ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μάθημα 8 ο : Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: γνωρίζουν και να εκτελούν τις ασκήσεις που αφορούν στην εκγύμναση των μυών της ωμικής ζώνης, γνωρίζουν τους αγωνιστές, συναγωνιστές και ανταγωνιστές μύες που ενεργοποιούνται στις ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης
Εύρεση του ενεργού εύρους κίνησης στις πιέσεις ώμων με μπάρα
Η εκτέλεση της άσκησης πιέσεις ώμων με μπάρα
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης σε όρθια θέση
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης στο μηχάνημα Smith
Θέση και Ενέργεια Βοηθού Παραλλαγές Η εκτέλεση της άσκησης με τους αλτήρες σε αντικριστή θέση
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Εκτός των γνωστών βασικών αγωνιστών μυών οι οποίοι ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση πιέσεων ώμων ενεργοποιούνται και άλλες μυϊκές ομάδες; Τι ρόλο μπορεί να παίξει η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης σε συνθήκες αστάθειας; Είναι καλύτερα η άσκηση να εκτελείται με μπάρα ή αλτήρες; Η εκτέλεση της άσκησης σε ασταθή επιφάνεια δεν προσφέρει κάποιο πλεονέκτημα στη μυϊκή ενεργοποίηση Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι ο ορθός κοιλιακός, οι έξω λοξοί κοιλιακοί και οι ιερονωτιαίοι Ο μέσος δελτοειδής ενεργοποιείται περισσότερο όταν χρησιμοποιείται μπάρα και σταθερός πάγκος Η κάτω μοίρα του ιερονωτιαίου ενεργοποιείται περισσότερο με τη μπάρα Ηάνωμοίρατουιερονωτιαίου ενεργοποιείται περισσότερο με τη μπάρα σε ασταθή επιφάνεια
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης σε καθιστή θέση
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης με τους αλτήρες να ξεκινούν πίσω από τα ισχία
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης πάνω σε πάγκο Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης με γωνία κάμψης 90 ο στην άρθρωση του ώμου
Ερευνητικά τεκμηριωμένο Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον υπερακάνθιο μυ; Σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής μελέτης, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν έξω στροφή του ώμου προσφέρουν τις καλύτερες συνθήκες ενδυνάμωσης του υπερακάνθιου μυ. δεν υπήρχε διαφοροποίηση μεταξύ των πέντε ασκήσεων όσον αφορά τηνενεργοποίηση η η του υπερακάνθιου μυ η ενεργοποίηση όλων των μυών που εξετάστηκαν ήταν παρόμοια στις δύο πρώτες ασκήσεις που περιελάμβαναν πλάγιεςάρσειςδελτοειδώνανεξάρτητααπότηθέσητων παλαμών. οι ασκήσεις που περιελάμβαναν έξω στροφή του ώμου προκάλεσαν τη μικρότερη ενεργοποίηση της πρόσθιας και μέσης μοίρας του δελτοειδή μυ συγκριτικά με τις υπόλοιπες τρεις ασκήσεις. Οι ασκήσεις που περιελάμβαναν έξω στροφή του ώμου ενεργοποίησαν τον υπακάνθιο μυ σε μεγαλύτερο βαθμό από τον υπερακάνθιο μυ
Πρόληψη Τροποποιήσεις ασκήσεων για την προστασία του ώμου: η περίπτωση της αστάθειας στην γληνοβραχιόνια άρθρωση. Αποφυγή ασκήσεων που περιλαμβάνει έξω στροφή και απαγωγή του ή οριζόντια απαγωγή των ώμων π.χ. οπισθολίμιες έλξεις τροχαλίας, ανοίγματα ώμων κ.α. Στις οπισθολαίμιες πιέσεις και έλξεις τροχαλίας οι αγκώνες πρέπει να κινούνται περίπου 30ο μπροστά από τους ώμους Αντικατάσταση οπισθολαίμιων έλξεων με τις εμπροσθολαίμιες Στην εκτέλεση των οπισθολαίμιων πιέσεων οι αγκώνες να διατηρούνται μπροστά από τους ώμους Στις οπισθολαίμιες πιέσεις σε μηχάνημα τα χέρια να τοποθετούνται στην μπροστινή λαβή Στα καθίσματα με μπάρα να προτιμάται η τοποθέτηση της μπροστά από τον τράχηλο και όχι πίσω από τον αυχένα Στις πιέσεις στήθους, να τοποθετείται μια πετσέτα στο στέρνο ώστε να περιορίζεται το εύρος κίνησης Στις επικλινείς πιέσεις να αντικατασταθεί η μπάρα με αλτήρες Στις κάμψεις να περιορίζεται το άνοιγμα των χεριών Στα ανοίγματα στήθους να περιορίζεται το άνοιγμα των χεριών Στην κωπηλατική να διατηρούνται οι αγκώνες σε μικρή κάμψη στην έναρξη και λήξη της κίνησης Στις πολυαθρθικές ασκήσεις να αντικατασταθεί το επολέ με τα στριψίματα
Πρόληψη Τροποποιήσεις ασκήσεων για την προστασία του ώμου: η περίπτωση του συνδρόμου πρόσκρουσης Προτείνεται ί στις εκτάσεις ώμων οι αντίχειρες να είναι προς τα πάνω Αν η άσκηση η όρθια κωπηλατική δεν μπορεί να αποφευχθεί τότε να περιοριστεί το εύρος κίνησης ώστε οι αγκώνες να παραμένουν κάτω από τους ώμους Αποφυγή της άσκησης pullover