ΔΙΑΤΟΦΘ ΥΓΕΙΑ ΤΟΡΟΣ ΗΩΘΣ

Transcript

1 Ειςαγωγι Θ υγεία του ανκρϊπου εξαρτάται από τζςςερισ παράγοντεσ. Συγκεκριμζνα οι παράγοντεσ αυτοί είναι θ διατροφι, ο τρόποσ ηωισ με βάςθ τον οποίο ηοφμε, το περιβάλλον ςτο οποίο δραςτθριοποιοφμαςτε και τα γονίδια που ζχουμε κλθρονομιςει. ΔΙΑΤΟΦΘ ΓΟΝΙΔΙΑ ΥΓΕΙΑ ΡΕΙΒΑΛΛΟΝ ΤΟΡΟΣ ΗΩΘΣ Από τουσ παραπάνω παράγοντεσ μποροφμε να αλλάξουμε τουσ τρεισ από τουσ τζςςερισ, δθλαδι τθν διατροφι, τον τρόπο ηωισ και το περιβάλλον μασ. Το ςϊμα αποτελείται από χθμικά ςτοιχεία ίδια με αυτά που υπάρχουν ςτισ τροφζσ. Κακθμερινά μζςα μασ ςυμβαίνουν χθμικζσ αντιδράςεισ, κάνατοι κυττάρων αλλά και δθμιουργία νζων. Οι τροφζσ οπότε παίηουν το ρόλο του προμθκευτι των χθμικϊν ςτοιχείων που χρειαηόμαςτε για τισ κακθμερινζσ μασ ανάγκεσ και ποιο ςυγκεκριμζνα μασ προμθκεφουν με κρεπτικά ςυςτατικά (δθλαδι μεγάλεσ ενϊςεισ χθμικϊν ςτοιχείων) 1 Μζςω τθσ τροφισ ο οργανιςμόσ μασ: 1. Εφοδιάηεται με κρεπτικά ςυςτατικά 2. Ραίρνει ενζργεια 3. Επουλϊνει πλθγζσ 4. Διορκϊνει βλάβεσ ςτα κφτταρα 5. Ενιςχφει το αμυντικό του ςφςτθμα 6. Εκτελεί ςθμαντικζσ λειτουργίεσ

2 Θρεπτικά ςυςτατικά Το ανκρϊπινο ςϊμα παρομοιάηεται με μθχανι εςωτερικισ καφςθσ. Για να λειτουργιςει χρειάηεται καφςιμο. Στθν περίπτωςθ μασ το ρόλο του καυςίμου αναλαμβάνουν οι τροφζσ, οι οποίεσ κα δϊςουν ςτο ςϊμα μασ τθν ενζργεια που χρειάηεται. Τθν ενζργεια ςτθν επιςτιμθ τθσ Διατροφισ Διαιτολογίασ τθν μετράμε με χιλιοκερμίδεσ (Kcal). Θ ενζργεια των τροφϊν είναι απαραίτθτθ για: Ανάπτυξθ του οργανιςμοφ Συντιρθςθ του οργανιςμοφ Φυςικζσ δραςτθριότθτεσ Ενζργεια Τα διάφορα κρεπτικά ςυςτατικά τα λαμβάνουμε από τισ τροφζσ με τθ διαδικαςία τθσ πζψθσ και είναι: 2 1. Οι υδατάνκρακεσ 2. Οι πρωτεΐνεσ 3. Τα λίπθ 4. Οι φυτικζσ ίνεσ 5. Οι βιταμίνεσ 6. Τα ιχνοςτοιχεία (μζταλλα, άλατα)

3 Από τα παραπάνω, ενζργεια (δθλαδι κερμίδεσ) μασ δίνουν οι υδατάνκρακεσ, οι πρωτεΐνεσ και τα λίπθ. Για κάκε γραμμάριο υδατανκράκων και πρωτεϊνϊν ο οργανιςμόσ μασ εφοδιάηεται με 4 Kcal, ενϊ για κάκε γραμμάριο λιπϊν 9 Kcal. Κατανάλωςθ ενζργειασ Κακθμερινά ξοδεφουμε ενζργεια για τθν κίνθςθ, τθ ςκζψθ, τθν ομιλία, τθ λειτουργία των οργάνων μασ και γενικά για ότι δραςτθριότθτα κάνουμε είτε κελθμζνα είτε ακζλθτα. Γενικά μποροφμε να χωρίςουμε τισ ενεργειακζσ μασ δαπάνεσ ςε τρεισ κατθγορίεσ: 1. Βαςικόσ Μεταβολιςμόσ. Ο Βαςικόσ Μεταβολιςμόσ (Β.Μ.) είναι θ ενζργεια που ξοδεφει το ςϊμα μασ για τθν λειτουργία του, δθλαδι τθν κίνθςθ τθσ καρδιάσ, των πνευμόνων κτλ. Ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ απαιτεί κακθμερινά ζνα ποςό ενζργειασ που διαφζρει από άτομο ςε άτομο. Οι κυριότεροι παράγοντεσ που κακορίηουν το Β.Μ. είναι το ςωματικό βάροσ, θ ποςότθτα και θ ποιότθτα του μυϊκοφ ιςτοφ, θ θλικία και το φφλο. Αυτό ςθμαίνει ότι ζνα υπζρβαρο άτομο κα ζχει περιςςότερεσ ανάγκεσ ςε κερμίδεσ από ζνα άτομο με φυςιολογικό βάροσ. Υπάρχουν πολλοί τρόποι υπολογιςμοφ του Β.Μ. για ζνα άνκρωπο, οι περιςςότεροι όμωσ απαιτοφν ειδικά μθχανιματα και επίβλεψθ εκπαιδευμζνων ιατρϊν. Για χάριν ευκολίασ, οι διαιτολόγοι ζπειτα από ςτατιςτικζσ μελζτεσ, ζχουν δθμιουργιςει μακθματικζσ φόρμουλεσ όπου μποροφμε να υπολογίςουμε το Β.Μ. ενόσ ανκρϊπου αν γνωρίηουμε τθν θλικία του και το βάροσ του. Τα αποτελζςματα βζβαια απζχουν αρκετζσ φορζσ από τα αντίςτοιχα ενόσ εργαςτθρίου αλλά μασ δίνουν μια γενικι εικόνα για τθν ενεργειακι κατανάλωςθ. Ηλικία Άνδρεσ (kcal/θμζρα) Β = βάροσ ςε κιλά Γυναίκεσ (kcal/θμζρα) Β = βάροσ ςε κιλά (17,7 x B) (13,4 x B) (15,1 x B) (14,8 x B) (11,5 x B) (8,9 x B) (11,9 x B) (9,2 x B) (8,4 x B) (9,8 x B) Πζψθ των τροφϊν Μετά τθ κατανάλωςθ φαγθτοφ αρχίηει θ πολφπλοκθ διαδικαςία τθσ πζψθσ. Κατά τθ διάρκεια τθσ ο οργανιςμόσ μασ ξοδεφει το 10% τθσ ενζργειασ που ζλαβε από το γεφμα. Γι αυτό το λόγο πολλζσ φορζσ μετά από το φαγθτό νιϊκουμε ηζςτθ. 3

4 3. Φυςικζσ Δραςτθριότθτεσ Οι φυςικζσ δραςτθριότθτεσ περιλαμβάνουν κάκε ενζργεια που προκαλεί κατανάλωςθ ενζργειασ και δεν εμπίπτει ςτισ προθγοφμενεσ δφο κατθγορίεσ. Το ποςό των κερμίδων που κα «καοφν» κατά τθν άςκθςθ μιασ φυςικισ δραςτθριότθτασ εξαρτάται από το είδοσ τθσ, τθν διάρκεια τθσ, τθν ζνταςθ τθσ αλλά και τισ διαςτάςεισ και τθν θλικία του ανκρϊπου. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται διάφορεσ δραςτθριότθτεσ με τισ κερμίδεσ που καταναλϊνονται ςε μία ϊρα. Δραςτθριότθτεσ Kcal / ώρα Παρακολοφκθςθ τθλεόραςθσ ι φπνοσ 80 Κακιςιό 100 Οδιγθςθ αυτοκινιτου 120 Δουλειζσ ςπιτιοφ 180 Ελαφρφ βάδιςμα 4 χλμ/ώρα 210 Ποδθλαςία 9 χλμ/ώρα 210 Δουλειζσ κιπου 220 Κανονικό βάδιςμα 9 χλμ/ώρα 300 Κολφμπι 0,4 χλμ/ώρα 300 Βόλεϊ 350 Πριόνιςμα 400 Ποδθλαςία 20 χλμ/ώρα 660 Τρζξιμο 16 χλμ/ώρα 900 Ιςοηφγιο ενζργειασ Στισ προθγοφμενεσ παραγράφουσ είδαμε ότι ο άνκρωποσ κακθμερινά λαμβάνει ενζργεια από τα κρεπτικά ςυςτατικά των τροφϊν που καταναλϊνει, ενϊ ξοδεφει ενζργεια με το βαςικό του μεταβολιςμό, τθ πζψθ των τροφϊν και τισ διάφορεσ φυςικζσ δραςτθριότθτεσ του. Το ενεργειακό ιςοηφγιο κάκε ανκρϊπου γίνεται γνωςτό αν υπολογίςουμε τισ κερμίδεσ που λαμβάνει και τισ κερμίδεσ που ξοδεφει. Μία ιδιότθτα του ανκρϊπινου ςϊματοσ, που ζχει τισ ρίηεσ τθσ ςτθν προϊςτορία, είναι να αποκθκεφει με μορφι λίπουσ τθν ενζργεια που περιςςεφει, δθλαδι τισ κερμίδεσ που δεν ξοδεφει. Το γεγονόσ αυτό ιταν κακοριςτικό για τθν επιβίωςθ μασ κατά τα προϊςτορικά χρόνια, όπου θ κατανάλωςθ τροφισ με μεγάλθ ενζργεια (πχ κρζασ) ιταν ςπάνια. Σε περιόδουσ λιμοκτονίασ το ςϊμα μασ καταναλϊνει το λίποσ του για να ικανοποιιςει τισ ανάγκεσ μασ ςε ενζργεια (λαμβάνοντασ 9 Kcal για κάκε γραμμάριο του). Στθν ςθμερινι εποχι όπου δεν αποτελεί πρόβλθμα θ εφρεςθ 4

5 τροφισ και θ κατανάλωςθ τθσ είναι κακθμερινι, το ςϊμα μασ δεν χρειάηεται να αποκθκεφει μεγάλεσ ποςότθτεσ λίπουσ. Ρεριςςότερα όμωσ για τθν υπερβολικι ςυςςϊρευςθ λίπουσ κα αναφζρουμε ςε επόμενθ ενότθτα. Με βάςθ τα παραπάνω πρζπει να κυμόμαςτε ωσ βαςικό κανόνα τα εξισ: ΑΥΞΘΣΘ ΒΑΟΥΣ ΜΕΙΩΣΘ ΒΑΟΥΣ Ενζργεια που ξοδεφω Ενζργεια που λαμβάνω ΙΔΙΟ ΒΑΟΣ 5

6 Πρωτεΐνεσ Οι πρωτεΐνεσ κεωροφνται από τα βαςικότερα κρεπτικά ςυςτατικά. Είναι ςφνκετεσ οργανικζσ ενϊςεισ που, εκτόσ από άνκρακα και οξυγόνο, περιζχουν και άηωτο. Θ λζξθ προζρχεται από το «πρϊτοσ» που κακορίηει τθν κακοριςτικι τουσ ςθμαςία για τθν λειτουργία των κυττάρων. Συνοπτικά, μποροφμε να αναφζρουμε ότι οι πρωτεΐνεσ είναι πολφ ςθμαντικζσ διότι: 1. «Φτιάχνουν» νζα κφτταρα και ιςτοφσ. 2. Συμμετζχουν ςτθ παραγωγι χριςιμων ουςιϊν, όπωσ οι ορμόνεσ και τα ζνηυμα. 3. Βοθκοφν ςτθν άμυνα του οργανιςμοφ. 4. Ραρζχουν ενζργεια (4 Kcal / g). Το δομικό τουσ ςυςτατικό είναι τα αμινοξζα, όπου εκατοντάδεσ ι και χιλιάδεσ αλυςίδεσ αυτϊν ςχθματίηουν μία πρωτεΐνθ. Τα ςπουδαιότερα αμινοξζα είναι περίπου 25 και όπωσ με τα 24 γράμματα τθσ αλφαβιτου μποροφμε να ςχθματίςουμε χιλιάδεσ διαφορετικζσ λζξεισ, ζτςι μποροφμε να ςχθματίςουμε χιλιάδεσ διαφορετικζσ πρωτεΐνεσ που κα εκτελοφν αντίςτοιχα χιλιάδεσ διαφορετικζσ εργαςίεσ, απλά αλλάηοντασ τον αρικμό και τθ ςειρά των αμινοξζων. Ραρότι λαμβάνουμε πρωτεΐνεσ από ςχεδόν όλεσ τισ τροφζσ, ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ δεν τισ χρθςιμοποιεί άμεςα, αλλά πρϊτα τισ διαςπά ςτα αμινοξζα που αποτελοφνται. Στθν ςυνζχεια κα χρθςιμοποιιςει τα, ξεχωριςτά πλζον, αμινοξζα για να ςχθματίςει τθν πρωτεΐνθ που ζχει ανάγκθ. Τα αμινοξζα διακρίνονται ςε: Απαραίτθτα Είναι τα αμινοξζα που δεν μπορεί να ςυνκζςει από μόνοσ του ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ, γι αυτό είναι αναγκαίο να τα παίρνει ζτοιμα από τισ τροφζσ. Μθ απαραίτθτα Είναι τα αμινοξζα που μπορεί να τα ςυνκζςει ο οργανιςμόσ μασ, ζτςι «δεν είναι απαραίτθτο» να τα λάβουμε με τισ τροφζσ. 6

7 Ρρωτεΐνθ που λαμβάνουμε από ζνα φαγθτό Ρρωτεΐνθ που ςυνκζτει ο οργανιςμόσ χρθςιμοποιϊντασ μθ απαραίτθτα αμινοξζα (κφκλοι με μπλε χρϊμα) και απαραίτθτα αμινοξζα (κφκλοι με κόκκινο χρϊμα) Θ περιεκτικότθτα των τροφίμων ςε πρωτεΐνεσ ποικίλθ ανάλογα με τθν προζλευςθ τουσ. Τα ηωικά τρόφιμα δθλαδι κρζασ, ψάρι και τα γαλακτοκομικά, περιζχουν μεγάλεσ ποςότθτεσ πρωτεϊνϊν, ενϊ τα φυτικά τρόφιμα περιζχουν λιγότερεσ ποςότθτεσ. Αυτό που ζχει μεγάλθ ςθμαςία δεν είναι οι ποςότθτεσ πρωτεϊνϊν που περιζχονται ςε ζνα τρόφιμο, αλλά θ ποιότθτα τουσ. Πταν ζνα τρόφιμο περιζχει πρωτεΐνεσ με μεγάλο αρικμό απαραίτθτων αμινοξζων τότε χαρακτθρίηεται ςαν υψθλισ βιολογικισ αξίασ. Σε αυτι τθν κατθγορία ανικουν τα ηωικά τρόφιμα. Πςον αφορά τα φυτικά τρόφιμα, αυτά περιζχουν πρωτεΐνεσ με μικρό αρικμό απαραίτθτων αμινοξζων και ονομάηονται χαμθλισ βιολογικισ αξίασ. Με βάςθ τα παραπάνω γεννάται ζνα ερϊτθμα: Οι αυςτθρά χορτοφάγοι κινδυνεφουν λόγω τθσ μθ πρόςλθψθσ πρωτεϊνϊν πλοφςιων ςε απαραίτθτα αμινοξζα; Θ απάντθςθ είναι όχι διότι όταν ςε ζνα γεφμα ςυνδυάηονται τρόφιμα με χαμθλισ βιολογικισ αξίασ πρωτεΐνεσ, τότε ςτον οργανιςμό μασ δθμιουργοφνται πρωτεΐνεσ υψθλισ βιολογικισ αξίασ. Ζνα παράδειγμα που μποροφμε να αναφζρουμε είναι το ςπανακόρυηο, όπου το ςπανάκι και το ρφηι ωσ φυτικά τρόφιμα ζχουν χαμθλισ βιολογικισ αξίασ πρωτεΐνεσ, αλλά εν τζλει μετατρζπονται, κατά τθ διαδικαςία τθσ πζψθσ, ςε υψθλισ αξίασ. 7

8 Τρόφιμο Γάλα πλιρεσ 3,2 Αβγό βραςτό 12,5 Κοτόπουλο μποφτι ψθτό με πζτςα 22,6 Κρζασ μοςχαρίςιο ψθτό 23,6 Ηαμπόν 18,4 Μπακαλιάροσ τθγανθτόσ 21,4 Τυρί γραβιζρα 24,7 Ψωμί λευκό 8,4 φηι λευκό βραςμζνο 2,6 Ηυμαρικά βραςμζνα 3,6 Ρατάτεσ ψθτζσ ςτο φοφρνο 2,9 Μαροφλι ωμό 0,8 Μπανάνα 1,2 Μιλο 0,4 Πρωτεΐνεσ ανά 100 γραμμάρια Λόγω τθσ ςπουδαιότθτασ των πρωτεϊνϊν, ο οργανιςμόσ μασ χρειάηεται κακθμερινά αρκετζσ ποςότθτεσ,. Ο αρικμόσ των αναγκαίων γραμμαρίων ποικίλει από άνκρωπο ςε άνκρωπο και εξαρτάται από παράγοντεσ όπωσ το βάροσ, το φφλο, θ θλικία και θ φυςικι δραςτθριότθτα. Σαν γενικό κανόνα για ζνα ενιλικα με μζτρια φυςικι δραςτθριότθτα αναφζρουμε ότι πρζπει να λαμβάνει 0,8 με 1 γραμμάριο πρωτεΐνθσ ανά κιλό ςωματικοφ βάρουσ. Θ αναλογία αυτι αυξάνεται αν ο άνκρωποσ αυτόσ βρίςκεται ςε θλικία ανάπτυξθσ, είναι ζγκυοσ ι ζχει ζντονθ φυςικι δραςτθριότθτα. Τα παιδιά ςτθν θλικία τθσ εφθβείασ ζχουν μεγαλφτερεσ ανάγκεσ ςε πρωτεΐνεσ ςε ςχζςθ με τουσ ενιλικεσ. Αυτό ςυμβαίνει διότι ο οργανιςμόσ τουσ ακόμα βρίςκεται ςτο ςτάδιο τθσ ανάπτυξθσ και χρειάηεται αρκετζσ πρωτεΐνεσ ωσ πρϊτθ φλθ (κυμθκείτε ότι οι πρωτεΐνεσ χρθςιμεφουν και για να δθμιουργοφν νζα κφτταρα). Βζβαια, με τον ςφγχρονο τρόπο ηωισ και διατροφισ είναι πολφ εφκολο να υπερβάλλουμε ςτθ κακθμερινι λιψθ πρωτεϊνϊν, με αποτζλεςμα θ περίςςεια τουσ να μετατραπεί ςε ςωματικό λίποσ και ςυγχρόνωσ να επιβαρφνουμε μακροπρόκεςμα το ςυκϊτι και τα νεφρά μασ. Ζνα παράδειγμα υπερκατανάλωςθσ πρωτεϊνϊν είναι τα ςυμπλθρϊματα αμινοξζων που χρθςιμοποιοφν οι ακλθτζσ που ςθκϊνουν βάρθ ςε γυμναςτιρια. Ρολλζσ φορζσ, εν αγνοία τουσ, καταναλϊνουν διπλάςιεσ και τριπλάςιεσ ποςότθτεσ ςε ςχζςθ με τισ φυςιολογικζσ, για να ζχουν γρθγορότερθ ανάπτυξθ οι μφεσ τουσ. Σε βάκοσ χρόνου όμωσ μποροφν να προκλθκοφν ςοβαρά προβλιματα ςτον οργανιςμό τουσ. 8

9 Υδατάνκρακεσ Οι υδατάνκρακεσ είναι κρεπτικά ςυςτατικά και οργανικζσ ενϊςεισ που αποτελοφνται από άνκρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Θ ςθμαςία τουσ για τθν φπαρξθ τθσ ηωισ είναι πάρα πολφ ςθμαντικι κακϊσ αποτελοφν τθν κυριότερθ μορφι ενζργειασ για όλουσ τουσ οργανιςμοφσ, φυτικοφσ και ηωικοφσ. Ενϊ τα ηϊα (μαηί και ο άνκρωποσ) λαμβάνουν υδατάνκρακεσ μζςω των τροφϊν, τα φυτά τουσ δθμιουργοφν με τθν διαδικαςία τθσ φωτοςφνκεςθσ. Θ φωτοςφνκεςθ πραγματοποιείται ςτουσ χλωροπλάςτεσ των φυτϊν, όπου με τθν βοικεια τθσ θλιακισ ενζργειασ, του νεροφ και του διοξειδίου του άνκρακα, παράγεται οξυγόνο και γλυκόηθ. Οι υδατάνκρακεσ ανάλογα με το μζγεκοσ τουσ χωρίηονται ςε τζςςερισ κατθγορίεσ, τουσ μονοςακχαρίτεσ, τουσ διςακχαρίτεσ, τουσ ολιγοςακχαρίτεσ και τουσ πολυςακχαρίτεσ. Οι μονοςακχαρίτεσ είναι οι πιο απλζσ μορφζσ υδατανκράκων, ονομάηονται και ςάκχαρα. Αποτελοφν τθν κφρια πθγι ενζργειασ, τόςο ςτουσ ηωικοφσ όςο και ςτουσ φυτικοφσ οργανιςμοφσ. Οι πιο γνωςτοί μονοςακχαρίτεσ είναι θ γλυκόηθ, θ φρουκτόηθ και θ γαλακτόηθ. Οι διςακχαρίτεσ, όπωσ μαρτυρά και το όνομα τουσ, αποτελοφνται από δφο μονοςακχαρίτεσ ενωμζνουσ μεταξφ τουσ. Ανάλογα με το ποιοι μονοςακχαρίτεσ ζχουν ενωκεί, ονομάηονται και διαφορετικά, π.χ. Σακχαρόηθ (θ γνωςτι μασ ηάχαρθ) Γλυκόηθ + Φρουκτόηθ Λακτόηθ (ο υδατάνκρακασ του γάλακτοσ) Γλυκόηθ + Γαλακτόηθ 9

10 Οι ολιγοςακχαρίτεσ και οι πολυςακχαρίτεσ ονομάηονται και ςφνκετοι υδατάνκρακεσ διότι αποτελοφνται από πολλοφσ μονοςακχαρίτεσ. Συγκεκριμζνα οι ολιγοςακχαρίτεσ ζχουν 3 ζωσ 10 μονοςακχαρίτεσ, ενϊ οι πολυςακχαρίτεσ περιςςότερουσ από 10. Οι κυριότεροι ςφνκετοι υδατάνκρακεσ είναι το άμυλο, το γλυκογόνο και θ κυτταρίνθ. Το άμυλο αποτελεί τθν «αποκικθ» ενζργειασ των φυτϊν. Πταν παράγονται υδατάνκρακεσ (μονοςακχαρίτεσ) με τθ φωτοςφνκεςθ, το φυτό τουσ χρθςιμοποιεί για τισ διάφορεσ λειτουργίεσ του. Πςοι περιςςεφουν ενϊνονται μεταξφ τουσ ςχθματίηοντασ το άμυλο, για να χρθςιμοποιθκοφν κάποια άλλθ χρονικι ςτιγμι. Το άμυλο βρίςκεται μόνο ςτουσ φυτικοφσ οργανιςμοφσ άρα μόνο αν ςτθν διατροφι μασ περιλαμβάνουμε φροφτα, λαχανικά, χόρτα, δθμθτριακά και όςπρια κα μπορζςουμε να πάρουμε τθν απαραίτθτθ ποςότθτα αμφλου που χρειαηόμαςτε. Ππωσ είδαμε ςτθν αρχι τθσ ενότθτασ, οι υδατάνκρακεσ είναι θ κυριότερθ μορφι ενζργειασ για τουσ οργανιςμοφσ μασ. Το ςϊμα μασ από τα κρεπτικά ςυςτατικά που δίνουν ενζργεια (πρωτεΐνεσ, υδατάνκρακεσ και λίπθ) κα χρθςιμοποιιςει πρϊτα από όλα τουσ υδατάνκρακεσ. Γι αυτό το λόγο, θ κακθμερινι πρόςλθψθ πρζπει να είναι μεγάλθ και ςυγκεκριμζνα, θ ενζργεια που πρζπει να προζρχεται από υδατάνκρακεσ πρζπει να ξεπερνά το 50% τθσ ςυνολικισ μασ ενζργειασ κακθμερινά. Αυτό ςθμαίνει ότι αν ζνασ άνκρωποσ πρζπει να λαμβάνει κακθμερινά 2000 Kcal από τθν διατροφι του, πάνω από 1000 Kcal πρζπει να είναι από υδατάνκρακεσ. Για να μπορζςει το ςϊμα μασ να χρθςιμοποιιςει τουσ υδατάνκρακεσ πρζπει πρϊτα να τουσ διαςπάςει ςτθν απλοφςτερθ μορφι τουσ, δθλαδι τουσ μονοςακχαρίτεσ. Αυτι θ διαδικαςία ςυμβαίνει κατά τθ πζψθ των τροφϊν. Ο χρόνοσ που χρειάηεται για να διαςπαςτοφν εξαρτάται από το μζγεκοσ τουσ. Οι ςφνκετοι υδατάνκρακεσ (ολιγοςακχαρίτεσ και πολυςακχαρίτεσ) διαςπϊνται αργά και ςταδιακά, ενϊ οι απλοί (μονοςακχαρίτεσ και διςακχαρίτεσ) γριγορα και εφκολα. Γνωρίηοντασ το προθγοφμενο μποροφμε να κατανοιςουμε τθ διαφορά μεταξφ του αμφλου και τθσ ηάχαρθσ. Θ ηάχαρθ (ςακχαρόηθ) είναι ζνασ διςακχαρίτθσ που αποτελείται από γλυκόηθ και φρουκτόηθ. Θ διαδικαςία τθσ πζψθσ τθσ είναι πολφ απλι και γριγορθ για τον οργανιςμό μασ, με αποτζλεςμα οι κερμίδεσ που περιζχει (4 Kcal για κάκε γραμμάριο ηάχαρθσ που φάγαμε) να γίνουν άμεςα διακζςιμεσ για χριςθ. Ραρόλα αυτά, τισ περιςςότερεσ φορζσ που τρϊμε κάποιο φαγθτό που περιζχει ηάχαρθ (όπωσ ςοκολάτεσ, γλυκά, αναψυκτικά, παγωτά) δεν ζχουμε άμεςθ ανάγκθ από ενζργεια. Αυτό ζχει ωσ αποτζλεςμα, οι κερμίδεσ από τθ ηάχαρθ που δεν κα χρθςιμοποιθκοφν άμεςα να μετατραποφν ςε ςωματικό λίποσ. 10

11 Το άμυλο, αντίκετα, είναι ζνασ πολφ ςφνκετοσ και μεγάλοσ υδατάνκρακασ, με ςυνζπεια θ διάςπαςι του να γίνεται ςε αργό ρυκμό ςτο ςϊμα μασ. Αυτό το γεγονόσ είναι κετικό διότι ζτςι λαμβάνουμε ςε «δόςεισ» μικρό αρικμό κερμίδων τισ οποίεσ το ςϊμα κα μπορζςει να αξιοποιιςει χωρίσ να μετατραποφν ςε ςωματικό λίποσ. Τρόφιμο Υδατάνκρακεσ ςε γραμμάρια Γάλα με χαμθλά λιπαρά 100 ml 5 Λάχανο ωμό 100 γρ 3,8 Μαροφλι ωμό 100 γρ 2,2 Μπανάνα 27 Χυμόσ πορτοκαλιοφ (μιςό ποτιρι) 13 Μιλο 16 Ψωμί ολικισ άλεςθσ 100 γρ 41,8 Μακαρόνια βραςμζνα 100 γρ 23,9 Ρατάτεσ φοφρνου 100 γρ 34,8 11