Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym

Transcript

1 ΚΩΔ : ΠΕΡ000-Σ PERFECT GYM ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Πίνακας Περιεχομένων Οδηγίες Συναρμολόγησης σε 3 Βήματα Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym Οδηγίες Συναρμολόγησης σε 3 Βήματα Βήμα 1 Σύνδεση του επικαλυμμένου με προστατευτικό υλικό τιμονιού (χερουλιών) Με το Perfect Gym διπλωμένο, εισάγετε το επικαλυμμένο με προστατευτικό υλικό τιμόνι στο κεντρικό πλαίσιο με τρόπο ώστε τα χερούλια να βλέπουν προς τα έξω, στην ίδια κατεύθυνση με τους βραχίονες του καθίσματος. Χρησιμοποιώντας το κλειδί Allen που συμπεριλαμβάνεται στην συσκευασία, βιδώστε την κεντρική βίδα και τις δύο πλαϊνές αφού τοποθετήσετε από μία ροδέλα. Βήμα 2 Σύνδεση του μαξιλαριού της κάτω θέσης Αφαιρέστε την περόνη φραγής από το προσάρτημα των βραχιόνων της θέσης. Υπάρχουν 2 τρύπες στους βραχίονες αυτούς οι οποίες αντιστοιχούν στις δύο τρύπες στην βάση του μαξιλαριού της κάτω θέσης. Φέρτε τις τρύπες στην ίδια ευθεία, με την επίπεδη άκρη του καθίσματος κοντύτερα προς το μηχάνημα. Βιδώστε τις βίδες μέσα από τις τρύπες στους βραχίονες και το κάθισμα. Βήμα 3 Σύνδεση του μαξιλαριού της πλάτης Υπάρχουν δύο βραχίονες πλάτης στο Perfect Gym. Κάθε ένας έχει 2 τρύπες οι οποίες αντιστοιχούν στις τέσσερις τρύπες στο μαξιλαράκι της πλάτης. Φέρτε τις τρύπες στην ίδια ευθεία, με την στρογγυλεμένη άκρη της θέσης Κατάλογος Συστατικών Μερών Εξαρτημάτων Νο. Περιγραφή Ποσότητα 1 Ολισθητήρας για τον επάνω κύλινδρο 1 2 Προσαρμογέας Χερουλιών 1 3 Αγκώνη καθίσματος 1 4 Τιμόνι (βραχίονες χερουλιών) 1 5 Κύριο πλαίσιο 1 6 Οριζόντια ράβδος 1 7 Μαξιλαράκι θέσης πλάτης 1 8 Μαξιλαράκι κάτω θέσης / καθίσματος 1 9 Κύλινδροι αφρού 2 10 Επενδυμένο Χερούλι 2 11 Αφρός για οριζόντια ράβδο 2 12 Βίδα εξαγωνικής κεφαλής 5 / 16 x 2 3 / Κεντρικός κύλινδρος 1 14 Επάνω κύλινδρος 1 15 Καλώδιο 4 16 Χερούλι 2 17 Ελατηριωτό άγκιστρο 2 18 Στρογγυλό κάλυμμα άκρης Περόνη φραγής 2 20 Στρογγυλή βίδα 5 / 16 x 1 / Βίδα εξαγωνικής κεφαλής 3 / 8 x Νάιλον παξιμάδι 3 / Στρογγυλό κάλυμμα άκρης 1 1 / Βίδα εξαγωνικής κεφαλής 5 / 16 x 2 1 / Νάιλον παξιμάδι 5 / Βίδα εξαγωνικής κεφαλής 5 / 16 x 2 3 / Επίπεδο παξιμάδι 5 / Παξιμάδι Κυκλικού τόξου 5 / Γαλλικό κλειδί Allen 5 χιλ Βάση χερουλιού 2 31 Χερούλια Πίσω θέσης 2 32 Κεντρικός συνδετήρας 1 Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym Όπως γνωρίζετε το Perfect Gym είναι σχεδιασμένο να σας εξασφαλίζει ένα πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης και ενδυνάμωσης. Μπορείτε να γυμνάσετε κάθε μυϊκή ομάδα ενώ θα δείτε ότι για πολλές από αυτές το Perfect Gym σας προσφέρει την δυνατότητα εκτέλεσης πολλαπλών ασκήσεων. O Οδηγός Άσκησης Perfect Gym περιέχει λεπτομερείς οδηγίες για κάθε μία από τις ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με το Perfect Gym. Οι ασκήσεις δε αυτές, είναι κατανεμημένες σε ενότητες με βάσης τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Ξεκινάμε με ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς, συνεχίζουμε με το στήθος και τα χέρια και ολοκληρώνουμε με ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες. Εσείς απλά αποφασίστε ποιο μέρος του σώματός σας επιθυμείτε να γυμνάσετε και μελετήστε το αντίστοιχο τμήμα των οδηγιών. Οι οδηγίες είναι απλές και εύκολες ενώ ακόμα συνοδεύονται από προτάσεις για δημιουργία ατομικών προγραμμάτων για αρχαρίους, μεσαίους και προχωρημένους. Τεχνική Μερικές απλές οδηγίες 1. Μην ξεχνάτε ότι η σωστή φόρμα έχει ιδιαίτερη σημασία στα πλαίσια ενός σωστού προγράμματος εκγύμνασης και ενδυνάμωσης. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα επιλέγοντας χαμηλότερη αντίσταση και την κατάλληλη φόρμα από την επιλογή υπερβολικής αντίστασης, κάτι που θα σας εμποδίζει να ακολουθείτε την σωστή τεχνική. 2. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων αντίστασης. Σας φαίνεται υπερβολική αυτή η υπενθύμιση; Και όμως πολλοί το ξεχνούν και κρατούν την αναπνοή τους. Σωστή αναπνοή σημαίνει εκπνοή όταν καταβάλλετε δύναμη και εισπνοή κατά την επιστροφή στην θέση εκκίνησης. Εάν συγκεντρώνεστε σε αυτή την διαδικασία τις πρώτες φορές που θα γυμναστείτε με το Perfect Gym, σύντομα η σωστή αναπνοή θα γίνεται αυτόματα. 3. Μην γυμνάζετε την ίδια μυϊκή ομάδα 2 μέρες συνεχόμενα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναζωογονηθούν. Αφήνετε χρόνο ξεκούρασης μίας ημέρας τουλάχιστον για κάθε μυϊκή ομάδα. 1

2 4. Έχετε πάντα σφιγμένους τους κοιλιακούς μύες ενόσω γυμνάζεστε. Έτσι βελτιώνεται η κορμοστασιά σας και παρέχεται σωστή στήριξη της πλάτης. 5. Η σειρά με την οποία γυμνάζετε τα διάφορα μέρη του σώματός σας είναι σημαντική. Γυμνάζετε τους μεγαλύτερους μύες, σε μία συγκεκριμένη περιοχή, πρώτα και στην συνέχεια προχωρήστε στους μικρότερους μύες. Έτσι όταν θέλετε να γυμνάσετε το επάνω μέρος του σώματός σας ξεκινήστε με το στήθος και την πλάτη και συνεχίστε με τους ώμους, το μπράτσα, τους βραχίονες και τέλος τους καρπούς. Στο κάτω μέρος του σώματος, ξεκινήστε με τους γλουτούς και τους μηρούς και συνεχίστε με τις κνήμες. Για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών δεν υπάρχει τέτοιος περιορισμός συγκεκριμένης σειράς. 6. Στα πλαίσια προγράμματος ενδυνάμωσης των μυών είναι σημαντικό να ασκείτε κάθε μυϊκή ομάδα μέχρις ότου να κουραστεί. Αυτό σημαίνει ότι όταν θα φτάνετε στις τελευταίες επαναλήψεις τις συγκεκριμένης άσκησης θα νοιώθετε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε άλλο. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, τότε αυξήστε την αντίσταση, κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή προσθέστε ακόμα ένα σετ ασκήσεων. 7. Ο συγχρονισμός των κινήσεων είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για το πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Μην βιάζεστε να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη. Διατηρείτε έναν άνετο, σταθερό ρυθμό και ολοκληρώνετε την κλίμακα της κάθε κίνησης. Για να αυξήσετε λίγο την δυσκολία, απλά επιβραδύνετε τις εναλλαγές. Όσο πιο αργά κινείστε τόσο πιο δύσκολη γίνεται η εκτέλεση της άσκησης. Μην βιάζεστε απλά να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας. Δεν θα ωφεληθείτε όσο πρέπει από την άσκηση. 8. Στα πλαίσια ενός προγράμματος ενδυνάμωσης των μυών είναι φυσιολογικό να νοιώθετε τους μύες σας πιασμένους μετά το τέλος της άσκησης και ακόμα για μία - δύο μέρες μετά. Αυτό σημαίνει ότι γυμνάζεστε σωστά και αποτελεσματικά. Στο εγχειρίδιο αυτό θα βρίσκετε συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μάθετε τις καλύτερες τεχνικές, να αποφεύγετε τους τραυματισμούς και να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα! Αντίσταση Το όργανο Perfect Gym έχει τέσσερις διαφορετικούς ιμάντες οι οποίοι συνδυαζόμενοι μεταξύ τους σας εξασφαλίζουν 11 διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Απλά περάστε το άγκιστρο των χειρολαβών εύκολης λαβής στο Κορδόνι Δυναμικής Αντίστασης που επιθυμείτε. Τα δύο εξωτερικά κορδόνια με τις μαύρες μεταλλικές κεφαλές δίνουν 11 κιλά αντίσταση το καθένα. Τα δυο κεντρικά με τις κεφαλές χρωμίου δίνουν το καθένα 17 κιλά αντίστασης. Ορίστε λοιπόν οι 11 διαφορετικές επιλογές σας. Επιλογές μίας χειρολαβής Χρωμίου Μαύρο Χρωμίου και Χρωμίου Χρωμίου και μαύρο Μαύρο και μαύρο Χρωμίου, χρωμίου και μαύρο Χρωμίου, μαύρο και μαύρο Χρωμίου, χρωμίου, μαύρο και μαύρο Επιλογές δύο χειρολαβών Αριστερό χρώμιο Δεξί χρώμιο Αριστερό μαύρο Δεξί μαύρο Αριστερό χρώμιο και μαύρο Δεξί χρώμιο και μαύρο Σχεδιασμός Προγράμματος Γυμναστικής Κάποιοι όροι που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας: Επανάληψη - μία πλήρης εναλλαγή ή κλίμακα κίνησης μίας οποιασδήποτε συγκεκριμένης άσκησης. Με άλλα λόγια πέρασμα από την θέση εκκίνησης στην εκτέλεση της εναλλαγής και ολοκλήρωση με επιστροφή στην θέση εκκίνησης. Σετ ένα αριθμός επαναλήψεων. Με το Perfect Gym είναι εύκολο να δημιουργήσετε το δικό σας, προσωπικό πρόγραμμα γυμναστικής. Απλά επιλέξτε από τις ασκήσεις που σας προτείνουμε και που αντιστοιχούν στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης δηλ. αρχάριος, μεσαίος ή προχωρημένος. Σας προσφέρεται μεγάλη δυνατότητα επιλογών καθώς υπάρχουν πάνω από 40 ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε με το Perfect Gym. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, προτιμήστε πάλι 2 σετ των 15 όμως επαναλήψεων. Και εάν και αυτό το πρόγραμμα δεν είναι αρκετό αυξήστε την αντίσταση ή προσθέστε ακόμα ένα σετ των δώδεκα επαναλήψεων. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα εκγύμνασης αρχαρίων συμπεριλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις: καθίσματα, άσκηση των εσωτερικών μυών των μηρών, άσκηση των εξωτερικών μυών των μηρών, κωπηλασία με το ένα χέρι, πίεση στήθους, εμπρόσθια ανύψωση του χεριού από την καθιστή θέση, άρση των δικεφάλων σε ορθία θέση, πίεση προς τα κάτω των τρικεφάλων, μάζεμα σώματος σε καθιστή θέση και πλάγιο μάζεμα. Συμβουλή: Εάν το πρόγραμμα σας φανεί δύσκολο, μην ανησυχείτε. Απλά χρησιμοποιήστε μικρότερη αντίσταση, ή εάν χρησιμοποιείτε μόνο έναν ιμάντα ελαφράς αντίστασης μειώστε των αριθμών των επαναλήψεων. Ξεκινήστε από ένα επίπεδο στο οποίο νοιώθετε άνετα. Ο αντικειμενικός σκοπός είναι να πιέσετε τον εαυτό σας ώστε οι μύες σας να κουραστούν και να γυμναστούν αλλά όχι να τραυματιστούν. Και εσείς που κατατάσσεστε στο μεσαίο επίπεδο θα πρέπει να ξεκινάτε με 2 σετ των επαναλήψεων. Και αυτό γιατί θα εκτελέσετε πολλαπλές ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματός σας. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για να νοιώσετε ότι οι μυς σας κουράζονται, προσθέστε στο πρόγραμμά σας μερικές επαναλήψεις σε κάθε σετ ώστε να γίνουν 15, προσθέστε ακόμα ένα σετ ή αυξήστε την αντίσταση. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα γυμναστικής μεσαίου επιπέδου θα συμπεριελάμβανε πέραν των ασκήσεων του επιπέδου των αρχαρίων και τις παρακάτω: κάθισμα εκγύμνασης εσωτερικών μυών των μηρών, λύγισμα, πίσω σπρώξιμο εκγύμνασης γλουτών, πλάγια πίεση προς τα κάτω, κουπί με το ένα χέρι σε ορθία θέση ή με λυγισμένο το σώμα, ανύψωση στήθους, σήκωμα ώμων, λύγισμα επάνω από τον πίσω δελτοειδή, άρση σφύρας, σπρώξιμο προς τα πίσω τρικεφάλων, ανάποδη στροφή καρπού και ανάποδο μάζεμα του σώματος σε καθιστή θέση. Μπορείτε να χωρίσετε σε αντίστοιχες ομάδες αυτές τις ασκήσεις ώστε να γυμνάζετε το επάνω μέρος του σώματός σας την μία μέρα, το κάτω την άλλη, μία μέρα διάλειμμα και ξεκίνημα από το επάνω μέρος του σώματος την επομένη. Εκείνοι οι οποίοι είναι ήδη αρκετά γυμνασμένοι πρέπει κατ αρχήν να καθορίσουν τον στόχο τους. Εάν επιθυμούν να δώσουν ακόμα περισσότερη γράμμωση και τόνωση στους μύες τους θα πρέπει να κάνουν τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν στόχος είναι να γυμνάσουν τους μύες τους, θα πρέπει να αυξήσουν την αντίσταση αλλά να ορίσουν 8 έως 10 επαναλήψεις για κάθε σετ. Για ακόμα πιο απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης προσθέστε επιπλέον σετ για κάθε ομάδα μυών, επιλέγοντας ασκήσεις για το προχωρημένο επίπεδο ή αυξάνοντας τα σετ σε 4 από 3. Στις επιπλέον ασκήσεις συμπεριλαμβάνονται: κάμψη γονάτων, ανύψωση κνήμης, έκταση τετρακεφάλων, κουπί σε 2

3 καθιστή θέση, άρση χειρός επάνω από το κεφάλι, έλξεις σε θέση καθιστή, έκταση τρικεφάλων, άρση καρπών, αντίστροφη άρση, (βαθύ) κάθισμα τρικεφάλων και διπλό μάζεμα σώματος σε ύπτια θέση. Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής για το μεσαίο και προχωρημένο επίπεδο, αλλάξτε την σειρά με την οποία κάνετε τις ασκήσεις για τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες, για τους κοιλιακούς ή τους μύες των μηρών. Η εναλλαγή της σειράς θα δείτε ότι είναι μία νέα πρόκληση. Ένας άλλος τρόπος να προσθέστε ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής για το μεσαίο και προχωρημένο επίπεδο είναι οι Πυραμίδες. Για μία οποιαδήποτε άσκηση, ξεκινήστε με πολλές επαναλήψεις και χαμηλή αντίσταση. Ας πούμε 15 επαναλήψεις με κορδόνι ελαφράς αντίστασης. Συνεχίστε με 10 επαναλήψεις με ένα κορδόνι βαριάς αντίστασης και μετά με 8 επαναλήψεις με 2 κορδόνια ελαφράς αντίστασης. Ακολούθως περάστε στις 10 επαναλήψεις με ένα κορδόνι βαριάς αντίστασης και τέλος σε 15 επαναλήψεις με 1 κορδόνι ελαφριάς αντίστασης. Αυτό το πρόγραμμα εναλλαγής βαθμού αντίστασης λέγεται Πυραμίδα. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε τα Γιγάντια σετ. Ολοκληρώστε από ένα σετ κάθε άσκησης. Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε ένα δεύτερο σετ κάθε άσκησης, Μπορείτε να κάνετε και ένα τρίτο. Και για ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία, δοκιμάστε την εναλλαγή από ένα πρόγραμμα άσκησης όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος σε προγράμματα άσκησης των ομάδων ξεχωριστά. Έτσι θα γυμνάζετε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές μέρες. Μπορείτε να δουλεύετε με το επάνω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς μία φορά την εβδομάδα και το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς άλλη μία. Απλά φροντίστε να χωρίσετε σε ομάδες ασκήσεων το πρόγραμμα σας και να μην γυμνάζετε το στήθος και τους μηρούς την μία μέρα και τους ώμους και τους γλουτούς την άλλη. Και αυτό γιατί πολλές ασκήσεις για τους μηρούς συμπεριλαμβάνουν και τους γλουτούς και αντίστοιχα πολλές ασκήσεις για το στήθος γυμνάζουν και τους ώμους. Έτσι δεν θα αφήνετε στους μύες τον χρόνο για ξεκούραση που είναι απαραίτητος. Για ένα ακόμα πιο ενδιαφέρον πρόγραμμα άσκησης, απλά προσθέστε επιπλέον ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Θέσης εκκίνησης άσκησης με το Perfect Gym Το Perfect Gym θα βρίσκεται πάντα σε μία από 4 διατάξεις ενώ θα γυμνάζεστε. Οι τέσσερις αυτές διατάξεις θέσεις είναι οι ακόλουθες: Οι λεπτομερείς οδηγίες εκτέλεσης κάθε άσκησης περιλαμβάνουν και την σχετική θέση εκκίνησης. Θέση 1 Πλήρης Ορθία Έκταση Παραλαμβάνετε το Perfect Gym στην διάταξη φύλαξης αποθήκευσης με το κάθισμα διπλωμένο. Στην διάταξη αυτή, αφαιρέστε την κεντρική περόνη φραγής, ισιώστε το μηχάνημα πλήρως και τοποθετήστε την περόνη πίσω στην θέση της. Τώρα, τοποθετήστε την ίσια άκρη στο πάτωμα, επάνω στην βάση. Για να φέρετε το μηχάνημα στην θέση 1α, απλά τραβήξτε την βάση μισό μέτρο περίπου από τον τοίχο και ακουμπήστε σε αυτόν το τιμόνι. Θέση 2 Πλήρης Έκτασης σε Καθιστή θέση Τώρα που το Perfect Gym είναι στην θέση πλήρους έκτασης, γυρίστε το έτσι ώστε το τιμόνι να ακουμπά στο πάτωμα. Τα επικαλυμμένα με προστατευτικό υλικό χερούλια πρέπει να είναι πλήρως ευθυγραμμισμένα με το πάτωμα και να μην γέρνουν. Αφαιρέστε την περόνη φραγής, ανοίξτε το κάθισμα και στερεώστε το σε αυτή την θέση. Στην συσκευασία του Perfect Gym συμπεριλάβαμε ένα ειδικό προστατευτικό για τον τοίχο, το οποίο τοποθετείται μεταξύ αυτού και του μηχανήματος. Θέση 3 Θέση Ανεστραμμένου V Από την θέση είτε αποθήκευσης είτε πλήρους έκτασης, αφαιρέστε την κεντρική περόνη γραφής. Διπλώστε το μηχάνημα σε μία γωνία περίπου 35 ο έτσι ώστε οι τρύπες που βρίσκονται στο κέντρο του να ευθυγραμμίζονται και τοποθετήστε ξανά στην θέση της την περόνη φραγής. Τοποθετήστε έτσι το μηχάνημα ώστε το τιμόνι και η ίσια ράβδος να είναι το καθένα ευθύγραμμα με το πάτωμα. Θέση 4 Επίπεδη Θέση Από την θέση της πλήρους έκτασης, τοποθετήστε το Perfect Gym στο πάτωμα και το κάθισμα προς τα επάνω. Perfect Gym Οδηγός Άσκησης Perfect Gym Πόδια και Γλουτοί: Όταν γυμνάζετε αυτούς τους μύες πρέπει να ακολουθείτε προσεκτικά συγκεκριμένους κανόνες για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. (1) Τα γόνατα δεν πρέπει να βρεθούν σε θέση πέρα των δακτύλων των ποδιών (2) Στο κάθισμα οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος (3) Μην κλειδώνετε - σφίγγετε τα γόνατα στην ορθία θέση. Καθώς το Perfect Gym είναι σχεδιασμένο από ειδικό της χειροπρακτικής, η πλάτη σας στηρίζεται σωστά όταν κάνετε καθίσματα και λυγίσματα. Κάθισμα (τετρακέφαλοι, τένοντες των ποδιών και γλουτοί) Θέση 1 Θέση Εκκίνησης Τοποθετήστε το σώμα σας ανάμεσα στο τιμόνι με τις λαβές προς τα επάνω. Στερεώστε τα κορδόνια από τους ιμάντες στην βάση του τιμονιού. Θα πρέπει να στέκεστε αρκετά μακριά από τον τοίχο ώστε το Perfect Gym να ακουμπά στο κάτω μέρος της πλάτης, στην μέση. Με τα πόδια ανοικτά, όσο το πλάτος των ώμων περίπου και τα δάκτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, κρατηθείτε από τα χερούλια, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω επάνω στο μηχάνημα, ώστε το βάρος του σώματός σας να πέφτει στις φτέρνες. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες (ρουφώντας το στομάχι σας). Αυτή είναι η στάση εκκίνησης της συγκεκριμένης άσκησης. Εκτέλεση χρησιμοποιώντας το Perfect Gym σαν στήριγμα ξεκινήστε τα καθίσματα, κάτω και πίσω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά με τους μηρούς πάντοτε παράλληλους με το πάτωμα και τα γόνατα να μην εκτείνονται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών. Συμβουλή: Εάν τα γόνατά σας εκτείνονται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών σας, θα πρέπει να απομακρυνθείτε από τον τοίχο. Ρυθμίστε την απόστασή σας από αυτόν, ώστε όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο σημείο στο κάθισμα τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία με τους αστραγάλους σας. Αφού φτάσετε σε αυτή την θέση, επιστρέψτε στην αρχική προσέχοντας να μην σφίγγετε τα γόνατά σας. Ακολουθείτε την ίδια τακτική και στην άσκηση λυγίσματος. Συμβουλή: Μην σηκώνετε τις φτέρνες. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν πάντα στο πάτωμα καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Συμβουλή: Μην ανησυχείτε εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι να εκτελέσετε όλη την κλίμακα της κίνησης. Δεν πειράζει. Ξεκινήστε με κίνηση μικρότερης κλίμακας και καθώς θα προχωρείτε στο πρόγραμμα γυμναστικής θα μπορέσετε να την αυξήσετε. Κάθισμα εσωτερικών μυών των μηρών (τετρακέφαλοι, τένοντες των ποδιών, απαγωγοί μύες και γλουτοί) Θέση 1 Θέση εκκίνησης Η μόνη διαφορά αυτής της άσκησης με το Κάθισμα βρίσκεται στην θέση των ποδιών. Τα πόδια βρίσκονται σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους με τις πατούσες σε γωνία κλήσης προς τα έξω. Εκτέλεση Η κίνηση είναι ίδια με εκείνη στο Κάθισμα. Και πάλι μην ξεχνάτε ότι οι μηροί δεν πρέπει να βρεθούν σε θέση πέραν της παράλληλης με το πάτωμα. Συμβουλή Και σε αυτή την άσκηση τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών σας, αλλιώς θα πρέπει να απομακρυνθείτε ακόμα περισσότερο από τον τοίχο. 3

4 Λύγισμα (τετρακέφαλοι, τένοντες των ποδιών, κνήμες και γλουτοί) Θέση 1 Μεσαίο Επίπεδο Θέση Εκκίνησης Τοποθετήστε το σώμα σας ανάμεσα στο τιμόνι με τις λαβές προς τα επάνω. Στερεώστε τα κορδόνια από τους ιμάντες στην βάση του τιμονιού. Θα πρέπει να στέκεστε αρκετά μακριά από τον τοίχο ώστε το Perfect Gym να ακουμπά στο κάτω μέρος της πλάτης, στην μέση. Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά, όσο το πλάτος των γοφών σας, το βάρος του σώματός σας να πέφτει στις φτέρνες και σφιγμένους τους κοιλιακούς μύες (ρουφώντας το στομάχι σας). Εκτέλεση Σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς και ακουμπήστε το εμπρός σε έκταση ενός βήματος. Καθώς τα δάκτυλα ακουμπούν στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα ώστε ο δεξιός μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και ο αριστερός κάθετος. Η αριστερή φτέρνα δεν θα ακουμπά στο πάτωμα. Πιέστε τον σφαιρικό σύνδεσμο του ποδιού (καμάρα) για να επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, με το αριστερό πόδι μπροστά. Συμβουλή: Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών. Με το Perfect Gym δεν χάνετε εύκολα την ισορροπία σας, αλλά εάν νοιώθετε αστάθεια, απλά περιορίστε το εύρος του βήματος του λυγίσματος. Σήκωμα κνήμης (Κνήμη) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Σταθείτε με τα δάκτυλα των ποδιών σας επάνω στην οριζόντια ράβδο και τις φτέρνες στο πάτωμα. Πιάστε ένα χερούλι εύκολης λαβής με τα δύο χέρια και σταθείτε σε όρθιοι με την πλάτη ίσια. Εκτέλεση Σηκώστε αργά τις φτέρνες μέχρις ότου να στηριχθείτε στα δάκτυλα των ποδιών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση Πίσω σπρώξιμο γλουτών (τένοντες των ποδιών και γλουτοί) Θέση 1α Θέση εκκίνησης Σταθείτε κοιτώντας τον τοίχο με τον ιμάντα του αστραγάλου στερεωμένο γύρω από την καμάρα του δεξιού ποδιού. Ισορροπείτε κρατώντας το κάθισμα με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας πίσω από το σώμα σας. Εκτέλεση Φέρτε σιγά το πόδι σας πίσω. Το πόδι κινείται ευθεία πίσω. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι αφού έχετε στερεώσει τον ιμάντα γύρω από την καμάρα, όπως κάνατε και με το δεξί. Κάμψη ποδιών (γλουτοί) Θέση 1α Θέση εκκίνησης Σταθείτε κοιτώντας τον τοίχο με τον ιμάντα του αστραγάλου στερεωμένο γύρω από την καμάρα του δεξιού ποδιού. Εκτέλεση Με τα δάκτυλα του ποδιού τεντωμένα, φέρτε το πόδι σας έξω και στο πλάι και μετά πίσω από το σώμα σας, σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι αφού έχετε στερεώσει τον ιμάντα γύρω από την καμάρα, όπως κάνατε και με το δεξί. Συμβουλή: Η άσκηση αυτή είναι δύσκολη. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολική αντίσταση και κρατά την σωστή θέση και στάση (φόρμα). Σύσφιξη Εσωτερικών Μυών των Μηρών (απαγωγοί Μύες) Θέση 1α Θέση εκκίνησης Στερεώστε τον ιμάντα αστραγάλου γύρω από την καμάρα του δεξιού ποδιού και την άκρη του σε έναν από τους ιμάντες αντίστασης με μαύρη άκρη. Εάν η αντίσταση αυτή δεν είναι αρκετή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο κορδόνια μαζί ή ένα ισχυρότερο κορδόνι. Για να ισορροπείτε σωστά, κρατηθείτε από το κάθισμα. Εκτέλεση Φέρτε το δεξί σας πόδι ελαφρώς εμπρός ώστε να σταυρώνει επάνω από το εμπρός μέρος του αριστερού. Αργά και προσεκτικά, σπρώξτε το σταυρωτά προς το σώμα σας χωρίς να λυγίζετε το γόνατο. Θα πρέπει να σταματήσετε όταν ο δεξιός αστράγαλος βρίσκεται στην ευθεία του αριστερού σας ώμου. Πριν περάσετε τον ιμάντα αστραγάλου στο αριστερό πόδι, θα πρέπει να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση με το δεξί πόδι, την Σύσφιξη των Απαγωγών μυών. Σύσφιξη Εξωτερικών Μυών των Μηρών (απαγωγοί Μύες) Θέση 1 Θέση εκκίνησης Στερεώστε τον ιμάντα αστραγάλου γύρω από την καμάρα του δεξιού ποδιού και την άκρη του σε έναν από τους ιμάντες αντίστασης με μαύρη άκρη. Εάν η αντίσταση αυτή δεν είναι αρκετή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο κορδόνια μαζί ή ένα ισχυρότερο κορδόνι. Εκτέλεση Φέρτε το δεξί σας πόδι ελαφρώς εμπρός και ξεκινήστε να σπρώχνετε σιγά-σιγά το πόδι απομακρύνοντάς το από τον τοίχο. Σπρώξτε όσο πιο μακριά μπορείτε φροντίζοντας να μην λυγίζετε το σώμα σας προς τον τοίχο. Το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση 45 εκ. περίπου από το δεξί. Έκταση των Τετρακέφαλων Μυών (τετρακέφαλοι μύες) Θέση 1α Θέση εκκίνησης - Στερεώστε τον ιμάντα αστραγάλου γύρω από την καμάρα του δεξιού ποδιού. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στην ευθεία των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα, τα δάκτυλα των ποδιών προς το πάτωμα, κρατώντας το κάθισμα για ισορροπία. Εκτέλεση Ισιώστε το πόδι σας αργά εκτίνοντας το κάτω μέρος προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το άλλο. Στάσιμη έλξη (απαγωγοί μύες και γλουτοί) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Χρησιμοποιώντας και τις δύο χειρολαβές, λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα, στην ευθεία του άνω μέρους της κνήμης. Εκτέλεση Σηκώστε σιγά το σώμα σας, με την πλάτη πάντα ίσια έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν μέχρι περίπου το μέσο των μηρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμβουλή: Η κίνηση αυτή είναι μικρή και πρέπει να εκτελείται αργά. Η σωστή τεχνική εκτέλεσης παίζει σημαντικό ρόλο. Στήθος Σύσφιξη στήθους (στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι μύες) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Με την πλάτη προς τον τοίχο, καθίστε στο κάθισμα και πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι. Με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο έξω από τους ώμους, σηκώστε τα μπράτσα ώστε να έρθουν στην ευθεία των ώμων και μπροστά. Εκτέλεση Εκτείνετε τα χέρια σας διαγώνια προς τα έξω και εμπρός μέχρις ότου να τεντωθούν εντελώς, χωρίς όμως να σφίξουν - κλειδώσουν οι αγκώνες. Στην θέση αυτή, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πάντα στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Επαναφέρετε αργά τα χέρια στην αρχική θέση. 4

5 Ανύψωση στήθους (στήθος) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Σταθείτε με την δεξιά σας πλευρά προς τον τοίχο, το δεξί γόνατο στο κάθισμα, το αριστερό πόδι επάνω στο δεξί χερούλι του τιμονιού για να συγκρατείτε το μηχάνημα και την λαβή στο αριστερό. Κρατήστε την λαβή περίπου στο ύψος του στήθους, με τον αγκώνα χαλαρό και την παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας. Εκτέλεση Φέρτε αργά το χέρι σας σταυρωτά στον κορμό σας, λυγίζοντας τον αγκώνα. Σταματήστε όταν το χέρι φτάσει στο κέντρο του σώματος. Ο αγκώνας θα πρέπει να παραμένει χαλαρός καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την διαδικασία για την δεξιά πλευρά σας στεκόμενοι με την αριστερή πλευρά προς τον τοίχο και το αριστερό σας γόνατο στο κάθισμα, σταθεροποιώντας το μηχάνημα με το δεξί πόδι. Κρατώντας την λαβή με το δεξί χέρι, επαναλάβετε την άσκηση. Πλάτη: Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις για την πλάτη. Φροντίζετε πάντα να είστε προσεκτικοί και να χρησιμοποιείτε ελαφρά αντίσταση στην αρχή μέχρις ότου να εξοικειωθείτε πλήρως με την άσκηση. Κουπί με το σώμα λυγισμένο εμπρός (πλάτη) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Με τα πόδια στην οριζόντια ράβδο, κρατήστε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι περίπου στο ύψος των γονάτων. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια ενώ τα γόνατα λυγισμένα ελαφρά. Εκτέλεση Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, κρατώντας τους σφικτά στο σώμα. Όταν τα χέρια σας φτάσουν σε οριζόντια θέση με το σώμα σας, έχετε ολοκληρώσει την άσκηση. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Κουπί με το ένα χέρι (πλάτη, δικέφαλοι και ώμοι) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην οριζόντια ράβδο και πάρτε την αριστερή λαβή στο αριστερό σας χέρι. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα λυγισμένα. Ξεκινήστε με το χέρι σας στο επίπεδο των γονάτων σας. Εκτέλεση Σπρώξτε αργά το χέρι σας προς τα πίσω. Κρατάτε τον αγκώνα σφικτά στο σώμα σας και εκτείνατε τον πέρα από τον κορμό. Όταν το χέρι σας (η παλάμη) φτάσει στο σώμα σας, θα έχετε ολοκληρώσει την κίνηση και θα πρέπει να επιστρέψετε αργά στην θέση εκκίνησης. Τώρα τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην οριζόντια ράβδο και πιάστε με το δεξί την λαβή πριν επαναλάβετε την κίνηση. Συμβουλή: Μην λυγίζετε το χέρι σας γύρω από την πλάτη σας όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση. Κουπί με το ένα χέρι σε ορθία στάση (πλάτη, δικέφαλοι μύες και ώμοι) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Σταθείτε με το πρόσωπο προς το μηχάνημα και τον τοίχο. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο κάθισμα και στηριχθείτε με το αριστερό σας χέρι τοποθετημένο στην πλάτη του καθίσματος. Πάρτε το δεξί χερούλι στο αντίστοιχο χέρι σας. Με την πλάτη πάντα ίσια τεντώστε το δεξί σας χέρι παράλληλα προς τον ώμο. Εκτέλεση Τραβήξτε αργά το χέρι σας πίσω και προς τον κορμό, σε μία γωνία με ελαφριά κλίση προς τα κάτω. Κρατάτε τον αγκώνα σας σφικτά στον κορμό και τεντώστε τον τόσον ώστε οι παλάμες σας να έρθουν στην ίδια ευθεία με το στήθος σας. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Τώρα τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο κάθισμα και στηριχθείτε με το δεξί χέρι ακουμπισμένο στην πλάτη του καθίσματος. Πάρτε το αριστερό χερούλι στο αντίστοιχο χέρι σας και επαναλάβετε την κίνηση. Συμβουλή: Μην λυγίζετε το χέρι σας γύρω από την πλάτη σας όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση. Ώμοι: Οι μύες των ώμων είναι μικροί οπότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλή αντίσταση Εμπρόσθια άρση χεριού Καθιστή θέση (ώμοι) Θέση 4 Θέση εκκίνησης Καθίστε στο κάθισμα, με το πρόσωπο προς την οριζόντια ράβδο με τα γόνατα λυγισμένα, σφικτά στο στήθος και τις πατούσες να ακουμπούν στο πάτωμα. Πάρτε μία χειρολαβή με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω, χωρίς πίεση στα κορδόνια. Εκτέλεση Με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες χαλαρούς, σηκώστε σιγά-σιγά τα χέρια προς το ταβάνι, μέχρις ότου να φτάσουν το ύψος των ώμων. Επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης. Συμβουλή: Οι μύες των ώμων είναι μικροί και ευαίσθητοι, έτσι ξεκινάτε πάντα με χαμηλή αντίσταση. Μην λυγίζετε την πλάτη και μην γέρνετε προς τα πίσω όταν εκτελείτε την άσκηση αυτή. Κρατάτε την πλάτη ίσια και τον κορμό με κλίση προς τα εμπρός. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πέραν του ύψους των ώμων. Πλάγια Άρση Χεριού (Ώμοι) Θέση 4 Θέση Εκκίνησης Καθίστε στο κάθισμα πλάγια, το χέρι τεντωμένο και πιάστε την μία χειρολαβή με την παλάμη προς τα κάτω. Ο αγκώνας θα πρέπει να λυγίζει ελαφρώς. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, σφιχτά στο στήθος και οι πατούσες να ακουμπούν στο πάτωμα. Με το ελεύθερο χέρι κρατήστε το γόνατό σας για να στηρίζεστε. Εκτέλεση Σηκώστε αργά το χέρι σας μέχρι τον ώμο, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Συμβουλή: Η άσκηση γίνεται ευκολότερη εάν λυγίσετε τον αγκώνα λίγο περισσότερο. Η ιδανική γωνία που πρέπει να σχηματίζει ο αγκώνας είναι 60 ο έως 70 ο από την παλάμη μέχρι τον ώμο. Οι μύες των ώμων είναι μικροί και ευαίσθητοι, για τον λόγο αυτόν ξεκινάτε πάντα με χαμηλή αντίσταση. Μην λυγίζετε την πλάτη και μην σκύβετε προς τα πίσω όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Κρατάτε την πλάτη ίσια, με τον κορμό με κλίση προς τα εμπρός. Μην σηκώνετε τα χέρια πέραν του ύψους των ώμων. Συμβουλή: Για να αυξήσετε την δυσκολία αυτής της άσκησης, για το ανώτερο επίπεδο, κρατήστε τον αγκώνα τεντωμένο. Πίεση ώμου με το ένα χέρι (ώμοι) Θέση 4 Προσοχή Εάν έχετε προβλήματα με τον λαιμό ή τους ώμους, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμά σας. Θέση εκκίνησης - Καθίστε στο κάθισμα με το πλάι, το χέρι τεντωμένο με τον αγκώνα να σχηματίζει γωνία 90 ο, το μπράτσο παράλληλα με το πάτωμα και ο βραχίονας με την παλάμη προς το ταβάνι. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, σφιχτά στο στήθος και οι πατούσες να ακουμπούν στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι για στήριξη. Εκτέλεση Σηκώστε αργά το χέρι σας προς το ταβάνι, και συνεχίστε μέχρι ότου να τεντωθεί εντελώς. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Σήκωμα ώμων (ώμοι) Θέση 3 5

6 Θέση εκκίνησης Σταθείτε με τα δάκτυλα των ποδιών επάνω στην οριζόντια ράβδο και πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες προς το σώμα σας. Ξεκινήστε με τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια να ακουμπούν στο εμπρός μέρος του σώματός σας, τους μηρούς. Εκτέλεση Σηκώστε τους ώμους ευθεία επάνω και στην συνέχεια επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Μην κάνετε περιστροφική κίνηση απλά σηκώνετε ίσια επάνω και κατεβάζετε. Λύγισμα επάνω από τον πίσω δελτοειδή μυ (ώμοι) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Σκύψτε προς τα εμπρός με τα πόδια επάνω στην οριζόντια ράβδο και πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των γονάτων, τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα και η πλάτη ίσια. Εκτέλεση Έλξατε προς τα επάνω σπρώχνοντας τους αγκώνες προς τα έξω και μακριά από το σώμα σας. Στο τέλος της κίνησης, οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και να είναι πλήρως λυγισμένοι με τα μπράτσα παράλληλα με το πάτωμα. Συμβουλή: Κρατάτε πάντα την πλάτη ίσια. Μπράτσα: Για να αποφεύγετε τραυματισμούς στους αγκώνες, μην τους κλειδώνετε - σφίγγετε στην θέση τους όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες και τους καρπούς. Έλξη (δικέφαλοι) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Καθίστε στο κάθισμα και πάρτε μία χειρολαβή στο χέρι. Σκύψτε μπροστά, ακουμπώντας το πίσω μέρος του μπράτσου στην πλάτη του καθίσματος. Ξεκινήστε με το χέρι πλήρως τεντωμένο, αλλά μην κλειδώνετε - σφίγγετε τον αγκώνα. Εκτέλεση Τραβήξτε αργά το χέρι προς τον ώμο, όσο μπορείτε. Επιστρέψτε σιγά στην θέση εκκίνησης προσέχοντας να μην σφίγγετε τους ώμους. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Συμβουλή: Οι δικέφαλοι είναι δυνατοί μύες, έτσι βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει αρκετή αντίσταση. Έλξη σε ορθία θέση (δικέφαλοι) Θέση 3 Μεσαίο Επίπεδο Θέση εκκίνησης Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια να ακουμπούν στην οριζόντια ράβδο, κρατώντας από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες προς τα επάνω. Κρατάτε το σώμα σας ίσιο. Εκτέλεση Σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σταματώντας την κίνηση στο επάνω σημείο της. Κατεβάστε τα χέρια σιγά-σιγά επιστρέφοντας στην θέση εκκίνησης. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω καθ όλη την διάρκεια της κίνησης. Συμβουλή: Μην σφίγγετε τους αγκώνες. Εναλλάσσετε την άσκηση αυτή με την έλξη σφύρας για να δώσετε έμφαση στην εκγύμναση των διαφόρων τμημάτων των δικέφαλων μυών. Συμβουλή: Μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε την άσκηση αυτή εναλλάσσοντας τα χέρια. Ξεκινήστε κάνοντας μία επανάληψη γυμνάζοντας τον αριστερό δικέφαλο και μετά τον δεξί. Η θέση του σώματος παραμένει η ίδια. Έλξεις σφύρας (δικέφαλοι μύες) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Με τα πόδια να ακουμπούν στην οριζόντια ράβδο, πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα (αντικριστά). Κρατάτε το σώμα σας ίσιο. Εκτέλεση Σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σταματώντας την κίνηση στο επάνω σημείο της. Κατεβάστε τα χέρια σιγά-σιγά επιστρέφοντας στην θέση εκκίνησης. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα (αντικριστά) καθ όλη την διάρκεια της κίνησης. Συμβουλή: Μην σφίγγετε τους αγκώνες. Εναλλάσσετε την άσκηση αυτή με την έλξη σε θέση καθιστή ή ορθία για να δώσετε έμφαση στην εκγύμναση των διαφόρων τμημάτων των δικέφαλων μυών. Συμβουλή: Μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε την άσκηση αυτή εναλλάσσοντας τα χέρια. Ξεκινήστε κάνοντας μία επανάληψη γυμνάζοντας τον αριστερό δικέφαλο και μετά τον δεξί. Η θέση του σώματος παραμένει η ίδια. Αντίστροφη έλξη (βραχίονας πήχης) Θέση 3 Προχωρημένο επίπεδο Θέση εκκίνησης Με τα πόδια να ακουμπούν στην οριζόντια ράβδο, πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κρατάτε το σώμα σας ίσιο και τα γόνατα χαλαρά. Εκτέλεση Σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σταματώντας την κίνηση στο επάνω σημείο της. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω καθ όλη την διάρκεια της κίνησης. Πίεση Τρικέφαλων (τρικέφαλοι) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Με το δεξί γόνατο στο κάθισμα, πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι μπροστά στον κορμό. Τα χέρια παλάμες βρίσκονται λίγο πιο πάνω από την μέση με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα και τους αγκώνες σφικτά στον κορμό. Εκτέλεση Σπρώξτε τα χέρια αργά προς το πάτωμα με τους αγκώνες πάντα σφικτά στον κορμό. Όταν τα χέρια είναι τεντωμένα εντελώς, αλλά οι αγκώνες δεν είναι σφιγμένοι, έχετε φτάσει στο τέλος της κίνησης. Επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης. Συμβουλή: Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση αυτή με το ένα χέρι κάθε φορά. Απλά ακουμπάτε κάθε φορά το αντίστοιχο γόνατο στο κάθισμα. Συμβουλή: Όταν εκτελείτε ασκήσεις τρικεφάλων είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες σας σφικτά στον κορμό να μην τους κουνάτε. Σπρώξιμο τρικέφαλων προς τα πίσω (τρικέφαλοι) Θέση 2. Θέση εκκίνησης Ξεκινήστε με το δεξί γόνατο στο κάθισμα, πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες αντικριστά. Οι βραχίονας και οι παλάμες είναι κοντά στο στήθος και τον κορμό. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και δείχνουν προς τα κάτω. Εκτέλεση Χαμηλώστε τα χέρια αργά μέχρι να τεντωθούν, χωρίς όμως να σφίγγετε τους αγκώνες. Επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης. Η παλάμη είναι στραμμένη προς τον κορμό καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Συμβουλή: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σφιγμένοι για να προστατεύεται η πλάτη, την οποία δεν πρέπει να λυγίζετε. Συμβουλή: Μπορείτε επίσης να εκτελείτε την άσκηση αυτή με ένα χέρι την φορά. Έκταση Τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι (Τρικέφαλοι) Θέση 2 6

7 Θέση εκκίνησης Καθίστε με την πλάτη προς τον τοίχο και πάρτε μία χειρολαβή στο ένα χέρι. Ο αγκώνας πρέπει να είναι σηκωμένος μπροστά, σε ευθεία με τον ώμο. Κρατήστε τον αγκώνα έτσι ψηλά προς το ταβάνι κρατώντας άνετα την λαβή. Η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα έξω. Εκτέλεση Σηκώστε το χέρι αργά προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να μην απομακρύνετε τον αγκώνα από την θέση εκκίνησης. Συνεχίστε τεντώνοντας το χέρι χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα. Επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Συμβουλή: Μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να εκτελέσετε την άσκηση και με τα δύο χέρια μαζί, αλλά μην θυσιάστε την σωστή φόρμα και μέθοδο για τον λόγο αυτόν. Μπορείτε να βοηθήσετε προς την κατεύθυνση αυτή συγκρατώντας τον αγκώνα του χεριού που γυμνάζετε με το άλλο. Λύγισμα καρπών (καρπός) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Με τα δάκτυλα των ποδιών στην οριζόντια μπάρα, πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι. Τα χέρια είναι σε έκταση με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω ακουμπισμένες στην πλάτη του καθίσματος. Εκτέλεση Με τον βραχίονα ακουμπισμένο στο μαξιλαράκι, λυγίστε τους καρπούς όσο μπορείτε χωρίς δυσκολία. Φέρτε τα χέρια στην θέση εκκίνησης. Συμβουλή: Οι δυνατοί καρποί είναι σημαντικοί σε κάποια αθλήματα, όπως το τένις και το γκολφ. Ανάστροφο λύγισμα καρπών (Καρπός) Θέση 3 Θέση εκκίνησης Με τα δάκτυλα των ποδιών στην οριζόντια μπάρα, πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι. Τα χέρια είναι σε έκταση με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και ακουμπισμένες στην πλάτη του καθίσματος. Εκτέλεση Με τον βραχίονα ακουμπισμένο στο μαξιλαράκι, λυγίστε τους καρπούς προς τα πίσω με κατεύθυνση τους ώμους, όσο μπορείτε χωρίς δυσκολία. Φέρτε τα χέρια στην θέση εκκίνησης. Βαθύ κάθισμα Τρικεφάλων (Τρικέφαλοι μύες) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Με την πλάτη προς τον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας πίσω κρατώντας την μπροστινή άκρη του καθίσματος. Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 45 ο και φέρτε τους γλουτούς στο ίδιο επίπεδο με το κάθισμα. Τα χέρια είναι σε πλήρη έκταση αλλά οι αγκώνες δεν είναι σφιγμένοι στην θέση τους. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, όσο μπορείτε χωρίς δυσκολία, λυγίζοντας τους αγκώνες. Η κίνηση αυτή είναι μόνο μερικών εκατοστών. Συμβουλή: Τα καθίσματα είναι δύσκολες ασκήσεις και απαιτούν σημαντική δύναμη. Μην δοκιμάστε αυτή την άσκηση εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε με άνεση όλες τις άλλες ασκήσεις για τους τρικέφαλους μύες. Κοιλιακοί Μύες: Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς πρέπει να έχετε σφιγμένο το στομάχι ( ρουφηγμένο προς τα μέσα). Η τεχνική αυτή είναι πολύ σημαντική για την δημιουργία δυνατών και καλογραμμωμένων κοιλιακών. Μάζεμα σε καθιστή θέση (κοιλιακοί μύες) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Με την πλάτη προς τον τοίχο, καθίστε στο κάθισμα και πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες αριστερά και δεξιά του λαιμού σας. Κρατήστε τα χέρια σφικτά στην θέση αυτή με τους αγκώνες σε έκταση μπροστά στο σώμα σας και με κατεύθυνση προς τα κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Εκτέλεση Σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Μείνετε στην στάση αυτή για ένα λεπτό και στην συνέχεια επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης. Συμβουλή: Κρατώντας τους κοιλιακούς μύες σφιγμένους αυξάνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μην τραβάτε με τον λαιμό σας ενώ εκτελείτε την άσκηση αυτή. Μάζεμα πλαγίων κοιλιακών μυών σε καθιστή θέση (πλάγιοι και άνω κοιλιακοί μύες) Θέση 2 Θέση εκκίνησης - Με την πλάτη προς τον τοίχο, καθίστε στο κάθισμα κοιτώντας προς τα εμπρός, με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς την δεξιά πλευρά του καθίσματος. Πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες αριστερά και δεξιά του λαιμού σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Εκτέλεση Χαμηλώστε το στήθος προς τα εμπρός, χωρίς να γέρνετε προς το πλάι. Αυτή η κλίση γωνιάς της κίνησης είναι που γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Μείνετε στην στάση αυτή για ένα λεπτό και στην συνέχεια επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης. Μετακινείστε τα γόνατα αριστερά και επαναλάβετε την κίνηση για την εκγύμναση των πλαγίων αριστερών κοιλιακών μυών. Συμβουλή: Σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μύες. Συμβουλή: Αυτή η άσκηση βοηθά στην εξαφάνιση του λεγόμενου σωσιβίου. Ανάστροφο μάζεμα σε καθιστή θέση (Άνω και κάτω κοιλιακοί μύες) Θέση 2 Θέση εκκίνησης Με την πλάτη προς τον τοίχο, καθίστε στο κάθισμα και πάρτε από μία χειρολαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες αριστερά και δεξιά του λαιμού σας. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας. Εκτέλεση Σηκώστε αργά το δεξί γόνατο προς το στήθος σκύβοντας παράλληλα με το στήθος προς το γόνατο. Τα χέρια παραμένουν στην θέση εκκίνησης και χαμηλώνουν μαζί με το στήθος, το οποίο κατεβαίνει πολύ λίγο. Τα γόνατα όμως ανεβαίνουν όσο πιο πολύ μπορείτε. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο. Συμβουλή: Η άσκηση αυτή γυμνάζει του κάτω κοιλιακούς μύες. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να διώξετε το στομαχάκι της καθιστικής ζωής. Διπλό μάζεμα σε ύπτια θέση (άνω, πλάγιοι και κάτω κοιλιακοί μύες) Θέση 4 Θέση εκκίνησης Ξαπλώστε στο πάτωμα με τις φτέρνες στην οριζόντια μπάρα. Περάστε από μία χειρολαβή γύρω από την καμάρα κάθε ποδιού. Διπλώστε τα χέρια χαλαρά πίσω από το κεφάλι. Εκτέλεση Καθώς φέρνετε το αριστερό πόδι στο στήθος, σηκώστε αργά το κεφάλι από το πάτωμα προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Συμβουλή: Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στην οριζόντια μπάρα. Αυτή η πίεση συγκρατεί το Perfect Gym στην θέση του. 7