Περιεχόμενα. Βασικά Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης και Προπονητικής των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού 19. Μηχανικό έργο και ενέργεια Έργο...

Transcript

1 Περιεχόμενα Βασικά Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης και Προπονητικής των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού 19 Εισαγωγή Μέρος 1ο:Βασικά στοιχεία Μηχανικής που αφορούν στην τεχνική εκτέλεση των Αλμάτων Βασικά στοιχεία Μηχανικής που αφορούν στην εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης των Αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Κίνηση Πρώτος νόμος κίνησης του Νεύτωνα Δεύτερος νόμος κίνησης του Νεύτωνα Τρίτος νόμος κίνησης του Νεύτωνα Κέντρο βάρους Μορφές κίνησης Γραμμική και καμπυλόγραμμη κίνηση Γωνιακή ή περιστροφική κίνηση Χαρακτηριστικά στοιχεία της κίνησης Ευθύγραμμη ταχύτητα Γωνιακή ταχύτητα ή περιστροφική ταχύτητα Ορμή Στροφορμή - γωνιακή ορμή Στροφορμή ανθρώπινου σώματος Κινητική ανάλυση Δύναμη Έκκεντρη δύναμη Ροπή της δύναμης Κεντρομόλος και φυγόκεντρος δύναμη Απορρόφηση της δύναμης Μηχανικό έργο και ενέργεια Έργο Ενέργεια Μηχανική ενέργεια Κινητική ενέργεια Δυναμική ενέργεια Ελαστική ενέργεια Ρυθμός Μέρος 2ο: Τεχική και Βιομηχανική ανάλυση των Αλμάτων Κλασικού Αθλητισμού Φάση φόρας Βασικά χαρακτηριστικά της φάσης φόρας Φάση στήριξης - ώθησης Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης Βασικά στοιχεία που καθορίζουντην επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης ώθησης Οριζόντια ταχύτητα προσέγγισης Γωνία τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Εύρος απόσβεσης στο γόνατο του ποδιού ώθησης - γωνία κάμψης του γονάτου Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους Χρόνος διάρκειας φάσης στήριξης - ώθησης Ταχύτητα απογείωσης Ύψος απογείωσης Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός Συνδυασμός και συγχρονισμός των αιωρούμενων μελών του σώματος Φάση πτήσης

2 8 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Αρχικές συνθήκες απογείωσης Δύναμη βαρύτητας Αντίσταση του αέρα Φάση προσγείωσης Μέρος 3ο: Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στα άλματα Κλασικού Αθλητισμού Δομή της πολυετούς προετοιμασίας Επιδιώξεις της πολυετούς προετοιμασίας Παράγοντες που καθορίζουν τη δόμηση της πολυετούς προετοιμασίας Χαρακτηριστικά στοιχεία της πολυετούς προετοιμασίας είναι: Στάδια πολυετούς προετοιμασίας Πρώτο στάδιο ή Περίοδος ολόπλευρης φυσικής αγωγής Επιμέρους φάσεις Φάση εισαγωγής στον Αθλητισμό Μέσα προετοιμασίας Φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας Επιδιώξεις στη φάση προπαρασκευαστικής προετοιμασίας Μέσα προετοιμασίας Αποκατάσταση Συστάσεις που δίνονται στον προπονητή: Φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης Επιδιώξεις στη φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης Μέσα προετοιμασίας στη φάση ολόπλευρης φυσικής ανάπτυξης Ιατρικός Έλεγχος Δεύτερο στάδιο ή περίοδος διαμόρφωσης θεμελίου αθλητικής επιδεξιότητας Φάση αθλητικού προσανατολισμού Επιδιώξεις στη φάση αθλητικού προσανατολισμού.. 49 Αποκατάσταση Έλεγχος Αξιολόγηση Οργάνωση της προετοιμασίας Μέσα προετοιμασίας Οργάνωση της προετοιμασίας Επιδιώξεις στη φάση αρχικής ειδίκευσης Έλεγχος υγείας Test ελέγχου Αποκατάσταση Διακοπές Επιλογή αγωνίσματος Φάση εξειδίκευσης Δομή ετήσιας προετοιμασίας Σχεδιασμός της προπόνησης Ατομικό μελλοντικό σχεδιάγραμμα Στοιχεία του μελλοντικού σχεδιαγράμματος Βασικά στοιχεία για τη δόμηση του ετήσιου προγραμματισμού Πληροφόρηση από το ημερολόγιο αγώνων και προπονήσεων Ημερολόγιο αθλητή Ημερολόγιο προπονητή Ανάλυση της προπόνησης της προηγούμενης αθλητικής περιόδου (σεζόν) και καθορισμός του σκοπού Κατάσταση υγείας Κριτήρια της προπονητικής επιβάρυνσης Επίπεδο της βιολογικής ωρίμανσης και της ψυχικής και φυσικής κατάστασης του άλτη (Ψ.Φ.Κ.) Κριτήρια της αγωνιστικής ετοιμότητας Συγκεκριμενοποίηση των επιδιώξεων Δομή κύκλων Σχεδιασμός και περιεχόμενο της προπόνησης αθλητών Κλασικού Αθλητισμού Προπονητική ασχολία (προπόνηση) Προφυλακτική προθέρμανση Δρομική προθέρμανση Ταχυτητική προθέρμανση Αλματική προθέρμανση Δυναμική προθέρμανση Συνδυαστική προθέρμανση Βασικό μέρος της προπονητικής ασχολίας (προπόνησης)... 69

3 Περιεχόμενα 9 Αποθεραπεία Προπονητική ημέρα Μικρόκυκλος Δόμηση του μικρόκυκλου Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη δόμηση του μικρόκυκλου Είδη μικρόκυκλων Προπονητικοί μικρόκυκλοι Αγωνιστικοί μικρόκυκλοι Μικρόκυκλοι αποκατάστασης Χαρακτηρισμοί μικρόκυκλων Μικρόκυκλος Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.). 74 Μικρόκυκλος Ειδικής Φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.). 74 Μικρόκυκλος Τεχνικής Φυσικής προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Μικρόκυκλος Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Μέσος κύκλος (Μεσόκυκλος) Βασικές φάσεις μεσόκυκλου Μεγάλος κύκλος (Μακρόκυκλος) Είδη μακρόκυκλων Μονός μακρόκυκλος - περιοδισμός Διπλός μακρόκυκλος - περιοδισμός Τριπλός μακρόκυκλος περιοδισμός Δομή των φάσεων Φάση Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) Επιδιώξεις της φάσης Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π) Δομή της φάσης Μέσα Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας Φάση Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.) Επιδιώξεις της φάσης ειδικής φυσικής προετοιμασίας (Ε.Φ.Π) Δομή της φάσης Μέσα φάσης Ε.Φ.Π Κριτήρια για την επιλογή των μέσων δυναμικής προετοιμασίας στην Ε.Φ.Π Μέθοδοι Απλές μέθοδοι Σύνθετες μέθοδοι Μέσα αποκατάστασης Φάση Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Επιδιώξεις της φάσης Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας: Δομή της φάσης Μέσα Φάσης Τεχνικής Τ.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Μέθοδοι προετοιμασίας της Φάσης Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Επιδιώξεις της φάσης Αγωνιστικής Προετοιμασίας 95 Δομή της φάσης Μέσα και μέθοδοι Προετοιμασία συμμετοχής στο βασικό αγώνα Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη δόμηση των φάσεων Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για τη διεκπεραίωση της προπόνησης Επίδραση της προπόνησης Θεωρία του Selye (Σύνδρομο προσαρμογής ή General Adaptation Syndrome- GAS) Χρόνοι αποκατάστασης Παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο αποκατάστασης και προσαρμογής της προπόνησης Αξιολόγηση της επίδρασης της προπόνησης Μακρόχρονες προσαρμοστικές μεταβολές Όγκος και ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων Αύξηση του μεγέθους της επιβάρυνσης Χρονική διάρκεια που απαιτείται για την επίδραση της προπονητικής επιβάρυνσης Μέτρηση και αξιολόγηση της επιβάρυνσης του οργανισμού Χρησιμοποίηση γενικών και ειδικών test ελέγχου Προετοιμασίες που χρησιμοποιούνται στις φάσεις Δρομική προετοιμασία

4 10 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Δρόμοι cross /Fartlek Μεταβαλλόμενοι δρόμοι Δρομικές ασκήσεις Απλές επιταχύνσεις Εκκινήσεις και δρόμοι μικρών αποστάσεων Δρόμοι σε αποστάσεις m Δρόμοι με εμπόδια Περάσματα φόρας Επιδιώξεις της δρομικής προετοιμασίας Εξασφάλιση των κατάλληλων προϋποθέσεων για την εργασία στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στην ταχύτητα Εξασφάλιση προϋποθέσεων για τη διαμόρφωση και την τελειοποίηση γρήγορης εκτέλεσης της φάσης φόρας Δυναμική προετοιμασία Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Βελτίωση της δύναμης Ένταση της δυναμικής προετοιμασίας Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της δύναμης σε αθλητές υψηλού επιπέδου Ταχυτητο δυναμική προετοιμασία Βελτίωση των ταχυτητο-δυναμικών ικανοτήτων Μέσα που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση των ταχυτοδυναμικών ικανοτήτων Κατευθύνσεις της ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης Βελτίωση της δύναμης των μυών και της ταχύτητας των κινήσεων Βελτίωση της δύναμης των μυών, που συμμετέχουν στην εκτέλεση της βασικής άσκησης Μεθοδολογικές υποδείξεις για την εκτέλεση των ασκήσεων Αλματική προετοιμασία Μέσα αλματικής προετοιμασίας Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αλτικότητας σε αθλητές υψηλού επιπέδου Υποδειγματικό σχεδιάγραμμα διπλού μακρόκυκλου περιοδισμού Πρώτος κύκλος προετοιμασίας χειμερινής περιόδου - φθινοπωρινός χειμερινός μακρόκυκλος Περίοδοι πρώτου κύκλου Ο μακρόκυκλος αυτός αρχίζει από το μήνα Οκτώβριο και ολοκληρώνεται στις αρχές του μηνός Μαρτίου. Διαρκεί περίπου 23 εβδομάδες και χωρίζεται σε δύο περιόδους: Δεύτερος κύκλος προετοιμασίας θερινής περιόδου-θερινός μακρόκυκλος Περίοδοι δεύτερου κύκλου Φάσεις πρώτης περιόδου Φάσεις δεύτερης περιόδου Ψυχολογική προετοιμασία Επιδιώξεις Βασικά μέσα της ψυχολογικής προετοιμασίας Γενικές υποδείξεις - συστάσεις Επιτυχημένος προπονητής Επιλογή αθλητών από τον προπονητή Πώς γίνεται κάποιος επιτυχημένος προπονητής Αλμα σε Μήκος Εισαγωγή Στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή προπόνηση των αλτών του άλματος σε μήκος Μέρος 1ο: Τεχνική και Βιομηχανική ανάλυση του άλματος σε μήκος Ανάλυση «μήκους» άλματος Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Φάσεις άλματος Φάση φόρας Σκοπός Επιδιώξεις Χαρακτηριστικά στοιχεία της φόρας Μήκος φόρας Εκκίνηση Ταχύτητα Τρόπος ανάπτυξης της ταχύτητας Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας Φόρα με τρεις επί μέρους φάσεις Φόρα με δύο φάσεις Σημεία ελέγχου

5 Περιεχόμενα 11 Σταθερότητα και ακρίβεια της φόρας Φάση στήριξης - ώθησης Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης Φάση τοποθέτησης Φάση απόσβεσης Φάση ανύψωσης Στοιχεία που συμβάλλουν στην επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης Μεγάλη οριζόντια ταχύτητα Κατάλληλη κατακόρυφη ταχύτητα Κατακόρυφες και οριζόντιες δυνάμεις Στροφορμή Σωστή λειτουργία των αρθρώσεων της ποδοκνημικής, του γονάτου και του ισχίου Ποδοκνημική άρθρωση Αρθρωση του γονάτου Αρθρωση του ισχίου Ταχύτητα και γωνία απογείωσης Φάση πτήσης Kινήσεις χεριών και ποδιών Τεχνικές πτήσης Τεχνική συσπειρωτικού Τεχνική εκτατικού Τεχνική ψαλιδιού ή δρομική τεχνική Τεχνική ψαλιδιού με 1½ διασκελισμό Τεχνική ψαλιδιού με 2½ διασκελισμούς Τεχνική ψαλιδιού με 3½ διασκελισμούς Φάση προσγείωσης Θέση του σώματος για την έναρξη της προσγείωσης Επαφή με την άμμο Τρόποι προσγείωσης ος τρόπος ος τρόπος ος τρόπος Μέρος 2ο: Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος σε μήκος Εισαγωγή Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος σε μήκος Εκμάθηση της τεχνικής του εκτατικού Εκμάθηση της φάσης φόρας Εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης του τρεξίματος Εκμάθηση του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Εκμάθηση εύρεσης μήκους της φόρας Εκτέλεση τρεξίματος ολοκληρωμένης φόρας με πολλές επαναλήψεις Εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης Εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Εκτέλεση ασκήσεων για τη σωστή εκμάθηση της φάσης στήριξης-ώθησης Σύνδεση μικρής φόρας με ώθηση Εκμάθησης της φάσης πτήσης Ειδικές ασκήσεις για την εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης πτήσης στο σκάμμα Εκμάθηση της προσγείωσης Εκτέλεση της 3ης άσκησης της πτήσης Εκμάθηση τεχνικής του ψαλιδιού Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Μέθοδος εκμάθησης στήριξης-ώθησης Εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Εκτέλεση βασικών ασκήσεων για την εκμάθηση της ώθησης Εκτέλεση του «βήματος - άλματος» Κινήσεις χεριών Σύνδεση μικρής φόρας με την ώθηση Ασκήσεις για την εκμάθηση εκτέλεσης της φάσης πτήσης στο σκάμμα Εκμάθηση του συσπειρωτικού Μέρος 3ο: Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στο άλμα σε μήκος Φάση αρχικής ειδίκευσης Επιδιώξεις Παράμετροι επιβάρυνσης Test ελέγχου Βασικές ιδιομορφίες της προετοιμασίας στη φάση αρχικής ειδίκευσης

6 12 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Φάση εξειδίκευσης Καθοδήγηση Σχεδιασμός Βασικές αρχές σχεδιασμού Υπολογισμός βασικών μέσων προπόνησης Χωρισμός σε περιόδους Βασικά μέσα Βασικές μέθοδοι προετοιμασίας Φάσεις προετοιμασίας Φάση γενικής φυσικής προετοιμασίας Φάση ειδικής φυσικής προετοιμασίας Δρομική προετοιμασία Bελτίωση της ταχύτητας Βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα Διαμόρφωση, δόμηση και τελειοποίηση της φάσης φόρας Δυναμική προετοιμασία Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Ταχυτητο δυναμική προετοιμασία Μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας Μέσα και μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της αλτικότητας Επιδιώξεις αλματικής προετοιμασίας Τεχνική προετοιμασία Μέσα τεχνικής προετοιμασίας Φάση Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας Παραρτήματα Αλμα Τριπλούν Εισαγωγή Μέρος 1ο: Τεχνική και Βιομηχανική ανάλυση του άλματος τριπλούν Ανάλυση «μήκους απόστασης» του άλματος τριπλούν Μήκος «κουτσού» Μήκος «βήματος» Μήκος «άλματος» Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Επιμέρους φάσεις της φάσης φόρας Δεύτερη φάση ή φάση προετοιμασίας για την τοποθέτηση του ποδιού ώθησης Φάση στήριξης- ώθησης Κίνηση χεριών κατά την ώθηση Φάση πτήσης Πρώτη φάση ή«κουτσό» Κινήσεις των χεριών Κινήσεις των ποδιών Προσγείωση - επαφή με το έδαφος Δεύτερη φάση ή«βήμα» Τρίτη φάση ή«άλμα» Φάση προσγείωσης Χαρακτηριστικά στοιχεία της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος τριπλούν Χαρακτηριστικά στοιχεία της φάσης φόρας Βιομηχανικά χαρακτηριστικά των «ωθήσεων» Κατανομή προσπάθειας συγχρονισμός και ρυθμός εκτέλεσης του άλματος Διαφορές ως προς την κατανομή της προσπάθειας Γωνία απογείωσης Οριζόντια ταχύτητα κατά την απογείωση Κατακόρυφη ταχύτητα κατά την απογείωση ΚΙνητική ενέργεια Ύψος απογείωσης Χρόνος διάρκειας στήριξης - ώθησης Δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους Στροφορμή Τροχιά πτήσης των τριών «φάσεων» Ρύθμιση γωνιών απογείωσης και προσγείωσης Τεχνική Μέρος 2ο: Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος τριπλούν Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Μέθοδος εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης Εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης

7 Περιεχόμενα 13 Εκτέλεση ασκήσεων για τη σωστή εκμάθηση της ώθησης Εκτέλεση άσκησης του «βήματος - άλματος» Εκμάθηση ρυθμών - «πολυαλμάτων» Εκμάθηση απλού ρυθμού «αριστερό - δεξί» Εκμάθηση απλού ρυθμού «κουτσού» Σύνθετοι ρυθμοί Εκμάθηση σύνθετων ρυθμών - σύνδεση «κουτσού» με «βήμα» Εκτέλεση απλών και σύνθετων ρυθμών στο σκάμμα Εκμάθηση «ρυθμού» του άλματος τριπλούν και σύνδεσης των φάσεων Εκμάθηση σύνδεσης των φάσεων και εκτέλεσης ολοκληρωμένου άλματος τριπλούν Εκμάθηση σύνδεσης «κουτσού» με «βήμα» (1ου - 2ου) Εκμάθηση σύνδεσης του «βήματος» με το «άλμα» (2ου - 3ου) Εκμάθηση σύνδεσης των τριών φάσεων Μέρος 3ο: Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στο άλμα τριπλούν Προγραμματισμός προπόνησης του άλτη του άλματος τριπλούν Φάση αθλητικού προσανατολισμού Φάση αρχικής ειδίκευσης στο άλμα τριπλούν Βασικές ιδιομορφίες της προετοιμασίας Ετήσιος χωρισμός σε περιόδους Αποκατάσταση Έλεγχος υγείας Μέσα προετοιμασίας Test ελέγχου Φάση εξειδίκευσης Σκοπός της φάσης εξειδίκευσης Επισημάνσεις Οργάνωση της προετοιμασίας Μέσα προπόνησης Μέθοδοι προπόνησης Test ελέγχου Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας η περίοδος προετοιμασίας Φάση Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας - Γ.Φ.Π Δομή της φάσης Μέσα Γ.Φ.Π: Μέσα δρομικής προετοιμασίας Μέσα αλματικής προετοιμασίας Μέσα δυναμικής προετοιμασίας Άλλα μέσα προετοιμασίας Μέθοδοι προετοιμασίας Μέθοδος της διαρκούς επίδρασης Παιγνιώδης μέθοδος Kυκλική μέθοδος (διαλειμματική) Kυκλική μέθοδος (συνεχής κίνηση) Έλεγχος Αποκατάσταση Φάση Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας - Ε.Φ.Π Δομή φάσης Μέσα Ε.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα δρομικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα ταχυτητο-δυναμικής προετοιμασίας. 284 Φάση Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας - Τ.Φ.Π Δομής της φάσης Μέσα Τ.Φ.Π Ενδεικτικά μέσα δρομικής - ταχυτητικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα αλματικής προετοιμασίας Ενδεικτικά μέσα δυναμικής προετοιμασίας Μέθοδοι προετοιμασίας Μέσα αποκατάστασης Έλεγχος Ψυχολογική προετοιμασία Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας -ΑΓ.Π η περίοδος προετοιμασίας Φάση Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας - Γ.Φ.Π

8 14 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Δομή της φάσης Σκοπός της προετοιμασίας Έλεγχος Μέσα αποκατάστασης Φάση Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας - Ε.Φ.Π Δομή της φάσης Μέσα Μέθοδοι Φάση Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας - Τ.Φ.Π Δομή της φάσης Μέσα Ένταση Μέσα αποκατάστασης Έλεγχος Ψυχολογική προετοιμασία Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την ανάπτυξη της αγωνιστικής φόρμας Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την απόκτηση της αγωνιστικής φόρμας Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας για την κορύφωση και διατήρηση της αγωνιστικής φόρμας Δομή της φάσης Μέσα Μέθοδοι προετοιμασίας Ένταση Έλεγχος Μέσα αποκατάστασης Ψυχολογική προετοιμασία Περίοδος ενεργητικής αποκατάστασης Διακοπές Βασικές επιδιώξεις κατά τον ετήσιο προγραμματισμό προπόνησης Ταχύτητα Προπόνηση για βελτίωση της ταχύτητας Μέσα για τη βελτίωση της ταχύτητας Αντοχή στην ταχύτητα Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αντοχής στην ταχύτητα Αλτικότητα Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της αλτικότητας Κατακόρυφη αλτικότητα Οριζόντια αλτικότητα Πολλαπλά - επαναλαμβανόμενα άλματα Δύναμη Μέθοδοι και μέσα για τη βελτίωση της δύναμης Ταχυδύναμη Ελαστικότητα Προπόνηση για τη βελτίωση της ελαστικότητας Τελειοποίηση της τεχνικής Εκμάθηση και αφομοίωση της τεχνικής Μέσα που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση του απλοποιημένου σχήματος του τριπλούν Εκμάθηση και αφομοίωση της φάσης φόρας Κατάλληλο μήκος φόρας Ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας Μέσα για την ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας Σταθερότητα του ρυθμού και ακρίβεια της φάσης φόρας Ρυθμός της φόρας Μέσα για την αφομοίωση του ρυθμού της φόρας Εκμάθηση και αφομοίωση της σύνδεσης φάσης φόρας με το «κουτσό» Μέσα για την εκμάθηση της αφομοίωσης σύνδεσης φόρας με «κουτσό» Εκμάθηση και αφομοίωση της προώθησης με κίνηση «αρπάγματος» Μέσα για την αφομοίωση της προώθησης Εκμάθηση και αφομοίωση της σύνδεσης «βήματος + άλματος» Μέσα για την εκμάθηση της σύνδεσης «βήματος + άλματος» Εκμάθηση και αφομοίωση του ρυθμού του άλματος τριπλούν Μέσα για την αφομοίωση του ρυθμού του άλματος τριπλούν

9 Περιεχόμενα 15 Μέσα για την τελειοποίηση του ρυθμού του άλματος τριπλούν Ανάλυση και διόρθωση τεχνικών σφαλμάτων Διαπίστωση της αιτίας του σφάλματος και τρόπος διόρθωσής του Α. Στη φόρα: Η ταχύτητα στους τελευταίους διασκελισμούς μειώνεται αισθητά Ο άλτης έχει υπερβολική ένταση σφί ξιμο στους τελευταίους διασκελισμούς Β. Στο «κουτσό» Υψηλό «κουτσό» Μικρό «κουτσό» Παθητική τοποθέτηση του ποδιού ώθησης στη βαλβίδα Eκτέλεση ώθησης χωρίς ενεργητικότητα Γ. Στο «βήμα» Υψηλό «βήμα» Xαμηλό και μικρό «βήμα» Δ. Στο «άλμα» Yψηλό άλμα Mικρό και χαμηλό «άλμα» Δ. Γενικά σφάλματα Πάτημα πίσω ή μπροστά από τη βαλβίδα Yψηλές τροχιές των αλμάτων Yπερβολικό μεγάλο «κουτσό» σε βάρος του «βήματος» Αλμα σε Υψος Εισαγωγή Τεχνικές που χρησιμοποιήθηκαν μέχρι την επινόηση της τεχνικής «Fosbury flop» Τεχνική «ψαλίδι» (scissors) «Ανατολική» τεχνική (eastern cut-off) «Δυτική» τεχνική (western roll) Τεχνική «straddle» Μέρος 1ο: Τεχνική και Βιομηχανική ανάλυση του άλματος σε ύψος («Fosbury flop») Ανάλυση «ύψους» του άλματος «Ύψος ώθησης» - H «Ύψος πτήσης» - H «Ύψος περάσματος» - H Παράγοντες που συντελούν στην επίτευξη του «ολικού ύψους» Ταχύτητα απογείωσης Γωνία απογείωσης Ύψος απογείωσης Σημείο ώθησης Ανάλυση τεχνικής εκτέλεσης του άλματος σε ύψος Φάση φόρας Εκτέλεση της φόρας σε καμπύλη Παραλλαγές της φόρας σε καμπύλη Πλεονεκτήματα της φόρας σε καμπύλη Κλίση του σώματος προς το εσωτερικό του τόξου Θέση του Κ.Β. του σώματος κατά την εκτέλεση των τελευταίων διασκελισμών Προετοιμασία για την κίνηση του ποδιού αιώρησης Ρύθμιση της κατεύθυνσης των έκκεντρων δυνάμεων και ανάπτυξη στροφορμής στη φάση στήριξης-ώθησης Χαρακτηριστικά στοιχεία της φάσης της φόρας Εκκίνηση Μήκος φόρας Αλλαγή κατεύθυνσης Σημεία ελέγχου Σημείο ώθησης Ταχύτητα Ανάπτυξη ταχύτητας - ρυθμός ανάπτυξης της ταχύτητας Προετοιμασία για την τοποθέτηση του ποδιού ώθησης Χρόνοι στήριξης και πτήσης των τελευταίων διασκελισμών Μήκος και συχνότητα των τελευταίων διασκελισμών. 332 Γωνίες κατεύθυνσης των τελευταίων διασκελισμών Κινήσεις των χεριών Θέση σώματος Γωνία προσέγγισης

10 16 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Φάση στήριξης - ώθησης Επιμέρους φάσεις της φάσης στήριξης - ώθησης Φάση τοποθέτησης Φάση απόσβεσης Φάση ανύψωσης Παραλλαγές Τεχνικής «Fosbury flop» Δρομική τεχνική Πρώτη παραλλαγή Δεύτερη παραλλαγή Δυναμική τεχνική Πρώτη παραλλαγή Δεύτερη παραλλαγή Στοιχεία που λαμβάνονται υπ όψιν για την επιτυχημένη εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης και του άλματος Οριζόντιες και κατακόρυφες δυνάμεις Οριζόντιες και κατακόρυφες ταχύτητες Οριζόντια ταχύτητα Κατακόρυφη ταχύτητα Τροχιά Κ.Β. του σώματος Κλίση του κορμού Χρόνος διάρκειας της φάσης στήριξης - ώθησης Γωνίες που σχηματίζονται κατά την εκτέλεση της φάσης στήριξης - ώθησης Βασικά σφάλματα στη φάση της στήριξης - ώθησης Φάση πτήσης - περάσματος του πήχη Στροφή του σώματος Περιστροφή του σώματος προς τα εμπρός Στροφορμή Στροφορμή που απαιτείται για την προς τα εμπρός κυβίστηση (HF) Στροφορμή που απαιτείται για την προς τα πλάγια κυβίστηση (HL) Κινήσεις μελών του σώματος κατά το πέρασμα του πήχη Τροχιά πτήσης του Κ.Β. του σώματος και θέση του κατά το πέρασμα του πήχη Φάση προσγείωσης Επιτυχημένο άλμα Μέρος 2ο: Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος σε ύψος (Fosbury flop) Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Εκμάθηση της τεχνικής του τρεξίματος Θέση σώματος Κινήσεις των χεριών Κινήσεις των ποδιών Επιλογή της κατεύθυνσης στην οποία εκτελούνται οι δρομικές ασκήσεις Εκμάθηση του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Η εκμάθηση του τρόπου αυτού γίνεται με απλές επιταχύνσεις Εκμάθηση αλλαγής κατεύθυνσης Τελειοποίηση της τεχνικής τρεξίματος και του τρόπου ανάπτυξης της ταχύτητας Εκμάθηση τρόπου εύρεσης μήκους φόρας Εκτέλεση ολοκληρωμένου μήκους της φόρας Μέτρηση μήκους φόρας Εύρεση σημείου εκκίνησης Εκμάθηση της δεύτερης επιμέρους φάσης της φάσης φόρας Τρέξιμο σε τόξο Χαμήλωμα Κ.Β. του σώματος Κατάλληλη θέση του σώματος Κίνηση χεριών κατά την εκτέλεση της φόρας Επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας Μέθοδος εκμάθησης της φάσης στήριξης-ώθησης Εκμάθηση τοποθέτησης του ποδιού ώθησης Εκμάθηση κίνησης χεριών Εκμάθηση σύνδεσης της κίνησης τοποθέτησης ποδιού ώθησης και της κίνησης χεριών Εκτέλεση της άσκησης «βήμα - άλμα» Σύνδεση μικρής φόρας με την ώθηση Εκμάθηση της φάσης πτήσης Εκμάθηση διαμόρφωσης του σώματος σε σχήμα «τόξου» Εκμάθηση εκτέλεσης άλματος με περιστροφή του σώματος

11 Περιεχόμενα 17 Εκτέλεση ολοκληρωμένων αλμάτων Τεχνικά σφάλματα και διόρθωσή τους Μέρος 3ο: Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στο άλμα σε ύψος Φάση αρχικής ειδίκευσης Φάση Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) Φάση Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.) Φάση Τεχνικής Φυσικής Προετοιμασίας (Τ.Φ.Π.) Φάση αγωνιστικής προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Φάση εξειδίκευσης στο άλμα σε ύψος Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας η περίοδος προετοιμασίας Φάση Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.) Φάση Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας (Ε.Φ.Π.) Φάση Τεχνικής Προετοιμασίας (Τ.Π.) Φάση Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Αξιολόγηση βελτίωσης των αθλητικών ικανοτήτων Κριτήρια αξιολόγησης της εκτέλεσης της τεχνικής στο άλμα σε ύψος (Fosbury flop) Αλμα επί κοντώ Εισαγωγή Κοντάρι Επιλογή κονταριού Μέρος 1ο: Τεχνική και Βιομηχανική ανάλυση του άλματος επί κοντώ Ανάλυση εκτέλεσης του άλματος Φάση φόρας Μήκος φόρας Πρώτο μέρος Αρχική στάση Λαβή Εκκίνηση Μεταφορά κονταριού Δεύτερο μέρος Τρίτο μέρος Σημείο ελέγχου των τελευταίων έξι διασκελισμών Προετοιμασία για την τοποθέτηση του κονταριού 406 Τρόπος εκτέλεσης των δύο τελευταίων διασκελισμών Σημείο ώθησης Ταχύτητα - Ανάπτυξη της ταχύτητας Κινητική ενέργεια Αποτελεσματικότητα εκτέλεσης της φάσης φόρας Φάση στήριξης ώθησης Φαση ανύψωσης Φάση πτήσης Φάση στήριξης στο κοντάρι Πρώτη περίοδος ενέργειας επάνωστο κοντάρι Ενεργοποίηση των δύο εκκρεμών Αιώρηση του σώματος προς τα επάνω Λύγισμα του κονταριού Παράγοντες που συμβάλλουν στο λύγισμα του κονταριού Δεύτερη περίοδος ενέργειας επάνω στο κοντάρι Φάση ελεύθερης πτήσης Απελευθέρωση του κονταριού Τεχνικές περάσματος του πήχη Φάση προσγείωσης Ανάλυση «ύψους» του άλματος Μεταβολές μηχανικής ενέργειας κατά τη διάρκεια του άλματος Δυναμική ενέργεια που αποκτά ο άλτης κατά την κορύφωση του άλματος Μηχανική ενέργεια κατά την απελευθέρωση του κονταριού Απώλειες μηχανικής ενέργειας Μέρος 2ο: Μέθοδος διδασκαλίας και εκμάθηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ Μήκος κονταριού Βάρος του κονταριού σε κιλά ή λίμπρες Flex Λαβή Εκμάθηση λαβής του κονταριού

12 18 Θεωρία και μεθοδολογία προπονητικής αλμάτων Kλασικού Aθλητισμού Θέση κρατήματος του κονταριού για τη μεταφορά του 449 Μέθοδος εκμάθησης της φάσης φόρας Εκμάθηση εύρεσης του μήκους της φόρας Εκμάθηση προετοιμασίας για τοποθέτηση του κονταριού και ώθηση Εκμάθηση κίνησης των χεριών χωρίς κοντάρι Εκμάθηση κίνησης των χεριών με κοντάρι Εκμάθηση εκτέλεσης των τριών τελευταίων διασκελισμών με τις κινήσεις των χεριών και ποδιών Μέθοδος εκμάθησης της ώθησης Σύνδεση της φόρας με την τοποθέτηση του κονταριού και την εκτέλεση της ώθησης Εκμάθηση συσπείρωσης και ανατροπής του σώματος. 458 Εκμάθηση στροφής, έλξης και πίεσης με τα χέρια Εκμάθηση απελευθέρωσης του κονταριού και περάσματος του πήχη Σύνδεση της φόρας με την ώθηση - αιώρηση - συσπείρωση-ανατροπή - στροφή και πίεση Μέρος 3ο: Σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης στο άλμα επί κοντώ Γενικά χαρακτηριστικά στοιχεία του προπονητή του άλματος επί κοντώ Βασικοί κανόνες για την προπόνηση του άλματος επί κοντώ Ειδικά χαρακτηριστικά στοιχεία του προπονητή του άλματος επί κοντώ Διαδικασία διεκπεραίωσης προπόνησης Προγραμματισμός προπόνησης του άλματος επί κοντώ Επιλογή ανίχνευση ταλέντων Βασική ενδυνάμωση του σώματος και προαγωγή της υγείας Πολύπλευρη και μακροχρόνια προπόνηση Σύστημα παρακίνησης Εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής. 467 Δομή της πολυετούς προπονητικής προετοιμασίας Φάση αρχικής ειδίκευσης Εκμάθηση και αφομοίωση της τεχνικής του άλματος Στοιχεία για τη βελτίωση της επίδοσης Εκμάθηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ με άκαμπτο κοντάρι Μέσα προετοιμασίας για την βελτίωση των ειδικών φυσικών ικανοτήτων και την τελειοποίηση της τεχνικής Φάση εξειδίκευσης Ηλικία ετών Εκμάθηση, αφομοίωση και τελειοποίηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ Εκμάθηση της τεχνικής με ελαστικό κοντάρι Τελειοποίηση της τεχνικής του άλματος επί κοντώ Ηλικία ετών Ηλικία 19 ετών και άνω Υποδειγματικοί πίνακες κατανομής των μέσων προετοιμασίας Ετήσιο πρόγραμμα προετοιμασίας Βασικός σκοπός του ετήσιου προγράμματος προετοιμασίας Βελτίωση της γενικής αντοχής, της μέγιστης ταχύτητας και αντοχής στην ταχύτητα Τελειοποίηση της τεχνικής εκτέλεσης του άλματος επί κοντώ Συμμετοχή με επιτυχία του άλτη σε αγώνες μεγάλης σημασίας Επίτευξη υψηλών επιδόσεων Ετήσιο σχεδιάγραμμα προετοιμασίας Πρώτη Περίοδος Προετοιμασίας (χειμερινή περίοδος). 499 Φάση Γενικής Φυσικής Προετοιμασίας - Γ.Φ.Π Φάση Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας - Ε.Φ.Π Φάση Τεχνικής και Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) 499 Δεύτερη Περίοδος Προετοιμασίας (εαρινή περίοδος) 499 Φάση Γενικής και Ειδικής Φυσικής Προετοιμασίας (Γ.Φ.Π.+Ε.Φ.Π.) Φάση Ειδικής Φυσικής και Τεχνικής Προετοιμασίας (Ε.Φ.Π. +Τ.Π.) Φάση θερινής Αγωνιστικής Προετοιμασίας (ΑΓ.Π.) Μεταβατική περίοδος Βιβλιογραφία