Διατροφική αξία των οσπρίων Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται και ωριμάζει. Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα για τη διατροφή του ανθρώπου, ενώ πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ζώων. Με περίπου 13.000 είδη, η οικογένεια leguminosae είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά. Τα διαφορετικά είδη οσπρίων μας παρέχουν τρόφιμα, φάρμακα, έλαια, χημικές ουσίες, ξυλεία, χρωστικές ουσίες αλλά και διακοσμητικά φυτά κήπων. Τα περισσότερα όσπρια προτιμούν τα θερμά κλίματα αλλά υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και σε ψυχρότερες περιοχές. Ας τα γνωρίσουμε! Κουκιά Ο καρπός είναι κοντός, χοντρός, και άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά κουκιά. Τα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση στα ζώα και στον άνθρωπο γνωστή ως κυάμωση, που εκδηλώνεται ως αιμολυτική αναιμία και σε πολλές περιπτώσεις είναι θανατηφόρος. Η κυάμωση προκαλείται σε άτομα που έχουν λόγω κληρονομικότητας έλλειψη του ενζύμου G6PD. Ρεβίθια Η καταγωγή της ρεβιθιάς είναι από την Ασία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της νότιας Ευρώπης,της Ασίας και της νότιας και κεντρικής Αμερικής.
Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά σαν όσπρια, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί(τα γνωστά στραγάλια), γίνονται θρεπτικά άλευρα και μετά από επεξεργασία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν υποκατάστατο του καφέ. Φακή Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.χ.).η καλλιέργεια της φακής ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν. Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Σε ζωοτροφές χρησιμοποιούνται οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί μετά από την συγκομιδή των σπόρων. Ξερά φασόλια Τα φασόλια αναπτύχθηκαν για πάνω από 8.000 χρόνια, δίδοντας μια πολύτιμη πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς των ανθρώπων. Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται το χαρούπι, η senna, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα (licorice). Τα φιστίκια είναι επίσης μέλος της οικογένειας των οσπρίων. Περιέχουν πολλές λιπαρές ουσίες μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο. Τα όσπρια τρώγονται συνήθως για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 gr ξερά φασόλια είναι: 21.4 gr πρωτεΐνες, 1.6 gr λίπος, 45.5 gr υδατάνθρακες, 25.4 gr φυτικές ίνες, 6.7 mg σίδηρος και 180 mg ασβέστιο. Η θρεπτική ποιότητα του φασολιού σόγιας είναι ανώτερη από αυτήν άλλων όσπριων. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 gr ξερά φασόλια είναι: 34.1gr πρωτεΐνες, 17.7 α λίπος, 28,6 gr υδατάνθρακες, 8.4 mg σίδηρος και 226 mg ασβέστιο. Οι τοξίνες στα όσπρια Οι καταναλωτές οσπρίων πρέπει να γνωρίσουν ότι δεν είναι ασφαλές να φαγωθούν τα ακατέργαστα ή μισομαγειρεμένα κόκκινα φασόλια (Red kidney beans) και τα φασόλια σόγιας. Δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγουμε εφ όσον είναι καλά μαγειρευμένα.
Όσπρια και υγεία Απαραίτητα στις γυναίκες Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών (βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και επομένως των καρδιακών παθήσεων) αλλά και άπεπτων ινών (βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου), ενώ περιέχουν και σίδηρο, ασβέστιο, ποτάσιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ (στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, στις έγκυες και στα παιδιά). Δεν περιέχουν νάτριο (αλάτι), που συντελεί στην αύξηση της πίεσης και προλειαίνει το έδαφος για την εμφάνιση καρδιοπαθειών. Με μηδενικά λιπαρά και ζάχαρα, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που τα κάνει κατάλληλα για διαβητικούς. Πολύτιμα συστατικά Πρωτεΐνες: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Μπορούμε εύκολα να την καλύψουμε αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.). Ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ενώ βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την περίπτωση του καρκίνου του εντέρου. Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο στις έγκυες (πρέπει να καταναλώνουν 1.500 mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, στα παιδιά. Τα ρεβίθια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν αντίστοιχα 150 mg και 130 mg ανά 100 g. Σίδηρος: Είναι πολύτιμος για τις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες σε σχέση με των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πράσινες πιπεριές κλπ., ώστε να απορροφάται περισσότερος σίδηρος. Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100 g ρεβίθια περιέχουν 199 mg φυλλικό οξύ, την ποσότητα δηλαδή που χρειαζόμαστε όλοι σε καθημερινή βάση. Η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ταχύτερη ανάνηψη από εγκεφαλικά επεισόδια, αποκαλύπτει νέα μελέτη. Ωστόσο, συνιστάται προσοχή στη λήψη ενισχυμένων μορφών ισοφλαβονών- ουσιών που ευθύνονται για την ανωτέρω επίδραση. Οι φυσικές ισοφλαβόνες περιέχονται στα όσπρια, ιδιαιτέρως σε ρεβίθια και σόγια. Η μελέτη δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «European Heart Journal».
Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, αφού ευθύνεται για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων καθώς και για την επανόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων. Ιδιαίτερα για τις έγκυες, η Υπηρεσία Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα (400 mg), αφού έχει καθοριστική σημασία για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων του εμβρύου, δηλαδή για την ομαλή ανάπτυξή του.. Προσέχουμε εάν έχουμε... Ευερέθιστο έντερο: Σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν ένα δυσάρεστο αίσθημα «φουσκώματος», που οφείλεται κατά κύριο λόγο στις πρωτεΐνες που περιέχουν. Για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό με πράσινη σαλάτα. Συνεπώς, άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου καλό είναι να μην καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες οσπρίων και να τα αποφεύγουν κατά τις περιόδους κρίσης. Ουρική αρθρίτιδα: Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικό περίπου ανά 100 g όσπρια), με αποτέλεσμα να μην επιτρέπεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας. Νεφρική ανεπάρκεια: Αξίζει να αναφερθεί ότι τα όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φώσφορο, δεν αποτελούν ενδεδειγμένη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Συνεπώς, τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται σημαντικά ή και να αποφεύγονται σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια. Φαβισμό: Πρόκειται για μια σπάνια αντίδραση του οργανισμού στα κουκιά με σοβαρότατες συνέπειες και παρουσιάζεται σε κάποιους ανθρώπους που έχουν έλλειψη από το ένζυμο glucose-6-phosphate dehydrogenase (G6PD). Είμαστε προσεχτικοί! Κατά την αγορά και αποθήκευση των οσπρίων όπου θα πρέπει : Να έχουν φυσιολογικό χρώμα. Να φυλάγονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος. Να μη φυλάγονται περισσότερο από ένα χρόνο, γιατί γίνονται σκληρά και δύσπεπτα. Οι τρόποι μαγειρέματος των οσπρίων είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο πολύ μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση, είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών, τα οποία συνδυάζονται πολύ με τα όσπρια. Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων για το μαγείρεμα, προσέχουμε τα εξής: Τα όσπρια καθαρίζονται από ξένα σώματα που υπάρχουν σ αυτά, όπως πέτρες ή άλλους σπόρους. Είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό πριν από το μαγείρεμα, για 12 ώρες περίπου. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Ένα όσπριο που δεν χρειάζεται απαραίτητα φούσκωμα είναι οι φακές. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε σόδα για το μαλάκωμα των οσπρίων, γιατί η σόδα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες. Κατά τη διάρκεια του βρασμού, η προσθήκη αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι, είναι ορθή διαδικασία, γιατί τα αρωματικά φυτά ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα. Η προσθήκη αλατιού να γίνεται στο τέλος του βρασμού, για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας. Τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
Πολλά είδη οσπρίων μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληρα ή σπαστά. Ακόμα μπορούν να μαγειρευτούν με τη φλούδα τους ή χωρίς τη φλούδα, ανάλογα με τη συνταγή. Τέτοια όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά, οι φακές κ.ά. Να μην ανακατεύουμε διαφορετικές παρτίδες οσπρίων, γιατί ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να είναι διαφορετικός. Δεν ξεχνάμε: Τα συνδυάζουμε με ρύζι ή πιλάφι. Προσθέτουμε καρότο, ντομάτα ή πιπεριά. Τα συνοδεύουμε με λευκό κρασί. Κλείνουμε πάντοτε το γεύμα με όσπρια με ένα πορτοκάλι. Κατερίνα Πέλκα B.Sc (Honrs) Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Περιστερίου