Αλέξανδρος Λαζαρίδης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc Διατροφή και Άσκηση

Transcript

1 Αλέξανδρος Λαζαρίδης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc Διατροφή και Άσκηση Σημειώσεις για τη σχολή προπονητών-ριών Αθήνας Γ κατηγορίας Ενόργανης, Ρυθμικής Γυμναστικής & Τραμπολίνο (2014)

2 O πρωταρχικός ρόλος της τροφής, είναι να μας εξασφαλίσει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Θρεπτικό συστατικό είναι μια συγκεκριμένη ουσία, η οποία βρίσκεται στην τροφή και η οποία εκπληρώνει μια η περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες.

3 Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών είναι: Η παροχή ενέργειας Η ανάπτυξη του σώματος (παροχή δομικών συστατικών) Η ρύθμιση μεταβολισμού (σωστή λειτουργία του σώματος) Διακρίνονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

4 Υπάρχουν 6 βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες Λίπη Μακροθρεπτικά (προσφέρουν ενέργεια και χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό.) Βιταμίνες Ανόργανα Στοιχεία Νερό Μικροθρεπτικά (είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες και δεν αποδίδουν ενέργεια)

5 Υδατάνθρακες

6 Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής, γιατί είναι η κύρια πηγή καυσίμου του οργανισμού μας. Η ορθή κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για την εφαρμογή ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 50%-55% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τροφής πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες

7 Ο ρόλος τους είναι σημαντικός για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για κάθε σωματική προσπάθεια Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Προφυλάσσουν από την αποδόμησή των πρωτεϊνών και τη χρήση τους ως πηγή ενέργειας. 1 γραμμάριο υδατάνθρακα = 4 θερμίδες

8 Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς και στους σύνθετους. Ο διαχωρισμός τους οφείλεται στην χημική τους σύσταση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται. Οι απλοί διασπώνται γρήγορα ενώ οι σύνθετοι πιο αργά.

9 Απλοί υδατάνθρακες Μέλι Σοκολάτα Παγωτά Αναψυκτικά Φρούτα

10 Σύνθετοι υδατάνθρακες Καλαμπόκι Πατάτες Ρύζι Αρακάς Βρώμη Φακές Φασόλια Ζυμαρικά

11 Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας άλλος τρόπος διαχωρισμού των υδατανθράκων μετρώντας την ταχύτητα και το ποσοστό της αύξησης των επιπέδων της γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Μονάδα σύγκρισης είναι το λευκό ψωμί.

12 Η κατανάλωση μόνο απλών υδατανθράκων προκαλεί: Απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα Προσωρινή αύξηση ενέργειας Γρήγορη μείωση επιπέδων ενέργειας Αίσθημα πείνας Πρόωρη κόπωση Αντιδραστική υπογλυκαιμία

13 Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα: Αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας Μακροπρόθεσμη διατήρηση επιπέδων ενέργειας Αίσθημα κορεσμού Επιβράδυνση εμφάνισης κόπωσης Μεγιστοποίηση της απόδοσης Έλεγχος του σωματικού βάρους

14 Υψηλό Γλυκαιμικό Φορτίο Κράκερ Τηγανιτές πατάτες Μέλι Πατάτες Λευκό ψωμί Λευκό ρύζι Επεξεργασμένα δημητριακά Ζάχαρη Χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο Κριθάρι Πίτουρο Καφέ ρύζι Πλιγούρι σίτου Φακές Βρώμη Δημητριακά ολικής αλέσεως Προϊόντα ολικής αλέσεως

15 Γενικότερα, ένα γεύμα χρειάζεται να αποτελείται από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Πολλά θρεπτικά στοιχεία περιέχονται στους απλούς Επίσης, πρέπει να λάβουμε υπόψη αν προηγείται ή έπεται της φυσικής δραστηριότητας.

16 Τροφές με πολύ χαμηλό GI ( 40) Ωμά Μήλα Φακές Σόγια Κόκκινα φασόλια Αγελαδινό γάλα Κριθάρι Τρόφιμα με χαμηλό GI (41-55) Ζυμαρικά Χυμός μήλων Χουρμάδες Γιαούρτι (φρούτων) Καλαμπόκι Σοκολάτα Λακτόζη Τρόφιμα με μέτριο GI (55-70) Ακατέργαστο ρύζι Επεξεργασμένη βρώμη Αναψυκτικά Ανανάς Μέλι Τρόφιμα με μεγάλο GI (> 70) Βραστή πατάτα Δημητριακά τύπου cornflakes Τηγανιτές πατάτες Μέλι Άσπρο ρύζι Κράκερ ρυζιού Γλυκόζη

17

18 Διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας από τις φυτικές, διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ταυτόχρονα τα περιέχουν σε μεγαλύτερη αναλογία και στη σωστή αναλογία συγκριτικά με τις φυτικές. Η ιδανική ποσοστιαία αναλογία κατανάλωσης πρωτεϊνών ημερησίως κυμαίνεται μεταξύ 15%-20%. Τα παιδιά που είναι στο στάδιο της ανάπτυξης αλλά και οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώνουν ικανοποιητικές ποσότητες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

19 Κατηγοριοποίηση των πρωτεϊνών Πρωτεΐνες Ζωικές Φυτικές Πηγές Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσπρια, σόγια

20 Λίπη

21 Διακρίνονται Ανάλογα με την κατάστασή τους σε: Στερεά (π.χ. λαρδί) Ημιστερεά (π.χ. βούτυρο γάλακτος) Υγρά (λάδια)

22 Ανάλογα με την προέλευσή τους σε: Ζωικά

23 Φυτικά Τα πιο γνωστά λίπη είναι το βούτυρο, τα ζωικά λίπη, τα φυτικά λίπη (μαργαρίνες), το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, βαμβακέλαιο).

24 Αποφύγετε Κατεψυγμένα μαγειρεμένα φαγητά Μαργαρίνες Συσκευασμένα γλυκά Έτοιμα μίγματα για γλυκά Fast food Τρόφιμα, που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα

25 Γενικότερα τα λίπη: Ως πηγή ενέργειας αποδίδουν 9 kcal ανά γραμμάριο Αποτελούν δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών καθώς και του νευρικού ιστού Είναι σπουδαίοι (προστατευτικοί) μονωτές Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ. Πρέπει να αποτελούν το 20-25% της ημερήσιας κατανάλωσης των τροφών. Χρειάζεται προσοχή στις ζωικές τροφές, που είναι πλούσιες σε λίπη.

26

27 Μέταλλα Νάτριο Κάλιο Χλώριο Μαγνήσιο Ασβέστιο Σίδηρος Ψευδάργυρος Σελήνιο Χρώμιο Ιώδιο Τροφή επιτραπέζιο αλάτι φρέσκα φρούτα, ξερά φρούτα, χυμοί φρούτων επιτραπέζιο αλάτι προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα σίτου, όσπρια, πατάτες, μπανάνες, πράσινα λαχανικά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα κρέας, φακές, κεχρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα φασολιού κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης Καρύδια, κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, δημητριακά θαλασσινά ψάρια, ιωδιούχο αλάτι

28 Διακρίνονται σε Λιποδιαλυτές: A, D, E, K οι οποίες διαλύονται στα λιπίδια που υπάρχουν στο σώμα. Υδατοδιαλυτές: B και C που διαλύονται στο νερό και δε μπορούν να αποθηκευτούν μέσα στο σώμα.

29 Β Α Πηγές βιταμινών Αβγό Βούτυρο Γαλακτοκομικά Ψάρια Καρότα, Μπρόκολο, Ντομάτα Σπανάκι Συκώτι Όσπρια, Ρύζι, Αλεύρι, ολικής άλεσης Πατάτες, Κρεμμύδια, Χοιρινό Γαλακτοκομικά, Δημητριακά, Αβγά Φακές, Κρέατα, Πράσινα Λαχανικά Κρέατα, Ψάρια, Δημητριακά Αβγά, Μπανάνες, Πατάτες, Μαγιά Σαρδέλες, Σολομός, Συκώτι, Αβγό Κρέατα, Θαλασσινά, Γάλα, Τυρί Εσπεριδοειδή, Λεμόνια, Καρότα

30 C D E Εσπεριδοειδή Φράουλες, Ακτινίδια, Μπρόκολο, Πιπεριές, Ντομάτες, Πατάτες Ψάρια, Γαρίδες, Κρόκος αβγού, Τυριά, Κρέμα γάλακτος, Βούτυρο Ελαιόλαδο, Ηλιέλαιο, Αραβοσιτέλαιο, Αμύγδαλα, Φιστίκια, Σπανάκι, Γαρίδες

31 ü Οι υδατάνθρακες έχουν ως πρωτεύοντα ρόλο να παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό ενέργεια. ü Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωτεύοντα ρόλο να παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό δομικά συστατικά. ü Τα λίπη έχουν ως πρωτεύοντα ρόλο να παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό ενέργεια και δομικά συστατικά. ü Οι βιταμίνες έχουν ως πρωτεύοντα ρόλο τη ρύθμιση του μεταβολισμού. ü Το νερό έχει ως πρωτεύοντα ρόλο να παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό δομικά συστατικά.

32

33 Καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου q γαλακτοκομικά q όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα q ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός q ξηροί καρποί q ξερά φασόλια q λαχανικά όπως το μπρόκολο και οι λαχανίδες.

34 Συνιστώμενες πηγές ασβεστίου Άπαχο γάλα Τυρί Ricotta Γιαούρτι Ενισχυμένο γάλα σόγιας Τόφου Σπανάκι Σαρδέλες Ξερά φασόλια Αμύγδαλα

35 Απαιτούμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης Μελέτες συνιστούν να καταναλώνουμε mg ασβεστίου καθημερινώς, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 κούπες γάλατος ή γιαουρτιού.

36 Ομάδες τροφών και αριθμός μερίδων κατανάλωσής τους

37 Ομάδα 1: Δημητριακά 6-11 μερίδες την ημέρα. 1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι ζυμαρικά (ωμά) 3-5 μερίδες την ημέρα. Ομάδα 2: Λαχανικά 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά. (Καρότα, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, αρακάς).

38 2-4 μερίδες την ημέρα. Ομάδα 3: Φρούτα 1 μερίδα = με 1 φρέσκο φρούτο, ½ φλιτζάνι κομπόστα ή ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων. 2-3 μερίδες την ημέρα. Ομάδα 4: Γαλακτοκομικά 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα με 2% λιπαρά, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 1 φέτα τυρί

39 Ομάδα 5: Κρέας, ψάρι, όσπρια, ξηροί καρποί 2-3 μερίδες την ημέρα. 1 μερίδα = 1 μπούτι κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι φασόλια, 1 χούφτα ξηροί καρποί ή 1 αυγό. λίπος και ζάχαρη θρεπτική αξία Ομάδα 6: Λίπη, έλαια και γλυκά Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο παρά το γεγονός, ότι κάποια έλαια αποτελούν πηγή βιταμινών

40 Τι εννοούμε λέγοντας μερίδα;

41 Νερό και αθλητική απόδοση Το νερό είναι το σημαντικότερο διατροφικό εργογόνο βοήθημα. Η αφυδάτωση πριν την προπόνηση οδηγεί στη μείωση σημαντικού βαθμού της αθλητικής απόδοσης. Υπάρχει πιθανότητα κάποιος να είναι αφυδατωμένος αλλά να μη νιώθει δίψα. Η διακύμανση της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης διαφέρει μεταξύ ανθρώπων. Πηγή

42 Όταν οι προπονήσεις είναι πολύωρες, τα αθλητικά ποτά βοηθούν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Το χρώμα των ούρων είναι ένας τρόπος εκτίμησης του βαθμού ενυδάτωσης. Ακόμη κι όταν οι προπονήσεις πραγματοποιούνται σε κλιματιζόμενες αίθουσες, όπως κάνουν οι αθλητές της ενόργανης και της ρυθμικής γυμναστικής, ο κίνδυνος της αφυδάτωσης υπάρχει ακόμη. Πηγή

43 Αθλητικά ποτά Τα αθλητικά ποτά είναι ροφήματα με ηλεκτρολύτες ή υδατάνθρακες, που έχουν σκοπό την αναπλήρωση: του νερού των χαμένων ηλεκτρολυτών των αποθεμάτων ενέργειας Βοηθούν στη διατήρηση της καλύτερης δυνατής απόδοσης. Πηγή

44 Συμπερασματικά Πρέπει να φροντίζουμε για την ενυδάτωση του οργανισμού μας όλη την ημέρα. Να ξεκινούμε την άσκηση αφού έχουμε ενυδατωθεί σωστά. Να ενυδατωνόμαστε ανά 20 περίπου λεπτά κατά την άσκηση, όταν η διάρκειά της υπερβαίνει τη μία ώρα. Ροφήματα με χαμηλότερη συγκέντρωση γλυκόζης ( 4%) και ηλεκτρολυτών είναι ιδανικά για αθλητές της ενόργανης και ρυθμικής γυμναστικής. Μην αμελούμε την ενυδάτωση μετά την άσκηση.

45

46 Αρνητικές συνέπειες διατροφικών παραμέτρων στην απόδοση Τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες

47 Μεγάλη προσοχή χρειάζεται στη λήψη ορισμένων τροφών, γιατί μπορεί να προκληθούν στομαχικές ή εντερικές διαταραχές. Τροφές, που έχουν παρατηρηθεί, ότι δημιουργούν προβλήματα δυσπεψίας είναι καλό να αποφεύγονται ακόμη κι αν η θρεπτικότητά τους είναι υψηλή. Ο αθλητής θα μπορούσε να κάνει δοκιμαστική λήψη κάποιων τροφών πριν τις προπονήσεις, ώστε να γνωρίζει το διατροφικό προφίλ, που του ταιριάζει.

48 Τροφική αλλεργία (Λίγη ώρα μετά το φαγητό) Συμπτώματα: 1. Πόνοι στο στομάχι 2. Τυμπανισμός 3. Δυσκοιλιότητα 4. Διάρροια

49 Τροφική δυσανεξία (2-4 ώρες μετά το φαγητό) Συμπτώματα: 1. Πόνοι σε κοιλιά και στομάχι 2. Φουσκώματα 3. Κούραση

50 Τροφές που ευθύνονται: 1. Κρέας 2. Γάλα 3. Ντομάτα 4. Καφές 5. Ψωμί 6. Λάδι

51 Συστάσεις Όταν πρόκειται να αγωνιστείτε σε μεγάλη απόσταση από το σπίτι σας, οργανώστε την κατανάλωση της τροφής. Μην εμπιστεύεστε έτοιμα φαγητά από φαστφουντάδικα ή κυλικεία. Όταν λόγω αγώνων πρόκειται να διανυκτερεύσετε εκτός σπιτιού, ενημερωθείτε για το μενού του ξενοδοχείου ή των. Το γεύμα πριν τις προπονήσεις ή τους αγώνες πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες αλλά λίγη ποσότητα λιπών και φυτικών ινών για να μην καθυστερήσει η πέψη.

52 Το γεύμα πριν τις προπονήσεις ή τους αγώνες πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες αλλά λίγη ποσότητα λιπών και φυτικών ινών για να μην καθυστερήσει η πέψη.

53 Αμηνόρροια Οστεοπόρωση Γυναικεία Αθλητική Τριάδα Διαταραχές λήψης τροφής

54

55 όταν η προπόνηση είναι μετά το σχολείο 1. Κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος 2-3 ώρες πριν την προπόνηση με το 50-60% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, για να μείνουν τα επίπεδά της γλυκόζης στο αίμα σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας και για την παροχή ενέργειας. 2. Κατανάλωση κολατσιού (μικτό) 2 ώρες πριν την προπόνηση και ενός δεύτερου (μικρής ποσότητας) 30 λεπτά πριν την προπόνηση, που να περιέχει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

56 όταν η προπόνηση τελειώνει το βράδυ 1. Είναι απαραίτητο ένα γεύμα για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. 2. Το γεύμα αυτό να μην είναι το κύριο της ημέρας. 3. Μην πάτε για ύπνο με «φουσκωμένο στομάχι» και φροντίστε να έχουν μεσολαβήσει 2 ώρες πριν κοιμηθείτε. 4. Να είναι σχετικά ελαφρύ.