BRUCE LEE! MYΪKH ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ SIX ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΚΛΗΣΗ CROSSFIT ΣΟΥ ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΟΛΙΣ 30 ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ PACK TΩΡΑ!

Transcript

1 μαρτιοσ 2013 II BRUCE LEE: αφιερωμα 40 χρονια ΑΠΟ ΤΟ ΘΑΝΑΤΟ ΤΟΥ II Muscle & Fitness JOE WE IDER S ΓΡΑΜΜΩΣΕ ΟΠΩΣ Ο BRUCE MYΪKH ΑΝΑΠΤΥΞΗ σε 28 ημερεσ ΘΑ ΤΟ ΑΝΤΈΞΕΙΣ? ΠΡΟΚΛΗΣΗ CROSSFIT ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΑ ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΜΑΘΕ ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΠΕΤΥΧΕΙΣ! ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΟΛΙΣ 30 ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ BRUCE LEE! ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ μαρ 2013 MONAΔΙΚΕΣ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ KOIΛΙΑΚΟΙ: XTIΣΕ ΤΟ SIX PACK ΣΟΥ TΩΡΑ! muscleandfitness.gr

2 B RUC E L E E Το M&F εξετάζει την επιρροή του θρύλου των πολεμικών τεχνών σε αυτήν την 40ή επέτειο απο το θάνατο του. απο τον Steve Kerridge michael ochs archives/getty images

3

4 ποσο συχνα πρεπει να γυμναζεσαι? ολυ η λ ι γ ο ποση αναπαυση χρειαζεσαι? βρηκαμε το προγραμμα που σου ταιριαζει απο τον Jim Stoppani, Ph.D. φωτογραφιση pavel YthJALL

5 ΑΤΕΛΕΙΩΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ το ΔΙΑγρΑΜΜΑ του Prilepin ΣχΕΔΙΑΣΜος προγραμματοσ απο τον Dan Trink, C.S.C.S. ê ê ê Βγάλε την μπλούζα και θα τους κάνεις όλους να γυρίσουν! Αλλά δεν είναι καλοκάιρι, που σημαίνει πως μάλλον φοράς μακρυμάνικες μπλούζες και παντελόνι αντί για shorts. Οπότε μπορεί να μη σε νοιάζει και τόσο να χτίσεις τη γράμμωση του Λεωνίδα στους 300 τώρα, αλλά θέλεις να χτίσεις τη δύναμη δέκα Λεωνίδων. Σωστά! Ψάξαμε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βρούμε ένα απο τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης: Το πρόγραμμα του Prilepin! Βασισμένο στο πρόγραμμα γυμναστικής του θρυλικού προπονητή άρσης βαρών της ΕΣΣΔ, Alexander Prilepin.Το πρόγραμμα περιγράφει με ακρίβεια πόσα κιλά θα πρέπει να σηκώνεις κάθε εβδομάδα, καθώς και τα set και τις επαναλήψεις που θες για να κάνεις τα σημερινά σου επίπεδα δύναμης αστεία. Στο τέλος του προγράμματος θα μπορείς να εκτελείς επαναλήψεις με τα κιλά που είχες για μέγιστα. Εισαι έτοιμος? art brewer

6 Η απιστευτη προπονηση στηθουσ του FLEX LEWIS! Joe Weider s ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΠΟ ΕΠΑΓΓΕΛ- ΜΑΤΙΕΣ flexonline.com ΜΕΓΙΣΤΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ διατροφη για μαζα ΜΑΘΕ ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΨΕΙΣ ΛΙΠΟΣ ΑΝΑΚΑΛΥΠΤΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΑΛΗΘΙΝΟ μαρτιοσ 2013

7 ΑΠΟ ΤΟΝ Greg Merritt ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΣΗ PAVEl ythjall Η ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΣΗ ΕΓΙΝΕ ΣΤΟ CITY ATHLETIC CLUB, LAS VEGAS, NV ΕΠΙΚΟ ΣΤΗΘΟΣ 10 τεχνικές που κάνουν μοναδική την προπόνηση στήθους του Flex Lewis

8 Αποκαλυπτουμε τον αληθινο Arnold Schwarzenegger απο τον shawn PERINE αρχειο φωτογραφιασ του weider HEalTH & fitness Χρόνο με τον χρόνο, ο Arnold Schwarzenegger κερδίζει στις καρδιές των fan του bodybuilding την θέση του πιό μεγάλου πρωταθλητή. Με όλες τις ψηφοφορίες να βγάζουν νικητή τον Αυστριακό η ερώτηση είναι πλέον μια: Πως έγινε ο Arnold Schwarzenegger απο ένα αδύναμο κοκκαλιάρικο αγόρι ο πιό διάσημος bodybuilder του κόσμου; Γιατί είναι τόσο ξεχωριστός; Σε αυτές τις σελίδες δοκιμάζουμε να αποκαλύψουμε τους λόγους. Θα δούμε τα αποτελέσματα των πράξεών του σήμερα, θα αναλύσουμε την στρατηγική του στην διατροφή και την προπόνηση, θα δούμε το ψυχολογικό προφίλ του και τους ανθρώπους που τον έσπρωξαν να κυνηγήσει το όνειρό του και να γίνει ο καλύτερα γυμνασμένος άνδρας στον κόσμο. Στο τέλος ελπίζουμε να καταλήξουμε στο αν τα αποτελέσματά του ήρθαν λόγο διατροφής, στρατηγικής, λίγο τύχης, ή λίγο απ όλα, θα προσπαθήσουμε να δούμε ποιά ήταν τα αποτελέσματα της καθημερινής του άσκησης για να μπορείς και εσύ να τα χρησιμοποιήσεις. Το τι θα κάνεις με όλη αυτή την γνωςη είναι δικό σου θέμα. PHOTO CREDIT 21 FLEX Μαρ 13

9 PHOTO CREDIT FLEXonline.com 159

10 καλη αρχη: φτιαξε σφιχτουσ sexy γλουτουσ! Δοκίμασε την προπόνηση της Amanda για τέλειους γλουτούς ενεργοποιησε ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛισΜΟ σου Ενδυνάμωση με Yoga ξεκινα την ημερα σου με ενα υπεροχο πρωϊνο Ενέργεια στην πρωϊνή σου γυμναστική Amanda Latona IFBB BIkini pro Άλλαξε το σώμα σου Βάλε στόχους και κέρδισε την μάχη GIRLS ONLY! Φυσικά μυστικα για να καψεις τα περιττα κιλα μαρτιοσ /απριλιοσ 2013

11 Συνταγές 5Υπέροχα πρωινά Της Elizabeth M. Ward, M.S., R.D. που θα λατρέψεις Φωτογράφηση Moya McAllister Γεμάτα με πρωτεΐνη, ίνες, και σύνθετους υδατάνθρακες, αυτά τα πρωϊνά γεύματα προσφέρουν όλη τη δύναμη για την ημέρα σου και έχουν τόσο τέλεια γεύση που θα ανυπομονείς την ώρα να ξυπνήσεις για να τα φάς. Αν δεν πεινάς το πρωί, μπορεί να σημαίνει πως τρώς πάρα πολύ το βραδυ. 25 m&f Hers Μ Α Ρ/a π ρ. 2013

12 Απο την chris artis // Φωτογράφιση απο τον Tom Corbett φτιαξε εντυπωσιακουσ γλουτους Θέλεις να έχεις σφιχτούς και sexy γλουτούς; Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα και θα τραβάς την προσοχή όπου και αν βρίσκεσαι! Είτε είσαι του στύλ στενά jeans, είτε σου αρέσουν τα καυτά σχεδόν ανύπαρκτα σορτσάκια σίγουρα θέλεις να τα γεμίσεις με τέλειους γλουτούς. Οι γλουτοί μια ομάδα μυών που απαρτίζεται απο τους απο τους άνω τους μέσους και τους κάτω γλουτιαίους. Δώσε τους την πρέπουσα προσοχή και κάνοντας αυτή τη πρόπονηση της Πρωταθλήτριας της IFBB στο bikini Amanda Latona θα εντυπωσιάσεις! 1 9 m & f H e r s Μ Α Ρ/α π ρ

13 Προπόνηση A B Πλάγιες Πιέσεις Ποδιών ΓΥΜΝΆΖΕΙ: γλουτουσ, τετρακεφαλουσ Κάθισε σε μια πρέσα ποδιών με το ένα πόδι στο κέντρο της πλάκας πίεσης, το πέλμα να κοιτά μπροστά και το γόνατο με 90 μοίρες κλίση (A). Πίεσε μέχρι να ανεβάσεις έως και λιγότερο απο την πλήρη έκταση. Εκτέλεσε 2 set με 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι(b) A Booty Burner στη Μηχανή Smith ΓΥΜΝΆΖΕΙ: γλουτουσ, μηριαίους Βάλε μια μπάρα με βάρη στην μηχανή Smith περίπου 25cm απο το έδαφος. Γονάτισε στα τέσσερα, με τα γόνατα ακριβός κάτω απο την μπάρα και ανέβασε το ένα πόδι ώστε το πέλμα ακουμπάει στην μπάρα (A). B Βάλε την μπάρα στην καμάρα του ποδιού και ανέβασε μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος στο έδαφος. Γύρνα στην αρχική θέση αργά χωρίς να ακουμπήσεις το γόνατο κάτω. Εκτέλεσε 2 set των 25 επαναλήψεων σε κάθε πόδι (B). T I P N o. 1 Κ ράτα το σ ώ μ α σ ω σ τα, μ ε τ η ν π λ ατ η ε υθ ε ι α κ α ι του ς ω μ ου ς α ν ο ι χ του σ. 20 m&f Hers ΜΑΡ/aπρ. 2013