[ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ

Transcript

1 213 ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ [ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ] ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΠΟΥΔΑΣΤΗΣ: ΤΑΟΥΞΙΔΟΥ ΠΟΛΥΞΕΝΗ ΑΕΜ : ΕΠΙΒΛΕΠΩΝ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ: Ά Τσιλιγκίρογλου- Φχτίδου

2 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Θ θελ ευχριστήσω τη Κθηγήτρι μου Ά Τσιγκιλίρογλου- Φχτίδου που με βοήθησε κι με στήριξε κι μου έδειξε εμπιστοσύη κτά τη διάρκει της πτυχικής μου. Τη ευχριστώ βθύττ που ήτ τόσο κλή μζί μου κι επίσης γι τη υπομοή της. Θ θελ ευχριστήσω τους γοείς μου που με στήριξ στις σπουδές μου κι που ήτ δίπλ μου κι με βοηθούσ προχωρήσω. Τέλος θ θελ ευχριστήσω τ γυμστήρι που με βοήθησ γι συμπληρωθού τ ερωτημτολόγι. 1. Μedical fitness center 2. Fitness fun-ladies club 3. Kinissis Σελίδ 2

3 ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Κθημεριά πρκολουθούμε στη τηλεόρση κι στ διάφορ περιοδικά, άρθρ που μιλάε γι δίιτες, γι διτροφές, γι θυγιειά τρόφιμ, τ οποί βλάπτου σοβρά τη υγεί του οργισμού κι οδηγού στη πχυσρκί. Σε πολλούς θρώπους η διτροφή έχει γίει κομμάτι της ζωής τους. Υπάρχου άλλοι οι οποίοι προσρμόζοτι σε κάποιο είδος δίιτς γι χάσου τ κιλά κι τ διάφορ προβλήμτ υγείς που τους βσάιζ τόσ χρόι. Στις δίιτες υπάρχου πολλοί μύθοι, λλά πίσω πό κάθε μύθο κρύβετι η λήθει. Η γυμστική είι έ κόμ κομμάτι της ζωής του θρώπου το οποίο προσφέρει υγεί, ευεξί κι ψυχγωγί. Διτροφή κι γυμστική μζί είι ο κτάλληλος συδυσμός γι υγιή οργισμό. Σελίδ 3

4 ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΣΤΑ ΑΓΓΛΙΚΑ Every day we watch on TV and in different magazines, articles that talk about diets, nutrition and unhealthy food that harm the health of our organism and lead to obesity. For many people diet has become a part of their lives. There are a lot of people that are adjusted to a particular kind of diet to lose weight or deal with health problems that make them suffer for many years. There are a lot of myths as far as diet is concerned but behind every myth the truth is hidden. Gymnastics is another part of a person's life that offers health, euphoria and entertainment. A combination of diet and gymnastics is the key to a healthy organism. Σελίδ 4

5 Πίκς περιεχομέω ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ..2 ΠΕΡΙΛΗΨΗ 3-4 ΕΙΣΑΓΩΓΗ... 6 ΔΙΑΙΤΕΣ ΑΠΟ ΟΛΟ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ... 7 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΖΩΗ ΜΑΣ 19 Α) Συμβουλές σωστής διτροφή...2 Β) Τροφές γι τη κλή λειτουργί του οργισμού μς.21 ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ & ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 28 Α) ΜΕΛΕΤΗ.29 ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ.3 Α) ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ «ΙΣΟΝ» ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ 3 Β) ΕΡΕΥΝΑ..31 Γ)9 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ.32 Δ)ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΙΝ & ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ 33 Ε) ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΜΙΑΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ...36 ΣΤ) ΘΕΡΜΙΔΟΓΟΝΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ & ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.37 ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ BIΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Σελίδ 5

6 ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Η δίιτ σημίει «τρόπος ζωής», πρέπει γίετι σωστά κι με τους κτάλληλους ειδικούς. Οι γρήγορες δίιτες (χημικές ή χμηλώ θερμίδω) το μόο που κτφέρου είι μειώου το βάρος όχι όμως το σωμτικό λίπος τίθετ επιφέρου ύξηση του σωμτικού λίπους. Επίσης δημιουργούτι επιθύμητ ποτελέσμτ γι τη υγεί του οργισμού (έλλειψη θρεπτικώ συσττικώ κ.). Μι σωστή δίιτ έχει στόχο στη στδική μείωση του βάρους, στη μείωση του σωμτικού λίπους κι στη διτροφική εκπίδευση. Επίσης μι δίιτ θ πρέπει συδυάζετι με τη φυσική δρστηριότητ. Η φυσική δρστηριότητ είι ές πρίτητος σύμμχος γι τη μείωση βάρους. Με τη άσκηση υξάουμε τη εέργει που κτλώει το σώμ μς κι έτσι χάουμε πιο εύκολ τ περιττά μς κιλά. Επίσης βοηθάει στη ύξηση της μυϊκής μάζς κι υτό με τη σειρά του στο βσικό μς μετβολισμό. Διτροφή είι βιολογική άγκη. Διφέρει πό λό σε λό κι πό άθρωπο σε άθρωπο. Είι η επιστήμη της τροφής που έχει σχέση με τη υγεί. Είι ές πό τους πιο σημτικούς περιβτολλόγικούς πράγοτες που επηρεάζει το οργισμό μς. Στη ρχιότητ γίετι τιληπτή η σχέση της διτροφής με τη υγεί, όπως ο Ιπποκράτης ο Γληός θεωρούσ ότι κλειδί της κλής υγείς είι η σωστή διτροφή. Με τη σωστή διτροφή κι άσκηση μπορεί θωρκίσει το οργισμό κι μς δώσει μκροζωί κι ευεξί. Η ποιοτική διτροφή είι έ σπουδίο εργλείο γι το θλητή. Δίιτ κι διτροφή είι δύο λέξεις τις οποίες τις συδέουμε με τη στέρηση, τη πεί κι τη πώλει βάρους. Α τις εφρμόσουμε σωστά με σωστή γυμστική θ υπάρξου επιθυμητά ποτελέσμτ. Εικό 1: Διτροφική πυρμίδ Σελίδ 6

7 ΔΙΑΙΤΕΣ ΑΠΟ ΟΛΟ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ Εικό 2: Όλος ο κόσμος χρειάζετι κάποι στιγμή τη δίιτ του Υπάρχου πάρ πολλές δίιτες, άλλες οδηγού σε επιθύμητ ποτελέσμτ με σοβρά προβλήμτ, κιδύους κόμ κι με το ίδιο το θάτο. Οι πιο πολλές πρέπει γίοτι κάτω πό τη επίβλεψη του γιτρού κι του διτροφολόγου. Υπάρχου κι άλλες δίιτες οι οποίες είι πιο ήπιες γι τη υγεί του θρώπου λλά κι πάλι πρέπει λμβάετι ιτρική πρκολούθηση γι μη υπάρξει κέ πρόβλημ. Συοπτικά θ φερθού όλες οι δίιτες πό όλο το κόσμο με τ μειοεκτήμτ κι τ πλεοεκτήμτ που έχει η κθεμί: 1. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΑΝΑΝΑ : Αήκει στις δίιτες μοοφγίς κι γι υτό το λόγο προυσιάζει πολλούς κιδύους. Σε υτή τη δίιτ τρώτε μόο ά κι πίετε χυμό ά. ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΣΥΓΚΑΤΑΘΕΣΗ ΓΙΑΤΡΟΥ ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Γρήγορη πώλει βάρους ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: υπάρχει μεγάλος κίδυος βιτμίωσης. Εικό 3: Δίιτ του ά Σελίδ 7

8 2. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΑΡΝΗΤΙΚΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: Η δίιτ υτή βσίζετι στ ότι ο οργισμός μς γι φομοιώσει τις θερμίδες μις τροφής πρέπει πράγει εέργει. Σύμφω με υτή τη θεωρί ότ κτλώουμε τροφές υτού του είδους, ο οργισμός κίει τις θερμίδες πό μόος του, χωρίς πιτείτι σωμτική δρστηριότητ. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Αρκετά μεγάλη ποικιλί τροφώ. Εικό 4: Αρητικές θερμίδες ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Περιορίζει τ μυλώδη τ ζυμρικά, τ φρούτ κι τ δημητρικά. Επιβάλλει υστηρά τη μεγάλη κτάλωση ερού. 3. Η ΔΙΑΙΤΑ ATKINS: Είι πό τις πιο φημισμέες δίιτες πγκοσμίως. Η δίιτ βσίζετι στη λήψη πρωτεϊούχω τροφώ κι λίπους, εώ οι ποσότητες τροφίμω που περιέχου υδτάθρκες μειώοτι στο ελάχιστο. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Αρκετά γρήγορη πώλει βάρους. Εικό 5: Πρωτεΐες. Δίιτ Atkins ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Ιδιίτερ επικίδυη κολουθήσει γι μεγάλο χροικό διάστημ Σελίδ 8

9 4. Η ΔΙΑΙΤΑ ΔΥΣΑΝΕΞΙΑΣ: Είι μι πό τις κιούργιες δίιτες. Υποστηρίζετι πάω στη θεωρί υτής της δίιτς ότι το πάχος οφείλετι σε τροφές που προκλού έ είδος «λλεργίς», όπου το άτομο δε μπορεί χωέψει ή ποβάλλει συγκεκριμέες τροφές οι οποίες δε φήου διλυθού τ λίπη. Η ιδιιτερότητ της δίιτς υτής είι πως είι ξεχωριστή γι κάθε άτομο κι γίετι με δειγμτοληψί ίμτος γι ετοπιστού τροφές που εμποδίζου ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Είι μι ετελώς προσωπική δίιτ. Εικό 6: Γίετι πό εξειδικευμέο επιστημοικό προσωπικό ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Είι σχετικά κριβή κι δε μπορεί εφρμοστεί πό κάποιο άλλο. 5. Η ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: Βσίζετι στη κτάλωση τροφώ που έχου υψηλή περιεκτικότητ φυτικώ ιώ (τ όσπρι, τ κτέργστ δημητρικά, τ ιώδη λχικά κι τ φρούτ. Εικό 7: Δίιτ με ίες (όσπρι, κτέργστ δημητρικά κι ιώδη φρούτ κι λχικά) Σελίδ 9

10 ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Λόγω τω ιώ υπάρχει κορεσμός κι μειώετι ισθητά το ίσθημ της πείς. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Η υπερκτάλωση τω ιώ μπορεί προκλέσει τυμπισμό. 6. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ: Θεωρείτι πό τις δίιτες που μπορού γίου τρόπος ζωής. Η δίιτ σχεδιάστηκε πό το Βιοχημικό Μπάρι Σίρς ο οποίος υποστηρίζει πως ές συγκεκριμέος συδυσμός πρωτεϊώ, υδτθράκω κι λιπώ βοηθάει στο κάψει ο οργισμός τ περιττά λίπη. ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: ΣΕ ΟΣΟΥΣ ΕΧΟΥΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΤΟ ΣΥΚΩΤΙ, ΕΙΝΑΙ ΝΕΥΡΟΠΑΘΕΙΣ, ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΣ Η ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΙ ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Μεγάλη ποικιλί τροφώ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Αρκετοί υπολογισμοί κι υστηρότητ στη τήρηση του προγράμμτος Εικό 8: Διτροφική ζώη Σελίδ 1

11 7. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΛΕΜΟΝΙΟΥ: Η συγκεκριμέη δίιτ προέρχετι πό το Κδά κι βσίζετι στη κτάλωση πό έ χυμό πό χυμό λεμοιού, σιρόπι σφεδάμου κι πιπέρι κγιέ. Έχει γρήγορ ποτελέσμτ. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Γρήγορη πώλει βάρους ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Μικρή πώλει κιλώ εδέχετι προκλέσει ίσθημ κόπωσης Εικό 9 : χυμό λεμοιού 8. Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ: Αποτελεί έ τρόπο ζωής ο οποίος βοηθάει όχι μόο στη διτήρηση του βάρους κι στη μκροζωί. Σε υτή τη δίιτ γι χάσει κάποιος κιλά μειώει τις μερίδες κτά 1/3 της κοικής. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Υγιειός τρόπος διτροφής ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Δε εδείκυτι γι υτούς που δε γπού τ όσπρι κι τ δημητρικά. Εικό 1: Η μεσογεική δίιτ μειώει τη ρτηρική πίεση, το σάκχρο κι τη χοληστερίη Σελίδ 11

12 9. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ½: Είι μι πό τις κλύτερες δίιτες που υπάρχου. Διότι δε στερεί κέ θρεπτικό στοιχείο πό το οργισμό. Η θεωρί υτής της δίιτς είι ότι κάθε μερίδ φγητού κόβετι στη μέση. Έτσι το άτομο δε στερείτι κμί τροφή. Εικό 11: Η δίιτ του μισού ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: εύκολη εφρμογή, κές περιορισμός τροφίμω κι φγητώ. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Α δε δοθεί η πρέπουσ προσοχή μπορεί μη έχει θεμτικά ποτελέσμτ 1. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΤΡΙΩΝ ΩΡΩΝ: Εικό 12: Κτάλωση φγητού κάθε 3 ώρες Η δίιτ υτή, εκτός πό το χάσιμο βάρους βοηθάει στη εεργοποίηση του μετβολισμού έτσι ώστε ο οργισμός κίει τις θερμίδες που κτλώει. Η θεωρί υτής της δίιτς είι η κτάλωση φγητού κάθε 3 ώρες κι η κτάλωση ερού 1-15 λεπτά πρι πό κάθε γεύμ. Σελίδ 12

13 ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Συχή κτάλωση φγητού οπότε δε υπάρχει το έτοο το ίσθημ της πείς ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Απιτείτι υστηρή τήρηση του προγράμμτος γι υπάρξει επιτυχί 11. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΦΛΥΤΖΑΝΙΟΥ: Σε υτή τη δίιτ η μερίδ κάθε μγειρευτού φγητού είι όσο έ φλιτζάι. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Μεγάλη ποικιλί τροφώ, εύκολη εφρμογή τροφώ, κτάλληλη γι όσους έχου οικογέει. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Α δε δοθεί η κτάλληλη προσοχή μπορεί μη φέρει κέ λεσμ. Εικό 13: Κάθε μερίδ είι όσο έ φλιτζάι 12. Η ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΤΟΝ ΨΥΧΟΛΟΓΟ: Είι μι δίιτ η οποί έχει κάει με τη ψυχική πεί. Γίετι σε συεργσί με το ψυχολόγο, ο οποίος βοηθάει το άτομο ξεχωρίσει τη βιολογική του πεί πό τ συισθήμτ που το οδηγού στο φγητό. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Είι εύκολη, κι βοηθάει στο βελτιωθεί κείς σε πολλούς τομείς κι γεικότερ υξήσει τη ποιότητ ζωής του. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Οικοομική επιβάρυση Εικό 14: Συεργσί με το ψυχολόγο Σελίδ 13

14 13. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ 1.13 ΘΕΡΜΙΔΩΝ: Η δίιτ υτή βσίζετι στη πρόσληψη τροφής η οποί ημερησίως δε ξεπερά τις 1.13 θερμίδες. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Αρκετά μεγάλη ποικιλί τροφώ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Δε συιστάτι γι άτομ τ οποί θέλου χάσου πρπάω πό 1 κιλά 14. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΔΥΟ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ: Η δίιτ υτή εστιάζει στη ελεγμέη ποσότητ φγητού κι γι υτό κι πρέπει τηρείτι υστηρά. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Ισορροπημέη διτροφή ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Απγορεύοτι το λκοόλ τ ψυκτικά κι ρκετά φρούτ 15. Η ΔΙΑΙΤΑ ΑΝΤΙ-ΣΤΡΕΣ: Δημιουργήθηκε γι βοηθήσει τ στρεσρισμέ άτομ ποκτήσου τη ψυχική τους ηρεμί ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Ψυχική ηρεμί ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Δε μπορεί εφρμοστεί γι πολύ κιρό 16. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ D.G COLLEY: Η δίιτ είι του διτροφολόγουδιιτολόγου Donald G. Colley κι υπόσχετι μι πώλει βάρους έως κι 5 κιλώ μέσ σε 1 μέρες. Η δίιτ όμως μπορεί ισχύσει μόο γι υπέρβρ άτομ. ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Γρήγορη πώλει βάρους ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Μπορεί προκλέσει κόπωση, προβλήμτ στο στομάχι κι ευρικότητ. Σελίδ 14

15 Εικό 15: Αποτοξίωση 17. Η ΔΙΑΙΤΑ DETOX: Η δίιτ οομάζετι δίιτ ποτοξίωσης κι είι σχεδισμέη πό το επιστήμο ολιστικής ιτρικής Εlson M. Haas. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Περιέχει πολλά λχικά ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Δε συιστάτι γι μεγάλ χροικά διστήμτ 18. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ Dr. Haas: Η διτροφή σύμφω με το Dr. Haas πρέπει ποτελείτι πό 7 8 υδτάθρκες, 1-15 πρωτεΐες κι 1-15 λίπη. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Απλές συτγές, πλούσι σε λχικά κι φρούτ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑ: Απγορεύετι κολουθηθεί πό έγκυες κι ηλικιωμέους 19. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ Dr. LUTZ: Η δίιτ υτή προέρχετι πό τη Αυστρί κι το γιτρό Dr. Lutz, ο οποίος υποστηρίζει πως μι διτροφή με υψηλά ποσοστά υδτθράκω οδηγεί στη πχυσρκί κι στη κκή υγεί. Σε υτή τη δίιτ πγορεύετι το ψωμί. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Αρκετές επιλογές φγητού ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Η λθσμέη διμόρφωση του διιτολογίου μπορεί προκλέσει ύξηση της ρτηρικής πίεσης κι της χοληστερίης Σελίδ 15

16 2. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ F.X MAYR: Η δίιτ του F.X Mayr συμπεριλμβάει το πλήρες γάλ κι ψωμί, τροφές που ποκλείοτι πό τις περισσότερες δίιτες. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Υγιειός τρόπος διτροφής ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Αργή πώλει βάρους Εικό 16: F.X Mayr = πλήρες γάλ κι ψωμί 21. Η ΔΙΑΙΤΑ FIT FOR FUN: Η δίιτ fit for fun σχεδιάστηκε πό το περιοδικό fit for fun κι έχει σ στόχο τη λλγή της διτροφικής συήθεις κθώς κι τη ύξηση της σωμτικής δρστηριότητς τω υπέρβρω. Δε προυσιάζει πρεέργειες διότι δε ποκλείει κμί ομάδ τροφίμω. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Κές ποκλεισμός τροφής ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Απρίτητη η σωμτική άσκηση ή κάποιο άθλημ. Εικό 17: Αύξηση της σωμτικής δρστηριότητς Εικό 18: Περιοδικό fit for fun Σελίδ 16

17 22. Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ HOLLYWOOD: Η δίιτ του Hollywood ξεκίησε εφρμόζετι πό διάφορες στρ του κιημτογράφου κι της τηλεόρσης. Περιλμβάει φρούτ σε μεγάλο βθμό κι έ υποθερμιδικό διιτητικό πρόγρμμ 5-8 θερμίδες ημερησίως. ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΑΔΕΙΑ ΓΙΑΤΡΟΥ ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Γρήγορο χάσιμο κιλώ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Κίδυος εμφάισης βιτμίωσης κι επιθύμητω συμπτωμάτω 23. Η ΔΙΑΙΤΑ SCARSDALE: Η δίιτ του Scardale προέρχετι πό τη Αμερική. Σχεδιάστηκε πό το Dr. Hermann Εικό 19: Η δίιτ τω στρ ελλοχεύει κιδύους Tarnower κι το όομ της το πήρε πό τη πόλη Scardale όπου πρωτοεμφίστηκε. Είι μι δίιτ που υπόσχετι πολλά λλά προυσιάζει πολλούς κιδύους λόγω της υψηλής περιεκτικότητς σε πρωτεΐες. Σύμφω με το Dr. Hermann Tarnower το διιτολόγιο θ πρέπει ποτελείτι πό 4 πρωτεΐες, 25 λίπη, 35 υδτάθρκες. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Γρήγορο χάσιμο βάρους, ρκετά μεγάλες ποσότητες φγητού. Εικό 2: Υψηλή περιεκτικότητ σε πρωτεΐες ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Λίγοι υδτάθρκες, λίγες θερμίδες κι υπερκτάλωση πρωτεϊώ Σελίδ 17

18 24. Η ΔΙΑΙΤΑ WEIGHT WATCHERS: Είι μι πό τις πιο φημισμέες δίιτες σε όλο το κόσμο. Όποιος η όποι κολουθεί υτή τη δίιτ έχει τη ικότητ διτηρήσει το φυσιολογικό βάρος κι μετά πό υτή. Δε πρόκειτι γι μι δίιτ πότομης πώλεις βάρους. Έ χρκτηριστικό υτής της δίιτς είι πως γίετι μζί με άλλους θρώπους. Έ σημτικό προτέρημ που έχει είι πως ξεκιάει κείς σιγά- σιγά κι δε στερεί πότομ το οργισμό πό ομάδες φγητώ κι τροφώ. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Αρκετά ισορροπημέη διτροφή, στθερότητ γι διτήρηση του ιδικού βάρους. ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Γι κάποιους η ργή πώλει βάρους 25. Η ΔΙΑΙΤΑ DUKAN: Πρόκειτι γι μι πρωτεϊική δίιτ που δε περιορίζει τις ποσότητες. Υπάρχει περιορισμός υδτθράκω. Δημιουργήθηκε πό το Γάλλο Pierre Dukan. Είι μι δίιτ χμηλή σε θερμίδες. ΠΡΟΤΕΡΗΜΑΤΑ: Έχει γρήγορη πώλει βάρους, η οποί μπορεί διτηρηθεί ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Δε είι κτάλληλη δίιτ γι άτομ τ οποί κτλώου μεγάλες ποσότητες υδτθράκω. Επίσης επειδή είι μι πρωτεϊική Εικό 21: 4 φάσεις δίιτ μπορεί φέρει διάφορ προβλήμτ υγείς όπως βλάβη στ εφρά. Η γρήγορη πώλει βάρους μπορεί προκλέσει πολλά προβλήμτ Σελίδ 18

19 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΖΩΗ ΜΑΣ Εικό 22: Το ζύγι δίει βάση στη διτροφή Υγιειή διτροφή σημίει λιγότερο φγητό κι διτροφή χωρίς λιπρά. Η διτροφή έχει ζωτική σημσί κι πρέπει είι ισορροπημέη. Ο οργισμός του κάθε θρώπου χρειάζετι υδτάθρκες πρωτεΐες κι λιπρά, επίσης βιτμίες, μέτλλ κι ιχοστοιχεί, τ στοιχεί υτά είι πολύ σημτικά γι το μετβολισμό μς διότι λειτουργού ως κτλύτες στο μετβολισμό τω θρεπτικώ συσττικώ τω τροφώ. Υγιειή διτροφή είι μι ισορροπημέη πρόληψη θρεπτικώ συσττικώ πό όλ τ είδη τω τροφώ. Η διτροφική πυρμίδ ποτελείτι πό:1. Άμυλο (δημητρικά, ζυμρικά, ψωμί, ρύζι, κλμπόκι.2. Λχικά (Πλούσι σε φυτικές ίες κι μέτλλ). 3. Φρούτ (περιέχου βιτμίες κι μέτλλ) 4. Γλκτοκομικά ( Γάλ, γιούρτι κι διάφορ τυριά) 5. Κρές, ψάρι κι πουλερικά. 6. Λίπη, έλι ( περιλμβάοτι όλ τ φυτικά κι ζωικά έλι κι τ βούτυρ). Εικό 23: Διτροφική πυρμίδ. Υπάρχου στις μέρες μς πληθώρ πό σθέειες οι περισσότερες πό υτές ευθύοτι στο τρόπο ζωής κι τη διτροφή μς. Από έρευες 1 που έχου γίει διπιστώθηκε ότι υπάρχου ομάδες θρώπω οι οποίοι έχου διφορετικό τρόπο ζωής πό υτό του δυτικού κόσμου. Τ θρεπτικά συσττικά είι το «κλειδί γι κλή υγεί». 1. Επιλέγουμε ποικιλί πό πρωτεΐες, 2. Αποφεύγουμε γευμτίζουμε ργά το βράδυ 3. Τρώμε συχά μικρά γεύμτ 4. Κτλώουμε τ θρεπτικά συσττικά τη σωστή στιγμή 5. Μγειρεύουμε προσεκτικά 6. Αποφεύγουμε τ προπρσκευσμέ- προμγειρευμέ τρόφιμ 1 Οι έρευες έχου φτάσει μέχρι τη Ρωσί, τ Ιμλάι, το Εκουδόρ κι το Μεξικό. Οι άθρωπο εκεί ζού υγιειά με έτοη δρστηριότητ συγκριτικά με τους θρώπους του δυτικού κόσμου. Σελίδ 19

20 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Η διτροφή είι μι συήθει η οποί πρέπει γίει τρόπος ζωής. Η δίιτ στηρίζετι σε επιστημοικούς κόες κι όλοι άθρωποι ότ μιλάε γι δίιτ εοού τη πεί, τη στέρηση κι γεικά τη εξάτληση. Αυτό βέβι είι λάθος λλά κλύτερο είι μιλάμε γι έλεγχο διτροφής κι όχι γι εξτλητικές δίιτες. Υπάρχου ορισμέες συμβουλές διτροφής οι οποίες μπορούε μειώσου τη ποσότητ φγητού που τρώμε λλά χωρίς γίετι με το ίσθημ πείς. 1. Ελττώουμε τ Fast food( έτοιμ φγητά, προπρσκευσμέ). 2. Προσλμβάουμε το σωστό ριθμό θρεπτικώ συσττικώ 65 Υδτάθρκες κυρίως σύθετους 25 πρωτεΐη 1 πό μιγή λιπρά 3. Πίουμε 8 έως 1 ποτήρι ερό τη ημέρ Δε πρέπει πίουμε ερό μόο ότ διψάμε είι πολύ πιθό κιδυέψουμε πό φυδάτωση. 4. Τρώμε πρωιό πολύ κλό κι το βρδιό μς πρέπει είι πιο λιτό Ο μετβολισμός είι πιο δρστήριος τις πρωιές μέρες εώ τις πογευμτιές ώρες ρχίζει κι μειώει τους ρυθμούς του. 5. Τρώμε τροφές πλούσιες σε κυττρικές ίες Οι κυττρικές ίες ρυθμίζου τις διδικσίες χώεψης. Επίσης βοηθού στη μείωση τις χοληστερόλης. 6. Προτιμάμε μικρά κι συχά γεύμτ Τρώγοτς τέσσερ έως πέτε γεύμτ πορροφούμε περισσότερ θρεπτικά συσττικά κι εισχύουμε το μετβολισμό μς. 7. Τοποθετούμε στο πρόγρμμ μς μι μορφή ερόβιου έργου Το ερόβιο έργο είι χμηλής έτσης έχει διάρκει 3 λεπτώ κι μπορεί είι γρήγορο περπάτημ, χλρό τρέξιμο, κολύμπι. Το πιο σημτικό γι το ερόβιο έργο είι ότι κιητοποιούμε το μετβολισμό μς γι το υπόλοιπο της μέρς. 8. Μειώουμε στδικά τις θερμίδες που προσλμβάουμε κθημεριά. Δε πρέπει μειώουμε πότομ τις θερμίδες που προσλμβάουμε γιτί ο οργισμός με υτό το τρόπο στερείτι μεγάλη ποσότητ φγητού κι δε μς δίει τ ποτελέσμτ που θέλουμε λλά κίει λιγότερες θερμίδες π ότι συήθως. 9. Χάουμε στδικά βάρος Ο οργισμός δε έχει τη δυτότητ χάσει πάω πό έ κιλό λίπους τη εβδομάδ, συμβεί υτό δηλδή χάσει 5 κιλά λίπους, θ χθού υγρά κι κυττρική μάζ που επηρεάζου ρητικά τη υγεί μς. Σελίδ 2

21 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ Υπάρχου τροφές τις οποίες μπορούμε κτλώουμε σε φθοί διότι περιέχου θρεπτικά συσττικά τ οποί είι πρίτητ γι τη κλή λειτουργί του οργισμού. ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ Ασπράδι υγώ Κρές, πουλερικά, ψάρι Δημητρικά Φρούτ Πρόχειρο φγητό Γλκτοκομικά προϊότ Ψάρι Κστό ρύζι Φκές Μκρόι ολικής άλεσης Αυγά Λάδι κι λίπη Ξηροί κρποί Κοτόπουλο κι γλοπούλ Γιούρτι με μηδεικά ή χμηλά λιπρά Λχικά Εικό 24: Η διτροφή πρέπει γίει τρόπος ζωής Σελίδ 21

22 ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Ψάρι, σπράδι υγώ, κοτόπουλο κι γλοπούλ: Οι τρείς τροφές είι πηγές πρωτεϊώ με χμηλά λιπρά. Δημητρικά, κστό ρύζι, φκές, μκρόι ολικής άλεσης: Το κστό ρύζι είι πηγή σύθετου υδτάθρκ επίσης είι πλούσιο σε κι μέτλλ κι σε ψευδάργυρο. Οι φκές είι ές συδυσμός πό υψηλής ποιότητς σε σύθετους υδτάθρκες, πρωτεΐη υψηλής βιολογικής ξίς κι σίδηρο. Τ δημητρικά είι υδτάθρκες που στθεροποιού τ επίπεδ γλυκόζης στο ίμ. Τ μκρόι ολικής άλεσης είι πηγή σύθετου υδτάθρ κ που περιέχει κι ποιοτική φυτική Εικό 26: Θυμτουργές τροφές πρωτεΐη. Φρούτ, λχικά: Πρόκειτι γι δύο τροφές οι οποίες είι πλούσιες σε βιτμίες κι μέτλλ. Επίσης περιέχου κυττρικές ίες. Γιούρτι με μηδεικά ή χμηλά λιπρά: Είι πηγή σβεστίου κι μετάλλου κι πρωτεΐης. Εικό 25: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐες Εικό 27: Γιούρτι πηγή σβεστίου Σελίδ 22

23 ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ Κρές, πουλερικά, ψάρι: Τ ζωικά προϊότ περιέχου χοληστερόλη κι λίπος. Πρέπει ποφεύγουμε τ κόκκι κρέτ. Πρέπει επιλέγουμε άσπρ ψάρι όπως η γλώσσ, ο μπκλιάρος, η συγρίδ είι πολύ κλές επιλογές. Εικό 28: Πρέπει ποφεύγουμε το κόκκιο κρές Πρόχειρο φγητό: Το πρόχειρο φγητό ή λλιώς fast food περιέχει υψηλή περιεκτ ικότητ σε λίπος κι δε εδείκ υτι στις συμβου λές σωστής διτρο φής. Τις περισσ ότερες φορές ο άθρωπο ς κτφεύγει στο πρόχειρο φγητό γι λόγους οικοομίς. Εικό 29: Φίετι λχτριστό λλά δε είι. Περιέχει πολλούς κιδύους γι το οργισμό Σελίδ 23

24 Αυγά: Το υγό περιέχει υψηλόττη περιεκτικότητ σε χοληστερίη. Θ πρέπει κτλώοτι τρί υγά τη εβδομάδ. Γλκτοκομικά προϊότ: Τ γλκτοκομικά προϊότ προέρχοτι πό ζωικές πηγές άρ είι πλούσι σε κεκορεσμέ λιπρά κι χοληστερόλη. Είι πρίτητ γι το οργισμό μς διότι περιέχου θρεπτικά συσττικά λλά θ πρέπει προτιμούμε τ άπχ( Γάλ με 1 λιπρά χρησιμοποιείτι στη ισορροπημέη δίιτ). Λάδι & λίπη: Λίπη κι λάδι = ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ. Θ πρέπει περιοριστεί σημτικά η κτάλωση του. Εικό 3: Στη ισορροπημέη διτροφή προτιμούμε τ άπχ Εικό 31: Πρέπει περιοριστεί σημτικά η κτάλωσή τους Ξηροί κρποί: Περιέχου υψηλή περιεκτικότητ σε θρεπτικά συσττικά περιέχου πολυκόρεστ λιπρά, λλά η κτάλωση του πρέπει είι περιορισμέη λόγω του λίπους που περιέχου κι τω πολλώ θερμίδω. Εικό 32: Είι πλούσι σε θρεπτικά συσττικά λλά περιέχου κι υτά θερμίδες κι λίπος. Σελίδ 24

25 MYΘΟΙ & ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ Υπάρχου πολλοί μύθοι γι τις δίιτες. Όλοι οι άθρωποι στηριζόμστε στους μύθους κι γοούμε τη πργμτική λήθει. Κτρχάς η δίιτ πρέπει προσρμόζετι στο οργισμό κι όχι ο οργισμός στη δίιτ. Έχουμε κούσει γι θυμτουργές δίιτες, γι δίιτες express, μερικές πό υτές υπόσχοτι πώλει βάρους 1 κιλώ μέσ σε δεκπέτε μέρες ή πέτε κιλώ τη εβδομάδ. Όπως προφέρμε μέσ σε μι εβδομάδ μπορεί κείς χάσει μέχρι 1 κιλό διότι πρέπει το βάρος χάετι στδικά κι όχι πότομ. Υπάρχου 3 κτηγορίες δίιτς: ΧΗΜΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ: Τ πάτ στο οργισμό μς είι χημεί. Ακόμ κι ότ πίουμε ερό γίετι μι χημική τίδρση στο οργισμό μς. Χημική δίιτ σημίει κάποι μγική ιδιότητ στη δίιτ η οποί πρά μγική δε είι. ΔΙΑΙΤΕΣ ΠΕΙΝΑΣ: Είι οι δίιτες οι οποίες ποτελούτι πό πολύ λίγες θερμίδες στις οποίες κτφεύγουμε ότ θέλουμε χάσουμε γρήγορο βάρος. Ότ πίρουμε λιγότερο πό 8 θερμίδες τη ημέρ τότε οδηγούμστε σε μι κτάστση που λέγετι κτβολισμός, όπου κτστρέφετι ο κυττρικός ιστός κι ο οργισμός μς δυσλειτουργεί. ΔΙΑΙΤΕΣ ΜΕ ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ: Το ρητικό σε υτές τις δίιτες είι η υψηλή περιεκτικότητ σε λίπος τω πρωτεϊώ η οποίες έχου άσχημ ποτελέσμτ γι τη υγεί μς. ΜΥΘΟΙ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ: 1. Μύθος : Πρέπει τρώς μόο ότ πειάς; Αλήθει: Πρέπει τρώς κάθε 3 έως 5 ώρες. Η περιοδική κτάλωση φγητού είι η κτάλληλη λύση γι εκπληρωθεί ο σκοπός μς γι τη πώλει βάρους. 2. Μύθος: Ορισμέοι συδυσμοί τροφώ κι η ποφυγή ορισμέω βοηθού στη πώλει βάρους; Αλήθει: Ο συδυσμός μύλου κι πρωτεΐης σύμφω με πολλές μελέτες δε οδηγού σε ύξηση βάρους. Γι τις κλύτερες εεργεικές άγκες του Σελίδ 25

26 οργισμού χρειάζετι συδυστού τροφές π όλες τις κτηγορίες τω θρεπτικώ συσττικώ (υδτάθρκες, πρωτεΐες, λιπρά) 3. Μύθος Οι γρήγορες δίιτες είι οι κτλληλότερες γι πώλει βάρους; Αλήθει: Οι γρήγορες δίιτες μπορεί έχου θεμτικά ποτελέσμτ λλά προκλού βλάβες στο οργισμό διότι χάοτι βιτμίες ιχοστοιχεί. Επίσης ότ έ άτομο ξεκιήσει μι δίιτ «express» ότ τη δικόψει τότε θ ξρχίσει η εππρόσληψη του βάρους. 4. Μύθος: Μπορεί κάποιος ξεκιήσει μι δίιτ κι τη στμτήσει όποτε θέλει χωρίς υπάρχου επιπτώσεις στη υγεί του; Αλήθει: Η δίιτ πρέπει γίει τρόπος ζωής κι πρέπει κολουθεί έ ισορροπημέο κι υγιές πρόγρμμ διτροφής γι υπάρξει επιθυμητό βάρος. 5. Μύθος: Απγορεύετι η ζάχρη σ έ πρόγρμμ δυτίσμτος; Αλήθει: Όλες οι τροφές επιτρέποτι σε μι δίιτ ρκεί λμβάοτι με μέτρο κι είι σωστά προσρμοσμέες στο διιτολόγιο μς. Η υπερβολική κτάλωση εός τροφίμου όπως είι η ζάχρη οδηγεί στο εεργητικό ισοζύγιο κι γι υτό υξάετι το βάρος. 6. Μύθος: Ότ γυμάζετι κάποιος μπορεί τρώει ότι θέλει; Αλήθει: Δυστυχώς η άσκηση πό μόη της δε ποτελεί δικιολογί γι τρεφόμστε περισσότερο κι κτλώουμε ότι θέλουμε. Η φυσική δρστηριότητ είι σημτική γι τη υγεί μς η οποί χρειάζετι κι το κτάλληλο διτροφικό πρόγρμμ πό το οποίο δε θ πρέπει λείπει τίποτ που είι πρίτητο πό το οργισμό μς. 7. Μύθος: Το γκρέιπφρουτ, ο άς κι το λάχο είι τροφές που κίε λίπος; Αλήθει: Δυστυχώς δε υπάρχου τροφές οι οποίες κίε το λίπος. Υπάρχου όμως ουσίες( κφεΐη, κτεχίες του πράσιου τσγιού κι η πιπερίη) οι οποίες εισχύου τη θερμογέεση κι υξάου το μετβολισμό. 8. Μύθος: Τ συμπληρώμτ διτροφής δυτίζου; Σελίδ 26

27 Αλήθει: Σε κμιά περίπτωση τ συμπληρώμτ διτροφής δε δυτίζου. Δε γίετι με έ χπάκι χθεί το πρόβλημ πχυσρκίς. Τ διτροφικά συμπληρώμτ είι πρίτητ ότ υπάρχου διτροφικές πιτήσεις. 9. Μύθος: Τ υγά είι μι τροφή η οποί θεωρείτι πγορευμέη; Αλήθει: Το υγό είι πλούσι σε πρωτεΐη περιέχει πολλά θρεπτικά συσττικά. Σε πολλά διιτολόγι θεωρείτι η πιο πρίτητη τροφή. 1. Μύθος: Οι ξηροί κρποί πχίου άρ δε πρέπει τους τρώμε; Αλήθει: Πρέπει τρώμε μικρές ποσότητες ξηρούς κρπούς. Οι ξηροί κρποί περιέχου λίπος κι ρκετές θερμίδες. Τ λίπη που περιέχου είι υγιή (δε φράζου τις ρτηρίες). Επίσης είι πηγή πρωτεϊώ κι μπορού ποτελέσου μέρος εός διτροφικού προγράμμτος. 11. Μύθος: Τ προϊότ «light» βοηθού χάσουμε κιλά; Αλήθει: Όλ τ προϊότ light έχου λιγότερ λιπρά ή κθόλου ζάχρη πό τ άλλ προϊότ υτό δε σημίει όμως ότι έχου κι λιγότερες θερμίδες. Άρ λοιπό light προϊότ δε σημίει κι λίγες θερμίδες. 12. Μύθος: Τ σκ πχίου; Αλήθει: Η επιλογή τω σωστώ σκ βοηθάει στο διτροφικό πρόγρμμ ώστε τρώμε λιγότερη ποσότητ κτά τη διάρκει της ημέρς. Τ σκ πχίου μόο εά κάουμε λάθος επιλογές πχ.( cookies, πττάκι, σοκολάτες κτλ). 13. Μύθος: Υπάρχου κλά κι κκά τρόφιμ; Αλήθει: Δε υπάρχου κλά ή κκά τρόφιμ τ οποί μς δυτίζου ή μς πχίου, λλά υπάρχου διτροφικές συήθειες. Σελίδ 27

28 ΔΙΑΙΤΑ & ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Γι τη κλή πόδοση τω θλητώ η ισορροπημέη διτροφή πίζει σημτικό ρόλο. Στο πρωτθλητισμό χρειάζετι υπάρχει διιτητική μέριμ. Οι θρεπτικές άγκες τω θλητώ διφέρου πό άθλημ σε άθλημ κι πό θλητή σε θλητή. Πρέπει ή δε πρέπει κάουμε γυμστική κι δίιτ μζί; Πολλοί ειδικοί λέε ότι δε πρέπει κάουμε δίιτ κι γυμστική μζί διότι σφίγγει το λίπος ή σφίγγου οι μύες που περιβάλλου το λίπος κι υτό έχει ως συέπει τη δύτη πώλει βάρους. Το λίπος όμως είι ιστός ο οποίος έχει ελλιπή ιμάτωση κι κμί ουσιστική βιολογική ξί. Άρ ές ιστό ο οποίος δε έχει συστλτότητ δε είι δυτό σφίξει. Τώρ όσο φορά γι τους μυς. Ές μυς δε γίετι πγιδεύσει λίπος γιτί ο μυϊκός λλά κι ο λιπώδης ιστός είι ξεχωριστές στοιβάδες οι οποίες βρίσκοτι σε διφορετικά επίπεδ πό το θρώπιο σώμ. Με τη γυμστική προσττεύετι ο κυττρικό ιστός ο οποίος κιδύευε πό τη δίιτ λόγω της μείωσης τω θερμίδω κι τω θρεπτικώ συσττικώ. Η γυμστική προωθεί το βολισμό κι μειώει τω κτβολισμό. Έτσι το βάρος που χάουμε προέρχετι πό το λίπος κι όχι πό το κυττρικό ιστό. Η δίιτ οδηγεί σε μείωση του μετβολισμού λόγω της μείωσης του φγητού. Η δίιτ που κάουμε δε θ πρέπει είι μι δίιτ πείς κι εξάτλησης. Η φυσική δρστηριότητ μπορεί συδυστεί με τη δίιτ μόο εά το διιτητικό πρόγρμμ που κολουθούμε είι σωστά φτιγμέο. Κθημεριά κούγοτι πολλά άλλοι λέε ότι πρώτ πρέπει ξεκιάμε τη δίιτ κι φού χάσουμε κάποι κιλά ξεκιήσουμε τη γυμστική. Άλλοι θεωρού ότι βάζοτς τη γυμστική στη ζωή τους χωρίς λλάξου τις διτροφικές τους προτιμήσεις θ βελτιώσου το βάρος τους. Εικό 33: Δίιτ κι γυμστική πάε μζί Ποιο θ είι το λεσμ εά κάετε δίιτ χωρίς γυμστική; Το λεσμ θ είι χάσουμε μάζ μυϊκού ιστού κι υγρά κι υτό θ έχει ως συέπει βλάβη στη υγεί μς. Σελίδ 28

29 ΜΕΛΕΤΗ πό το πεπιστήμιο ιτρικής σχολής του Στάφορτ στις ΗΠΑ ΕΡΩΤΗΜΑ: Δίιτ ή άσκηση ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ: Από το περιοδικό Annals of Behavioral Medicine AΤΟΜΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΣΤΗΚΑΝ: 2 άτομ άω τω 45 ετώ τ οποί δε κολουθούσ κάποι δίιτ κι δε έκ γυμστική ΟΔΗΓΙΕΣ: Τ άτομ υτά χωρίστηκ σε 4 γκρουπ 1. Γκρουπ: Δόθηκε η δυτότητ τηλεφωικώ συεδρίω με γυμστή που τους βοήθησε ξεκιήσου δίιτ κι γυμστική μζί 2. Γκρουπ: Ξεκίησε στη ρχή κάει δίιτ κι μετά πό κάποιους μήες ξεκίησε κι γυμστική 3. Γκρουπ: Έγιε το τίστροφο ξεκίησε πρώτ γυμστική κι μετά δίιτ 4. Γκρουπ: Δε δίοτ συμβουλές ούτε δίιτς ούτε γυμστικής πρά μόο συμβουλές διχείρισης του στρες κι του άγχους. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Το πρώτο γκρουπ το οποίο συδύζε κι γυμστική κι δίιτ μζί είχε τ κλύτερ ποτελέσμτ ΣΤΟΧΟΣ ΤΩΝ ΕΡΕΥΝΗΤΩΝ: Είι γίει η άσκηση κθημεριότητ κι τρόπος ζωής γι το κάθε άτομο μζί με υγιειές διτροφικές συήθειες. Εικό 34: Γυμστική μζί με το κτάλληλο διιτητικό πρόγρμμ προσφέρου τ κλύτερ ποτελέσμτ Σελίδ 29

30 Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ «ΙΣΟΝ» ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ Εικό 35: Η γυμστική πρέπει γίει κθημεριότητ όλω μς Η γυμστική δε είι μόδ, δε είι υποχρέωση, ούτε γκρί λλά είι τρόπος ζωής, που όλοι μς πρέπει τη ετάξουμε στη κθημεριότητ μς διότι συμβάλλει στη υγεί του οργισμού μς. Επίσης με τη γυμστική το κάθε άτομο χτίζει έ σφριγηλό σώμ κι υτό με τη σειρά του δημιουργεί τοωμέη υτοπεποίθηση. Πολλοί γιτροί λέε ότι η γυμστική βοηθάει κι στ διάφορ ψυχολογικά προβλήμτ όπως μελγχολί άοι κτάθλιψη κόμ κι στο στρες. Βέβι υπάρχου ρκετοί λόγοι που πολλοί άθρωποι δε πηγίου στ γυμστήρι:1 ο λόγος: Οικοομικοί λόγοι.2 ο λόγος: Δε τους ρέσει το γυμστήριο 3 ο λόγος: Δε προλβίου πό τις πολλές υποχρεώσεις. 4 ο λόγος: Γιτί οιώθου μήχ( μπορεί έχου ρκετά κιλά) μπροστά στους άλλους. Α υπάρχου οικοομικοί λόγοι γι υτό υπάρχου τ δημοτικά γυμστήρι όπου το χρημτικό κόστος μπορεί είι μικρό ή μηδεικό. Σε όσους δε ρέσου τ γυμστήρι υπάρχου κι άλλ θλήμτ όπως το κολύμπι, το τρέξιμο, η ποδηλσί, ο χορός κόμ κι το περπάτημ. Είι Εικό 36: Τζόκιγκ δικιολογί το λέει κείς έχω υποχρεώσεις γι υτό δε γυμάζομι. Όλοι οι άθρωποι έχου χρόο έστω κι 2 λεπτά γι άθληση. Άτομ τ οποί τρέποτι γι τ κιλά τους, είι κλό σκεφτού ότι πηγίοτς στο γυμστήριο ή κάοτς κάποιο άθλημ θ χάσου τ πρπίσι κιλά κι δε θ υπάρχει λόγος πι τρέποτι. Όλοι μπορούμε μπούμε σ έ πρόγρμμ γυμστικής. Στη ρχή είι δύσκολ τ πράγμτ διότι στρεφόμστε σε πράγμτ που συμβίου στη ζωή μς ή σε Σελίδ 3

31 διάφορες υποχρεώσεις ή δε βλέπουμε ποτελέσμτ στο σώμ μς κι τ πρτάμε. Η γυμστική χρειάζετι υπομοή κι χρόο γι εκπληρωθού οι στόχοι μς. ΕΡΕΥΝΑ ΕΡΕΥΝΑ: Diane klein ΘΕΜΑ: Οι άθρωποι που σκούτι μκροχρόι ( κτά μέσο όρο 13 χρόι) ρωτήθηκ τι είι υτό που τους δίει ώθηση ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Από τις πτήσεις του φάηκε ότι δε πσχολούσε το σμίλεμ τω μυώ λλά η ευεξί κι το είι υγιείς ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΤΟΥΣ ΕΔΙΝΑΝ ΩΘΗΣΗ ΝΑ ΑΣΚΗΘΟΥΝ: 1. Κλή φόρμ 2. Αισθήμτ ευεξίς 3. Εέργει 4. Ευχρίστηση πό τη άσκηση 5. Η άσκηση ως προτεριότητ 6. Κλύτερος ύπος 7. Αισθήμτ εγρήγορσης 8. Έλεγχος βάρους 9. Εμφάιση Σελίδ 31

32 9 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ 1. Ν υπάρχει ποικιλί δρστηριοτήτω Δε χρειάζετι πηγίουμε στ γυμστήρι η γοράζουμε κριβά μηχήμτ ( διδρόμους κτλ.). Μπορούμε έχουμε μι ποικιλί πό δρστηριότητες όπως περπάτημ, τρέξιμο, γυμστική με βάρη εξάρτητ με τη ώρ, τη μέρ κι το κιρό. 2. Γυμστείτε με πρέ Γυμστείτε τρέχοτς με πρέ κάοτς γυμστική με βάρη. Η στήριξη πό κάποιο άλλο σς δίει ώθηση. 3. Η άσκηση γίετι ωρίς το πρωί Η πρωιή άσκηση εεργοποιεί το οργισμό. 4. Η άσκηση πρέπει γίει κθημεριότητ σς κι τρόπος ζωής Προσπθήστε κάετε τη άσκηση προτεριότητ. 5. Γυμστείτε κτευθεί μετά τη δουλειά Γυμστείτε κτευθεί μετά τη δουλειά. Το κλύτερο είι μη γυρίσουμε σπίτι γιτί το πιο πιθό είι μη πάμε στο γυμστήριο. 6. Ακόμ κι είστε κουρσμέοι σκηθείτε Μετά πό τη άσκηση θ ισθάεστε κλύτερ διότι η άσκηση δίει εέργει. Θ οιώσετε μι ευφορί μετά τη άσκηση. Γίετι επίσης κλή χρήση του οξυγόου. 7. Το περπάτημ κάει κλό Α σε κάποιους ρέσει το περπάτημ κι όχι η άσκηση, 1 λεπτά τρείς φορές τη ημέρ περπάτημ κάει κλό. 8. Κτγρφή τω δρστηριοτήτω Μπορείτε κτγράψετε τι δρστηριότητες κάετε κάθε μέρ (ποδηλσί περπάτημ), πόση ώρ εξσκείστε, πόσο γρήγορ τρέξτε, πόσ βήμτ κάτε. 9. Δείκτες προόδου που μπορούμε τιληφθούμε 1. Κλύτερη εφρμογή ρούχω 2. Άσκηση με περισσότερ βάρη χωρίς υπάρχει μεγάλη εξάτληση 3. Πιο κθρή σκέψη 4. Έχετε περισσότερη εέργει. 5. Κλύτερος ύπος Σελίδ 32

33 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ & ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Όλοι οι θλητές γωρίζου ότι πρέπει έχου προγρμμτισμέ γεύμτ πρι κι μετά τη γυμστική γι έχου κλύτερη πόδοση κι μπορέσου πετύχου το στόχο τους. Τι γίετι τώρ με τους υπόλοιπους θλούμεους οι οποίοι δε είι θλητές σε κάποιο άθλημ, λλά γυμάζοτι ή σχολούτι με διάφορες δρστηριότητες που τους ψυχγωγού. Θ πρέπει μς πσχολήσει η διτροφή πρι κι μετά τη γυμστική. Η υγιής πώλει βάρους κι η διτήρηση της φυσικής μς δρστηριότητς στηρίζετι σε πλούς κόες όπως είι: Πρέπει κτλώοτι λιγότερες θερμίδες πό υτές που κίμε, όμως όχι λιγότερες πό υτές που χρειάζετι το σώμ μς γι λειτουργήσει σωστά κι είι υγιής. μεγάλο ρόλο πίζει το περιεχόμεο του γεύμτος, η ποσότητ κι η ώρ που γευμτίζουμε. Οι τρείς υτοί πράγοτες είι σημτικοί διότι έχου κθοριστική θέση όσο φορά τ εεργεικά επίπεδ κτά τη διάρκει τω σκήσεω, επίσης στο οι θερμίδες που κτλώουμε θ χρησιμοποιηθού ως κύσιμ ή θ ποθηκευτού ως λίπος. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ 1. Ευδάτωση πρι τη γυμστική: Πρι τη προπόηση πρέπει γίετι μι κλή ευδάτωση του οργισμού. Πρέπει τουλάχιστο πιείτε μισό λίτρο ερό 1 με 2 ώρες πρι τη προπόηση. Εικό 37: Ευδάτωση του οργισμού πρίτητη 2. Τ γεύμτ πρι τη γυμστική : Υπάρχου δύο κτηγορίες θρώπω. 1. Κτηγορί: Σε μερικούς θρώπους το μεγλύτερο μέρος τω κυσίμω που χρησιμοποιού δε προέρχετι πό τρόφιμ που κτλώθηκ 1 ώρ πρι λλά πό τους υδτάθρκες κι πό το λίπος που βρίσκοτι στους μυς, στο συκώτι κι στους λιπώδεις ιστούς. Αυτό σημίει ότι ότ τ κύσιμ είι γεμάτ τότε δε Σελίδ 33

34 χρειάζετι γευμτίσουμε πρι πό τη γυμστική κι υτό γιτί μπορεί υπάρξει πρόβλημ στο στομάχι μς. 2. Κτηγορί: Υπάρχου κι άλλ άτομ τ οποί δε μπορού γυμστού εά δε γευμτίσου πρώτ. Αυτά τ άτομ είι πιο ευίσθητ διότι στ πρώτ 15-2 λεπτά της άσκησης τ επίπεδ γλυκόζης του ίμτος μειώοτι. Η μείωση της γλυκόζης στο ίμ μπορεί προκλέσει ίλιγγο κι εξάτληση. Έτσι πρέπει γευμτίζου πρι τη άσκηση. Γεύμτ πρι τη γυμστική 1. Γεύμ 1-2 θερμίδες 3 λεπτά πρι τη άσκηση (Πρέπει περιέχει υδτάθρκες (υψηλός γλυκιμικός δείκτης)κι λιγότερο λίπος). Ιδικά γεύμτ 1-2 θερμίδω 1. Χυμός φρούτω 2. Μπάρες δημητρικώ 3. Φρούτ με υψηλό γλυκιμικό δείκτη (ο άς, τ βερίκοκ, η μπά, το μάγκο κι το κρπούζι. 4. Κουλούρι 5. Αθλητικά ποτά 2. Γεύμ 1-2 ώρες πρι πό τη γυμστική Ότ το γεύμ είι μεγάλο κι περιέχει μεγάλη ποσότητ σε πρωτεΐες κι λίπος τότε πρέπει περιμέετε πρι σκηθείτε. Πρι τη γυμστική θ πρέπει λμβάετε θερμίδες που είι ίσες με τις μισές πό τις θερμίδες που θ κάψετε στη άσκηση. Εά δηλδή κάψετε 6 θερμίδες κτά τη άσκηση, οι θερμίδες που πρέπει πάρετε πό το γεύμ πρι τη άσκηση θ είι 3 θερμίδες η λίγο περισσότερο εά η άσκηση είι υψηλής έτσης. Το 5-6 τω θερμίδω θ πρέπει είι υδτάθρκες επίσης θ πρέπει υπάρχει κάποι πρωτεΐη. Ιδικά γεύμτ 1. Φρούτ κι γιούρτι 2. Ξηροί κρποί 3. Δημητρικά με γάλ 4. Βρώμη 5. Ωμά λχικά 6. Βρσμέ υγά Σελίδ 34

35 7. Σάτουιτς ολικής λέσεως με γλοπούλ 8. Γάλ (σοκολτούχο) ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ 1. Ευδάτωση κι μετά τη γυμστική: Οι περισσότεροι θλούμεοι χάου έ λίτρο υγρά ά ώρ άσκησης. Μετά τις σκήσεις θ πρέπει πίουμε μισό λίτρο ερό. Εά η άσκηση γίετι κτά τη περίοδο του κλοκιριού εά εσείς οι ίδιοι ιδρώετε ρκετά, προσπθήστε ζυγιστείτε πρι κι μετά τη άσκηση κι πίετε 3ml γι κάθε 3 γρμμάρι βάρους που έχετε χάσει. Επίσης εφοδιστείτε κι με διάφορ θλητικά ποτά. Κυρίως τ θλητικά ποτά είι πρίτητ διότι εφοδιάζου το οργισμό με ηλεκτρολύτες οι οποίοι χάοτι με το ιδρώτ. 2. Το γεύμ μετά τη γυμστική: Μετά τη γυμστική οι περισσότεροι άθρωποι είι πολύ πεισμέοι. Μερικοί πιστεύου ότι μπορού φάε ότι θέλου, άλλοι πάλι τρώε περισσότερο π ότι πρέπει. Αυτό είι λάθος διότι δε θ βοηθήσου το σώμ τους σε κμί περίπτωση. Αυτό που θ πρέπει κάου είι τρώε τροφές οι οποίες θ εφοδιάσου τ κύσιμ κι θ ποκτστήσου τους μυς μετά τη άσκηση. Ιδικά γεύμτ: 1. Γιούρτι με φρούτ 2. Ψωμί με τυρί χμηλώ λιπρώ 3. Ομελέτ με λχικά με ψωμί 4. Δημητρικά με γάλ 5. Σάτουιτς με γλοπούλ ή κοτόπουλο 6. Σοκολτούχο γάλ 7. Φρυγιές με τυρί με χμηλά λιπρά Σελίδ 35

36 ΕΝΑ ΣΩΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΧΕΙ ΤΑ ΕΞΗΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: 1. Μικρά κι πολλά γεύμτ : 5 γεύμτ ημερησίως κάθε 3-4 ώρες, θ πρέπει υπάρχει κι σάκ εδιάμεσ 2. Μεγάλο πρωιό: Δε πρέπει πρλείπετι. Επίσης θ πρέπει κτλώοτι 2-3 θερμίδες. 3. Ηρεμί: Κάθε γεύμ πρέπει κτλώετι με ηρεμί χωρίς κμί άλλη πσχόληση(τηλεόρση, διάβσμ) 4. Αργή κτάλωση γεύμτος: Θ πρέπει κτλώετι ργά το γεύμ κι η μάσηση μη γίετι βιστικά γι μπορεί γίει κλή πέψη. Ο εγκέφλος χρειάζετι κάποιο χροικό διάστημ γι λάβει μήυμ ότι η γλυκόζη βρίσκετι σε κλά επίπεδ στο ίμ. 5. Σλάτ & υδτάθρκες: Συιστάτι κτάλωση σλάτς κι υψηλής περιεκτικότητς σε υδτάθρκες 6. Μικρά σερβίτσι & μικρές μερίδες: Κλύτερ μι μικρή μερίδ κι επάληψη πρά μι μεγάλη μερίδ 7. Αυξάετι η κτάλωση τροφής: Ότ υπάρχει συτροφιά η κτάλωση τροφής υξάετι Σελίδ 36

37 ΘΕΡΜΙΔΟΓΟΝΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ & ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Οι υδτάθρκες, τ λίπη κι οι πρωτεΐες είι τ θερμιδογό θρεπτικά συσττικά. Κύρι κι βσική πηγή γι το οργισμό του θρώπου είι οι υδτάθρκες κι τ λίπη. Εώ οι πρωτεΐες χρησιμοποιούτι γι τη δόμηση τω ιστώ. Α) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ = Άθρκς, υδρογόο κι οξυγόο C n (H 2 O). Οι υδτάθρκες είι η κύρι πηγή εέργεις, επίσης τξιομούτι σε μοοσκχρίτες, δισκχρίτες κι πολυσκχρίτες. Σε ποι τρόφιμ υπάρχου υδτάθρκες: ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ ( Άμυλο, γλυκογόο, φυτικές ίες) 1. Δημητρικά 2. Κρποί 3. Ψωμί 4. Ζυμρικά 5. Ρύζι 6. Όσπρι 7. Πτάτες κι άλλ λχικά 8. Ζωικοί ιστοί Εικό 38: Πολυσκχρίτες ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ( Σουκρόζη, λκτόζη, μλτόζη) 1. Ζάχρη (άσπρη κτέργστη) 2. Γάλ 3. Γλυκτικές ουσίες Εικό 39: Δισκχρίτης Σελίδ 37

38 ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ ( Γλυκόζη, φρουκτόζη, γλκτόζη) 1. Φρούτ 2. Μέλι 3. Γάλ Εικό 4: Μοοσκχρίτες ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ & ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Οι υδτάθρκες είι η κύρι πηγή εέργεις στη θλητική δρστηριότητ. Σε μι άσκηση με χμηλή έτση το 5 της εέργεις που κτλώετι είι υδτάθρκες. Εώ σε υψηλές ετάσεις χρειάζοτι περισσότεροι υδτάθρκες. Β) ΛΙΠΗ: Τ λίπη είι πηγή εέργεις του οργισμού. Τ λίπη είι φυτικής ή ζωικής προέλευσης κι δικρίοτι σε κορεσμέ μόο κι πολυκόρεστ 2. Αποτελούτι πό άθρκ (C), υδρογόο (H) κι οξυγόο (Ο). Τ τριγλυκερίδι είι η κυριότερη ομάδ λίπους τ οποί Εικό 41: Πολυκόρεστ λιπρά (σολωμός ω3) λμβάουμε. είι εστέρες της γλυκερόλης κι τριώ μορίω λιπρώ οξέω. Τ λίπη που κτλώουμε πρέπει είι 3 όλω τω θερμίδω που Εικό 42: Κορεσμέ λίπη 2 Τ πολυκόρεστ λίπη ω3 κι ω6 γ είι λίπη που ο οργισμός δε μπορεί τ συθέσει κι γι υτό λέγοτι πρίτητ λίπη. Είι πρίτητ λιπρά γι τη κλή λειτουργί του εγκεφάλου, τη λειτουργί του οσοποιητικού συστήμτος κι τω σχημτισμό ορμοώ. Πηγές οι οποίες περιέχου πολυκόρεστ λίπη είι : φυτικές μργρίες, φυτικά έλι, άγρι χόρτ, ξηροί κρποί, θλσσιά όπως ο σολωμός ψάρι πλούσι σε λιπρά, το ψωμί κι το γάλ. Είι πρίτητ γι τη διτροφή μς. Η συιστώμεη πρόσληψη πολυκόρεστω λιπρώ θ πρέπει είι 1 ημερησίως. Σελίδ 38

39 Υπάρχου 3 κτηγορίες λιπώ : Εκτός πό τ πλά λίπη υπάρχου κι άλλες 2 κτηγορίες τ σύθετ λίπη τ οποί πράγοτι πό πλά λίπη σε συδυσμό με άλλες ουσίες κι τ πργόμε λίπη τ οποί προέρχοτι πό τη διάσπση τω σύθετω 1. Απλά λίπη ( Τριγλυκερίδι) 2. Σύθετ λίπη ( Λιποπρωτείες = LDL, HDL 3 ) 3. Πργόμε λίπη ( Λιπρά οξέ= Ολεϊκό οξύ, στεροειδή= χοληστερόλη) Σε ποι τρόφιμ υπάρχου λίπη: ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ (Απλά λίπη)-λιπαρα ΟΞΕΑ(Πργόμε λίπη) Υγρή μορφή =ΕΛΑΙΑ (Ακόρεστ λιπρά οξέ) Στερεή μορφή = ΛΙΠΟΣ ΚΡΕΑΤΟΣ (Κορεσμέ λιπρά οξέ) Εικό 43: Ακόρεστ λιπρά οξέ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ(Πργόμε λίπη) 1. Αυγό 2. Κρές 3. Πλήρες γάλ 4. Τυρί 5. Βούτυρο Εικό 44: Κορεσμέ λιπρά οξέ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (Σύθετ λίπη) Οι λιποπρωτείη μετφέρει τ λίπη στο ίμ. Επίσης η λιποπρωτείη στο κέτρο της περιέχει τριγλυκερίδι κι χοληστερόλη 3 Η HDL οομάζoτι κλή χοληστερόλη δρά προσττευτικά στο οργισμό Η LDL οομάζοτι κκή χοληστερόλη διότι ποτελεί κίδυο γι το οργισμό ( Ισχιμική κρδιοπάθει) Σελίδ 39

40 Εικό 45: Διχωρισμός τω λιπρώ ΛΙΠΗ & ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Τ λίπη σε άσκηση μέτρις ή χμηλής έτσης έχου το μεγλύτερο ρόλο. Επίσης τ λίπη χρησιμοποιούτι κι ως ποθήκη εέργεις στο λιπώδη ιστό. Γ) ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Οι πρωτεΐες δικρίοτι σε 1. Απλές πρωτεΐες 2. Συζευγμέες πρωτεΐες 3. Πρωτεϊικά πράγωγ Σε ποι τρόφιμ υπάρχου πρωτεΐες: ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ Ομάδ κρέτος 1. Μοσχάρι άπχο 2. Τόος 3. Ψάρι 4. Γλοπούλ 5. Αυγό ολόκληρο Εικό 46: Κλές πηγές πρωτεϊώ Σελίδ 4

41 6. Αυγό (σπράδι) Ομάδ Γλκτοκομικώ 1. Τυρί μλκό 2. Γιούρτι 3. Τυρί σκληρό 4. Γάλ πλήρες Ομάδ φυτικώ πρωτεϊώ Εικό 47: Πλήρες γάλ 1. Ρεβίθι 2. Φσόλι 3. Φκές 4. Φιστίκι 5. Ψωμί (ολικής λέσεως) 6. Φυστικοβούτυρο 7. Αμύγδλ Εικό 48: Φιστίκι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ & ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Θ πρέπει γίετι πρόσληψη της πρωτεΐης μέσως μετά τη άσκηση διότι γίετι κλύτερη μυϊκή σύθεση. Κλό θ είι περιλμβάουμε πρωτεΐες στη διτροφή μς. Σελίδ 41

42 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ Ερώτηση 1: Έχετε κάει δίιτ; Άδρες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 57,1 42, ετώ 57,1 42, ετώ 66,7 33, ετώ Γυίκες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 79,1 2, ετώ 9,9 9, ετώ 77,8 22, ετώ 6 4 Ερώτηση 2: Έχετε συμβουλευτεί κάποιο διτροφολόγο; Άδρες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 14,3 85, ετώ 42,9 57,1 4-49ετώ 83,3 16,7 5-59ετώ Γυίκες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ ετώ 81,9 18, ετώ 55,6 44, ετώ Σελίδ 42

43 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 3: Κάτε δίιτ σε συδυσμό με γυμστική; Άδρες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 42,9 57, ετώ 42,9 57, ετώ ετώ ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 63,6 36, ετώ 9,9 9, ετώ 77,8 22, ετώ 4 Γυίκες Ερώτηση 4: Συήθως τι δίιτ κάτε; Γυίκες Γυίκες Σελίδ 43

44 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Άδρες Άδρες Ερώτηση 5: Συήθως πόσο κρτάει η δίιτ σς; μή ς 2 μή ες 3 μή ες 6 μή ες 1 χρό ο 2 χρό ι Πρ πά ω ετώ 16,7 16,7 33,3 33, ετώ ετώ ετώ Άδρες μή Γυίκες 2 μή ες 3 μή ες 6 μή ες 1 χρό ο ετώ 42,1 15,8 1,5 26,3 5,3 2 χρό ι Πρ πά ω 3-39 ετώ ετώ 42,9 14,3 14,3 14,3 14, ετώ 5 5 Σελίδ 44

45 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 6: Έχετε κάει 1 ή 2 μήες δίιτ μόο γι χάσετε τ πρπίσι κιλά γι το κλοκίρι; 'Αδρες Γυίκες Συχά συχ ά Συχά συχά ετώ 85,7 14, ετώ 27 19,2 15,4 26,9 11, ετώ 66,6 16,7 16, ετώ ετώ 66,6 16,7 16, ετώ 5 12,5 12, ετώ ετώ Ερώτηση 7: Έχετε κάει δίιτ μόο επειδή είχτε κάποιο σπουδίο γεγοός (βφτίσι, γάμος κ.) Άδρες Γυίκες Συχά συχ ά Συχά συχ ά ετώ ετώ 47,8 26,1 4,3 13,1 8, ετώ 83,3 16, ετώ ετώ 83,3 16, ετώ 87,5 12, ετώ 5-59 ετώ Σελίδ 45

46 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 8: Έχετε κάει εξτλητική δίιτ εξτλητική δίιτ ( μη τρώω σχεδό τίποτ); ετώ 1 Συχά 3-39 ετώ 71,4 14,3 14, ετώ 83,3 16, ετώ 1 Άδρες συχ ά Συχά συχ ά ετώ 65,2 8,7 4,3 8,7 13, ετώ ετώ 87,5 12, ετώ 1 Γυίκες Ερώτηση 9: Υπάρχει η διτροφή στη ζωή σς; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 14,3 14,3 28,6 42, ετώ 28,6 57,1 14, ετώ 16, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 8,7 3,4 17,4 34,8 8, ετώ 9,1 9,1 63,6 18, ετώ 22,2 77, ετώ 6 4 Σελίδ 46

47 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 1: Πίετε πολύ ερό; Συχά συχ ετώ 42,9 57, ετώ 14,3 14,3 71, ετώ 16,7 33, ετώ Άδρες Γυίκες Συχά συχά ετώ 12,5 4,2 16,6 41, ετώ 27,3 18,2 9 45, ετώ 22,2 33,3 44, ετώ 6 4 Ερώτηση 11: Έχετε προμηθευτεί βιτμίες ή συμπληρώμτ διτροφής; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 42,8 28,6 28, ετώ 57,1 28,6 14, ετώ ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ ,3 12,5 4, ετώ 36,4 36,4 9 18, ετώ 44,4 22,2 33, ετώ 6 2 Σελίδ 47

48 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 12: Τρώτε φρούτ κι λχικά κάθε μέρ; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 28,6 14,3 28,6 28, ετώ 57,1 14,3 28, ετώ ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 4,5 9,1 18,2 31,8 36, ετώ 18,2 9 27,2 9 36, ετώ 11,1 11,1 55,5 22, ετώ 4 6 Ερώτηση 13: Τρώτε γλυκά; Άδρες Συχά ετώ 16,6 33,3 33,3 16,6 συχ ά 3-39 ετώ 57,1 28,6 14, ετώ 33,3 33,3 33, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 8,3 8,3 2,8 5 12, ετώ 9 36,4 9 36, ετώ 11,1 22,2 44,4 22, ετώ Σελίδ 48

49 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 14: Τρώτε έτοιμ φγητά; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 14,3 28,6 42,8 14, ετώ 16,6 33,3 33,3 16, ετώ 16,6 33,3 33,3 16, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 12,5 33, , ετώ 18,2 36,4 18,2 27, ετώ 55,5 11,1 33, ετώ Ερώτηση 15: Έχετε δει ποτελέσμτ πό τη δίιτ που κάτε; Συχά συχ ά ετώ 16,6 33, ετώ ετώ 33,3 33,3 33, ετώ 1 Άδρες Γυίκες Συχά συχά ετώ 13 8,7 21,7 34,8 21, ετώ ετώ ετώ Σελίδ 49

50 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 16: Έχετε κάει δίιτ που μη είχε κέ επιθυμητό λεσμ; ετώ 85,7 14,3 Συχά συχ ά 3-39 ετώ ετώ 66,6 16,6 16, ετώ 1 Άδρες Γυίκες Συχά συχά ετώ 45,8 2,8 16,7 12,5 4, ετώ ετώ 55,5 22,2 11,1 11, ετώ 33, Ερώτηση 17:Σς έχει δημιουργηθεί κάποιο πρόβλημ πό τη δίιτ που κάτε; Άδρες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 28,6 71, ετώ ετώ ετώ 1 Γυίκες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 12,5 87, ετώ ετώ 22,2 77, ετώ 1 Σελίδ 5

51 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Α ι ποιο είι υτό; Γυίκες Αβιτμίωση,Τριχόπτ ωση Πτώση σιδήρου Πτώση ιμτοκρίτη,ζλάδ Αμηόρροι Αυπίες Νευρική ορεξί Ερώτηση 18: Έχετε φτάσει στ όρι της ευρικής ορεξίς λόγω της δίιτς που κάτε; Συχά συχ ά ετώ 85,7 14, ετώ ετώ ετώ 1 Άδρες Γυίκες Συχά συχ ά ετώ 87,5 8,5 4, ετώ ετώ 71,4 28, ετώ Σελίδ 51

52 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 19: Τρώτε μικρά γεύμτ; Άδρες Συχά ετώ 14,3 28,6 57, ετώ 28,6 14,3 28,6 28,6 συχ ά 4-49 ετώ 16,6 33, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 12,5 16,7 37,5 25 8, ετώ 18,2 18,2 36,4 18, ετώ 22,2 22,2 22,2 33, ετώ Ερώτηση 2: Γευμτίζετε ργά το βράδυ; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 14,3 14,3 28,6 28,6 14, ετώ 14,3 28,6 42,8 14, ετώ 16,6 33,3 33,3 16, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 4,2 2,8 37,5 33,3 4, ετώ 19 54,5 27, ετώ ,5 12, ετώ Σελίδ 52

53 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Eρώτηση 21: Τρώτε κλό πρωιό; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 14,3 14,3 42,8 28, ετώ 57,1 42, ετώ 66,6 33, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 19 9, , τώ ετώ 44,4 11,1 11,1 33, ετώ Ερώτηση 22: Έχετε στερηθεί τροφές λόγω δίιτς; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 14,3 14,3 28,6 42, ετώ ετώ 33,3 16,6 16,6 33, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ 29,6 18,5 18,5 11,1 22, ετώ ετώ 33,3 11,1 33,3 22, ετώ Σελίδ 53

54 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 23: Υπήρξτε πχύσρκος; Συχ ά συχ ά ετώ 42,8 28,6 14,3 14, ετώ 42,8 14,3 28,6 14, ετώ 66,6 16,6 16, ετώ 1 Άδρες Γυίκες Συχά συχά ετώ 56,5 8,7 17,4 8,7 8, ετώ ετώ 77,7 11,1 11, ετώ 8 2 Ερώτηση 24: Μετράτε τις θερμίδες τω φγητώ που τρώτε; Συχά συχά ετώ 57,1 14,3 14,3 14, ετώ 66,6 16,6 16, ετώ 5-59 ετώ Άδρες Συχ ά συχ ά ετώ 37,5 33,3 12,5 12,5 4, ετώ ετώ 55,5 11,1 33, ετώ 1 Γυίκες Σελίδ 54

55 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 25: Ζυγίζετε υτά που τρώτε; Συχά συχ ά ετώ 71,4 14,3 14, ετώ 83,3 16, ετώ 83,3 16, ετώ 1 Άδρες Συχά συχ ά ετώ 66,7 9,5 9,5 4,8 9, ετώ ετώ 77,7 22, ετώ 1 Γυίκες Ερώτηση 26: Η άθληση είι τρόπος ζωής σς; Άδρες Συχά συχ ά ετώ 14,3 14,3 14,3 28,6 28, ετώ 14,3 14,3 28,6 42, ετώ 16,6 83, ετώ Γυίκες Συχά συχά ετώ ετώ 18,2 9 18,2 54, ετώ 11,1 44,4 44, ετώ 6 4 Σελίδ 55

56 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 27: Πράλληλ με το γυμστήριο σχολείστε κι με κάποιο άθλημ; Άδρες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 28,6 71, ετώ 16,6 83, ετώ 83,3 16, ετώ 1 Γυίκες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ 29,2 7, ετώ ετώ 22,2 77, ετώ 1 Α ι, ποιο; Άδρες Γυίκες Tennis Ποδηλσί Ποδόσφιρο Χορός (Λάτι χορός,hip hop) Κολύμβηση Kick boxing Πεζοπορί Σελίδ 56

57 1 βδομάδ 2 βδομάδες 1 μής 2 μήες 3 μήες 1 χρόο 1,5 χρόο 2 χρόι 3 χρόι 6 χρόι 7 χρόι 9 χρόι 1 χρόι 12 χρόι 15 χρόι 2 χρόι 25 χρόι 27 χρόι 35 χρόι 36 χρόι Πάτ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 28: Πόσες φορές τη εβδομάδ σκείστε; φορ ά Άδρες 2 φορ ές 3 φορ ές 4 φορ ές 5 φορ ές 6 φορ ές κάθ ε μέρ ετώ 14,3 14,3 28,6 14,3 28, ετώ 28,6 28,6 14,3 28, ετώ 33,3 33,3 16,6 16, ετώ φορ ά Γυίκες 2 φορ ά 3 φορ ές 4 φορ ές 5 φορ ές 6 φορ ές Κάθ ε μέρ ετώ ετώ ετώ 33,3 22,2 22,2 11,2 11, ετώ Ερώτηση 29: Πόσο κιρό γυμάζεστε; Γυίκες 2,5 2 1,5 1,5 Άδρες Σελίδ 57

58 Τίτλος άξο ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 3: Έχετε λάβει δίιτ πό διτροφολόγο που υπήρχε στο γυμστήριο σς; Άδρες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ ετώ 14,3 85, ετώ ετώ 2 8 Γυίκες ΝΑΙ ΌΧΙ ετώ ετώ ετώ ετώ 2 8 Ερώτηση 31: Πόσο είι το μεγλύτερο διάστημ που έχει κρτήσει η δίιτ σς; Άδρες Γυίκες 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1,5 1 μής 2 μήες 3 μήες 1 χρόο 2 χρόι Σελίδ 58

59 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ ΚΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ Ερώτηση 32: Έχετε δημιουργήσει τη δική σς δίιτ ή πλά προσέχετε τι τρώτε; Άδρες Γυίκες Προσέχω Δίιτ Προσοχή Δίιτ 74 Κι τ δύο μζί Ερώτηση 33: Πιο πολύ προτιμάτε σωστή διτροφή ή τη δίιτ; Διτροφή -προσοχή Δίιτ Τίποτ ετώ 83,6 16, ετώ 85,7 14, ετώ ετώ 1 Άδρες Γυίκες Διτροφή- Προσοχή Δίτ ετώ ετώ ετλω 87,5 12, ετώ 1 Σελίδ 59