζνο προϊόν, όπωσ ορίηεται από τθ νομοκεςία τθσ Ευρωπαϊκισ Ζνωςθσ, ο καταςκευαςτισ υποχρεοφται να αναγράφει πλιρθ ςτοιχεία των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν, ςε κάποιο ςθμείο τθσ ςυςκευαςίασ. Είναι πολφ χριςιμο να ελζγχετε αυτζσ τισ ετικζτεσ. Για ενθμζρωςι ςασ, παρακζτουμε τον παρακάτω πίνακα με οριςμζνα από τα πιο κοινά προϊόντα και τισ κερμίδεσ τουσ ανά 100 γρ. Σροφζσ Θερμίδεσ ανά 100 γρ. Ψωμί 240 Ρφηι 140 Πατάτεσ 140 Κοτόπουλο 200 Μπριηόλα 350 Ζαμπόν 240 Πίτςα 800 Μπανάνα 107 Αβοκάντο 150 Μιλο 40 Σθγανιτό αβγό 120 Καραμζλεσ 120 10

5.1. Τγιεινι διατροφι Θζλουμε να ολοκλθρϊςουμε αυτι τθν εκπαιδευτικι ενότθτα εκκζτοντάσ ςασ τον ακόλουκο διατροφικό πίνακα ειδικά για τισ θλικιωμζνεσ ομάδεσ. τον πίνακα αυτό βλζπετε ακριβϊσ ποιεσ τροφζσ πρζπει να χρθςιμοποιείτε θμερθςίωσ προκειμζνου να ζχετε μια υγιεινι διατροφι. 1 Ποςότθτα Σροφζσ Άντρεσ Γυναίκεσ Θζματα Ροφιματα 1,5 λίτρο το λιγότερο 1,5 λίτρο το λιγότερο Πίνετε αρκετά, κατά προτίμθςθ νερό. Για ποικιλία πιείτε ελαφρφ καφζ, ελαφρφ τςάι, ςοφπα βοτάνων, φρζςκουσ ι χωρίσ ηάχαρθ χυμοφσ φροφτων και φρζςκουσ χυμοφσ λαχανικϊν. Οι θλικιωμζνοι ζχουν μειωμζνο το αίςκθμα τθσ δίψασ. Για το λόγο αυτό πρζπει να προςπακοφν να πίνουν υγρά ακόμα και όταν δεν διψοφν. Ακόμα περιςςότερο όταν ο καιρόσ είναι ηεςτόσ ι όταν οι θλικιωμζνοι είναι αςκενείσ. Κακϊσ οι άνκρωποι γερνοφν μειϊνεται θ λειτουργία των νεφρϊν με αποτζλεςμα τθν κατακράτθςθ οφρων. Για το λόγο αυτό θ κατανάλωςθ επαρκοφσ ποςότθτασ υγρϊν κρίνεται ιδιαιτζρωσ ςθμαντικι. Ψωμί 7 με 9 φζτεσ 5 με 7 φζτεσ Προτιμιςτε ολικισ άλεςθσ ι μαφρο ψωμί. Πατάτεσ 3,5 με 4 τεμάχια (250-280 γρ.) 3 με 4 τεμάχια (210-280 γρ.) Για ποικιλία, εκτόσ από πατάτεσ (βραςμζνεσ) μπορείτε επίςθσ να επιλζξετε μακαρόνια ι δθμθτριακά (ρφηι, κουσ κουσ) (περίπου 3-4 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ). Προτιμιςτε τροφζσ με χαμθλά λιπαρά. Μετριάςτε τθ ςυχνότθτα των τθγανιτϊν μζχρι μία φορά τθν εβδομάδα. Λαχανικά 300 γρ. 300γρ. Είναι ςθμαντικό να καταναλϊνετε κακθμερινά αρκετά λαχανικά. Μπορείτε να τα προετοιμάηετε ωμά και ωσ μίγμα ςε ςάντουιτσ. Προςπακιςτε να ζχετε ποικιλία γιατί αυτι είναι θ εγγφθςθ για να καταναλϊνετε αρκετά και ευρείασ ποικιλίασ 1 Πθγι: Nutrinews: Τγιεινι διατροφι για Θλικιωμζνουσ, Prof.dr. VandeWoude, R.Suy, Universitair Centrum Geriatry, Antwerpen, 2009 11

αντιοξειδωτικά και άλλα ωφζλθμα για τθν υγεία ςυςτατικά. Φροφτα 2 με 3 τεμάχια 2 με 3 τεμάχια Είναι ςθμαντικό θ κακθμερινι ςασ διατροφι να περιλαμβάνει φροφτα. Προςπακιςτε να ζχετε ποικιλία ςτα είδθ των φροφτων που καταναλϊνετε. Προςπακιςτε να ζχετε ποικιλία γιατί αυτι είναι θ εγγφθςθ για να καταναλϊνετε αρκετά και ευρείασ ποικιλίασ αντιοξειδωτικά και άλλα ωφζλθμα για τθν υγεία ςυςτατικά. Σα φροφτα είναι ιδανικά για ςνακ και επιπλζον ταιριάηουν με κάκε γεφμα (Ωσ επιδόρπιο ι ωσ μίγμα ςε ςάντουιτσ). Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα 4 ποτιρια (600 ml) 4 ποτιρια (600 ml) Οι θλικιωμζνοι πρζπει να ενκαρρφνονται ςτο να καταναλϊνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ζνα ποτιρι γάλα μπορεί να αντικαταςτακεί από ζνα ποτιρι βουτυρόγαλα ι γιαοφρτι. Μποροφν να χρθςιμοποιθκοφν ςτον πουρζ πατάτασ, ςτθν πουτίγκα ι τα μιλκ ςζικ. Προτιμιςτε γάλα με χαμθλά λιπαρά. Συρί 1 με 2 φζτεσ (20-40 γρ.) 1 με 2 φζτεσ (20-40 γρ.) Σο τυρί γενικά περιζχει περιςςότερα λιπαρά. Προτιμιςτε τυρί light ι χαμθλϊν λιπαρϊν. Κρζασ, πουλερικά, ι υποκατάςτατα όπωσ αβγά, τόφου (τυρί ςόγιασ) ι ψάρι 100 γρ. 125 με 150 γρ. 100 γρ. 125 με 150 γρ. Προτιμιςτε άπαχο κρζασ. Αντικαταςτιςτε το κρζασ 1 με 2 φορζσ τθν εβδομάδα με ψάρι (προτιμοφνται τα λιπαρά ψάρια) ι με αβγά (3 φορζσ τθν εβδομάδα το μζγιςτο) Ή όςπρια 60 με 90 γρ. 60 με 90 γρ. (ξθρό βάροσ) (ξθρό βάροσ) Λάδια και λίπθ για τθν προετοιμαςία του φαγθτοφ Ψωμί με άπαχο βοφτυρο (5 γρ. ανά φζτα και 10-15 γρ. για τθν προετοιμαςία) Ψωμί με άπαχο βοφτυρο (5 γρ. ανά φζτα και 10-15 γρ. για τθ προετοιμαςία) Κατά προτίμθςθ λάδι, χαμθλισ περιεκτικότθτασ ςε λιπαρά ςάλτςα και εμπλουτιςμζνο ςε ακόρεςτα λιπαρά οξζα λίποσ (Πολυακόρεςτα λιπαρά). Για το τθγάνιςμα και τθν προετοιμαςία ηεςτοφ φαγθτοφ προτιμιςτε φυτικά ζλαια. 12

Λοιπζσ ομάδεσ Όχι υποχρεωτικι Όχι υποχρεωτικι Περιορίςτε τθν ποςότθτα των ηαχαρωτϊν, γλυκϊν, αναψυκτικϊν και προϊόντων υψθλισ περιεκτικότθτασ ςε λίποσ. Απολαφςτε με μετριότθτα. Χρθςιμοποιιςτε αλκοόλ όςο το δυνατόν λιγότερο. (μζγιςτθ ποςότθτα: 1-2 αλκοολοφχα ποτά θμερθςίωσ). Θ περιοριςμζνθ κατανάλωςθ αλκοόλ, απεριτίφ, μπορεί να ςυμβάλλει ςτθν τόνωςθ τθσ όρεξθσ. 13

6. υμπζραςμα τθ διάρκεια αυτισ τθσ εκπαιδευτικισ ενότθτασ χρθςιμοποιιςατε ενζργεια. ασ δείξαμε επίςθσ πωσ ενϊ είςτε κακιςμζνοι ι ακόμα και όταν κοιμάςτε, χρθςιμοποιείτε ενζργεια. Να διατθρείτε ιςορροπία ςτθν ενζργεια που χρθςιμοποιείτε και τθν ξεκοφραςι ςασ. Μάκατε για τισ πραγματικζσ ανάγκεσ ςασ ςε ενζργεια, πϊσ να τθ μετράτε και να αναηθτάτε τισ ςωςτζσ δραςτθριότθτεσ για να ηείτε μια υγιι ηωι. Δεν πρόκειται για άςκθςθ τθσ μία φοράσ. Θα πρζπει να μθν είςτε αμελείσ και να εντάξετε δραςτθριότθτεσ ςτο κακθμερινό ςασ πρόγραμμα. Χρειαηόςαςτε ενζργεια, χρθςιμοποιείτε ενζργεια. Πρόκειται για μία λεπτι ιςορροπία. Ελπίηουμε με τισ πλθροφορίεσ που ςυγκεντρϊςατε να κάνετε τισ ςωςτζσ επιλογζσ. Άλλεσ εκπαιδευτικζσ ενότθτεσ που ίςωσ κζλετε να μελετιςετε: Πϊσ να ηεςτάνετε το ςπίτι ςασ: Οδθγόσ αρχαρίων για τθ κερμικι άνεςθ και ευκολία ςτο ςπίτι Οδθγόσ αρχαρίων για τθ χαμθλι κόςτουσ χριςθ τθσ κουηίνασ Κατανοϊντασ τουσ λογαριαςμοφσ ρεφματοσ 14

Gianluca Coppola τοιχεία επικοινωνίασ: Eurocrea Merchant Via Domenico Scarlatti 30, 20124 Milano Fax +39.02.87284808 Tel +39.02.87284807 email gianluca.coppola@eurocreamerchant.it Όλεσ οι πλθροφορίεσ που παρουςιάηονται ςτθν ενότθτα αυτι αποτελοφν προϊόν του προγράμματοσ Senior Engagement in a Green Economy Project (SEE-GREEN) το οποίο χρθματοδοτείται από το Πρόγραμμα Δια Βίου Μάκθςθσ (Gruntdvig) τθσ Ευρωπαϊκισ Επιτροπισ. Σο ζργο αυτό ξεκίνθςε τον Νοζμβριο του 2011 και κα ολοκλθρωκεί το 2013. Για περιςςότερεσ πλθροφορίεσ ι για να λάβετε μζροσ τθν online κοινότθτα μασ επιςκεφτείτε τθν ιςτοςελίδα του ζργου: http://www.see-green.eu/seegreensite/en/ 15