ΑΣΚΗΣΔΙΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΟ ΓΗΠΔΓΟ

Α. Αεπόβια ικανόηηηα: ΑΣΚΗΣΔΙΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΟ ΓΗΠΔΓΟ 1. Φόλλοος ζηα δύο καλάθια: νη αζιεηέο είλαη απέλαληη από ηα ηακπιώ ζε δπν γξακκέο. Οη πξώηνη έρνπλ από κηα κπάια. Με ην ζύλζεκα θάλνπλ θόιιννπ ζην ηακπιώ θαη ηξέρνπλ ζηελ άιιε νκάδα. Απηή ε άζθεζε κπνξεί λα γίλεηαη γηα πέληε (5 ) ζπλερόκελα ιεπηά, ζε 2 ζεη. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα θαη ηνλ ζπγρξνληζκό ζην θόιιννπ ζνπη. 2. Φόλλοος ζηο ένα καλάθι με ηον πποπονηηή να μεηακινείηαι ώζηε να μεγαλώνει η απόζηαζη ηπεξίμαηορ: νη παίθηεο είλαη ζε κηα νκάδα απέλαληη από ην ηακπιώ. Ο 1 νο έρεη κηα κπάια, θάλεη θόιιννπ ζην ηακπιώ θαη ηξέρεη πίζσ από ηνλ πξνπνλεηή πνπ βξίζθεηαη ζην ύςνο ηεο θεληξηθήο γξακκήο. Ο πξνπνλεηήο γηα λα θάλεη ηελ άζθεζε πην έληνλε θαη λα αλαγθάζεη ηνπο αζιεηέο λα ηξέρνπλ κεγαιύηεξε απόζηαζε, θηλείηαη πξνο ην αληίπαιν θαιάζη, κε αξγά βήκαηα. Απηή ε άζθεζε κπνξεί λα γίλεηαη γηα πέληε (5 ) ζπλερόκελα ιεπηά, ζε 2 ζεη. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ή θαη αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα θαη ηνλ ζπγρξνληζκό ζην θόιννπ ζνπη. 3. Τπειρ μπάλερ οσηάπι πάζερ: νη παίθηεο ηνπνζεηνύληαη σο αθνινύζσο: από 2 βξίζθνληαη ζηα πιάγηα ηεο ξαθέηαο ζην ύςνο ηεο πξνζσπηθήο θαη νη πξώηνη έρνπλ από κηα κπάια. Οη ππόινηπνη 8 είλαη ζην ύςνο ηεο θεληξηθήο γξακκήο. Ο πξώηνο έρεη κηα κπάια, θάλεη πάζα ζηνλ απέλαληη θαη ηξέρεη δηαγώληα, παίξλεη πάζα από ηνλ 1 ν, θάλεη πάζα ζηνλ 2 ν θαη πάεη πίζσ από απηόλ. Ο 1 νο κεηά ηελ πάζα ηξέρεη πίζσ από ηνπο αζιεηέο πνπ βξίζθνληαη ζηελ θεληξηθή γξακκή, ζηελ πιεπξά πνπ απηόο παίδεη. Ο πξνπνλεηήο βξίζθεηαη ζηελ θεληξηθή γξακκή θαη αλάινγα κε ηελ έληαζε πνπ ζέιεη λα δώζεη ζηελ άζθεζε, πηέδεη ηνπο αζιεηέο πνπ είλαη ζηελ θεληξηθή γξακκή λα πάλε

αθόκε πην πάλσ, πξνο ην άιιν θαιάζη, γηα λα ηξέμνπλ κεγαιύηεξε απόζηαζε. Απηή ε άζθεζε κπνξεί λα γίλεηαη γηα εθηά (7 ) ζπλερόκελα ιεπηά θαη γηα 2 ζεη. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ή ίζσο θαη ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα θαη ηελ πάζα. 4. Jump shoot ζηα 2 καλάθια: Οη αζιεηέο είλαη ζε 6 δπάδεο, από ηξεηο δπάδεο ζε θάζε θαιάζη θαη έμε κπάιεο. Κάλνπλ ζνπη νη παίθηεο πνπ έρνπλ ηελ κπάια, παίξλνπλ ην ξηκπάνπλη, δίλνπλ πάζα ζηνπο δεύηεξνπο ησλ δπάδσλ ηνπο θαη ηξέρνπλ ζην άιιν θαιάζη γηα λα πάξνπλ πάζα θαη λα θάλνπλ ζνπη. Μπνξεί λα γίλεη θαη κε ηξηάδεο, δειαδή 2 ζηε κηα πιεπξά θαη 1 ζηελ άιιε πιεπξά, γηα κεγαιύηεξε έληαζε. Απηό εμαξηάηαη από ηνλ αξηζκό ησλ αζιεηώλ. Μπνξεί λα γίλεη γηα ηελ πξνζέξκαλζε θαη γηα ρξόλν 8-10 ιεπηώλ. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ή ίζσο θαη ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ πάζα, ην ξηκπάνπλη θαη ην ζνπη. 5. Διάθοπερ μεηακινήζειρ άμςναρ με σπόνο και ανάλογη ένηαζη: νη αζιεηέο αλαπηπγκέλνη ζην ρώξν θαη ν πξνπνλεηήο απέλαληί ηνπο. Με ην ζύλζεκα θαη ηηο ππνδείμεηο ηνπ πξνπνλεηή θάλνπλ δηάθνξεο ακπληηθέο κεηαθηλήζεηο κε έληαζε. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα θαη ηηο ακπληηθέο ηνπνζεηήζεηο θαη κεηαθηλήζεηο ησλ αζιεηώλ.

6. Άζκηζη αιθνιδιαζμού ζε όλο ηο γήπεδο: πέληε ηξεμίκαηα κε άζθεζε αηθληδηαζκνύ πάλσ θάησ θαη εθηέιεζε ζνπη κε ηε ζεηξά από Νν 1, Νν 2, Νν 3, Νν 4, Νν 5. Μπνξεί λα γίλεη θαη κε 10 ηξεμίκαηα. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ή θαη ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηε ζσζηή αλάπηπμε ηνπ αηθληδηαζκνύ, ην ζνπη, ηελ πάζα, ην ξηκπάνπλη θαη ηελ ληξίπια. 7. Άλμαηα και ηπέξιμο: νη αζιεηέο είλαη ζε δπάδεο ζην ύςνο ηεο πξνζσπηθήο. Ο πξνπνλεηήο βξίζθεηαη πίζσ από ηελ θεληξηθή γξακκή θαη κε αξγέο θηλήζεηο κεηαθηλείηαη πξνο ην άιιν θαιάζη γηα λα απμάλεη ηελ απόζηαζε, πνπ ζα ηξέρνπλ νη αζιεηέο. Η θάζε δπάδα θάλεη κε ηε ζεηξά ηα πνην θάησ άικαηα, ηξέρεη θαη ρηππάεη ην ρέξη ηνπ πξνπνλεηή. 1. έλα άικα θαη ηξέμηκν 2. δύν άικαηα θαη ηξέμηκν 3. ηξία άικαηα θαη ηξέμηκν 4. ηέζζεξα άικαηα θαη ηξέμηκν 5. πέληε άικαηα θαη ηξέμηκν 6. ηέζζεξα άικαηα θαη ηξέμηκν 7. ηξία άικαηα θαη ηξέμηκν 8. δύν άικαηα θαη ηξέμηκν 9. έλα άικα θαη ηξέμηκν. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα, ηε ζπλήζεηα ζην λα ηξέρνπλ νη αζιεηέο κεηά ην ζνπη ή ην ξηκπάνπλη θαη ην ζπγρξνληζκό ηνπ άικαηνο. 8. Τπειρ παίκηερ διαγώνια θόλοος και κίνηζη πίζω από ηον απένανηι. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ή θαη ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα θαη ην ζπγρξνληζκό ηνπ άικαηνο γηα ην ξηκπάνπλη. 9. Άλμαηα ζηο ηαμπλώ με ηην μπάλα με δύο σέπια. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα θαη ην ζπγρξνληζκό ηνπ άικαηνο. 10. "Μονό" με ηπειρ παίκηερ σωπίρ θάοςλ.

Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα, ηε δύλακε θαη ηελ αληαγσληζηηθόηεηα. 11. Σςνεσόμενα ζοςη κάηω από ηο καλάθι ένα από απιζηεπά και ένα από δεξιά για ένα λεπηό (1 ): κεηξάκε ηόζν ηνλ αξηζκό ησλ ζνπη όζν θαη ησλ εύζηνρσλ. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα, ην ζπγρξνληζκό ηνπ άικαηνο θαη ηελ επζηνρία θνληά ζην θαιάζη. 12. Σοςη ενόρ λεπηού (1'): ν Ο 1 θάλεη ζνπη, έλα από ηε γσλία θαη έλα από ηε ζέζε ηνπ guard. Ο Ο 2, πνπ βξίζθεηαη θάησ από ην θαιάζη, καδεύεη ηα ξηκπάνπλη θαη θάλεη πάζα ζηνλ Ο 3, πνπ είλαη ζηελ πξνζσπηθή θαη κε ηε κε ηε ζεηξά ηνπ θάλεη πάζα ζηνλ Ο 1. Μεηξάκε ηνλ αξηζκό ησλ ζνπη θαη ηελ επηηπρία απηώλ ζε ρξόλν 1. Σηελ άιιε πιεπξά ζα είλαη άιιε κηα ηξηάδα θαη ζην άιιν θαιάζη άιινη 6 αζιεηέο. Γειαδή γπκλάδνληαη ηαπηόρξνλα 12 αζιεηέο. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ εηδηθή αληνρή, ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ην ζπγρξνληζκό γηα ην ζηακάηεκα θαη ζνπη θαη ηελ επζηνρία από ηηο ζέζεηο πνπ ζπλήζσο παίδνπλ θαη ζνπηάξνπλ νη αζιεηέο. 13. Σοςη ζε δςάδερ (30 ζοςη) με σπόνο: ζε θάζε θαιάζη βξίζθνληαη από 3 δεπγάξηα. Ο Ο1, θάλεη ζνπη, παίξλεη ην ξηκπάνπλη θαη θάλεη πάζα ζηνλ Ο2. Γίλνληαη ζύλνιν από ηελ θάζε δπάδα 30 ζνπη θαη κεηξάκε ην ρξόλν πνπ έγηλαλ, όπσο επίζεο θαη ηα εύζηνρα ηνπ θάζε δεπγαξηνύ. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ην ζπγρξνληζκό γηα ην ζηακάηεκα θαη ην ζνπη, ηελ θίλεζε γηα ην επηζεηηθό ξηκπάνπλη κεηά από ην ζνπη θαη ηελ επζηνρία από ηηο ζέζεηο πνπ ζπλήζσο αγσλίδνληαη θαη ζνπηάξνπλ νη αζιεηέο. 14. Εξάζκηζη ηος lay up με μία νηπίπλα: νη αζιεηέο είλαη ζε ζεηξά, πεξίπνπ ζην ύςνο ηνπ ηξίπνληνπ. Κάλνπλ κπάζηκν, κεηά από πξνζπνίεζε, κε κία κόλν ληξίκπια θαη πξνζπαζνύλ λα βγνπλ ςειά ζην θαιάζη. Μεηά από κεξηθέο πξνζπάζεηεο απνκαθξύλνληαη από ην θαιάζη θαηά 50cm θαη νύησ θαζεμήο, κέρξη λα θηάζνπλ ζε ζεκείν πνπ δύζθνια ζα θηάλνπλ ζην θαιάζη κε κία ληξίκπια.

Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ην ζπγρξνληζκό γηα ην κπάζηκν κε 1 ληξίπια αιιά θπξίσο ηε δύλακε ησλ θάησ άθξσλ (ηεηξαθεθάινπο, δηθεθάινπο θαη ηνπο γαζηξνθλεκίνπο). Γηα απηό κεηά από αξθεηέο πξνζπάζεηεο, πξέπεη λα γίλνληαη δηαηάζεηο. Παξαιιαγή: νη αζιεηέο κπνξνύλ λα θάλνπλ ζηακάηεκα θαη jump shoot, κεηά από ηε 1 ληξίπια. 15. Άζκηζη ηέζζεπιρ (4) γωνίερ: νη αζιεηέο είλαη αλά ηξεηο ζηηο ηέζζεξηο γσλίεο ηνπ γεπέδνπ. Οη παίθηεο πνπ βξίζθνληαη ζηηο δεμηέο γσλίεο έρνπλ από κηα κπάια. Οη πξώηνη αζιεηέο κε ην ζύλζεκα θάλνπλ ληξίκπια κέρξη ηελ θεληξηθή γξακκή, κεηά πάζα ζηνλ πξώην πνπ βξίζθεηαη ζηελ άιιε γσλία, αθνινύζσο θάλνπλ πξνζπνίεζε, παίξλνπλ ηελ πάζα θαη θάλνπλ lay up. παξαιιαγή: αληί γηα lay up, κπνξνύλ λα θάλνπλ jump shoot, ή ζηακάηεκα θαη lay up ή ζηακάηεκα θαη jump shoot. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ ληξίπια, ηελ πάζα, ην lay up, ην jump shoot, ην ζηακάηεκα θαη lay up, ην ζηακάηεκα θαη jump shoot, ην ξηκπάνπλη θαη ηελ πξνζπνίεζε γηα λα πάξεη ηελ κπάια. 3 2 4 1

16. Σςνεσή θόλοος: (α) κε δύν ρέξηα, (β) κόλν κε ην δεμί ρέξη θαη (γ) κόλν κε ην αξηζηεξό ρέξη (ηνπιάρηζηνλ 10 κε θάζε ρέξη). Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ηθαλόηεηα, ηελ αιηηθή ηθαλόηεηα, ηνλ ζπγρξνληζκό θαη ηελ εμάζθεζε ζην λα θάλνπκε θόιινπ ζνπη κε ην έλα ρέξη. 18. Σσοινάκι: δηαθόξσλ εηδώλ άικαηα κε ζρνηλάθη, κε θίλεζε πξνο ηα κπξνζηά ή πξνο ηα πίζσ, ή κε δηπιό άικα ή κε ζηαύξσκα ησλ ρεξηώλ θ.ν.θ. Βνεζάεη ζην ζπγρξνληζκό ηνπ άικαηνο θαη ηνπ jump shoot, όπσο θαη ζηε βειηίσζε ηεο αεξόβηαο ηθαλόηεηαο. 19. Οσηάπι (figure 8) από 1 έωρ 4 πποζπάθειερ: νη αζιεηέο ζε ηξηάδεο θαη θάλνπλ ην νρηάξη, αιιά ν ίδηνο παίθηεο θάλεη ην ζνπη ηόζν ζην έλα θαιάζη όζν θαη ζην άιιν. Απηό κπνξεί λα γίλεη από κία θνξά σο θαη ηέζζεξηο, αλάινγα κε ηελ ειηθία θαη ηε θπζηθή θαηάζηαζε ησλ αζιεηώλ. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηνλ ζπγρξνληζκό θαη ηελ πάζα γηα ηνλ αηθληδηαζκό, ην ξηκπάνπλη, ην ζσζηό ηξέμηκν ζηνλ αηθληδηαζκό θαη ην lay up. 20. Αιθνιδιαζμόρ με 2 αθληηέρ: ν έλαο θάλεη ξηκπάνπλη θαη πάζα πιάγηα. Ο δέθηεο ηεο πάζαο θάλεη ληξίκπια πξνο ην θέληξν ηνπ γεπέδνπ, ελώ ν ξηκπάνπληεξ ηξέρεη αλνηρηά θαη πιάγηα ζην άιιν θαιάζη γηα λα πάξεη ηελ κπάια γηα lay up ή γηα jump shoot. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αεξόβηα ή ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηνλ ζπγρξνληζκό θαη ηελ πάζα γηα ηνλ αηθληδηαζκό, ην ξηκπάνπλη, ην ζσζηό ηξέμηκν ζηνλ αηθληδηαζκό θαη ην lay up ή ην jump shoot. 21. Αιθνιδιαζμοί 4 ενανηίον 2 και 4 ενανηίον 3 ζηα δύο καλάθια: νη αζιεηέο είλαη ρσξηζκέλνη ζε 3 ηεηξάδεο θαη ε 1 ηεηξάδα είλαη ζην έλα θαιάζη θαη νη άιιεο 2 ζην άιιν. Η 1 ηεηξάδα από ηηο 2 θάλεη αηθληδηαζκό ελαληίνλ ησλ 3 από ηνπο 4 ηεο άιιεο ηεηξάδαο. Μόιηο ηειεηώζνπλ ηελ επίζεζε απηή ε νκάδα, νη 3 αζιεηέο πνπ έπαηδαλ άκπλα καδί κε ηνλ ηέηαξην, πνπ ήηαλ ζηα πιάγηα, θάλνπλ αηθληδηαζκό ζην άιιν θαιάζη ελαληίνλ ησλ 2 κόλν αζιεηώλ θ.ν.θ. Με ηελ άζθεζε απηή δνπιεύνπκε: ηελ αλαεξόβηα ηθαλόηεηα, ηνλ ζπγρξνληζκό ησλ αζιεηώλ ζηνλ αηθληδηαζκό, ηε ζσζηή πάζα, ηε ζσζηή θαηάιεμε ηνπ αηθληδηαζκνύ, όπσο θαη ηε ζσζηή επηινγή γηα ηνλ αηθληδηαζκό.