Διαταραχή υ ύπνου ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση Ορισμός & διάγνωση της αϋπνίας Αϋπνία ορίζεται ως η κατάσταση μη ικανοποιητικής ποσότητας ή/ ποιότητας ύπνου ή/ διαταραχής της επέλευσης υ ύπνου ή/ πρώιμης αφύπνισης πρωί για μια σημαντική χρονική περίοδο 1 / 24
Πως θα καταλάβω ότι έχω αϋπνία? Για δώσουμε τη διάγνωση της αϋπνίας θα πρέπ ει πληρούνται τα εξής βασικά κριτήρια ( DSM-IV-TR ): 1 Το άμο δυσκολεύεται είτε αποκτήσει (έρξη) είτε διατηρήσει (διακοπτόμεν ος ) είτε έ χει καλή ποιότητα ύπνου ( έλλειψη αζωογόνησης την επόμενη μέρα πρωί ) 2 Το αϋπνικό επεισόδιο πρέπει συμβαίνει υλάχισν 3 φορές την εβδομάδα τ ουλάχισν επί 1 μή 3 Το άμο ανησυχεί ασχολείται υπερβολικά με την έλλειψη ύπνου τις συνέπει ες που έ χει αυτό στην καθημερινότητά υ 2 / 24
4 Η μη ικανοποιητική ποσότητα ή/ ποιότητα υ ύπνου προκαλεί σημαντική δυσφορί α σ ά μο ή/ έκπτωση σν κοινωνικό επαγγελματικό προσωπικό μέα της ζωής υ ς 5 Η διαταραχή υ ύπνου δεν είι αποτέλεσμα χρήσης ουσιών ή σωματικής ασθένεια 6 Η διαταραχή υ ύπνου δεν εμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της πορείας άλλης ψυχικής διαταραχής ( Κατάθλιψη Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή ) Οι πιο συχνές συνέπειες της αϋπνίας στην καθημερινότητα υ ατόμου είι η έλλειψη ε νέργειας ο εκνευρισμός η δυσκολία συγκέντρωσης 3 / 24
η κούραση η αλλαγή στη διάθεση Υπάρχει η χρόνια αϋπνία η οποία περιγράφηκε παραπάνω η περιστασιακή αϋπνία η ο ποία διαρκεί από έ βράδυ έως μερικές εβδομάδες περιλαμβάνει τα ίδια συμπτώματα με αυτά της χρόνιας Η περιστασιακή αϋπνία οφείλεται συνήθως σε συισθηματική ένταση ( άγχος για τη δουλειά ) ή σε προβλήματα σωματικά ( 4 / 24
έννος πόνος από κάποιο χτύπημα ) είι κάτι φυσιολογικό συνεπώς δεν μπαίνει διάγνωση σε αυτή την περίπτωση Τα στατιστικά σιχεία λένε ότι 1 συς 3 ανθρώπους έχουν περιστασιακή αϋπνία 10-15% υ συνολικού πληθυσμού έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου ότι υποφέρουν συχνότερα οι γυίκες οι ηλικιωμένοι Σ 50% των αϋπνικών ασθενών πρόβλημα της αϋπνίας 5 / 24
δημιουργείται από άλλες ψυχικές διαταραχές όπως είι η κατάθλιψη οι αγχώδεις διαταραχές η σχιζοφρένεια η διπολική διαταραχή Αιτιολογία & φαύλος κύκλος της αϋπνίας Η αϋπνικός ασθενής έχει σκιαγραφηθεί ως εσωστρεφές άμο οποίο εσωτερικεύει τ α συισθήματά υ αρνείται τα προβλήματά υ προσπαθώντας τα απωθήσει (repressors) Συνεπώς η προσωπικότητα υ ατόμου αυξάνει τις 6 / 24
πιθανότητες για την μετέπειτα ανάπτυξη διαταραχής υ ύπνου Επίσης τα άμα τα οποία έχουν την τάση ανησυχούν υπερβολικά τα άμα τα οποία έχουν μάθει κοιμούνται σε συνθήκες με θόρυβο ή ανθυγιεινές για ν ύπνο έχουν αυξημένες πιθανότητες απτύξουν στην ενήλικη ζωή υς 7 / 24
διαταραχή υ ύπνου Οι χρόνια αϋπνικοί ασθενείς έχουν απτύξει συνήθως αρνητικές σκέψεις αντιλήψεις συνήθειες γύρω από ν ύπνο οι οποίες τελικά ενισχύουν την αϋπνία Μερικά τέια παραδείγματα είι αντιλήψεις τύπου «αν δεν κοιμηθώ 8 ώρες τότε δεν θα μπορέσω αποδώσω αύριο στην δουλειά μου» «αν δεν κοιμηθώ 8 / 24
καθόλου τότε αυτό θα είι καταστροφή» σκέψεις όπως «πάλι δεν θα με πάρει ο ύπνος απόψε» Το άμο που σκέπτεται με αυτό ν τρόπο τελικά σαμποτάρει την ίδια υ την προσπάθεια κοιμηθεί γιατί μπαίνει σε έν φαύλο κύκλο αρνητικής πρόβλεψης 9 / 24
οποίο φέρνει άγχος ως γνωστόν άγχος φέρνει σωματική ένταση η σωματική ένταση αϋπνία Επίσης η αϋπνία μπορεί δημιουργηθεί διατηρηθεί μέσα σν χρόνο εξαιτίας κά ποιων κακών συνηθειών γύρω από ν ύπνο Ο μεγάλος χρονικά μεσημεριανός ύπνος κάπνισμα η χρήση κάνβης ο καφές αλκοόλ πριν ν 10 / 24
ύπνο η τηλεόραση πριν ν ύπνο η γυμστική πριν ν ύπνο η απλήρωση υ χαμένου ύπνου την επόμενη ημέρα φώς σ δωμάτιο ο θόρυβος είι παράγοντες οι οποίοι είτε προκαλούν είτε εντείνουν πρόβλημα της αϋπνίας Ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση 11 / 24
Η ψυχοθεραπευτική προσέγγιση της αϋπνίας βασίζεται σε τεχνικές από την γνωσιακή-σ υμπεριφορική θεραπεία οι οποίες σχεύουν σν ενπισμό την τροποποίηση των παραγόντων εκείνων ( όπως αφέρθηκαν παραπάνω ) που διατηρούν την αϋπνία Το πρώ βήμα λοιπόν είι ενπίσουμε εκείνες τις αρνητικές σκέψεις πεποιθήσ εις υ α τόμου γύρω από ν ύπνο ύστερα τις αντικαταστήσουμε με πιο λειυργικές ρεαλιστικές σκέψεις 12 / 24
Αυτό πραγμαποιείται με τη συλλογή αποδείξεων που αντικρούουν τις διαστρεβλωμένες γνωσίες υ θεραπευόμενου γύρω από ν ύπνο τις συνέπειές υ στην καθημερινότητά υ Για παράδειγμα είι σημαντικό κάνουμε ερωτήσεις όπως «τι αποδείξεις έχεις μέχρι τώρα από την εμπειρία σου ότι αν δεν κοιμηθείς 8 ώρες δεν θα 13 / 24
μπορείς αποδώσεις αύριο στην εργασία σου?» Η ερώτηση αυτή βασίζεται σ γεγονός ότι οι άνθρωποι έχουμε πολύ μεγαλύτερες ανχές απ όσο νομίζουμε ακόμα με 3 ώρες ή με καθόλου ύπνο μπορεί κάποιος λειυργήσει φυσιολογικά την επόμενη μέρα Συνεπώς είι 14 / 24
σημαντικό αποδείξουμε σν ασθενή μας ότι είι περισσότερο η ίδια η αρνητική πεποίθηση η οποία φέρνει ν πανικό την αϋπνία παρά η ίδια η πραγματικότητα H αλλαγή των δυσλειυργικών αντιλήψεων μειώνει ταυτόχρο προσδοκώμενο άγχος (για αν θα τα καταφέρει κοιμηθεί ) την σωματική 15 / 24
υπερδιέγερση με συνέπεια επανέρχεται ο φυσιολογικός ύπνος Μια άλλη τεχνική είι η καταγραφή των ανησυχιών Οι αϋπνικοί ασθενείς συνήθως ε ίι αγχώδη άμα με πολλές ανησυχίες που όταν πέφυν σ κρεβάτι αρχίζουν τις σκέψεις για την επόμενη μέρα με συνέπεια μπαίνουν σε φάση υπερδιέγερσης αδυμίας επίτευξης ύπνου Η τεχνική αυτή 16 / 24
μαθαίνει σν ασθενή καταγράφει τις σκέψεις τις ανησυχίες υ για την επόμενη μέρα νωρίς απόγευμα για 30 λεπτά περίπου Ζητάμε από ν θεραπευόμενο καταγράψει τις ανησυχίες υ σε μια κόλλα χαρτί μετά σκεφτεί λύσεις για την κάθε ανησυχία που έχει τις καταγράψει επίσης 17 / 24
Αυτή η τεχνική μαθαίνει σ άμο μην συνδυάζει χώρο υ υπνοδωματίου με άγχος την ενδοψυχική ένταση Το δεύτερο βήμα είι κάνουμε μια λεπμερή αξιολόγηση των συνηθειών υ ύπνου που έχει υιοθετήσει ο θεραπευόμενός μας Όπως αφέρθηκε προηγουμένως οι περισσότεροι αϋπνικοί ασθενείς έχουν υιοθετήσει ανθυγιεινές συνήθειες γύρω από ν ύπνο 18 / 24
οι οποίες είτε ενισχύουν την αϋπνία είτε την προκαλούν σε κάποιες περιπτώσεις Ύστερα είι σημαντικό εκπαιδεύσουμε ν θεραπευόμενό μας πάνω στην υγιεινή υ ύπνου Η εκπαίδευση πάνω στην υγιεινή υ ύπνου είι από μόνη της μια πολύ σημαντική θεραπευτική τεχνική που πολλές φορές 19 / 24
αρκεί για φέρει την αλλαγή ( ειδικά στις περιπτώσεις όπου δεν υπάρχει κάποια σοβαρή ψυχική διαταραχή ) Μερικές από τις βασικότερες αρχές της υγιεινής υ ύπνου είι οι παρακάτω : i Ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα ii Αποφυγή καφεΐνης 4-6 ώρες πριν ν ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση iii ωθεί ) γιατί προκαλεί Αποφυγή νικοτίνης πριν ν ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας (εφόσον σηκ 20 / 24
υπερδιέγερση iv Αποφυγή αλκοόλ αργά απόγευμα γιατί προκαλεί διακοπτόμενο ύπνο v Αποφυγή βαριών γευμάτων πριν ν ύπνο vi υνίσταται πρωί ή μεσημέρι Αποφυγή γυμστικής 3-4 ώρες πριν ν ύπνο γιατί προκαλεί υπερδιέγερση Σ vii Μείωση θορύβου κλείσιμο φώτων αποφυγή υψηλών θερμοκρασιών σ δωμ άτιο την ώρα υ ύπνου viii γχους Μετακίνηση υ ρολογιού από κρεβάτι αν αυτό αποτελεί πηγή έντασης ά ix Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου x Το άμο πηγαίνει σ κρεβάτι μόνο όταν νυστάξει xi Το άμο χρησιμοποιεί κρεβάτι μόνο για ύπνο (εξαιρείται σεξ) 21 / 24
xii Από τη στιγμή που άμο θα πέσει σ κρεβάτι αν μέσα στα επόμε 20 λε πτά δεν έχει κοιμηθεί τότε θα πρέπει σηκώνεται ξαγύρ πίσω μόνο όταν έχει νυστάξει Tέλος μια πολύ σημαντική τεχνική είι η προοδευτική χαλάρωση των μυών Σκοπό ς της τ εχνικής είι η μείωση της σωματικής υπερδιέγερσης που αποτελεί έν σημαντικό παράγοντα διατήρησης της αϋπνίας Με την 22 / 24
τεχνική αυτή ο θεραπευόμενος εξασκείται στην ένταση την χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων Η χαλάρωση γίνεται προοδευτικά από τα άκρα προς κορμό κεφάλι Το άμο ασκεί ένταση σε κάθε μέρος υ σώμας αμέσως μετά χαλαρώνει Σκοπός της άσκησης είι 23 / 24
μάθει ο θεραπευόμενος αγνωρίζει πότε βρίσκεται σε σωματική ένταση αμέσως μετά χαλαρώνει σώμα υ Δημήτρης Χαρμπίλας Συμβουλευτικός Ψυχολόγος Γνωσιακός Συμπεριφορικός Ψυχοθεραπευτής Καθηγητής Κέντρου Εφαρμοσμένης Ψυχοθεραπείας & Συμβουλευτικής 24 / 24