Διατροφή Ακριβείας Πως να αξιοποιήσεις το απλότερο σύστημα διατροφής στον κόσμο για να χάσεις λίπος, χτίσεις το σώμα σου και να χαρείς και πάλι το φαγητό.
Στις σελίδες που ακολουθούν παρουσιάζω το σύστημα διατροφής από την εταιρεία Precision Nutrition. Το σύστημα το έμαθα πρώτη φορά το 2011 και ενθουσιάστηκα με την απλότητά του. Μαζί με την απλότητα υπήρχαν όμως θέματα που δεν έλυνε. Για παράδειγμα. ενώ τα γεύματα εξασφάλιζαν την υγεία, δεν μπορούσα να τα αξιοποιήσω για διαφορετικούς στόχους. Αν θες να αδυνατίσεις, πρέπει να φας διαφορετικά από ότι όταν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα. Δεν είμαι σίγουρος αν δίνουν αυτές τις επιλογές σε όσους ακολουθήσουν την πιστοποίησή τους, όμως δεν έμεινα άπραγος. Οπότε πήρα τις προτάσεις και πειραματίστηκα με πελάτες μου. Όλη μου η προσέγγιση χαρακτηρίζεται από απλότητα και ήθελα και εδώ να κάνω το ίδιο. Το αποτέλεσμα είναι ένα σύστημα διατροφής που το παίρνεις και το τρέχεις σήμερα κιόλας (δεδομένου πως έχεις κανονικό φαί τριγύρω. Όταν λειτουργήσει μόνο με σουβλάκια και κρέπες, θα σε ενημερώσω). Καλή ανάγνωση
Πόσα γεύματα να τρώω με αυτό το σύστημα; Προτείνω να ξεκινήσεις με 3-4 γεύματα. Αν τρως 5-6 πρέπει να τα μειώσεις γιατί το σύστημα σε κάνει να τρως καλά σε κάθε γεύμα και ίσως παχύνεις. Αν από την άλλη τρως 1-2 γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να αυξήσεις τις ποσότητες. Ο πειραματισμός εδώ είναι φίλος σου. Πάρε το βασικό μοτίβο της διατροφής που παρουσιάζω στις ερχόμενες σελίδες και προσαρμοσε το με τις οδηγίες για αδυνάτισμα ή χτίσιμο μυϊκής μάζας. Τα γεύματα μπορείς να τα τρως όποτε θες μέσα στην ημέρα. Αν λόγω δουλειάς σε βολεύει να τα φας όλα το απογευματόβραδο, κάντο. Στο ταξίδι για να αλλάξεις το σώμα σου, είναι πολύ πιο σημαντικό να τρως καλές τροφές και να προσέχεις τις ποσότητες, παρά το πότε θα φας.
Τί ακριβώς πρέπει να κάνεις; Υπάρχουν 2 εκδόσεις της μεθόδους, μία για άντρες και μία για γυναίκες. Θα αναφερθώ και στις 2 εκδόσεις, μιας και η μέθοδος είναι πολύ απλή. Για πρωτεΐνη, οι άντρες θα τρώνε 2 μερίδες από γαλακτοκομικά/κρέας/ψάρι/αυγά/όσπρια, ίσες με τις παλάμες τους. Οι γυναίκες θα τρώνε 1 μερίδα.
Για λαχανικά, οι άντρες θα τρώνε 2 μερίδες λαχανικών ίσες με τις γροθιές τους. Οι γυναίκες πάλι θα τρώνε 1 μερίδα.
Για υδατάνθρακες είτε είναι φρούτα, είτε ρίζες, είτε δημητριακά, οι άντρες θα τρώνε 2 μερίδες ίσες με τις παλάμες τους κλειστές και οι γυναίκες 1 μερίδα.
Για λιπαρά, οι άντρες θα έχουν 2 μερίδες ίσες με τους αντίχειρές τους και οι γυναίκες θα έχουν 1 παρόμοια μερίδα.
Πώς να προσαρμόσεις την δίαιτα σε εσένα; Όπως ανέφερα και πιο πάνω, χρειάζονται κάποιες προσαρμογές όχι μόνο ανάλογα τον στόχο αλλά και τον άνθρωπο. Η πιο σημαντική προσαρμογή που πρέπει να γίνει είναι να εφαρμόσεις την μέθοδο στην ημέρα σου με έναν ρυθμό που νιώθεις εσύ άνετα. Ο πιο εύκολος τρόπος για να γίνει το παραπάνω είναι να επιλέξετε ένα γεύμα στην ημέρα σας το οποίο πιστεύεις ότι θα μπορείς να προσαρμόσης με την μέθοδο αυτή. Στην συνέχεια βλέπεις πως ανταποκρίνεται το σώμα σου και συνεχίζεις ανάλογα. Ένα παράδειγμα: Ας πούμε ότι αυτή την στιγμή το πιο εύκολο γεύμα που μπορείς να προσαρμόσεις είναι το βραδινό. Αντικαθιστάς ότι τρως αυτή την στιγμή για βραδινό, με τις ανάλογες επιλογές που έδειξα παραπάνω. Το κάνεις μερικές ημέρες και βλέπεις ότι τα καταφέρνεις μια χαρά. Επομένως κρατάς την αλλαγή του βραδινού και αναλόγως αποφασίσεις αν θες ή δεν θες να αλλάξεις κάποιο άλλο γεύμα.
Αν θες να χάσεις λίπος: Θα μειώσεις τις μερίδες των υδατανθρακών ή/και των λιπαρων. Πόσο; Συνήθως κατά το ¼ ή το ⅓ της μερίδας που ήδη καταναλώνεις. Μην σπαζοκεφαλιαστείς. Κάνε μία μικρή μείωση σε ένα γεύμα κάθε μέρα και κράτησέ την μέχρι να αδυνατίσεις και άλλο. Οι μερίδες της πρωτεΐνης και των λαχανικών μένουν σταθερές. Αν δεν θες να μειώσεις φαγητό, έχεις ως επιλογή και να βάλεις 20 λεπτά περπάτημα στην καθημερινότητά σου. Η συμβουλή μου εδώ είναι να μην βασιστείς μόνο στην ζυγαριά για να μετρήσεις την πρόοδό σου. Έχουμε τέσσερις τρόπους καταμέτρησης προόδου: 1. Ζύγισμα 2. Φωτογραφίες 3. Μέτρημα πόντων 4. Πως αισθάνεσαι τα ρούχα Αν θες να έχεις όσο καλύτερη εικόνα της προόδου σου μπορείς, προτείνω να τις αξιοποιήσεις όλες. Ας περάσουμε να δούμε κάθε μία από τις τέσσερις αναλυτικά. 1. Ζύγισμα Επιλέγεις κάθε πότε να ζυγίζεσαι και το νούμερο δείχνει την πρόοδό σου. Οφείλω να πω ότι η ζυγαριά δεν λέει πάντα την αλήθεια. Αν ξενυχτίσεις μία μέρα, ακόμα και αν δεν έχεις φάει ενδέχεται να δείξει πως έχεις πάρει κιλά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως κάνουμε κατακράτηση υγρών αν εχουμε ελλειψη ύπνου.
Δεν είναι λίπος. Όμως αν δεις +1 ή +2 κιλά θα εκνευριστείς και θα στεναχωρεθείς. Για αυτό δεν προτείνω ποτέ να έχεις μόνο την ζυγαριά σαν εργαλείο καταμέτρησης προόδου. Η πρότασή μου με το ζύγισμα είναι να επιλέξεις μία σταθερή ώρα στην ημέρα για να ζυγίζεσαι. Το πόσες φορές θα ζυγίζεσαι το επιλέγεις με βάση το όσες αντέχεις. Είναι εξακριβωμένο από την επιστήμη πως αν ζυγίζεσαι καθημερινά, βοηθά στο να κρατιέσαι με την διατροφή σου και να αδυνατίσεις. Αν όμως σε στρεσσάρει η ζυγαριά, δεν χρειάζεται να ζυγίζεσαι κάθε μέρα. Μία φορά την εβδοάδα είναι αρκετή. 2. Φωτογραφίες Οι φωτογραφίες είναι απαραίτητες ειδικά αν έχεις αρκετά κιλά να χάσεις. Θα έχεις μέρες όπου η ζυγαριά θα κολλήσει και θα στεναχωρηθείς. Όμως, με το να βγάζεις τακτικά φωτογραφίες και να βλέπεις την αλλαγή σου, δεν θα σε πειράζει τόσο το τι λέει η ζυγαριά. Αν πιστεύεις πως μπορείς να κοιτιέσαι στον καθρέφτη και να λειτουργεί το ίδιο, κάνεις λάθος. Θα βλέπεις το σώμα σου κάθε μέρα. Οπότε δεν θα έχεις ξεκάθαρη ιδέα πόσο αλλάζεις όσο περνά ο καιρός. Οι φωτογραφίες θα το αποκαλύψουν αυτό. Θα πρότεινα να τραβάς εικόνες κάθε δύο με τέσσερις εβδομάδες. Φρόντισε επίσης ο φωτισμός αλλά και το που είσαι εσύ και η κάμερα ως προς τον χώρο να είναι σταθερά. 3. Μέτρημα πόντων Πάρε μία μεζούρα και μέτρησε το σημείο που δεν σου αρέσει στο σώμα σου. Όσο αδυνατίζεις, θες να ξέρεις πόσο ήταν και πόσο έχει μειωθεί. Προτείνω να μην μείνεις όμως μόνο σε ένα σημείο, αλλά να αρχίσεις να
μετράς και άλλα. Για παράδειγμα, αν σε καίει η κοιλιά, μην περιοριστείς μόνο στους πόντους της. Μέτρα τα χέρια σου ή και τα πόδια σου. Όσα περισσότερα σημεία μετράς, τόσο πιο σφαιρική εικόνα έχεις των αλλαγών που κάνεις. Είναι ο λόγος που δεν μένουμε μόνο στην ζυγαριά, αλλά εισάγουμε και άλλες μεθόδους προόδου. 4. Πως αισθάνεσαι τα ρούχα Μαζί με την ζυγαριά, τα ρούχα σου δίνουν μία γρήγορη ιδέα για το αν αδυνατίζεις. Θα χρειαστείς νέα κουμπώματα στην ζώνη και αλλαγή στα ρούχα. Εδώ προτείνω να σημειώνεις σε μία ατζέντα περιπτώσεις όπου αισθάνεσαι τα ρούχα σου πιο χαλαρά. Θα λειτουργήσουν ως υπενθύμιση πως αυτό που κάνεις δουλεύει και να συνεχίσεις.
Αν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα Θα μειώσεις την μερίδα των λαχανικών και θα αυξήσεις τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη μένει σταθερή και αργότερα αυξάνεις λίγο τα λιπαρά ή/και τους υδατάνθρακες, ανάλογα πως ανταποκρίνεται το σώμα σου. Γιατί να μειώσεις τα λαχανικά; Παρόλα τα οφέλη που προσφέρουν, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι σε κάθε γεύμα, έχεις ένα συγκεκριμένο χρόνο που μπορείς να φάμε πριν αρχίσεις να νοιώθεις φούσκωμα. Με το να προσθέτεις έξτρα μάσημα στην μορφή των λαχανικών, κόβεις ομάδες τροφίμων (όπως υδατάνθρακες) που θα σου δώσουν περισσότερες θερμίδες και μακρυπρόθεσμα αύξηση την μυϊκή σου μάζας. Αν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα, καλό θα είναι η σαλάτα σου να μοιάζει με σαλάτα από Gourmet εστιατόριο
Επειδή είσαι νοήμων άτομο, παρατήρησε το εξής: Δεν υπονοώ πουθενά πως τα λαχανικά είναι κακά ή ότι δεν πρέπει να τα τρως. Απλά για τον στόχο της μυϊκής μάζας, δεν χρειάζεται να τρως τόσα πολλά λαχανικά στην ημέρα σου. Μία σαλάτα με 3-5 λαχανικά μία φορά την ημέρα είναι μια πολύ καλή λύση, ειδικά αν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα / πάρεις κιλά και έχεις μικρή όρεξη. Τέλος, μία πρόταση για τα άτομα που έχουν περιορισμένο χρόνο και τα κουράζει το πολύ μάσημα : Η αύξηση των υδατανθράκων δεν ειναι καλή επιλογή για εσάς. Θα πρότεινα να βάλεις έξτρα λιπαρά στα γεύματά σου. Αυτό μπορείς να το κάνεις με καλής ποιότητας λάδια (ελαιόλαδο και καρυδέλαιο) ή κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, ταχίνι, φουντουκοβούτυρο).
Κάθε Πότε Να Έχω Ελεύθερο Γεύμα; Το ελεύθερο γεύμα είναι ένα γεύμα όπου μπορείς να φας ό,τι θες στην θέση ενός κανονικού γεύματος. Έτσι, αν κανονικά έτρωγες ψάρι με πατάτες την Παρασκευή το βράδυ, μπορείς να αντικαταστήσεις μία φορά το τόσο με σουβλάκια (θα πω σε λίγο τι σημαίνει το μία φορά στο τόσο). Σημαντικό είναι το πόσο πολύ μπορείς να φας σε αυτό το ελεύθερο γεύμα. Η μόνη συμβουλή που θα δώσω για αρχη είναι να φας μέχρι να χορτάσεις. Εδώ, βοηθά πολύ να μασήσεις το γεύμα και όχι απλά να το καταπιείς. Επειδή είναι ελεύθερο γεύμα, έχεις ελευθερία να φας ότι θες. Μπορείς να φας δύο σουβλάκια και μία σοκολάτα χωρίς να εκραγεί το στομάχι σου; Πολύ καλά, φάτα. Όσο ακούς το σώμα σου και καταλαβαίνεις τα σημάδια χόρτασης που σου στέλνει είσαι σε καλό δρόμο. Κάθε πότε έχεις αυτό το δικαίωμα; Το έχεις 20% των γευμάτων. Αυτό σημαίνει πως στα 10 γεύματα που κάνεις, τα δύο είναι ελεύθερα. Οπότε, ανάλογα το αν έχεις επιλέξει να τρως τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα, αυτό σου επιτρέπει ένα ελεύθερο γεύμα κάθε τρεις με τέσσερις μέρες. Ορίστε κιόλας και λίγα μαθηματικά για να γίνει πιο κατανοητό
Στα τρία γεύματα: 1. Δευτέρα -> τρία κανονικά γεύματα 2. Τρίτη -> τρία κανονικά γεύματα 3. Τετάρτη -> τρία κανονικά γεύματα 4. Πέμπτη -> δύο κανονικά γεύματα, ένα ελεύθερο 5. Παρασκευή -> τρία κανονικά γεύματα 6. Σάββατο -> τρία κανονικά γεύματα 7. Κυριακή -> δύο κανονικά γεύματα, ένα ελεύθερο Στα τέσσερα γεύματα: 8. Δευτέρα -> τέσσερα κανονικά γεύματα 9. Τρίτη -> τέσσερα κανονικά γεύματα 10.Τετάρτη -> τρία κανονικά γεύματα, ένα ελεύθερο 11.Πέμπτη -> τέσσερα κανονικά γεύματα 12.Παρασκευή -> τέσσερα κανονικά γεύματα 13.Σάββατο -> τρία κανονικά γεύματα, ένα ελεύθερο 14.Κυριακή -> τέσσερα κανονικά γεύματα Προφανώς μπορείς να κάνεις προσαρμογές ανάλογα την ζωή σου. Μπορείς δηλαδή το ελεύθερο να το βάλεις να είναι στάνταρ κάθε Παρασκευή και Κυριακή για παράδειγμα. Η πρόταση που θα έκανα εδώ είναι να μην βάλεις όλα σου τα ελεύθερα γεύματα σε μία μέρα. Άπλωσέ τα. Παρατήρησε τέλος το εξής : Τον κανόνα με το ελευθερο γεύμα τον ακολουθείς όποιος και αν είναι ο στόχος. Είτε θες να αδυνατίσεις είτε να χτίσεις μυϊκή μάζα.