Έντονη σωματική άσκηση, δίαιτα και πεπτικό Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Διαιτολογικό γραφείο «ΘΕΡΜΙΔΑ» Επιστημονική Συνεργάτης Ε.Π.Ο, Π.Γ.Σ
ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Βασικά Ενεργειακά Υποστρώματα Στην Άσκηση Υδατάνθρακες ( CHO): Γλυκόζη πλάσματος Μυϊκό γλυκογόνο Λιπίδια: Λιπαρά οξέα πλάσματος (ελεύθερα ή δεσμευμένα στην αλβουμίνη) Εστεροποιημένα λιπαρά οξέα με τη μορφή TGL, ως συστατικά λιποπρωτεϊνών (VLDL-TGL) ενδομυϊκά TGL
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗ
Συμμετοχή υποστρωμάτων καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης 1-10 sec έντονης άσκησης μέγιστης έντασης (100m ταχύτητα) : ATP, P-Cr αναερόβιο μονοπάτι παραγωγής ενέργειας 10 120 sec υψηλότατης έντασης (400m-800m) : αναερόβιος μεταβολισμός CHO γαλακτικό οξύ 5min ώρες : σε χαμηλότερες εντάσεις (υπομέγιστα), αερόβια μεταβολική οδός παραγωγής ενέργειας από CHO, λιπαρά οξέα
ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ CHO ΚΑΘΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Άσκηση χαμηλής έντασης (25%VO2max) αυξημένη περιφερική λιπόλυση μικρή λιπόλυση των ενδομυϊκών TGL Μικρή οξείδωση της γλυκόζης του πλάσματος Μηδενική κινητοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου Άσκηση μέτριας έντασης (65%VO2max) υψηλότερη οξείδωση λιπαρών οξέων υψηλότατη περιφερική λιπόλυση υψηλότατη λιπόλυση ενδομυϊκών TGL αυξημένη κινητοποίηση μυϊκού γλυκογόνου
ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ CHO ΚΑΘΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Άσκηση υψηλής έντασης (85%VO2max) Μείωση συνολικής οξείδωσης λιπαρών οξέων Μείωση οξείδωσης των ενδομυικών TGL μυϊκή γλυκογονόλυση σταθερά υψηλή αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα
Οι τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι υψηλότερες σε δρομείς και κολυμβητές
Η έντονη φυσική δραστηριότητα είναι αντιστόφως ανάλογη με τις θετικές επιδράσεις για την υγεία μας
Οι επιδρασεις της άσκησης στο γαστρεντερικό σύστημα: ΘΕΤΙΚΕΣ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ
ΠΙΘΑΝΕΣ ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ Putative relationship between the incidence of some gastrointestinal diseases/symptoms and amount of physical activity, ranging from bed rest to marathon running or triathlon. Ενίσχυση μυϊκής μάζας Βελτίωση όρεξης Αύξηση λειτουργικής ικανότητας Βελτίωση διάθεσης H P F PETERS et al. Gut 2001;48:435-439 Copyright BMJ Publishing Group Ltd & British Society of Gastroenterology. All rights reserved.
Bill Rodgers,μαραθωνοδρόμος More marathones are won or lost in the porta-toliletes than at the dinner table
Η επίπτωση εμφάνισης γαστρεντερικών συμπτωμάτων κατά την άσκηση
ΚΟΙΛΙΑΚΗ ΣΤΗΘΑΓΧΗ
Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow Σπλαχνική υποαιμάτωση Στην έντονη άσκηση το αίμα σε μύες-δέρμα Ισχαιμία βλεννογόνου και αύξηση διαπερατότητας Συμπτώματα Alimentary Pharmacology & Therapeutics Volume 35, Issue 5, pages 516-528, 10 JAN 2012 DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x/full#apt4980-fig-0001
Schematic overview of the processes proposed to play a role in the development of exerciseinduced gastrointestinal injury. Kim van Wijck et al. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2012;303:G155-G168 2012 by American Physiological Society
Physical exercise results in splanchnic hypoperfusion and intestinal cell damage. Kim van Wijck et al. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2012;303:G155-G168 2012 by American Physiological Society
Επιπολασμός Μεγάλες διαφορές μεταξύ διοργανώσεων ή και επιπέδου αθλητών Φύλλο Κλιματολογικές συνθήκες Γενετική προδιάθεση Διατροφική πρόσληψη Σημαντικός λόγος για εγκατάλειψη του αγώνα 7% στο τρίαθλο
Αιτιολογία 1. Δρομείς Λόγω επαναλαμβανόμενης κίνησης- τραύμα Κατώτερο γαστρεντερικό 2. Ποδηλάτες Λόγω στάσης σώματος (aero) Ανώτερο γαστρεντερικό Η προπόνηση βοηθά στην προσαρμογή
Μηχανικοί Λόγοι Κινητικότητα γαστρεντερικού σωλήνα Ανάλογα με την ένταση της άσκησης Μείωση περισταλτισμού οισοφάγου Μείωση του τόνου του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα Μείωση γαστρικής κένωσης Διαταραγμένη λειτουργία γαστρεντερικού
Μηχανικοί λόγοι Κινητικότητα γαστρεντερικού σωλήνα Μείωση της γαστρικής κένωσης μόνο σε πολύ έντονη άσκηση Σημαντική η αφυδάτωση Αυξημένη διαπερατότητα βλεννογόνου Σε δρομείς
Αιτιολογία Διατροφικοί λόγοι Διαιτητικές ίνες Λίπος Πρωτεΐνη Φρουκτόζη Αφυδάτωση
Αιτιολογία Ροφήματα με υψηλή ωσμωτικότητα >500 mosm/l Βέβαια μέτρια ναυτία δεν προκαλεί μείωση απόδοσης. Υψηλός ρυθμός πρόσληψης υδατανθράκων Μείγμα υδατανθράκων(γλυκόζη-φρουκτόζη) μειώνει τα συμπτώματα
Αιτιολογία Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα 3-5 φορές αύξηση συμπτωμάτων σε σύγκριση με τη μη χρήση
Διατροφική διαχείριση- Συμβουλές
Διατροφική διαχείριση- Συμβουλές Αποφυγή τροφίμων υψηλά σε ίνες τις ημέρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση
Διατροφική διαχείριση-συμβουλές Πριν τη φυσική δραστηριότητα Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπη αφομοιώνονται εύκολα 2-3 ώρες πριν την άσκηση (για να προλάβει να γίνει η πέψη) Μειωμένες θερμίδες σε γεύματα, (υδ/κες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) που θα καταναλωθούν χρονικά κοντά στην άσκηση
Διατροφική διαχείριση-συμβουλές Αποφυγή ροφημάτων φρουκτόζης αλλά συνδυασμός με γλυκόζη-μαλτοδεξτρίνη Εισάγετε τους υδατάνθρακες μαζί με νερό για να αποφύγετε υψηλές ωσμωτικότητες Συστήνεται κατανάλωση τζελ υδατανθράκων 6% γλυκόζη (1 γρ/λεπτό) 8-10% (φρουκτόζη-γλυκόζη), (1.5-1.8 γρ/λεπτό)
Σε υψηλούς ρυθμούς πρόσληψης υδατανθράκων η παρουσία φρουκτόζης και μαλτοδεξτρίνης μειώνει τα συμπτώματα
Διατροφική διαχείριση-συμβουλές Ηεπίδραση του στοματικού ξεπλύματος με υδατανθρακούχο ρόφημα φαίνεται ότι μπορεί να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα διατροφική στρατηγική γαι τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή υψηλής έντασης και μεσαίας διάρκειας (30 λεπτά έως μία ώρα), ειδικά για αθλητές που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη λήψη υδατανθράκων.
Διατροφική διαχείριση-συμβουλές Διατήρηση ενυδάτωσης Πριν την άσκηση: Πιείτε 300-500 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 150 γρ. Υγρών Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 100 γρ γρ. κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης Ταμπλέτες αλατιού (αποφυγή υπονατριαιμίας)
Διατροφική διαχείριση-συμβουλές Πρόσληψη συμπληρωμάτων Γλουταμίνη-Αργινίνη-Κιτρουλίνη? Νιτρώδη-Νιτρικά οξέα? Πιθανή θετική επίδραση στη σπλαχνική αιμάτωση
Γενικές Συμβουλές Η εφαρμογή μιας διατροφικής στρατηγικής μπορεί να βοηθήσει το έντερο να προσαρμοστεί. Πειραματιστείτε αρκετές φορές με το διατροφικό πρόγραμμα για να είστε έτοιμοι την περίοδο του αγώνα. Αλλαγή στην προπονητική διαδικασία ως προς την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης
Ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας!