Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43235 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ # 43235 ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Διαβάστε όλες τις οδηγίες και κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα. 2. Το ποδήλατο αυτό είναι ένα όργανο γυμναστικής οικιακής χρήσης, καθώς επίσης και ένα όργανο αεροβικής γυμναστικής που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την καρδιο-αναπνευστική σας λειτουργία. 3. Ελέγξτε όλα τα εξαρτήματα πριν την συναρμολόγηση/χρήση και βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σωστά και έτοιμα για χρήση. 4. Το ποδήλατο πρέπει να τοποθετηθεί σε απόλυτα επίπεδη επιφάνεια και, επειδή οι επιφάνειες συνήθως δεν είναι επίπεδες, συνίσταται η χρήση ενός συνθετικού αφρώδους τάπητα ή μοκέτας. 5. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για το επίπεδο της προσπάθειας που πρέπει να φθάσετε. Αυτό επιβάλεται εάν είστε πάνω από 45 ετών ή έχετε προηγούμενο βεβαρυμένο ιατρικό ιστορικό. 6. Για να έχει αποτέλεσμα η άσκησή σας, πρέπει να γίνεται σε καθημερινό επίπεδο και για τουλάχιστον 20 λεπτά. 7. Πριν από την άσκηση είναι σωστό, για να μην τραυματιστεί κάποιος μυς, να κάνετε μια προθέρμανση σε συγκεκριμένους μύες. Μετά την άσκηση πρέπει επίσης να κάνετε ορισμένες ασκήσεις χαλάρωσης και τανύσματος (τεντώματος μυών stretching ). 8. Κρατήστε μακριά από το ποδήλατο νήπια, μικρά παιδία και κατοικίδια. 9. Κρατήστε μακριά τα χέρια από τα κινούμενα μέρη. 10. Μην χρησιμοποιείτε το προϊόν εάν έχει χαλασμένο καλώδιο ή βύσμα. Εάν το ποδήλατο δε λειτουργεί κανονικά επικοινωνήστε με τον προμηθευτή σας. 11. Μη χρησιμοποιείτε το προϊόν σε περιοχή όπου φυλάσσονται σπρέι, οξυγόνο ή άλλα εύφλεκτα υλικά/ αέρια. Μια σπίθα από το ποδήλατο μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα. 12. Μην τοποθετείτε αντικείμενα στα ανοίγματα 13. Μην το χρησιμοποιείται σε εξωτερικούς χώρους 14. Μην χρησιμοποιήσετε το προϊόν για άλλο σκοπό εκτός από τον προτεινόμενο. 15. Η ένδειξη των καρδιακών παλμών δεν είναι για ιατρική χρήση. Χρησιμοποιείστε την ένδειξη ως ένα μέτρο ελέγχου της έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης. 16. Φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια 17. Μην ασκηθείτε μια ώρα πριν φάτε / Μην φάτε μία ώρα πριν ασκηθείτε. 18. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα, ναυτία ή οτιδήποτε άλλο, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε ένα γιατρό. 19. Το μέγιστο επιτρεπτό βάρος του χρήστη είναι 100Kg. 3

ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ 1 29 4 11 36 2 42 45 44 10 46L&R 43 37 9 38 15 41L&R 7 M8*1.25*75L X4 53 D22*D8.5*1.5T X6 51 D15.4*D8.2*2T 0 20 M8*1.25*15L X6 12 D16*D8.5*1.2T X814 X2 62 M8*1.25*15L X4 69 X4 4

ΓΕΝΙΚΟ ΣΧΕΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Αφαιρέστε όλα τα εξαρτήματα του ποδηλάτου από το κιβώτιο και τοποθετήστε τα προσεκτικά στο πάτωμα. Η συναρμολόγηση δεν είναι δύσκολη. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες και θα χρειαστείτε γύρω στα 15-20 λεπτά. A M8*1.25*75L D22*D8.5*1.5T D15.4*D8.2*2T M8*1.25*15L 1 ΒΗΜΑ 1 Συνδέστε τους δύο σταθεροποιητές (2 & 4) στο κυρίως μέρος του σκελετού (1) με βίδες (7), ροδέλες (53 & 51) και παξιμάδια (62). 5

ΒΗΜΑ 2 2 B Συνδέστε τη σέλα (10) στη βάσης της (11) με ροδέλες (12) και παξιμάδια (13) και στερεώστε το σύνολο πάνω στο σωλήνα βάσης της σέλας (9) με ροδέλα (17) και πόμολο (18). Βάλτε το σωλήνα μέσα στο κυρίως σώμα του ποδηλάτου (1) και σφίξτε στο επιθυμητό ύψος με το πόμολο (31). Ανά πάσα στιγμή, μπορεί να ρυθμίζετε την θέση της σέλας (πάνω-κάτω & μπρος-πίσω) με τα δύο πόμολα. ΒΗΜΑ 3 Ενώστε τις δύο άκρες του καλωδίου του κομπιούτερ (40 & 54). Μετά στερεώστε το σωλήνα στήριξης των χειρολαβών (29) στο κυρίως μέρος του ποδηλάτου (1) με ροδέλες (12 & 51 & 53) και βίδες άλεν (20). 3 C a M8*1.25*15L D15.4*D8.2*2T D16*D8.5*1.2T b M8*1.25*15L D15.4*D8.2*2T D22*D8.5*1.5T 4 D M5*10L ΒΗΜΑ 4 Στερεώστε τις χειρολαβές (36) στο σωλήνα στήριξής τους με το κάλυμμα (42), αποστάτη (45), ροδέλες (44 & 43) και πόμολο σχήματος Τ (37). Η κλίση των χειρολαβών είναι ρυθμιζόμενη. Συνδέστε τις άκρες των καλωδίων του κομπιούτερ (40) και αισθητήρων καρδιακών παλμών (30) με την κονσόλα (38). Έπειτα, στερεώστε την κονσόλα στη βάση της με βίδες (59). Τοποθετήστε το μετασχηματιστή ρεύματος στην τρύπα στο πίσω μέρος του ποδηλάτου. 6

ΒΗΜΑ 5 Βάλτε τα πετάλια (46L & 46R) στον άξονα (35L & 35R). Προσοχή: Το δεξί πετάλι βιδώνει δεξιόστροφα και το αριστερό αριστερόστροφα (αντίθετα με τη φορά των δεικτών του ρολογιού). Στερεώστε τα καλύμματα της κονσόλα (41L & 41R) κάτω από την κονσόλα με βίδες (14 & 69). 5 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ Βασική λειτουργία Μπορείτε πατώντας τα κουμπιά UP και DOWN να επιλέξε το επιθυμητό πρόγραμμα άσκησης μεταξύ MANUAL, PROGRAM (με 12 διαφορετικά προγράμματα), USER ή TARGET HEART RATE (με 4 διαφορετικές δυνατότητες άσκησης βάση της ηλικίας σας). Με το κουμπί MODE επιβεβαιώνουμε την επιλογή Μπορείτε πατώντας τα κουμπιά UP και DOWN να επιλέξετε τον επιθυμητό βαθμό δυσκολίας (1-16) για τα τρια πρώτα προγράμματα (το πρόγραμμα TARGET HEART RATE εξαιρείται). Μπορείτε πατώντας τα κουμπιά UP και DOWN να εισάγετε παραμέτρους άσκησης, πατώντας το κουμπί MODE/ENTER μετά από κάθε παράμετρο. Οι διαθέσιμοι παράμετροι είναι οι ακόλουθες: TIME (χρόνος): Κλίμακα 00 :00-99 :00 με βήμα 1 λεπτό DISTANCE (απόσταση): Κλίμακα 00,00-99,00 χλμ. με βήμα 0,10 χλμ. CALORIES (θερμίδες): Κλίμακα 0-990 θερμίδες με βήμα 10 θερμίδες WATT: Κλίμακα 10-350 watt με βήμα 10 watt (μπορείτε να την προκαθορίσετε μόνο στο πρόγραμμα MANUAL ) PULSE (καρδιακοί παλμοί): Κλίμακα 30-240 με βήμα 1 κτύπο ανά λεπτό (δεν μπορείτε να την προκαθορίσετε στο πρόγραμμα TARGET H.R. ) Πατήστε το κουμπί START/STOP για να αρχίσετε την άσκησή σας. Προγράμματα Αμέσως μόλις πατήσετε το κουμπί START/STOP (χωρίς να έχετε προκαθορίσει τιμές ή/και προγράμματα) το κομπιούτερ μπαίνει στη λειτουργία MANUAL (χειροκίνητο) και μπορείτε να αρχίσετε την άσκησή σας. Αν δεν έχετε προσδιορίσει επιθυμητό χρόνο άσκησης (ΤΙΜΕ), τα μεσοδιαστήματα δεν έχουν προκαθορισμένο χρόνο και η αλλαγή στη δυσκολία γίνεται κάθε 0,1 χλμ. σε αύξουσα πορεία (αν δεν 7

έχετε προκαθορίσει απόσταση άσκησης (DISTANCE)) ή σε φθίνουσα πορεία (αν έχετε προκαθορίσει απόσταση άσκησης (DISTANCE)). Αν έχετε προσδιορίσει τον επιθυμητό χρόνο άσκησης (ΤΙΜΕ), οι τιμές στο προφίλ αλλάζουν σε διαστήματα 1/16 του συνολικού χρόνου άσκησης. Μπορείτε να τροποποιήσετε την αντίσταση του ποδηλάτου (κλίμακα 1-16) κατά τη διάρκεια του χειροκίνητου (ΜANUAL) προγράμματος αν δεν έχετε προσδιορίσει τα Watt. Σε αντίθετη περίπτωση, η αντίσταση θα ρυθμίζεται αυτομάτως σύμφωνα με την τρέχουσα ταχύτητα και την τιμή σε Watt που έχετε προκαθορίσει. Τα ακόλουθα σύμβολα θα εμφανίζονται στην οθόνη σαν οδηγοί για να σας βοηθήσουν να ασκείστε καλύτερα: : Πρέπει να ελαττώσετε την ταχύτητά σας : Πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητά σας -------: Σας προειδοποιεί ότι τα τρέχοντα Watt είναι εκτός ορίων και πρέπει να αυξήσετε/μειώσετε την ταχύτητά σας ανάλογα. Αν αυτό συμβαίνει για πάνω από 3 λεπτά, θα ακούσετε ηχητική ειδοποίηση 6 τόνων για 30 και το κομπιούτερ θα σταματήσει αυτομάτως. Μπορείτε να σταματήσετε την ηχητική ειδοποίηση πατώντας οποιοδήποτε κουμπί. Κατά τη διάρκεια της άσκησής σας μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε πρόγραμμα (Ρ1-Ρ12), καθώς επίσης και να ρυθμίσετε το επίπεδο δυσκολίας (από το 1 έως το 16). Στο πρόγραμμα USER (χρήστη) μπορείτε να προκαθορίσετε τα προσωπικά σας προφίλ, καθώς και τροποποιήσετε το επίπεδο άσκησης οποιαδήποτε στιγμή. Στο πρόγραμμα TARGET H.R. μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα προεπιλεγμένα ποσοστά καρδιακών παλμών ή να εισάγετε την τιμή που εσείς επιθυμείτε. Η αντίσταση του ποδηλάτου θα τροποποιείται αυτομάτως βάση των καρδιακών σας παλμών. Αν π.χ. οι καρδιακοί σας παλμοί είναι λιγότεροι των επιθυμητών, τότε η αντίσταση θα αυξάνεται ένα επίπεδο κάθε 30, μέχρι το μέγιστο επίπεδο (16). Μόλις οι καρδιακοί σας παλμοί φθάσουν στο επιθυμητό επίπεδο, η αντίσταση θα μειωθεί άμεσα κατά 1 επίπεδο και θα συνεχίσει να μειώνεται 1 επίπεδο κάθε 15 μέχρι να φθάσει στο επίπεδο 1. Αν οι καρδιακοί σας παλμοί εξακολουθούν να είναι περισσότεροι (ή ίσοι) των επιθυμητών για 30 στο επίπεδο 1, τότε το κομπιουτερ θα σταματήσει για την δική σας προστασία και θα ακούσετε 6 ηχητικούς τόνους. Χρησιμοποιείστε τα κουμπιά UP/DOWN για να μηδενίσετε την τιμή των καρδιακών παλμών και πατήστε το κουμπί MODE/ENTER. Τώρα μπορείτε να επιλέξετε το επιθυμητό επίπεδο καρδιακών παλμών που θέλετε να επιτύχετε κατά την άσκησή σας. Το κομπιούτερ έχει 3 διαφορετικά ποσοστά για το μέγιστο επίπεδο καρδιακών παλμών, υπολογισμένα σύμφωνα με την ηλικία σας. Για παράδειγμα, για το ποσοστό 55%, αν η ηλικία που έχετε εισαγάγει είναι 30, η τιμή που θα πάρετε θα είναι 104, δηλαδή 55% της τιμής 190 που είναι η μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών για έναν άνθρωπο 30 ετών. Μπορείτε να προκαθορίσετε μόνοι σας την μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών πατώντας τα κουμπιά UP/DOWN. Η άσκησή σας θα αρχίσει από το επίπεδο αντίστασης 1 και θα τροποποιείται αυτομάτως σύμφωνα με την περιγραφή της άσκησης όπως ανωτέρω. Αν ασκείστε με προκαθορισμένες τιμές (π.χ. χρόνου, απόστασης κλπ.), μόλις η φθίνουσα μέτρηση φθάσει στο 0 το κομπιούτερ θα εκπέμψει 8 ηχητικά σήματα για να σας ενημερώσει και θα σταματήσει να δουλεύει. Μπορείτε, αν θέλετε, να πατήσετε το κουμπί START/STOP για να συνεχίσετε την άσκησή σας. Μπορείτε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησής σας να πατήσετε το κουμπί START/ STOP για να σταματήσετε. Τότε μπορείτε, πατώντας το κουμπί RESET, να επαναφέρετε τις αρχικές ενδείξεις του προγράμματος και να επιλέξετε διαφορετικές. Αν κρατήσετε το κουμπί RESET πατημένο για πάνω από 2, τότε όλα τα δεδομένα (συμπεριλαμβανομένων και των προσωπικών σας) θα διαγραφούν από τη μνήμη του κομπιούτερ. 8

Περιγραφή των κουμπιών ST/STOP: MODE: UP: DOWN: RESET: RECOVERY: Για να ξεκινήσετε/σταματήσετε την άσκηση. Για να επιλέξετε τις επιθυμητές τιμές για χρόνο, απόσταση, καρδιακούς παλμούς ή watt που θέλετε να ασκηθείτε. Για να αυξήσετε κάποια τιμή. Για να μειώσετε κάποια τιμή. Για να επαναφέρετε κάποια από τις τιμές (χρόνου, απόστασης κλπ.) στην αρχική τιμή ή για επαναφέρετε στις αρχικές τιμές τις ρυθμίσεις κάποιου προγράμματος. Για να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία Επαναφοράς Καρδιακών Παλμών. Λειτουργίες 1. TIME: Μετράει τη συνολική διάρκεια που ασκείστε σε κλίμακα 00:00-99:59. Μπορείτε να προκαθορίσετε το χρόνο άσκησης (σε αντίστροφη μέτρηση). 2. SPEED: Απεικονίζει την ταχύτητά σας σε κλίμακα 00,0-99,9 χλμ./ώρα. 3. DISTANCE: Μετράει τη συνολική απόσταση που έχετε διανύσει κατά τη διάρκεια της άσκησής σας σε κλίμακα 00,00-99,90 χλμ. Μπορείτε να προκαθορίσετε την απόσταση που θέλετε να διανύσετε κατά την άσκησή σας. Με προκαθορισμένη απόσταση το computer αρχίζει αντίστροφη την μέτρηση. 4. CALORIES: Μετράει τις συνολικές θερμίδες που έχετε κάψει από την αρχή της άσκησής σας σε κλίμακα 0-990 θερμίδες. Μπορείτε να προκαθορίσετε τις θερμίδες που θέλετε να κάψετε κατά την άσκησή σας. 5. PULSE: Το κομπιούτερ μπορεί να ελέγξει τους καρδιακούς σας παλμούς. Μπορείτε να εισαγάγετε την επιθυμητή τιμή καρδιακών παλμών στην κλίμακα 30-240 παλμών ανά λεπτό. Αν το κάνετε αυτό, το κομπιούτερ θα σας ειδοποιήσει μόλις φθάσετε στο επιθυμητό επίπεδο καρδιακών κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Η αντίσταση του ποδηλάτου θα αλλάζει αυτομάτως, πάντα συγκρίνοντας την τρέχουσα με την επιθυμητή τιμή καρδιακών παλμών που έχετε εισαγάγει. 6. RECOVER: Πατήστε αυτό το κουμπί για να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία Επαναφοράς Καρδιακών Παλμών. Σε χρόνο που δεν ασκείστε, πρώτα ελέξτε τους καρδιακούς σας παλμούς. Μετά πατήστε PULSE RECOVERY για να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία επαναφοράς των καρδιακών παλμών. Η οθόνη θα δείχνει τους καρδιακούς σας παλμούς και μια αντίστροφη μέτρηση διάρκειας ενός λεπτού. Μέχρι να τελειώσει η αντίστροφη μέτρηση, εσείς θα πρέπει να κρατάτε σταθερά τους αισθητήρες καρδιακών παλμών. Μετά θα δείτε να απεικονίζετε μια ένδειξη, το επίπεδο επαναφοράς των καρδιακών σας παλμών, με κλίμακα από F1 μέχρι F6, δηλαδή από την γρηγορότερη μέχρι την πιο αργή επαναφορά, που προσδιορίζει και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης (F1 για πολύ καλή μέχρι F6 για πολύ άσχημη). 7. WATT: Αφού ασκείστε για λίγη ώρα, η οθόνη θα απεικονίζει τα watt της άσκησής σας. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ Να αντικαθιστάτε τις μπαταρίες (μεγέθους ΑΑ) όταν η οθόνη γίνεται θολή η δυσανάγνωστη. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ 1. Πρέπει από καιρό σε καιρό να ελέγχετε εάν όλα τα μπουλόνια είναι σωστά βιδωμένα και δεν υπάρχουν χαλαρές βίδες, μπουλόνια ή αλλά τμήματα. 2. Ένας απλός καθαρισμός με βρεγμένο πανί είναι αρκετός. Μην χρησιμoποιείτε απορρυπαντικά. 9

3. Το δάπεδο πρέπει να είναι απόλυτα οριζοντιωμένο (επίπεδο). Καλό είναι το ποδήλατο να είναι πάνω σε ειδική μοκέτα. 4. Μην εκθέσετε το κομπιούτερ σε απευθείας ηλιακό φως. 5. Αυτό το ποδήλατο έχει ένα μοτέρ εσωτερικά. Ποτέ μην αφήσετε υγρά να μπουν μέσα από τα καλύμματα. Ασκησεις προθερμανσης Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από προθέρμανση, αεροβική άσκηση και χαλάρωση. Εκτελέστε το πρόγραμμα στο σύνολό του 2 ή, προτιμότερα, 3 φορές την εβδομάδα, χαλαρώνοντας μια ημέρα ανάμεσα. Μετά από μερικούς μήνες θα μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα των ασκήσεών σας σε 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Η προθέρμανση είναι ένα βασικό κομμάτι του προγράμματος και δεν θα πρέπει να την παραλείπετε. Προετοιμάζει το σώμα σας για πιο κουραστικές ασκήσεις με το να θερμαίνει και διατείνει τους μύες σας, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό και στέλνοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος του προγράμματος για να μειώσετε στο ελάχιστο δυνατό προβλήματα μυϊκών πόνων. Σας προτείνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις: 1. Τέντωμα τετρακέφαλων: Με το δεξί χέρι στηριχτείτε 2 στον τοίχο ενώ λυγίζετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και 1 το κρατάτε με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να λυγίσετε το πόδι όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για το δεξί πόδι. 2. Άσκηση προσαγωγών: Καθίστε κάτω μαζεύοντας τα πόδια μπροστά, έχοντας λυγίσει τα γόνατα και ενώνοντας τις πατούσες. Έπειτα με τους αγκώνες πιέστε τα γόνατα προς το πάτωμα. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. 3. Άγγιγμα στα δάχτυλα του ποδιού: Λυγίστε τη μέση σιγάσιγά προς τα εμπρός έχοντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και με τα χέρια σας να τείνουν να πιάσουν τις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε στην θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα. 4. Άσκηση δικέφαλων (ποδιών): Καθήστε έχοντας το 4 δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά και το αριστερό μαζεμένο με το πέλμα του να κολλάει στο δεξί πόδι. Σκύψτε μπροστά προσπαθώντας να πιάσετε τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 3 για λίγο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι τεντωμένο. 5. Διάταση Λαιμού (Ρολάρισμα Κεφαλιού): Κλείνετε το κεφάλι προς τα δεξιά νιώθοντας τη διάσταση της άσκησης στην αριστερή πλευρά του λαιμού. Έπειτα εκτελέστε από την αντίθετη πλευρά. Στο τέλος ρίξτε το κεφάλι με μια επανάληψη προς τα εμπρός και μια προς τα πίσω. 5 6. Ανασήκωμα Ώμων: Σηκώστε τον δεξί ώμο όσο πιο κοντά 6 μπορείτε ώστε να πλησιάζει το αυτί σας. Έπειτα εκτελέστε την ίδια άσκηση με τον αριστερό ώμο. Η κίνηση της άσκησης θα πρέπει να γίνεται σε αργό ρυθμό. 10

7 7. Διάταση Αχίλλειου Τένοντα: Η άσκηση αυτή γίνεται με τη βοήθεια τοίχου, τον οποίο πιέζετε με τα χέρια σας. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό τεντωμένο προς τα πίσω, τα πέλματα και των δυο ποδιών εφαπτόμενα με το έδαφος. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση αντίθετα. 8. Διάταση Πλευρών: Βάλτε τα χέρια στην ανάταση και προσπαθήστε με το αριστερό χέρι τεντωμένο να το ανασηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ώστε να νιώσετε το τράβηγμα στην αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε και για το δεξί χέρι. 8 11

ΕΛΔΙΚΟ ΣΠΟΡ ΑΕΕ Κασσάνδρας 30, Βοτανικός, 104 47 Αθήνα Τηλ.: +30 210 3478279, Fax: + 30 210 3450168 e-mail: info@eldico.gr - WEBpage: http://www.eldico.gr/