Newsletter Physically Active in Business /Συµβουλές Υγείας Σεπτεµβρίου Οκτωβρίου 2009

Newsletter Physically Active in Business /Συµβουλές Υγείας Σεπτεµβρίου Οκτωβρίου 2009 Αν και το Καλοκαίρι πέρασε συµπαρασύροντας µαζί του την ανάγκη που νοιώθουµε όλοι για τη φροντίδα της εξωτερικής κυρίως εµφάνισης µας, η αναγκαιότητα για ένα υγιή και δυνατό οργανισµό παραµένει καθώς το Φθινόπωρο χρειάζεται ενέργεια για τους νέους στόχους και τις νέες προκλήσεις της περιόδου. Το Newsletter του PsychologyOnLine.gr δεν θα µπορούσε να µην ασχοληθεί µε τα νέα δεδοµένα της σχετικής βιβλιογραφίας παρουσιάζοντας µερικές από τις νέες έρευνες που έρχονται καθηµερινά στη δηµοσιότητα σχετικά µε τη φροντίδα της σωµατικής και της ψυχικής υγείας. Στο πρώτο άρθρο παρουσιάζεται η αλήθεια σχετικά µε την άσκηση και τη ρύθµιση του σωµατικού βάρους µέσα από τα νέα ερευνητικά δεδοµένα που παρουσιάσθηκαν πρόσφατα σε σχετικό άρθρο του Αµερικανικού Time. Καθώς ακούγονται πολλά σχετικά µε το θέµα της ρύθµισης του σωµατικού βάρους από διάφορους επιτήδειους είναι πολύ σηµαντικό να αναλύονται τα νέα επιστηµονικά δεδοµένα και µε κάθε ευκαιρία να ξεπερνιόνται οι σχετικές παρεξηγήσεις. Το άρθρο αυτό αποτελεί µία τέτοια ευκαιρία και τα σχόλια σας είναι πάντοτε ευπρόσδεκτα για τον περαιτέρω σχολιασµό του σηµαντικού αυτού θέµατος. Στο δεύτερο άρθρο συζητείται η σηµασία των σωστών επιλογών διατροφής για την καλή σωµατική και ψυχική υγεία. Μέσα από τα αποτελέσµατα πληθώρας σχετικών ερευνών είναι πια κατανοητό το πόσο πολύ µπορούµε να προστατεύσουµε την υγεία µας κάνοντας σωστές διατροφικές επιλογές ενώ ταυτόχρονα αποφεύγουµε τις «κακοτοπιές» πολλών ανθυγιεινών εδεσµάτων. Καλό φθινόπωρο σε όλους! ρ. Εµµανουήλ Γεωργιάδης Υπεύθυνος οµάδας σύνταξης

Η άσκηση δεν αδυνατίζει (αλλά βοηθά στον έλεγχο του σωµατικού βάρους) του ρ. Εµµανουήλ Γεωργιάδη εν είναι λίγοι αυτοί που ξεκινούν ένα συστηµατικό πρόγραµµα άσκησης µε αποκλειστικό στόχο την απώλεια σωµατικού βάρους. Το τεύχος της 17 ης Αυγούστου 2009 του Αµερικανικού περιοδικού TIME, αναφέρει τα αποτελέσµατα των τελευταίων ερευνών σχετικά µε τη σωµατική άσκηση και το σωµατικό βάρος. Σύµφωνα µε τα αποτελέσµατα αυτά η υψηλής έντασης σωµατική άσκηση δεν αδυνατίζει αλλά λόγω της καύσης µυϊκού γλυκογόνου προκαλεί έντονη πείνα και δηµιουργεί τις προϋποθέσεις για λήψη περισσότερων θερµίδων από αυτές που τυχόν έχουν καταναλωθεί κατά τη διάρκεια ενός προγράµµατος άσκησης. Επιπλέον, το γεγονός ότι πραγµατοποιείται ένα πρόγραµµα σωµατικής άσκησης δίνει τη δικαιολογία για ένα παραπάνω γεύµα ή τις παραπάνω θερµίδες που προκαλούν αύξηση του σωµατικού βάρους. Η απόενοχοποίηση αυτού του παραπάνω γεύµατος φαίνεται ότι έχει ως σύµµαχο τον ανθρώπινο εγκέφαλο που δείχνει ότι έχει ανάγκη τις παραπάνω θερµίδες απλών µορφών υδατάνθρακα (π.χ. θερµίδες που προέρχονται από γλυκά εδέσµατα ή επεξεργασµένα τρόφιµα).

Με τον ίδιο τρόπο, ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν αντιµετωπίζει την υψηλή ένταση της σωµατικής άσκησης τόσο θετικά όσο ήταν παλαιότερα αντιληπτό από την επιστηµονική κοινότητα. Από ότι φαίνεται, µετά από υψηλή ένταση άσκησης το ανθρώπινο σώµα χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση και µένει για περισσότερη ώρα ανενεργό, αποφεύγοντας πολλές µορφές κινητικής δραστηριότητας καταναλώνοντας έτσι λιγότερη ενέργεια στην διάρκεια των ωρών που ακολουθούν ένα πρόγραµµα έντονης σωµατικής άσκησης. Μήπως η λύση λοιπόν είναι η αποχή από τη σωµατική άσκηση; Προφανώς όχι, αφού η συστηµατική άσκηση έχει τόσες θετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισµό όσο καµία άλλη ανθρώπινη συµπεριφορά. Βελτιώνει σηµαντικά τόσο τη σωµατική όσο και την ψυχική υγεία του ανθρώπινου οργανισµού µέσα από τη ρύθµιση πολλών βιοχηµικών δεικτών του σώµατος (π.χ. χοληστερίνη χαµηλής πυκνότητας, ρύθµιση σακχάρου στο αίµα, κτλ.), αλλά και του εγκεφάλου (π.χ. έκκριση σεροτονίνης, κτλ.). Επιπλέον, σύµφωνα µε τις έρευνες της τελευταίας εικοσαετίας, η συστηµατική και µακροπρόθεσµη ενασχόληση µε τη σωµατική άσκηση είναι η µοναδική ανθρώπινη συµπεριφορά που µπορεί µακροπρόθεσµα να προκαλέσει τη σταθερότητα του σωµατικού βάρους. Σηµαντικό είναι επίσης να θυµόµαστε τους βασικούς κανόνες σχετικά µε το ανθρώπινο σωµατικό βάρος. Όταν η προσλαµβανόµενη ενέργεια που λαµβάνει ο ανθρώπινος οργανισµός µέσω της τροφής είναι µεγαλύτερη από την ενέργεια που ξοδεύεται µέσα από κινητικές κυρίως δραστηριότητες που πραγµατοποιούνται, τότε είναι φυσιολογική και αναµενόµενη η αύξηση του σωµατικού βάρους. Όταν η πρόσληψη της ενέργειας ισοδυναµεί µε την κατανάλωση της τότε το σωµατικό βάρος δεν µεταβάλλεται. Ενώ όταν η πρόσληψη της ενέργειας είναι µικρότερη από την ενέργεια που δαπανάται τότε το σωµατικό βάρος µειώνεται. Σε κάθε περίπτωση λοιπόν όταν γνωρίζουµε ότι σε ένα διάστηµα 7 ή 10 ηµερών το σύστηµα µας έχει προσλάβει ή έχει ξοδέψει περισσότερη ενέργεια τότε είναι πολύ πιο εύκολο να αναµένουµε την αντίστοιχη αύξηση ή µείωση του σωµατικού βάρους χωρίς να χρειάζεται να προστρέχουµε σε πολύπλοκους υπολογισµούς ή καταναγκασµούς. Έτσι, ο ισχυρισµός ότι η σωµατική άσκηση δεν αδυνατίζει σχετίζεται περισσότερο µε τις επιλογές συµπεριφοράς που ακολουθούνται παράλληλα µε τη σωµατική άσκηση. Η εκπαίδευση του µυαλού προκειµένου να κάνει τις σωστές διατροφικές επιλογές φαίνεται να είναι εξίσου σηµαντική µε την διάθεση για συµµετοχή σε µία κινητική δραστηριότητα, αφού όταν η συµµετοχή σε αυτή τη δραστηριότητα προσφέρει δικαιολογία για πρόσληψη περαιτέρω θερµίδων από τις αναγκαίες, δηµιουργείται θερµιδικό πλεόνασµα που έχει αποτέλεσµα την αύξηση του σωµατικού βάρους. Μαζί µε τις σωστές διατροφικές επιλογές, η λύση για σταθερό σωµατικό βάρος φαίνεται ότι βρίσκεται στην αύξηση της σωµατικής δραστηριότητας καθ όλη τη διάρκεια της ηµέρας. Περισσότερο περπάτηµα, περισσότερα σκαλοπάτια, λιγότερη παθητική µετακίνηση (π.χ. µέσω αυτοκίνησης) και λιγότερες καθιστικές µορφές διασκέδασης µέσα στην ηµέρα µπορούν

αθροιστικά να διαµορφώσουν βελτιωµένο κινητικό αποτέλεσµα. Παράλληλα, η απόκτηση περισσότερων κινητικών συνηθειών κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας του 8ωρου, µπορεί να δώσει µε τον ίδιο τρόπο αυξηµένα κινητικά αποτελέσµατα. Προς αυτή την κατεύθυνση µπορούν να πραγµατοποιηθούν πολλές άλλες συµπεριφορές όπως η οµιλία στο τηλέφωνο σε όρθια θέση, το περπάτηµα από και προς την εργασία, 30 διάλλειµα για περπάτηµα στο ήµισυ της εργάσιµης µέρας, κτλ. Σύµφωνα µε έρευνες της τελευταίας πενταετίας η οδηγία για προγράµµατα σωµατικής άσκησης χαµηλής ή µέτριας έντασης φαίνεται να έχει µεγαλύτερη επίδραση στο γενικό πληθυσµό βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής σε περισσότερους ανθρώπους. Τι ακριβώς όµως σηµαίνει σωµατική άσκηση χαµηλής ή µέτριας έντασης;

Τρία παραδείγµατα µπορούν να κάνουν περισσότερο κατανοητή τη συγκεκριµένη ένταση αερόβιας άσκησης ή µυϊκής ενδυνάµωσης: 1. Μέτριας ή χαµηλής έντασης αερόβια άσκηση: Κατά τη διάρκεια της βάδισης ή του τρεξίµατος ο ασκούµενος µπορεί να συνεχίσει να µιλά κάνοντας διάλογο µε τον διπλανό συν-ασκούµενο του. 2. Μέτριας ή χαµηλής έντασης µυϊκή ενδυνάµωση: Ένα 24ωρο περίπου µετά το πέρας της άσκησης η µυϊκή ενδυνάµωση προκαλεί ένα ευχάριστο µυϊκό «πιάσιµο» που θυµίζει ότι ο µυς έχει κινητοποιηθεί χωρίς να προκαλείται έντονος µυϊκός πόνος ή µυϊκός κάµατος που τυχόν αποτρέπει τη συνέχιση του προγράµµατος άσκησης. 3. Μετά από το πρόγραµµα άσκησης βιώνονται θετικά συναισθήµατα (π.χ. ευεξία), χωρίς την ύπαρξη αισθηµάτων έντονης πείνας ή υπογλυκαιµίας που µπορεί να εκδηλώνονται µε αδυναµία ή αισθήµατα κόπωσης. 4. Η βελτίωση της σωµατικής απόδοσης δεν πραγµατοποιείται µε πόνο, µυϊκό πιάσιµο και εξάντληση αλλά σε βάθος χρόνου και χωρίς την αγωνία της βελτίωσης της σωµατικής εµφάνισης που οδηγεί σε ακραίες εντάσεις και υπερβολές. Κανένας δεν επιθυµεί να αισθάνεται άσχηµα. Με παρόµοιο τρόπο το ανθρώπινο σύστηµα αντιδρά σε κάθε τι που του προκαλεί πόνο ή εξάντληση. Τα προγράµµατα σωµατικής άσκησης οφείλουν να καλύπτουν προσωπικές ανάγκες και να γίνονται µε γνώµονα την προοδευτική βελτίωση των σωµατικών ικανοτήτων. Το σηµαντικό είναι λοιπόν καθηµερινά να είµαστε όσο το δυνατόν περισσότερο ενεργητικοί χωρίς τις υπερβολές της υψηλής έντασης φροντίζοντας την καλή ψυχική και σωµατική υγεία του εαυτού µας.

Οι επιλογές διαµορφώνουν την υγεία µας του ρ. Εµµανουήλ Γεωργιάδη Όλο και µεγαλύτερος αριθµός ερευνών ενισχύει τη σηµασία των προσωπικών επιλογών που κάνουµε σχετικά µε τη διατροφή και τη σωµατική µας δραστηριότητα. Και εξηγούµαι: Τον τελευταίο µήνα έχουν δηµοσιευθεί διάφορες έρευνες που υποστηρίζουν τη σύνδεση συγκεκριµένων τροφών µε τη µεγαλύτερη ή τη µικρότερη συχνότητα σοβαρών παθήσεων που µπορεί να θέσουν σε κίνδυνο ακόµα και την ίδια τη ζωή. Παρ όλα αυτά, λίγοι είναι εκείνοι που λαµβάνουν υπ όψιν τις έρευνες αυτές και ακόµα λιγότεροι είναι εκείνοι που αλλάζουν τις συνήθειες τους προκειµένου να βοηθήσουν την ποιότητα της ζωής τους, των αγαπηµένων προσώπων ή των εξαρτηµένων ατόµων που σχετίζονται µε αυτούς. Οι λόγοι είναι πολλοί και µπορούµε να υποθέσουµε µερικούς όπως για παράδειγµα, η έλλειψη ενδιαφέροντος για το συγκεκριµένο τοµέα, η µειωµένη πρόσβαση σε πληροφορίες του είδους ή/και η διάθεση µείωσης της σηµασίας των ερευνών αυτών λόγω έλλειψης κατανόησης τους ή λόγω της απόρριψης κάθε πληροφορίας που προϋποθέτει την αλλαγή ή το ξεβόλεµα από µία δεδοµένη σειρά συνηθειών. Τα επιστηµονικά δεδοµένα σχετικά µε τις διατροφικές συνήθειες και τη σωµατική άσκηση είναι πάντως απλά και οι παραινέσεις των ειδικών κάθε χώρου δεν έχουν αλλάξει σηµαντικά την τελευταία δεκαετία. Αν για παράδειγµα επιλέξουµε να ασχοληθούµε µε τη διατροφή και λάβουµε υπ όψιν τις έρευνες που είδαν το φως της δηµοσιότητας τον τελευταίο µήνα και σχετίζονται µε τη σύνδεση της κατανάλωσης επεξεργασµένων µορφών κρέατος (π.χ. αλλαντικά τύπου σαλάµι, πάριζα, λουκάνικο και ζαµπόν) µε την εκδήλωση καρκίνου της ουροδόχου κύστης, οι ειδικοί δεν προτείνουν την ολική αποφυγή αυτών των τροφών αλλά απλά προτείνουν τη µη καθηµερινή χρήση τους στη διατροφή των παιδιών και των ενηλίκων. Ειδικά για τα παιδιά που διαµορφώνουν τις διατροφικές τους συνήθειες, οι ειδικοί προτείνουν τη µέγιστη δυνατή ποικιλία τροφών που δίνονται σαν ενδιάµεσο «σνακ» κατά τη διάρκεια της καθηµερινής σχολικής ηµέρας και που προτείνεται να περιέχουν µεγάλη ποικιλία σε λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, εκτός από το πιο συνηθισµένο γεύµα του «τοστ» τυριών και αλλαντικών. Αν δούµε τις προτάσεις των επιστηµόνων κατά τη διάρκεια της τελευταίας δεκαετίας, η συγκεκριµένη παρότρυνση δεν είναι ούτε καινούργια ούτε πρωτότυπη. Τον Μάρτιο του 2009, οι ειδικοί πρότειναν τη µείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος συνδέοντας την καθηµερινή ή σχεδόν καθηµερινή κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασµένου κόκκινου κρέατος µε διάφορες παθήσεις (π.χ. καρδιαγγειακές παθήσεις και συγκεκριµένα είδη καρκίνου όπως του παχέος εντέρου και του µαστού), λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κεκορεσµένα λίπη. Η σύνδεση µεταξύ της υψηλής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του καρκίνου του µαστού είχε υποστηριχθεί από τον Απρίλιο του 2007, τον Νοέµβριο του 2006 και τον Νοέµβριο του 2005. Με παρόµοιο τρόπο, οι τοποθετήσεις των ειδικών για πιο υγιεινά «σνακ» στο σχολικό περιβάλλον ή στο περιβάλλον εργασίας είχαν αρχίσει από τον εκέµβριο του 2003 και επαναλήφθηκαν τον Ιούνιο και τον

Ιούλιο του 2004, ενώ οι συστάσεις για την αποφυγή των επεξεργασµένων τροφών µε υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού άρχισαν τον Απρίλιο του 1999. Με παρόµοιο τρόπο οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση προϊόντων µεσογειακής διατροφής όπως είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, τα ψάρια, κτλ. Έρευνες του προηγούµενου Καλοκαιριού (Ιούλιος, 2008) υποστήριζαν την κατανάλωση τροφών µεσογειακής διατροφής για τη µείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου του προστάτη στους άνδρες. Με τον ίδιο τρόπο η µεσογειακή διατροφή προτάθηκε τον Ιανουάριο του 2008 για τη µείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, τον Απρίλιο του 2007 για τη µείωση των αλλεργικών συµπτωµάτων και της εµφάνισης άσθµατος στα παιδιά, τον Απρίλιο του 2006 για τη µείωση των πιθανοτήτων εµφάνισης της νόσου του «Αλτσχάιµερ» και τον Απρίλιο του 2005 ως µία από τις καλύτερες πρακτικές για την επίτευξη µακροζωίας και απουσίας νόσων. Μερικές απλές λοιπόν προσωπικές επιλογές που σχετίζονται µε τη διατροφή και που µπορούν πραγµατικά να βοηθήσουν προς την κατεύθυνση της καλής υγείας, της απουσίας νόσων αλλά και την ενίσχυση της ποιότητας ζωής είναι οι ακόλουθες: - Υγιεινά «σνακ» αντί µπισκότα: Αποφυγή της αποθήκευσης επεξεργασµένων ειδών διατροφής (π.χ. πατατάκια, µπισκότα, παγωτά, κτλ.) που προσθέτουν διατροφικές θερµίδες χωρίς να έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Η ευκολία εύρεσης τέτοιων τροφών µέσα στα ντουλάπια της κουζίνας, αποτρέπει από την κατανάλωση πολύτιµων τροφών όπως των φρούτων και των ξηρών καρπών που αποτελούν ιδανική λύση ως ενδιάµεσα γεύµατα. - Φρέσκα προϊόντα στο σπίτι: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι σηµαντικό κοµµάτι της διατροφής και δεν θα πρέπει να λείπουν από το ψυγείο του σπιτιού µας. Το κόστος αγοράς τους µπορεί εύκολα να

εξοικονοµηθεί από τη µη αγορά των επεξεργασµένων ειδών διατροφής που αναφέρθηκαν προηγούµενα. - Αναγκαίο το µαγειρεµένο φαγητό: Το µαγειρεµένο φαγητό χρειάζεται να βρίσκεται πάντα στο σπίτι. Έστω και αν χρειάζεται να µαγειρεύεται µία, δύο ή και παραπάνω µέρες πριν την κατανάλωση του, το µαγειρευτό φαγητό βοηθά τις σωστές διατροφικές συνήθειες συµβάλλοντας στην καλή υγεία. Εννοείται ότι το φαγητό πρέπει να τοποθετείται στην ψύξη µε το που θα κρυώσει και ότι ένα ψυγείο νέας τεχνολογίας φροντίζει για τη σωστή συντήρηση της µαγειρεµένης τροφής έτσι ώστε να µπορεί να καταναλωθεί µετά από 3 ή και 4 ηµέρες από την παρασκευή της. - Απουσία από το σπίτι: Η πολύωρη απουσία από το σπίτι χρειάζεται να προγραµµατίζεται διατροφικά. Αφού περίπου κάθε 3 ώρες χρειάζεται ένα µικρό ή ένα κύριο γεύµα, είναι πολύ σηµαντικό αυτό να µπορεί να προγραµµατισθεί. Ένα φρούτο ή µερικοί ξηροί καρποί µπορούν να αποτελέσουν ένα τέτοιο µικρό γεύµα που σε κάθε περίπτωση είναι πολύ πιο υγιεινό από τις διατροφικές επιλογές που υπάρχουν στο δρόµο µας ή σε ένα περίπτερο. Καθώς το ζητούµενο είναι οι καλύτερες επιλογές για τη διατήρηση και την προάσπιση της καλής υγείας, οι ειδικοί προτείνουν συγκεκριµένες τροφές προς την κατεύθυνση αυτή. Είναι καθαρά στο χέρι του καθ ενός από εµάς να προσφέρουµε στον εαυτό µας και στους γύρω µας αυτά που προωθούν την καλή υγεία, αλλά και να εκπαιδεύσουµε τη νέα γενιά στις επιλογές που θα θέσουν τις βάσεις της διατροφής που προάγει την υγεία και την ποιότητα ζωής, εµποδίζοντας την εκδήλωση ποικίλων εκφυλιστικών ή παθολογικών νόσων.