Διαλειμματικό ή συνεχόμενο τρέξιμο για τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή;

Διαλειμματικό ή συνεχόμενο τρέξιμο για τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή;

Ορισμός διαλειμματικής προπόνησης + + + Τρέξιμο Επαναφορά Τρέξιμο Επαναφορά

ΑΝΤΟΧΗ ΟΡΙΣΜΟΣ: Ικανότητα διατήρησης κάποιου έργου για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή ικανότητα διατήρησης υψηλότερου έργου για συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα.

ΔΡΟΜΕΙΣ (km/h ή χρόνος/400m ή 1000m) Δρομείς ταχύτητας Δρομείς αντοχής Τ Α Χ Υ Τ Η Τ Α m/sec 0 100m 0 42.195m απόσταση απόσταση

Συμμετοχή του αερόβιου και των αναερόβιων μηχανισμών ενέργειας στη συνολική απελευθέρωση ενέργειας σε εξαντλητική προσπάθεια διαφορετικής διάρκειας. Συμμετοχή (%) Διάρκεια μέγιστης προσπάθειας Αναερόβιος μεταβολισμός Αερόβιος μεταβολισμός 10sec 83 17 1λεπτό 60 40 2λεπτά 40 60 5λεπτά 20 80 10λεπτά 9 91 30λεπτά 3 97 60λεπτά 1 99 (Σύμφωνα με τους Gollnick και Hermansen, 1973)

ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (l/min ή ml/kgr/min από 20-85) Καρδιαναπνευστική αντοχή. Αερόβια αντοχή Λειτουργία πνευμόνων Καρδιακή παροχή Ικανότητα Κατανάλωσης Ο 2 (VO 2 max) Μεταβολισμός μυϊκού κυττάρου Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα

Περιοριστικοί παράγοντες καρδιαναπνευστικής αντοχής. Κεντρικοί Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου Περιφερικοί Ικανότητα απόσπασης και κατανάλωσης οξυγόνου.

Πειράματα που αποδεικνύουν ότι κεντρικά και περιφερικά οργανικά συστήματα περιορίζουν την κατανάλωση οξυγόνου Καρδιά 10kgr μυϊκή μάζα = 3.5lit/min Σκελετικός μυς. 1σκέλος αγύμναστο=3lit/min 1σκέλος προπονημένο =3,6lit/min 20kgr μυϊκή μάζα + = 3.6-8 lit/min

Προπόνηση για τη βελτίωση της ικανότητας των μυών απόσπασης Ο 2 από το αίμα. Θεωρητικά η ικανότητα απόσπασης Ο 2 από το αίμα βελτιώνεται αυξάνοντας έναν ή όλους μαζί από τους παρακάτω φυσιολογικούς μηχανισμούς. 1. Αυξάνοντας την πυκνότητα των τριχοειδών στους μύς (Brodal et al 1977) 2. Αυξάνοντας την μυοσφαιρίνη (Pattengale και Hollozy 1967) 3. Αυξάνοντας τα ένζυμα των μιτοχονδρίων (Holloszy 1975) 4. Αυξάνοντας τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων (Hoppeler Αρτηριακό αίμα et al 1973) Τριχοειδές αιμοφόρο αγγείο μυ Μυϊκές ίνες Φλεβικό αίμα

Τι προκαλεί τις προσαρμογές στο μυϊκό κύτταρο; 40 30 20 10 0 Βαθμός υποξίας Πίεση Ο2 στο μυ ΗΡΕΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ πίεση οξυγόνου στο μυϊκό κύτταρο (PO2 mmhg) Επίπεδο θάλασσας 4000m 70%VO2max 100%VO2max 120%VO2max

Διαλειμματική προπόνηση που στόχο έχει κυρίως τις προσαρμογές στους ΕΝΤΑΣΗ 85-100%VO 2 max ή 90-100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας Ένταση χρόνος περίοδοι άσκηση/επαναφορά άσκησης (κομμάτια) (%VO2max) (min) (min) 85 35-45 7-10 1/1/2 90 30-35 5-7 1/1/2 95 25-30 3-5 1/1/2 100 16-24 1-3 1/1

Προπόνηση για τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ΑΙΜΑ ΚΑΡΔΙΑ ΜΥΣ Ο 2, Ο 2 Αιμοσφαιρίνη ΕΡΥΘΡΟ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΟ

Οι φυσιολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μέγιστη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου είναι οι παρακάτω Η ικανότητα διάχυσης των πνευμόνων Η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα Η μέγιστη καρδιακή παροχή αίματος

Μέγιστη καρδιακή παροχή (Καρδιακή συχνότητα Χ όγκος παλμού) >όγκος παλμού -Μεγαλύτερος όγκος αριστεράς κοιλίας -Μεγαλύτερη συσταλτικότητα (καλύτερο άδειασμα) Τυπικές τιμές όγκου παλμού σε διαφορετικά επίπεδα προπόνησης. ΟΠ (ml) ΟΠ (ml) ηρεμία Αγύμναστος 55-75 80-110 Μέτρια προπον. 80-90 130-150 Αθλητής υψηλού 100-120 160-220 Επιπέδου μέγιστος (50%VO2max) Μέγιστη καρδιακή παροχή απροπόνητου προπονημένου 18-22lit/min 25-38lit/min

Επιβάρυνση καρδιακού μυ Όγκος παλμού (ml) 130 120 110 100 90 80 70 60 1 αλλαγές στον όγκο παλμού σε δοκιμαζόμενο που πραγματοποιεί άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ένταση άσκησης (% VO2max) Όγκος παλμού μεγιστοποίηση Ερεθίσματος 45-50%VO 2 max Πίεση αίματος (mmhg) 210 190 170 150 130 110 90 70 2 Αλλαγές στη διαστολική, συστολική, και μέση πίεση του αίματος υγιούς ατόμου στη διάρκεια άσκησης με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση Συστολική Μέση Διαστολική 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ένταση άσκησης (% VO2max) Διαστολική-συστολική πίεση μεγιστοποίηση επιβάρυνσης 70-80%VO 2 max

Προπόνηση συνεχόμενης άσκησης Ένταση άσκησης με τις μεγαλύτερες προσαρμογές 70-80%VO 2 max ή 75-85%της μέγιστης ατομικής καρδιακής συχνότητας Διάρκεια άσκησης >30λεπτά

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ (Συνεχόμενη άσκησηχαμηλής έντασης) Αρτηριακό αίμα Αριστερό τμήμα καρδιάς Κοιλία Κόλπος Αρτηριακό αίμα ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ (Διαλειμματική άσκησηυψηλής έντασης) Τριχοειδές αγγείο μυ Κυψελίδα Φλεβικό αίμα Τριχοειδές αγγείο πνευμόνων Φλεβικό αίμα Κόλπος Κοιλία Μυϊκή ίνα Δεξιό τμήμα καρδιάς

Επιπλέον σχόλια Χρειάζεται πολύ μικρότερη προσπάθεια να διατηρηθούν οι προσαρμογές Η έντονη διαλειμματική προπόνηση είναι περισσότερο επώδυνη ψυχολογικά και φυσιολογικά Οι προσαρμογές στο σύστημα κατανάλωσης (μυς) χάνονται ευκολότερα συγκριτικά με αυτές στο σύστημα μεταφοράς (καρδιά)

Πρακτικές οδηγίες Απροπόνητος Μέτρια προπονημένος Καλά προπονημένος Προπονήσεις/εβδομάδα Προπονήσεις/εβδομάδα Προπονήσεις/εβδομάδα 3-4 συνεχόμενες 3 διαλειμματικές 2 συνεχόμενες προπ. 1 διαλειμματική 2-3 συνεχόμενες 2 διαλειμματικές Σ Σ Δ Δ Σ Σ Δ Κάθε 4 εβδομάδες αύξηση έντασης (αρχή προοδευτικής επιβάρυνσης) Η άσκηση να είναι ανάλογη του αθλήματος (αρχή εξειδίκευσης) Σ Δ Σ Δ Σ Δ Σ

ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΣ