ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Εισηγητής: Πήδουλας Γεώργιος Msc. 1
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Βελτιώνει την κεντρική και περιφερική ροή αίματος και ενισχύει την ικανότητα των μυϊκών ινών να παράγουν μεγαλύτερα ποσά τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤP) ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αυξάνει την ανοχή στις οξεοβασικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της ιδιαίτερα έντονης προσπάθειας. 2
ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1. ΤΡΕΞΙΜΟ 2. ΠΟΔΗΛΑΤΗΣΗ 3. ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ Α.ΤΡΟΠΟΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ Β. ΠΑΡΑΤΗΡΟΥΜΕΝΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΣΑ ΣΤΟΥΣ ΜΥΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟ ΚΑΡΔΕΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ 3
ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥ Αυξημένη ικανότητα εκτέλεσης παρατεταμένης υπομέγιστης άσκησης και μια αύξηση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2max) VO2max). Άλλοι βελτιώνονται κατά 40-50% άλλοι 5% με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης Μέση αύξηση 15-20% 4
ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥ Παράγοντες που επηρεάζουν το ποσοστό βελτίωσης της αντοχή: Η φυσική κατάσταση στην έναρξη Όσο αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης τόσο βελτιώνεται αναλογικά και η VO2max Υπάρχει ανώτερο όριο βελτίωσης 5
Προσαρμογές στο Μυ Η επαναλαμβανόμενη χρήση μυϊκών ινών υποκινεί αλλαγές στη δομή και στη λειτουργία των μυών Αλλαγές παρατηρούνται: στον τύπο των μυϊκών ινών την τριχοειδική αιμάτωση την περιεχομένη αιμοσφαιρίνη την μιτοχονδριακή λειτουργία τα οξειδωτικά ένζυμα 6
Προσαρμογές στο Μυ q q q q Τύπος Μυϊκών ινών Ίνες βραδείας συστολής με την προπόνηση γίνονται μεγαλύτερες (εμβαδόν αύξηση έως 25%) Ίνες ταχείας συστολής δεν αυξάνουν το εμβαδόν τους Οι ίνες ταχείας συστολής σε μικρό ποσοστό μπορούν να μετατραπούν σε ίνες βραδείας συστολής 7
Προσαρμογές στο Μυ Τριχοειδική παροχή Αύξηση τριχοειδών αγγείων κάθε μυϊκής ίνας (περισσότερο από 15%) τριχοειδών αγγείων VO2max Οι αλλαγές βελτιώνουν τη διάχυση του αίματος στους μύες, ενισχύοντας την ανταλλαγή αερίων, αποβλήτων και θρεπτικών ουσιών ανάμεσα στο αίμα και τις μυϊκές ίνες 8
Προσαρμογές στο Μυ 9
Προσαρμογές στο Μυ Περιεκτικότητα Μυοσφαιρίνης Όταν το οξυγόνο μπαίνει στη μυϊκή ίνα συνδέεται με τη μυοσφαιρίνη (ένωση παρόμοια με την αιμοσφαιρίνη) Έχει σίδηρο και μεταφέρει μόρια οξυγόνου από τα κύτταρα στα μιτοχόνδρια Δίνει το κόκκινο χρώμα στις ίνες βραδείας συστολής Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν ανοιχτό χρώμα Η αερόβια προπόνηση αυξάνει την μυοσφαιρίνη 75-80% 10
Προσαρμογές στο Μυ Μιτοχονδριακή Λειτουργία Η μιτοχονδριακή λειτουργία βελτιώνει την ικανότητα των μυϊκών ινών να παράγουν ΑΤΡ. Ο αριθμός το μέγεθος και η αποδοτικότητα των μιτοχονδρίων βελτιώνονται με την προπόνηση Παρέχουν στο μυ αποδοτικότερο οξειδωτικό μεταβολισμό 11
Προσαρμογές στο Μυ 12
Προσαρμογές στο Μυ Οξειδωτικά Ένζυμα Οι δραστηριότητες πολλών οξειδωτικών ενζύμων αυξάνουν με την αερόβια προπόνηση Όλες αυτές οι αλλαγές που εμφανίζονται στους μυς, συνδυασμένες με προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς οξυγόνου, ενισχύουν τη λειτουργία του οξειδωτικού συστήματος και βελτιώνουν την αντοχή 13
Προσαρμογές που Επηρεάζουν τις Πηγές Ενέργειας Ο μυς που έχει υποβληθεί σε προπόνηση αντοχής αποθηκεύει αρκετά περισσότερο γλυκογόνο από τον απροπόνητο μυ Ο μυς που έχει υποβληθεί σε προπόνηση αντοχής αποθηκεύει επίσης περισσότερο λίπος (τριγλυκερίδια) από τον απροπόνητο μυ Η δραστηριότητα πολλών ενζύμων που ενέχονται στη β- οξείδωση του λίπους αυξάνει με την προπόνηση κατά συνέπεια, τα επίπεδα των FFA αυξάνουν. Αυτό αυξάνει τη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας, διατηρώντας το γλυκογόνο 14
Προπόνηση Αερόβιου Συστήματος Όγκος προπόνησης Η ιδανική ένταση προπόνησης πρέπει να έχει θερμιδικές δαπάνες περίπου 5000 έως 6000 kcal/εβδομάδα (715-860 kcal/ ημέρα). 80-95 km τρέξιμο την εβδομάδα 4000-6000 κολύμβηση την ημέρα Φαίνεται να υπάρχει λίγο όφελος για το αερόβιο σύστημα πέρα από αυτό το επίπεδο 15
Προπόνηση Αερόβιου Συστήματος 16
Προπόνηση Αερόβιου Συστήματος Ένταση της προπόνησης Η ένταση είναι κρίσιμος παράγοντας στη βελτίωση της απόδοσης. Οι προσαρμογές είναι συγκεκριμένες για την ταχύτητα και τη διάρκεια των περιόδων προπόνησης, έτσι εκείνοι που εκτελούν σε υψηλότερες εντάσεις πρέπει να προπονούνται σε υψηλότερες εντάσεις 17
Προπόνηση Αερόβιου Συστήματος Διαλειμματική προπόνηση Η αερόβια διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει τις επαναλαμβανόμενες περιόδους απόδοσης μεγάλης έντασης που χωρίζονται από σύντομες περιόδους ηρεμίας. Αυτή η προπόνηση, αν και παραδοσιακά εθεωρείτο μόνο αναερόβια, παράγει αερόβια οφέλη επειδή η περίοδος ηρεμίας είναι τόσο σύντομη που η πλήρης αποκατάσταση δεν μπορεί να επιτευχθεί κατά συνέπεια το αερόβιο σύστηνα πιέζεται 18
Προπόνηση Αερόβιου Συστήματος 19
Προπόνηση Αερόβιου Συστήματος Συνεχής Προπόνησης Η συνεχής προπόνηση γίνεται σε μια παρατεταμένη περίοδο άσκησης, αλλά πολλοί αθλητές τη βρίσκουν βαρετή Τα αερόβια οφέλη και από τη διαλειμματική και από τη συνεχή προπόνηση φαίνονται σχεδόν τα ίδια 20
ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 21
Τι περιλαμβάνει η αναερόβια προπόνηση; Μυϊκές δραστηριότητες που απαιτούν μέγιστη παραγωγή δύναμης όπως : ποδηλασία, δρόμοι ταχύτητας, κολύμβηση. όπου > 22
το σύστημα ΑΤΡ φωσφοκρεατίνης (PCr) και η αναερόβια διάσπαση του γλυκογόνου των μυών ικανοποιούν μέρος των ενεργειακών αναγκών. 23
Πώς γίνεται μία μέτρηση αναερόβιας ισχύος και ικανότητας; Με την αναερόβια δοκιμασία Wingate 24
Τι συμβαίνει με τους μύες κατά την διάρκεια αναερόβιας προπόνησης ταχύτητας και αντίστασης; Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής Μυϊκές ίνες βραδείας συστολής παρατηρείται αύξηση της εγκάρσιας διατομής τους αυξάνεται εν μέρει το ποσοστό τους στους μύες συνεχίζουν να επιστρατεύονται υπάρχει διαφοροποίηση στην εγκάρσια διατομή τους αλλά όχι σαν αυτή των Τ.Σ. παρατηρείται μείωση του ποσοστού τους στους μύες 25
Πως μπορούμε να βελτιώσουμε την μέγιστη δύναμή μας; 1. με προπόνηση ταχύτητας διάρκειας ως 6, π.χ. δρομικές ασκήσεις (σπριντ) 2. με προπόνησης ταχύτητας διάρκειας όχι πάνω από 10, π.χ. ασκήσεις με επιβάρυνση και ένταση τέτοια που να μην επιτρέπει να αισθανθούμε κόπωση. 26
Προπόνηση, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max και το κατώφλι του γαλακτικού στο αίμα. Το προπονημένο άτομο έχει μεγαλύτερη δυνατότητα άσκησης σε υψηλό ποσοστό VO2max σε σύγκριση με κάποιον απροπόνητο επειδή αργεί η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα. Προπόνηση αερόβιας ικανότητας έχει ως αποτέλεσμα την σταδιακή μείωση γαλακτικού στο αίμα και την μειωμένη εξάρτηση του ατόμου από το γλυκολυτικό σύστημα ενέργειας. 27
Τι άλλο μας προσφέρει η Αναερόβια Προπόνηση; Μας βοηθά στην βελτίωση της δύναμης. Οι μύες μας αποκτούν αντοχή, δηλαδή μπορούν να εφαρμόσουν μεγαλύτερη ένταση για περισσότερο χρόνο. 28
Απόκτηση συντονισμού κινήσεων κάνοντας πολλές επαναλήψεις, π.χ. στα βάρη, με μέτρια επιβάρυνση, επιστρατεύουμε τις μυϊκές ίνες οι οποίες συντελούν στην εκτέλεση μιας πιο συντονισμένης κίνησης. επίσης... διανύοντας αποστάσεις 10-30 30μ. με μέγιστη ταχύτητα υπερπήδηση εμποδίων με τα δύο πόδια κερκίδες 29
Βελτιώνεται και η αερόβια αντοχή μας. επαναλαμβανόμενα σετ, μέγιστης έντασης όπως σπριντ, αλματικές ασκήσεις διάρκειας ως 30. ασκήσεις με βάρη (πάγκος, ανάταση βαρών, αλτήρες, ημικάθισμα), πολλές και γρήγορες επαναλήψεις, από 6-8 σετ των 12-15 15 επαναλήψεων το καθένα. 30
Υπάρχει καθυστερημένη εμφάνιση κόπωσης. Δηλαδή: Η αναερόβια προπόνηση αυξάνει την μυϊκή ικανότητα εξουδετέρωσης του γαλακτικού από το αίμα. με αποτέλεσμα να μην αισθανόμαστε άμεση κόπωση μετά από την εκτέλεση ενός σπριντ ή μετά από δρόμο 400μ μεγάλης έντασης. Σημαντικό ρόλο παίζει και η ικανότητα αερόβιας παραγωγής έργου στην περίπτωση αυτή. 31
Τι ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε; Δρόμοι 10-40 40μ, με μέγιστη επιτάχυνση,, 4-64 σετ με διάλειμμα 30-1 Κερκίδες, γρήγορο ανέβασμα, χαλαρό κατέβασμα,, 8-108 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 1 Συνδυασμός 5-10 κοιλιακών με δρόμο 20μ με μέγιστη ταχύτητα.. 4-64 σετ,, 30 1 διαλ. Συνδυασμός 5-10 κάμψεων με δρόμο 20μ με μέγιστη ταχύτητα,, 4-64 σετ,, 30 1 διαλ. Πάγκος, ημικάθισμα, leg press, arm press, με επιβάρυνση στο 50% της μέγιστης δύναμής μας,, 6-86 σετ,, 8-108 επαναλήψεις, με μεγάλη ένταση και ταχύτητα. 32
... Επίσης... όσον αφορά την βελτίωση της γενικότερης αναερόβιας ικανότητας, με την βοήθεια της αερόβιας Στο 85-95% της μέγιστης ταχύτητας,, 4-64 σετ των 100μ με διάλειμμα 1-1,5 Στο 85-95% της μέγιστης ταχύτητας,, 4-64 σετ των 200μ με διάλειμμα 2 περίπου. Οι παραπάνω διαδρομές μπορούν να γίνουν με βάση τους καρδιακούς σφυγμούς (επαναφορά στους 100-110) 110) Κερκίδες, συνεχόμενο ανέβασμα κατέβασμα, από 1,5 ως 3, που μπορεί να γίνει και με συνδυασμένο τρέξιμο. Βάρη: εκτέλεση πυραμίδας, ξεκινώντας από το 40% της μέγιστης δύναμης με 15 επαναλήψεις και για κάθε αύξηση του βάρους 2 ή 3 επαναλήψεις λιγότερες, μέχρι το 90% της μέγιστης δύναμης. Εφαρμογή σε πάγκο, leg press, arm press, ημικάθισμα. 33
Άλλες ασκήσεις. με αλτήρες (χέρια) με μπάρα (άνω άκρα, κάτω άκρα) με ιατρική μπάλλα (κορμός, άνω άκρα) με λάστιχα (κορμός, άνω κάτω άκρα) με μικρή επιβάρυνση 34
Ασκήσεις κολύμβησης 6-8 σετ των 25μ με μέγιστη ταχύτητα, με διάλειμμα μεταξύ των σετ τόσο όσο είναι ο χρόνος της απόστασης που διανύει ο αθλητής. 4 σετ x 25μ με μέγιστη ταχύτητα και λιγότερο διάλειμμα μεταξύ των σετ.. (αναερόβια( γαλακτική προπόνηση). Σε έμπειρους κολυμβητές η απόσταση μπορεί να μεγαλώσει (50μ-100 100μ), εφαρμόζοντας την ίδια ένταση και το ίδιο διάλειμμα μεταξύ των σετ. 35
Τ έ λ ο ς 36