«Οστεοπόρωση και άσκηση στην τρίτη ηλικία»

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ «Οστεοπόρωση και άσκηση στην τρίτη ηλικία» ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Της Ευδοξίας Σουρλάγκα Α.Ε.Μ.: 15998 Επιβλέπων Καθηγητής: Κ. Παπαδόπουλος Παναγιώτης Θεσσαλονίκη, 2015 1

Περιεχόμενα Περίληψη.. 3 Abstract. 4 Εισαγωγή.. 5 Ορισμός της οστεοπόρωσης..... 6 Συχνότητα της οστεοπόρωσης.. 7 Κατηγοριοποίηση της οστεοπόρωσης... 7 Αιτιολογία της οστεοπόρωσης... 8 Συμπτώματα της οστεοπόρωσης.... 8 Πρόληψη της οστεοπόρωσης... 8 Θεραπευτική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης... 10 Παράγοντες κινδύνου της οστεοπόρωσης...... 11 Διατροφή και οστεοπόρωση... 12 Φάρμακα για πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης... 14 Οστεοπόρωση και άσκηση στην τρίτη ηλικία... 15 Ρόλος και οφέλη της σωματικής άσκησης... 16 Σχεδιασμός της άσκησης.. 17 Ρόλος της προθέρμανσης και ασκήσεις 18 Ασκήσεις για άτομα με οστεοπόρωση.. 25 Είδη σωματικής άσκησης για πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης. 34 Ασκήσεις προς αποφυγήν...... 36 Επίλογος...... 37 Βιβλιογραφία.... 38 2

Περίληψη Η οστεοπόρωση είναι μία χρόνια νόσος, κατά την οποία παρατηρείται χαμηλή οστική πυκνότητα και διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής δομής των οστών, με αποτέλεσμα τη μείωση της αντοχής τους και τον αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Η σωματική άσκηση αποτελεί ένα σημαντικό μέσο θεραπευτικής αντιμετώπισης της νόσου. Στην παρούσα εργασία διερευνήθηκε το είδος της άσκησης που ενδείκνυται στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Από ερευνητικά δεδομένα φαίνεται ότι, τα άτομα που ασκούνται, έχουν κατά μέσο όρο 0,85% λιγότερη οστική απώλεια σε σχέση με όσα δεν ασκούνται. Όποιοι ασκούνται με προπόνηση δύναμης έχουν κατά μέσο όρο 1,03% μικρότερη οστική απώλεια, ενώ όσοι συνδυάζουν διάφορους τύπους άσκησης έχουν κατά μέσο όρο 3,2% μικρότερη οστική απώλεια σε σχέση με όσους δεν ασκούνται. Έρευνες έχουν δείξει, ότι η μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση, που εκτελείται με μεγάλη ταχύτητα και μικρά διαλλείματα στο νερό ή στην ξηρά είναι κατάλληλη για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης και την πρόληψη των οστεοπορωτικών καταγμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιπλέον, η άσκηση με μηχανικές δονήσεις είναι ευεργετική για την αρχιτεκτονική των οστών, βελτιώνοντας την πυκνότητα και την αντοχή τους. Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις, καθώς και η μικτή μορφή άσκησης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, βελτιώνουν την οστική πυκνότητα. Τα είδη άσκησης που ωφελούν τα άτομα με οστεοπόρωση είναι η άσκηση με το βάρος του σώματος, η προπόνηση δύναμης, η αεροβική γυμναστική, η υδρογυμναστική, το περπάτημα, το τάι-τσι κ.ά. Συμπερασματικά, τα προγράμματα γύμνασης που συνδυάζουν μυϊκή ενδυνάμωση, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και αερόβια άσκηση με χρήση του σωματικού βάρους είναι ασφαλή και κατάλληλα για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Λέξεις κλειδιά: οστεοπόρωση, άσκηση, τρίτη ηλικία, κατάγματα, οστική πυκνότητα. 3

Abstract Osteoporosis is a chronic disease in which low mineral bone density and microarchitectural disruption of the bone structure are observed by reducing their strength and increased fracture risk. Exercise is an important way of treating the disease. In the present study the type of exercise that is appropriate in the treatment of osteoporosis was examined. From research data it appears that people who exercise have an average of 0.85% less bone loss compared to those who don t exercise. People who exercise with strength training have averaged 1.03% less bone loss, while those combining different types of exercise have on average 3.2% less bone loss than those who do not exercise. Investigations have shown that moderate to high intensity exercise performed at high speed and small breaks in the water or on land is suitable for treating osteoporosis and preventing osteoporotic fractures in postmenopausal women. Furthermore, the exercise by mechanical vibration is beneficial to bone architecture, by improving the mineral bone density and endurance. Other studies indicate that resistance exercise and the mixed form of exercise in postmenopausal women, improve bone density. The types of exercise which are beneficial for people with osteoporosis are the exercises with body weight, strength training, aerobics, aqua aerobics, walking, tai chi, etc. In conclusion, exercise training programs that combine strength training, balance exercises and aerobic exercise using body weight are safe and suitable for the treatment of osteoporosis. Key words: osteoporosis, exercise, older adults, fractures, mineral bone density. 4

Εισαγωγή Από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στις Η.Π.Α. έχει αποδειχθεί ότι 29% των γυναικών, δηλαδή το 1/3 περίπου, και 18% των ανδρών ηλικίας 45-79 ετών εμφανίζουν κάποιου βαθμού οστεοπόρωση. Στη χώρα μας, έχει βρεθεί ότι σε άτομα άνω των 60 χρόνων 19% των γυναικών και 11 % των ανδρών παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μία σιωπηλή νόσος που βασανίζει παγκοσμίως εκατομμύρια άτομα με υψηλό κοινωνικοοικονομικό κόστος. Αποτελεί στην πλειοψηφία των χωρών την πιο κοινή μεταβολική νόσο των οστών και η διάγνωσή της συνήθως πραγματοποιείται έπειτα των καταγμάτων. Σύμφωνα με την Αγγελοπούλου Σακαντάμη (2004, σελ. 294) η οστεοπόρωση ορίζεται «ως η συστηματική σκελετική νόσος, η οποία χαρακτηρίζεται από ελαττωμένη οστική μάζα και εκφύλιση της αρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού, με συνέπεια την αυξημένη ευθραυστότητα των οστών και την επιδεκτικότητα στην πρόκληση καταγμάτων». Το μεγαλύτερο ποσοστό ατόμων με οστεοπόρωση ανευρίσκεται συνήθως σε άτομα άνω των 60 ετών, κάτι που δείχνει ότι η νόσος αφορά κυρίως τα άτομα τρίτης ηλικίας. Ο Λάσλετ (1989, όπως αναφέρεται στο Πουλοπούλου Έμκε, 1999) ορίζει τα τέσσερα στάδια της ζωής. Ως πρώτη ηλικία ορίζει την περίοδο εξάρτησης, κοινωνικοποίησης, ανωριμότητας και εκπαίδευσης. Ως δεύτερη την περίοδο ανεξαρτησίας, ωριμότητας, ευθύνης και κερδών. Η τρίτη ηλικία είναι η περίοδος προσωπικών επιτευγμάτων και εκπλήρωσης και η τέταρτη ηλικία ορίζεται ως η περίοδος εξάρτησης, εξασθένησης και θανάτου. Αδιαμφισβήτητος είναι ο ρόλος της σωματικής άσκησης στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης. Μελέτες πρότειναν διάφορες ασκήσεις σε σκοπό την πρόληψη, όπως ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος. Οι μορφές άσκησης που ωφελούν τους ασθενείς με οστεοπόρωση είναι η άσκηση με το βάρος του σώματος, η προπόνηση δύναμης, η υδρογυμναστική, το περπάτημα, η αεροβική γυμναστική, το τάι-τσι, η κηπουρική, το ανέβασμα της σκάλας κ.ά.. Παρόλα αυτά η πρόληψη είναι καλύτερη της θεραπείας. Η συστηματική άσκηση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή από την μικρή ηλικία πιθανώς να αποτρέψουν την εμφάνιση της νόσου. Παρακάτω αναλύεται η νόσος της οστεοπόρωσης και τα είδη φυσικής 5

δραστηριότητας που μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά και θεραπευτικά, για τα άτομα με οστεοπόρωση, με στόχο την μακροζωία και την ποιότητα ζωής. Ορισμός της οστεοπόρωσης Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (2011, όπως αναφέρεται στο Γάτσος, 2013, σελ. 16) «η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητας τους, με αποτέλεσμα αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά». Με το χρόνο μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητα των οστών με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματος (σπασίματος). Πιο συχνά εμφανίζονται κατάγματα στην σπονδυλική στήλη, στον καρπό και στο ισχίο. Η έννοια της κορυφαίας οστικής πυκνότητας συγχέεται από πολλούς με την ολοκλήρωση της σκελετικής ανάπτυξης ή αλλιώς τη σκελετική ωρίμανση. Στην πραγματικότητα όμως πρόκειται για διαφορετικές λειτουργίες, αφού η μεν σκελετική ανάπτυξη σχετίζεται βασικά με τη λειτουργία των συζευκτικών χόνδρων, ενώ η μέγιστη οστική πυκνότητα εξαρτάται αποκλειστικά από τον οστικό μεταβολισμό (Λυρίτης, 1996). Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (όπως αναφέρεται η Αγγελοπούλου Σακαντάμη, 2004) η νόσος ορίζεται με βάση τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας. Όταν η τιμή της οστικής πυκνότητας δεν είναι περισσότερο κατώτερη από μία σταθερή απόκλιση (1 SD) της μέσης τιμής της οστικής πυκνότητας νεαρών ενηλίκων του ίδιου φύλλου, τότε ορίζεται ως φυσιολογική. Αντίθετα, ως οστεοπενία καθορίζεται, όταν η τιμή της οστικής πυκνότητας βρίσκεται 1-2,5 σταθερές αποκλίσεις (1-2,5 SD) κάτω από τη μέση τιμή νεαρών ενηλίκων του ίδιου φύλλου. Οστεοπόρωση είναι η πάνω από 2.5 σταθερές αποκλίσεις (2,5 SD) ελάττωση της οστικής πυκνότητας, συγκρινόμενη με τη μέση τιμή της οστικής πυκνότητας νεαρών ενηλίκων του ίδιου φύλλου. Τέλος, εγκατεστημένη οστεοπόρωση θεωρείται, όταν μαζί με την ελάττωση της οστικής πυκνότητας πάνω από 2,5 σταθερές αποκλίσεις, συνυπάρχει τουλάχιστον ένα κάταγμα από ευθραυστότητα (Αγγελοπούλου Σακαντάμη, 2004). Διάγνωση Οστική Πυκνότητα T-score Φυσιολογική <1 SD* κάτω από τη μέση τιμή για νεαρούς ενήλικες. > -1 6

Οστεοπενία 1-2,5 SD κάτω από τη μέση τιμή για νεαρούς ενήλικες. -1 έως -2,5 Οστεοπόρωση >2,5 SD κάτω από τη μέση τιμή για νεαρούς ενήλικες. < -2,5 Εγκατεστημένη >2,5 SD κάτω από τη μέση τιμή για νεαρούς ενήλικες <-2,5 οστεοπόρωση συν ένα ή περισσότερα κατάγματα ευθραυστότητας. Κατηγορίες διάγνωσης της οστεοπόρωσης (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, όπως αναφέρεται στην Αγγελοπούλου Σακαντάμη, 2004). *SD: σταθερή απόκλιση. Συχνότητα της οστεοπόρωσης Παγκοσμίως υποφέρουν από οστεοπόρωση περίπου 200 εκατομμύρια γυναίκες. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, στις Η.Π.Α. το 29% των γυναικών, δηλαδή το 1/3 περίπου και το 18% των ανδρών ηλικίας 45-79 ετών παρουσιάζουν κάποιου βαθμού οστεοπόρωση (Γιαννιού, 2014 & Γάτσος, 2013). Στην Ελλάδα, έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα άνω των 60 ετών έχουν τη νόσο αυτή, με τις γυναίκες να έχουν ποσοστό 19%, ενώ οι άνδρες 11% (Γιαννιού, 2014). Σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογικών Ερευνών, το ποσοστό των 28,4% των Ελληνίδων ηλικίας 50 ετών και άνω παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Στην έρευνα αυτή, μετρήθηκε η οστική πυκνότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και τα άνω άκρα του μηριαίου οστού (Γάτσος, 2013). Τέλος, η νόσος προκαλεί ένα κάταγμα κάθε 30 δευτερόλεπτα, ενώ όλα τα οστεοπορωτικά κατάγματα αντιπροσωπεύουν 2,7 εκατομμύρια κατάγματα σε ευρωπαίους άνδρες και γυναίκες (Kanis & Johnell, 2005 όπως αναφέρεται η Γιαννιού, 2014). Κατηγοριοποίηση της οστεοπόρωσης Σύμφωνα με τον Συμεωνίδης (1996) η οστεοπόρωση διαιρείται σε δύο κατηγορίες, στην γενικευμένη και στην τοπική μορφή. Η γενικευμένη κατηγοριοποιείται σε πρωτοπαθή και δευτεροπαθή οστεοπόρωση. Στην πρωτοπαθή περιλαμβάνονται η μετεμμηνοπαυσιακή (σε γυναίκες μέχρι την ηλικία των 65 ετών), η γεροντική (εμφανίζεται και στα δύο φύλα από την ηλικία των 65 ετών) και η ιδιοπαθής οστεοπόρωση. Η ιδιοπαθής εμφανίζεται και στα δύο φύλα στην εφηβική αλλά και στην ενήλικη ηλικία. Η δευτεροπαθής οστεοπόρωση οφείλεται πάντα σε μία πάθηση, όπως ο διαβήτης, η δρεπανοκυτταρική αναιμία κ.ά.. Από την άλλη στη τοπική μορφή οστεοπόρωσης ανήκει η οστεοπόρωση μετά από ακινητοποίηση καταγμάτων, η οστεοπόρωση ή οστική ατροφία Sudeck (αλγοδυστροφία), η 7

ιδιοπαθής παροδική οστεοπόρωση μιας άρθρωσης, κυρίως του ισχίου κ.ά (Συμεωνίδης, 1996). Αιτιολογία της οστεοπόρωσης Η οστεοπόρωση οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Παρόλο τον μεγάλο αριθμό των επιστημονικών ερευνών αδιευκρίνιστες είναι ακόμα οι αιτίες και οι μηχανισμοί της οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με την Αγγελοπούλου Σακαντάμη (2004) η οστεοπόρωση οφείλεται σε γενετικούς και κληρονομικούς παράγοντες, στην λευκή φυλή, στην τρίτη ηλικία, στην ελάττωση των οιστρογόνων στις γυναίκες και των ανδρογόνων στους άνδρες και τέλος στην καθυστερημένη έναρξη της ήβης. Επιπλέον, σε ορμονικούς παράγοντες όπως η διαταραχή της θυρεοειδικής λειτουργίας, η εμμηνόπαυση, το χαμηλό σωματικό βάρος, οι εσφαλμένες διαιτητικές συνήθειες, η ελλιπής πρόσληψη ασβεστίου, η υπερκατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα (Αγγελοπούλου Σακαντάμη, 2004). Τέλος, σύμφωνα με τον Κρατσαγκώνης (2013) η οστεοπόρωση οφείλεται σε ενδοκρινικές, γαστρεντερικές και ρευματολογικές παθήσεις (Μηνουδης, 2012). Συμπτώματα της οστεοπόρωσης Η οστεοπόρωση, ως σιωπηρή νόσος δεν έχει κανένα σύμπτωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με το πέρασμα του χρόνου, η οστική πυκνότητα μειώνεται χωρίς να το αντιλαμβάνεται ο πάσχοντας, μέχρι να εμφανιστεί το πρώτο σύμπτωμα της νόσου, το οποίο είναι το κάταγμα συνήθως μετά από πτώση. Κατάγματα μπορούν να εμφανιστούν σε διάφορα σημεία του σκελετού, διότι η οστεοπόρωση είναι νόσος όλων των οστών. Συχνότερα οστεοπορωτικά κατάγματα είναι αυτά της σπονδυλικής στήλης και του μηριαίου οστού, όπως αναφέρθηκα και παραπάνω. Το 40% των καταγμάτων αφορούν την σπονδυλική στήλη, το 20% τον αυχένα του μηριαίου οστού, το 20% το αντιβράχιο και τέλος το 20% τα άλλα οστά του σκελετού. Τα σπονδυλικά κατάγματα συμβαίνουν συνήθως χωρίς να έχει προηγηθεί τραυματισμός και δεν συνοδεύονται πάντα από πόνο στη μέση ή στη ράχη. Αντιθέτως, τα κατάγματα του αντιβραχίου και του μηριαίου οστού εμφανίζονται μετά από τραυματισμό και συνοδεύονται πάντοτε από πόνο. Τέλος, τα σπονδυλικά κατάγματα οφείλονται στην απώλεια ύψους και στην κύφωση, τα οποία σηματοδοτούν την νόσο (Γιατζίδης, 2011 & Λέικου, 2013). Πρόληψη της οστεοπόρωσης 8

Η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης σε γενικές γραμμές οφείλεται στην πρόληψη, στην έγκαιρη διάγνωση και σε δεύτερο λόγο στις θεραπευτικές μεθόδους (Otis, 2000). Στόχος της πρόληψης-θεραπείας είναι η μείωση των πτώσεων και συνεπώς των καταγμάτων. Αδιαμφισβήτητος είναι ο ρόλος της άσκησης και συγκεκριμένα των μηχανικών δονήσεων στα οστά για την διαμόρφωση της οστικής πυκνότητας. Από την άλλη, η ιατρική συμβουλή για τον έλεγχο της πάθησης είναι η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, η λήψη κατάλληλων φαρμάκων και ο έλεγχος της λήψης πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα, η πρόληψη θα πρέπει να αφορά τους κύριους παράγοντες κινδύνου που είναι απαραίτητο να αποφευχθούν-βελτιωθούν, οι οποίοι είναι η κορυφαία οστική πυκνότητα και ο ρυθμός οστικής απώλειας. Η πρόληψη είναι δυνατόν να διακριθεί σε πρωτογενή, δευτερογενή και τριτογενή. Η πρωτογενής πρόληψη έχει ως στόχο την βελτιστοποίηση της κορυφαίας οστική μάζας αλλά και τον αφανισμό-εξουδετέρωση των τροποποιήσιμων παραγόντων κινδύνου. Η πρωτογενής πρόληψη πρέπει να εφαρμόζεται από μικρή ηλικία και να περιλαμβάνει την απόκτηση της μέγιστης κορυφαίας οστικής πυκνότητας. Ακόμη, πρέπει από μικρή ηλικία να γίνεται λήψη επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου και βιταμίνης D. Τα παιδιά θα πρέπει να εντάσσονται από μικρή ηλικία σε προγράμματα σωματικής άσκησης, με σκοπό να ασκούνται δια βίου και έτσι να αποτρέπουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Επιπρόσθετα, οι γονείς θα πρέπει να φροντίζουν ώστε τα παιδιά τους να έχουν το ανάλογο σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος. Τέλος, η πρωτογενής πρόληψη περιλαμβάνει την αποφυγή του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών. Η δευτερογενής πρόληψη εφαρμόζεται όταν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου για να εμφανιστεί η οστεοπόρωση (π.χ. εμμηνόπαυση κ.α.). Αρχικά, στα προληπτικά μέτρα περιλαμβάνεται η σωματική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών καθημερινά. Ακόμη, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και η χορήγηση ασβεστίου. Στα προληπτικά μέτρα περιλαμβάνεται η έκθεση στον ήλιο και η χορήγηση της βιταμίνης D, ο περιορισμός πρόσληψης πρωτεϊνών, η μείωσηδιακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ και τέλος ο έλεγχος των συνοδών παθήσεων και καταστάσεων που προδιαθέτουν τη νόσο όπως ο υπερθυρεοειδισμός κ.α.. Η τριτογενής πρόληψη αφορά κυρίως την πρόληψη των πτώσεων, τη χορήγηση ασβεστίου και βιταμίνης D καθώς και τη φυσικοθεραπεία για τη βελτίωση της γενικότερης κινητικότητας του ασθενή και κυρίως της λειτουργίας των 9

αρθρώσεων. Τέλος, αδιαμφισβήτητη είναι η σημασία της πρόληψης και της έγκαιρης διάγνωσης για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης (Λέικου, 2013). Θεραπευτική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης Έρευνες έχουν γίνει με σκοπό να βρεθούν θεραπείες για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Στις μέρες μας υπάρχουν σύγχρονες θεραπείες για την πάθηση της οστεοπόρωσης. Με βάση τις κλινικές και εργαστηριακές ενδείξεις, τις αιτίες της πάθησης, την ηλικία του ασθενή, την σοβαρότητα των συμπτωμάτων, τις ανεπιθύμητες ενέργειες (που ίσως προκύψουν) και τη διάθεση συνεργασίας γίνεται η επιλογή του είδους θεραπείας. Ο στόχος της θεραπείας εστιάζεται στην ανακούφιση από τον πόνο, στην παύση της οστικής απώλειας, στην αποφυγή άλλων καταγμάτων και στην αποκατάσταση των οστών που έχουν υποστεί βλάβη. Η θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι δυνατόν να χωριστεί σε τρείς φάσεις. Η πρώτη φάση αφορά τους ασθενής μέχρι την ηλικία των 30 ετών, η δεύτερη τους πάσχοντες από την ηλικία των 30 έως των 55-60 ετών (οι γυναίκες περνάνε εμμηνόπαυση με αποτέλεσμα την εμφάνιση απώλειας της οστικής μάζας) και η τρίτη φάση αρχίζει μετά την ηλικία των 60 ετών όπου η απώλεια της οστικής πυκνότητας είναι μεγάλη με αποτέλεσμα τα άτομα να είναι εύθραυστα ως προς τα οστεοπορωτικά κατάγματα. Ο ασθενής με οστεοπόρωση θα πρέπει να ασκείται σε ήπιους ρυθμούς 3-5 φορές την εβδομάδα και να ακολουθεί ένα τακτικό φυσικοθεραπευτικό πρόγραμμα που σκοπό έχει την εκμάθηση της σωστής στάσης του σώματος, τη γενική ενδυνάμωση και ιδιαίτερα των μυών που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη και τέλος την βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Ο τελικός στόχος της θεραπείας αποκατάστασης είναι η σταθεροποίηση ή και η αύξηση της οστικής πυκνότητας, η πρόληψη των καταγμάτων, η αύξηση της κινητικότητας και γενικά της φυσικής δραστηριότητας και η ελάττωση του πόνου (Λυρίτης, 1996). Φαίνεται λοιπόν ότι ο ρόλος της άσκησης είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες για την πρόληψη και τη θεραπεία των ασθενών με οστεοπόρωση. Εκτός από τη θεραπεία με φυσικά μέσα πολλές φορές γίνεται και φαρμακευτική θεραπεία με την χορήγηση βιταμίνης D και ασβεστίου αν αυτά δεν μπορούν να καταναλωθούν μέσω της τροφής. Αλλά και άλλου είδους φαρμάκων όπως είναι τα αντιοστεολυτικά (αναστολή δράσης οστεβλαστών), τα οστεοπαραγωγικά (ενεργοποίηση οστεοβλαστών), τροποποιητικά του μεταβολισμού του ασβεστίου (υποβοηθούν την ομοιοστασία του ασβεστίου) αλλά και μικτά σχήματα (τροποποιούν την οστική ανακατασκευή). 10

Παράγοντες κινδύνου της οστεοπόρωσης Σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Νόσων (2009, όπως αναφέρεται ο Γάτσος, 2013) η οστεοπόρωση συνδέεται με κάποιους παράγοντες κινδύνου και οι παράγοντες αυτοί συμβάλλουν στην ατομική προδιάθεση της ανάπτυξης της νόσου. Πολλούς παράγοντες κινδύνου έχουν κάποιοι ασθενείς, ενώ άλλοι έχουν άγνωστους παράγοντες κινδύνου. Μερικοί παράγοντες κινδύνου δεν μπορούν να αλλάξουν, ενώ άλλοι ναι. Συγκεκριμένα, οι παράγοντες κινδύνου διακρίνονται σε κύριους και δευτερεύοντες. Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου είναι η ελαττωμένη κορυφαία οστική μάζα και ο αυξημένος ρυθμός οστικής απώλειας. Η νόσος κυρίως προκαλείται από την διαταραχή στην ισορροπία ανάμεσα στην οστεοπαραγωγή και την οστική αποδόμηση. Σε άτομα χωρίς οστεοπόρωση η οστική πυκνότητα-μάζα αυξάνεται προοδευτικά όσο ο σκελετός αναπτύσσεται και αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 35 περίπου ετών, οπότε φτάνει στο μέγιστο επίπεδο. Η ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή, το φύλο, τη φυλή, τη μυϊκή άσκηση και τη φυσιολογική λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος (Λυρίτης, 1996). Σύμφωνα με έρευνες, η κορυφαία οστική μάζα στους άντρες είναι 20-30% μεγαλύτερη από τις γυναίκες και 10-20% μεγαλύτερη στη μαύρη φυλή σε σχέση με τη λευκή. Η βαθμιαία απώλεια της οστικής μάζας αρχίζει περίπου μετά την ηλικία των 35 ετών και αποτελεί φυσιολογικό φαινόμενο. Ο αριθμός απώλειας κυμαίνεται από 0,3-0,5% το χρόνο στις γυναίκες και στους άνδρες. Σε μερικές γυναίκες ο ρυθμός οστικής απώλειας είναι μεγαλύτερος του 3%. Στις γυναίκες αυτές πρέπει να υπάρχει έγκαιρη διάγνωση και αντιμετώπιση. Όταν η κορυφαία οστική μάζα-πυκνότητα είναι μεγάλη και ο ρυθμός οστικής απώλειας φυσιολογικός δε δημιουργείται οστεοπόρωση. Οστεοπόρωση δημιουργείται όταν η οστική μάζα ενός ατόμου που φτάνει το μέγιστο στην ηλικία των 35 περίπου ετών είναι χαμηλή ή όταν ο ρυθμός οστικής απώλειας είναι αυξημένος ή υπάρχει συνδυασμός και των δύο. Γι αυτό η φυσιολογία της σύγχρονης αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης συγκεντρώνεται στη μεγιστοποίηση της κορυφαίας οστικής μάζας (πρωτογενής πρόληψη) και στην ελαχιστοποίηση των οστικών απωλειών (δευτερογενής πρόληψη). Τελευταία φαίνεται ότι εκτός από το επίπεδο της οστικής μάζας σημασία έχει και η ποιότητα του οστού στη μάζα που μένει. 11

Οι δευτερεύοντες παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης είναι η εμμηνόπαυση στις γυναίκες (λόγω μείωσης των οιστρογόνων), η χρόνια ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου καθώς και η ανεπαρκής απορρόφηση αυτού από το έντερο (λόγω έλλειψης βιταμίνης D), η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών (κυρίως κρεάτων διότι αυτό αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα), η κατάχρηση αλκοόλ (μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου), καφέ και τσαγιού, το φύλο (η νόσος είναι συχνότερη στις γυναίκες), η φυλή, η κληρονομικότητα (προδιάθεση), η ιδιοσυστασία (το αυξημένο σωματικό βάρος ελαττώνει το ρυθμό οστικής απώλειας) και ο περιορισμός της φυσιολογικής κίνησης (βάδισμα, τρέξιμο κ.α.). Η έλλειψη άσκησης στερεί από το μυοσκελετικό σύστημα το σπουδαιότερο ερέθισμα που συμβάλλει στη διάπλαση και ανακατασκευή του σκελετού σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Αντίθετα, η υπερβολική άσκηση σε νέα κορίτσια-αθλήτριες μπορεί να προκαλέσει αμηνόρροια, με αποτέλεσμα την ελάττωση της οστικής πυκνότητας. Τέλος, το κάπνισμα αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, διότι αυξάνει τον ρυθμό απώλειας της οστικής μάζας, με αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα καταγμάτων στους σπονδύλους. Το τελευταίο πιθανώς οφείλεται σε επιτάχυνση καταστροφής των οιστρογόνων, στην ελάττωση της δραστηριότητας των οστεοβλαστών και στην πρόωρη εμμηνόπαυση (Alexander & Knight, 2008). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι μερικοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της οστεοπόρωσης είναι δυνατόν να τροποποιηθούν ενώ άλλοι όχι. Οι παράγοντες κινδύνου με δυνατότητα τροποποίησης είναι η πρόωρη εμμηνόπαυση, η αμηνόρροια, η φτωχή διατροφή, η έλλειψη σωματικής άσκησης, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, το χαμηλό σωματικό βάρος και τέλος η λήψη ορισμένων φαρμάκων. Αντίθετα, οι γενετικοί παράγοντες, το γυναικείο φύλο, η ηλικία άνω των 50 ετών, η εμμηνόπαυση, οι παθήσεις και η συνεχής λήψη γλυκοκορτικοειδών θεωρούνται παράγοντες κινδύνου οι οποίοι δεν μπορούν να τροποποιηθούν (Γάτσος, 2013, Alexander & Knight, 2008 & Λυρίτης, 1996). Διατροφή και οστεοπόρωση Η οστεοπόρωση είναι η ασθένεια που χαρακτηρίζεται από σοβαρή απώλεια ασβεστίου στα οστά. Η απώλεια του ασβεστίου στα οστά εγκυμονεί κινδύνους καταγμάτων και περιορισμό της κινητικότητας. Για παράδειγμα, ακόμη και μία απλή κίνηση, όπως το ανέβασμα της σκάλας μπορεί να προκαλέσει κάταγμα. Επιπλέον, το χαμηλό σωματικό βάρος είναι επιβαρυντικός παράγοντας, σε αντίθεση με το λίπος 12

(παράγει οιστρογόνα) το οποίο προστατεύει από την οστεοπόρωση. Επιβαρυντικοί παράγοντες θεωρούνται η καθιστική ζωή, η έλλειψη ηλιακής ακτινοβολίας (βιταμίνη D) καθώς και το κάπνισμα (Χασαπίδου & Φαχαντίδου, 2002). Για την πρόληψη της εμφάνισης της οστεοπόρωσης, από μικρή ηλικία τα παιδιά είναι σκόπιμο να μυηθούν στην καλή διατροφή, η οποία πρέπει να είναι πλούσια από ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο. Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα Είδος τροφίμου Ποσότητα Περιεκτικότητα σε ασβέστιο Γάλα, άπαχο 1 φλιτζάνι 321mg Γάλα, πλήρες 1 φλιτζάνι 291mg Γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά 1 φλιτζάνι 300mg Χυμός πορτοκαλιού 200 γραμμάρια 300mg Τυρί, Γκούντα Μία φέτα 270mg Σαρδέλες (με τα κόκκαλα) 75 γραμμάρια 240mg Σολομός (με τα κόκκαλα) 75 γραμμάρια 181mg Μπρόκολο 1 φλιτζάνι 180mg Τυρί, Μοτσαρέλα Μία φέτα 174mg Αμύγδαλα ¼ φλιτζανιού 103mg Παγωτό ½ φλιτζανιού 75mg (Alexander & Knight, 2008, σελ. 70, Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα ) Βιταμίνη D Καθημερινή προτεινόμενη δόση Άνδρες και γυναίκες 31-50 ετών: 200 IU Άνδρες και γυναίκες 51-70 ετών: 400 IU Άνδρες και γυναίκες > 71 ετών: 600 IU Ασθενείς/αδύναμοι ηλικιωμένοι: 800 IU Μέγιστο καθημερινό ποσό 2.000 IU Τροφές Λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο γάλα, δημητριακά. Ειδικές παρατηρήσεις Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από τα έντερα. Η έκθεση γυμνού δέρματος στον ήλιο βοηθά το σώμα στην παραγωγή βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας. 13

(Alexander & Knight, 2008, σελ. 78, Βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία των οστών ) Φώσφορος Καθημερινή προτεινόμενη δόση Γυναίκες και άντρες >19 ετών: 700mg Παιδιά 9-13 ετών, έγκυες και γυναίκες σε περίοδο θηλασμού: 1.250mg Μέγιστο καθημερινό ποσό Γυναίκες και άνδρες 31-70 ετών: 4.000mg Γυναίκες και άνδρες>71 ετών: 3.000 mg Τροφές Αμύγδαλα, μπιζέλια, αβγά, πουλερικά, πατάτες, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, μπρόκολο. Ειδικές παρατηρήσεις Σκληραίνει τα οστά. (Alexander & Knight, 2008, σελ. 79, Βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία των οστών ) Σύμφωνα με τις Χασαπίδου και Φαχαντίδου (2002), οι υγιείς γυναίκες χρειάζονται 800mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ για τις γυναίκες με μόνιμες βλάβες στα οστά συνίσταται πρόσληψη 1.400mg ημερησίως. Με τη σωστή διατροφή μπορεί η επιδείνωση να σταματήσει ή να επιβραδυνθεί και έτσι να ην χρειαστεί χορήγηση φαρμάκων. Τέλος, οι καλύτερες τροφές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά και οι τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, νάτριο, ψευδάργυρο και χαλκό (Χασαπίδου & Φαχαντίδου, 2002). Φάρμακα για πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης Τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D και η ανάλογη σωματική άσκηση πιθανόν να μην αρκούν για την μείωση της απώλειας του οστού ή της παραγωγής νέου. Στις περιπτώσεις αυτές χορηγούνται φάρμακα από τον ανάλογο ιατρό. Τα πιθανός χορηγούμενα για την οστεοπόρωση φάρμακα είναι δυνατόν να ταξινομηθούν σε δύο κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία, τα αντιοστεολυτικά, περιλαμβάνει φάρμακα που εμποδίζουν τους οστεοκλάστες να δράσουν και να καταστρέψουν το οστό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα οιστρογόνα, τα διφωσφονικά, η καλσιτονίνη και οι εκλεκτικοί ρυθμιστές των οιστρογονικών υποδοχέων. Τα οιστρογόνα έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς και τα διφωσφονικά για την αναστολή της οστεολυτικής δραστηριότητας. Αν και οι ουσίες 14

αυτές δεν δημιουργούν άμεσα νέο οστό, βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον βαθμό διάλυσης του παλαιού οστού. Από την δεύτερη κατηγορία, μόνο ένα φάρμακο, μία αναβολική ουσία, η στεροειδή ορμόνη έχει εγκριθεί από τους επίσημους φορείς υγείας ορισμένων χωρών. Η στεροειδή ορμόνη εργάζεται με τους οστεοβλάστες για τη δημιουργία νέου οστού. Τέλος, ακόμη και αν ακολουθείτε η φαρμακευτική αγωγή, δεν θα υπάρξουν τα καλύτερα αποτελέσματα, αν δεν υπάρξει αρκετή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από την τροφή ή από τα συμπληρώματα διατροφής (Alexander & Knight, 2008). Οστεοπόρωση και άσκηση στην τρίτη ηλικία Είναι δύσκολο να δοθεί ένας ικανοποιητικός ορισμός των ηλικιωμένων, διότι η βιολογική με τη χρονολογική ηλικία παρουσιάζουν διακρίσεις μεταξύ τους. Ακόμη, η ενηλικίωση ή η γήρανση του ανθρώπινου οργανισμού αρχίζει μεταξύ 20-30 ετών και προχωρεί με διαφορετικό ρυθμό. Ωστόσο, βασισμένοι στα χαρακτηριστικά της ηλικίας θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι ενήλικές είναι τα άτομα 55 ετών και άνω, οι ηλικιωμένοι από τα 65 χρόνια και άνω, ενώ οι πολύ ηλικιωμένοι από 80 ετών και άνω. Το μεγαλύτερο ποσοστό ατόμων με οστεοπόρωση ανευρίσκεται συνήθως σε άτομα άνω των 60 ετών. Η οστεοπόρωση συνήθως οφείλεται στην ακινησία, στην μειωμένη απορρόφηση του ασβεστίου, στην περίσσεια απώλειας καλίου από τα έντερα ή άλλων ενδοκρινικών διαταραχών. Ωστόσο, κανένα από τα παραπάνω δεν μπορεί να θεωρηθεί αιτία για την οστεοπόρωση των ηλικιωμένων (Χρυσάνθης, 2004). Η απώλεια της οστικής πυκνότητας αρχίζει από την ηλικία των 35 περίπου ετών και αφορά τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Οι γυναίκες, στη διάρκεια της ζωής τους, χάνουν περίπου το 35% του συμπαγούς οστού και το 50% του σπογγώδους οστού στον σκελετό τους, ενώ οι άνδρες ανέρχονται στα δύο τρίτα αυτών των ποσοστών. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό απώλειας, συγκριτικά με τους άνδρες, διότι ξεκινούν με μικρότερη ποσότητα οστού και χάνουν αυξημένες ποσότητες κατά την εμμηνόπαυση. Στην πραγματικότητα, έως την ηλικία των 80 ετών σχεδόν όλες οι γυναίκες θα έχουν τόσο μικρή οστική μάζα, ώστε είναι δυνατόν, αν πέσουν, να πάθουν κάταγμα (Κόμπστον, 2000). Ο αθροιστικός κίνδυνος των καταγμάτων σε άτομα ηλικίας 90 ετών υπολογίστηκε σε 32% στις γυναίκες και 17% στους άνδρες (Χρυσάνθης, 2004). 15

Αδιαμφισβήτητα είναι τα οφέλη της άσκησης στα άτομα τρίτης ηλικίας, υπό τη μορφή προγραμματισμένης άσκησης ή της καθημερινής κίνησης. Μερικά από τα οφέλη της άσκησης στους ηλικιωμένους, είναι η βελτίωση της αεροβικής ικανότητας (VO2max), η μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, η αύξηση της ζωτικής χωρητικότητας των πνευμόνων, η ελάττωση του σωματικού λίπους, η βελτίωση της ικανότητας για σωματικό έργο και της ευλυγισίας, η μείωση της αρτηριακής πίεσης (επί υπέρτασης) και τέλος η αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Επιπρόσθετα, βελτιώνει την ικανότητα για εργασία, επιβραδύνει τη φθορά των διαφόρων συστημάτων, ενισχύει τη ψυχολογία και γενικά την ποιότητα ζωής (Δεληγιάννης, 1992). Η διάρκεια άσκησης ανά συνεδρία θα πρέπει να είναι επαρκής, να κυμαίνεται δηλαδή από 15-60 λεπτά συνεχούς άσκησης ανάλογα με τη φυσική επάρκεια ή την κατάσταση της υγείας του ηλικιωμένου. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στη προθέρμανση και στην αποθεραπεία του ατόμου, ώστε η επιβάρυνση με τις ασκήσεις του κυκλοφορικού και του μυοσκελετικού συστήματος να έχει προοδευτικό χαρακτήρα, προς αποφυγή επιπλοκών. Κυρίως προτείνονται για το κύριο μέρος της γύμνασης, φυσικές δραστηριότητες που απαιτούν την ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων και έχουν αερόβιο χαρακτήρα, όπως το βάδισμα, το jogging κ.ά. Επιπλέον, προτείνονται ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες προλαμβάνουν τις πτώσεις οι οποίες είναι συχνές στα άτομα με οστεοπόρωση. Τέλος, επιτρέπονται εναλλακτικά και στατικού τύπου ασκήσεις, με βάρη ή με αντιστάσεις μετά όμως από ιατρικές οδηγίες. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι απλές, ευχάριστες και να γίνονται εξατομικευμένα για κάθε άτομο (Δεληγιάννης, 1992). Ρόλος και οφέλη της σωματικής άσκησης Αδιαμφισβήτητος είναι ο ρόλος της άσκησης στην διατήρηση της υγείας του σκελετού. Η ακινησία ή ακινητοποίηση ενός μέλους οδηγεί σε απώλεια της οστικής μάζας, ενώ αντίθετα η αυξημένη σκελετική φόρτωση μεταφράζεται σε αύξηση της οστικής μάζας. Όσο μεγαλύτερη είναι η κορυφαία οστική πυκνότητα, τόσο μικρότερος είναι ο βαθμός της οστεοπόρωσης. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να ασκούνται τα νεαρά άτομα αποκτώντας έτσι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κορυφαία οστική πυκνότητα, να λειτουργούν δηλαδή προληπτικά, παρά θεραπευτικά για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Η υψηλής έντασης άσκηση, η κατακόρυφη 16

φόρτιση του σκελετού και η αύξηση της μυϊκής μάζας ευνοούν την ανάπτυξη της οστικής μάζας (Αγγελοπούλου Σακαντάμη, 2004). Συνεπώς, ο ρόλος της σωματικής άσκησης είναι διττός (πρόληψη, θεραπεία). Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική πυκνότητα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, έχοντας ως στόχο την απόκτηση μέγιστης οστικής μάζας έως και την ηλικία των 30 ετών τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες, με αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας στην ενήλικη ζωή. Ακόμη, η άσκηση συνεισφέρει και στη θεραπεία της οστεοπόρωσης γιατί διατηρεί την οστική μάζα στον ενήλικα, μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση, επιβραδύνει το ρυθμό απώλειας της οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας και προφυλάσσει από τις πτώσεις (Ρήγα, 2012). Τα οφέλη της σωματικής άσκησης όσο αναφορά την οστεοπόρωση είναι πολλαπλά. Η άσκηση μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, την κόπωση και ανακουφίζει από τους πόνος. Ακόμη, διορθώνει τη στάση, αυξάνει την ευκαμψία και βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας. Τέλος, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και γενικότερα την ποιότητα ζωής (Ρήγα, 2012 & Αντωνιάδης, 2008). Σχεδιασμός της άσκησης Κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης για την αύξηση της οστικής μάζας είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη οι πέντε παρακάτω βασικές αρχές (Drinkwater, 1994). Συγκεκριμενοποίηση (Specificity). Το πρόγραμμα πρέπει να σχεδιαστεί για να φορτίσει συγκεκριμένα οστά στόχους ή μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, εάν επιθυμούμε αύξηση της οστικής μάζας στο ισχίο και στο μηριαίο, είναι απαραίτητο ένα πλάνο άσκησης που να φορτίζει τα συγκεκριμένα μέρη. Υπερφόρτωση (Overload). Για να προκαλέσουμε διέγερση με στόχο την αύξηση της οστικής πυκνότητας ενός οστού μέσω άσκησης, η άσκηση πρέπει να υπερφορτίσει το οστούν αυτό. Το οστούν έχει μια τεμπέλικη ζώνη. Μια συγκεκριμένη άσκηση που φορτίζει και διεγείρει την προσαρμογή του οργανισμού (π.χ. καρδιαγγειακό σύστημα), όπως ένα προοδευτικό πρόγραμμα jogging, μπορεί να μη διεγείρει την προσαρμογή του οστού για αύξηση της 17

οστικής πυκνότητας. Το φορτίο που δέχεται ένα οστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ουσιαστικά μεγαλύτερο από αυτό που βιώνει το οστούν κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Υπάρχει σίγουρα ένας ουδός φόρτισης τον οποίο πρέπει να φτάσουμε για να παράγουμε κέρδη σε επίπεδο οστικής μάζας. Αναίρεση (Reversibility). Στους ενήλικες τα οποιαδήποτε κέρδη οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης θα χαθούν εάν το πρόγραμμα σταματήσει. Αντιθέτως, σε παιδιά και εφήβους τα οφέλη που πέτυχαν από την αυξημένη μηχανική φόρτωση κατά τη διάρκεια προγράμματος άσκησης παραμένουν ακόμη και εάν το πρόγραμμα σταματήσει. Αρχόμενα κέρδη (Initial Values). Η ανταπόκριση των οστών σε αυξημένη φόρτιση είναι μεγαλύτερη όταν η οστική μάζα είναι χαμηλότερη του μέσου όρου. Ασθενείς με οστική μάζα κάτω του μέσου όρου θα εμφανίσουν μεγαλύτερα οφέλη στην οστική πυκνότητα με την άσκηση, σε σύγκριση με άτομα που έχουν καλή οστική πυκνότητα. Μείωση ανταπόκρισης (Diminishing Returns). Τα μεγαλύτερα κέρδη στην οστική πυκνότητα σημειώνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μετά την αρχική αύξηση τα οφέλη συνεχίζονται αλλά με πιο αργό ρυθμό. Ρόλος της προθέρμανσης και ασκήσεις Κάθε πρόγραμμα άσκησης, περιλαμβάνει προθέρμανση, κύριο μέρος και αποθεραπεία. Αδιαμφισβήτητη είναι η σημασία της προθέρμανσης στην αύξηση της θερμοκρασίας με σκοπό να είναι έτοιμο το σώμα για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν (Mende, 1991). Τέλος, μετά το κύριο μέρος, απαραίτητη είναι η αποθεραπεία, με διατατικές ασκήσεις ή αερόβια άσκηση με χαμηλή ένταση, με σκοπό να προληφθούν τυχόν τραυματισμοί καθώς και να χαλαρώσει το σώμα (Γιεχασκιελ, 2007). Τα οφέλη της προθέρμανσης εστιάζονται στο ότι οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν έχουν προθερμανθεί. Μπορούν να παράγουν περισσότερη ενέργεια και δύναμη. Παρόλο που μπορεί να νιώθετε ζεστοί, οι μύες των ποδιών και των χεριών σας ενδέχεται να έχουν χαμηλότερη θερμοκρασία σε σχέση με το υπόλοιπο μέρος του σώματός σας. Αν για παράδειγμα ακουμπήσετε τον υποκνημίδιο 18

μυ, θα διαπιστώσετε ότι το δέρμα σε αυτό το σημείο είναι πιο δροσερό από το ότι στον λαιμό. Όταν αρχίσετε να ασκείστε, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και παράγεται θερμότητα, ώστε ο οργανισμός να προσαρμοστεί στη θερμοκρασία των μυών. Θα νιώσετε το σώμα σας ζεστό μετά από πολύ εξάσκηση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης έχουν ως στόχο να εισάγουν ομαλά στο κύριο μέρος του προγράμματος των ασκήσεων. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένες ασκήσεις προθέρμανσης τόσο για άτομα με οστεοπόρωση, όσο και για άτομα τρίτης ηλικίας (Bassey & Dinan, 2002). Περπάτημα, βήμα στο πλάι και βάδισμα Οι ασκήσεις για το κυκλοφορικό σύστημα, οι οποίες είναι χαμηλής έντασης, προκαλούν αύξηση του καρδιακού παλμού και παρέχουν οξυγόνο στους μύες των ποδιών και των χεριών, για να προθερμανθούν. Σημεία προσοχής 1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και η αναπνοή σταθερή. 2. Με την παραμικρή ενόχληση, η άσκηση σταματάει. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 24) Επεξήγηση της άσκησης Αρχικά, πραγματοποιείται περπάτημα. Ελέγχουμε αν το λύγισμα της λεκάνης είναι σωστό και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Περπάτημα επιτόπου, έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών κολλημένα στο έδαφος. Εναλλακτικό σήκωμα χεριών με κάθε βήμα (αντίθετο χέρι-πόδι). Συνεχίζεται η άσκηση για δύο λεπτά. Έπειτα, πραγματοποιείται πλαϊνό βήμα στο πλάι, μετατοπίζοντας το βάρος από τα δάχτυλα των ποδιών στη φτέρνα. Ακουμπάμε το πόδι στο έδαφος και επαναλαμβάνεται το πλάγιο βήμα και από την άλλη πλευρά. Τα χέρια κουνιούνται προς την κατεύθυνση του βηματισμού και συνεχίζεται για δύο λεπτά. Τέλος, πραγματοποιείται βάδισμα επι τόπου για δύο λεπτά, σηκώνοντας το αντίθετο χέρι του ανασηκωμένου γονάτου. Προσοχή: μην σηκώνεται τα γόνατά σας πάνω από το ύψος των γοφών. 19

Σημεία προσοχής Άσκηση για ώμους και αστραγάλους Οι ασκήσεις για τον ώμο εξασκούν σταδιακά ήπια τους συνδέσμους και τους προετοιμάζουν για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Οι ασκήσεις για τον αστράγαλο διατηρούν την ευλυγισία των συνδέσμων και τους προετοιμάζουν για τις ασκήσεις ισορροπίας και αντοχής. Οι ασκήσεις τέτοιου είδους, σε συνδυασμό με τη σωστή στάση της Σ.Σ δίνουν καταπληκτική γραμμή και φόρμα στους ώμους και στο πάνω μέρος του σώματος. 1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και η αναπνοή σταθερή. 2. Με την παραμικρή ενόχληση, η άσκηση σταματάει. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 26) Επεξήγηση της άσκησης για τους ώμους Αρχικά, ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και με τους ώμους-χέρια χαλαρούς. Η λεκάνη είναι λυγισμένη σωστά και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Πραγματοποιείται κίνηση των ώμων μπροστά και στη συνέχεια επάνω στο ύψος των αφτιών. Έπειτα, οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω, σχηματίζοντας ένα μεγάλο τόξο και μετά απομακρύνονται σταδιακά από το ύψος των αφτιών. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον για έξι φορές. Προσοχή: μην σπρώχνεται προς τα έξω το πιγούνι σας καθώς και αποφύγετε το κύρτωμα της πλάτης. Επεξήγηση της άσκησης για τους αστραγάλους Αρχικά, ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τη λεκάνη λυγισμένη σωστά και με τους κοιλιακούς σφιχτούς. Τα χέρια είναι είτε πάνω στην λεκάνη είτε κινούνται εναλλάξ με τα πόδια (δεξί χέρι-αριστερό πόδι και αντίθετα). Μετατοπίστε το βάρος 20

σας στο ένα πόδι και προτείνετε τη φτέρνα του άλλου. Έπειτα, ανασηκώστε το μπροστινό πόδι λυγίζοντας το γόνατο και ακουμπώντας τα δάχτυλά του στο έδαφος. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για έξι φορές και εκτελείτε και από το άλλο πόδι. Προσοχή: αποφύγετε να ανοίξετε πολύ τα πόδια, διότι περιορίζεται το εύρος των κινήσεων του αστραγάλου και ασκείται μεγάλη πίεση στο στηριζόμενο πόδι. Σημεία προσοχής Ασκήσεις για ώμους και αστραγάλους Οι ασκήσεις για τον ώμο εξασκούν σταδιακά ήπια τους συνδέσμους και τους προετοιμάζουν για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Οι ασκήσεις για τον αστράγαλο διατηρούν την ευλυγισία των συνδέσμων και τους προετοιμάζουν για τις ασκήσεις ισορροπίας και αντοχής. 1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και η αναπνοή σταθερή. 2. Με την παραμικρή ενόχληση, η άσκηση σταματάει. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 28) Επεξήγηση της άσκησης Αρχικά, ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τη λεκάνη λυγισμένη σωστά, τους κοιλιακούς σφιχτούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Από τη θέση αυτή, σκύβει αργά από τη μία πλευρά, όσο το επιτρέπει η ελαστικότητα της μέσης. Έπειτα, επιστρέφει στην αρχική θέση και εκτελεί το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για έξι φορές. Προσοχή: αποφύγετε να σκύψετε μπροστά ή πίσω και διατηρήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθώς σκύβετε. Επεξήγηση της άσκησης Αρχικά, ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τη λεκάνη λυγισμένη σωστά, τους κοιλιακούς σφιχτούς και με τα γόνατα λυγισμένα (στο ίδιο ύψος και τα δύο). Τα χέρια είναι λυγισμένα το ένα πάνω στο άλλο στο ύψος του 21

στήθους, με τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια να κοιτάζουν εμπρός. Από τη θέση αυτή, ο ασκούμενος με τεντωμένη τη σπονδυλική στήλη, στρίβει αργά το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι προς το πλάι. Έπειτα, επιστρέφει στην αρχική θέση και εκτελεί την άσκηση και από την άλλη πλευρά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για έξι φορές. Σημεία προσοχής Άσκηση για κάμψη κνήμης και μηρού Οι κάμψεις προετοιμάζουν τους μυς για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν και βελτιώνουν το εύρος κινήσεων του αστραγάλου και των συνδέσμων του γοφού. 1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και η αναπνοή σταθερή. 2. Με την παραμικρή ενόχληση, η άσκηση σταματάει. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 30) Επεξήγηση της άσκησης για την κνήμη Αρχικά, ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια στους γοφούς, με τη λεκάνη λυγισμένη σωστά και με τους κοιλιακούς σφιχτούς. Οι μύτες των ποδιών κοιτάνε μπροστά και εκτελείται βήμα-κίνηση του ενός ποδιού προς τα πίσω, ακουμπώντας το έδαφος. Στη θέση αυτή, πραγματοποιείται λύγισμα του γονάτου, ώστε να βρίσκεται κατευθείαν πάνω από τον αστράγαλο. Η φτέρνα πιέζει το έδαφος μέχρι να νιώσει ο ασκούμενος ένα τράβηγμα στην γάμπα. Ο ασκούμενος μένει στη θέση αυτή μετρώντας μέχρι το οχτώ, στη συνέχεια επαναλαμβάνει την άσκηση από το άλλο πόδι. Προσοχή: οι μύτες των ποδιών κοιτάνε μπροστά και το σώμα γέρνει ελαφρώς μπροστά, για να διατηρείται μια καλή στάση του σώματος. Επεξήγηση της άσκησης για τον μηρό Ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με το ένα χέρι να ακουμπάει στον τοίχο. Η λεκάνη είναι λυγισμένη σωστά και πραγματοποιείται σήκωμα του γονάτου προς τα μπροστά (κρατημένος ο αστράγαλος). Έπειτα, σηκώνεται το γόνατο προς τα πίσω μέχρι να 22

φτάσει στον γοφό. Το βάρος μετατοπίζεται πάνω στο πόδι στήριξης, με την λεκάνη λυγισμένη σωστά και με τους κοιλιακούς σφιχτούς. Πραγματοποιείται μέτρημα μέχρι το οχτώ και στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η άσκηση και από το άλλο πόδι. Άσκηση για διάταση πλευρών και στήθους Το τέντωμα των μυών των πλευρών και του θώρακος. Διατηρούν την καλή στάση του σώματος. Σημεία προσοχής 1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και η αναπνοή σταθερή. 2. Με την παραμικρή ενόχληση, η άσκηση σταματάει. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 32) Επεξήγηση της άσκησης για τα πλευρά Ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, με τη λεκάνη σωστά λυγισμένη και με τους κοιλιακούς σφιχτούς. Το ένα χέρι είναι τοποθετημένο στον γοφό και το άλλο τεντωμένο ψηλά. Αφού η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία, ο ασκούμενος γέρνει ελαφρώς προς το πλάι, μέχρι να νιώσει ένα τράβηγμα στον κορμό. Μένει στη θέση αυτή μέχρι το οχτώ και στη συνέχεια επαναλαμβάνει την άσκηση από την άλλη πλευρά. Σε περίπτωση που ο ασκούμενος δυσκολεύεται να εκτελέσει την άσκηση από όρθια θέση (έλλειψη ισορροπίας), μπορεί να την εκτελέσει καθισμένος σε καρέκλα. Προσοχή: τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, να αποφεύγεται η υπερβολική διάταση στο πλάι διότι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην σπονδυλική στήλη και τέλος δεν πρέπει να γέρνει ο ασκούμενος προς τα μπροστά ή πίσω. Επεξήγηση της άσκησης για το στήθος Ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και με τα χέρια τοποθετημένα πάνω στους γοφούς. Η λεκάνη είναι λυγισμένη σωστά και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Μόλις η σπονδυλική στήλη είναι σε ευθεία, ο ασκούμενος ανασηκώνει το στήθος, αφού έχει κρατήσει τους αγκώνες πίσω, μέχρι να νιώσει ένα τράβηγμα στον θώρακα. Μένει στη θέση αυτή μέχρι το οχτώ. 23

Άσκηση για διάταση δικέφαλων μηριαίων και τρικέφαλων μυών Διατάσεις των μυών στο πίσω μέρος του μηρού για βελτίωση του εύρους κινήσεων των γοφών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης. Διατάσεις των μυών του πίσω μέρους του χεριού για τη βελτίωση του εύρους των κινήσεων των συνδέσμων του ώμου. Σημεία προσοχής 1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και η αναπνοή σταθερή. 2. Με την παραμικρή ενόχληση, η άσκηση σταματάει. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 34) Επεξήγηση της άσκησης για δικέφαλο μηριαίο Αρχικά, ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα του εύρους των γοφών, με τη λεκάνη λυγισμένη σωστά και με τους κοιλιακούς σφιχτούς. Ο ασκούμενος αφού τεντώσει την σπονδυλική στήλη, μετατοπίζει το βάρος του σώματος στο ένα πόδι. Στη συνέχεια, γλιστράει το άλλο πόδι μπροστά, κρατώντας το στο έδαφος. Έπειτα, τοποθετεί και τα δύο χέρια στο πόδι στήριξης, το οποίο λυγίζει μέχρι να νιώσει ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού που έχει προτείνει. Μένει στη θέση αυτή μέχρι το οχτώ και έπειτα επαναλαμβάνει την άσκηση και από το άλλο πόδι. Προσοχή: το στήθος πρέπει να κοιτάει μπροστά και οι γοφοί να είναι στην ίδια ευθεία καθώς ο ασκούμενος κάνει την διάταση. Επεξήγηση της άσκησης για τρικέφαλο Ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την λεκάνη λυγισμένη σωστά και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Το ένα χέρι είναι στον ώμο, ενώ το άλλο σταυρωτά μπροστά από το στήθος. Ο ασκούμενος κουνάει το ανασηκωμένο χέρι μπροστά και πίσω, μέχρι να νιώσει ένα τράβηγμα στο κάτω μέρος (προσπαθεί να ακουμπήσει την πλάτη με τα δάχτυλα). Μένει στη θέση αυτή μέχρι να μετρήσει μέχρι το οχτώ και στη συνέχεια επαναλαμβάνει την άσκηση και από την άλλη πλευρά. 24

Προσοχή: ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία και η πλάτη όχι υπερβολικά τεντωμένη. Ασκήσεις για άτομα με οστεοπόρωση Με την πάροδο του χρόνου, οι ασθενείς με οστεοπόρωση εμφανίζουν απώλεια της οστικής πυκνότητας και του ρυθμού ανάπτυξή της. Η άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή μπορούν να λειτουργήσουν τόσο προληπτικά, όσο και θεραπευτικά. Σύμφωνα με έρευνες, διάφορα είδη άσκησης, όπως και η άσκηση με τα βάρη βελτιώνουν το επίπεδο της οστικής πυκνότητας. Η ένταση (δηλαδή τα βάρη που σηκώνει κάποιος) πρέπει να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 70% της αντοχής του ασκούμενου. Αν η όγδοη άρση είναι εύκολη, τότε το όριο είναι κάτω από το 70%, ενώ αν είναι δύσκολη τότε είναι άνω του 80%. Η συχνότητα της άσκησης κυμαίνεται από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Οι επαναλήψεις από 8-10, ενώ το διάλλειμα 2 λεπτά. Ωστόσο, σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη και ότι ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο της νόσου, την ηλικία, το φύλο, τη σωματικό βάρος, την προπονητική εμπειρία κ.α. (Bassey & Dinan, 2002). Επιπροσθέτως, είναι αναγκαίο να τηρούνται οι κανόνες-οδηγίες ασφάλειας από όλους τους ασκούμενους, με σκοπό τη πρόληψη από τραυματισμούς και συνεπώς τα κατάγματα (Bassey & Dinan, 2002). Κάνετε οκτώ άρσεις βάρους για κάθε άσκηση. Φροντίστε να ξεκουράζεστε ένα λεπτό μετά από κάθε άρση. Κάνετε τρία σετ οκτώ άρσεων. Φροντίστε να ξεκουράζεστε ένα λεπτό μετά από κάθε άρση. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετρήστε αργά μέχρι το τρία καθώς σηκώνετε το βάρος, κρατήστε την αναπνοή σας ένα δευτερόλεπτο και ύστερα μετρήστε το ίδιο, καθώς το χαμηλώνετε. Όταν η όγδοη άρση δεν σας κουράζει είναι καιρός να προχωρήσετε, ενώ αν νιώθετε κάποια ενόχληση σταματήστε και μειώστε το βάρος που σηκώνεται. Αν διακόψετε τις ασκήσεις για λόγους υγείας, καλό θα ήταν να αρχίσετε με άρσεις μικρότερου βάρους την άλλη φορά. Πρέπει να υπάρχει πρόοδος ανά δύο εβδομάδες. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας. Μία ώρα την ημέρα είναι αρκετή. 25

Παρακάτω αναφέρονται μία σειρά από ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη, με σκοπό την εξάσκηση του σκελετού και τη βελτίωση του επιπέδου της οστικής πυκνότητας. Ακόμη, ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο των χτυπημάτων και κατ επέκταση των καταγμάτων. Αδιαμφισβήτητη είναι η σημασία της σωστής τεχνικής, η οποία πρέπει να προηγείται των ασκήσεων με σκοπό τη ευχάριστη και ασφαλής, για τον ασθενή της οστεοπόρωσης και όχι μόνο, άσκησης. 1 η άσκηση => Κούνημα Φλαμίνγκο Η άσκηση αυτή βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο των χτυπημάτων και των καταγμάτων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 38) Επεξήγηση της άσκησης Τοποθετήστε στο πλάι σας μία καρέκλα. Σταθείτε όρθια και ακουμπήστε το ένα χέρι στη ράχη της, για να στηριχτείτε. Ανοίξτε ελάχιστα τα πόδια σας και κατανείμετε ισομερώς το βάρος του σώματός σας και στα δύο. Χαλαρώστε το άλλο χέρι σας στο πλάι. Λυγίστε σωστά τη λεκάνη και ανασηκώστε τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι που βρίσκεται κοντά στην καρέκλα. Απλώστε το άλλο πόδι μπροστά, ακουμπώντας στο έδαφος μόνο τα δάκτυλα. Ύστερα ανασηκώστε το γύρω στα πέντε εκατοστά από το έδαφος. Έπειτα, χαλαρώστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κουνάτε αυτό το πόδι προς τα πίσω με ελεγχόμενο ρυθμό. Μην το απομακρύνετε πολύ από το σώμα σας. Διατηρείστε τους γοφούς σας στη θέση τους, καθώς φέρνετε το πόδι μπροστά. Φροντίστε να μην κυρτώνετε. Επαναλάβετε έξι φορές και κάντε την άσκηση αυτή και στο άλλο πόδι. 2 η άσκηση => Διαδοχικά βήματα Η άσκηση αυτή βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα, ενώ παράλληλα μειώνει και τον κίνδυνο των καταγμάτων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 41) Επεξήγηση της άσκησης 26

Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο και χαλαρώστε το άλλο χέρι σας στο πλάι. Ισιώστε τον κορμό, λυγίστε σωστά τη λεκάνη και σφίξτε τους κοιλιακούς. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι από την πλευρά του τοίχου μπροστά από το άλλο, ώστε να ευθυγραμμίζονται. Μετρήστε δέκα δευτερόλεπτα και τοποθετήστε το άλλο πόδι μπροστά. Αναπτύξτε στάση με βηματισμό. Κάνετε δέκα βήματα, αλλάξτε πλευρό και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. 3 η άσκηση => Περπάτημα στις μύτες των ποδιών Η άσκηση αυτή βελτιώνει την ισορροπία εν κινήσει. Ακόμη, δυναμώνει τους μυς της κνήμης και διατηρεί την ευλυγισία του αστράγαλου. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 43) Επεξήγηση της άσκησης Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και ακουμπήστε εκεί το ένα σας χέρι. Χαλαρώστε το άλλο στο πλάι. Ισιώστε τον κορμό και ελέγξτε τη θέση της λεκάνης. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τις φτέρνες και μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών. Χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως στήριγμα, κάντε δέκα βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ύστερα, φέρτε τα δύο πόδια στην ίδια ευθεία και ακουμπήστε το πίσω μέρος τους στο έδαφος. Γυρίστε από την άλλη πλευρά και σηκώστε πάλι τις φτέρνες. Κάντε δέκα βήματα προς αυτή τη κατεύθυνση. Επαναλάβετε όλη την άσκηση από την αρχή. 4 η άσκηση => Ανασήκωμα της πλάτης Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους μυς της πλάτης, βελτιώνει τη στάση της σπονδυλικής στήλης και μειώνει τον κίνδυνο των καταγμάτων στη συγκεκριμένη περιοχή. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 45) Επεξήγηση της άσκησης 27

Ο ασκούμενος ξαπλώνει σε ένα στρώμα, με το μέτωπο προς το πάτωμα. Τα πόδια είναι κλειστά, με τις παλάμες των χεριών προς τα μέσα και με τη λεκάνη σωστά λυγισμένη. Αφού φέρει τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία, ανασηκώνει τους ώμους, τη πλάτη και το κεφάλι από το έδαφος. Με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις μετράει μέχρι το πέντε για να ανασηκωθεί και άλλα πέντε για να κατεβεί. 5η άσκηση => Ανασήκωμα πλάτης με αιωρούμενα χέρια και πόδια Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και το πίσω μέρος των γοφών, ώμων και χεριών. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο των καταγμάτων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 47) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται ξαπλωμένος μπρούμυτα στο πάτωμα, με το πρόσωπο να κοιτάζει κάτω. Το μέτωπο στηρίζεται στα χέρια, η λεκάνη είναι σωστά λυγισμένη και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Από τη θέση αυτή, ξεδιπλώνει το ένα χέρι κατά μήκος του εδάφους και τεντώνει το αντίθετο πόδι. Αφού σφίξει όλο το σώμα ανασηκώνει το αντίθετο από το χέρι πόδι πέντε εκατοστά από το έδαφος, σε συνδυασμό με το σήκωμα του χεριού τρία εκατοστά από το έδαφος. Μένει στη στάση αυτή μέχρι το πέντε και στη συνέχεια εκτελεί την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι και πόδι. 6η άσκηση => Ανασήκωμα ποδιού Η άσκηση αυτή βελτιώνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας και διευρύνει το πεδίο κινήσεων στους γοφούς και στη σπονδυλική στήλη. Ακόμη, δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης, τα οπίσθια και το πίσω μέρος των μηρών. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 49) Επεξήγηση της άσκησης 28

Ο ασκούμενος βρίσκεται ξαπλωμένος μπρούμυτα στο πάτωμα, με το πρόσωπο να κοιτάζει κάτω. Το μέτωπο στηρίζεται στα χέρια, η λεκάνη είναι σωστά λυγισμένη και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Αφού σφίξει όλο το σώμα, ανασηκώνει το τεντωμένο πόδι τρία εκατοστά από το έδαφος, χωρίς να κουνήσει τους γοφούς. Κάθε φορά που ανασηκώνεται και χαμηλώνει το πόδι, ο ασκούμενος μετράει μέχρι το τρία. Η άσκηση εκτελείται και με το άλλο πόδι. 7η άσκηση => Ανασήκωμα ποδιού στο πλάι Η άσκηση αυτή βελτιώνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στην περιοχή του γοφού. Επιπλέον, δυναμώνει τους μυς του μπροστινού μέρους του μηρού και του ισχίου. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 51) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται ξαπλωμένος στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα (σχηματίζουν 90 μοίρες με τους γοφούς)να κοιτάζουν προς τα μπροστά. Το ένα χέρι τεντωμένο στηρίζει το κεφάλι, ενώ το άλλο είναι στηριγμένο στο πάτωμα ακριβώς απέναντι από το στήθος. Η λεκάνη είναι σωστά λυγισμένη και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Από τη θέση αυτή, ο ασκούμενος ανασηκώνει το επάνω πόδι περίπου δέκα εκατοστά από το έδαφος. Μετράει μέχρι το τρία και κρατάει το πόδι σε αυτή τη θέση και έπειτα μετράει πάλι μέχρι το τρία και το κατεβάζει. Η άσκηση εκτελείται και από την άλλη πλευρά. 8η άσκηση => Συμπίεση μηρού Η άσκηση αυτή αυξάνει τα επίπεδα της οστικής πυκνότητας στην περιοχή των γοφών. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 52) Επεξήγηση της άσκησης 29

Ο ασκούμενος τοποθετεί μία μπάλα ανάμεσα στους μηρούς και εκτελεί περίπου δέκα συμπιέσεις. Στη συνέχεια, κάνει διάλλειμα για ξεκούραση και έπειτα την ξαναεκτελεί. 9η άσκηση => Πίεση ποδιού Η άσκηση αυτή διεγείρει τη φυσική κατάσταση του ισχιακού οστού και δυναμώνει τους μυς στο μπροστινό και στο πίσω μέρος των γοφών, των μηρών και των γονάτων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 55) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος κάθεται σε μία καρέκλα, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Τα γόνατα βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους. Έπειτα, τοποθετεί ένα λάστιχο κάτω από το πέλμα, κρατώντας το με τα χέρια. Ο ασκούμενος αφού λυγίσει σωστά τη λεκάνη και σφίξει τους κοιλιακούς, σηκώνει το μηρό προς το στήθος. Στη συνέχεια, τεντώνει το λάστιχο, τραβώντας τα χέρια προς τους γοφούς. Κρατάει σταθερά και μετά πιέζει ελαφρώς το πόδι μέχρι να τεντωθεί. Μετράει μέχρι το τρία όταν πιέζει, μένει στη θέση αυτή και ξαναμετράει πάλι μέχρι το τρία και χαλαρώνει. Η άσκηση εκτελείται και από το άλλο πόδι. 10η άσκηση => Κάμψεις ποδιών Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο οστικής πυκνότητας στην περιοχή των γοφών και δυναμώνει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 57) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται σε θέση τραπεζάκι, πάνω σε στρώμα, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Οι παλάμες και οι πήχεις ακουμπάνε στο έδαφος. Ο ασκούμενος αφού λυγίσει σωστά τη λεκάνη και σφίξει τους κοιλιακούς, τεντώνει το πόδι προς τα πίσω. Το πόδι ανασηκώνεται από το έδαφος τρία εκατοστά. Συνεχίζει να ανασηκώνει 30

το πόδι τεντωμένο, μέχρι το γόνατο να ξεπεράσει ύψος των γοφών. Έπειτα, λυγίζει το πόδι προς τα μέσα, μετρώντας μέχρι το τρία. Ο αστράγαλος πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το γόνατο. Χωρίς να τεντώσει τη πλάτη, ανασηκώνει το πόδι τρία εκατοστά και μένει στη θέση αυτή και μετά το κατεβάζει. Η άσκηση επαναλαμβάνεται και από το άλλο πόδι. Προσοχή: σε οποιαδήποτε ενόχληση της μέσης, η άσκηση σταματάει. 11η άσκηση => Ανασήκωμα τεντωμένου ποδιού Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στην περιοχή των γοφών, δυναμώνει τους μηρούς και σταθεροποιεί τα γόνατα. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 59) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται καθισμένος σε καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των γοφών. Στηρίζεται στη καρέκλα και τεντώνει το ένα πόδι, σπρώχνοντας τη φτέρνα προς τα έξω. Η λεκάνη είναι λυγισμένη σωστά, με σφιχτούς τους μύες της κοιλιάς και του μηρού. Από τη θέση αυτή, σηκώνει ελαφρώς το πόδι περίπου πέντε εκατοστά. Μένει στη θέση αυτή μέχρι το τρία και στη συνέχεια κατεβάζει το πόδι. Η άσκηση εκτελείται και από το άλλο πόδι. 12η άσκηση => Ανασήκωμα μηρού Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και ενδυναμώνει τους μυς στο μπροστινό μέρος των γοφών και των μηρών. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 61) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται καθισμένος σε καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των γοφών και με τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους. Στηρίζεται στη καρέκλα και τεντώνει την πλάτη. Η λεκάνη είναι λυγισμένη σωστά και οι κοιλιακοί σφιχτοί. Αφού σφίξει τον μηρό, σηκώνει το πόδι λυγισμένο (περίπου πέντε εκατοστά 31

από το έδαφος), σπρώχνοντας ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι προς το έδαφος. Μένει στη θέση αυτή μέχρι το τρία και έπειτα κατεβάζει το πόδι. Η άσκηση εκτελείται και από το άλλο πόδι. 13η άσκηση => Περιστροφή καρπού (κρατώντας βαράκια) Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στην περιοχή του καρπού και δυναμώνει τους μυς των πήχεων και των καρπών. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 63) 14η άσκηση => Κάμψεις χεριών (με βαράκια) Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στην περιοχή του καρπού και δυναμώνει τους μυς στο μπροστινό μέρος του χεριού. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 65) 15η άσκηση => Συμπίεση χεριών Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στην περιοχή του καρπού και δυναμώνει τους μυς στο πίσω μέρος του χεριού και στην πλάτη. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 67) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται όρθιος, με μέτωπο προς τον τοίχο. Η πλάτη είναι σε ευθεία και οι αγκώνες λυγισμένοι, με τις παλάμες να ακουμπάνε τον τοίχο. Ο ασκούμενος γέρνει το σώμα προς τον τοίχο και με δυνατή πίεση αυτού επιστρέφει στην αρχική θέση. Μετράει μέχρι το τρία καθώς γέρνει, παραμένει στη θέση αυτή και αφού μετρήσει πάλι μέχρι το τρία επιστρέφει στην αρχική θέση. 16η άσκηση => Συμπίεση ώμων Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στις περιοχές του 32

καρπού και του πίσω μέρους της πλάτης και δυναμώνει τους μυς των ώμων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 69) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος ωθεί βαράκια προς τα πάνω. 17η άσκηση => Συμπίεση στήθους Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στις περιοχές του καρπού και της σπονδυλικής στήλης και δυναμώνει τους μυς του στήθους, των ώμων και της πλάτης. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 71) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος ξαπλωμένος σε στρώμα, με μέτωπο προς τα πάνω, ωθεί βαράκια. 18η άσκηση => Κάμψεις στα τέσσερα (γυναικείες) Η άσκηση αυτή αυξάνει το επίπεδο της οστικής πυκνότητας στην περιοχή του καρπού και δυναμώνει τους αυτού, των βραχιόνων και των ώμων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 73) 19η άσκηση => Ανασήκωμα κοιλιάς Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, βελτιώνει τη στάση του σώματος και εξασφαλίζει τη σωστή και ασφαλή των ασκήσεων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 77) Επεξήγηση της άσκησης Ο ασκούμενος βρίσκεται μπρούμυτα με τα χέρια να στηρίζουν το μέτωπο. Από την θέση αυτή, με σφιχτό όλο το σώμα, ανασηκώνει τον ομφαλό προς τη σπονδυλική 33

στήλη. Για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας, τοποθετούμε τους αγκώνες στο πάτωμα (τα χέρια διαγράφουν γωνία 90 μοιρών) και εκτελούμε την άσκηση. 20η άσκηση => Ασκήσεις ευλυγισίας Στόχος των ασκήσεων Οι διατάσεις βελτιώνουν σταδιακά την ευλυγισία και μειώνουν τον κίνδυνο των χτυπημάτων κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. (Bassey & Dinan, 2002, σελ. 79) Είδη σωματικής άσκησης για πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης Τα είδη-μορφές άσκησης που ωφελούν τα άτομα με οστεοπόρωση και συνεπώς τα άτομα τρίτης ηλικίας είναι το περπάτημα, η άσκηση με το βάρος του σώματος, η προπόνηση δύναμης (μυϊκή ενδυνάμωση => βάρη-αντιστάσεις), η υδρογυμναστική, ο χορός, το τάι τσι, η κηπουρική, το ανέβασμα των σκαλιών, η αεροβική γυμναστική, η yoga, το Pilates κ.α. Το περπάτημα αποτελεί την πιο απλή μορφή άσκησης και έχει πολλά πλεονεκτήματα. Μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε χώρο, δεν απαιτεί εξοπλισμό και σε γενικές γραμμές αποτελεί την άσκηση με το μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Προτείνεται σε καθημερινή βάση για περίπου 30 λεπτά. Η ένταση μπορεί να είναι ήπια μορφής και σταδιακά να αυξηθεί σε μέτρια, μέχρι το άτομο να ιδρώσει. Οι γυναίκες που κάνουν με τα πόδια απόσταση 1.2 χιλιομέτρου την εβδομάδα (3 λεπτά ανά μέρα), σημειώνουν σημαντική αύξηση στο επίπεδο οστικής πυκνότητας, σε σύγκριση με άλλες που περπατάνε λιγότερο. Επιπλέον, περαιτέρω μελέτες έδειξαν ότι οι γυναίκες που περπατούν με γρήγορο βήμα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αυξήσουν τα επίπεδα οστικής πυκνότητας σε σχέση με όσες βαδίζουν αργά. Γι αυτό προτείνεται η άσκηση λιγότερων χιλιομέτρων με έμφαση στο γρήγορο περπάτημα. Τέλος, είναι απαραίτητο να υπάρχει σωστή γνώση της τεχνικής (Bassey & Dinan, 2002). Η προπόνηση δύναμης έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των ατόμων με οστεοπόρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση αντίστασης περιορίζει τη σαρκοπενία, αναστέλλει τη μυική ατροφία και προάγει τη μυική υπερτροφία. Όλες οι διεγέρσεις οδηγούν στη βελτίωση της δύναμης και της ισχύς. Για το σχεδιασμό 34

προγραμμάτων προπόνησης με αντιστάσεις για ηλικιωμένους με οστεοπόρωση είναι απαραίτητο να τηρούνται οι παρακάτω βασικές αρχές (Kohrt et al., 2004). Καλή προθέρμανση και αποθεραπεία Πρέπει να δίνεται έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως ραχιαίοι, θωρακικοί, κοιλιακοί, μύες των άνω και κάτω άκρων. Προηγούνται οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, οι πρωταγωνιστές και οι ανταγωνιστές μύες. Η ένταση κυμαίνεται από 50-85% του 1 RM, με 8 έως 12 επαναλήψεις και 1 έως 3 σετ ανά άσκηση. Η ένταση πρέπει να κλιμακώνεται από ήπια, σε μέτρια, ενώ η έντονη να αποφεύγεται (Κέλλης & Μουρατίδου, 2002). Η συχνότητα άσκησης καλό είναι να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα Η ταχύτητα εκτέλεσης διαφοροποιείται ανάλογα με το στόχο. Για υπερτροφία συνίσταται αργός έως μέτριος ρυθμός, ενώ γρήγορος ρυθμός και μικρή επιβάρυνση (40-60% 1-RM, 6-10 επαναλήψεις) για βελτίωση μυϊκής ισχύς. Τέλος, το διάλλειμα της άσκησης διαφοροποιείται ανάλογα με την επιβάρυνση. Όσο μεγαλύτερη επιβάρυνση, τόσο μεγαλύτερο διάλλειμα. Γενικότερα κυμαίνεται από 1-3 λεπτά μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων. H υδρογυμναστική θεωρείται ήρεμη και μη τραυματική άσκηση για τη διατήρηση ή της αύξηση της οστική πυκνότητας. Σύμφωνα με έρευνες, σημαντικά οφέλη υπάρχουν από το περπάτημα μέσα στο νερό ειδικά σε άτομα με οστεοπόρωση. Σε αυτό το είδος άσκησης, το νερό χρησιμεύει σαν αντίσταση για την ανάπτυξη της αντοχής, της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας. Κάθε άσκηση που συμβάλλει στην ισορροπία είναι σημαντική για την μείωση των καταγμάτων. Επιπλέον, προλαμβάνει ατυχήματα λόγω αστάθειας. Τέλος, αποτελεί ένα ευχάριστο και ασφαλές για τα άτομα με οστεοπόρωση είδος άσκησης (Bassey & Dinan, 2002). Ο χορός και οποιαδήποτε άσκηση που γυμνάζει τα πόδια είναι ευεργετική για τη φυσική κατάσταση των οστών. Οι ήπιες μορφές χορού, όπως βαλς και άλλα, βελτιώνουν την ισορροπία, μειώνοντας τους τραυματισμούς και συνεπώς τις πτώσεις. Το τάι τσι είναι μια κινεζική παραδοσιακή άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας, η βαθιά διαφραγματική αναπνοή είναι ενσωματωμένη με κινήσεις του σώματος για να επιτευχθεί μια αρμονική ισορροπία ανάμεσα στο πνεύμα και στο σώμα. Η άσκηση αυτή βελτιώνει την ισορροπία, η οποία είναι απαραίτητη για την αποφυγή πτώσεων με στόχο την πρόληψη καταγμάτων. Τέλος, ένα πλήρες 35

πρόγραμμα τάι τσι ενδείκνυται για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής δύναμης. Η κηπουρική είναι ένα είδος άσκησης με πολλά πλεονεκτήματα, για τα άτομα τρίτης ηλικίας με οστεοπόρωση, διότι έχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού και δίνει τη δυνατότητα της έκθεσης του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, πράγμα απαραίτητο για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Επίσης, βοηθάει το συντονισμό και την ισορροπία, στοιχεία που ανήκουν στην άσκηση της πρόληψης και της θεραπείας της οστεοπόρωσης. Η άσκηση αυτή χρησιμοποιεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος. Ωστόσο, περιλαμβάνει δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού (Turner, 2002). Τέλος, το ανέβασμα το σκαλιών θεωρείται ως μία καλή εξάσκηση των μυών των κάτω άκρων και του σκελετού. Αυξάνει τα επίπεδα της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Τέλος, πρέπει να αποφεύγεται από τους πάσχοντες με αρθρίτιδα στην περιοχή των συνδέσμων και από τα άτομα με προβλήματα στα γόνατα και στους γοφούς (Bassey & Dinan, 2002). Ασκήσεις προς αποφυγήν Η γενική προτροπή είναι να αποφεύγονται τα κατάγματα. Γι αυτό τα ομαδικά σπορ δεν συνίστανται, εφόσον είναι πολύ πιθανές οι περιπτώσεις σύγκρουσης και πτώσης. Αν έχει διαγνωστεί οστεοπόρωση ή οστεοπενία ή σπονδυλικά κατάγματα, πρέπει να αποφεύγονται οι κάμψεις ή οι στροφές της σπονδυλικής στήλης, ακόμα και αν πρόκειται για ασκήσεις ή κινήσεις της καθημερινής ρουτίνας. Ακόμη, μερικές ασκήσεις της γιόγκα και του τάι τσι δεν συνίστανται για άτομα με οστεοπόρωση, εκτός αν εκτελούνται απόλυτα σωστά. Ο γενικότερος κανόνας είναι ότι τα άτομα με οστεοπόρωση δεν πρέπει να εκτελούν καμπτικές ασκήσεις. Στη γιόγκα, ο στόχος είναι να διπλώσει το σώμα εμπρός, ενώ η πλάτη μένει εντελώς ίσια. Επειδή όμως οι περισσότεροι διπλώνουν με την ράχη λυγισμένη δεν πρέπει να προτείνονται. Τόσο η γιόγκα όσο και το τάι τσι είναι ασκήσεις ευκαμψίας και έκτασης. Είναι επίσης θαυμάσιες για τον έλεγχο του στρες, γιατί και οι δύο χρησιμοποιούν συνδυασμό σωστής αναπνοής και απαλής σωματικής κίνησης και βοηθούν στην απόκτηση καλής ισορροπίας και κατά συνέπεια συντελούν στην αποφυγή καταγμάτων. Τέλος, καλό είναι να αποφεύγονται οι ασκήσεις με φορτία και με επιβάρυνση στη μέση. Τα 36

πηδήματα-χοροπηδητά δεν συνίστανται σε άτομα με οστεοπόρωση (Alexander & Knight, 2008). Καλό θα είναι να μάθετε να κινείτε σωστά το σώμα σας χωρίς να σκύβετε ή να στρίβετε τη μέση σας. Το στρώσιμο του κρεβατιού, για παράδειγμα, αναγκάζουν την σπονδυλική στήλη να σηκώνει όλο το βάρος. Να λυγίζετε τα γόνατά σας και να κρατάτε τον κορμό σταθερό, είναι μία τεχνική που ανακουφίζει την σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, να μοιράζετε την πίεση και στα δύο γόνατα για καλή ισορροπία και για να αποφεύγετε στροφή της σπονδυλικής στήλης. Μη λυγίζετε τη μέση σας για να αφήσετε ή να σηκώσετε κάποιο βάρος. Η σπονδυλική στήλη θέλει προσοχή (Alexander & Knight, 2008). (Alexander & Knight, 2008, σελ. 64, Στάσεις και κινήσεις που πρέπει να αποφεύγονται αν έχετε οστεοπόρωση ) Επίλογος Συμπερασματικά, η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται ως η σιωπηρή επιδημία της εποχής μας. Σιωπηρή διότι δεν έχει συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα και επιδημία γιατί αφορά ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Πιθανώς μία στις δύο γυναίκες, κυρίως μετά την εμμηνόπαυση, πλήττονται από την ασθένεια. Ωστόσο, σε μικρότερο ποσοστό επηρεάζει και το ανδρικό φύλο. Η καλύτερη θεραπεία, βεβαίως, είναι η πρόληψη, γι αυτό από μικρή κιόλας ηλικία είναι καλό τα παιδιά να μυούνται στη σωστή διατροφή καθώς και στη συστηματική σωματική άσκηση. Όταν όμως το πρόβλημα έχει εξελιχθεί, η διατροφή και η άσκηση δεν αρκούν. Τότε τη θεραπεία αναλαμβάνει η φαρμακευτική αγωγή. 37