Υγιεινές συνταγές από την ΣΤ τάξη του 3 ου ηµοτικού Σχολείου Νάξου. Healthy recipes by the ST class of the 3 rd Primary School of Naxos.

HTML
DOWNLOAD

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Υγιεινές συνταγές από την ΣΤ τάξη του 3 ου ηµοτικού Σχολείου Νάξου. Healthy recipes by the ST class of the 3 rd Primary School of Naxos."

Ἀθήνη Τρικούπης
9 χρόνια πριν
Προβολές:

1 Keeping-healthy.wikispaces.com Υγιεινές συνταγές από την ΣΤ τάξη του 3 ου ηµοτικού Σχολείου Νάξου Healthy recipes by the ST class of the 3 rd Primary School of Naxos Ιούνιος 2013 June

2 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1. Φρουτοσαλάτα 2. Αραβική πίτα µε λαχανικά 3. Κλαµπ σάντουιτς ελαφρύ 4. Φρούτα σε σοκολάτα 5. Πίτσα µε λαχανικά 6. Smoothie 7. Γλυκό πρωινό 8. Φρουτένιες µπουκίτσες µε βρώµη 9. «Μηλόπιτες» σε 3 λεπτά 10. Γρανίτες CONTENTS 1. Fruit salad 2. Pita with vegetables 3. Club sandwich light 4. Chocolate-dipped fruit 5. Veggie pizza 6. Citrus berry smoothie 7. Breakfast parfait 8. Oat fruit bites 9. Apple pie in 3 minutes 10. Snow cones 2

Γρανίτες CONTENTS 1. Fruit salad 2. Pita with vegetables 3. Club sandwich light 4. Chocolate-dipped fruit 5.

3 1. Φρουτοσαλάτα Υλικα για 2 άτοµα: 500 γρ. γιαούρτι 2% λιπαρά 1 πορτοκάλι 1 µήλο 1 µπανάνα 1 αχλάδι 1 ακτινίδιο 10 φράουλες Μέλι (προαιρετικά) Καθαρίζουµε τα φρούτα και τα κόβουµε σε µέγεθος µπουκιάς. Σε δύο µπωλ µοιράζουµε το γιαούρτι και τα φρούτα. Αν το θέλουµε πιο γλυκό, προσθέτουµε µια κουταλιά µέλι. 1. Fruit salad Ingredients for two: 500 gr. yoghurt with 2% fat 1 orange 1 apple 1 banana 1 pear 1 kiwi 10 strawberries Honey (optional) Wash and peel the fruit. Cut them into bite-sized pieces. Divide the yoghurt and fruit in two bowls. If you want it sweeter, add a tablespoon of honey. 3

µπουκιάς. Σε δύο µπωλ µοιράζουµε το γιαούρτι και τα φρούτα. Αν το θέλουµε πιο γλυκό, προσθέτουµε µια κουταλιά µέλι. 1.

4 2. Αραβική πίτα µε λαχανικά Υλικά για 2 άτοµα: 2 αραβικές πίτες 1 ντοµάτα 1 αγγούρι 1 πιπεριά 2 φύλλα µαρουλιού Λίγο γιαούρτι 2% λιπαρά Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουµε την πίτα να ξεροψηθεί. Κόβουµε σε κοµµάτια τα λαχανικά. Όταν κρυώσει λίγο η πίτα, βάζουµε το µαρούλι, τα λαχανικά και 1 κουταλιά γιαούρτι. Τυλίγουµε και, αν θέλουµε, κόβουµε σε κοµµάτια. 2. Pita with vegetables Ingredients for two: 2 pitas 1 tomato 1 cucumber 1 pepper 2 lettuce leaves Yoghurt 2% fat In a non-stick frying pan heat the pitas to warm it up. Cut the vegetables in small pieces. When the pita cools down, add the lettuce, vegetables and 1 tablespoon of yoghurt. Wrap it up and slice. 4

Τυλίγουµε και, αν θέλουµε, κόβουµε σε κοµµάτια. 2.

5 3. Κλαµπ σάντουιτς light Υλικά για 2 άτοµα: 6 φέτες ψωµί του τοστ 2 φέτες γαλοπούλα βραστή µε χαµηλά λιπαρά 2 φέτες τυρί µε χαµηλά λιπαρά 4 φέτες ντοµάτα 4 φύλλα µαρούλι 2 κουταλιές µαγιονέζα light 3 µεγάλες πατάτες Για το σάντουιτς: Φρυγανίζουµε το ψωµί σε φρυγανιέρα ή στο γκριλ ή σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Αλείφουµε τη µία πλευρά από κάθε φέτα µε λίγη µαγιονέζα. Στις δύο φέτες, βάζουµε τυρί και ντοµάτα. Από πάνω βάζουµε άλλη µία φέτα ψωµί και το µαρούλι µε τη γαλοπούλα. Τέλος, σκεπάζουµε µε την τελευταία φέτα ψωµιού. Για τις πατάτες «τηγανιτές» φούρνου: Κόβουµε τις πατάτες όπως όταν τις τηγανίζουµε. Τις αφήνουµε να στραγγίσουν σε απορροφητικό χαρτί. Σε ένα µεγάλο µπωλ, τις ανακατεύουµε µε αλάτι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Τις ψήνουµε σε προθερµασµένο φούρνο στους 220 βαθµούς µέχρι να ροδοκοκκινίσουν. 5

Στις δύο φέτες, βάζουµε τυρί και ντοµάτα. Από πάνω βάζουµε άλλη µία φέτα ψωµί και το µαρούλι µε τη γαλοπούλα. Τέλος, σκεπάζουµε µε την τελευταία φέτα ψωµιού.

6 3. Club sandwich light Ingredients for two: 6 slices of bread 2 low-fat turkey slices 2 low-fat cheese slices 4 tomato slices 4 lettuce leaves 2 tablespoons light mayonnaise 3 big potatoes For the sandwich: Toast the bread slices. Spread mayonnaise on the one side. Put cheese and tomato on top of two slices of bread. Cover with another slice of bread and put lettuce and turkey. Finally, cover with the third slice of bread. For the oven-baked fries : Peel and cut the potatoes as you do for frying. Let them drain on a clean towel. In a big bowl, add the potatoes, salt and 2 tablespoons of olive oil. Bake in the oven at 220 degrees. 6

Put cheese and tomato on top of two slices of bread. Cover with another slice of bread and put lettuce and turkey. Finally, cover with the third slice of bread.

7 4. Φρούτα σε σοκολάτα Υλικά: Μπανάνες Ακτινίδια Σοκολάτα κουβερτούρα Ξυλάκια για σουβλάκι Κόβουµε τις µπανάνες σε τρία κοµµάτια την καθεµία και τα ακτινίδια σε φέτες. Τα µπήγουµε σε ξυλάκια. Λιώνουµε την κουβερτούρα σε µπεν µαρί (ένα µικρό κατσαρολάκι πάνω σε µια πιο µεγάλη κατσαρόλα µε λίγο νερό που βράζει) και βουτάµε τα φρούτα να καλυφθούν. Αφήνουµε να σκληρύνει η σοκολάτα και το υγιεινό σνακ µας είναι έτοιµο. 4. Chocolate-dipped fruit Ingredients: Bananas Kiwis Chocolate for melting Wooden skewers Peel and cut the bananas in three pieces each and the kiwis in slices. Put them on skewers. Melt the chocolate in a water-bath (a small pot over a bigger one with boiling water) and dip the fruit until covered. Let the chocolate firm and your healthy snack is ready. 7

Αφήνουµε να σκληρύνει η σοκολάτα και το υγιεινό σνακ µας είναι έτοιµο. 4.

8 5. Πίτσα µε λαχανικά Υλικά για τη ζύµη: 1/2 κιλό αλεύρι 1 φακελάκι ξηρή µαγιά ρίγανη πιπέρι αλάτι λίγο λάδι 1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη χλιαρό νερό (όσο πάρει) Για τη γέµιση: 2 ντοµάτες 1 µικρό κουτί συµπυκνωµένο ντοµατοπολτό 1 κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 2 πράσα 1 φλιτζάνι µανιτάρια 2 πράσινες πιπεριές 400 γραµµ. φέτα αλάτι πιπέρι 10 ελιές λίγο λάδι µερικές φέτες τυρί έµµενταλ ιαλύστε τη µαγιά σε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό. Ζυµώστε µαζί όλα τα υλικά της ζύµης µέχρι αυτή να γίνει απαλή και ελαστική. Αφήστε τη να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και µετά ανοίξτε µε τον πλάστη φύλλο, το οποίο δεν θα είναι πολύ παχύ (υπολογίστε περίπου 1/2 εκατοστό). Απλώστε τη ζύµη σε ένα αλευρωµένο ταψάκι και αφήστε να φουσκώσει. Όταν φουσκώσει βάλτε στο φούρνο τη ζύµη να ψηθεί λίγο, όχι να ροδίσει. Τη βγάζετε από το φούρνο, απλώνετε το τυρί, τον ντοµατοπολτό και τις ντοµάτες κοµµένες σε µικρά κοµµάτια, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, όλα τα λαχανικά κοµµένα σε µικρά κοµµάτια και τις πιπεριές σε λωρίδες. Από πάνω ρίχνετε τις καθαρισµένες ελιές και λίγο λάδι. Ψήνετε σε προθερµασµένο φούρνο στους 200 βαθµούς. 8

φέτα αλάτι πιπέρι 10 ελιές λίγο λάδι µερικές φέτες τυρί έµµενταλ ιαλύστε τη µαγιά σε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό. Ζυµώστε µαζί όλα τα υλικά της ζύµης µέχρι αυτή να γίνει απαλή και ελαστική.

9 5. Veggie pizza For the dough: 1/2 kg bread 1 packet dry yeast oregano pepper salt some olive oil 1 teaspoon sugar warm water Toppings: 2 tomatoes 1 small can tomato paste 1 onion chopped 2 leeks 1 cup mushrooms 2 green peppers 400 gr. feta cheese salt and pepper 10 olives Some olive oil Some slices of emmental Dissolve the yeast in a cup of warm water. Knead all the ingredients together until you get a soft elastic dough. Let it rest for 10 minutes and then roll it out in about 1/2 cm thick. Dust a pan with flour and put the dough in. Let it rise. When it rises bake it for a while. Take it off the oven, add the cheese, tomato paste, tomatoes in small pieces, salt, pepper, oregano, all the vegetables cut in pieces and the peppers in slices. Pit and add the olives and some olive oil. Bake at 200 degrees. 9

Knead all the ingredients together until you get a soft elastic dough. Let it rest for 10 minutes and then roll it out in about 1/2 cm thick. Dust a pan with flour and put the dough in. Let it rise.

10 6. Smoothie Υλικά: 1 1/4 φλ. φρέσκα µούρα 3/4 φλ. γιαούρτι 2% λιπαρά 1/2 φλ. χυµό πορτοκάλι 1 κουταλιά βρώµη 1 κουταλιά µέλι 1 βανιλλίνη Χτυπήστε όλα τα υλικά στο µπλέντερ, σερβίρετε και απολαύστε! 6. Citrus berry smoothie Ingredients: 1 1/4 cup fresh berries 3/4 cup yoghurt 2% fat 1/2 cup orange juice 1 tablespoon oats 1 tablespoon honey 1 vanilline Mix all the ingredients in the blender, pour in a tall glass and enjoy! 10

11 7. Γλυκό πρωινό Υλικά: 3/4 φλ. τυρί κότατζ ή γιαούρτι 2% λιπαρά 1 φλ. κοµµάτια ανανά ή ροδάκινο 2 κουταλιές βρώµη Τοποθετήστε σε ποτήρι τα υλικά σε στρώσεις και απολαύστε! 7. Breakfast parfait Ingredients: 3/4 cup cottage cheese or 2% fat yoghurt 1 cup pineapple or peach chunks 2 tabelspoons oats Layer the ingredients in a glass and enjoy! 11

12 8. Φρουτένιες µπουκίτσες µε βρώµη Υλικά: Περίπου 1 κούπα βρώµη τριµµένη στο µούλτι σε σκόνη 1 ώριµη µπανάνα 1 ώριµο αχλάδι 8-10 αποξηραµένα cranberries Στο µούλτι βάζουµε τη µπανάνα, το αχλάδι και τα cranberries και τα πολτοποιούµε καλά. Προσθέτουµε σταδιακά τη βρώµη µέχρι να γίνει ένα µείγµα που να πλάθετε (ελέγχουµε συχνά). Πλάθουµε µικρά µικρά µπαλάκια σε µέγεθος µπουκιάς και τα ρολάρουµε σε λίγη σκόνη βρώµης. Έτοιµα! 8. Oat fruit bites Ingredients: About one cup oats in powder form 1 ripe banana 1 ripe pear 8-10 dried cranberries In the food processor add the banana, pear and cranberries and puree them well. Add the oats gradually until you get a mix that can be rolled 9check it often). Roll tiny bite-sized balls and roll them in oat powder. They re ready! 12

Πλάθουµε µικρά µικρά µπαλάκια σε µέγεθος µπουκιάς και τα ρολάρουµε σε λίγη σκόνη βρώµης. Έτοιµα! 8.

13 9. «Μηλόπιτες» σε 3 λεπτά Υλικά: µπισκότα digestive τυρί κρέµα µε χαµηλά λιπαρά 2 µήλα 1 κουταλάκι ζάχαρη 1/2 κουταλάκι κανέλα 1 κουταλάκι καστανή ζάχαρη Κόψτε τα µήλα σε µικρά κοµµάτια και βάλτε σε µπωλ. Πασπαλίστε µε τις ζάχαρες και την κανέλα. Ζεστάνετε στο φούρνο µικροκυµάτων για 1 λεπτό. Βγάλτε και ανακατέψτε. Ξαναζεστάνετε για 1 λεπτό. Μετά βάλτε κουταλιές από το µίγµα µε τα µήλα πάνω σε ένα µπισκότο αλειµµένο µε τυρί κρέµα. Προαιρετικά, προσθέστε σάλτσα καραµέλας και σοκολάτας! 9. Apple pie in 3 minutes Digestive biscuits light cream cheese 2 apples 1 teaspoon sugar 1/2 teaspoon cinnamon 1 teaspoon brown sugar Chop the apples into tiny pieces and place in a bowl. Then sprinkle the sugars and cinnamon over the apples. Microwave the apples for 1 minute. Take them out and stir. Put it back in for 1 more minute. Then scoop the chopped/cooked apples onto a biscuit with cream cheese spread on top. Then add a tiny bit of caramel and chocolate, but that is totally optional! 13

Μετά βάλτε κουταλιές από το µίγµα µε τα µήλα πάνω σε ένα µπισκότο αλειµµένο µε τυρί κρέµα. Προαιρετικά, προσθέστε σάλτσα καραµέλας και σοκολάτας! 9.

14 10. Γρανίτες Υλικά: φράουλες για κόκκινο χρώµα φρέσκο χυµό πορτοκάλι για κίτρινο χρώµα πράσινο µήλο για πράσινο χρώµα καρότο για πορτοκαλί χρώµα πάγος Τρίψτε τον πάγο σε δυνατό µπλέντερ. Λιώστε τα φρούτα και λαχανικά και βάλτε τα σε µπουκάλια. Σερβίρετε πάγο σε µπωλ ή ποτήρια και περιχύστε µε όποιο χρώµα θέλετε! 10. Snow cones Ingredients: strawberries for red fresh orange juice for yellow green apple for green carrot for orange ice cubes Shave the ice in a good blender. Puree the fruit and vegetable and put them in squeeze bottles. Pour ice in bowls or glasses and pour over the colour of your choice! 14

Σερβίρετε πάγο σε µπωλ ή ποτήρια και περιχύστε µε όποιο χρώµα θέλετε! 10.

Σχετικά έγγραφα

ΠΙΛΑΦΙ ΚΡΙΘΑΡΑΚΙ Υλικά: 1 ½ ποτήρι κριθαράκι 4 ποτήρια νερό 2 ντοµάτες τριµµένες αλάτι 1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο λίγο χαλούµι Βάζετε το νερό να βράσει µαζί µε το λάδι και ρίχνετε τις τριµµένες ντοµάτες