ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ

Transcript

1 ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ/-ΡΙΩΝ Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών αποτελεί τη βάση της προσφοράς της διατροφής στην επιτυχία του αθλητή. Βασίλης Μούγιος Καθηγητής βιοχηµείας της άσκησης Πέρα από αυτό; ιατροφική υποστήριξη αθλητών Θρεπτικά συστατικά Γενική διατροφική καθοδήγηση ιατροφή για την προπόνηση και τον αγώνα ιατροφή για µεταβολή βάρους Κατάρτιση διαιτολογίου Συµπληρώµατα διατροφής Υδατάνθρακες Λίπη Πρωτεΐνες Βιταµίνες Ανόργανα συστατικά Ενέργεια Μέση ηµερήσια ενεργειακή απαίτηση (kcal) Πώς είναι η διατροφή του αθλητή 15 % % % Άντρες Γυναίκες Μη αθλητές/-τριες Ταχυδυναµικά αθλήµατα Αθλήµατα αντοχής, αθλοπαιδιές Αθλήµατα µονοµαχίας Αθλήµατα δύναµης Πώςθαέπρεπενα είναι 30 % Υδατάνθρακες Λίπη Πρωτεΐνες % %

2 ιατροφή «εκτός έδρας» Προσυνεννόηση για την παρασκευή ειδικών, κατά παραγγελία, γευµάτων για τους αθλητές Αγορά τροφίµων Μεταφορά τροφίµων µαζί µε την αποστολή ιανοµή υγιεινών τροφίµων κατά τη διάρκεια των ταξιδιών Εγκλιµατισµός Το καλό παράδειγµα από προπονητές, τεχνικούς και συνοδούς Συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (g/kg βάρους) Μη αθλητές/-ήτριες 0,8 Αθλητές/-ήτριες αντοχής 1,2-1,4 Αθλητές/-ήτριες ταχύτητας-δύναµης για συντήρηση 1,2-1,4 για υπερτροφία 1,6-1,8 Aθλητές/-ήτριες αθλοπαιδιών 1,4-1,7 Ανάγκεςαθλητών/-ριωνσεβιταµίνες & ανοργανα συστατικα Ανάγκες αθλητών/-ριών σε νερό Οι αθλητές/-ήτριες έχουν αυξηµένες ανάγκες σε ορισµένες βιταµίνες και ορισµένα ανόργανα συστατικά σε σύγκριση µε τους µη αθλούµενους. Aυτές όµως καλύπτονται συνήθως από την αυξηµένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών τους, αρκεί η τροφή να έχει υψηλή θρεπτική πυκνότητα. Οι αθλητές έχουν αυξηµένες ανάγκες σε νερό και πρέπεινατοπροσλαµβάνουνσεµεγάλεςποσότητες, µε οποιαδήποτε µορφή και χωρίς περιορισµούς. Αφυδάτωση, ακόµη και σε ποσοστό 1-2 % του σωµατικού βάρους, οδηγεί σε µείωση της απόδοσης. Στόχοι των διατροφικών χειρισµών γύρω από την προπόνηση & τον αγώνα Η µεγιστοποίηση των προσαρµογών στην προπόνηση Η µεγιστοποίηση της απόδοσης στον αγώνα Η καλύτερη δυνατή αναπλήρωση των απωλειών θρεπτικών συστατικών µετά την άσκηση Η διατροφή πριν, στη διάρκεια και µετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσια στα δύο θρεπτικά συστατικά που συνήθως χάνονται σε µεγαλύτερες ποσότητες: Υδατάνθρακες & νερό!

3 Υδατάνθρακες πριν την άσκηση 1-4 h πριντηνάσκηση, 1-5 g/kg βάρους (προαγωνιστικό γεύµα) min πριν την άσκηση µπορεί να προκαλέσουν αντιδραστική υπογλυκαιµία και να µειώσουν την απόδοση, µπορεί όµως και όχι 5-10 min πριντηνάσκηση, g Υδατάνθρακες στη διάρκεια της άσκησης ιάλυµα περιεκτικότητας 6-8% σε υδατάνθρακες (ισοτονικό) Μικρή ποσότητα αλατιού (περίπου 0,2 %) H προσθήκη πρωτεϊνών (περίπου 2%) ίσως αυξάνει ακόµη περισσότερο την αντοχή Ένα τέτοιο διάλυµα εξασφαλίζει ταυτόχρονα άριστη ενυδάτωση Πόσο ισοτονικό διάλυµα; Στη διάρκεια της άσκησης... 1 L υγρού ή όσο περιέχει 60 g υδατάνθρακα την ώρα µοιρασµένα σε 4 δόσεις Μετά την άσκηση... Τογεύµαµετάτηνάσκηση 0,7-1,3 g υδατανθράκωνυψηλούγλυκαιµικού δείκτηανά kg ανά 2 h για 4-6 h 150 % του νερού που χάθηκε 8-10 g υδατανθράκωνανά kg το 24ωρο Συνέχισητηςπρόσληψηςγια 4-6 ώρεςµετοµισόή τον ίδιο ρυθµό Αδυνάτισµα, πώς; Με περιορισµένη, αλλά όχι δραστικά µειωµένη τροφή Με επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταµινών και ανόργανων συστατικών Με αύξηση της αερόβιας άσκησης Μέγιστος συνιστώµενος ρυθµός αδυνατίσµατος Κατά τη µεταβατική περίοδο, 4 kg το µήνα Κατά την προαγωνιστική περίοδο, 2 kg το µήνα

4 Αύξησηβάρους, πώς; Με αυξηµένη πρόσληψη τροφής Με έµφαση στις πρωτεΐνες Με αύξηση της προπόνησης µε αντιστάσεις Μέγιστος συνιστώµενος ρυθµός αύξησης βάρους 2 kg τοµήνα Το διαιτολόγιο είναι ατοµικό! Στηρίζεταισε... Σωµατοµετρικά δεδοµένα Βιοχηµικές εξετάσεις Καταγραφή διαιτολογίου ιατροφικές συνήθειες Σωµατική δραστηριότητα Ιδιαιτερότητεςφύλου, ηλικίας, προπονητικής περιόδου Συµπληρώµατα διατροφής Σκευάσµατα λαµβανόµενα από το στόµα, τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε υπάρχουν σ αυτή σε ποσότητεςπουθεωρούνταιανεπαρκείς. Υγεία Οµορφιά Απόδοση Εργογόνα βοηθήµατα Πώς αποδεικνύεται η εργογόνος δράση; Για να αποδειχθεί η εργογόνος δράση µιας ουσίας, απαιτούνται επιστηµονικές µελέτες σε ικανοποιητικό αριθµό ατόµων, σχεδιασµένες έτσι ώστε να αποκλείεται η επίδραση άλλων παραγόντων στους µετρούµενους δείκτες απόδοσης. Παράγοντες Ελεγχόµενη µελέτη Ηµελέτηστηνοποίαηδράσηµιας ουσίας συγκρίνεται µε τη δράση ενός εικονικού σκευάσµατος (placebo). Αντικειµενικοί Υποκειµενικοί

5 Τυφλή µελέτη Οι εξεταζόµενοι δεν γνωρίζουν αν λαµβάνουν την ερευνώµενη ουσία ή placebo. ιπλά τυφλή µελέτη Ούτε οι εξεταζόµενοι ούτε οι εξεταστές γνωρίζουν τι λαµβάνουν οι εξεταζόµενοι. Εργογόνα βοηθήµατα Η πλειονότητα των υποτιθέµενων εργογόνων βοηθηµάτων δεν έχει αποδεδειγµένη εργογόνο δράση. Η ευρεία χρήση συµπληρωµάτων διατροφής στον αθλητισµό οφείλεται κυρίως στην ανεπαρκήενηµέρωσηκαιστην ελπίδα. Κριτήρια αποδοχής ενός εργογόνου βοηθήµατος Ασφάλεια Νοµιµότητα Αποτελεσµατικότητα Τα σίγουρα στην καλαθοσφαίριση (ασφαλή, νόµιµα και αποτελεσµατικά) Υδατάνθρακες Κρεατίνη Καφεΐνη Συµπληρώµατα κρεατίνης Συµπληρώµατα κρεατίνης Αυξάνουν την απόδοση κατά 10-15% σε µεµονωµένες ή επανειληµµένες σύντοµες (µέχρι 30 ) µέγιστεςπροσπάθειες. Ίσως έχουν αναβολική δράση (αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους µύες) σε συνδυασµό µε προπόνηση δύναµης. Πιθανώς προλαµβάνουν τραυµατισµούς. Συνιστώµενη δόση 0,3 g/kg την ηµέρα επί 3-5 ηµέρες και είτε επανάληψη κάθε 3-4 εβδοµάδες είτε δόση συντήρησης 3-5 gτηνηµέρα Αύξηση της περιεκτικότητας των µυών σε κρεατίνη και φωσφοκρεατίνη

6 Πρέπει να ξέρετε για την κρεατίνη... Η περιεκτικότητα των µυών αυξάνεται ακόµη περισσότερο, αν η λήψη κρεατίνης συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων. εν υπάρχουν τεκµηριωµένες ανεπιθύµητες ενέργειες, τουλάχιστον στις ελάχιστες εργογόνους δόσεις και σε χρήση µέχρι 5 χρόνια. Καφεΐνη ιεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστηµα. Ίσως διεγείρει τη λιπόλυση στο λιπώδη και στο µυϊκό ιστό. Ίσως εξοικονοµεί µυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση. Μειώνει το αίσθηµα καταπόνησης κατά την άσκηση. Αυξάνειτηναπόδοσησεασκήσειςδιάρκειας 4-8 και min. Πρέπει να ξέρετε για την καφεΐνη... Η αποτελεσµατική δόση εξαρτάται από την ευαισθησία του οργανισµού και κυµαίνεται συνήθωςαπό 1µέχρι 6 mg/kgβάρους. Συνιστώµενος χρόνος λήψης, από µία ώρα πριν ωςκαικατάτηδιάρκειατηςάσκησης. εν προκαλεί αφυδάτωση. Άλλα υποτιθέµενα εργογόνα βοηθήµατα εν υπάρχουν επιστηµονικές ενδείξεις ότι άλλες ουσίες, όπωςκαρνιτίνη, λεκιθίνη,ω3 λιπαράοξέα, αµινοξέα, αντιοξιδωτικά, χολίνη, ινοσίνη, ινοσιτόλη, ταυρίνη,βασιλικόςπολτός, γύρη, τζίνσενγκ, αυξάνουν την απόδοση, παρά τις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις κάποιων στην υγεία.