Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.

Transcript

1 Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.) Σπριντ από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. 20 Ειδική Τακτική: (Κόρνερ ελεύθερα κτυπήματα, επαναφορά της μπάλας στο παιχνίδι). Παιχνίδι 8:8 διάρκεια 20, και 9:9 με 2 τερματοφύλακες, για 30 ξεμαρκάρισμα, ταχύτητα εκτέλεσης (1 2 3 επαφές), κατοχή και παραλλαγές κ.λπ. 10 αποθεραπεία. 15 Προθέρμανση 4:2 3:1, σε χώρο διαστάσεων 15 x 15 μ. 1

2 Κύριο μέρος: 15 9:9 με δύο τερματοφύλακες, 15 7:6 με τερματοφύλακα, στο μισό του γηπέδου και 15 παιχνίδι 8:8 με 3 επαφές, σε 4 εστίες των 3 μ., 10 Αποθεραπεία. Με έξι (6) Προπονήσεις την Εβδομάδα Π.χ. 1α Δευτέρα: Ενεργητική αποκατάσταση ένταση 48% όγκος 30%. Τρίτη: Διάρκεια και ένταση προπόνησης στο 75% + 5% περίπου. Ο οργανισμός δεν έχει ανακτήσει πλήρως τις δυνάμεις του. Τετάρτη: Ο παίκτης είναι έτοιμος να δεχθεί το 100% της έντασης. Πέμπτη: Αρχίζει η μείωση της έντασης και του όγκου στο 75% 80%. Παρασκευή: Ένταση και όγκος 75% και 70% αντίστοιχα. Σάββατο: Ένταση και όγκος 40% και 50% αντίστοιχα. 2

3 1Β Δευτέρα: Μέτρια ένταση στο 50% και όγκος στο 40%. Τρίτη: ένταση στο 75 80% και όγκος στο 70%. Τετάρτη: Ένταση 100%, όγκος στο 90%. Πέμπτη: Ένταση στο 60% και όγκος στο 50%. Παρασκευή: Ένταση στο 80% και όγκος στο 70%. Σάββατο: Ένταση στο 50% και όγκος στο 30%. Προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα 1α Δευτέρα: Μέτρια ένταση, διάρκεια προπόνησης 75 λεπτά. Τρίτη: Διάρκεια προπόνησης 90, από τα οποία 15 από το να έχουν πολύ υψηλή ένταση, από το 60 έως και το 75 υψηλή ένταση και η 3

4 προπόνηση στο διάστημα από το και από το 75 έως το 90 να είναι μέτριας έντασης. Τετάρτη: Ξεκούραση. Πέμπτη: Διάρκεια προπόνησης 90, από το λεπτό πολύ υψηλή ένταση, από το υψηλή ένταση και ο υπόλοιπος χρόνος μέτριας έντασης. Σάββατο: Διάρκεια προπόνησης 75, με χαμηλή ένταση, εκτός του χρόνου από το 30 έως το 45 λεπτό να έχει υψηλή ένταση. Κυριακή: Αγώνας. Όταν η ομάδα κάνει δύο προπονήσει την εβδομάδα, ακολουθεί το πρόγραμμα της Τρίτης και της Πέμπτης. 4

5 Προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα 1Β Σάββατο: Παιχνίδι. Κυριακή: Ξεκούραση. Δευτέρα: Προθέρμανση με μπάλα Νευρομυϊκή συναρμογή Διατήρηση Βελτίωση αντοχής Συνεχόμενη μέθοδος π/mm. π.χ. 1 x 1000, 1 x 800, 1 x 1000 μ. ή 1 x 1500, 1 x 1000, 1 x 1500 μ Παιχνίδι κυκλοφορίας της μπάλας με ελεγχόμενο ρυθμό. 5

6 8:8+1 ουδέτερο, στο μισό του γηπέδου (με παραλλαγές ή 7:7+1 στο μισό του γηπέδου, ή 9:9 μεταξύ μεγάλων περιοχών. Αποθεραπεία 10. Τρίτη: Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο, δρομικές ασκήσεις με συνδυασμό ασκήσεων τεχνικής. 10 Νευρομυϊκή συναρμογή διατάσσεις, 4 6 εκκινήσεις Γενική ενδυνάμωση (προπόνηση σταθμών) 2 3 σετ. Κοιλιακοί 3 x 25 επαναλήψεις, κάμψεις χεριών 2 x 20 επαναλήψεις. Άλματα με τα δύο 2 x 25 επαναλήψεις. 6

7 Διάλειμμα Αιωρήσεις ποδιού απαγωγή προσαγωγή με στήριγμα στους ώμους σε ζεύγη: 2 x 25 επαναλήψεις, Διάλειμμα Πλάγιοι κοιλιακοί. Κάμψεις οπισθίων μηριαίων με αντίσταση λάστιχου 2 x 20 επαναλήψεις Δ = 30. Τακτική ανάπτυξη αντοχής. π.χ. Αντεπίθεση μετά από παιχνίδι κατοχής της μπάλας Διάρκεια = 25. π.χ. 5:5:5 + 1 ουδέτερο Δ = Αποθεραπεία. Τετάρτη: Προθέρμανση

8 Χαλαρό τρέξιμο μ. 6 8 ανοίγματα, δρομικές ασκήσεις διατάσεις. Ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής (σκάλες, ράβδους, στεφάνια, μπάλα ποδοσφαίρου). Ταχυδύναμη ταχύτητα με ή χωρίς τη χρήση μπάλας (τεχνική). Σουτ μετά από συνδυασμούς σετ x 6 επαναλήψεις Διάλειμμα ανά σετ. Σέντρες μετά από: (overhap, ξεμαρκάρισμα κ.α.). 3 σετ επί 5 επαναλήψεις. Τελείωμα φάσεων με συσχετισμό. 8

9 1:1, 2:2 + 1 (Διαλ. 2 ) 2 σετ x 5 επαναλήψεις. Έλεγχος της μπάλας, οδήγημα, κοψίματα με μέγιστη ταχύτητα (διάρκεια 5-8 ) και σουτ προς την εστία 3 σετ x 5 επαναλήψεις. Τακτική α) Παιχνίδι 5:5 σε 6 εστίες, με έμφαση στην κάλυψη χώρων. β) Παιχνίδι με 2 ή 3 ζώνες, οι παίκτες δεν αλλάζουν χώρους (Παραλλαγές με διείσδυση παίκτη περιορισμούς κ.λπ.). 10 Αποθεραπεία. Πέμπτη: Προθέρμανση, δρομικές ασκήσεις διατάσεις. Παιχνίδι 3:1, ή 4:2, ή 2: Εκκινήσεις από διαφορετικές θέσεις. 9

10 Ταχύτητα αντίδρασης με οπτικοακουστικά ερεθίσματα με ή χωρίς μπάλα. Τακτική 40 2:1, 3:2 κ.α. Ειδική Τακτική "στατικών φάσεων". Παιχνίδι με περιορισμούς επαφών π.χ. (8:8 + 2 ουδέτερους παίκτες με 1 επαφή). 15 Αποθεραπεία. Παρασκευή Ξεκούραση. Σάββατο παιχνίδι. Δευτέρα: Προπονητικό πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα Ενεργητική αποκατάσταση. 10

11 Παιχνίδι 5:2, Ποδοσφαιρικό τένις σε χώρο 10 μ. x 10 μ., χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις, μασάζ κ.λπ. Διάρκεια 70 περίπου. Ένταση στο 50% περίπου. Τρίτη: 15 προθέρμανση. 15 Γενική Δύναμη. Άνω άκρων + κοιλ. + ραχ. 8 συνεχόμενο τρέξιμο 8 Φαρτλ και 10 x 100 μ. μέτρια διαλειμματική μέθοδος προπόνησης 100 μ. σε Διάλειμμα Αναλογία 1:2. Παιχνίδι 20. Αποθεραπεία 10. Τετάρτη: Ξεκούραση. 11

12 Πέμπτη: Επιβάρυνση %, Διάρκεια 90 περίπου. Προθέρμανση χωρίς μπάλα 15. Εκκινήσεις Συναρμογή. Ταχύτητα Ταχυδύναμη με και χωρίς μπάλα. Δίτερμα 2 x 25 με έμφαση στο πρέσιγκ, κατοχή, επανάκτηση, παιχνίδι από τα άκρα, αιφνιδιασμός, "στατικές φάσεις". Αποθεραπεία 10. Παρασκευή: Επιβάρυνση 70 75%. Διάρκεια Προθέρμανση με μπάλα, ατομικά και σε δυάδες τριάδες. Ταχύτητα ταχυδύναμη, 2 σετ των 6 8 επαναλήψεων το κάθε σετ. 12

13 Τακτική: (αγωνιστικά παιχνίδια) με υπεραριθμία, άμυνα επίθεση, ισαριθμία κ.λπ. Ειδική τακτική. Αποθεραπεία 10. Σάββατο: Ξεκούραση. Κυριακή: Παιχνίδι. Παιχνίδι Κυριακή Τετάρτη Κυριακή. Δευτέρα: Ενεργητική αποκατάσταση. Προθέρμανση: 10; Βασική αντοχή στους π/λεπτό σε δύο 10λεπτα. Διάφορα Παιχνίδια. 5:2, 4:1, 5:3, Ποδοσφαιρικό τένις κ.λπ. Διάρκεια προπόνησης 60 περίπου. Επιβάρυνση 50% περίπου. 13

14 Τρίτη: Προθέρμανση με μπάλα, διατάσεις, ανοίγματα. Σπριντ (από διαφορετικές θέσεις) 5 15 μ. σε δύο (2) σετ των 6-8 επαναλήψεων, ασκήσεις τακτικής ή δίτερμα τακτικής για το παιχνίδι της άλλης ημέρας διάρκεια λεπτά μέτριας έντασης. Αποθεραπεία. Διάρκεια προπόνησης περίπου. Επιβάρυνση Ένταση 50% περίπου. Τετάρτη: Αγώνας. Πέμπτη: όπως το πρόγραμμα της Δευτέρας, δηλ. ενεργητική αποκατάσταση. Παρασκευή: Ένταση 70 75% Διάρκεια

15 Προθέρμανση με μπάλα 20. Ασκήσεις συναρμογής ταχύτητας ταχυδύναμης. 2 σετ μ., των 5 7 επαναλήψεων Ψηλό χαμηλό σκίπιγκ και σπριντ. Σλάλομ ανάμεσα από κοντάρια σπριντ. Σλάλομ ανάμεσα από κώνους σπριντ. Αλλαγή κατεύθυνσης. κ.λπ. Τακτική με αγωνιστικά παιχνίδια και ομαδική τακτική 8:8, 9:9 μεταξύ μεγάλων περιοχών, και στα 2/3 με κανονική και κινητική εστία, με διαφορετικούς στόχους. Σάββατο: Ξεκούραση: Κυριακή: Παιχνίδι. 15

16 3 Προπονήσεις την εβδομάδα 1 η Αντοχή με και χωρίς μπάλα. 2 η Αγωνιστικά παιχνίδια λειτουργική προπόνηση ειδικής αντοχής. Τακτική. 3 η Ταχύτητα Ταχυδύναμη συναρμογή. Τακτική. 16