ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ: Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟ ΟΣΗ

Transcript

1 ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ: Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟ ΟΣΗ Βασίλης Μούγιος, PhD ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ ιατροφικά συµπληρώµατα Σκευάσµατα λαµβανόµενα από το στόµα, τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε υπάρχουν σ αυτή σε ποσότητες που θεωρούνται ανεπαρκείς.

2 ιατροφικά συµπληρώµατα για... Υγεία Οµορφιά Απόδοση Εργογόνα βοηθήµατα ιατροφικά συµπληρώµατα που αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Η συντριπτική πλειονότητα των υποτιθέµενων εργογόνων βοηθηµάτων δεν έχει αποδεδειγµένη εργογόνο δράση.

3 Πώς αποδεικνύεται η εργογόνος δράση; Γιανα αποδειχθεί η εργογόνος δράσηµιας ουσίας, απαιτούνται επιστηµονικές µελέτες σε ικανοποιητικό αριθµό ατόµων, σχεδιασµένες έτσι ώστε να αποκλείεται η επίδρασηάλλων παραγόντων στους µετρούµενους δείκτες απόδοσης. Παράγοντες Αντικειµενικοί Υποκειµενικοί

4 Ελεγχόµενη µελέτη Η µελέτη στην οποία η δράση µιας ουσίας συγκρίνεται µε τη δράση ενός εικονικού σκευάσµατος (placebo). Τυφλή µελέτη Οι εξεταζόµενοι δεν γνωρίζουν αν λαµβάνουν την ερευνώµενη ουσία ή placebo. ιπλά τυφλή µελέτη Ούτε οι εξεταζόµενοι ούτε οι εξεταστές γνωρίζουν τι λαµβάνουν οι εξεταζόµενοι.

5 Υδατάνθρακες Πολύτιµη πηγή ενέργειας για τις έντονες σωµατικές δραστηριότητες. Η επάρκειά τους εξασφαλίζεται πρωταρχικάµε την κανονική τροφή. Τα αποθέµατά τους στον οργανισµό µειώνονται δραµατικάσε έντονες παρατεταµένες προσπάθειες. Τα συµπληρώµατα υδατανθράκων αυξάνουν την αντοχή,όταν λαµβάνονται λίγο πριν και στη διάρκεια... Ασκήσεων µέτριας έντασης (50-75 % VO 2 max) και διάρκειας > 2 h Ασκήσεων υψηλής έντασης (> 75 % VO 2 max) και διάρκειας > 1 h Ασυνεχών ασκήσεων υψηλής έντασης

6 Το ιδανικό συµπλήρωµα υδατανθράκων... Είναι ισοτονικό διάλυµα περιεκτικότητας 6-8% σε υδατάνθρακες. Περιέχει επιπλέον µικρή ποσότητα αλατιού (περίπου 0,2 %). H προσθήκη πρωτεϊνών (περίπου 2%) ίσως αυξάνει ακόµη περισσότερο την αντοχή. Ένα τέτοιο διάλυµα εξασφαλίζει ταυτόχρονα άριστη ενυδάτωση Πόσο ισοτονικό διάλυµα; Στη διάρκεια της άσκησης... 1 L υγρού ή 60 g υδατάνθρακα την ώρα µοιρασµένα σε 4 δόσεις Μετά την άσκηση... Συνέχιση της πρόσληψης ισοτονικού διαλύµατος για ώρες µε τον ίδιο ρυθµό

7 Προσοχή! Τα ισοτονικά διαλύµατα περιέχουν ενέργεια 7,5 % υδατάνθρακες 30 kcal/100 g Πιθανώς ανεπιθύµητα στην άσκηση για αδυνάτισµα Εναλλακτικά, υποτονικά διαλύµατα ή (οπωσδήποτε) νερό Το νερό δεν παχαίνει! Συµπληρώµατα λιπών εν υπάρχουν επαρκείς επιστηµονικές ενδείξεις ότι συµπληρώµατα λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια µεσαίας αλυσίδας (MCT)( και τα ω3 λιπαρά οξέα,αυξάνουν αυξάνουν την αθλητική απόδοση, παρά τις ευεργετικές επιδράσεις των τελευταίων στην υγεία.

8 Καρνιτίνη Απαραίτητηγια την είσοδο των λιπαρών οξέων µακράς αλυσίδας στα µιτοχόνδρια, όπου καίγονται. Συµπληρώµατα καρνιτίνης εν υπάρχουν αξιόπιστεςεπιστηµονικές επιστηµονικές ενδείξεις ότι αυξάνουντηναερόβια αερόβια ικανότητα ήτην ή αντοχή. Έλεγχος σωµατικού βάρους εν υπάρχουν επιστηµονικές ενδείξεις ότι συµπληρώµατα, όπως η καρνιτίνη και η λεκιθίνη, µειώνουν το σωµατικό λίπος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το εκχύλισµα πράσινου τσαγιούµειώνει το σωµατικό λίπος και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

9 Καφεΐνη ιεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστηµα. Ενεργοποιεί τη λιπόλυση. Εξοικονοµείµυϊκό µυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση. Αυξάνει την αντοχή σε δοκιµασίες µέχρι εξάντληση. Πρέπει να ξέρετε για την καφεΐνη... Ηαποτελεσµατική ποσότηταεξαρτάταιαπό από την ευαισθησία του οργανισµού και κυµαίνεται από 3 µέχρι 15 mg/kgβάρους. Μια κούπα στιγµιαίου καφέ περιέχει 64 mg. Συνιστώµενος χρόνος λήψης, µία ώρα πριν την άσκηση. 1/2

10 Πρωτεΐνες Συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη (g/kg βάρους) Μη αθλητές 0,8 Αθλητέςαντοχής 1,2-1,4 1,4 Αθλητέςταχύτητας-δύναµης ταχύτητας-δύναµης για συντήρηση 1,2-1,4 1,4 για υπερτροφία 1,6-1,8 1,8 Aθλητές αθλοπαιδιών 1,4-1,7 1,7 Πρωτεΐνες &άθληση Προσλήψεις σαν τις συνιστώµενες για αθλητές εξασφαλίζουν θετικό ισοζύγιο αζώτου. εν υπάρχουν ενδείξειςότι προσλήψεις υψηλότερες από 2 g/kg την ηµέρα προκαλούν θετικότερο ισοζύγιο αζώτου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών ή/και αµινοξέων γύρω από την προπόνηση δύναµης αυξάνει τη µυϊκή µάζα και τη δύναµη.

11 Μεµονωµένα πρωτεϊνικά αµινοξέα εν υπάρχουν ενδείξεις αποτελεσµατικότητας. Ανεπιθύµητες ενέργειες Γαστρεντερικές διαταραχές, παρεµπόδιση της απορρόφησης άλλων αµινοξέων, νεφρική ανεπάρκεια, οστεοπόρωση, ψυχικές διαταραχές Συµπληρώµατα κρεατίνης Αυξάνουν την απόδοση κατά 10-15% σε µεµονωµένες ή επανειληµµµένες σύντοµες (µέχρι 30 ) µέγιστες προσπάθειες. Έχουν αναβολική δράση (αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους µύες) σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης. Πιθανώς προλαµβάνουν τραυµατισµούς κι έχουν ευεργετική δράση σε αρκετές ασθένειες.

12 Συµπληρώµατα κρεατίνης Συνιστώµενη δόση 0,3 g/kgτην ηµέρα επί 3-5 ηµέρες και είτε επανάληψη κάθε 3-4 εβδοµάδες είτε δόση συντήρησης 3-5 gτην ηµέρα Αύξηση της περιεκτικότητας των µυών σε κρεατίνη και φωσφοκρεατίνη Πρέπει να ξέρετε για την κρεατίνη... Η περιεκτικότητα των µυών αυξάνεται ακόµη περισσότερο, αν η λήψη κρεατίνης συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων. εν υπάρχουν τεκµηριωµένες ανεπιθύµητες ενέργειες, τουλάχιστον στις δόσεις που έχουν εργογόνααποτελέσµατακαισεχρήσηµέχριαποτελέσµατα καισε µέχρι 5 χρόνια.

13 β-υδροξυ-β-µεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ) Μεταβολίτης της λευκίνης Συµπληρώµατα ΗΜΒ Αυξάνουν την άλιπη σωµατική µάζα και τη δύναµη σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης. Άλλα συµπληρώµατα στην προπόνηση δύναµης εν αυξάνουν την άλιπη µάζα ούτε τη δύναµη τα συµπληρώµατα χρωµίου, βαναδίου, βορίουκαι προδρόµων της τεστοστερόνης (προορµονών), όπως ανδροστενοδιόνη, DHEAκ.ά.

14 Βιταµίνες & ανόργανα συστατικά Η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες σε ορισµένες βιταµίνες (Β 1, Β 2 ) και ανόργανα συστατικά (Ca). Αυτές καλύπτονται συνήθως από την αυξηµένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών της άσκησης. Συµπληρώµατα θα µπορούσε να λάβει κάποιος/-α, αν υπάρχουν βάσιµες ενδείξεις ανεπάρκειας. Βιταµίνες & ανόργανα συστατικά εν υπάρχουν τεκµηριωµένα οφέλη από την πρόσληψη µεγαδόσεων. Πλήθος ανεπιθύµητων ενεργειών.

15 Γι αυτό... Αν κάποιος/-α αποφασίσει (για οποιοδήποτε λόγο) να χρησιµοποιήσει συµπληρώµατα βιταµινών ή/και ανόργανων συστατικών, καλό θα είναι να µην προσλαµβάνει περισσότερο από τη συνιστώµενη ηµερήσια δόση κανενός θρεπτικού συστατικού καµιά ηµέρα. Σόδα (Όξινο ανθρακικό νάτριο, NaHCO 3 ) Άλας µε αλκαλικό χαρακτήρα, που συµβάλλει στην εξουδετέρωση των οξέων και στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Υπόθεση Κατά την έντονη αναερόβια άσκηση η αυξηµένη παρουσία HCO 3 εξουδετερώνει αποτελεσµατικότερα την οξύτητα που συνοδεύει την παραγωγή γαλακτικού οξέος καθυστερώντας έτσι την εµφάνιση καµάτου.

16 Σόδα Eυρήµατα Αύξηση της απόδοσης σε αγωνίσµατα διάρκειας 50 s - 4 min. Συνιστώµενη δόση 0,3 g/kg βάρους (21 gγια έναν αθλητή 70 kg) 1,5-3 h πριν τον αγώνα. Πρέπει να ξέρετε... Περιέχει πολύ νάτριο (5,75 g Νa στα 21 g). Πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές. Αντιοξιδωτικά Προστατεύουν τον οργανισµό από την οξιδωτική βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και άλλα δραστικά είδη οξυγόνου και αζώτου. Η εξαντλητική έντονη άσκηση αυξάνει τους δείκτες οξιδωτικής βλάβης στο αίµα. Ταυτόχρονα αυξάνονται οι αντιοξιδωτικοί µεταβολίτες και τα αντιοξιδωτικά ένζυµα στο αίµα.

17 Αντιοξιδωτικά συµπληρώµατα (Βιταµίνη Ε, βιταµίνη C, β-καροτένιο, σελήνιο, συνένζυµο Q10 ή ουβικινόνη) Οι πειραµατικές ενδείξεις και οι γνώµες για τη δράση τους κυµαίνονται από τον προστατευτικό ρόλο απέναντι στη µυϊκή βλάβη µέχρι την αναποτελεσµατικότητα, αλλά και µέχρι την παρεµπόδιση της αποκατάστασης της µυϊκής λειτουργίας. Άλλα διατροφικά συµπληρώµατα εν υπάρχουν επιστηµονικές ενδείξεις ότι άλλες ουσίες, όπως χολίνη, ινοσίνη, ινοσιτόλη, ταυρίνη, βασιλικός πολτός, γύρη, τζίνσενγκ, σπιρουλίνα, γκουαρανά, µα χουάνγκ,αυξάνουν την απόδοση, παρά τις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις κάποιων στην υγεία.

18 Συνοψίζοντας Από τα κυκλοφορούντα και διαφηµιζόµενα ως εργογόνα βοηθήµατα, ελάχιστα έχουν αποδεδειγµένη αποτελεσµατικότητα: Τα διαλύµατα υδατανθράκων και η καφεΐνη σε αγωνίσµατα διάρκειας τουλάχιστον µιας ώρας Η κρεατίνη σε αγωνίσµατα διάρκειας µέχρι µισό λεπτό Η κρεατίνη και το ΗΜΒ σε αγωνίσµατα δύναµης Η σόδα σε αγωνίσµατα διάρκειας 1-4 λεπτών Επισηµάνσεις Η σωστή, επιστηµονικά σχεδιασµένη, διατροφή αποτελεί τη βάση της βοήθειας που µπορεί να προσφέρει ένας/µια διατροφολόγος-διαιτολόγος διαιτολόγος σ έναν αθλητή, µια αθλήτρια ή µια οµάδα. Τα συµπληρώµατα είναι συµπληρώµατα! Η σύσταση συµπληρωµάτων µε επιστηµονικά τεκµηριωµένη εργογόνο δράση αυξάνει την αξιοπιστία µας και µειώνει τον κίνδυνο καταφυγής σε απαγορευµένα εργογόνα βοηθήµατα.