Η Υψθλισ ζναταςθσ Διαλειμματικι προπόνθςθ, είναι ζνα διεκνζσ επιτυχθμζνο πρωτόκολο εξάςκθςθσ, που ςυνδυάηει 2 από τισ πιο επιτυχθμζνεσ μεκόδουσ

Transcript

1 Η Υψθλισ ζναταςθσ Διαλειμματικι προπόνθςθ, είναι ζνα διεκνζσ επιτυχθμζνο πρωτόκολο εξάςκθςθσ, που ςυνδυάηει 2 από τισ πιο επιτυχθμζνεσ μεκόδουσ απϊλειασ λίπουσ!

2 ΜΕΓΙΣΤΗ ΡΟΣΡΑΘΕΙΑ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΜΥΙΚΗ ΚΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΗ ΡΟΣΛΗΨΗ ΚΑΙ ΧΗΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΕ ΜΙΑ ΣΥΝΤΟΜΗ ΡΟΡΟΝΗΤΙΚΗ ΕΚΗΞΗ! Πςο περιςςότερο δουλεφουν οι μυσ, τόςο περιςςότερο οξυγόνο απαιτείται VO2 max=καταναλϊνονται μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ οξυγόνου ςτο ςϊμα ςασ, διαμζςου αυτισ τθσ προπόνθςθσ Ρροπονόντασ το ςϊμα ςασ ςτα όρια του VO2 max, πυροδοτείται το φαινόμενο μετάκαυςθσ Φαινόμενο Μετάκαυςθσ: Συνεχίηει να καταναλϊνει Ο2 για ϊρεσ μετά τθν προπόνθςθ!

3 ΕΝΑΛΑΣΣΟΝΤΑΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΡΕΙΟΔΟΥΣ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ, ΜΕ ΡΕΙΟΔΟΥΣ ΜΕΤΙΑΣ ΕΩΣ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Το ςϊμα ςασ ςυνεχίηει να καίει κερμίδεσ, ζωσ και 24 ϊρεσ μετά τθν προπόνθςθ! Χρειάηονται περίπου 5 κερμίδεσ για κάκε λίτρο οξυγόνου που καταναλϊνεται Μία 20-λεπτθ προπόνθςθ διαλειμματικϊν εντάςεων (Υψθλισ/χαμθλισ) καίει πολφ περιςςότερεσ κερμίδεσ από μία ςτακερισ ζνταςθσ προπόνθςθ! Η Διαλειμματικι ζνταςθ, ενεργοποιεί το μεταβολιςμό για πολφ περιςςότερο χρόνο από μία ςτακερισ ζνταςθσ προπόνθςθ, ακόμα και αν είναι μακρφτερθ! Η διαλειμματικισ ζνταςθσ προπόνθςθ, χτίηει κακαρό μυικό ιςτό, γρθγορότερα από μία ςτακερισ ζνταςθσ προπόνθςθ

4 ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ + ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΡΟΡΟΝΗΣΗ Μεγιςτοποίθςθ αφξθςθσ μεταβολικοφ ρυκμοφ! Βζλτιςτθ αφξθςθ μυικοφ ιςτοφ αλλά και διατιρθςθσ του, ενϊ χάνεται λίποσ! Υπεραυξθμζνθ καφςθ κερμίδων κατά τθ διάρκεια και μετά τθν προπόνθςθ για πολλζσ ϊρεσ!

5 Η ΗΙΙΤ ενεργοποιεί και μεγιςτοποιεί και το αερόβιο και το αναερόβιο ςφςτθμα, ενϊ θ απλι CARDIO ενεργοποιεί μόνο το αερόβιο Η αερόβια αναπνοι, απαιτεί Ο2 για να παράγει ενζργεια(ατ) Η αναερόβια αναπνοι, δεν απαιτεί Ο2για να παράγει εζργεια (ΑΤ) Η ΗΙΙΤ επθρρεάηει το μυικό ιςτό ςε κυτταρικό επίπεδο, αλλάηοντασ πραγματικά τθ δραςτθριότθτα των μιτοχονδρίων ςτουσ μυσ Οι ζρευνεσ δείχνουν ότι 27 λεπτά ΗΙΙΤ για 3 φορζσ/εβδομάδα, παράγουν τα ίδια αεροβικά και ανεροβικά αποτελζςματα με 60 λεπτά CARDIO για 5 φορζσ/εβδομάδα!

6 ΟΙ ΔΙΑΦΟΕΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΔΙΑΦΟΑ ΡΩΤΟΚΟΛΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΩΝ ΡΟΡΟΝΗΣΕΩΝ ΔΙΑΦΟΕΤΙΚΟ ΜΗΚΟΣ ΧΟΝΟΥ ΓΙΑ ΤΙΣ ΡΕΙΟΔΟΥΣ ΥΨΗΛΗΣ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ Η ΣΧΕΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΕΡΙΡΕΔΑ ΨΗΛΩΝ/ΧΑΜΗΛΩΝ ΕΝΤΑΣΕΩΝ ΤΟ ΕΡΙΡΕΔΟ ΕΝΤΑΣΗΣ ΡΟΥ ΧΗΣΙΜΟΡΟΙΕΙΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΚΕΙΑ ΤΗΣ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΥΓΚΙΝΟΝΤΑΣ ΤΑ 3 ΚΟΥΦΑΙΑ ΡΩΤΟΚΟΛΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΡΟΡΟΝΗΣΗΣ ΕΡΕΞΗΓΗΣΗ ΣΥΜΒΟΛΩΝ ΡΟΥ ΘΑ ΔΟΥΜΕ: ΑΡΟ ΡΟΙΟΝ ΔΗΜΙΟΥΓΗΘΗΚΕ ΕΡΙΡΕΔΟ ΗΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΟΛΙΚΟΣ ΧΟΝΟΣ ΡΟΡΟΝΗΣΗΣ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΡΟΡΟΝΗΣΗΣ ΤΟΡΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ

7 1. ΜΕΘΟΔΟΣ «ΤΑΒΑΤΑ» Dr. Izumi Tabata=1996 Ολικόσ χρόνοσ προπόνθςθσ: 4 λεπτά Υψθλισ ζνταςθσ ςπριντ ςτο 170% του VO2 max Συνιςτϊμενθ ςυχνότθτα: 2-4 φορζσ/εβδομάδα 20 ΔΕΥΤΕΑ ΥΨΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΜΕ 10 ΔΕΥΤΕΑ ΑΝΑΡΑΥΣΗ ΓΙΑ 8 ΚΥΚΛΟΥΣ

8 2. ΜΕΘΟΔΟΣ «LITTLE» Dr. Johnathan Little & Martin Gibala του τμιματοσ κινθςιολογίασ, του πανεπιςτθμίου Mc Masters το δεφτερα υψθλι ζνταςθ, με 75 δεφτερα χαμθλι ζνταςθ Διάρκεια προπόνθςθσ: 12 κφκλοι. Σφνολο 27 λεπτά Υψθλισ ζνταςθσ προπονιςεισ ςτο 95% του VO2 max Συνιςτϊμενθ ςυχνότθτα: 3 φορζσ/εβδομάδα

9 3. ΜΕΘΟΔΟΣ «TURBULENCE» Ερευνθτισ φυςιολογίασ και ακλθτισ Graig Ballantine Αςκιςεισ άρςθσ βαρϊν για 8 επαναλιψεισ, που εναλλάςονται με 1-2 λεπτά cardio ςετ Συνδυαςμζνεσ 45- λεπτεσ προπονιςεισ αποτελοφμενεσ από αςκιςεισ δφναμθσ μαηί με cardio. Συνιςτϊμενθ ςυχνότθτα: 3 φορζσ/εβδομάδα Εναλλάςονται αςκιςεισ άρςθσ βαρϊν δφναμθσ υψθλοφ φόρτου/χαμθλϊν επαναλιψεων, με υψθλισ ζνταςθσ cardio

10 ΡΩΣ ΘΑ ΕΦΑΜΟΣΟΥΜΕ ΑΥΤΑ ΤΑ 3 ΡΩΤΟΚΟΛΑ ΡΑΑΔΕΙΓΜΑ 3 λεπτά ηζςταμα 10 δεφτερα περπάτθμα 20 δεφτερα ςπριντ

11 ΡΑΑΔΕΙΓΜΑ 3 λεπτά ηζςταμα 75 δεφτερα ποδιλατο ςε χαμθλι αντίςταςθ 60 δεφτερα ποδιλατο ςτθ μζγιςτθ αντίςταςθ

12 ΡΑΑΔΕΙΓΜΑ 60 δεφτερα mountain climber 5 λεπτά ηζςταμα Αςκιςεισ με βάρθ, ςε Σετ των 8 επαναλιψεων

13 Created by: Καραμανέας Ιωακείμ