The two determinants of health status are genetics & lifestyle. Οι δύο παράγοντες που καθορίζουν την υγεία μας είναι η γενετική & ο τρόπος ζωής.

Transcript

1

2 It s true that six out of ten chronic diseases in the United States & Canada could be prevented by appropriate life-style behaviour. Είναι γεγονός ότι 6 στις 10 χρόνιες αρρώστιες στις Η.Π.Α & τον Καναδά θα μπορούσαν να αποτραπούν με τον κατάλληλο τρόπο ζωής. These diseases are: Heart attacks (= καρδιακές προσβολές) Cancer (=καρκίνος) Stroke (=εγκεφαλικό) Lung diseases (=πνευμονικές παθήσεις) Diabetes (=διαβήτης) Liver diseases (παθήσεις στο συκώτι) The two determinants of health status are genetics & lifestyle. Οι δύο παράγοντες που καθορίζουν την υγεία μας είναι η γενετική & ο τρόπος ζωής.

3 The purposes of the nutrients in the food we eat are: To provide energy To build & repair body tissues Regulate metabolic processes in the body Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές έχουν ως σκοπό: Να μας παρέχουν με ενέργεια Να φτιάχνουν & να επιδιορθώνουν τους ιστούς στο σώμα Να ρυθμίζουν το μεταβολισμό

4 Carbohydrates (υδατάνθρακες) Fats (λιπαρά) Proteins (πρωτεΐνες) Vitamins (βιταμίνες) Minerals (μεταλλικά στοιχεία) Water (νερό)

5 Vitamin A Vitamin C Proteins Thiamin (θειαμίνη, ανευρίνη) Riboflavin (ριβοφλαβίνη) Niacin (νιασίνη) Calcium (ασβέστιο) Iron (σίδηρος)

6 1. Maintain/ improve your weight 2. Consume a wide variety of foods 3. Eat foods low in fat, saturated fat & cholesterol 4. Eat foods rich in whole-grain products, legumes, fruits & vegetables 5. Eat foods rich in calcium & iron 6. Consume the least sugar possible 7. Consume the least salt & sodium 8. Drink little or no alcohol 9. Eat enough proteins but not too much 10. Avoid excess dietary supplements/ questionable additives??

7 1. Διατήρηση/ βελτίωση του βάρους 2. Κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φαγητών 3. Κατανάλωση φαγητών χαμηλά κορεσμένα λίπη & σε χοληστερόλη σε λιπαρά, σε 4. Κατανάλωση προϊόντων φρούτα & λαχανικά ολικής άλεσης, όσπρια, 5. Κατανάλωση φαγητών υψηλά σε ασβέστιο & σίδηρο 6. Όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη 7. Όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι & νάτριο 8. Λίγο ή καθόλου αλκοόλ 9. Κατανάλωση πρωτεϊνών αλλά όχι υπερβολές 10. Αποφυγή πολλών συμπληρωμάτων διατροφής ή τροφών που περιέχουν αμφιβόλου ποιότητας πρόσθετες ουσίες

8 If you want to follow a vegetarian diet you must be careful in selecting foods that contain a balanced mixture of amino acids, B12, calcium, iron & zinc. You should do it gradually in order to give your body time to get used to the new data. Αν θέλετε να ακολουθήσετε μία χορτοφαγική διατροφή πρέπει να προσέξετε να επιλέξετε τροφές οι οποίες να περιέχουν ένα ισορροπημένο ποσοστό αμινοξέων, βιταμίνης Β12, ασβεστίου, σιδήρου & ψευδάργυρου. Επίσης, αυτή η μετάβαση πρέπει να γίνει σταδιακά, προκειμένου το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

9 Following a balanced diet means eating moderately and from various foods. Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να τρως συγκρατημένα & να υπάρχει ποικιλία στις τροφές σου. RDA: Recommended Dietary Allowances Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη τροφής It differs between children and grandparents, between sexes, pregnant women & lactating ones, athletes & sedentary people. Διαφέρει ανάμεσα σε παιδιά και ηλικιωμένους, μεταξύ των δύο φύλων, ανάμεσα στις εγκύους & τις μητέρες που θηλάζουν, ανάμεσα στους αθλητές και εκείνους που διάγουν καθιστική ζωή.

10 6-11 helpings/ day: bread, cereals, rice & pasta 4-6 helpings/ day: vegetable 3-5 helpings/day: fruit 2-3 helpings/day: milk & dairy products 2-3 helpings/day: meat, poultry, nuts, eggs 0 helpings/day: sugar, fat, oils

11 A normal diet is NOT enough to meet athletes needs for high performances or high levels of energy. That s why, athletes follow a special diet which provides them with the energy they need and all the necessary nutrients. Μία συνηθισμένη διατροφή ΔΕΝ είναι αρκετή για να ικανοποιήσει τις ανάγκες ενός αθλητή για υψηλές αποδόσεις ή για υψηλά επίπεδα ενέργειας. Γι αυτό το λόγο οι αθλητές ακολουθούν μία ιδιαίτερη διατροφή που τους παρέχει την ενέργεια που χρειάζονται & όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

12 More than 60 nutrients are necessary for the human body to function properly. Yet, only the fats, the carbohydrates and the proteins are those that through metabolism, produces the appropriate energy for the athlete. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πάνω από 60 θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά. Παρ όλα αυτά, μόνο τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, μέσω κατάλληλων μεταβολικών διαδικασιών καταβολίζονται και περιέχουν την απαιτούμενη ενέργεια.

13 Some coaches do not know what the athletes must intake in order to build a healthy and energetic body. That is why, some athletes use dangerous methods to boost their performance; Αs an example: 16% use laxatives( καθαρτικά),25% vomit ( κάνουν εμετό),25% take diet pills, 7% diuretics ( διουρητικά) while others avoid ( αποφεύγουν) drinking water or eating salt(αλάτι) so as not to lose weight through dehydration(= να χάσουν βάρος μέσω της αφυδάτωσης).

14 Όταν η ένταση της άσκησης κυμαίνεται από το 40%-50% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, η διάρκεια άσκησης μπορεί να υπερβαίνει τις 4 ώρες προπόνησης. Κατά τα πρώτα λεπτά της προπόνησης τα λίπη και οι υδατάνθρακες συμμετέχουν ισόποσα στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας. Σιγά σιγά, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται και έτσι παρατηρείται μία αυξημένη συμμετοχή του λίπους στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Με άλλα λόγια, όταν τα αποθέματα του μυϊκού και υπατικού γλυκογόνου μειώνονται, το ενδομυϊκό διαθέσιμο λίπος καλύπτει περίπου το 10% των ενεργειακών αναγκών, ενώ το μεταφερόμενο λίπος από τις υποδερμικές λιποαποθήκες καλύπτει το 60% των αναγκών. Άρα η συμμετοχή του λίπους στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του αθλητή ανεβαίνει μέχρι και στο ποσοστό του 70%.

15 Τα εκρηκτικά δυναμικά αγωνίσματα που διαρκούν λιγότερο από 60 δεύτερα, όπως οι ταχύτητες, οι ρίψεις, τα άλματα κ.α επηρεάζονται από τα αποθέματα γλυκόζης μόνο κατά τη διάρκεια της πολύωρης προπόνησης. Η κύρια μορφή χρησιμοποιούμενης ενέργειας προέρχεται από τις αποθηκευμένες ποσότητες του ATP και της φωσφο-κρεατίνης (PC).

16 Άμεση πηγή μυϊκής ενέργειας, έτοιμη προς χρήση. Η αποθηκευμένη αυτή ενέργεια αντιπροσωπεύει περίπου 5 χιλιοθερμίδες και αποτελεί μικρή αλλά ουσιώδη πηγή ενέργειας για τα αθλήματα που διαρκούν ως 10 δευτερόλεπτα. Το ποσοστό μυϊκής μάζας που συμμετέχει ανέρχεται στο 75%.

17 Πρωταρχικό λοιπόν μέλημα του προπονητή είναι ο επαρκής ανεφοδιασμός του αθλητή με τις απαιτούμενες θρεπτικές ουσίες. Ειδάλλως, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί το κατάλληλο υπόβαθρο πάνω στο οποίο θα εκφραστούν τα προπονητικά ερεθίσματα. Thus, the main objective of the coach is to provide the athlete with the necessary nutrients. Otherwise, it is impossible to create the appropriate basis for the realization of the his initial targets.

18 Proteins are the basis of nutrition. They help in the composition of new tissues, & in the replacement of any damaged cells. With the amino acids, which are contained in the proteins, the organism can create hormones, various blood components and many other substances. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση της διατροφής. Βοηθάνε στη σύνθεση νέων ιστών καθώς και στην αντικατάσταση των φθαρμένων κυττάρων. Με τη βοήθεια των αμινοξέων που εμπεριέχονται στις πρωτεΐνες, ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει ορμόνες, διάφορα συστατικά του αίματος καθώς και άλλες ουσίες.

19 Animal proteins: Meat Chicken Fish Eggs Cheese Milk & all the dairy products

20 Legumes / Pulses (όσπρια) Cereals (δημητριακά) Seeds/ grains (σπόροι) Nuts (ξηροί καρποί)

21 The everyday needs of one s body are dictated(καθορίζονται) by 3 major factors: His age ( ηλικία) His weight(σωματικό βάρος) The intensity & the duration of the body exercise (ένταση & διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας).

22 Carbohydrates: organic compounds that contain carbon, hydrogen & oxygen in various combinations. A wide variety exist both in nature & in the human body. Υδατάνθρακες: Οργανικές ενώσεις που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο & οξυγόνο σε διάφορους συνδυασμούς. Μία μεγάλη ποικιλία υπάρχει τόσο στη φύση όσο και στο ανθρώπινο σώμα. The 3 main categories are: Simple Carbohydrates: sugar (ζάχαρη) Complex Carbohydrates: starches (άμυλα) Dietary fiber (διατροφική water insoluble ίνα): water soluble &

23 Starch exchange (άμυλο): whole grain, brown bread/ rice, Fruit Vegetable Milk Meat Sports drinks/gels/bars

24 Dietary supplements may contain essential nutrients such as vitamins, amino acids, minerals & some non essential substances such as herbs. Their role is to correct a deficiency. They are marketed as a means to enhance both health & physical performance. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να περιέχουν απαραίτητα συστατικά, όπως βιταμίνες, αμινοξέα, μεταλλικά στοιχεία αλλά και κάποια λιγότερα απαραίτητα όπως βότανα. Ο ρόλος τους είναι να διορθώσουν μία (διατροφική) ανεπάρκεια. Λανσάρονται στην αγορά ως ένας τρόπος για να αυξηθεί η σωματική υγεία & η σωματική επίδοση.

25 Doping is the use of any substance foreign to the athlete s body or of any physiological substance taken in abnormal quantity, with the sole intention of increasing the performance in an artificial & unfair manner. Το doping είναι η χρήση οποιωνδήποτε ξένων ουσιών στο σώμα του αθλητή ή οποιαδήποτε ουσίας που καταναλώνεται σε αφύσικες ποσότητες, με μοναδικό σκοπό την αύξηση της επίδοσης με ένα τεχνητό & αθέμιτο μέσο. Dope-addict= εθισμένος στην ντόπα.

26 Water has a number of functions in the body, but the most important one is that of regulating the human temperature. High environmental temperatures can impose a severe heat stroke to athletes who exercise outdoors; then, the body activates heat-loss mechanisms, such as sweating. However both hyperthermia & dehydration may impair endurance capacity. Το νερό εκτελεί μία σειρά από λειτουργίες στον οργανισμό, με κύρια λειτουργία την ρύθμιση της ανθρώπινης θερμοκρασίας. Οι υψηλές περιβ/κές θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή θερμοπληξία σε αθλητές που προπονούνται σε εξωτερικό χώρο. Τότε το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς μείωσης της θερμοκρασίας, όπως είναι ο ιδρώτας. Παρ όλα αυτά, τόσο η υπερθερμία όσο και η αφυδάτωση μπορεί να μειώσουν την αντοχή.

27 Sodium, chloride and potassium perform various functions such as generating electrical impulses for contraction of muscles, including the heart. Το Νάτριο, το Χλώριο και το Κάλιο εκτελούν διάφορες λειτουργίες, όπως το να προκαλούν ωστικές διεγέρσεις στην σύσπαση των μυών, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Sweat - Ιδρώτας The sweat consists mainly of water and some minerals, primarily sodium and chloride. Ο ιδρώτας αποτελείται κυρίως από νερό και μερικά μεταλλικά στοιχεία, κυρίως Νάτριο και Χλώριο.

28 Urine output = Ούρηση Water in faeces = περιττώματα Lungs( exhaled air)= πνεύμονες Skin( perspiration) = δέρμα- ιδρώτας Water Intake Fluids Water in blood Metabolic water

29 THROUGH: 1. Conduction: heat is transferred by direct physical contact, as when sb sits on a cold chair. 2. Convection: heat is transferred by air movement or water on the body 3. Radiation: heat radiates from the body into the air 4. Evaporation: the body converts the heat into sweat and then into vapor. Μετάδοση θερμότητας με επαφή Διάδοση θερμότητας με μεταφορά Ακτινοβολία Εξάτμιση

30 Prof. Melvin H. Williams has written many books about ergogenic aids, nutrition and health & fitness. He is also the founder of the International Journal of Sport Nutrition. Ergogenic = εργογενετικός Founder=ιδρυτής

31 Reference books: Kontopodis, P.(2002) English for medical purposes with exercises. Athens: Kontopodis

32 Nutrition for Health, Fitness & Sports THQNK U! Maria Polymerou English Language Teacher In Tefaa - Uth