Θέµατα που θα αναπτυχθούν στην παρούσα διάλεξη:

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΥΓΕΙΑΣ ΑΝΑΨΥΧΗΣ & ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ΙΟΙΚΗΣΗΣ ΜΑΘΗΜΑ ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑΣ Ε Εξαµήνου σπουδών: «Αναψυχή Ανοικτών Χώρων, ραστηριότητες Βουνού» 8η η ιάλεξη: «Η δραστηριότητα του ορειβατικού ποδηλάτου» Ι ΑΣΚΩΝ: ρ. Κουθούρης Χαρίλαος, Λέκτορας στην ιοίκηση ραστηριοτήτων Αναψυχής Θέµατα που θα αναπτυχθούν στην παρούσα διάλεξη: Περιγραφή του ορειβατικού ποδηλάτου Θέση του αναβάτη και ρύθµιση των παραµέτρων: σέλα, τιµόνι, πεντάλια Οδήγηση σε ανηφόρα και κατηφόρα Τεχνική φρεναρίσµατος Αλλαγή ταχυτήτων ανάλογα µε την κλίση του εδάφους Επισκευή συχνών βλαβών Συντήρηση του εξοπλισµού Περιγραφή του ορειβατικού ποδηλάτου Μέρη από τα οποία αποτελείται Σκελετός-Πιρούνι Σέλα Λαιµός Τιµόνι-Μανέτες φρένων-λεβιέδες ταχυτήτων αγκάνες φρένων-τακάκια Σασµάν εµπρός-σασµάν πίσω-γρανάζια-αλυσίδα ίσκοι- ισκοβραχίονες-πετάλι Ρόδες-Μπλόκαζ-Κέντρο τροχού-ακτίνες-ζάντα- Λάστιχο Αµορτισέρ Σκελετός Ο σκελετός αποτελείται από τον οριζόντιο σωλήνα, τον κάθετο σωλήνα ή σωλήνα σέλας, τον κάτω σωλήνα, τον µπροστινό σωλήνα ή κούτελο, το πιρούνι, το κάτω ψαλίδι, και το επάνω ψαλίδι Σέλα Αποτελεί το σηµείο πάνω στο οποίο στηρίζεται το κέντρο βάρους του ποδηλάτη. Ενδεδειγµένη κλίση της σέλας, οριζόντια. Επίσης θα πρέπει να υπάρχει στη σέλα µηχανισµός που να επιτρέπει στη σέλα να µετακινείται εµπρός πίσω. Λαιµός Πάνω στον οποίον στηρίζεται το τιµόνι. Το ύψος του λαιµού πρέπει να είναι 6-8 πόντους χαµηλότερο από το ύψος της σέλας. Τιµόνι Το µέγεθος του τιµονιού πρέπει να είναι τόσο, όσο και το άνοιγµα των ώµων µας. Το τιµόνι πρέπει να κρύβει από τα µάτια µας το κέντρο του µπροστινού τροχού. Μανέτες φρένων-λεβιέδες ταχυτήτων Οι µανέτες των φρένων τοποθετούνται στο ύψος των δαχτύλων, ο καρπός µας δεν σπάει και αποφεύγουµε έτσι τους τραυµατισµούς των τενόντων. Η δεξιά µενετά πρέπει να αντιστοιχεί πάντα στο πίσω φρένο. Οι λεβιέδες ταχυτήτων αποτελούνται από δυο µικρούς µοχλούς, όπου ο ένας κατεβάζει και ο άλλος ανεβάζει ταχύτητα, (γρανάζι). 1

αγκάνες Τακάκια Πρέπει να έχουν το µεγαλύτερο δυνατό άνοιγµα. Ελέγχουµε την ποιότητα της γόµας στο τακάκι. Ρυθµίζουµε όλο το µήκος από το τακουνάκι έτσι ώστε το τακάκι να ακουµπάει επάνω στη ζάντα και όχι στο ελαστικό. Πετάλι Το κότσι πρέπει να είναι ακριβώς επάνω στον άξονα του πεταλιού. Σασµάν εµπρός Σασµάν πίσω Είναι συνήθως κατασκευασµένα από αλουµίνιο και χρησιµεύουν στην αλλαγή τω εµπρός και των πίσω αντίστοιχα γραναζιών. Τα γρανάζια που συναντώνται στα ποδήλατα βουνού µπορεί να είναι 6, 7, ή ακόµα και 8 στο πίσω πάντα σασµάν, ενώ στο µπροστά είναι πάντα 3 και λέγονται δίσκοι Αµορτισέρ Τα πρώτα ΜΤΒ όπως και οι πρώτες µοτοσυκλέτες δεν είχαν ανάρτηση. Η µόνη ανάρτηση ήταν τα χέρια και τα πόδια του ποδηλάτη. Στη συνέχεια, άρχισαν να εµφανίζονται στο χώρο οι πρώτες µπροστινές αναρτήσεις οι οποίες βοηθούσαν τα ποδήλατα να ξεπερνούν µεγαλύτερα εµπόδια προσφέροντας µεγαλύτερη άνεση στον ποδηλάτη. Η συνέχεια ήταν προφανής, ανάρτηση και πίσω. Το µεγάλο όµως βάρος και ένα ακόµη πρόβληµα που θα αναλύσουµε παρακάτω, περιόρισαν τα ποδήλατα µε αναρτήσεις εµπρός και πίσω στο χώρο των καταβάσεων (downhill). Το δεύτερο πρόβληµα που αναφέραµε προηγουµένως είναι η απώλεια ενέργειας. Καθώς ο ποδηλάτης πιέζει τα πετάλια για ν ανέβει µια ανηφόρα, µέρος της ενέργειας που καταβάλει καταλήγει απλά να ανεβοκατεβάζει την ανάρτηση. Αυτό βέβαια είναι και το τελευταίο που χρειαζόµαστε όταν ιδρώνουµε για να ανέβουµε τον επόµενο λόφο. Ανάλογα µε τη διάταξη της πίσω ανάρτησης, το πρόβληµα µειώνεται ή αυξάνεται, αλλά ποτέ δεν εξαλείφεται. Υλικά κατασκευής ποδηλάτων βουνού. Τα υλικά που χρησιµοποιούν οι περισσότερες κατασκευαστικές εταιρίες είναι: αλουµίνιο 6061, αλουµίνιο 7005, τιτάνιο, σίδηρο Cro Mo Columbus και ανθρακονήµατα. Σκοπός τους είναι η δηµιουργία ενός άκαµπτου και πανάλαφρου ποδηλάτου. Λάστιχα. Τα λάστιχα που χρησιµοποιούνται στα ποδήλατα βουνού είναι τα γνωστά σε όλους µας τρακτερωτά ή µε δοντάκια, και τα ηµικαραφλά τα οποία έχουν δοντάκια µόνο στις άκρες του ελαστικού. Τα λάστιχα αυτά και έχουν καλή πρόσφυση και κατά συνέπεια καλά κρατήµατα στο χώµα και επίσης λόγω του ότι το εσωτερικό τους είναι καραφλό ρολάρουν πιο εύκολα στο χώµα και διευκολύνουν τον αναβάτη στην εξοικονόµηση ενέργειας. Ανεβαίνουµε πάνω στο ποδήλατο και το φέρνουµε σε κάποιο σηµείο όπου µπορούµε να στηριζόµαστε. Τοποθετούµε τα πόδια µας έτσι ώστε η φτέρνα να είναι πάνω στα πεντάλ. Περιστρέφουµε τα πεντάλ, µέχρι ο δισκοβραχίονας να φτάσει από τη µια µεριά στο κάτω µέρος. Στη θέση αυτή το πόδι µας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισµένο και όχι τεντωµένο. Θέση πάνω στο ποδήλατο ΥΨΟΣ ΣΕΛΑΣ Η µέτρηση αυτή έχει να κάνει µε τη θέση του κορµού πάνω στο ποδήλατο. Τοποθετούµε το ποδήλατο σε µια ευθεία. Παίρνουµε ένα ξύλινο πήχη και τον βάζουµε επάνω στη σέλα µε προέκταση πάνω στο τιµόνι. Ο πήχης αυτός πρέπει να είναι οριζόντιος. Με ένα αλφάδι µπορούµε να το επιβεβαιώσουµε. Πηγαίνουµε τώρα που ενώνεται ο λαιµός µε τη µπάρα του τιµονιού και η απόσταση που πρέπει να βρίσκεται είναι 3-7 εκατοστά χαµηλότερα από τον πήχη Ρύθµιση του τιµονιού Μήκος του τιµονιού 2

Ηπροτεινόµενη θέση της πλάτης είναι 45ο. Η κλίση αυτή προτιµάται για λόγους αεροδυναµικής και σταθερότητας. Οι αγκώνες, πρέπει να είναι χαλαροί και λυγισµένοι και ο καρπός να µην λυγίζει καθώς η παλάµη ακουµπά στις χειρολαβές. Οι ποδηλάτες που ακολουθούν αυτή την εργονοµική θέση σε συνδυασµό µε τις κατάλληλες ρυθµίσεις στο ποδήλατό τους πετυχαίνουν το µέγιστο της απόδοσης. Θέση πλάτης - χεριών Οι πιο πιθανές θέσεις είναι α) τα γόνατα να περνούν κάθετα µε τον σκελετό, β) τα γόνατα να είναι προς τα έξω, γ)τα γόνατα να είναι προς τα µέσα. Σε µερικούς συµβαίνει και το ένα από τα δύο πόδια να έχει αυτή την κλίση. Ο ενδεδειγµένος επιστηµονικά τρόπος είναι τα πόδια µας να είναι κάθετα. Έτσι αποφεύγονται οι κακώσεις και η ασκούµενη δύναµη πηγαίνει στα πεντάλ. Τη θέση αυτή µπορεί να την διορθώσει ο ίδιος ο ποδηλάτης ενώ ποδηλατεί Θέση γονάτων Το κράνος πρέπει να εφαρµόζει καλά στο κεφάλι, χωρίς να ενοχλεί σε κάποιο σηµείο. Οι ρυθµίσεις πρέπει να γίνουν αφού φορεθεί το κράνος Φέρνουµε ακριβώς κάτω από το λοβό του αυτιού του τα κλίπ που συγκρατούν τους 2 ιµάντες, στην συνέχεια κουµπώνουµε τους ιµάντες κάτω από το λαιµό του και σφίγγουµε µέχρι το σηµείο που δεν ενοχλεί όταν ανοιγοκλείνουµε έντονα το στόµα. Το κράνος Ανέβασµα ανηφόρας Οι περισσότεροι ποδηλάτες κάποιες φορές χρειάζεται να σηκωθούν από τη σέλα για να ολοκληρώσουν µια δύσκολη ανάβαση. Προκειµένου να διατηρήσουµε την σταθερή πορεία του ποδηλάτου είναι απαραίτητο να το µετακινούµε ελαφρά µε το βάρος µας. Καθώς πιέζουµε µε δύναµη το δεξί πετάλι, τραβάµε αλαφρά δεξιά κι όταν κατεβάζουµε το αριστερό προς τα αριστερά. Αν έχουµε αποφασίσει να ολοκληρώσουµε την ανάβαση χωρίς να σηκωθείτε από τη σέλα, φροντίστε να κατεβάσετε εκ των προτέρων ταχύτητα ώστε να µην βρεθείτε κάποια στιγµή στην δυσάρεστη θέση να µην έχετε δύναµη να γυρίσετε τα πετάλια. Κατέβασµα κατηφόρας Ως γενικό κανόνα µπορούµε να ακολουθούµε ότι όσο πιο απότοµη είναι η κατηφόρα, τόσο πιο πίσω πρέπει να βρίσκεται κατανεµηµένο το βάρος µας. Σ αυτό το σηµείο είναι που πρέπει να χρησιµοποιήσουµε την τεχνική του ν ανασηκωνόµαστε από τη σέλα και τραβιόµαστε προς τα πίσω, έτσι ώστε το στοµάχι µας να ακουµπάει σχεδόν στη σέλα και το κέντρο βάρους µας να βρίσκεται πάνω από τον πίσω τροχό. Μπορούµε να χρησιµοποιούµε αρκετά το µπροστινό φρένο για να µειώσουµε την ταχύτητά µας αλλά όχι τόσο που να αρχίσει να γλιστράει η µπροστινή ρόδα. Φρενάρισµα Οκαλύτερος τρόπος να χρησιµοποιήσουµε τα φρένα κι όταν θέλουµε να επιβραδύνουµε κι όταν θέλουµε να σταµατήσουµε είναι πιάνοντας και αφήνοντας συνεχώς τη µενετά έτσι ώστε να αυξηθεί η επιβραδυντική ικανότητα του ποδηλάτου χωρίς να µπλοκάρουν οι τροχοί. Προφανώς την καλύτερη επιβράδυνση έχουµε µε την ταυτόχρονη χρήση και των δυο φρένων εκτός κι αν θέλουµε να πετύχουµε κάτι συγκεκριµένο. Το µπροστινό είναι φυσικά το πιο δυνατό αλλά σε µια κατάβαση το πίσω είναι αυτό που χρησιµοποιούµε για να ελέγξουµε την ταχύτητα 3

Τεχνική στο φρενάρισµα Ηπροετοιµασία του ποδηλάτου: Θεωρούµε πως τα ελαστικά του ποδηλάτου µας θα είναι σε καλή κατάσταση και σωστά φουσκωµένα. Για να υπάρχει πρόσφυση και καλό κράτηµα η πίεση στα ελαστικά πρέπει να είναι γύρω στα 30 40 psi. Σωστή ρύθµιση πρέπει να έχουν και τα φρένα ώστε να πιάνουν εξίσου καλά τόσο το εµπρός όσο και το πίσω χωρίς να βάλουµε ιδιαίτερη δύναµη. Θεωρούµε δεδοµένη τη χρήση του κράνους. Απαραίτητα είναι και τα γάντια, κάνουν πιο εύκολες τις αλλαγές, απορροφούν τους κραδασµούς και µπορούν να µας φανούν χρήσιµα στις πτώσεις µια και το πρώτο που θα τοποθετήσουµε κατά την πτώση είναι τα χέρια Οδηγούµε µε µια ταχύτητα 40χλµ. Επιβραδύνουµε µε τα φρένα εµπρός πίσω για να επιτύχουµε την ταχύτητα που επιθυµούµε και να νιώσουµε ότι είµαστε ασφαλείς καθώς µπαίνουµε στην στροφή. Παίρνουµε την εξωτερική µεριά και διαλέγουµε την διαδροµή που θα ακολουθήσουµε. Κρατάµε χαλαρά το τιµόνι και γενικά είµαστε χαλαροί κρατώντας χαµηλά τον κορµό µας. Στην είσοδο της στροφής προετοιµάζουµε το ποδήλατο και το σώµα µας δίνοντας µια ελαφριά κλίση στο ποδήλατο προς την εσωτερική µεριά και στον ώµο µας προς την εξωτερικά πλευρά, φροντίζοντας να διατηρούµε την ισορροπία µας. Κατά την στροφή Είµαστε τώρα πάνω στην στροφή. Για να έχουµε την σιγουριά ότι οι τροχοί δεν θα χάσουν την πρόσφυση κρατάµε τον δισκοβραχίονα µε το εξωτερικό µπράτσο κάθετα στο έδαφος ρίχνοντάς του και όλο το βάρος του σώµατός µας. Το άλλο πόδι (εσωτερική πλευρά) είναι λυγισµένο, µε το γόνατο να είναι ελαφρώς προς τα έξω και να αλλάξει θέση ανάλογα µε τη θέση που θα πάρει το ποδήλατο στην στροφή. Ο πήχης του χεριού από τη µέσα µεριά της στροφής είναι λυγισµένος και πιέζει το τιµόνι προς τα κάτω ανάλογα µε τη θέση που θα πάρει το ποδήλατο και το σώµα µας. Προσπαθούµε να κρατήσουµε το σώµα µας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να ισορροπήσουµε. Ίσως χρειαστεί να µετατοπίσουµε τη λεκάνη µας επάνω στη σέλα. Το τιµόνι δεν στρίβει Κατά την στροφή Συντήρηση Ποδηλάτου Αλλαγή λάστιχου Επειδή τίποτα στη ζωή δεν είναι εύκολο πρέπει να είµαστε προετοιµασµένοι για όλα ακόµα και για το χειρότερο δηλαδή λάστιχο, στη µέση µιας πολλά υποσχόµενης βόλτας. Παρακάτω θα σας δείξουµε πώς να αλλάζουµε λάστιχο και µάλιστα σε χρόνο ρεκόρ. Μοναδική προϋπόθεση, να έχουµε µαζί µας µια επιπλέον σαµπρέλα. Τα γάντια όπως βλέπουµε στη φωτογραφία είναι χρήσιµη επιλογή για να µην λερώνουµε και να µην τραυµατίζουµε τα χέρια µας. Απαιτούµενα εργαλεία υο µοχλοί Μια σαµπρέλα Τρόµπα Χρόνος 5-10 λεπτά Προληπτικά: Μετά από κάθε βόλτα. Καθαρίζουµε την αλυσίδα και αν έχει σκόνες και λάσπη φυσικά τη λιπαίνουµε. Η αλυσίδα είναι «αναλώσιµο». Την ελέγχουµε τακτικά και κάθε τόσο την αντικαθιστούµε για να µην µας κάνει ζηµία σε γρανάζια και δίσκους. Η φθορά της αλυσίδας µετριέται µε ειδικό εργαλείο στα εξειδικευµένα καταστήµατα Σχετική βιβλιογραφία Richard Ballantine & Richard Grant (1994). Bicycle Repair Manual, Dorling Kindersley, London. Paul W. Darst & George P. Armstrong (1980). Outdoor Adventure Activities for School and Recreation Programs, Waveland Press, Inc. ιπλωµατική εργασία του φοιτητή Μιχαλόπουλου Νικόλαου, έτος 2001. 4

Θέµατα για συζήτηση, προβληµατισµό Σχεδιάστε µία διαδροµή «ορειβατικού ποδηλάτου» για 3 διαφορετικές ηλικίες ατόµων: µαθητών τετάρτης τάξης δηµοτικού σχολείου, φοιτητών του ΤΕΦΑΑ, και µιας οµάδος 12 ατόµων από ένα ΚΑΠΗ. ώστε σηµασία σε θέµατα οργάνωσης των διαδροµών καθώς και αντιµετώπιση πιθανών τραυµατισµών και µέτρων πρόληψης αυτών. Θέµατα για συζήτηση, προβληµατισµό Θεωρείτε ότι η δραστηριότητα του ορειβατικού ποδηλάτου, εµποδίζει τους ορειβάτες ή τους άλλους χρήστες των µονοπατιών σε δασικές εκτάσεις να απολαµβάνουν την δική τους επιλογής δραστηριότητες; Εάν ναι. Πως προτείνετε να αντιµετωπισθεί το πρόβληµα αυτό; Επίλογος Ηδραστηριότητα του ποδηλάτου είναι δηµοφιλής οικονοµική και διαδεδοµένη σε έναν µεγάλο πληθυσµό στην χώρα µας. Το ποδήλατο σαφώς είναι τέλειος τρόπος φυσικής άσκησης, ειδικότερα όταν γίνεται στην φύση, γεγονός που γίνεται πλέον εφικτό µε τις δυνατότητες ενός ορειβατικού ποδηλάτου. Χρειάζεται σωστός σχεδιασµός των διαδροµών σε θέµατα ασφάλειας, προστασίας από ελεύθερα ζώα, επιλογής κατάλληλου υπεδάφους και µήκους διαδροµής, όπως και τεχνικής υποστήριξης από συνοδούς κατά την διάρκεια της δράσης. 5