Πτυχιακή Εργασία στο μάθημα Συγχρονισμένη Κολύμβηση με θέμα

Transcript

1 Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Πτυχιακή Εργασία στο μάθημα Συγχρονισμένη Κολύμβηση με θέμα «Η σπουδαιότητα της μυϊκής δύναμης στην προπονητική της Συγχρονισμένης Κολύμβησης» Ονοματεπώνυμο: Βερώνη Κλεοπάτρα Α.Μ.: Επιβλέπουσα Καθηγήτρια: Χαιροπούλου Χρυσούλα Αθήνα

2 Κλεοπάτρα Βερώνη

3 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Στην παρούσα πτυχιακή εργασία συγκεντρώνουμε στοιχεία που αφορούν την επίδραση της μυϊκής δύναμης στη συγχρονισμένη κολύμβηση. Το άθλημα είναι ιδιαίτερα απαιτητικό. Στις βασικές απαιτήσεις του αθλήματος συμπεριλαμβάνονται η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή αντοχή, διότι η αθλήτρια δεν χρειάζεται να έχει μόνο δύναμη, αλλά και να μπορεί να ανταπεξέλθει και σε συνθήκες κόπωσης. Στην παρούσα εργασία παρατίθενται και αναλύονται μελέτες αναφορικά με τους μυς που συμμετέχουν στις κινήσεις του σκάλινγκ και του eggbeater kick. Με αυτό τον τρόπο δίνεται η δυνατότητα στους προπονητές να κατανοήσουν τις λειτουργίες των μυών και να βελτιώσουν τις συνθήκες προπόνησης, δημιουργώντας τα κατάλληλα προπονητικά προγράμματα για τους αθλητές τους. Τα αποτελέσματα των μελετών σχετικά με το σκάλινγκ έδειξαν ότι πρέπει να ενδυναμωθούν όχι μόνο οι μυς των ώμων, του βραχίονα και του αντιβράχιου για τη μέγιστη δυνατή απόδοση των αθλητών, αλλά και οι μυς της πλάτης, καθώς και ο μείζων θωρακικός: οι μυς της πλάτης για τη σωστή ισορροπία και ο μείζων θωρακικός για τη σταθεροποίηση των ώμων. Όσον αφορά το eggbeater, παρατηρούμε ότι χρειάζεται ο αθλητής να έχει τον πλήρη έλεγχο των κινήσεων του, μεγάλο εύρος στην κίνηση του ισχίου του (για την μεγιστοποίηση της απόδοσης), ανεπτυγμένη μυϊκή δύναμη και ισχύ (ειδικά στους μυς ισχίου), ευελιξία προσαγωγών ισχίου και μικρή έκταση γόνατος, λόγω δυσκολίας επαναφοράς του ποδιού. Κλεοπάτρα Βερώνη

4 Τέλος, αναφέρονται ασκήσεις γυμναστηρίου που έχουν βρεθεί μέσα από άρθρα και τη βιβλιογραφία, που βοηθούν στη σωστή ενδυνάμωση των μυών που εμπλέκονται άμεσα με τις βασικές κινήσεις. Κλεοπάτρα Βερώνη

5 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΕΡΙΛΗΨΗ... 3 ΕΙΣΑΓΩΓΗ... 6 ΣΚΟΠΟΣ ΣΠΟΥΔΑΙΌΤΗΤΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΜΥΪΚΩΝ ΙΝΩΝ ΒΑΣΙΚΑ ΜΟΝΤΕΛΑ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΝΩ ΑΚΡΑ ΒΑΣΙΚΟ ΣΚΑΛΙΝΓΚ ΣΚΑΛΙΝΓΚ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ BARRACUDA ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Κλεοπάτρα Βερώνη

6 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η Συγχρονισμένη Κολύμβηση είναι ένα ιδιαίτερα απαιτητικό άθλημα, το οποίο συνδυάζει φυσική κατάσταση, καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή δύναμη, μυϊκή ισχύ, ευλυγισία, χάρη και ταλέντο. Οι αθλήτριες, από πολύ νεαρή ηλικία, προσπαθούν συνεχώς να βελτιώνουν τις παραπάνω δεξιότητες, με τη βοήθεια συγκεκριμένων ασκήσεων που πραγματοποιούνται τόσο μέσα στο νερό, όσο και στο γυμναστήριο. Πέρα από τα βασικά κολυμβητικά στυλ και τις δεξιότητες της συγχρονισμένης κολύμβησης, τα οποία και διδάσκονται στην πισίνα, οι αθλήτριες καλούνται να αναπτύξουν εξίσου την ευλυγισία, τη ρυθμική κίνηση, το συνδυασμό και τον έλεγχο των κινήσεών τους (νευρομυϊκός συντονισμός), με συστηματικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, ξεκινά η εντατική προπόνηση για καρδιοαναπνευστική αντοχή, φυσική κατάσταση, μυϊκή ισχύς και φυσικά, μυϊκή ενδυνάμωση. Η δύναμη της αθλήτριας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, διότι καθορίζει το πόσο ψηλά μπορεί να «πεταχτεί», να «σταθεί» και για πόση ώρα να «κρατηθεί» το σώμα της έξω από το νερό. Στο πλαίσιο αξιολόγησης κάποιου προγράμματος ή φιγούρας, οι κριτές αξιολογούν την εν λόγω ικανότητα βάσει συγκεκριμένης κλίμακας σύμφωνα με την οποία, όσο πιο ψηλά βρίσκονται τα μέλη του σώματος έξω από το νερό, τόσο υψηλότερη η βαθμολογία που δίνεται στην αθλήτρια. Για να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα, οι αθλήτριες ακολουθούν συγκεκριμένες τεχνικές που θα τις βοηθήσουν να εκτελέσουν καλύτερα την άσκηση. Κλεοπάτρα Βερώνη

7 Ωστόσο, η μυϊκή δύναμη δεν είναι αρκετή. Οι αθλήτριες της συγχρονισμένης κολύμβηση οφείλουν να προσαρμόζουν κατάλληλα την δύναμη τους, στις απαιτήσεις της εκάστοτε άσκησης. Για το σκοπό αυτό υπάρχουν ειδικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, που βελτιώνουν την απόδοση των αθλητριών. Οι ασκήσεις αποσκοπούν στην μυϊκή ενδυνάμωση των άνω άκρων, του κορμού και των κάτω άκρων. ΣΚΟΠΟΣ ΣΠΟΥΔΑΙΌΤΗΤΑ ΤΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ Παρά τη μεγάλη ανάγκη για πληροφόρηση γύρω από το θέμα των σωστών μεθόδων μυϊκής ενδυνάμωσης, η ερευνητική βιβλιογραφία φαίνεται να είναι πολύ περιορισμένη. Σκοπός της παρούσας εργασίας είναι η μελέτη και ο συνδυασμός βιβλιογραφικών πηγών με στόχο την βελτίωση της προσωπικής μου γνώσης, αλλά και την ενημέρωση των αθλητριών και των προπονητών της συγχρονισμένης κολύμβησης. Κλεοπάτρα Βερώνη

8 1. ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΔΥΝΑΜΗ Μυϊκή δύναμη ονομάζεται το αίτιο που αλλάζει την κινητική κατάσταση των σωμάτων ή προκαλεί την παραμόρφωση τους. Ως μυϊκή δύναμη αναφέρουμε την τάση που παράγει μια μυϊκή ίνα ή ένας ολόκληρος μυς ή μια ομάδα μυών. Μία μυϊκή ομάδα μπορεί να παράξει τη μέγιστη δύναμη, με την βοήθεια νευρικών, μηχανικών και ιστοχημικών παραγόντων. Ο μυς αναπτύσσει υψηλότερη μέγιστη δύναμη όταν: Επιστρατεύονται όλες οι κινητικές μονάδες Περιέχει υψηλότερο % ινών ταχείας συστολής Συστέλλεται πλειομετρικά Διατείνεται πριν συσταλεί Το αρχικό μήκος συστολής είναι της ηρεμίας Η ταχύτητα συστολής είναι μηδενική (Κλεισούρας, 2011) Για να μεγιστοποιηθεί η απόδοση της αθλήτριας, ο σχεδιασμός των προπονητικών προγραμμάτων, προϋποθέτει να έχουμε κατανοήσει σε βάθος, τους παράγοντες εκείνους που επηρεάζουν την παραγωγή δύναμης. (Γεωργιάδης & Τερζής, 2009) Κλεοπάτρα Βερώνη

9 1.1 ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΜΥΪΚΩΝ ΙΝΩΝ Μέθοδοι ανάλυσης έχουν προσδιορίσει ότι υπάρχουν δύο κύρια είδη ινών: οι μυϊκές ίνες τύπου Ι ή βραδείας συστολής και οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ ή ταχείας συστολής, λόγω του γεγονότος οι μυϊκές ίνες παρουσιάζουν σημαντική ανομοιογένεια, με βάση τις μεταβολικές και συσταλτικές τους ιδιότητες. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι ονομάζονται αλλιώς και οξειδωτικές. Έχει παρατηρηθεί ότι αυτού του τύπου μυϊκές ίνες έχουν υψηλή αντίσταση στον κάματο, μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων, υψηλή δραστηριότητα αερόβιων ενζύμων και πυκνό δίκτυο τριχοειδών. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, διαιρούνται σε δύο υποκατηγορίες: α) Στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙα ή οξειδωγλυκολυτικές, οι οποίες είναι ημιανθεκτικές στον κάματο και περιέχουν ένα σχετικά μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων, αερόβιων ενζύμων και τριχοειδών αγγείων. β) Στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙβ ή ταχείας συστολής γλυκολυτικές που περιέχουν ένα σχετικά μικρό αριθμό μιτοχονδρίων και τριχοειδών αγγείων και έχουν χαμηλή δραστηριότητα αερόβιων ενζύμων, ενώ η ικανότητα αντίστασης τους στην κόπωση, είναι περιορισμένη. Κλεοπάτρα Βερώνη

10 1.2 ΒΑΣΙΚΑ ΜΟΝΤΕΛΑ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Ως βασικά μοντέλα μυϊκής ενδυνάμωσης θεωρούνται τα μοντέλα της μειομετρικής, πλειομετρικής και ισομετρικής προπόνησης, τα οποία και περιγράφονται στη συνέχεια. i. Μειομετρική προπόνηση είναι η γνωστή προπόνηση με αντιστάσεις, διότι εδώ η αύξηση της δύναμης επιτυγχάνεται κατά την μειομετρική συστολή (στην περίπτωση αυτή ο μυς υπερνικά την αντίσταση και μετατοπίζει την εξωτερική επιβάρυνση, παράγοντας θετικό έργο) τους μυός. Όταν ο στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής δύναμης, πρέπει να επιλέγονται πολύ υψηλές επιβαρύνσεις. (Kanenko et al 1983, Wilson et al 1997, Moss et al, 1997) ii. Πλειομετρική προπόνηση είναι το είδος προπόνησης και το μοντέλο μυϊκής ενδυνάμωσης, κατά το οποίο οι επιβαρύνσεις είναι τέτοιες, όπου ξεπερνούν την μέγιστη ισομετρική συστολή. Κατά τη πλειομετρική συστολή αυτή, ο μυς επιμηκύνεται ενεργώντας αντίθετα από την δύναμη του. Επειδή, οι επιβαρύνσεις αυτές είναι υψηλότερες από αυτές που εφαρμόζονται κατά την μειομετρική δράση των μυών, δραστηριοποιούν περισσότερο τους μυς, παρέχουν μεγαλύτερο προπονητικό ερέθισμα και με αυτό τον τρόπο Κλεοπάτρα Βερώνη

11 συμπεραίνουμε ότι προκαλούν περισσότερες προσαρμογές. (Kubo et al 1999, Cronin et al 2000) iii. Ισομετρική προπόνηση: κατά την ισομετρική συστολή, το μήκος του μυός παραμένει αμετάβλητο, η γωνία της άρθρωσης δεν αλλάζει και δεν υπάρχει εξωτερική κίνηση. Είναι προφανές ότι κατά την διάρκεια αυτής της συστολής παράγεται δύναμη, αλλά όχι σε τόσο μεγάλα ποσά όσο στις προηγούμενες δύο. Η ισομετρική προπόνηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τις προηγούμενες δύο, όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, όμως δεν έχει τόσο γρήγορα αποτελέσματα. Εξαρτάται δε από τους εξής παράγοντες: Ένταση της μυϊκής δράσης Χρόνος μυϊκής δράσης Γωνία άρθρωσης κατά τη μυϊκή δράση Συχνότητα προπόνησης (Κλεισούρας, 2011) Κλεοπάτρα Βερώνη

12 2. ΑΝΩ ΑΚΡΑ Στη συγχρονισμένη κολύμβηση όταν αναφερόμαστε στη δύναμη των χεριών, εννοούμε τα σκάλινγκ. Οι αθλήτριες βασίζονται στη τεχνική σκάλινγκ για να σταθούν στο νερό είτε σε πρηνή θέση (front layout) και ύπτια θέση (back layout), είτε σε θέση κατακόρυφο (vertical position), πραγματοποιώντας ασκήσεις (ballet leg, flamingo, crane, bent knee vertical, vertical, knight, κ.λ.π) ή παραμένοντας στατικές. Αμφότερα, τα σκάλινγκ χρησιμοποιούνται ως τεχνικές προώθησης, υποστήριξης, ανόρθωσης και για έλεγχο της αθλήτριας στο νερό. 2.1 ΒΑΣΙΚΟ ΣΚΑΛΙΝΓΚ Το βασικό σκάλινγκ εκτελείται σε θέση back layout. Πρέπει να διδάσκεται από το αρχικό στάδιο της σταδιοδρομίας ενός αθλητή, διότι αποτελεί θεμελιώδη τεχνική. Για Κλεοπάτρα Βερώνη

13 την αποτελεσματικότητα του, απαιτεί η κίνηση της παλάμης να εκτελεί σε οριζόντια θέση τον αριθμό οκτώ (8), πάντα με την σωστή τοποθέτηση των χεριών στην κατάλληλη γωνία, το κατάλληλο βάθος και τη σωστή σειρά. Τέλος, υπάρχουν και οι προχωρημένες μορφές σκάλινγκ, οι οποίες θεωρούνται παραλλαγές του βασικού σκάλινγκ. Μία έρευνα που είχε πραγματοποιηθεί το 2005, της οποίας ο σκοπός ήταν η διερεύνηση της τεχνικής του σκάλινγκ βασισμένη σε τρισδιάστατη ανάλυση κίνησης, απασχόλησε 10 αθλήτριες της Εθνικής ομάδας Συγχρονισμένης Κολύμβησης της Ιαπωνίας (ασημένιες ολυμπιονίκες στην Αθήνα το 2004, αθλήτριες της δεύτερης εθνικής ομάδας και της εθνικής ομάδας junior). Οι αθλήτριες κλήθηκαν να πραγματοποιήσουν στατική back layοut θέση, αρχικά φορώντας 1,5 κιλό βάρος στη μέση και στη συνέχεια να εκτελέσουν την ίδια άσκηση χωρίς αυτό. Δεν παρατηρήθηκαν διαφορές μεταξύ των δύο συνθηκών, δηλαδή με το βάρος στη μέση ή χωρίς αυτό. Η έρευνα αυτή έδειξε ότι οι ολυμπιονίκες κρατούσαν σταθερά τους βραχίονες και τους αγκώνες υπό φορτίο και το εύρος της κίνησης για τον αγκώνα ήταν ελαφρώς μικρότερο σε σύγκριση με την συνθήκη χωρίς φορτίο. Επίσης, ο χρόνος για μια μόνο χεριά και το εύρος του σκάλινγκ μειώθηκε με το φορτίο στη μέση, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο ρυθμός και το εύρος του σκάλινγκ μειώνεται καθώς το φορτίο αυξάνεται. Επιπλέον κατά την εκτέλεση του σκάλινγκ παρατηρήθηκε αλλαγή σχήματος, διότι οι παλάμες των αθλητριών δεν διέγραφαν σε σχήμα τον κλασσικό αριθμό οκτώ (8) οριζοντίως, αλλά ένα σχήμα σε μορφή σταγόνας πλαγίως. Από τα αποτελέσματα αυτά συμπεραίνουμε ότι όσο το πρόσθετο βάρος αυξάνεται, η πίεση των χεριών αυξάνεται και οι αθλήτριες χρειάζεται να "πιάσουν" Κλεοπάτρα Βερώνη

14 περισσότερο νερό. Γενικά και στις δύο περιπτώσεις το βάθος του αγκώνα ήταν ελαφρώς πιο ρηχό από το βάθος του καρπού, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι κολυμβήτριες κρατάνε σταθερό τον αγκώνα πλάγια έξω, κατά τη διάρκεια του σκάλινγκ. Ωστόσο, σύμφωνα με το Zielinski's instruction (2001), αυτή η πρόταση δεν είναι ορθή, καθότι η σωστή θέση θεωρείται με τους αγκώνες προς τα κάτω και η εσφαλμένη θέση με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια. Όσον αφορά τις ολυμπιονίκες, οι βραχίονες και οι αγκώνες ήταν σχετικά σταθεροί. Αυτό υποστηρίζεται από μία ηλεκτρομυογραφική μελέτη (1992) από το Zielinski's instruction, ότι το προωθητικό σκάλινγκ δρα από τον αγκώνα και όχι από τον ώμο. Τέλος για την καλύτερη τεχνική του σκάλινγκ, οι βραχίονες και οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σταθεροί. ( SCULLING TECHNIQUES IN SYNCHRONIZED SWIMMING Miwako Homma and Masanobu Homma, Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, ISBS 2005 / Beijing, China, Tsukuba, 'Ibaraki, Japan Faculty of Maritime Sciences, Kobe University, Kobe, Hyogo, Japan) Mία άλλη έρευνα, που πραγματοποιήθηκε στο Βέλγιο, ασχολήθηκε με τους μυς του βραχίονα (βραχιονοκερκιδικός, ωλένιος καμπτήρας του καρπού, δικέφαλος βραχιόνιος, τρικέφαλος βραχιόνιος, μείζων θωρακικός), μελετώντας με τη χρήση ηλεκτρομυογραφήματος, 10 αθλήτριες ενώ αυτές εκτελούσαν την φιγούρα single ballet leg. Οι συμμετέχουσες ήταν από το πρωτάθλημα του Βελγίου το 1989, από τις οποίες Κλεοπάτρα Βερώνη

15 επιλέχθηκαν οι καλύτερες από τις 73. Η ανάλυση είχε να κάνει με το ποιος είναι ο πρωταγωνιστής μυς, ο συναγωνιστής μυς και ανταγωνιστής μυς. Στο ηλεκτρομυογράφημα παρατηρήθηκε ότι στην υψηλότερη δυνατή θέση ballet leg, ο βραχιονοκερκιδικός μυς έχει ποσοστό συμμετοχής 40%, ενώ ο ωλένιος καμπτήρας του καρπού έχει ποσοστό 60%. Όσον αφορά το μείζονα θωρακικό παρατηρείται μεγάλη διαφορά στην θέση ballet leg σε σχέση με τη θέση back layout, δηλαδή στην πρώτη το iemg (Imaging electromyography) επίπεδο συμμετοχής του ήταν χαμηλότερο με ποσοστό 45%, από ό,τι στη δεύτερη θέση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το σκάλινγκ δεν έχει καμία λειτουργία σταθεροποίησης. Πρόκειται για μία κίνηση δύναμης, που σκοπό έχει να υποστηρίξει τον κορμό και να εκτελέσει αργά την φιγούρα ballet leg. Επίσης μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι ο ωλένιος καμπτήρας του καρπού λειτουργεί ως σταθεροποιητής για τον καρπό και το χέρι, σε σύγκριση με τον πήχη. Ο βραχιονοκερκιδικός και ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι οι καμπτήρες του αγκώνα και ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο εκτείνων με μία διαφορετική μυϊκή δραστηριότητα. Ο μείζων θωρακικός, όπως αναφέραμε και προηγουμένως, «εργάζεται» μόνο κατά τη διάρκεια της θέσης back layout και λιγότερο όταν το πόδι σηκώνεται για τη θέση ballet leg. Ως συμπέρασμα προκύπτει ότι και στο προωθητικό σκάλινγκ, η κίνηση γίνεται από τον αγκώνα και όχι από το ώμο. (SYNCBRO-SVIHMING: AN EHG-STUDY OF THE ARH MUSCLES DURING THE SCULL MOVEMENT IN THE "SINGLE BALLET LEG ALTERNATE", E. ZINZEN, J. ANTONIS, J. CABRI, P. SERNEELS and J.P. CLARYS Experimental Anatomy, Vrije Universiteit Brussel, Brussels, Belgium) Κλεοπάτρα Βερώνη

16 Σύμφωνα με τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να συμπεράνουμε ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης single ballet leg οι μυς των ώμων και του βραχίονα δουλεύουν ισομετρικά, ενώ οι μυς του αντιβράχιου δουλεύουν σε κίνηση απαγωγής-προσαγωγής. Επίσης παρατηρούμε και ένα μικρό ποσοστό χρήσης του μείζονα θωρακικού κατά τη διάρκεια της θέσης back layout. 2.2 ΣΚΑΛΙΝΓΚ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ Σημαντικό και αρκετά δύσκολο θεωρείται το σκάλινγκ υποστήριξης (support scull), το οποίο χρησιμοποιούν οι αθλήτριες όταν βρίσκονται σε κατακόρυφη θέση με το κεφάλι μέσα στο νερό και τα πόδια έξω από την επιφάνεια του νερού. Το σώμα της αθλήτριας θα πρέπει να είναι αρκετά σφικτό και σε ευθεία, χωρίς να υπάρχουν παρεκκλίσεις στο σώμα (λόρδωση, κύφωση, κ.λ.π). Το σκάλινγκ υποστήριξης διαφέρει Κλεοπάτρα Βερώνη

17 αρκετά από το βασικό σκάλινγκ. Στο σκάλινγκ υποστήριξης οι αγκώνες βρίσκονται κολλημένοι δίπλα στο σώμα, η κίνηση των χεριών γίνεται σε οριζόντιο επίπεδο με τις παλάμες προς τα κάτω και τη δύναμη του σκάλινγκ να εφαρμόζεται κατακόρυφα προς τα κάτω, για να μπορέσει η αθλήτρια να βρίσκεται όσο πιο ψηλά μπορεί από το νερό. Για την καλύτερη ισορροπία του σώματος, το σκάλινγκ θα πρέπει να είναι σταθερό και επίπεδο. Ακόμα, κατά τη διάρκεια εκτέλεσης μια άσκησης, οι κριτές αξιολογούν τη διατήρηση της σταθερότητας των θέσεων του σώματος και το μέγιστο ύψος των κάτω άκρων, που βρίσκεται έξω από το νερό. Στην Ιαπωνία πραγματοποιήθηκε μία έρευνα με σκοπό την βελτίωση των δεξιοτήτων και τη μυϊκή δύναμη (της έσω και έξω στροφής του ώμου), του σκάλινγκ υποστήριξης, σε κατακόρυφη θέση. Οι απαγωγείς μυς του βραχίονα, όπως ο υπακάνθιος και ο μείζων στρογγύλος, πρέπει να προπονηθούν κατάλληλα για τις ανάγκες του σκάλινγκ. Για την ενίσχυση της σωστής ισορροπίας, χρειάζεται να ενδυναμωθούν και οι μυς γύρω από την πλάτη. Το σκάλινγκ υποστήριξης είναι μία περιστροφική κίνηση του αντιβράχιου, όπου ο αθλήτρια κάμπτει τους αγκώνες, χρησιμοποιώντας του αντιβραχίονες σε ύπτια θέση, δια μέσω των έσω και έξω στροφών του ώμου (Homma and Homma, 2006). Περίπου κιλά είναι το φορτίο που μπορεί να υποστηρίξει η αθλήτρια, πάνω από την επιφάνεια, σε κατακόρυφη θέση (Homma, 2000). Το σώμα της αθλήτριας μπορεί να διατηρηθεί στο υψηλότερο σημείο μόνο από το σκάλινγκ υποστήριξης. Στο σκάλινγκ υποστήριξης, τα αντιβράχια βρίσκονται σε ύπτια θέση, ενώ οι ώμοι στρέφονται εσωτερικά. Οι μυς που εμπλέκονται με την έσω και έξω στροφή του Κλεοπάτρα Βερώνη

18 ώμου θεωρούνται ότι συμμετέχουν και αυτοί στο σκάλινγκ υποστήριξης. Έχουν παρατηρηθεί κατάγματα της ωλένης από πίεση, λόγω σκάλινγκ, κυρίως σε νεαρές αθλήτριες. Η έρευνα απασχόλησε 10 αθλήτριες της συγχρονισμένης κολύμβησης, οι οποίες διακρίθηκαν καταλαμβάνοντας τη δεύτερη θέση στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα το 2007 και ήταν όλες υποψήφιες για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Πεκίνου το Η άσκηση που είχαν να εκτελέσουν ήταν η υψηλότερη δυνατή κατακόρυφη θέση που μπορούσαν για 15 δευτερόλεπτα. Η κατακόρυφη θέση βαθμολογήθηκε από διεθνείς κριτές που έκριναν με βάση το ύψος, την παρουσία, τη σταθερότητα και την πιο σωστή κατακόρυφη θέση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ δεξιού και αριστερού ώμου στην ισοκινητική μέγιστης ροπής. Διαφορές υπήρχαν μόνο στις έξω στροφές του ώμου ανάλογα με το σωματικό βάρος. Σε αντίθεση με τους εξωτερικούς μυς, οι εν τω βάθει μυς είναι πιο δύσκολοι στην προπόνηση και θα πρέπει η προπόνηση να πραγματοποιείται με τη χρήση λάστιχων και αλτήρων, πάντα με προσεκτική παρακολούθηση στις κινήσεις των μυών. Επίσης οι μεγάλοι μυς που συνδέουν το κορμό με τα άνω άκρα, όπως ο μείζων θωρακικός και ο πλατύς ραχιαίος, είναι σημαντικό να σταθεροποιούν τους ώμους. Επομένως για τη βελτίωση του σκάλινγκ υποστήριξης, οι μυς γύρω από την ωμοπλάτη πρέπει να ενδυναμωθούν σε σωστή ισορροπία. ( Relationship between Eggbeater Kick and Support Scull Skills, and lsokinetic Peak Torque Homma,M., BIOMECHANICS AND MEDICINE IN SWIMMING XJ, University oftsukuba, Tsukuba, Japan) Κλεοπάτρα Βερώνη

19 Το πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια διεξήγαγε έρευνα, στην οποία διερευνούσε κινηματικά το σκάλινγκ υποστήριξης σε αθλήτριες υψηλού επιπέδου. Οι προπονήτριες επέλεξαν τα κορίτσια από την Παγκόσμια Πρωταθλήτρια ομάδα Συγχρονισμένης Κολύμβησης της Αμερικής. Στο άρθρο αναφέρεται ότι το σκάλινγκ υποστήριξης έχει συνδεθεί με την υπερβολική χρήση τραυματισμών των ώμων. Στην κατακόρυφη θέση διαπιστώνουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης του σκάλινγκ, σε σχέση με τη θέση crane. Το αποτέλεσμα αναφορικά με το εύρος κίνησης φαίνεται λογικό, αφού στο κατακόρυφο η αθλήτρια βρίσκεται σε θέση με δύο πόδια έξω από το νερό, σε αντίθεση με το crane, όπου μόνο ένα πόδι βρίσκεται έξω από την επιφάνεια του νερού και έτσι παράγεται διπλάσια στήριξη, μη υποβοηθούμενη από την δύναμη της άνωσης πάνω από την επιφάνεια του νερού. Επίσης, στο κατακόρυφο παρατηρούμε μικρότερη διάσταση χεριάς, με αποτέλεσμα να απαιτείται αυξημένη ταχύτητα σκάλινγκ, σε σχέση με το crane. (SUPPORT SCULL KINEMATICS IN ELITE SYNCHRONIZED SWIMMERS, S. J. Hall California State University, Northridge Northridge, California, USA) Με τα παραπάνω στοιχεία θα μπορούσαμε να συμπεράνουμε ότι ως κύριοι μυς του σκάλινγκ υποστήριξης είναι οι μυς του ώμου, του βραχίονα, του αντιβράχιου και οι μυς γύρω από την πλάτη. Η σωστή ισορροπία προκύπτει από τους μυς της πλάτης και η σταθεροποίηση των ώμων από τον μείζονα θωρακικό και τον πλατύ ραχιαίο. Επίσης παρατηρούμε στο κατακόρυφο ότι χρειαζόμαστε μεγαλύτερη υποστήριξη από ό,τι χρειαζόμαστε στο crane, άρα περισσότερη μυϊκή δύναμη. Κλεοπάτρα Βερώνη

20 2.3 BARRACUDA Η Barracuda είναι βασική φιγούρα στην συγχρονισμένη κολύμβηση. Χρησιμοποιείται όχι μόνο στις φιγούρες, αλλά και μέσα στα προγράμματα είτε σαν υποχρεωτικό στοιχείο, είτε σαν μια κίνηση της χορογραφίας. Όταν η αθλήτρια εκτελεί την Barracuda πρέπει να προσπαθήσει να φτάσει στην υψηλότερη, δυνατή, κατακόρυφη θέση, όπου εμφανίζονται πρώτα τα πόδια έξω από το νερό. Για την πραγματοποίηση αυτής της φιγούρας, χρησιμοποιούμε τα χέρια μας, πάντα με την βοήθεια του σώματος μας και την καλύτερη τεχνική των χεριών. Λόγω της ανάγκης για την ταχεία και μέγιστη παραγωγή ισχύος, η Barracuda θεωρείται βασική και κύρια φιγούρα για το άθλημα και ως εκ τούτου σχετίζεται με την μυϊκή ισχύ. Η μυϊκή ισχύς είναι η ικανότητα που διαθέτει ο μυς να παράγει έργο στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Κλεοπάτρα Βερώνη

21 3. ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ Egg-beater kick «Ποδήλατο» Το egg-beater kick (ή πόδια ποδήλατο) είναι ένα συνεχές χτύπημα ποδιών με σκοπό την ανύψωση της αθλήτριας, όσο πιο ψηλά γίνεται από την επιφάνεια του νερού. Η δράση αυτή περιλαμβάνει κυκλικές, διαδοχικές κινήσεις των κάτω άκρων. Το σώμα βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση, τα πόδια είναι λυγισμένα με τους μηρούς σε γωνία 90 ο και τα γόνατα ανοιχτά, διαγώνια προς τα έξω. Τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι συμμετέχουν στη δημιουργία ευνοϊκών κατευθυντήριων γραμμών των ποδιών, με σκοπό την δημιουργία προωθητικών δυνάμεων σε κατακόρυφη και οριζόντια (προώθηση στα αριστερά και στα δεξιά) κατεύθυνση. Κλεοπάτρα Βερώνη

22 Το πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου διεξήγαγε μία έρευνα σχετικά με την κινηματική και τη μυϊκή δραστηριότητα του eggbeater σε δύο διαφορετικά επίπεδα κόπωσης (σε κουρασμένους και μη κουρασμένους αθλητές). Η έρευνα αυτή απασχόλησε 12 παίκτες εθνικού επιπέδου από δύο ομάδες υδατοσφαίρισης της Σκωτίας, οι οποίοι προσπαθούσαν να διατηρήσουν το ύψος του κορμού τους, στο υψηλότερο σημείο που μπορούσαν, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης σουτ. Η δοκιμή θα λάμβανε τέλος, όταν ο παίκτης δεν θα μπορούσε να κρατήσει έξω από την επιφάνεια του νερού, το στήθος του. Με τη χρήση επιφανειακού ηλεκτρομυογραφήματος καταγραφόταν παράλληλα, η δραστηριότητα του πρόσθιου κνημιαίου μυ, του ορθού μηριαίου μυ, του δικέφαλου μηριαίου μυ και των δύο ποδιών των αθλητών. Στα αποτελέσματα υπήρχαν διαφορές μεταξύ των επιπέδων κόπωσης, και ήταν εμφανές ότι οι ανατομικές γωνίες και η ταχύτητα των ποδιών μειώθηκαν με την κούραση. Οι ορθοί μηριαίοι και οι δικέφαλοι μηριαίοι μυς έχουν σχέση αγωνιστή/ανταγωνιστή, κατά τη διάρκεια της κάμψης και της έκτασης του γόνατος. Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς ήταν ενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατά την κυκλική επανάληψη, όσο το πόδι ήταν λυγισμένο και αντεστραμμένο. Με βάση τις συσχετίσεις των αποτελεσμάτων είναι εμφανές ότι οι καλύτεροι παίχτες ξεχώριζαν από το γεγονός πως είχαν τους γοφούς τους σε μεγάλο εύρος απαγωγής και μεγαλύτερο εύρος κάμψης ισχίου της κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια της κυκλικής επανάληψης. Επίσης, παρατηρήθηκε ότι έχουν λιγότερη κατακόρυφη κίνηση στην τροχιά των ποδιών τους, σε σχέση με τους παίχτες οι οποίοι βρίσκονται σε χαμηλότερο επίπεδο απόδοσης. Κατά Κλεοπάτρα Βερώνη

23 μέσο όρο η κάμψη του γόνατος συσχετίστηκε σημαντικά με την απόδοση, δίνοντας έτσι ένα πλεονέκτημα στους παίχτες που κρατούν τα γόνατα τους πιο εύκαμπτα κατά τη διάρκεια της κυκλικής κίνησης. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, η μέγιστη κάμψη του γόνατος, συσχετίζεται θετικά με την απόδοση, η οποία φαίνεται να προέρχεται από χαμηλότερες μέγιστες εκτάσεις γόνατος και όχι από μεγαλύτερες μέγιστες τιμές κάμψεις του γόνατος. Αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να συμφωνεί με τον Sanders (1999), ο οποίος αναφέρει ότι θα ήταν μειονέκτημα η υπερβολική έκταση του γόνατος, λόγω δυσκολίας της επαναφοράς του ποδιού. Παρά τη μεγάλη μέγιστη απαγωγή, τη κάμψη και τις έσω στροφές γωνίες του ισχίου, τα εύρη κίνησης ήταν μικρά, σε αντίθεση με τη γωνιακή κίνηση του εύρους του γόνατος που ήταν μεγάλη. Επιπλέον, η μέση απαγωγή και η κάμψη του ισχίου είχαν αρνητική συσχέτιση με την κατακόρυφη κίνηση των ποδιών. Λογικό είναι, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, να ερμηνεύσουμε ότι η κύρια λειτουργία του ισχίου είναι να διατηρήσει τους μηρούς προσανατολισμένους, σε θέσεις που επιτρέπουν την αποτελεσματική κίνηση των ποδιών. Το μεγάλο εύρος κίνησης των γονάτων είναι να ενεργήσει σημαντικά στα πόδια. Κατά συνέπεια, ο ρόλος των γοφών είναι για την οριζόντια και πιο αποτελεσματική προώθηση. Τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά των παικτών, ιδιαίτερα το μήκος των κάτω τμημάτων των κάτω άκρων του σώματος, θεωρείται ένας παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση του eggbeater kick. Οι κνήμες και οι μηροί μπορούν να είναι ευνοϊκοί για την δημιουργία τροχών των ποδιών και το μέγεθος των ποδιών μπορεί να επηρεάσει την Κλεοπάτρα Βερώνη

24 περιοχή της εγκάρσιας τομής, παράγοντας ευεργετικά δυνάμεις άνωσης/έλξης. Οι κολυμβητές προσπαθώντας να αξιοποιήσουν τις δυνάμεις ανύψωσης, θα πρέπει να εκτελούν υψηλές ταχύτητες στα κάτω άκρα σε συνδυασμό με μικρής κλίσης γωνίες, για την δημιουργία ευνοϊκών δυνάμεων ανύψωσης. Η περίπτωση αυτή βρέθηκε να είναι η κυρίαρχη σε όλη τη διάρκεια του κύκλου, δηλαδή οι μικρές σε κλίση γωνίες. Τεχνική και απόδοση Η στιγμιαία κατακόρυφη δύναμη που παράγεται κατά τη διάρκεια του eggbeater kick χρησιμοποιήθηκε ως δείκτης επίδοσης. Οι παίχτες που παρήγαγαν περισσότερη μέση κατακόρυφη δύναμη θεωρήθηκαν οι καλύτεροι εκτελεστές της άσκησης. Η καλύτερη επίδοση σχετιζόταν με την αυξημένη απαγωγή και την κάμψη των γοφών κατά τη διάρκεια του κύκλου. Η εσωτερική και η εξωτερική περιστροφή του ισχίου και η κάμψη του γόνατος είχαν κύριο ρόλο στην κίνηση των ποδιών στις μεσοπλάγιες και προσθιοπίσθιες κινήσεις αντίστοιχα. Η έκταση του γόνατος ήταν η κύρια ενέργεια παραγωγής ταχύτητας ποδιών. Ωστόσο, μειονέκτημα θεωρείται η μεγάλη έκταση του γόνατος, λόγω δυσκολίας επαναφοράς του ποδιού. Κόπωση Η κόπωση μείωσε την κατακόρυφη δύναμη, σε όλη τη διάρκεια της κυκλικής κίνησης. Η μειωμένη κατακόρυφη παραγόμενη δύναμη, σε όλα τα επίπεδα κόπωσης, αποτελεί συνέπεια της μειωμένης ταχύτητας του ποδιού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της διάρκειας του κύκλου και αλλαγές στο πλάτος και στο εύρος των κινήσεων των αρθρώσεων. Οι παίχτες διατηρούσαν μικρή την απαγωγή του ισχίου και μικρό το Κλεοπάτρα Βερώνη

25 εύρος της κάμψης της κίνησης. Με την κόπωση, το εύρος κίνησης του γόνατος μειώθηκε, με αποτέλεσμα να μειωθεί η μέγιστη κάμψη του, διατηρώντας παράλληλα τη μέγιστη έκτασή του, υποδεικνύοντας ότι η φάση του κύκλου, όπου κάμπτεται το γόνατο, θα μπορούσε να είναι πιο απαιτητική από την φάση έκτασης του γόνατος. Όσον αφορά την κάμψη του γόνατος, ο ορθός μηριαίος ήταν σε μεγάλο βαθμό εμπλεκόμενος στη δράση αγωνιστή/ανταγωνιστή με τον δικέφαλο μηριαίο, ενώ όταν το γόνατο ήταν εκτεταμένο μόνο ο δικέφαλος μηριαίος δραστηριοποιήθηκε ενεργά. Το εύρος κινήσεων του αστράγαλου περιορίστηκε με τη κόπωση, μειώνοντας τη μέγιστη ραχιαία κάμψη. Στην κόπωση, η δυσκολία της ραχιαίας κάμψης του ποδιού έδειξε να είναι επιβλαβής στην επίδοση και αυτό εξηγείται από τη μειωμένη δραστηριότητα που είχε ο πρόσθιος κνημιαίος με την κούραση. Πρακτικές Εφαρμογές Μέσα από αυτή την μελέτη έχουμε διαπιστώσει ορισμένους παράγοντες, οι οποίοι θα έχουν σημαντικές επιδράσεις στην προπόνηση και στην διδασκαλία του eggbeater. Τα ισχία πρέπει να διατηρούνται σε θέση απαγωγής και κάμψης, σε μεγάλο βαθμό, την ώρα που διανύουν μεγάλο εύρος περιστρεφόμενης κίνησης. Παρά το γεγονός ότι στην περιοχή του ισχίου δεν εξετάστηκαν οι μυς, μας δείχνει ότι η εκπαίδευση αυτών των μυών είναι θεμελιώδης για την μεγιστοποίηση της απόδοσης στο eggbeater. Επειδή πολλοί μυς μπορούν να είναι και προσαγωγοί ισχίων και έσω περιστροφείς ταυτόχρονα (π.χ. μακρύς προσαγωγός, μέγας προσαγωγός) ή απαγωγείς του ισχίου και έσω περιστροφείς (π.χ. μέσος γλουτιαίος, μικρός γλουτιαίος), είναι σημαντικό να αναπτύξουμε μυϊκά τόσο την ευελιξία, όσο και την δύναμη των μυών αυτών. Κλεοπάτρα Βερώνη

26 Προκειμένου να διατηρήσουμε τα ισχία σε θέση απαγωγής, οι απαγωγείς ισχίου, όπως ο μέσος γλουτιαίος ή ο τείνων την πλατεία περιτονία, πρέπει να είναι καλά εκγυμνασμένοι για μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή. Η ευελιξία στους προσαγωγούς ισχίων, όπως στο μακρύ προσαγωγό, στο μέγα προσαγωγό, στο κτενίτη ή ισχνό προσαγωγό, θα πρέπει να αυξηθεί για να διευκολύνει την απαγωγή του ισχίου. Άλλη βασική κίνηση του ισχίου είναι η έσω και η έξω στροφή, που είναι υπεύθυνη για την μεσό-πλευρική κίνηση των ποδιών, συμβάλλοντας έτσι στην ταχύτητα των ποδιών. Επομένως, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί η μυϊκή δύναμη και μυϊκή ισχύς των μυών που συνδέονται άμεσα με την έσω και έξω στροφή του ισχίου. Η κίνηση του γόνατος θεωρείται κρίσιμης σημασίας για την βελτίωση της απόδοσης του eggbeater. Κατά τη διάρκεια της κυκλικής επανάληψης, ο σημαντικότερος ρόλο του γόνατος είναι να δώσει εύρος και ταχύτητα στην κίνηση των ποδιών. Η κάμψη/έκταση του γόνατος, που επιτυγχάνονται μέσω της κίνησης του ορθού και του δικέφαλου μηριαίου, διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, επηρεάζοντας την ταχύτητα των ποδιών ενώ παράλληλα είναι υπεύθυνοι για την ελαχιστοποίηση των μη προωθητικών δυνάμεων στην κυκλική επανάληψη, όταν το γόνατο λυγίζει. Παρά το γεγονός ότι η αντοχή και η ευελιξία μπορούν να αναπτυχθούν με τις καθημερινές προπονήσεις στο νερό, εκτελώντας την κίνηση eggbeater για μεγάλο χρονικό διάστημα, η προπόνηση θα πρέπει να συμπληρωθεί με μέγιστης έντασης σετ και με ασκήσεις στο γυμναστήριο. Σετ υψηλών εντάσεων του eggbeater, με σύντομες επαναλήψεις μπορούν να αντιμετωπίσουν την ενέργεια που απαιτείται για να εκτελεσθεί το eggbeater υπό μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο, συνιστάται να ενισχύσουν την ευελιξία και την μυϊκή δύναμη των μυϊκών Κλεοπάτρα Βερώνη

27 ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση. Στο συγκεκριμένο θέμα, τα βαθιά καθίσματα (squats) με μεγάλο άνοιγμα φαίνεται να είναι ιδανική άσκηση. Τα μεγάλα ανοίγματα, όπου τα πόδια εκτείνονται πέρα από το άνοιγμα των ώμων, θα έχει ως αποτέλεσμα την απαγωγή των ισχίων και την έκταση/κάμψη των γονάτων, που, αν εκτελεστεί ως πλειομετρική άσκηση, θυμίζει την κίνηση αγωνιστή/ανταγωνιστή του ορθού και δικέφαλου μηριαίου, όπως παρατηρήθηκε στην εν λόγω μελέτη. Άλλη μία κίνηση που θα μπορούσε να ωφεληθεί από συγκεκριμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η έσω και έξω στροφή του ισχίου. Η έσω και έξω στροφή του ισχίου με το γόνατο λυγισμένο και χρησιμοποιώντας λάστιχα που παρέχουν αντίσταση στον αστράγαλο, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχυθούν οι περιστροφές του ισχίου και να βελτιωθεί η κίνηση. Το μικρότερο εύρος κίνησης, από τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, είχε ο αστράγαλος. Καθώς η μυϊκή δραστηριότητα του πρόσθιου κνημιαίου μειώθηκε σημαντικά με την κούραση, περιορίστηκε η ικανότητα του αστραγάλου για ραχιαία κάμψη και το αντίστροφο. Ασκήσεις γυμναστηρίου για την ανάπτυξη αντοχής του προσθίου κνημιαίου, θα πρέπει να περιλαμβάνουν ραχιαία κάμψη, αναστροφή και απαγωγή του αστραγάλου υπό την αντίσταση ελαστικών ιμάντων. (Nuno Oliveira, 2014 PhD Thesis, The University of Edinburgh) Σκοπός μιας άλλης έρευνας είναι να εξετάσει σε βάθος τις επιπτώσεις των Κλεοπάτρα Βερώνη

28 ευρημάτων δίνοντας έμφαση στον προσδιορισμό συγκεκριμένων μυϊκών απαιτήσεων για δύναμη και ελαστικότητα. Πριν εξεταστούν οι συνέπειες για τις προπονήσεις, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην διατήρηση του ύψους, κατά τη διάρκεια του eggbeater. Το σώμα για να μπορέσει να ανυψωθεί, απαιτείται μία ώθηση με ανοδική κατεύθυνση για την εξουδετέρωση της βαρύτητας. Η ώθηση αυτή παρέχεται από την άνωση και την ώθηση που παράγεται από το eggbeater. Όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα πάνω από το νερό, τόσο μικρότερη είναι η δύναμη της άνωσης και τόσο μεγαλύτερη είναι η ώθηση που πρέπει να παρέχει το eggbeater για να διατηρήσει αυτή τη θέση. Σύμφωνα με τις υδροδυναμικές αρχές, η δύναμη που παράγεται από το eggbeater εξαρτάται από τα πόδια, τις κνήμες, τους μηρούς και την ταχύτητα της κίνησης των άκρων. Ιδιαίτερη έμφαση έχει δοθεί στη ταχύτητα των άκρων και στο προσανατολισμό των ποδιών, διότι τα πόδια είναι σκόπιμα προσανατολισμένα να παράγουν μία ανοδική δύναμη και μια προωθητική. Από τα αποτελέσματα που προκύπτουν φαίνεται ότι η διατήρηση του ύψους στο eggbeater ήταν άμεσα συνδεδεμένη με την ταχύτητα των ποδιών. Ωστόσο, η κατεύθυνση της κίνησης των ποδιών θεωρείται σημαντική. Συγκεκριμένα, οι καλύτεροι εκτελεστές της άσκησης χρησιμοποίησαν περισσότερο προσθιοπίσθια (εμπρός και πίσω) κίνηση και λιγότερο κάθετη (πάνω και κάτω) κίνηση των ποδιών από τους λιγότερο καλούς εκτελεστές. Μια σημαντική παράμετρος, για τη διατήρηση των δυνάμεων που παράγονται από τα κάτω άκρα, είναι ότι η κίνηση των ποδιών πρέπει να είναι όσο δυνατόν συνεχής. Τα πόδια θα πρέπει να κινούνται γρήγορα καθ όλη την κυκλική επανάληψη αντί να αυξομειώνεται η ταχύτητά τους. Το eggbeater είναι κυκλικές Κλεοπάτρα Βερώνη

29 κινήσεις, οι οποίες είναι πιο «στρογγυλές» προς τα έξω, σε συνδυασμό με κάμψη και έκταση του ισχίου, προσαγωγή και απαγωγή του ισχίου, έσω και έξω στροφή και κάμψη και έκταση του γόνατος. Για να βελτιώσουμε το eggbeater θα πρέπει να αναπτύξουμε την: Ταχύτητα και δύναμη σε καμπτήρες και εκτείνοντες των ισχίων και των γονάτων. Ευελιξία, την δύναμη και τη μυϊκή ισχύ στους απαγωγούς των ισχίων και τους προσαγωγούς. Ευελιξία, τη δύναμη και τη μυϊκή ισχύ στο ισχίο και στην κνήμη της έσω και έξω στροφής. Ευελιξία στους αστραγάλους. Στο eggbeater χρησιμοποιούνται ορισμένοι μυς περισσότερο από κάποιους άλλους. Για το σχεδιασμό κατάλληλων προγραμμάτων, θα πρέπει να προσδιοριστούν οι μυς για να αναπτυχθούν τα κατάλληλα προγράμματα κατάρτισης για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Μείζων Ψοΐτης και Λαγονοψοΐτης Ο μείζων ψοΐτης και λαγονοψοΐτης κάμπτουν το ισχίο και βοηθούν στην έσω και έξω στροφή του ισχίου. Το γόνατο είναι ανυψωμένο μέσω της κάμψης του ισχίου. Μέσος γλουτιαίος Απαγάγει το ισχίο και το περιστρέφει εσωτερικά. Επίσης μπορεί να παίζει ρόλο Κλεοπάτρα Βερώνη

30 και στη κίνηση προς τα έξω. Η βοήθεια στην απαγωγή του ισχίου επηρεάζει την έσω στροφή. Ο μέσο γλουτιαίος βοηθάει να διατηρηθεί η ταχύτητα των ποδιών κατά τη διάρκεια μέρους του κύκλου. Μέγας Γλουτιαίος Ο μέγας γλουτιαίος εκτείνεται, περιστρέφει εγκάρσια το ισχίο και βοηθά στην απαγωγή του ισχίου. Πιθανώς, συνεργάζεται με άλλους μυς παίζοντας έτσι σημαντικό ρόλο. Κατά τη διάρκεια της κυκλικής επανάληψης το ισχίο απάγεται και το κάτω άκρο κινείται προς τα μέσα λόγω της πλευρικής περιστροφής του ισχίου. Δεδομένου ότι αυτό κινείται σε αρκετά δύσκολη και αδύναμη θέση, χρειάζεται καλή αντοχή από το μεγάλο γλουτιαίο, ώστε να βοηθήσει να διατηρηθεί η ταχύτητα των ποδιών κατά τη διάρκεια του κύκλου. Τετρακέφαλος Σε μεγάλο βαθμό, οι τετρακέφαλοι εκτείνουν το γόνατο. Ο ορθός μηριαίος βοηθά και στην κάμψη του ισχίου. Επομένως, αυτοί οι μυς παίζουν σημαντικό ρόλο στην έκταση του γόνατος που δημιουργεί, ένα μεγάλο μέρος, την ταχύτητα των ποδιών. Οι τετρακέφαλοι, σε αντίθεση με άλλους μυς που συμμετέχουν στο eggbeater, μπορούν να αναπτυχθούν μέσω των γενικών προγραμμάτων προπόνησης και δραστηριοτήτων. Χρειάζεται να αναπτύξουμε την αντοχή αυτών των μεγάλων μυών και όχι μόνο την δύναμη. Ωστόσο, η μυϊκή ισχύς και η μυϊκή δύναμη είναι απαραίτητες, διότι το eggbeater είναι προσαρμοσμένο για ξαφνική ανοδική πορεία, σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές. Κλεοπάτρα Βερώνη

31 Μακρύς Προσαγωγός Ο μακρύς προσαγωγός περιστρέφεται εσωτερικά και βοηθά στην κάμψη της άρθρωσης του ισχίου. Πιθανό, να μη συνεργάζεται με άλλους μυς για την παραγωγής συνεχούς κίνησης, κατά τη διάρκεια της κίνησης του ποδιού από έξω προς τα μέσα. Η δράση του μακρού προσαγωγού όταν βρίσκεται στην κατάλληλη χρονική στιγμή, με την έκταση του γόνατος μπορεί να συμβάλλει στην επίτευξη υψηλών ταχυτήτων των ποδιών. Για την επίτευξη επιτάχυνσης των ποδιών πρέπει οι προσαγωγοί, όπως και ο μακρύς προσαγωγός να είναι πολύ ισχυροί. Η ευελιξία είναι σημαντική. Η έσω στροφή και η προσαγωγή ξεκινά από την πολύ πλάγια θέση περιστροφής και απαγωγής. Ο μακρύς προσαγωγός εξασφαλίζει την ισχύ του σε αυτή τη θέση, ενώ παράλληλα μειώνεται η αντίσταση. Η προπόνηση ευελιξίας αυτού του μυός θα βοηθήσει στη πρόληψη τραυματισμών. Διατάσεις και ζέσταμα προσαγωγών πριν από την εκτέλεση eggbeater είναι απαραίτητα. Κτενίτης Ο κτενίτης κάμπτει την άρθρωση του ισχίου και παίζει σημαντικό ρόλο στην κίνηση προς τα εμπρός και προς τα μέσα. Όπως άλλοι προσαγωγοί, έτσι και ο κτενίτης είναι σημαντικό να αναπτύξει δύναμη και ευελιξία. Μέγας Προσαγωγός Ο μέγας προσαγωγός προσαγάγει, στρέφει εσωτερικά και βοηθά στην έκταση της άρθρωσης του ισχίου. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αλλαγή κατεύθυνσης από εμπρός προς τα πίσω. Δεδομένου ότι ο μακρύς προσαγωγός βοηθά στην κάμψη, ο Κλεοπάτρα Βερώνη

32 μέγας προσαγωγός βοηθά στην έκταση. Η ανάγκη για δύναμη και ευελιξία του μεγάλου προσαγωγού είναι παρόμοια με του μακρύ προσαγωγού και του κτενίτη. Για τον σχεδιασμό κατάλληλων ασκήσεων για την δύναμη και την αντοχή αυτής της μυϊκής ομάδας είναι οι ασκήσεις που μιμούνται το eggbeater. Οι μιμητικές ασκήσεις θα αναπτύξουν την ικανότητα των μυών να αλλάξουν τις δράσεις που βοηθούν την ομάδα των προσαγωγών και να αναπτύξουν δύναμη, που θα αλλάζει η στάση του ισχίου από κάμψη σε έκταση. Οι ασκήσεις θα ήταν επωφελείς αν συμπεριλαμβάνουν συνδυαστικά κάμψη με προσαγωγή. Ημιϋμενώδης και Ημιτενοντώδης Αμφότεροι οι μυς κάμπτουν το γόνατο, περιστρέφουν εσωτερικά το ισχίο και επηρεάζουν την έκταση του ισχίου. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ταχύτητας του ποδιού κατά τη διάρκεια της φάσης του κύκλου, όπου παράγουν ανοδικές δυνάμεις. Η έσω στροφή της κνήμης είναι μία δράση που δεν αναπτύσσεται σε μεγάλο βαθμό μέσα από τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Η δράση του νερού προβάλει αντίσταση. Επομένως, πρέπει να αναπτυχθεί η αντοχή της δράσης του ημιϋμενώδη μυ και ημιτενοντώδη μυ. Ασκήσεις για την κάμψη του γόνατος θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν έσω στροφή. Εξασφαλίζοντας την ανάπτυξη του ημιϋμενώδη μυ και του ημιτενοντώδη μυ ανεξάρτητα από τους άλλους καμπτήρες του γόνατος. Ισχνός προσαγωγός Κάμπτει το γόνατο και στρέφει εσωτερικά το πόδι. Μαζί με τους μυς, Κλεοπάτρα Βερώνη

33 ημιϋμενώδη και ημιτενοντώδη, παίζουν σημαντικό ρόλο στην μετακίνηση του ποδιού προς τα πίσω και την συνέχιση της περιστροφής προς τα μέσα, μετά την έκταση του γόνατος. Η ενέργεια αυτή βοηθά στη διατήρηση της ταχύτητας. Η ανάπτυξη της δύναμης του ισχνού προσαγωγού συμβάλλει στην δυνατή έσω στροφή. Δικέφαλος Μηριαίος Κάμπτει το γόνατο και περιστρέφει πλευρικά το πόδι. Έχει σημαντικό ρόλο στην έξω κίνηση και στην έξω στροφή του ποδιού. Κατά τη διάρκεια της έξω κίνησης του ποδιού, η πλευρική στροφή συνοδεύεται από την αναστροφή. Η πλευρική στροφή του ποδιού τοποθετεί το πόδι σε ευνοϊκή θέση για να δημιουργήσει δυνάμεις ανύψωσης στην μετέπειτα κίνηση προς τα εμπρός, όπου συνοδεύεται από έσω στροφή και προσαγωγή. Ο δικέφαλος μηριαίος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην πιο αποτελεσματική προετοιμασία του ποδιού. Δεδομένου ότι η έσω στροφή απαιτείται στην αρχή της κάμψης του γόνατος, θα περιμέναμε αυξημένη δραστηριότητα και συμμετοχή από τον δικέφαλο μηριαίο προς το τέλος της περιόδου της κάμψης του γόνατος. Προβλέπουμε ότι η πιο αποτελεσματική απόδοση συνδέεται με τη χρονική στιγμή που ο δικέφαλος μηριαίος ενεργοποιείται για να αναλάβει δράση από τους καμπτήρες της μυϊκής ομάδας των οπίσθιων μηριαίων, ιδιαίτερα τον ημιτενοντώδη και τον ημιϋμενώδη που έχουν επιρροή στην έσω στροφή της κνήμης. Η δράση της έξω στροφή της κνήμης δεν έχει αναπτυχθεί στην καθημερινότητα μας. Μέσα στο νερό αυτή η δράση προκαλείται και από την αντίσταση. Η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης Κλεοπάτρα Βερώνη

34 πρέπει να περιλαμβάνει κάμψεις του γόνατος με πλευρικές εναλλαγές. Πρόσθιος Κνημιαίος, Πρόσθιος Περονιαίος, Μακρός Εκτείνων το Μεγάλο Δάκτυλο, Μακρός Εκτείνων το Μεγάλο Δάκτυλο Πλην του Μεγάλου. Η ομάδα αυτή των μυών κάμπτει το πέλμα ραχιαία. Η προπόνηση για την δύναμη και την αντοχή των μυών θα πρέπει να συνοδεύεται από προπόνηση ευελιξίας της ποδοκνημικής άρθρωσης, ώστε να διασφαλιστεί η επίτευξη της βέλτιστης κατεύθυνσης των ποδιών χωρίς να περιορίζεται από αυτήν. Περονιαίοι Η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τον μακρό περονιαίο μυ, πρόσθιο περονιαίο μυ και τον βραχύ περονιαίο μυ για την αναστροφή του ποδιού. Η δράση των μυών είναι σημαντική για τη δημιουργία χαρακτηριστικών ροής που προωθούν προς τα πάνω και όχι προς τα κάτω. Ο μακρός περονιαίος μυς έχει επιρροή στη πελματιαία κάμψη. Ως εκ τούτου, εάν ο μακρός περονιαίος μυς χρησιμοποιηθεί έντονα για την αναστροφή του ποδιού, τότε η πελματιαία κάμψη δρα και πρέπει να ξεπεραστεί μέσω της δράσης των ραχιαίων καμπτήρων. Τέλος πρέπει να δοθεί μια ιδιαίτερη προσοχή στο θέμα της προπόνησης, διότι μπορεί να υπάρξει μειωμένη απόδοση, η οποία μπορεί να προκύψει λόγω κόπωσης των μυών αυτών. Κάποιες θέσεις του ποδιού είναι περιορισμένες λόγω ανατομικών περιορισμών. Μπορεί όμως να αυξηθεί το εύρος της αναστροφής του ποδιού, με την αύξηση της ευελιξίας των συνδέσμων στην έσω πλευρά του αστραγάλου. Κλεοπάτρα Βερώνη

35 Γαστροκνήμιος, Υποκνημίδιος, Μακρός Εκτείνων των Δακτύλων, Μακρός Καμπτήρας του Μεγάλου Δακτύλου Η ομάδα των πελματιαίων μυών κάμπτει το πέλμα. Το κάτω άκρο κάνει πελματιαία κάμψη, καθώς κινείται προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια του πρώτου μέρους της κίνησης κινείται προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, το κάτω άκρο περιστρέφεται σαν αποτέλεσμα της έσω στροφής της κνήμης. Αυτές οι δράσεις συμβάλλουν σημαντικά στην παραγωγή ανοδικών δυνάμεων. Μεγαλύτερα οφέλη στην απόδοση προκύπτουν, εάν αφιερώσουμε ένα μεγάλο ποσοστό του χρόνου σε άλλες μυϊκές ομάδες, από ότι στους πελματιαίους καμπτήρες. Οπίσθιος Κνημιαίος Ο οπίσθιος και ο πρόσθιος κνημιαίος είναι οι κύριοι αναστροφείς του κάτω άκρου. Η ανατροπή τοποθετεί το πόδι σε μία ευνοϊκή γωνία, ως προς τη ροή, για δημιουργήσει ανοδικές δυνάμεις, κατά το μεγαλύτερο μέρος της κυκλικής επανάληψης. Ως εκ τούτου, δεν είναι σαφές εάν η δράση των κνημιαίων μυών είναι απαραίτητη. Εάν απαιτείται περισσότερη αναστροφή του ποδιού, τότε ο οπίσθιος κνημιαίος είναι ο πρωταγωνιστής μυς, καθώς έχει επιρροή στην πελματιαία κάμψη, ενώ ο πρόσθιος κνημιαίος έχει επιρροή στην ραχιαία κάμψη. Στην περίπτωση που η δράση του οπίσθιου κνημιαίου είναι επωφελής για την απόδοση, θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε περισσότερο την αύξηση της ανατροπής, ενώ θα χρησιμοποιείται και η πελματιαία κάμψη. Κλεοπάτρα Βερώνη

36 Άλλες μυϊκές ομάδες Για την καλύτερη εκτέλεση του eggbeater απαιτείται ένα ισχυρό και σταθερό σύστημα. Εκτός από τους μυς που χρησιμοποιούνται για την κίνηση των κάτω άκρων, πολλοί σταθεροποιητές είναι εκείνοι που δρουν. Οι μυς αυτοί πρέπει να είναι ισχυροί και ανθεκτικοί στην κόπωση. Σημαντικοί μυς είναι οι μυς της κοιλιακής χώρας, οι σταθεροποιητές της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Για την βελτιστοποίηση της απόδοσης του eggbeater, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στη μυϊκή δύναμη, στη μυϊκή αντοχή και στην προπόνηση ευελιξίας των συγκεκριμένων μυών που συμμετέχουν στην ενέργεια. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα, τη διατήρηση της ταχύτητας καθ όλη την κίνηση, ευνοϊκές γωνίες προσανατολισμού των ποδιών και θα βοηθήσει την ανάπτυξη αποτελεσματικού συγχρονισμού. ( Strength, Flexibility and Timing in the Eggbeater Kick Ross Sanders, The University of Edinburgh, Scotland, UK) Στην Ιαπωνία πραγματοποιήθηκε μία έρευνα με θέμα τη σχέση μεταξύ μυϊκής δύναμης και δεξιότητες του eggbeater σε αθλήτριες υψηλού επιπέδου. Ο σκοπός αυτής της μελέτης ήταν η βελτίωση των δεξιοτήτων του eggbeater και η ενδυνάμωση των μυών που σχετίζονται με την κάμψη του ισχίου, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, ο ορθός κοιλιακός και ο μείζων ψοΐτης. Το eggbeater είναι μία περιστροφική κίνηση των κάτω άκρων, στην οποία η αθλήτρια έχει τα πόδια σε διάσταση, με τα γόνατα και την άρθρωση του ισχίου να βρίσκονται σε κάμψη, ενώ περιστρέφει τα δύο πόδια σε αντίθετους κύκλους. Το Κλεοπάτρα Βερώνη

37 φορτίο που σηκώνουν τα πόδια πάνω από την επιφάνεια του νερού είναι τουλάχιστον 13 κιλά, όταν τα χέρια βρίσκονται σε ανάταση (Homma, 2000). Η δύναμη για έλεγχο των μυών του κορμού, του ισχίου και των κνημών είναι απαραίτητη για να ανυψωθεί το σώμα, κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος. Η ισοκινητική ροπή για την κάμψη/έκταση του γόνατος, την στροφή και απαγωγή/προσαγωγή του ισχίου καταγράφηκε στη μελέτη και παρατηρήθηκε συσχέτιση μεταξύ μέτριας ταχύτητας της απαγωγής του ισχίου και της κάμψης του γόνατος. Αυτό μπορεί να ενισχυθεί με την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, του ραπτικού μυ, του μέσου και του μικρού γλουτιαίου. Η παρούσα μελέτη είχε σκοπό να διαπιστωθεί η σχέση μεταξύ των δεξιοτήτων του eggbeater (τεχνική ικανότητα του eggbeater) και η μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων και του κορμού. Η έρευνα απασχόλησε 10 αθλήτριες της συγχρονισμένης κολύμβησης, οι οποίες διακρίθηκαν καταλαμβάνοντας τη δεύτερη θέση στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα το 2007 και ήταν όλες υποψήφιες για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Πεκίνου το Η άσκηση απαιτούσε την ανάταση των δύο χεριών με προώθηση προς τα εμπρός, μετρώντας έως το 12. Οι αθλήτριες αξιολογήθηκαν με βάση το ύψος, τη σταθερότητα και την ομαλότητα. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ δεξιού και αριστερού γόνατος στην ισοκινητική μέγιστη ροπή. Το eggbeater πρέπει να διδάσκεται με τις φτέρνες ανεβασμένες κοντά στη περιοχή των γλουτών και τα γόνατα πάνω από τον μείζονα τροχαντήρα. Η εκτέλεση του eggbeater εκτιμάται ότι περιλαμβάνει χαμηλή ταχύτητα ισχίου και μέτρια ταχύτητα στη κάμψη του γόνατος, γεγονός που υποδηλώνει τη σημασία της ενδυνάμωσης των μυών που σχετίζονται με την κάμψη του ισχίου, όπως οι δικέφαλοι μηριαίοι, ορθός κοιλιακός και μείζων ψοΐτης. Η ενδυνάμωση των Κλεοπάτρα Βερώνη

38 δικέφαλων μηριαίων, του ραπτικού, του μέσου και του μικρού γλουτιαίου σε μέτρια ταχύτητα μπορεί να ενισχύσει το eggbeater. Από την άλλη, η απαγωγή του ισχίου δεν μετρήθηκε. Επιπλέον, η παρούσα μελέτη αναφέρει την σημασία της ενίσχυσης του ορθού κοιλιακού, του μείζονα ψοΐτη, του ορθού μηριαίου και του έξω λοξού κοιλιακού μυ, οι οποίοι κάμπτουν το κορμό. (University of Tsukuba, Tsukuba, Japan) Κλεοπάτρα Βερώνη

39 4. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ Άνω μέρος σώματος: Βάρη: 2 ελεύθερα, 5 κιλών και άνω θέση σώματος: όρθια κίνηση: α) με λυγισμένους τους αγκώνες 90 μοίρες με τα χέρια να εκτελούν έσω και έξω στροφή όπως το sculling υποστήριξης σε όρθια θέση. β) το ίδιο σε ημιανάταση με λυγισμένα χέρια. γ) το ίδιο με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο. «Bubble Press» Βάρη: 5 κιλά σε κάθε χέρι θέση σώματος: όρθια ή ύπτια κίνηση: α) κάμψη και έκταση του αγκώνα. β) άρση των βαρών στα πλάγια γ) άρση βαρών ως την ανάταση δ) περιστροφή καρπών. Δυνάμωμα ώμων βάρη: μπάρα με διάφορα είδη βαρών Κλεοπάτρα Βερώνη

40 θέση: όρθια κίνηση: α) η μπάρα πίσω από το κεφάλι, έκταση των χεριών και αντίστροφα β) περιστροφές κορμού με την μπάρα πίσω από το κεφάλι, στηριγμένη στους ώμους Chest Press ώμων Βάρη: μπάρα με διάφορα βάρη θέση: ύπτια κατάκλιση σε πάγκο. κίνηση: α) κάμψη χεριών και έκταση. β) υπερέκταση από 90 ο σε 180 ο γ) σε καθιστή θέση άρση του βάρους προς τα επάνω Κάτω μέρος σώματος: Βαθιά καθίσματα με μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους Έσω και έξω στροφή του ισχίου με αντίσταση (λάστιχα) στους αστραγάλους Κλεοπάτρα Βερώνη

41 5. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ Σύμφωνα με τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να συμπεράνουμε ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης single ballet leg οι μυς των ώμων και του βραχίονα δουλεύουν ισομετρικά, ενώ οι μυς του αντιβράχιου δουλεύουν σε κίνηση απαγωγής-προσαγωγής. Ο δικέφαλος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός είναι οι καμπτήρες του αγκώνα και ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο εκτείνων του αντιβράχιου. Ο ωλένιος καμπτήρας, ο οποίος θεωρείται και σταθεροποιητής του αγκώνα έχει μεγαλύτερο ποσοστό συμμετοχής σε σχέση με τον βραχιονοκερκιδικό. Ο μείζων θωρακικός είχε ένα μικρό ποσοστό συμμετοχής, κατά τη διάρκεια της θέσης back layout. Σε περίπτωση που οι αθλήτριες βρίσκονται υπό συνθήκες φορτίου στη μέση (βαράκια), το εύρος της κίνησης του αγκώνα μικραίνει και αλλάζει και ο σχηματισμός του αριθμού οκτώ (8). Οι κύριοι μυς του σκάλινγκ υποστήριξης είναι οι μυς του ώμου, του βραχίονα, του αντιβράχιου και οι μυς γύρω από την πλάτη. Η σωστή ισορροπία προκύπτει από τους μυς της πλάτης και η σταθεροποίηση των ώμων από τον μείζονα θωρακικό και τον πλατύ ραχιαίο. Στο κατακόρυφο χρειαζόμαστε μεγαλύτερη υποστήριξη από ό,τι χρειαζόμαστε στο crane, άρα περισσότερη μυϊκή δύναμη, λόγω μεγαλύτερου βάρους έξω από το νερό. Στο eggbeater συμμετέχουν πολλοί μυς. Οι μυς αυτοί είναι οι καμπτήρες, οι έσω και έξω στροφείς, απαγωγείς, εκτείνοντες και οι προσαγωγείς ισχίου. Άλλοι μυς είναι οι καμπτήρες του γόνατος, καμπτήρες πέλματος και οι αναστροφείς του κάτω άκρου. Για την καλύτερη απόδοση, ο αθλητής πρέπει να έχει τον πλήρη έλεγχο των κινήσεων του, Κλεοπάτρα Βερώνη

42 μεγάλο εύρος κίνησης του ισχίου (για την μεγιστοποίηση της απόδοσης), ενδυνάμωση μυών ισχίου, ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και μυϊκής ισχύς, ευελιξία προσαγωγών ισχίου και μικρή έκταση γόνατος, λόγω δυσκολίας επαναφοράς ποδιού. Παρά το γεγονός ότι η μυϊκή αντοχή και η ευελιξία μπορούν να αναπτυχθούν με τις καθημερινές προπονήσεις στο νερό, εκτελώντας την κίνηση eggbeater για μεγάλο χρονικό διάστημα, η προπόνηση θα πρέπει να συμπληρωθεί με μέγιστης έντασης σετ και με ασκήσεις στο γυμναστήριο. Σετ υψηλών εντάσεων του eggbeater, με σύντομες επαναλήψεις, μπορούν να αντιμετωπίσουν την ενέργεια που απαιτείται για να εκτελεσθεί το eggbeater υπό μέγιστη δυνατή προσπάθεια και στο γυμναστήριο συνιστάται η ενίσχυση της ευελιξίας και της μυϊκής δύναμης των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση. Με βάση τις συσχετίσεις των αποτελεσμάτων των παραπάνω άρθρων είναι εμφανές ότι οι καλύτεροι εκτελεστές του eggbeater, ξεχώρισαν από το γεγονός πως είχαν τους γοφούς τους σε μεγάλο εύρος απαγωγής και μεγαλύτερο εύρος κάμψης ισχίου της κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια της κυκλικής επανάληψης. Επίσης η κάμψη του γόνατος συσχετίστηκε σημαντικά με την απόδοση, δίνοντας στους εκτελεστές ένα πλεονέκτημα που διατηρούσαν τα γόνατα τους πιο εύκαμπτα, κατά τη διάρκεια της κυκλικής κίνησης. Κλεοπάτρα Βερώνη

43 6. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ «Προπονητική της Συγχρονισμένης κολύμβησης», Χρυσούλα Χαιροπούλου Ph.D «Εργοφυσιολογία», Κλεισούρας, 2011 «Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση», Γεωργιάδης & Τερζής, 2009 SCULLING TECHNIQUES IN SYNCHRONIZED SWIMMING, Miwako Homma and Masanobu Homma, Institute of Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, ISBS 2005 / Beijing, China, Tsukuba, 'Ibaraki, Japan Kanenko et al 1983, Wilson et al 1997, Moss et al, 1997 Kubo et al 1999, Cronin et al 2000 SYNCBRO-SVIHMING: AN EHG-STUDY OF THE ARH MUSCLES DURING THE SCULL MOVEMENT IN THE "SINGLE BALLET LEG ALTERNATE",E. ZINZEN, J. ANTONIS, J. CABRI, P. SERNEELS and J.P. CLARYS, Experimental Anatomy, Vrije Universiteit Brussel, Brussels, Belgium Relationship between Eggbeater Kick and Support Scull Skills, and lsokinetic Peak Torque, Homma,M., BIOMECHANICS AND MEDICINE IN SWIMMING XJ, University oftsukuba, Tsukuba, Japan SUPPORT SCULL KINEMATICS IN ELITE SYNCHRONIZED SWIMMERS, S. J. Hall California State University, Northridge Northridge, California, USA Nuno Oliveira, 2014, PhD Thesis, The University of Edinburgh Strength, Flexibility and Timing in the Eggbeater Kick, Ross Sanders, The University of Edinburgh, Scotland, UK Κλεοπάτρα Βερώνη