WARM-UP. Galazoulas Christos Lecturer of Basketball Coaching

Transcript

1 WARM-UP Galazoulas Christos Lecturer of Basketball Coaching

2 Η επίδραςθ τθσ προκζρμανςθσ ςτθν απόδοςθ εξετάηεται από τθ δεκαετία του 30 για το αν και πόςο ςυνειςφζρει ςτθ βελτίωςθ τθσ ακλθτικισ απόδοςθσ. Είναι παγκόςμια αποδεκτό ςτθν ακλθτικι πρακτικι ότι αποτελεί προχπόκεςθ για τθν καλφτερθ δραςτθριοποίθςθ του ανκρωπίνου ςϊματοσ πριν από οποιαδιποτε ακλθτικι δραςτθριότθτα. (Hedrick, A. 1992, Fradkin et al., 2010)

3 Βελτιϊνει τθν απόδοςθ είτε ςτθν προπόνθςθ, είτε ςε αγϊνα (Bishop, D. Warm-up II; 2003). Οι βελτιϊςεισ τθσ απόδοςθσ επιτυγχάνονται μζςω τθσ αφξθςθσ του καρδιακοφ ρυκμοφ Τθν επιτάχυνςθ τθσ πρόςλθψθσ οξυγόνου και μειϊςεισ τθσ ςυςςϊρευςθσ του γαλακτικοφ κατά τθ διάρκεια τθσ άςκθςθσ (Burnley et al., 2005; Hajoglou et al., 2005; Fradkin et al., 2010).

4 Επίςθσ προετοιμάηει τον ακλθτι για τισ απαιτιςεισ τθσ άςκθςθσ που κα ακολουκιςει Αυξάνοντασ τθ κερμοκραςία του ςϊματοσ και τθν ταχφτθτα των νευρομυϊκϊν αποκρίςεων και μειϊνει τον κίνδυνο τραυματιςμοφ (Burnley et al., 2005; Vetter, 2007; Woods et al., 2007, Shellock FG, Prentice WE. 1985). Τζλοσ ζχει επίςθσ υποτεκεί ότι θ προκζρμανςθ είναι πικανόν να επιδρά κετικά ςτθν ψυχολογία των ακλθτϊν αυξάνοντασ τθν ετοιμότθτα τουσ (Bishop, 2003).

5 Οι προκερμαντικζσ αςκιςεισ ςυνικωσ περιλαμβάνουν γενικζσ και ειδικζσ δραςτθριότθτεσ για τισ περιοχζσ μυϊκισ ενδυνάμωςθσ, ευκαμψίασ και αντοχισ και καρδιοαναπνευςτικισ αντοχισ (Vetter, 2007). Οι αςκιςεισ αυτζσ κα πρζπει να παράγουν λίγο ιδρϊτα χωρίσ να είναι πολφ ζντονεσ και να επιτρζπουν επαρκι ανάρρωςθ ϊςτε να μθν κουράηει τα άτομα (Bishop, 2003; Woods et al., 2007).

6 Η προκζρμανςθ ζχει αποδειχκεί ότι βελτιϊνει τθν απόδοςθ ςε 79 % από τα κριτιρια που εξετάςτθκαν (Fradkin et al., 2010). Συγκεκριμζνα θ αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του μυόσ κατά 1 ο C αποδείχκθκε ότι αυξάνει το χρόνο προσ τθν αποτυχία (Woods et al., 2007). Είναι ςαφζσ ότι θ αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του μυ αυξάνει τθν ταχφτθτα τθσ μυϊκισ ςφςπαςθσ και ζτςι μειϊνονται τόςο ο χρόνοσ για τθ μζγιςτθ ζνταςθ όςο και ο χρόνοσ χαλάρωςθσ (Gray et al., 2001; Woods et al., 2007).

7 Γενικά, θ απόδοςθ πζφτει όταν τα επίπεδα του γαλακτικοφ ανυψωκοφν πζρα από τα 5 mm (Burnley et al., 2005). Ωςτόςο, θ προκζρμανςθ ζχει ωσ αποτζλεςμα τθ μείωςθ θσ ςυςςϊρευςθσ γαλακτικοφ ςτουσ μυσ και το αίμα, ακολουκοφμενθ από μζγιςτθσ ζνταςθσ, μικρισ διάρκειασ αςκιςεισ (Hajoglou et al., 2005; Robergs, 1991).

8 Ζνασ αςκοφμενοσ μυσ είναι μια ςθμαντικι περιοχι απομάκρυνςθσ γαλακτικοφ οξζοσ και γι αυτό ζχει παρατθρθκεί αυξθμζνθ κάκαρςι του μετά τθν ενεργθτικι προκζρμανςθ (Gray et al., 2001). Επιπλζον, θ προκζρμανςθ οδθγεί ςε παροδικι αφξθςθ τθσ πρόςλθψθσ οξυγόνου (VO 2 ) λόγω του διακζςιμου O 2 ςτον αςκοφμενο, επιτρζποντασ τον ακλθτι να ξεκινιςει τθ δραςτθριότθτα με υψθλι κερμοκραςία μυϊν και VO 2 αλλά ςχετικά ξεκοφραςτοσ (Hajoglou et al., 2005; Robergs, 1991).

9 Γενικά μποροφμε να ποφμε ότι υπάρχουν δφο βαςικοί τφποι προκζρμανςθσ που ζχουν επικρατιςει ο ςτατικόσ και ο δυναμικόσ. Αρκετζσ ζρευνεσ τα τελευταία χρόνια αναφζρουν καλφτερα αποτελζςματα ςτθν απόδοςθ μετά από δυναμικοφ τφπου προκζρμανςθ ςτθ δρομικι ταχφτθτα, άλματα και γενικά δραςτθριότθτεσ ιςχφοσ. (BEHM, D.G 2004, BEHM, D.G., 2001, CHURCH, J 2001, FLETCHER, 2004, FOWLES, 2000, KOKKONEN, J 1998, NELSON, A.G 2005, YOUNG, 2003).

10 Η προκζρμανςθςθ δυναμικοφ τφπου φαίνεται να αυξάνει τόςο τισ μακροπρόκεςμεσ (> 5 min) όςο και τισ ενδιάμεςεσ αποδόςεισ (> 10 s, αλλά < 5 min) εάν επιτραπεί ςτουσ ακλθτζσ να ξεκινιςουν το ακόλουκο ζργο ςε ςχετικά ξεκοφραςτθ κατάςταςθ, λόγω τθσ αυξθμζνθσ κατανάλωςθ οξυγόνου (Bishop, 2003). Απεναντίασ όταν ςτθν προκζρμανςθ εμπεριζχονται ςτατικζσ διατάςεισ πριν τθν ζντονθ άςκθςθ, με κράτθμα 30s του μυόσ ςε διάταςθ, αποκάλυψαν ςθμαντικζσ μειϊςεισ ςε άλματα φψουσ (Vetter, 2007, Fletcher 2010).

11 Οι Faigenbaum et al. (2005) ζδειξαν ότι προκζρμανςθ με μζςθσ ωσ υψθλισ ζνταςθσ δυναμικζσ κινιςεισ μπορεί να ζχει ςθμαντικι επίδραςθ ςτθν απόδοςθ. Ενϊ πριν τθν προπόνθςθ ι αγϊνα, μζςθσ ωσ υψθλισ ζνταςθσ ςυςτολζσ μπορεί να διεγείρουν το κεντρικό νευρικό ςφςτθμα, το οποίο με τθ ςειρά του να επιτρζψει μεγαλφτερεσ εκρθκτικζσ προςπάκειεσ κατά τθ διάρκεια μεταγενζςτερων αςκιςεων.

12 Δυςτυχϊσ όμωσ οι προκερμαντικζσ διαδικαςίεσ βαςίηονται ςυνικωσ ςε εμπειρικζσ δοκιμζσ και λάκθ του ακλθτι ι προπονθτι αντί ςε επιςτθμονικζσ ζρευνεσ (Fradkin et al., 2010). Παρόλο που θ προκζρμανςθ χρθςιμοποιείται πριν από κάκε ακλθτικι δραςτθριότθτα είναι ςθμαντικό να ποφμε ότι υπάρχει μικρι ζρευνα ςχετικά με τθ διάρκεια των ωφελειϊν που προκφπτουν από τθν προκζρμανςθ, (Bishop, 2003, Bourne, G 1992 Fradkin et al., 2010). Και ακόμθ μικρότερθ ζρευνα ςχετικά επίδραςθ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματοσ και των μυϊν ςτθν απόδοςθ (Asmussen E, 1945, Sargeant AJ. 1987, M. Mohr, 2004, Pearce 2009).

13 Βελτιϊνει τθν απόδοςθνσ είτε ςτθν προπόνθςθ, είτε ςε αγϊνα (Bishop, D. Warm-up II; 2003).