Νούς υγιής εν σώµατι υγιή ΚΕΦΑΛΑΙΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ιατροφή και Υγεία Η υγεία αλλά και η νόσος είναι καταστάσεις που δεν οφείλονται ποτέ σε ένα µόνο παράγοντα. Οι κύριες οµάδες παραγόντων που επιδρούν σε αυτό που είµαστε αλλά και σε αυτό που θα γίνουµε είναι η κληρονοµικότητα και το περιβάλλον. Σύµφωνα µε τον Παγκόσµιο Οργανισµό Υγείας ως Υγεία ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία, ένα άτοµο διαθέτει πλήρη σωµατική, ψυχική και κοινωνική ευεξία και δεν είναι απλώς η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας. Η διατροφή βρίσκεται στην κορυφή της πυραµίδας των παραγόντων που ευνοούν την υγεία και τη µακροβιότητα. Λέγεται χαρακτηριστικά από µερικούς: Είµαστε ό,τι τρώµε, ενώ άλλοι υποστηρίζουν: Είµαστε ό,τι γεννιόµαστε. Η πραγµατικότητα όµως είναι λίγο διαφορετική: Είµαστε ό,τι επιτρέπει το περιβάλλον να εκφράσει το γονιδιακό µας υπόστρωµα. Η διατροφή έχει συνάµα, καθοριστικές επιδράσεις ακόµα και κατά την ενδοµήτρια ανάπτυξή µας. Στέρηση τροφής από τη µητέρα κατά την περίοδο της κύησης, ευνοεί την ανάπτυξη δοµών οικονοµικής µεταβολικής λειτουργίας στο έµβρυο και βέβαια στο µετέπειτα ώριµο άνθρωπο. Οι δοµές αυτές σε περιόδους αφθονίας όπως αυτή που ζούµε, αυξάνουν δραµατικά τα ποσοστά παχυσαρκίας στους πληθυσµούς των ανεπτυγµένων χωρών. Μεταβολικά νοσήµατα κατά την περίοδο της κύησης που σχετίζονται µε τη διατροφή, όπως ο διαβήτης, είναι δυνατόν να τροποποιήσουν δυσµενώς τις µεταβολικές δοµές του εµβρύου, αλλά οι επιπτώσεις θα εµφανιστούν σε κάποια φάση της εξωµήτριας ζωής. Η υγιεινή διατροφή επιτρέπει να εκφραστούν τα καλά στοιχεία της κληρονοµικότητάς µας και παράλληλα καταστέλλει την έκφραση των νοσογόνων γονιδίων. Η διατροφή σήµερα Η σύγχρονη κοινωνία εκθειάζει το πολύ αδύνατο, σχεδόν χωρίς λίπος σώµα, έχοντας συνάµα έντονη φοβία προς το λίπος και τα πιθανά προβλήµατα υγείας που αυτό µπορεί να δηµιουργήσει. Ταυτόχρονα, τα µηνύµατα από τα µέσα επικοινωνίας, προωθούν τα υπερβολικά ελλιποβαρή σώµατα, που η πλειονότητα του πληθυσµού δεν είναι δυνατόν να έχει, κυρίως λόγω βιολογικών αιτιών αλλά και καθηµερινών συνηθειών. Σύµφωνα µε το διατροφικό πρότυπο που κυριαρχεί: o Ο καθένας πρέπει, απαραιτήτως, να είναι λεπτός για να έχει ευτυχία και καλή υγεία,
o Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά σχήµατα και µεγέθη σώµατος, επειδή τους λείπει η αναγκαία θέληση για να αλλάξουν το σώµα τους µέσα από τη σωστή διατροφή και την αυξηµένη σωµατική δραστηριότητα. o Ο καθένας µπορεί να είναι λεπτός, ευτυχισµένος και υγιής κάνοντας δίαιτα. Σε αντίθεση µε το µοντέλο της υγιεινής διατροφής που βασίζεται στα εξής στοιχεία: o Το πολύ λεπτό σώµα δεν είναι από τη φύση του υγιές και όµορφο, µε τον ίδιο τρόπο που το λίπος δεν είναι από τη φύση του ανθυγιεινό και αποκρουστικό, o Οι άνθρωποι έχουν από τη φύση τους διαφορετικά µεγέθη και σχήµατα σώµατος, o Η συνεχής κακή χρήση της διατροφικής στέρησης οδηγεί τελικά στην αύξηση του βάρους, τη µείωση της αυτοεκτίµησης και στον αυξηµένο κίνδυνο εµφάνισης διατροφικών διαταραχών, o Η αυξηµένη σωµατική δραστηριότητα δεν σχετίζεται µε την έντονη, συνεχή και επίπονη σωµατική άσκηση. Αντιθέτως, έχει να κάνει µε τη συνολική ποσότητα κινητικών δραστηριοτήτων που µπορεί να γίνει κάλλιστα διασκεδαστική και παιγνιώδης µέσα από την κοινωνική επαφή ή ακόµα και µέσα από την απλή και καθηµερινή µετακίνηση. Η υγεία και η ευτυχία σχετίζονται τόσο µε γνωστικά, κοινωνικά και πνευµατικά χαρακτηριστικά, όσο και µε σωµατικά. Ο υπερτονισµός ενός µόνο στοιχείου, αυτό του σωµατικού βάρους, έχει αποκλειστικά αρνητικές επιπτώσεις για τη ζωή του κάθε ατόµου. Ως παχυσαρκία ορίζεται η υπέρµετρη αύξηση του σωµατικού λιπώδους ιστού, σε τέτοιο ποσοστό, ώστε να δυσχεραίνει την υγεία του ανθρώπου. Η παχυσαρκία και το υπερβάλλον βάρος, δεν αποτελεί µόνο αισθητικό πρόβληµα, αλλά και σηµαντικό κίνδυνο για την υγεία. Το σύνολο των επιδηµιολογικών και κλινικών µελετών αποδεικνύουν ότι αποτελεί σηµαντικό και σε πολλές περιπτώσεις, ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για ένα πλήθος νοσηµάτων και ορισµένων µορφών καρκίνου, συµπεριλαµβανοµένων των καρδιοαγγειακών παθήσεων, του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου του ενδοµητρίου, των παθήσεων της χοληδόχου κύστεως, επιδεινώνει πολλούς από τους προδιαθεσικούς παράγοντες φθοράς των αγγείων, όπως είναι η υπέρταση και η υψηλή χοληστερίνη. Ο Αµερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος το 1998 προβίβασε την παχυσαρκία, από συµπαράγοντα, σε κύριο παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου. Τα προβλήµατα τα οποία προκαλεί ή επιδεινώνει αυξάνονται µε την ηλικία. Η χρησιµότητα του λίπους στον ανθρώπινο οργανισµό Όταν κάποιος ξεκινάει ένα πρόγραµµα διατροφής, µε σκοπό την απώλεια βάρους, θα πρέπει να έχει στο νου ότι το ζητούµενο είναι η απώλεια του
περιττού, µη χρήσιµου σωµατικού λίπους. ιότι, υπάρχει και χρήσιµο λίπος. Ο ανθρώπινος οργανισµός περιέχει µια απαραίτητη ποσότητα λίπους που: Προφυλάσσει το σώµα και συµβάλλει στη διατήρηση της θερµοκρασίας του, Χρησιµεύει για την αποθήκευση ενέργειας, Είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και την µεταφορά των λιποδιαλυτών βιταµινών, Παράγει σπουδαία για το µεταβολισµό ένζυµα, καθώς συµµετέχει και σε πολλές άλλες λειτουργίας. Εάν αποφεύγεται κάθε λιπαρή ουσία τα συµπτώµατα θα είναι έλλειψη ενεργητικότητας, δερµατοπάθειες, εκζέµατα και τριχόπτωση. Άρα όπως είναι προφανές αν εφαρµοστεί µια δίαιτα που δεν περιέχει καθόλου λιπαρά θα υπάρχουν και οι ανάλογες συνέπειες αντίδρασης του οργανισµού. Το ιδανικό ποσοστό λίπους σε κάθε ηλικία άνδρες και γυναίκες, µη αθλητές, είναι καλό να βρίσκεται στα παρακάτω όρια: Ηλικία Φύλο Ποσοστό % 20 30 ετών Άνδρες 15 20 Γυναίκες 20 25 31 40 ετών Άνδρες 17 22 Γυναίκες 25 28 41 50 ετών Άνδρες 20 25 Γυναίκες 28 32 51 ετών και άνω Άνδρες 25 28 Γυναίκες 30 35 Θα πρέπει να καταστεί γνωστό ότι: Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος από τους άνδρες, Υπάρχει µια γενικότερη αύξηση στο συνολικό λίπος του σώµατος µε την ηλικία, Το λίπος ποικίλει κατά πολύ ανάλογα µε την ηλικία, το φύλο και την κληρονοµικότητα, Τα επιθυµητά ποσοστά λίπους στους αθλητές είναι µικρότερα από το γενικότερο πληθυσµό ( 5 12% για τους άνδρες και 10 16% για τις γυναίκες ) αλλά µπορεί να διαφέρουν µε το είδος της άθλησης. είκτης Μάζας Σώµατος Λόγω του γεγονότος ότι ο προσδιορισµός του σωµατικού λίπους απαιτεί τη χρήση ειδικών µηχανηµάτων, πράγµα που τον καθιστά δύσκολο στην καθηµερινή πράξη, η διεθνής επιστηµονική κοινότητα για την εκτίµηση του
υπερβάλλοντος σωµατικού βάρους και τους κινδύνους που διατρέχει το κάθε άτοµο, όρισε τον είκτη Μάζας Σώµατος ( B. M. I. = Body Mass Index ). Ο δείκτης αυτός αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους ενός ατόµου σε kg µε το τετράγωνο του ύψους του σε m.. Μ. Σ. = Βάρος σε kg / ( Ύψος σε m ) 2 Προσδιορισµός ς σε ενήλικες µη αθλητές µε βάση τον. Μ. Σ. Ταξινόµηση. Μ. Σ. Ελλειποβαρής ( Υποθρεψία ) Φυσιολογικού Βάρους < 18,5 Υπέρβαρος 25,0 29,9 Κίνδυνος για την υγεία βάσει του. Μ. Σ. Χαµηλός ( Αλλά αυξάνεται ο κίνδυνος για άλλα κλινικά προβλήµατα ) Κίνδυνος µε συνύπαρξη επιβαρυντικών παραγόντων Μέτριος 18,5 24,9 Ελάχιστος Χαµηλός Χαµηλός ( Ο κίνδυνος σχετίζεται µε την κατανοµή του λίπους ) Μέτριος 1 ου βαθµού 30 34,9 Μέτριος Υψηλός Υψηλός 2 ου 35 39,9 βαθµού ( Συνίσταται µείωση του βάρους ) Πολύ υψηλός Πολύ υψηλός 3 ου > 40 βαθµού ( Αυξάνεται στο διπλάσιο ) Πολύ υψηλός Στοιχεία: Παγκόσµιος Οργανισµός Υγείας ( Π. Ο. Υ. ) Άρα ένας εύκολος τρόπος για να γνωρίζει κάποιος πότε πρέπει να ξεκινήσει ή να σταµατήσει µια δίαιτα είναι να καταφέρει το σωµατικό του βάρος να είναι τόσο, ώστε όταν χρησιµοποιηθεί στην εξίσωση, ο. Μ. Σ. που θα προκύπτει να βρίσκεται µεταξύ του 20 και του 25. Νεαρά άτοµα και γυναίκες χωρίς παιδιά είναι καλό να βρίσκονται στα χαµηλά φυσιολογικά όρια, δηλαδή µεταξύ 20 και 25, ενώ άτοµα µεγαλύτερης ηλικίας δεν έχουν ιδιαίτερο πρόβληµα, εξαρτώµενο από το βάρος, αν έχουν. Μ. Σ. έστω και 25. Όσο αυξάνει η ηλικία και ιδιαίτερα σε γυναίκες µετά τα 35, οι τιµές του δείκτη µεταξύ 23 27 θεωρούνται πιο φυσιολογικές και αποδεκτές καθώς µε την πάροδο του χρόνου το ανθρώπινο σώµα αυξάνει τη φυσιολογική περιεκτικότητα του σε λίπος. Η παχυσαρκία αποκτά κλινική σηµασία όταν η τιµή του. Μ. Σ. υπερβαίνει το 30. Βεβαίως και ο χαµηλός. Μ. Σ. < 18,5 ο οποίος συνοδεύεται από χαµηλό ποσοστό λίπους αυξάνει, αν όχι τον κίνδυνο θνησιµότητας, οπωσδήποτε τον κίνδυνο επιπλοκών για την υγεία.
Παρουσιάζεται αυξηµένος κίνδυνος για καρκίνο, χρόνιες λοιµώδεις νόσους όπως η φυµατίωση, εµφάνιση καρδιακών αρρυθµιών, κατάθλιψη, αναιµία και επίµονες διάρροιες. Η πραγµατική παχυσαρκία έχει σχέση περισσότερο µε την ποσότητα του λίπους του σώµατος, παρά µε το σωµατικό βάρος. Σε ορισµένες κατηγορίες ανθρώπων όπως οι αθλητές ή άτοµα µε έντονη φυσική δραστηριότητα όπου υπάρχει και µυϊκή υπερτροφία, καθώς και σε οιδηµατώδεις ασθένειες µε παθολογική κατακράτηση υγρών παρατηρείται αύξηση του βάρους, όχι όµως λόγω εναπόθεσης λίπους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η χρήση του. Μ. Σ. δεν αποτελεί αντικειµενικό κριτήριο για την αξιολόγηση κλινικής παχυσαρκίας. Η σύγχρονη επιστήµη της διατροφής καθορίζει ότι µια λογική απώλεια σωµατικού βάρους, για να µην επιδράσει αρνητικά στην υγεία, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 µε 4 κιλά το µήνα. Θεωρείται δεδοµένο ότι αν ένα άτοµο χάσει σε µικρό χρονικό διάστηµα πολλά κιλά, µετά το τέλος της προσπάθειάς του και σε διάστηµα το αργότερο δυο ετών, θα ξαναπάρει όλα τα κιλά που έχασε,συνήθως και λίγα παραπάνω. Κατανοµή του λίπους στο σώµα Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο επάνω µέρος του σώµατος ( κεντρική εναπόθεση λίπους ) και κυρίως µέσα στην κοιλιά ( ενδοκοιλιακά ) συνδέεται µε αυξηµένο αριθµό µεταβολικών επιπλοκών και προβληµάτων υγείας όπως δυσανοχή στη γλυκόζη, υπερλιπιδαιµία, διαβήτη, υπέρταση και συνθέτει τους κινδύνους της παχυσαρκίας. Σε περίπτωση που το λίπος εντοπίζεται στην περιφέρεια ( γλουτούς, µηρούς, υποδόρια σηµεία κλπ. ), οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πολύ λιγότερες όπως κίνδυνοι για καρδιαγγειακά νοσήµατα είναι µηδενικοί και το πρόβληµα είναι κυρίως αισθητικό. Άτοµα τα οποία είναι παχύσαρκα και έχουν κεντρική κατανοµή λίπους βρίσκονται σε αυξηµένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Πολλές επιδηµιολογικές µελέτες έχουν δείξει ότι και µόνο η απλή µέτρηση της περιµέτρου της µέσης, έχει αρκετά µεγάλη διακριτική ικανότητα για το πόσο αυξηµένο ή όχι είναι το ενδοκοιλιακό λίπος, επειδή επηρεάζεται ελάχιστα από την ηλικία και το ύψος και η µείωσή της συνδέεται µε µείωση του κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις. Τιµές περιµέτρου µέσης που υποδηλώνουν κίνδυνο Φύλο Άνδρες Γυναίκες Περίµετρος Μέσης σε cm Κίνδυνος επιπλοκών > 94 Αυξηµένος > 102 Πολύ αυξηµένος ( Συνιστάται απώλεια βάρους ) > 80 Αυξηµένος > 88 Πολύ αυξηµένος ( Συνιστάται απώλεια βάρους )
Όπως διαπιστώνεται και από τον πίνακα, οι άνδρες και γενικότερα τα άτοµα µε κοιλιά ή στοµάχι πρέπει να χάσουν βάρος. Ακόµη και σε µη παχύσαρκους ανθρώπους η αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου για την υγεία. Βασικές αρχές Υγιεινής ιατροφής Σωστή επιλογή τροφών. Σωστή διαιτητική συµπεριφορά.. Κάθε γεύµα θα πρέπει να είναι διατροφικώς ΑΥΤΟ ΥΝΑΜΟ. Θα πρέπει δηλαδή, να περιλαµβάνονται όλες οι οµάδες τροφών για να είναι πλήρες.