Διατροφικζσ Συςτάςεισ για παιδιά και εφιβουσ 4-8 ετϊν 9-13 ετϊν 14-18 ετϊν Γενικζσ πλθροφορίεσ Παραδείγματα μερίδασ Λαχανικά: 1-2 2-3 3-4 μερίδεσ/ μερίδεσ/ μερίδεσ/ Ωμά λαχανικά Μαγειρεμζνα λαχανικά Αμυλϊδθ λαχανικά (αρακάσ, καλαμπόκι, κολοκφκα) ΔΕΝ περιλαμβάνεται θ πατάτα και οι ποικιλίεσ τθσ Φροφτα: Ωμά φροφτα Αποξθραμζνα φροφτα Φυςικοί Χυμοί φροφτων (100% χωρίσ τθν προςκικθ ηάχαρθσ) Γαλακτοκομικά προϊόντα: 1-2 μερίδεσ/ 2-3 μερίδεσ/ 3-4 μερίδεσ/ 3 μερίδεσ/ 3-4 μερίδεσ/ Ποικιλία λαχανικϊν Η κατανάλωςθ λαχανικϊν ςε ποςότθτα μεγαλφτερθ από τθν προτεινόμενθ είναι επικυμθτι. Λαχανικά ςε κάκε κφριο γεφμα. Ποικιλία φροφτων κακθμερινά Επιλζξτε φροφτα εποχισ Προτείνετε ςτα παιδιά φροφτα για μικρογεφμα ι για επιδόρπιο Επιλζξτε για τα παιδιά φρζςκα φροφτα, αντί για φυςικοφσ χυμοφσ φροφτων (Σα φρζςκα φροφτα είναι πιο πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ). Αποφφγετε τθν κατανάλωςθ χυμϊν εμπορίου, φρουτοποτϊν ι κομπόςτασ, που περιζχουν προςτικζμενα ςάκχαρα ι/και ςυντθρθτικά. Σα παιδιά άνω των 2 ετϊν μποροφν να καταναλϊνουν πλιρεσ ι θμι-αποβουτυρωμζνο 1 μερίδα ιςοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ι μαγειρεμζνα λαχανικά 1 φλτη των 240 ml μαγειρεμζνα ι ψιλοκομμζνα ωμά λαχανικά 2φλτη των 240ml ωμά πράςινα φυλλϊδθ λαχανικά πχ μαροφλι, ρόκα κλπ. 2 μζτρια καρότα 1 μζτρι αγγοφρι 1 μεγάλθ ντομάτα ι 1 φλτη των 240 ml τριμμζνθ ντομάτα 1 μιλο/ροδάκινο/αχλάδι ½ μπανάνα 125ml φυςικοφ χυμοφ 4 αποξθραμζνα 1 μζτριο 1/2 κουταλιζσ ςοφπασ ςταφίδεσ 2 ακτινίδια μανταρίνια βανίλιεσ 8 φράουλεσ 15 κεράςια 1 φζτα καρποφηι/ πεπόνι 30 ρϊγεσ ςταφυλιοφ (μζγεκοσ ςουλτανίνασ) 1 ποτιρι γάλα (250 ml) 1 κεςεδάκι γιαοφρτι (200
Σο γάλα Σα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαοφρτι, τυρί κ.ά. Δθμθτριακά (ψωμί, ρφηι, ηυμαρικά) και Πατάτεσ: Σα δθμθτριακά: ιτάρι, βρόμθ, κρικάρι, ςίκαλθ κ.ά. Ρφηι Σα προϊόντα δθμθτριακϊν: Αλεφρι Ψωμί Απλά αρτοςκευάςματα, π.χ., φρυγανιζσ, παξιμάδια, κριτςίνια, κράκερ φνκετα 4-5 μερίδεσ/ 5-6 μερίδεσ/ 6-8 μερίδεσ/ γάλα και γιαοφρτι (1,5-2% περιεκτικότθτα ςε λίποσ). Αποφφγετε όςο είναι δυνατόν περιςςότερο το τυποποιθμζνο ςοκολατοφχο γάλα και το ςακχαροφχο γάλα. Αποφφγετε να χρθςιμοποιείτε κρζμα γάλακτοσ ςτο φαγθτό και αντικαταςτιςτε τθν με γάλα χαμθλϊν λιπαρϊν ι γιαοφρτι, ανάλογα με τθν περίςταςθ Προτιμιςτε για τα παιδιά δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ γιατί είναι πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ. Επιπλζον, τα δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ υφίςτανται λιγότερθ επεξεργαςία, με αποτζλεςμα να διατθροφνται οι βιταμίνεσ και τα άλλα κρεπτικά ςυςτατικά που βρίςκονται ςτον εξωτερικό φλοιό και ςτο φφτρο τουσ. Προτιμιςτε τισ πατάτεσ βραςτζσ, ψθτζσ ςτον φοφρνο ι πουρζ. Αρκετά δθμθτριακά πρωινοφ και μπάρεσ δθμθτριακϊν, τα οποία πολφ ςυχνά καταναλϊνονται από τα παιδιά, μπορεί να περιζχουν ανεπικφμθτα υψθλζσ ποςότθτεσ ςακχάρων ι/και αλατιοφ. Ελζγξτε τισ ετικζτεσ ςυςκευαςίασ των τροφίμων. Μια καλι επιλογι δθμθτριακϊν πρωινοφ αποτελεί θ βρόμθ. 1 κομμάτι ςκλθρό τυρί μεγζκουσ ςπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φζτα, γραβιζρα) 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανκότυρο, κατίκι, μυηικρα) 1 φζτα τυρί για τοςτ (30 γραμμάρια, π.χ., καςζρι) ½ ποτιρι γάλα (125 ml) ςυμπυκνωμζνο (εβαπορζ) 1 φζτα ψωμί (30 2 φρυγανιζσ ι 1 παξιμάδι (μεςαίου μεγζκουσ) ½ φλιτηάνι των 240 ml μαγειρεμζνα ηυμαρικά ι ρφηι ι πλιγοφρι (70-90 ½ φλιτηάνι των 240 ml δθμθτριακά πρωινοφ (30 ½ κουλοφρι Θεςςαλονίκθσ 1 πατάτα μζτριου μεγζκουσ (120-150 γραμμάρια μαγειρεμζνθ)
αρτοςκευάςματα, π.χ., ηφμεσ, πίτεσ Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κρικαράκι, χυλοπίτεσ Διάφορα προϊόντα δθμθτριακϊν, π.χ., πλιγοφρι,τραχανάσ Δθμθτριακά πρωινοφ Η πατάτα και οι ποικιλίεσ τθσ. Όςπρια: Οι φακζσ Σα φαςόλια Σα ρεβίκια Η φάβα Σα ξερά κουκιά Οι ποικιλίεσ όλων των παραπάνω. 3 μερίδεσ/ τουλάχιςτον 3 μερίδεσ/ τουλάχιςτον 3 μερίδεσ/ Εκτόσ από τθν κατανάλωςθ οςπρίων ωσ κφριο γεφμα, μπορείτε να ενκαρρφνετε τα παιδιά να τα καταναλϊνουν και ωσ ςυνοδευτικό κφριου γεφματοσ ι ωσ ςαλάτα (π.χ., φάβα, φαςόλια μαυρομάτικα). Επιλζξτε διαφορετικοφσ τρόπουσ μαγειρζματοσ των οςπρίων (π.χ., μπιφτζκια φακισ, ρεβικοκεφτζδεσ κ.ά.). υνδυάςτε τα όςπρια με δθμθτριακά, όπωσ ψωμί ι ρφηι (π.χ., φακόρυηο), κακϊσ ζτςι βελτιϊνεται θ βιολογικι αξία των πρωτεϊνϊν τουσ. Οι πρωτεΐνεσ φυτικισ προζλευςθσ, όπωσ αυτζσ που παίρνουμε από τα όςπρια, δεν περιζχουν όλα τα απαραίτθτα αμινοξζα ςτθν αναλογία που τα χρειάηεται ο οργανιςμόσ μασ. υνδυάηοντασ, ωςτόςο, τα όςπρια με δθμθτριακά, τα αμινοξζα τουσ αλλθλοςυμπλθρϊνονται, με αποτζλεςμα να αυξάνεται θ βιολογικι αξία των πρωτεϊνϊν του γεφματοσ. * Η ποςότθτα αναφζρεται ςε μαγειρεμζνα ςτραγγιςμζνα όςπρια. 90-120 γραμμάρια (4-8 120-150 γραμμάρια (9-13 150-200 γραμμάρια (14-18
Σα όςπρια περιζχουν ςίδθρο. Για να αυξιςετε τθν απορρόφθςθ του ςιδιρου, φροντίςτε ϊςτε τα παιδιά ςασ να ςυνδυάηουν τα όςπρια με μία πθγι βιταμίνθσ C. Αποφφγετε τθ χριςθ μαγειρικισ ςόδασ κατά το μοφλιαςμα των οςπρίων, γιατί χάνεται μζροσ τθσ περιεκτικότθτάσ τουσ ςε οριςμζνεσ βιταμίνεσ. Κόκκινο και λευκό Επιλζξτε άπαχα κομμάτια κρζατοσ. Ζθτιςτε από κρζασ: τον κρεοπϊλθ να ςασ δϊςει άπαχο κρζασ από το κόκκινο κρζασ μοςχάρι (π.χ., νουά) ι από χοιρινό (π.χ., ανικουν: ψαρονζφρι) ι κιμά από άπαχο κρζασ. Αφαιρζςτε Μοςχάρι, βοδινό το ορατό λίποσ από το κόκκινο κρζασ και τθν Χοιρινό πζτςα από το κοτόπουλο. Αρνί, πρόβατο Φροντίςτε ϊςτε τα παιδιά άνω των 2 ετϊν να Κατςίκι, γίδα καταναλϊνουν 2-3 φορζσ τθν κόκκινο Κυνιγι: π.χ., ι/και λευκό άπαχο κρζασ. αγριογοφρουνο, ελάφι Αποφεφγετε το επεξεργαςμζνο κρζασ: αλλαντικά (από χοιρινό, μοςχάρι, γαλοποφλα, κοτόπουλο το λευκό κρζασ κ.ά.) και προπαραςκευαςμζνα προϊόντα κρζατοσ ανικουν: (μπιφτζκια, παναριςμζνα κομμάτια κοτόπουλου Κοτόπουλο κ.ά.). Γαλοποφλα Ο τρόποσ μαγειρζματοσ ζχει ςθμαςία. Πάπια Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα ςτθν κατςαρόλα Κουνζλι ι το ψιςιμο ςτον φοφρνο. Κυνιγι: π.χ., υνδυάςτε το κρζασ με λαχανικά (π.χ., κοτόπουλο φαςιανόσ, ορτφκι, με φαςολάκια, μοςχάρι με κολοκυκάκια, χοιρινό πζρδικα με ςζλινο κ.ά.) Όλα τα επεξεργαςμζνα προϊόντα των παραπάνω. Αυγά Φροντίςτε ϊςτε τα παιδιά να καταναλϊνουν 4-7 Προτιμιςτε το αυγό βραςτό και λιγότερο ςυχνά * Η ποςότθτα αναφζρεται ςτο βάροσ του μαγειρεμζνου κρζατοσ χωρίσ κόκαλα. 60-90 γραμμάρια (4-8 90-120 γραμμάρια (9-13 120-150 γραμμάρια (14-18
Ψάρια και καλαςςινά: Σα ψάρια, π.χ., ςαρδζλα, μαρίδα, γόπα, γαφροσ, ακερίνα, ροφόσ, ςυναγρίδα, ςφυρίδα, μπακαλιάροσ, γαλζοσ, τόνοσ, λαβράκι, ςαργόσ, τςιποφρα, λυκρίνι Σα καλαςςινά (μαλάκια, οςτρακοειδι, οςτρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, ςουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μφδια, ςτρείδια. Προςτικζμενα λίπθ και ζλαια, ελιζσ και ξθροί καρποί Σα προςτικζμενα λίπθ και ζλαια: Ελαιόλαδο αυγά τθν. 3-4 μερίδεσ/ 4-5 μερίδεσ/ τθγανθτό. Εάν το τθγανίςετε, χρθςιμοποιιςτε ελαιόλαδο. Εναλλακτικόσ τρόποσ μαγειρζματοσ είναι θ ομελζτα ψθτι ςτον φοφρνο, που μπορεί να ςυνδυαςτεί και με λαχανικά (π.χ., μανιτάρια, πιπεριζσ, ντομάτα). Φροντίςτε ϊςτε τα παιδιά να καταναλϊνουν 2-3 μερίδεσ από ποικιλία ψαριϊν και καλαςςινϊν τθν. Σουλάχιςτον θ 1 μερίδα τθν να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., ςαρδζλα, γαφροσ, ςαφρίδι, κολιόσ, ηαργάνα), τα οποία ζχουν υψθλι περιεκτικότθτα ςε ω-3 λιπαρά οξζα. Προτιμάτε τα φρζςκα ψάρια. Αν αυτό δεν εφικτό, μπορείτε να επιλζξετε και κατεψυγμζνα. Προτιμάτε τα ψάρια και τα καλαςςινά εποχισ και τθσ περιοχισ ςασ, όπου αυτό είναι εφικτό. Ο τρόποσ μαγειρζματοσ είναι επίςθσ ςθμαντικόσ. Είναι προτιμότερο το μαγείρεμα ςτθν κατςαρόλα ι το ψιςιμο ςτον φοφρνο. Μαγειρεφετε παραδοςιακζσ ελλθνικζσ ςυνταγζσ, όπου τα ψάρια ςυνδυάηονται με λαχανικά (π.χ., ψαρόςουπα, ςαρδζλεσ πλακί, ςουπιζσ με ςπανάκι). Προτιμιςτε το ελαιόλαδο ωσ πρϊτθ επιλογι τόςο ςτο μαγείρεμα όςο και ςτθ ςαλάτα. Περιορίςτε τθν κατανάλωςθ προςτικζμενων λιπϊν ηωικισ προζλευςθσ, όπωσ το βοφτυρο, και αντικαταςτιςτε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό. * Η ποςότθτα αναφζρεται ςτο βάροσ του μαγειρεμζνου ψαριοφ χωρίσ τα κόκαλα. 60-120 γραμμάρια (4-8 120-150 γραμμάρια (9-13 150 γραμμάρια (14-18 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ (των 15 ml) ελαιόλαδο 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ (των 15 ml) άλλα φυτικά ζλαια 1 χοφφτα ξθρϊν καρπϊν
Άλλα ζλαια φυτικισ προζλευςθσ (ςπορζλαια): θλιζλαιο, καλαμποκζλαιο, ςογιζλαιο, ςθςαμζλαιο κ.ά. Μαργαρίνθ Βοφτυρο Οι ελιζσ Οι ξθροί καρποί: Καρφδια, αμφγδαλα, φιςτίκια, κ.ά. Ηλιόςποροι, ςουςάμι κ.ά. φουντοφκια Προϊόντα επάλειψθσ που προζρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι). Αποφεφγετε τθν κατανάλωςθ υδρογονωμζνων λιπαρϊν (τρανσ), τα οποία μπορεί να περιζχονται κυρίωσ ςε βιομθχανοποιθμζνα προϊόντα, προϊόντα ηαχαροπλαςτικισ ι προϊόντα ταχυφαγείου. Ελζγξτε τισ ετικζτεσ ςτισ ςυςκευαςίεσ των τροφίμων πριν τα αγοράςετε. Φροντίςτε ϊςτε τα παιδιά να καταναλϊνουν τα τρόφιμα αυτισ τθσ ομάδασ με μζτρο, γιατί είναι πλοφςια ςε κερμίδεσ. Αποφεφγετε το τθγάνιςμα. Ωςτόςο, εάν επικυμείτε να τθγανίςετε, το ελαιόλαδο είναι θ καλφτερθ επιλογι ςε ςχζςθ με τα άλλα ζλαια. Ωσ δεφτερθ επιλογι μετά το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρθςιμοποιείτε άλλα ζλαια φυτικισ προζλευςθσ (ςπορζλαια), όπωσ θλιζλαιο, αραβοςιτζλαιο κ.ά. Ωςτόςο, αποφεφγετε τθν κατανάλωςθ φοινικζλαιου και βαμβακζλαιου, τα οποία χρθςιμοποιοφνται ςυχνά για το τθγάνιςμα ςε εςτιατόρια/ταχυφαγεία ι περιζχονται ςε βιομθχανοποιθμζνα προϊόντα. Σο ταχίνι αποτελεί πολφ καλι επιλογι μικρογεφματοσ για τα παιδιά όλων των θλικιϊν. Μπορείτε να το αλείψετε ςτο ψωμί ι να το χρθςιμοποιιςετε ςτθ μαγειρικι (π.χ., ταχινόπιτα) και τθ ηαχαροπλαςτικι (π.χ., κουλουράκια με ταχίνι, ςπιτικζσ μπάρεσ δθμθτριακϊν κ.ά.) (π.χ., 18 αμφγδαλα, 6 ολόκλθρα καρφδια, 3 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ θλιόςπορουσ) 10-12 ελιζσ 1½ κουταλιά τθσ ςοφπασ (των 15ml) ταχίνι (25 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ (των 15 ml) βοφτυρο ι μαργαρίνθ
Πθγζσ: U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7 th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. New Zealand Ministry of Health. Eating for healthy children 2-12. Wellington: Ministry of Health, 2012. New Zealand Ministry of Health. Eating for healthy children 2-12. Wellington: Ministry of Health, 2012. New Zealand Ministry of Health. Healthy eating for young people 13-18. Wellington: Ministry of Health, 2012. Τπουργείο Τγείασ Κφπρου Εκνικι Επιτροπι Διατροφισ. Εκνικζσ οδθγίεσ διατροφισ και άςκθςθσ για παιδιά 6-12 ετϊν, 2008. Λευκωςία: Γραφείο Σφπου και Πλθροφοριϊν. Ζαμπζλασ Α. Η Διατροφι και τα ςτάδια τθσ ηωισ. Ιατρικζσ Εκδόςεισ Π.Χ. Παςχαλίδθσ 2003 http://health.gov/dietaryguidelines/
Διατροφικζσ Συςτάςεισ για ενιλικζσ Πθγζσ: Εuropean Heart Network. Diet, Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. Brussels: European Heart Network, 2011. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. http://health.gov/dietaryguidelines/
Προςζξτε τα γλυκά: Αν τα γλυκά που επιλζγεισ ςυνικωσ είναι πάςτεσ, τςουρζκι, κρουαςάν, καραμζλεσ, παγωτά κ.ά. αντικατζςτθςε τα με κάποια από τισ ακόλουκεσ επιλογζσ: Μια δροςερι φρουτοςαλάτα με ποικιλία φροφτων, μζλι, κανζλα, ξθροφσ καρποφσ Ζελζ light με φρζςκα φροφτα Γιαοφρτι με φροφτα, μζλι και ξθροφσ καρποφσ Γιαοφρτι με μζλι ι μαρμελάδα ι γλυκό κουταλιοφ Δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ με γάλα 1,5% Μαφρθ ςοκολάτα με ξθροφσ καρποφσ Μπάρα δθμθτριακϊν ολικισ άλεςθσ με φροφτα ι ςοκολάτα Αποξθραμζνα φροφτα Ρόφθμα κακάο με κρφο ι ηεςτό γάλα με 1,5% λιπαρά 1-2 μπιςκότα ολικισ άλεςθσ ι χωρίσ ηάχαρθ Επιδόρπια χωρίσ ηάχαρθ, με φυτικζσ ίνεσ.